医者はあなたに言った

ベイリーフは、料理に複雑な風味を加え、多くのスープやソースに欠かせない存在です。乾燥させると、ミントとスパイスを組み合わせたような、ほのかな苦みのある味になります。 

一般的に「ベイリーフ」といえば、スイートベイリーという木から取れる小さな葉、ローレルリーフを指します。この木の学名はLaurus nobilisである。月桂樹の葉は、その木が地中海沿岸に自生していることから、トルコ月桂樹の葉とも呼ばれている。

月桂樹の葉は、地中海沿岸に自生することからトルコ月桂樹とも呼ばれる。 

料理の香り付けに使われるベイリーフの品種と、その木の学名は次のとおり。

• カリフォルニアベイリーフ、Umbellularia californica

• インド産月桂樹の葉 Cinnamomum tamala

• インドネシア産ベイリーフ Syzygium polyanthum

• メキシコ産ベイリーフ Litsea glaucescens

• 西インド産月桂樹の葉 Pimenta Racemosa

• トルコ産ローリエ Laurus nobilis

この記事では、より一般的に使用されているLaurus nobilisから採れる月桂樹の葉のみを取り上げています。他の種類の月桂樹の葉は他の樹種から採れるため、風味や栄養成分が微妙に異なります。

健康効果

月桂樹の健康効果については多くの主張がありますが、すべてが証明されているわけではありません。栄養学や薬学の研究では、月桂樹の以下の目的に対する有効性がさまざまな程度で示されています。

抗菌効果

月桂樹の葉には抗菌作用があることが実験室で確認されており、月桂樹の葉の近くで細菌が増殖するのを阻止します。具体的には、月桂樹の葉は黄色ブドウ球菌（スタフ感染症の原因菌）と大腸菌の両方の成長を阻害します。また、月桂樹の葉は、潰瘍や癌の原因となるピロリ菌を撃退することが、初期の実験から分かっています。 

血糖値の健康

ある研究では、月桂樹の葉を粉砕したカプセルを摂取すると、2型糖尿病患者の血糖値を低下させることがわかりました。4～8人分のレシピに1枚のローリエを使用した場合、この効果が現れるかどうかについては、さらなる研究が必要です。

糖尿病でない人が月桂樹を摂取した場合、食後の血糖値が低くなることが確認されています。

癌の予防と治療

初期の実験室での細胞研究によると、月桂樹の葉は乳がん細胞や大腸がん細胞の成長を遅らせることが分かっています。月桂樹が癌患者にどの程度有効であるかを理解するためには、さらなる研究が必要である。

1食あたりの栄養成分

一般的に、月桂樹の葉を使って料理を作り、風味をつけることはあっても、実際に月桂樹の葉を食べることはありません。しかし、月桂樹の葉は乾燥させて砕いたものも販売されており、食べることができます。月桂樹の栄養は、砕いたものを調理に使うことでより吸収されやすくなります。

ローリエを砕いたものが大さじ1杯含まれています。 

• カロリーは 5.6

です。

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 1グラム

• 食物繊維 1グラム未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

」です。

ベイリーフには、多くのビタミンやミネラルも少量含まれています。最も多く含まれているのは

• カルシウム

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• マグネシウム

• マンガン

• ビタミンA

• ビタミンB6

• ビタミンC

• リボフラビン

• 亜鉛

ベイリーフの調製方法

ベイリーフを使った料理といえば、乾燥させたベイリーフを料理に入れて、その香りを料理に取り入れるのが一般的です。しかし、この調理法では、月桂樹の葉を丸ごと食べることはできないため、残念ながら栄養価は最も高くはありません。

ローリエの栄養価を最大限に引き出すには、砕いたローリエで味付けをするのが一番です。ローリエを乾燥させ、砕いたものは、ほとんどの食料品店のスパイスや調味料のコーナーで見つけることができます。また、乾燥した月桂樹の葉をすりつぶし、家庭で調理することもできます。

生のローリエをブレンドして料理に使用することもできるが、その方法はあまり一般的ではない。生のローリエは香りが強いので、使用する量は少なめにする。

栄養と風味が見事に調和した果物は数多くありますが、ブラックベリーほど健康効果が高い果物はあまりありません。

ブラックラズベリーと混同されることもありま すが、ブラックベリーはルブス（Rubus）属の植物で、さまざまな種類のベリーがあります。ラズベリーは摘み取ると茎が残り、空洞になります。ブラックベリーは、茎が実に付いたままである。 

ブラックベリーは、何千年も前から人類に親しまれてきました。2,500年前のデンマーク人女性の遺体から、ブラックベリーの実が発見されたこともあります。

現在、私たちは野生種や家畜種だけでなく、下垂型、直立型、半直立型など、さまざまなブラックベリーを楽しんでいる。一般的に、枝垂れ型はトレリスを必要とし、直立型は垂直に成長する。

ブラックベリーにはローガンベリーのような交配種が多く存在する。ブラックベリーの中には、より甘いものやよりピリッとしたものがあるが、いずれもビタミンや抗酸化物質が豊富に含まれている。

健康効果

ブラックベリーに含まれる抗酸化物質、ビタミン、ミネラルは、様々な健康効果をもたらします。アントシアニンなどの抗酸化物質には、抗炎症作用や抗菌作用が多く含まれています。また、糖尿病やある種の癌と闘う可能性もあります。

