医者はあなたに言った

おやつに、トッピングに、ソースやバターにと、その用途の広さと豊かな風味で世界中で愛されているカシューナッツ。 

カシューナッツは、その起源を理解せずに日常的に食べている人が少なくありません。スナック菓子として売られているときは、生のままの自然な姿に見えますが、実は採れたてのナッツは有毒です。ローストして初めて安全に食べられるのです。 

また、熱処理を施しても、中身をおいしく食べるためには外皮をはがさなければならない。この手間のかかる工程が、カシューナッツが高価なだけでなく、同じナッツの中でも珍重されている理由なのだ。

カシューナッツの原産地は、中南米やカリブ海の島々。中南米やカリブ海の島々では、数千年前から食されてきた。 

ヨーロッパ人がカシューナッツに出会ったのは、1500年代後半。その後、インドやアフリカの一部で急速に広まりました。米国では、1920年代にゼネラル・フード・コーポレーションが大量に出荷するようになるまで、ナッツは一般的ではありませんでした。しかし、今日、アメリカ人は世界で最も熱心なカシューナッツの消費者の一人である。

健康効果

タンパク質、健康的な脂肪、ポリフェノールなどの抗酸化物質を豊富に含むカシューナッツには、注目すべきさまざまな健康上の利点があります。

コレステロールの低減

カシューナッツには飽和脂肪酸が含まれているため、以前は評判が悪かったのですが、飽和脂肪酸というラベルが示すほど問題ではないかもしれません。カシューナッツに含まれる脂肪の多くはステアリン酸で、血中コレステ ロールに影響を与えないというのが専門家の見解です。毎日少量のカシューナッツを食べると、LDL「悪玉」コレステロールがわずかに減少するという研究結果もあります。 

心臓病の予防

LDLコレステロールを下げるだけでなく、カシューナッツにはマグネシウムが豊富に含まれているため、心臓病の予防に役立つ可能性があります。マグネシウムを適切に摂取することで、心臓に十分な血液が供給されない場合によく起こる虚血性心疾患のリスクを減らすことができると考えられています。

脳卒中の予防

カシューナッツに含まれるマグネシウムは、脳卒中のリスクを減らすのに役立つと考えられています。この関係は、血管が弱くなり破裂した際に脳組織に血液が流出する出血性脳卒中で最も顕著に見られます。

糖尿病の予防と管理

カシューナッツは、他の一般的なスナックと比較して、特に低炭水化物です。このため、血糖値への影響が少なく、2型糖尿病患者やその予防に最適です。

栄養成分

カシューナッツは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪を含む、健康的な脂肪の素晴らしい供給源です。また、カシューナッツは適度なタンパク源でもあります。このため、ベジタリアンやビーガンの方の食事によく登場します。

カシューナッツはまた、優れた栄養源でもあります。

• マグネシウム

• マンガン

• リン

• 亜鉛

• ビタミンB6

• ビタミンK

1食分の栄養成分

カシューナッツ1オンスに含まれる成分

• カロリー 165

• プロテイン 1g未満

• 脂質：14グラム

の場合

• 炭水化物: 9グラム

• 食物繊維 1グラム未満

• 糖質：1グラム

(ミリ)

注意点

カシューナッツは高カロリーなので、適量に食べるのが一番です。また、人によっては重度のアレルギー反応を引き起こす可能性がありますので、お召し上がりの際はご注意ください。

カシューナッツの調理法

カシューナッツは、ほぼすべての食料品店や生協で一年中入手可能です。また、多くの食品専門店でも購入することができます。 

大量に購入した場合は、密閉容器に移し替えてください。どのような方法で保存する場合でも、熱源から離して保存する必要があります。短期間の保存であれば、室温でもかまいません。長期保存の場合は、冷蔵庫や冷凍庫で保存してください。 

カシューナッツはそのままおやつとして食べることが多いのですが、様々な食事に取り入れることができます。カシューナッツはナッツの香ばしさだけでなく、歯ごたえのある食感も楽しめます。カシューナッツは、ナッツの香ばしさだけでなく、歯ごたえのある食感も楽しめるので、料理やお菓子作りに最適です。