ブラックベリーのその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

消化の促進。ブラックベリーは不溶性食物繊維の優れた供給源で す。食物繊維は便のかさを増やし、排便を容易にすることで、消化プロセスに重要な役割を果たします。食物繊維を多く含む食事は、米国で最も一般的な胃腸の問題である便秘を緩和することができます。

糖尿病対策

ブラックベリーは、インスリン抵抗性と中性脂肪の値 に良い影響を与えると考えられている数種類のベリーの1つです。そのため、研究者はブラックベリーが糖尿病管理に有効であると見ています。 

肥満のリスクを軽減する

ブラックベリーの摂取量を増やすと、インスリン感受性が高まり、体内の脂肪がより効果的に燃焼されるようになるため、肥満に対処できる可能性があることが研究で示唆されています。

栄養

ブラックベリーには、抗酸化物質が豊富に含まれています。ブラックベリーには、赤、紫、青といった色彩豊かなアントシアニンが含まれています。

ブラックベリーはまた、優れた供給源でもあります。

• ビタミン C

• ビタミンE

• ビタミンK

• カルシウム

• マンガン

1食分の栄養成分

生のブラックベリー1杯分には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 62

• タンパク質：2g

• 脂質：1g未満

• 炭水化物 14グラム

• 食物繊維：8グラム

• 糖質：7グラム

ブラックベリーの下ごしらえ方法

ブラックベリーの標準的なシーズンは、地域によって異なります。しかし、一般的にアメリカのブラックベリーは 6 月から 8 月にかけて熟します。スーパーマーケットでは、5月から9月にかけて、新鮮なブラックベリーが最も多く出回ります。

ブラックベリーは、ほとんどの食料品店やファーマーズ・マーケットで売られている。農園によっては、自分でブラックベリーを摘み取ることができ、1ポンド単位で代金を支払うところもあります。 

ブラックベリーを摘むときは、ふっくらとした固い実で、色が濃い黒色のものを探してください。とげに注意しましょう。自分でブラックベリーを栽培する場合は、とげのない品種がたくさん販売されているので、それを購入することをお勧めします。

ブラックベリーを食事に取り入れるには、次のような方法があります。

• ロメインレタスやゴートチーズと和えて、サラダを甘くする。

• イチゴ、ラズベリー、ブルーベリーと合わせれば、美味しいフルーツサラダになります。

• アイスクリームやフローズンヨーグルトのヘルシーなトッピングとしてお楽しみください。

• ヨーグルトや牛乳、他のフルーツと一緒に入れて、スムージーを作る。

• グラノーラ、ヨーグルト、レモンと混ぜてパフェに。

• パイのフィリングとして使用する。

• 鶏肉炒めにスナップエンドウ、赤ワインビネガーと一緒に入れる。

• インゲンに加えて、オレガノをトッピングする。

• ピザにバジル、イタリアンソーセージと一緒に振りかける。

• カベルネとブレンドして、サーモンのピリ辛ソースに。

コカ・コーラの名前の由来は、アフリカでよく見られる木であることをご存知ですか？

コカ・コーラの最初のレシピのいくつかは、ビターコラ植物の抽出物を使用して作られました。コカ・コーラ社は何年もソーダの味付けに実際のコラを使っていませんが、この名前は、この象徴的な飲み物にインスピレーションを与えた珍しい植物を思い出させるままになっています。

ビターコラは、ビターコーラまたはガルシニア・コーラとしても知られ、中央および西アフリカに生息する植物で、古くから薬効があると評価されてきた。アフリカの伝統医学では、ビターコラのすべての部位を使いますが、主に種子を食べるのが一般的です。

ビターコラの種子は鋭い苦味があり、噛むとわずかな甘みに和らぎ、一般的に生で食べられます。

健康効果

ビターコラはアフリカで何年も前から食べられていますが、科学者たちはこの花の植物の健康効果について研究を始めたばかりです。

これらの初期の研究によると、ビターコラは以下のような健康上の問題に役立つ可能性があるそうです。

感染症

ビターコラは長年にわたり、風邪から肝炎までの感染症に対抗するために使用されてきました。2018年の研究では、ビターコラが咳、細菌感染、ウイルス感染と戦うのを助けることができることが示されました。感染症が始まった時にビターコラを食べると、感染症と戦い、より早く体調が良くなる可能性があります。

炎症への対応

ビターコラの種は、アフリカでは一般的に関節炎などの炎症症状と戦うために噛まれてきました。2008年のある研究では、変形性膝関節症の患者がビターコラを食べた場合、プラセボと比較して炎症が有意に減少したことが示されました。ビターコラに含まれる高濃度のカリウムが、炎症を抑える一因になっているのかもしれません。

糖尿病

初期の研究では、ビターコラに含まれるコラビロンと呼ばれる化学物質が、2型糖尿病患者の低血糖から保護する可能性が示唆されています。この最初の研究はラットで行われ、ヒトではまだ再現されていませんが、この初期の知見は有望です。

1食あたりの栄養成分

FDAはビターコラを一般的に食べても安全だと考えていますが、エッセンシャルオイルと同じように分類しています。つまり、サービングサイズや栄養データに関する情報はあまりありません。しかし、2013年の研究では、ビターコラには以下の栄養素が多く含まれていることが判明しています。

• 炭水化物

• 脂肪

• タンパク質

ビターコラの調合方法

ビターコラは、他の多くのナッツと同様に、調理せずにそのまま食べることができます。しかし、「苦い」と言われるのには理由があることを心に留めておいてください。ビターコラは嗜好品です。

アフリカの市場やオンラインショップで、ビターコーラで作られた、あるいは味付けされた飲み物を見かけることがあります。味は好きではないが、ビターコラを食事に取り入れたいという方には、これらの飲み物は良い選択かもしれません。

バジルはもともとインド、アジア、アフリカが原産で、神聖で高貴なハーブとして扱われてきました。バジルの語源は古代ギリシャ語の「basilikhon」、つまり「王家の」という意味です。

現在、バジルの学名はOcimum basilicum（オキム・バジリカム）。自宅のキッチンや庭でバジルを育てている人も多いだろう。この香り高いハーブは、さまざまな料理の調味料として使われ、イタリア料理やタイ料理では重要な役割を担っている。 

バジルには60種類以上の品種があり、その中でもスイートバジルは最も広く使われている。葉は丸みを帯び、よく尖っているのが特徴。鮮やかな緑色をしているが、品種によっては葉に紫色や赤色が混じっているものもある。 

スイートバジルは、非常に強い香りとわかりやすい風味を持っています。バジルの品種によって、微妙に異なる風味を楽しむことができる。例えば、レモンバジルはピリッとしたレモンの味がし、ミントバジルは爽やかなミントの味がする。 

バジルは、様々な料理の彩りや風味を豊かにしてくれる。また、バジルは健康にもいいんですよ。 

健康効果

バジルには、多くのビタミンやミネラルのほか、ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチン、ベータクリプトキサンチンなどの抗酸化物質が含まれています。バジルの健康効果の多くは、これらの抗酸化物質とそのエッセンシャルオイルによるものです。これらの成分は乾燥させる過程でほとんど失われてしまうので、できるだけ新鮮なバジルを選ぶと、より高い効果を得ることができます。

バジルの健康効果には、以下のようなものがあります。

酸化ストレスの軽減

バジルには抗酸化物質がたくさん含まれています。スイートバジルにはオイゲノールという成分が、ライムバジルやレモンバジルにはリモネンという成分が含まれています。これらの抗酸化物質やアントシアニン、β-カロテンは、体内のフリーラジカルと闘うのを助け、細胞を傷つけ、がん、心臓病、関節炎、糖尿病など、さまざまな健康状態のリスクを高める可能性があります。

がんの予防

ホーリーバジルは、トゥルシーとも呼ばれ、お気に入りのレシピに使われるスイートバジルとは少し違います。しかし、その植物化学物質は、肺がん、肝臓がん、口腔がん、皮膚がんなど、さまざまな種類のがんを予防するのに役立ちます。

血糖値の調整

バジルを食事に取り入れると、高血糖を抑えることができるかもしれません。糖尿病のラットを使った研究では、バジルエキスにその効果がありました。また、バジルは高血糖の長期的な影響の治療にも役立つと考えられています。

心臓病の予防

バジルに含まれるオイゲノールは、カルシウムチャネルをブロックすることができ、血圧を下げるのに役立つと考えられています。ハーブに含まれるエッセンシャルオイルは、コレステロールとトリグリセリドを下げる効果があります。また、バジルにはマグネシウムが含まれており、筋肉や血管を弛緩させることで血流を良くする効果が期待できます。 

メンタルヘルスの改善

トゥルシは、アーユルヴェーダ医学で人気のあるハーブです。研究により、メンタルヘルスの改善をはじめ、多くの効果があることが明らかになっています。不安や抑うつを和らげ、明晰な思考力を高め、加齢に伴う記憶喪失のリスクを低減する化合物が含まれています。

炎症を抑える

バジルに含まれるオイゲノール、リナロール、シトロネロールなどのエッセンシャルオイルは、体内の炎症と戦うのを助けることができます。これらの抗炎症作用は、関節炎や心臓病、腸の問題など、炎症性疾患のリスクを下げるのに役立つと言われています。 

感染症からの保護

バジルには、抗菌作用があります。ハーブに含まれるオイルは、呼吸器、泌尿器、腹部、皮膚の感染症患者の細菌と戦うのを助けると考えられています。  

1食あたりの栄養成分

生のみじん切りバジル大さじ2杯（5g）には

• カロリー 1 

です。

• タンパク質：0.2g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 0.1グラム

• 食物繊維：0.1グラム

• 糖質：0グラム

」となります。

また、バジルには他にも多くの重要な栄養素が含まれています。これらの栄養素は以下の通りです。

• カルシウム

• ビタミンA 

• ビタミンK

• マンガン

• マグネシウム

• 鉄

• 亜鉛

• カリウム

バジルの調理法

生のバジルは、ほとんどの食料品店の青果コーナーで購入することができます。乾燥バジルが必要な場合は、他の乾燥ハーブやスパイスと一緒に売られていることが多いようです。新鮮なバジルを購入する際は、鮮やかで深い緑色の葉を探すとよいでしょう。少し湿らせた布かペーパータオルに包んで、冷蔵庫で保存します。 