ここでは、カシューナッツを食事やおやつに取り入れるための便利な方法をいくつかご紹介します。

• カシューナッツをドライフルーツやチョコチップ、他のナッツ類と組み合わせて、トレイルミックスにする。

• カシューナッツをロメインレタス、トマト、オリーブオイルと和えれば、ヘルシーで満足感のあるサラダになります。

• 角切りの鶏肉、マスタード、マヨネーズを使ったラップにプラス。 

• ココナッツ、メープルシロップ、ロールドオーツと混ぜ合わせる。焼く前にこれらの材料を混ぜてグラノーラにする。

• ローストしたインゲンの上に塩漬けカシューナッツを振りかける。

• ヨーグルト、グラノーラ、フルーツと一緒に美味しいパフェでお楽しみください。

• 米、醤油、鶏肉、赤唐辛子フレークをスロークッカーで準備します。

• オイスターソースと醤油でコーティングしたローミンヌードルと絡める。

（＾ω＾）ノ

ビートジュースは、鮮やかなマゼンタ色から深い深紅色まで、さまざまな色をしています。このカラフルな飲み物は、学名Beta vulgarisと呼ばれるビーツから作られています。ビートは根っこの部分から取れるので、ビートジュースはビートルートジュースと呼ばれることもあります。

ビーツパウダーは、ビーツパウダーとも呼ばれ、ビーツを乾燥させて粉砕した鮮やかなピンク色や赤色の製品です。ビーツパウダーはスーパーフードとして宣伝され、自然食品店で販売されることが多い。

ビーツパウダーは、水と混ぜてジュースにすることができます。また、スムージーやソース、焼き菓子などに混ぜて使うこともできます。ビートパウダーは自然な健康増進のためのサプリメントとして人気が高まっています。

ビーツジュースやパウダーは栄養価の高さが魅力ですが、その味を楽しむ人も少なくありません。ビートは一般的に、土の香りと苦味があります。多くの人はビート・ジュース単体で味を楽しみますが、中にはビート・ジュースやビート・パウダーを甘い味や新鮮な味と混ぜて飲むことを好む人もいます。

健康効果

ビタミンやミネラルに加え、ビートジュースやパウダーには硝酸塩も含まれています。硝酸塩は、ビートやその他多くの野菜に含まれる自然発生物質です。硝酸塩は、血管機能、つまり健康的な血流を改善するのに役立ちます。

ビートジュースとビートパウダーには、以下のような健康上の利点があります。 

運動能力

ビートジュースを飲むと、運動能力や運動持久力が 向上する可能性があります。最近の研究では、毎日ビートジュースを飲むことで、12人の訓練された自転車乗りのパフォーマンスが向上したそうです。  また、別の研究では、長距離走のエリート選手 が定期的にビートジュースを飲むと効果があることが 示されました。ビートジュースには硝酸塩が含まれており、激しい運動をする際に使用する酸素の量を増加させるため、このような効果があると考えられています。

血圧

ビートジュースを飲むと、高血圧の人の血圧を下げることができるかもしれません。ビートジュースに含まれる硝酸塩は、血圧を下げ、血流を改善するのに役立ちます。血圧を下げることは、心臓発作や脳卒中から身を守ることにつながります。

血糖値

ビート・ジュースを飲むと、食後の血糖値を低く保つことができるという研究報告があります。ビートジュースは、肥満の人がインスリンに対してより敏感になり、血糖値を下げるのを助けるかもしれません。さらなる研究が必要ですが、これらの結果は、糖尿病や血糖値に関連するその他の問題を持つ人々にとって有望と考えられます。

栄養

ビートジュースは、カルシウム、鉄、カリウムの供給源です。この3つのミネラルは、健康で良好な体を維持するために重要です。  また、ビートパウダーには、必須ミネラルである鉄、カリウム、マグネシウムが含まれています。 

1食分の栄養成分

8オンスのビートジュースに含まれる 

• カロリー 62

• タンパク質：3g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 24グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：22グラム

ビートパウダー小さじ2杯の含有量

• カロリー：20

• プロテイン 1g未満

の場合

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：2グラム

ビートジュースとビートパウダーの作り方

ビートジュースを作るには、自分でビートをジュースにするか、多くの食料品店や健康食品店でビートジュースを購入することができます。 

自分でビーツジュースを作る場合は、ビーツを洗い、ざく切りにしてからジューサーにかけます。ビーツは調理する必要はありません。味をよくするために、ビーツと一緒に生姜やレモンをジュースにする人がよくいます。 

ビート・パウダーは、ビート・ジュースよりも入手が難しいかもしれません。ほとんどの自然食品店ではビートパウダーを扱っていますし、自然派サプリメントの小売店からオンラインで注文することもできます。 