バジルはいろいろな楽しみ方があります。食生活に取り入れるなら、以下のようなものを検討してみてはいかがでしょうか。

• バジルにフレッシュなモッツァレラチーズとトマトスライスを重ね、フレッシュな黒コショウを加え、オリーブオイルを垂らす 

• 焼きたてのピザやパスタの仕上げに使う（ホールでもみじん切りでも可）

• 自家製スープやソースにブレンドする

• 自家製ペストやフムスに加える

• ラザニアに野菜と一緒に入れる

• 焼きトウモロコシのサラダやスイカのサラダなど、サラダに混ぜる

• バニラアイスにバジルの小葉を2枚ほど添える

バジルを使った料理をするときは、葉を加えるのは最後のほうにしたほうがいいということを覚えておいてください。オイルは揮発性なので、最後に加えることで、ハーブのおいしい香りをより多く残すことができます。

麦茶は、韓国、中国、日本で非常に人気のある飲み物です。ホットでもアイスでもおいしく飲め、日常的に愛飲されています。麦茶は、韓国では「ボリ茶」、中国では「ダマイ茶」、日本では「麦茶」と呼ばれている。

麦茶の主な原料は焙煎した大麦である。大麦の学名はHordeum vulgareである。カメリアシネンシスという植物から取れる茶葉で淹れていないので、厳密にはお茶ではない。 

麦茶は大麦を焙煎しているため、木の実のような風味がある。後味に少し苦味を感じることもある。人々はしばしばそれの他の何もない麦茶を飲むが、いくつかのフルーツジュースや他の穏やかな甘味料を追加します。

人々はしばしば、それは癌の予防からにきびの治療にすべてを行うことができますと言って、麦茶の健康上の利点について絶賛している。残念ながら、すべての健康上の主張の科学的研究によって研究されていません。 

それでも、それは、麦茶は大麦を食べることから得られる同じ健康上の利点のいくつかとなる可能性があります。また、セリアック病を持っていない限り、麦茶を飲むことに多くのリスクはありません。小麦と同様、大麦にもグルテンが含まれているので、グルテンフリーダイエットをされている方は、麦茶を避けた方がよいでしょう。

健康への効果

麦茶には、多くの健康効果があることが知られている抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、がんや心臓発作、その他の病気から守ってくれます。残念ながら、研究者は麦茶の飲用とこれらの健康問題との関連について研究していません。 

大麦はまた、メラトニンの重要なレベルが含まれています。メラトニンは、体内で自然に見られるホルモンで、質の高い睡眠を促進することで知られています。麦茶が睡眠に与える影響については研究されていませんが、メラトニンが含まれていることから、麦茶が睡眠補助剤として有効である可能性が示唆されます。

以下は、麦茶を飲むことで研究により証明された効果です。 

口腔の健康

ある研究では、麦茶を定期的に飲んでいる人は、飲んでいない人に比べて、歯垢が少なく、唾液中の「悪玉」細菌のレベルも低かったそうです。具体的には、溶連菌と乳酸菌のレベルが低いのです。 

1食あたりの栄養成分

麦茶に含まれる大麦の量によって、栄養素の含有量は異なります。炊いた大麦1/2カップに含まれるのは 

• カロリー 97

です。

• タンパク質：2g

(>▽<)ノ

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 22グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：0グラム

です。

大麦は鉄分や、少ないながらもカルシウムも含んでいます。鉄分もカルシウムも全身の健康維持に欠かせないミネラルです。 

麦茶の作り方

麦茶の淹れ方には、焙煎した大麦を砕いたものが入ったティーバッグを使う方法と、焙煎した大麦そのものを煮出す方法の2種類があります。麦茶のティーバッグには専用の淹れ方があるので、ここでは焙煎した大麦から麦茶を淹れる方法を説明します。

大麦はほとんどの食料品店で広く販売されているので、入手するのは難しくないはずです。大麦にはさまざまな種類がありますが、「Whole Grains Council: 「大麦の種類」）、麦茶には焙煎した大麦が最も適しています。他の種類の大麦は、同じナッツの風味を持つ飲料を生成しません。

焙煎した大麦を手に入れたら、お茶を作るのは簡単です。以下の簡単な手順を踏んでください。

栄養情報

サービングサイズ 1 カップ カロリー 90 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 9 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 18 g 6% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 10 g プロテイン 2 g 4% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 45

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 3

ブルーベリーは、その色から名づけられました。ブルーベリーは甘酸っぱく、種がほとんどないため、非常に人気の高い果物です。 

ブルーベリーの栽培と収穫は、古くから少量しかできませんでした。しかし、20世紀に入ってから、ブルーベリーは家畜化され、全国的な市場に出回るようになった。ブルーベリーは一年中食べることができ、健康的で栄養価の高い果物です。 

健康効果

ブルーベリーには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれており、健康への効果が注目されています。例えば、ブルーベリーには心臓の健康を促進するのに重要な役割を果たすビタミンKが豊富に含まれています。このビタミンは、骨の健康や血液凝固にも重要な役割を果たします。

ブルーベリーのその他の健康効果には、次のようなものがあります。

抗酸化物質が豊富

ブルーベリーは天然の抗酸化物質供給源とし て最も優れたものの1つです。抗酸化物質は体の機能に必要なものでは ありませんが、フリーラジカルの害から体を守 るのに役立ちます。細胞は老廃物としてフリーラジカルを生成しますが、この粒子が他の細胞を傷つけてしまうことがあるのです。ブルーベリーを2週間定期的に食べるだけで、細胞へのダメージを20%も軽減することができます。 