ビーツパウダーとビーツジュースは、様々な方法で楽しむことができます。

• ビートジュースに酢と砂糖を混ぜると、カラフルなピクルス液になり、手早くピクルスを作ることができます

• ビートパウダーやビートジュースをスムージーにブレンドする。

• ビートパウダーをソースに混ぜて、さらに美味しく。

• オートミールやヨーグルトにビートパウダーを振りかける。 

あなたは卵が好きですか？

卵にはたくさんの栄養素が含まれていますが、調理方法によって得られる健康効果は異なります。卵の調理法は実にさまざまですが、ゆで卵の効能は多岐にわたります。 

調理法としては、半熟卵と固ゆで卵の違いは、調理にかける時間の長さだけです。加熱時間に関係なくゆで卵に含まれる栄養素はたくさんありますが、サルモネラ菌などの有害な細菌を避けるという点では、硬ゆで卵の方が有利です。

健康への効果

美味しくて腹持ちが良く、何歳になっても健康に良い。ここでは、固ゆで卵の健康効果について、いくつか例を挙げてご紹介します。

体重減少

ゆで卵は低脂肪タンパク質の優れた供給源です。カロリーをあまり気にせずにお腹を満たせるので、ダイエットをしたい方にもおすすめです。

妊産婦の骨強度

ゆで卵に含まれるタンパク質は、ビタミンDとともに胎児の発育を促進する働きがあります。これらの栄養素は、妊娠中の赤ちゃんの歯や骨、成長全般をサポートします。

コレステロールの低減

ゆで卵の白身は、他の形に比べより健康的です。ゆでた後、卵黄を取り出せば、低コレステロールのおやつを楽しむことができます。

ビーツ漬けは、ビーツを漬けたり、発酵させたりする工程を経たものです。漬物は、酸性の溶液で保存され、腐らないように無菌の瓶や缶に密封されます。

ビーツは酢、砂糖、塩を混ぜた液に漬けることが多い。ビーツのピクルスには、クローブと一緒に漬けるものもあります。使用する漬け汁の種類によって、出来上がるビーツ漬けの味に影響があります。

ビーツのピクルスは、生のビーツの代わりに食事に使うことができる。濃い赤紫色をしており、その鮮やかな色合いは、どんな料理も鮮やかに見せてくれる。ビーツのピクルスは、ピリッとした土の風味を加えるために、サラダによく使われます。また、ビーツはそのままでもサイドディッシュとして食べることができます。

健康効果

ビーツ漬けの健康効果については、ビーツやビートジュースの健康効果ほど広範に研究されていません。とはいえ、ビーツのピクルスを食べることが健康にプラスの影響を与えるという証拠はあります。

血糖値の健康

ビーツのピクルスに使われる酢は、血糖値の管理に役立つかもしれません。酢は食後の血糖値の上昇を抑えます。

癌の予防

いくつかの研究では、ビーツのピクルスが癌の予防に役立つ可能性があることが示されています。ビーツのピクルスには、プロバイオティクスであるラクトバチルス・プランタラムが含まれています。実験室研究では、Lactobacillus plantarumは、口腔癌細胞や白血病細胞を攻撃した。

消化器系の健康

ビーツ漬けに含まれるプロバイオティクスは、消化器系の問題を緩和する可能性があります。発酵野菜に含まれるプロバイオティクスは、腸の健康状態を改善することで知られています。

病気の予防

より多くの研究が必要ですが、ビーツの酢漬けは特定の炎症性疾患の予防に役立つ可能性があります。ビーツ漬けに含まれるフラボノイドは強力な抗酸化物質で、炎症を抑え、免疫力を高めることが確認されています。

1食あたりの栄養成分

ビーツの酢漬け1/2カップには 

• カロリー 55

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 炭水化物: 14グラム

• 食物繊維 1グラム未満

• 糖質：9グラム

ビーツのピクルスには、少量のビタミンやミネラルも含まれています。カリウム、カルシウム、鉄分などが含まれています。ビーツ漬けの微量栄養素の含有量は、ビーツの加工方法によって異なる。

ビーツは発酵食品であるため、プロバイオティクスが豊富に含まれています。プロバイオティクスとは、消化器系に存在する「友好的な細菌」のことです。プロバイオティクスは、いくつかの消化器系の病気や状態を改善するのに役立ちます。

ビーツのピクルスの作り方

ビーツのピクルスはいくつかの食料品店で購入することができますが、自宅で自分でピクルスを作ることもできます。ビーツ漬けには特別な準備は必要ありません。瓶から出してそのまま食べてもOK! ビーツ漬けは冷やしたり、常温で食べる人が多いようです。

ビーツのピクルスを食事に取り入れる方法をご紹介します。

• ビーツのピクルスにフェタチーズを少々ふりかけておかずとしていただく。

• ビーツのピクルスをお好みのサラダに加える。

• ビーツのピクルスを刻んで、キャベツ、にんじん、にんにく、酢と合わせると、ピリッとした付け合わせになります。

• ビーツのピクルスをスライスし、ゆで卵と重ねて、ビーツのピクルスサンドを作る。

ビルベリーは、ヨーロッパ原産の濃紺の皮を持つベリーの一種です。ホワートルベリー、ハックルベリー、ブレーベリーと呼ばれることもあります。現在、ビルベリーはヨーロッパ以外の国やアメリカの一部の地域で栽培されています。

ビルベリーは、一見するとブルーベリーに似ている。この2つのベリーは近縁で、栄養価も似ていますが、いくつかの異なる特徴を持っています。

そのひとつが、旬の時期の果肉の色である。ブルーベリーは濃紺の果皮の内側が緑色をしているのに対し、ビルベリーは赤や紫色をしています。 また、色の違いだけでなく、味もブルーベリーより酸味が強い。

このように、小さいけれども、たくさんの素晴らしい健康効果があるのがビルベリーなのです。 

健康効果

他の種類のベリー類と同様に、ビルベリーにも多くの健康効果があります。ビルベリーには、炎症との戦い、心臓の健康増進、糖尿病の予防、がんのリスク低減などに役立ついくつかの植物性化合物が含まれています。 

ビルベリーの健康効果には、以下のようなものがあります。

目の健康。緑内障を放置しておくと、やがて視力が徐々に失われていきます。ビルベリーに含まれるアントシアニンは、正常眼圧緑内障の人の目の機能を改善するのに役立つと言われています。また、眼精疲労、頭痛、肩こり、目のかすみや複視などの原因となる目の疲れを、ビルベリーが改善する可能性を示唆する研究結果もあります。 

糖尿病のリスク軽減

ビルベリーとビルベリーエキスは、糖尿病患者の血糖値を下げる働きがあります。また、メタボリックシンドロームの方のインスリン分泌を促進する効果も期待されています。 

心臓病のリスク軽減

ビルベリーには、心臓発作や脳卒中の原因となる血栓を予防する働きのあるビタミンKが含まれています。また、ビルベリーに含まれるアントシアニンには、コレステロールを減らし、血圧を下げる働きがあると言われています。コレステロール値や血圧を管理することで、動脈硬化やその他の心臓関連の問題のリスクを減らすことができます。

がん予防

ビルベリーには、ビタミンC、アントシアニン、その他の抗酸化物質が豊富に含まれており、体内のフリーラジカルと闘うのを助けてくれます。フリーラジカルや細胞へのダメージから守ることで、ビルベリーはある種のがんの発症リスクを減らすのに役立つと考えられています。

炎症を抑える

ビルベリーに含まれる抗酸化物質には、体内の炎症を抑える働きがあります。これは、がん、糖尿病、心臓病などの炎症性疾患のリスクを下げるのに役立ちます。 

アルツハイマー病のリスク軽減

ビルベリーにはフェノール酸が含まれており、フェノール酸がアルツハイマー病の発症リスクを低減させる可能性があることが研究により示唆されています。 

消化器系の健康

ビルベリーは、消化器系の問題を治療するのに役立ちます。ベリーに含まれる抗酸化物質、タンニン、ペクチンは、消化器系の炎症を抑えることができます。この炎症を抑えることで、下痢や吐き気、消化不良を和らげることができます。

1食あたりの栄養成分

米国農務省は、食品の栄養データベースにビルベリーを含めていませんが、ブルーベリーの近縁種として、似たような栄養成分を含んでいます。 ビルベリー1カップ（148g）に含まれるのは、以下の通りです。

• カロリーは 85

です。

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 21グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：15グラム

ビルベリー1カップで1日の推奨摂取量の約16％のビタミンCを摂取でき、さらに少量のビタミンB1、B2、B3、B5、B6を摂取できます。

ビルベリーには、他にも多くの栄養素が含まれています。

• ビタミンA

• ビタミンK

• マグネシウム

• マンガン

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• リン 

• カリウム

• 葉酸

ビルベリーには、アントシアニンをはじめとする抗酸化物質がたくさん含まれています。このフラボノイド化合物は、果実の濃い青色を形成するのに役立ちます。また、ビルベリーにはフェノール酸が含まれており、癌の予防に役立つと言われています。 

ビルベリーの調理法

いくつかの健康食品店で、生、冷凍、または乾燥したビルベリーを購入することができます。ブルーベリーとは異なり、ビルベリーはほとんどの食料品店ではあまり見かけません。 

新鮮なビルベリーを購入する際は、皮が滑らかで引き締まっているものを探しましょう。熟れすぎたり、カビが生えたりしているものは避けましょう。保存する場合は、ガラス瓶に入れ、ラップで覆ってください。使うときだけ洗います。また、冷凍庫で保存すれば、より長期間保存することができます。 