コレステロール値を改善する

高コレステロールは動脈に蓄積されるため、心臓にとって危険です。蓄積されたコレステロールは最終的に酸化され、これが大量に発生すると体にダメージを与えます。ブルーベリーに含まれる抗酸化物質は、血液中のコレステロールが酸化されるのを防ぎ、そもそもコレステロールが蓄積されないようにする効果もあります。

高血圧を管理する

ブルーベリーを定期的に食べることで、メタボリックシンドロームの人の高血圧を抑え、心臓血管の健康を守ることができます。現在のところ、ブルーベリーが体内で一酸化窒素の生成を助け、血管内の血圧を下げ、平滑筋の弛緩を助けるという仮説が立てられています。

糖尿病のコントロール

ブルーベリーは、糖尿病患者の血糖値管理を助けることができます。ブルーベリーを定期的に食べることで、2型糖尿病患者のインスリン感受性が向上することが研究で明らかにされています。また、ブルーベリーは2型糖尿病患者の空腹時血糖値を3分の1近くまで下げる効果があり、血糖値をより効果的に管理するのに役立ちます。

1食あたりの栄養成分

ブルーベリー1個（半カップ分）には

• カロリー 42

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 11グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：7グラム

ブルーベリーには食物繊維が含まれており、消化器官のスムーズな動きをサポートします。また、この果実は優れた供給源でもあります。

• ビタミンC

• ビタミンK

• ビタミンA

• マンガン

• 酸化防止剤

ブルーベリーには、アントシアニン色素が大量に含まれています。アントシアニンは、ブルーベリー果汁の豊かな紫色の原因であり、老化の兆候、がんのリスク、DNAへの損傷の軽減に役立つことが期待されています。また、ブルーベリーは一般的な果物や野菜の中で最も高いレベルの抗酸化物質を持っているようです。

ブルーベリーの調理法

ブルーベリーは北アメリカの温帯地方が原産です。アメリカでは伝統的に4月から9月が旬ですが、南米からの輸入品として一年中販売されています。ブルーベリーは、全米のスーパーマーケット、健康食品店、ファーマーズ・マーケットで販売されている。

ブルーベリーはまろやかな甘みがあり、焼き菓子やデザートに最適です。また、生のブルーベリーをそのまま食べることもでき、簡単なおやつにもなります。ブルーベリーは冷蔵または冷凍すると長持ちするので、ほとんどのレシピに生や冷凍のまま加えても同じような効果が得られます。

ここでは、ブルーベリーを毎日の食生活に取り入れるための方法をご紹介します。

• おやつとしてブルーベリーを生で食べる。

• ブルーベリーパイを焼く

• スムージーにブルーベリーを入れる。

• ブルーベリージュースを作る。

• ホットケーキにブルーベリーを入れる。

• ブルーベリーを乾燥させて、レーズン風のお菓子にする。

• ブルーベリーのガスパチョを作る。

（＾ω＾）ノ

美味しくて万能なパプリカは、トウガラシ科の植物から作られるユニークな食品です。バナナやハラペーニョ、カイエンヌとは異なり、辛さよりも甘みが強いのが特徴です。バナナやハラペーニョ、カイエンと違って辛くなく甘いので、辛さを感じさせずに料理の味を引き立てる食材として人気がある。そのまま食べてもいいし、ヘルシーなレシピで調理すれば、栄養価の高い食材として食卓に登場します。

ピーマンは野菜と呼ばれることが多いのですが、実は花が咲いてできる果実です。赤、黄、緑などさまざまな色があります。赤、黄、緑など様々な色があり、熟成の関係で赤が最も甘くなります。 

健康効果

パプリカは低カロリーで、いくつかの重要なビタミンを含む高栄養素です。ビタミンCは鉄分の吸収を助け、傷の回復を助けます。また、心臓病や癌を含む様々な健康状態を予防する役割も果たしています。

パプリカのその他の健康効果は以下の通りです。

血圧を下げる

専門家は、ビタミンCを多く含む食事が血圧のコントロールに役立つと信じています。ビタミンCは利尿作用があり、余分な体液を排出する働きがあります。余分な体液を排出することで、血管内の圧力を下げることができます。

心臓発作のリスク軽減

パプリカには、血圧をコントロールする働きに加え、抗凝固作用があり、心臓発作の原因となる血栓を予防する効果が期待できます。

消化器系の健康

生のパプリカは、1カップあたり30キロカロリーしかないにもかかわらず、2.5グラムの食物繊維を含んでいます。食物繊維は、便のかさを増やすことで消化器系の健康を促進します。そのため、便が出やすくなります。食物繊維を多く含む食事は、痔になる可能性を低くする可能性があります。

糖尿病のリスク軽減

パプリカのような食物繊維の多い食品は、糖分が血流に吸収される速度を遅くします。また、パプリカに豊富に含まれるビタミンCは、2型糖尿病の人の血糖値の上昇を抑える働きがあると言われています。