ビルベリーはそのまま食べてもいいし、ベ リー類を使ったレシピに混ぜてもいいでしょう。ビルベリーを食事に取り入れるには、次のような方法があります。

• ヨーグルトやオートミールにビルベリーを振りかける。

• グラノーラにビルベリーを入れる。

• ホットケーキやマフィンの生地にビルベリーを混ぜる。

• ビルベリーパイを焼く

• ビルベリージュースを飲んだり、ビルベリースムージーに入れたりする。

• ビルベリージャムやゼリーを作る。

• ビルベリーティーに淹れる。

（←今ここ

歴史上、コーヒーはお金持ちの飲み物でした。現在では、ほとんどの人が自宅でマグカップ1杯分の料金でコーヒーを淹れることができ、また数ドルで淹れ立てのコーヒーを手に入れることができます。

もしあなたがブラックコーヒーを飲むなら、良い知らせがあります。ブラックコーヒーは単にエネルギーを補給するだけでなく、さまざまな方法で健康を維持することができるのです。

健康効果

ブラックコーヒーは、様々な健康問題の症状管理、あるいは予防に役立つ可能性があります。適度な量であれば、ブラックコーヒーは以下のような効果が期待できます。

アルツハイマー病の予防

コーヒーを飲むと、アルツハイマー病のリスクを減らすことができるかもしれません。アルツハイマー病は、65歳以上の人の8人に1人がかかると言われています。科学者は、コーヒーを飲む人は飲まない人に比べてリスクが16％低いと推定していますが、この関係を確認するためには、まだ多くの研究が必要です。

癌のリスク軽減

コーヒーは、口腔がん、前立腺がん、肝臓がん、大腸がんなど、いくつかのがんの予防に役立つと考えられています。なぜコーヒーが癌のリスクを減らすのか、科学者たちはまだ解明していません。その理由のひとつは、コーヒーには抗酸化物質が多く含まれているためと考えられています。

肝硬変のリスク軽減

毎年約31,000人が肝硬変で亡くなっています。特にアルコールによるダメージの場合、コーヒーを飲むと肝硬変のリスクを減らせるという研究結果があります。1日に4杯以上飲むと、アルコール性肝硬変のリスクを80%も減らすことができます。同じ量を飲むと、非アルコール性肝硬変のリスクを最大で30％減らすことができます。

気分の改善

うつ病は、全国で1,800万人以上の成人がかかっていると言われています。コーヒーは、特に1日4杯以上飲むと、うつ病のリスクを減らすのに役立つことが研究で示されています。

糖尿病管理

コーヒーを定期的に飲む人は、2型糖尿病になるリスクが低いと言われています。2型糖尿病は主に成人に発症します。インスリンを使ってグルコース（砂糖）を細胞に取り込むことができないため、代わりに血液中に砂糖が蓄積されると発症します。

複数の研究が、コーヒーを飲むと糖尿病のリスクを減らせることを示しています。ある研究グループによると、1日にコーヒーを6杯以上飲む人はリスクが35％低く、4～6杯飲む人は28％低いことがわかりました。また、別の研究では、1日にコーヒーを1杯余分に飲むごとに、糖尿病の発症リスクが7％低下することが示されました。

肥満対策

コーヒーに含まれるカフェインには、体重管理を助ける働きがあります。一日を通して定期的にコーヒーを摂取すると、より多くのカロリーを消費することが研究により示されています。また、コーヒーは、特に運動したときに、体の脂肪をより多く燃焼させるのに役立ちます。

パーキンソン病の予防

アルツハイマー病と同様に、パーキンソン病は主に高齢者に発症します。最も一般的な症状は、震え、筋肉のこわばり、言語と歩行の変化です。

コーヒーをたくさん飲めば飲むほど、パーキンソン病になりにくいという研究結果が発表されました。科学者たちは、コーヒーに含まれるカフェインが原因だと考えています。しかし、別の研究によると、ホルモン療法としてエストロゲンを摂取している場合は効果がない可能性があるそうです。

栄養学

ブラックコーヒーには抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞のダメージと戦い、がんや心臓病などの深刻な健康状態のリスクを軽減することができます。アメリカ人の食生活では、コーヒーが抗酸化物質の主な供給源となっています。

ブラックコーヒーには、適度な量のビタミンB2とマグネシウムも含まれています。 

1杯分の栄養成分

1杯のブラックコーヒーには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー：2

  タンパク質：0g

(>▽<)ノ

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：0グラム

• ナトリウム：5ミリグラム

ポーションサイズ

ブラックコーヒーの1回分の量は8オンスで、市販のカップコーヒーよりもはるかに少ない量です。

その1人前には約96ミリグラムのカフェインが含まれており、1日に400ミリグラム以上のカフェインを摂取するのはよくないとされていることを頭に入れておきましょう。コーヒーをよく飲む人は、摂取量を把握し、毎日4杯を超えないようにしましょう。

ブラックコーヒーの準備の仕方

コーヒーは、生豆から近所の喫茶店の淹れかけのコーヒーまで、様々な準備段階のものが手に入ります。コーヒーの味は、豆の種類によって風味が強いものがあります。

挽きたての豆は、より良い味になる傾向があります。その後、あなたのコーヒーを準備するために何をするかは、個人的な決定です。ブラックコーヒーの淹れ方をいくつか試してみてください。

• オートドリップコーヒーメーカー

• ポアオーバー方式

• フレンチプレス

• エアロプレス

豆ほど世界的に重要な食品はありません。この万能な植物の種は、多くの文化圏で主要な食料源として欠かせない存在です。また、豆はとても美味しいのも特徴です。 

アジア、ヨーロッパ、アメリカ大陸には、それぞれ独自の種を持つ豆があります。その結果、豆の異なる種を取り巻くユニークな文化的歴史があります。 

何百種類もの豆が存在しますが、現在最も一般的な種類は、大豆、黒豆、ピント豆、白インゲン豆です。どの豆もそれぞれ微妙な風味を持っていますが、栄養面では同じような健康効果があります。 

健康効果

豆に含まれる栄養素は、大きな健康効果をもたらします。豆に含まれる抗酸化物質は、フリーラジカルによって引き起こされる細胞の損傷を軽減するのに役立ちます。これは、癌や肌のたるみ、その他の老化の兆候のリスクを下げることができます。色の濃い豆には、これらの抗酸化物質を含む色素が多く含まれているため、より多くの抗酸化物質が含まれています。 

その他、豆の健康効果には次のようなものがあります。

糖尿病にやさしい

豆類はグリセミック指数が低く、体内では豆からゆっくりとエネルギーが吸収されます。このため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。糖尿病、特に2型糖尿病の人は、豆のような低グリセミック指数食品が血糖値やインスリンのレベルをより効果的に管理するのに役立つと感じることが多いようです。 

悪玉」コレステロールを低下させる

豆類には水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これは、胃の中で水のようなゲル状になる食物繊維の一種です。このゲルは、コレステロール、特に「悪玉」LDLコレステロールを、体内で吸収する前に吸収してしまいます。コレステロール値が低ければ、心臓病や脳卒中などの予防につながります。 

消化

豆には、体内で消化できない不溶性食物繊維も多く含まれています。不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便秘などの問題を軽減するのに役立ちます。消化器官内のバクテリアの中には、この不溶性食物繊維を消費するものがあります。不溶性食物繊維を摂ることで、善玉菌のエサとなり、消化器官をスムーズに動かしてくれます。

がんのリスクを下げる

豆は植物性栄養素の良い供給源です。これらの栄養素は、乳がん、結腸がん、前立腺がんなど、特定のがんのリスクを低減するのに役立つと考えられています。また、植物栄養素は、心臓病のリスク軽減や更年期障害の症状軽減にも役立つと言われています。

1食あたりの栄養成分

豆類には多くの種類がありますが、ほとんどの豆類は比較的似たような栄養成分を持っています。例えば、ピント豆の場合、1/2カップに含まれる栄養素は次の通りです。

• カロリー 122

• タンパク質：8g

• 脂肪：1グラム

• 炭水化物: 22グラム

• 食物繊維：8グラム

• 糖質 1グラム未満

豆は植物性タンパク質の重要な供給源であり、植物性食品を選択する人々の主食となる。豆は、アメリカ料理のライス＆ビーンズのように、完全なタンパク質を形成するために穀物と一緒に食べられることがよくあります。

豆はまた、優れた供給源でもあります。

• ビタミンB群

• カリウム

• 葉酸

• 鉄分

• マグネシウム

• 酸化防止剤

豆類は、健康な神経の成長、DNAの再生、胚の発達に必要な栄養素である葉酸を多く含んでいます。医師は、先天性欠損症を防ぐために、妊娠している人や妊娠の可能性がある人に、1日に少なくとも400マイクログラムの葉酸を摂取するよう勧めています。一皿の豆は、平均してその4分の1の量を摂取することができます。 

豆の調理法

豆は世界中で主食として食べられているため、何百通りもの調理法があります。焼く、煮る、挽くなど、さまざまな文化が豆を毎日の食事に取り入れるための工夫をしてきました。