1食あたりの栄養成分

パプリカのみじん切り1杯分の栄養素は

• カロリー 30

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 7グラム

• 食物繊維：2.5グラム

• 糖質：3.5グラム

です。

ピーマンも素晴らしい食材です。

• β-カロテン

• カリウム

• ビタミンA

• ビタミンB6

• ビタミンE

• 葉酸

ピーマンの下ごしらえ方法

ピーマンは、ほとんどのスーパーで一年中購入することができます。とても育てやすいので、家庭菜園で新鮮なピーマンを育てたいという人も多いでしょう。

収穫時期は、パプリカの種類や植えた場所、時期によって異なります。多くの場合、植え付けから2～3カ月で収穫できるようになります。ピーマンの最盛期は通常7月から8月ですが、9月に入ってもピーマンの生育は続きます。

パプリカは、さまざまな料理をより栄養価の高いものにするために使うことができます。マイルドな味わいなので、いろいろな料理に使えます。ぜひ参考にしてみてください。

.

• パプリカのスライスをフムスにつけて食べる。

• ロメインサラダに刻んだパプリカを入れ、プチトマトとドレッシングで和える。

• パプリカと野菜のメドレーを炒める。

• 卵焼きやオムレツに刻んだパプリカを入れる。

• パプリカの上にチーズとひき肉をのせれば、ヘルシーなナチョスになります。

• パプリカとフェタチーズを一緒に入れて、香ばしいパイに。

• パプリカに牛挽肉、チーズ、サルサを詰めます。

• パプリカにピザソース、砕いたソーセージ、モッツァレラチーズを詰めます。

ブラッククルミの木（Juglans Negra）は、他のナッツ類のように果樹園で栽培されているわけではありません。ブラックウォールナットの木は、一般的なナッツのように果樹園で栽培されるのではなく、北米に自生しています。 この野生のナッツは濃厚で大胆な風味を持ち、木の実の中で最も高いレベルのタンパク質を含んでいます。また、ビタミンA、鉄分、ミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。

ブラッククルミは一般的なイングリッシュクルミよりも抗酸化物質、多価不飽和脂肪酸、その他の健康増進成分が多く含まれており、癌、心臓病、糖尿病のリスク軽減に有用です。

デザート、サラダ、パスタソースなどの料理に、土の香りとバターのような歯ごたえを加えてくれる栄養価の高いお菓子です。 

健康効果

ブラッククルミの健康効果は、体内のほぼ全てのシステムに影響を及ぼします。クルミ全般、そして特に黒クルミは健康に様々な良い影響を与えます。

心臓血管の健康

いくつかの研究では、くるみは「血管反応性」、つまり血管が体の変化に健康的に反応するのを助けるということに良い影響を与えることが分かっています。くるみは血中の悪玉（LDL）コレステロールを減少させ、過度の血栓や炎症のリスクを軽減する働きがあります。

病気の予防

黒クルミを含む木の実類は、心臓病の発症率の低下や胆石のリスクの低減と関連しています。ナッツを多く食べる女性は、糖尿病を発症する可能性が低くなります。また、ナッツを食べることで血圧を下げ、がんのリスクを減らし、炎症を予防する可能性があるという証拠もあります。

コレステロールを減らす

ナッツの摂取は、対照的な研究において一貫してコレステロールの低下と関連しています。

肥満防止

ナッツは高カロリーですが、長期的な研究により、ナッツを適度に食べている人は体重増加や肥満の割合が少ないことが示されています。その理由は、ナッツには食物繊維が多く含まれ、空腹感を満たすのに役立つからだと科学者は考えています。

腸内細菌の改善

ある研究では、8週間にわたって1日43gのクルミを食べた被験者は、そうでない被験者に比べてプロバイオティクスやその他の善玉腸内細菌が多くなっていることが明らかになりました。

腸内細菌の健康的なバランスは、うつ病と大腸がんの発生率の低下と関連しています。

血糖値を下げる

クルミには、血糖値を下げる働きをするポリフェノールと呼ばれる植物性抗酸化物質が特に豊富に含まれています。ダークチョコレート、緑茶、コーヒー、エクストラバージンオリーブオイルにもこの作用があります。

栄養の話

ブラッククルミには抗酸化物質がたくさん含まれており、一般的なクルミよりも栄養価が高いです。

1食あたりの栄養成分

1/4カップあたりのブラッククルミの栄養。 

• カロリー 193

• タンパク質：8g

• 脂肪：18グラム

• 飽和脂肪：1グラム

• 炭水化物: 3グラム

• 食物繊維：2g

• 糖質：0グラム

黒くるみには、こんなものもあります。

• ビタミンE

• 葉酸

• メラトニン

• 鉄分

• カリウム

• マグネシウム

注意すべき点

ナッツアレルギーの方は、黒クルミを避けた方がよいでしょう。黒くるみに含まれるタンニンは、抗凝固薬や胃腸障害の薬に干渉する可能性があります。

黒胡桃の調理法

イングリッシュウォールナッツに比べ、ブラックウォールナッツは濃厚で複雑な風味を持っています。人々は、大胆でフルーティー、そして土っぽいと表現し、クリーミーでバターのような質感を持ちます。