ピントビーンズからブラックビーンズまで、どんな料理にも合う豆があるのです。アメリカでは、豆は缶詰や長期保存のための乾燥したものが主流です。缶詰の豆はそのままレシピに加えることができますが、乾燥した豆は少し準備が必要です。 

乾燥豆を調理するには、豆を浸すことが重要です。どんな種類の乾燥豆でも1ポンドを10カップの水と一緒にして、冷蔵庫で一晩浸しておきます。朝には、調理に適した豆ができあがります。

豆を食事に取り入れるには、次のような方法があります。

• 豆をスープに加え、タンパク質を増やす。

• 黒豆とピント豆でビーンディップを作る。

• サラダに豆を入れる。

• ビーンズバーガーを作ってみる。

• おやつにオーブンで豆をトーストしてみる。

• 豆を多めに使ったチリを作る。

キャセロールに豆を入れる。

バスマティライスは一見すると他のお米とあまり変わりません。しかし、バスマティライスの粒を嗅いでみると、その大きな違いに気がつくでしょう。バスマティライスは炊きあがるとポップコーンのような独特の香りがします。ヒンディー語で「バスマティ」という言葉は「香りがよい」という意味です。場所によっては “香り米の女王 “と呼ばれることもあるんですよ。

バスマティライスはインドとパキスタンが原産で、世界の供給の2/3はインドが担っているそうです。その起源は明らかではありませんが、インドのウダイプル近郊で、紀元前2000年から1600年頃の長粒米が考古学者によって発見され、それが現在のバスマティライスの祖先であると考えられています。

バスマティライスはヒマラヤ山脈の麓で数千年にわたり栽培されてきました。現在では、多くのインド料理の主食として、世界中で親しまれています。

バスマティライスは白米と玄米の2種類があります。どちらもナッツのような味わいと独特の香りがあります。しかし、ホワイトバスマティはより加工されています。白米は籾殻、ぬか、胚芽をすべて取り除きます。ブラウンバスマティは、外皮だけを取り除きます。どちらも美味しく、健康的な食事になります。

健康効果

バスマティライスは玄米、白米ともに、以下のような多くの健康効果があります。

糖尿病

白米をはじめとするほとんどの米はグリセミック指数が高いですが、バスマティライスはその指数がかなり低くなっています。グリセミック指数は50から58で、バスマティライスは低から中程度のグリセミック指数を持つ食品といえます。糖尿病の方は、バスマティライスを少量食べることで、健康的な食生活を送ることができます。

食物繊維

グリセミック指数が低いだけでなく、バスマティライスには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維を多く摂取することは、2型糖尿病の発症リスクを軽減することにつながります。

食物繊維の摂取量が少ないと、便秘などの消化器系の不調につながる可能性があります。バスマティライスの食物繊維は水溶性なので、かさを増し、消化管内の老廃物を排出するのに役立ちます。

心臓の健康増進

バスマティライスのような全粒粉を食べると、心臓病のリスクが低くなります。全粒粉は血中コレステロール値を下げる働きがあります。また、心臓病の危険因子である高血圧のリスクも軽減されます。

癌のリスクを軽減

バスマティライスは白米よりも食物繊維が多く、他の種類の玄米よりも20％ほど多く含まれています。食物繊維を多く含む食事は、特定の種類のがん、特に大腸がんの発症リスクを低減するのに役立ちます。1日に3オンスの全粒粉を食べると、このタイプのがんのリスクを約17%下げることができると言われています。

脳の健康増進

バスマティライスはB1（チアミン）を含むビタミンB群を多く含んでいます。バスマティライスは1食あたり1日の推奨摂取量の22％を含んでいます。チアミンは脳の健康に重要で、不足するとウェルニッケ脳症と呼ばれる状態になることがあります。

1食あたりの栄養成分

炊いた白バスマティライス1合に含まれる成分

• カロリー: 210

• タンパク質：4g

脂肪：0.5グラム

• 炭水化物 46グラム

• 食物繊維：0.7グラム

• 糖質：0グラム

」です。

バスマティライスは他にも、以下のような大切な栄養素をたくさん含んでいます。

• ビタミンB1(チアミン)

• ビタミンB6

• 銅

• 葉酸

• 鉄分

• マグネシウム

• リン 

• 亜鉛

バスマティライスの白米に含まれる栄養素は、他の種類の白米に含まれる栄養素と同様です。また、バスマティライスの玄米も他の玄米と同程度です。

白米も玄米も重要な栄養素を含んでいますが、玄米の方が食物繊維、リン、亜鉛、ビタミンB群などが多く含まれています。また、グリセミック指数も低くなっています。しかし、白いバスマティライスの方が消化が良いのです。