普通のクルミを使うどんなレシピにも黒クルミを使うことができます。より鮮やかでピリッとした風味が期待できます。 

• ヨーグルトやはちみつと一緒に食べる

(>▽<)ノ

• バナナブレッドに混ぜて食べる

• バジルとニンニクをブレンドしてペーストにし、パスタにつけて食べる

• ジャガイモのニョッキにほうれん草、削ったパルメザンチーズ、黒クルミをトッピングする

• キャロットケーキに振りかける

• 伝統的なクルミのケーキに、イングリッシュウォルナッツの代わりに使用する

• ベークラバに入れる

• サラダに加えれば、ナッツの歯ごたえが楽しめます

• 朝食のシリアルやオートミールに加える

• ロールドオーツと蜂蜜と一緒にローストし、自家製グラノーラを作る。

黒ブドウは、6,000年以上前からヨーロッパとアジアで栽培されています。 私たちが今日食べている黒ブドウ（Vitis vinifera）には、西アジアの黒海付近で育つ品種と、アメリカ大陸で育つ品種の2種類があります。ほとんどがワイン用として栽培されているが、美味しくてヘルシーなおやつにもなる。

アメリカ人は毎年平均して5ポンド（約3.5kg）のブドウを食べており、全米で4番目に人気のある果物である。黒ブドウに含まれる栄養素は、強力な抗酸化物質であるポリフェノールをはじめ、さまざまな必須ビタミンやミネラルを含んでいます。

健康効果

黒ブドウの健康効果は、広範囲に渡って研究されています。黒ブドウに含まれる化学物質は、髪や肌を健康にし、心臓の健康を改善し、さらには細胞を癌から守ることができます。  

抗酸化物質が豊富

黒ブドウのいくつかの品種は、緑や赤のブドウよりも抗酸化物質がはるかに高いです。これらの化学化合物は、ダメージからあなたの細胞を保護するのに役立ちます。抗酸化物質は、がん、糖尿病、アルツハイマー病、パーキンソン病、心臓病などの病気から体を守ってくれます。また、病気の回復を早める働きもあります。

ブドウに含まれる抗酸化物質であるレスベラトロールは、心臓と脳を格別に保護すると考えられています。また、がん、ウイルス、炎症と戦う体を助けることでも知られています。 

心臓血管の健康増進

レスベラトロールの最もよく知られた効果の1つは、心臓の健康の改善です。赤ワインを飲むと血圧が安定し、コレステロールが減少し、心臓病のリスクが下がるという話を聞いたことがあるかもしれません。科学者たちは、赤ワインに心臓によい特性を与えているのは、赤ブドウと黒ブドウの果皮に含まれるレスベラトロールであると考えています。 

がんから守る

レスベラトロールは、実験室試験や動物実験において、がんの成長を遅らせることができました。

アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性

レスベラトロールは、アルツハイマー病の進行を遅らせる可能性がある。科学者たちは、赤ワインを適度に飲むことが、記憶喪失のリスクの低下と関連していることに気づいている。研究において、レスベラトロールを投与したラットは、記憶力と脳機能の向上を示した。

研究者たちは、レスベラトロールと脳の健康の間の化学的関係のいくつかを明らかにしたが、さらなる研究が必要である。  

肥満との戦いに役立つ可能性

レスベラトロールと黒ブドウに含まれるプテロスチルベンという別の化合物は、実験室および動物実験において、ともに抗肥満効果を実証しています。どちらの成分も、腸内細菌の改善やエネルギーの調節を助けるようですが、ヒトの肥満対策になるかどうかは、さらなる試験が必要です。 

栄養成分について

黒ブドウは82％が水分で、天然の糖分を多く含んでいるにもかかわらず低カロリーに抑えられています。その水分はすべて体を満たし、水分補給になります。つまり、ぶどうは甘くても低カロリーで脂肪分が少ないのです。

1食分の栄養成分

黒ぶどう1/2カップに含まれる

• カロリー 31

  脂質：0g

• コレステロール：0グラム

• 炭水化物: 8グラム

• 糖質：7グラム

(>▽<)ノ

黒ぶどうには、次のようなビタミンやミネラルが含まれています。

• カリウム

• ビタミンC

• ビタミンK

• マンガン

• 銅（Copper

注意すべき点

ぶどうに含まれる化合物は、血液凝固を遅らせる可能性があります。人体への影響は確認されていませんが、出血性疾患のある方や手術を控えている方は、ぶどうの摂取を控えた方がよいでしょう。

また、ぶどうは小さなお子様には窒息の危険がありますので、ご注意ください。

黒ぶどうの調理法

黒ぶどうの濃厚でニュアンスのある味わいは、さまざまな食材と相性がよいです。サラダに甘さを加えたり、脂っこい料理とバランスをとったり、おやつにも便利です。 

• チキンやツナのサラダに、半分に切ったブドウとスライスしたアーモンドを加える。

• 黒ブドウでチーズの彩りと甘みを演出する

• ブドウとナッツでヘルシーな午後のおやつに

• フルーツサラダにぶどうをプラス

• 黒ブドウをイチゴ、パイナップル、ピーカン、ブルーチーズと一緒にグリーンサラダに混ぜる

• ブランチでキッシュやフリタータに小房の黒ぶどうを添える

ブラックカラント（Ribes nigrum）は、アメリカでは興味深い歴史を持っています。ヨーロッパでは何世紀も前から人気のあるスナックでしたが、アメリカでは最近までこの紫黒色の果実は違法とされていました。しかし、最近になって復活してきた。

カシスは北欧や北アジアの温暖な地域が原産です。1500年代には、カシスの利用が記録されています。アメリカでも栽培されていましたが、1910年代前半にカシスが白松を枯らす菌の宿主であることが判明し、栽培が禁止されました。この禁止令はほとんどの州で何年も続き、現在でもアメリカでは珍しい果実である。

カシスの味は強烈で、多くの人が嗜好品だと言います。通常は酸味がありますが、熟すと甘くなります。また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、健康にも良い。

健康効果

カシスは、アントシアニンを含む抗酸化物質でいっぱいです。アントシアニンはカシスの特徴である濃い色を出し、体内のフリーラジカルと戦い、酸化ストレスや細胞へのダメージを軽減します。

カシスは果物の中で最も高い抗酸化物質の値を持ち、様々な健康問題の治療や予防に効果的です。

カシスの健康効果には、以下のようなものがあります。

免疫の健康

カシスに含まれるアントシアニンとともに、これらの抗酸化物質が免疫システムを強化し、感染症やウイルスとより効果的に戦えるようにします。

炎症を抑える

カシスは、ガンマリノール酸と呼ばれるオメガ6脂肪酸を豊富に含んでいます。この化合物は炎症を抑え、関節リウマチのような炎症性疾患の症状を改善するのに役立つと言われています。また、いくつかの研究では、ガンマリノール酸が関節炎患者の関節の痛みやこわばりを軽減させることが示されました。

目の健康

アントシアニンが豊富なカシスは、失明の主な原因の一つである緑内障の治療に役立つ可能性があります。抗酸化物質は、目の血流を増加させ、緑内障の進行を遅らせるのに役立つと考えられています。また、ガンマリノール酸、リノール酸（ビタミンCに含まれる）、その他の抗酸化物質も、ドライアイや目の疲れの症状を改善するのに役立つ可能性があります。

心臓病のリスク軽減

カシスを食事に取り入れることで、心臓の健康を増進し、心臓病のリスクを低減することができるかもしれません。いくつかの研究では、カシスシードオイルが総コレステロール値を改善し、血中のトリグリセリドを減少させることが示されています。

消化器系の健康

カシスには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれており、どちらも健康的な消化に欠かせません。水溶性食物繊維は消化を遅らせて腸が栄養をより多く吸収できるようにする一方、不溶性食物繊維は消化器官内の動きを活発にします。また、毒素の蓄積を防ぎ、大腸がんのリスクを軽減する働きもあります。

糖尿病の管理

ブラックカラントには、血糖値のコントロールを助ける重要なミネラルであるマンガンが多く含まれています。マンガンは、インスリンの適切な分泌を助け、2型糖尿病の人の血糖値を平準化するのに役立つと考えられています。

がんのリスク軽減

カシスに含まれる抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと闘うのを助けます。また、特定の種類の癌につながる可能性のある細胞の損傷を軽減する働きもあります。カシスに含まれるアントシアニンは、肝臓にある既存のがん細胞の発達を遅らせる働きもあると考えられています。

栄養

カシスはビタミンCを多く含み、一皿で一日の推奨値の約56％を含みます。ビタミンCは、免疫系の健康や機能に重要な役割を担っています。

その他、果実には以下のようなビタミンやミネラルが含まれています。

• 鉄分

• カルシウム

• リン

• マグネシウム

• マンガン

• ビタミンB1（チアミン）

• ビタミンB2(リボフラビン)

• ビタミンB5(パントテン酸)

• ビタミンB6(ピリドキシン)

• ビタミンA

カシスには、少量の葉酸、ビタミンB3（ナイアシン）、亜鉛も含まれています。

1食分の栄養成分

1/4カップのカシスに含まれる栄養素は以下の通りです。

• カロリー 18

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：0グラム

注意すべき点

カシスは多くの必須ビタミン、ミネラル、抗酸化物質を提供しますが、人によっては血液凝固を遅らせる可能性があります。出血性疾患をお持ちの方、またはアスピリンなどの血液をサラサラにする薬を服用している方は、カシスを食事に取り入れる前に医師に相談してください。

カシスは血圧を下げる可能性もあります。これは一般的に健康上の利点と考えられていますが、低血圧の方や血圧の薬を服用している方は問題を引き起こす可能性があります。低血圧は、めまい、失神、呼吸の速さ、目のかすみなどを引き起こす可能性があります。

カシスの食べ方

カシスは生食用よりも乾燥させたものの方がよく見かけますが、店によっては取り扱っているところもあります。生で購入する場合は、濃い紫色で皮がつやつやしているものを選びましょう。一度収穫したカシスは、すぐに腐ってしまうので注意が必要です。冷蔵庫や冷凍庫で保存しておくと、腐敗を遅らせることができます。

カシスは味が濃いですが、熟したものは生で食べてもおいしいです。また、様々なレシピに使用することができます。カシスの調理法には次のようなものがあります。

• 砂糖や他の果物と一緒に煮てジャムにする

• マフィンやクイックブレッド、フルーツパイに焼き上げる

• カシスのフレッシュジュースを作る

• カシスのソルベやアイスクリーム作り

• ウォッカと混ぜて、フルーティーな味わいを楽しむ

• ライチョウや鴨肉のソースを作る