バスマティライスの調理法

バスマティライスは、多くの食料品店で乾燥したものが売られています。炊くには、まずよく水洗いする必要があります。容器にお好みの量の乾燥米を入れ、2センチほどの水を入れます。振り回してでんぷんを出し、水を捨てます。この作業を水がほとんどなくなるまで繰り返し、目の細かいこし器を使って米の水を切ります。

鍋に米を入れ、水を入れる。米1カップに対して、水1.5～1.75カップを入れてください。沸騰させます。次に、鍋に蓋をして、弱火にします。15分から20分ほど煮て、お米に水を吸わせます。米が柔らかくなったら、鍋を火から下ろし、さらに5分ほど置く。フォークで米をふんわりとさせ、器に盛る。

バスマティライスは玄米、白米ともに栄養価が高く、カレーやスープなど様々な料理と相性が良い。

バスマティライスを使った料理を作ってみたいですか？ぜひ試してみてください。

• 野菜とタンパク質（鶏肉や豆腐など）の炒め物

• ココナッツミルク、ターメリック、フレッシュジンジャーと合わせる

• 黒豆と混ぜて、完全なタンパク質に

(リ)

大胆でピリッとした味わいのブルーチーズは、様々な料理にさらなる刺激を与えてくれます。また、ブルーチーズには驚くほど多様な健康効果があり、罪悪感なく楽しむことができます。

ブルーチーズの味は、産地や熟成期間によって大きく異なります。例えば、デンマーク産のブルーチーズは、マイルドな味わいとクリーミーなテクスチャーが特徴です。ロックフォールの味はずっと強く、万人受けはしないかもしれない。

ブルーチーズの起源については、歴史家によってさまざまな説がある。洞窟に貯蔵していたチーズがカビたパンに触れて汚染され、偶然にブルーチーズが発見されたという説もある。

ブルーチーズの起源はともかく、その製造工程はかなり高度に進化している。現在では、チーズ製造者は細菌培養物を使用して、牛乳中の糖分を乳酸に変換している。さらに重要なのは、ペニシリウム・ロクフォルティなどのカビの抽出物を使用することだ。最後にレンネットを加えて牛乳を凝固させる。

健康効果

ブルーチーズには豊富な栄養素が含まれており、様々な健康効果が注目されています。例えば、ブルーチーズは、他の種類のチーズと比較しても、高いカルシウム含有量を誇っています。ブルーチーズ1オンスには、150mgのカルシウムが含まれています。カルシウムの1日の推奨値は年齢や性別によって異なりますが、ほとんどの成人は1日に最低でも1,000mgを摂取する必要があると言われています。

ブルーチーズのその他の健康効果は以下の通りです。

骨粗鬆症のリスクを下げる

カルシウムを多く含むブルーチーズは、健康的な骨密度の達成に役立ちます。ブルーチーズのようなカルシウムが豊富な食品を定期的に摂取することで、骨の健康が守られ、骨粗しょう症の発症リスクを軽減することができます。

肥満を予防する

ブルーチーズに含まれるカルシウムは、脂肪からくる体重を減らす抗肥満メカニズムにも関係している可能性があります。ブルーチーズの摂取は、腹部周辺の内臓脂肪のレベルを管理し、腸の健康を維持するのに役立つことが研究で明らかにされています。内臓脂肪が過剰になると、死亡率が高くなると言われています。

心臓病のリスク軽減

ブルーチーズにはスペルミジンと呼ばれる化合物が含まれており、老化を遅らせたり、心臓血管系疾患のリスクを低減させる可能性があります。この効果の正確な理由はまだ不明ですが、研究者は、スペルミジンが心筋細胞やその他の循環器系の部分に良い影響を与えると信じています。ブルーチーズに含まれるスペルミジンは、健康専門家が「フレンチパラドックス」と呼ぶ、平均して飽和脂肪を多く摂取しているにもかかわらず、フランスでは心血管疾患で死亡する人が少ないという現象の説明になるかもしれない。

1食あたりの栄養成分

ブルーチーズ1オンス（約1.5kg）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 100

です。

• タンパク質：6g

• 脂肪：8グラム

• 炭水化物 1グラム未満

• 食物繊維：0グラム

• 糖質 1グラム未満

です。

ブルーチーズは、タンパク質の優れた供給源です。また、研究者は、ブルーチーズのような特定の乳製品に含まれる脂肪が、心臓血管の健康に中立的、あるいは肯定的な影響を与えるかもしれないと考えています。

ブルーチーズはまた、優れた供給源でもあります。

• カルシウム

• リン

• セレン

• リボフラビン

チーズは健康的な食生活の一部となりますが、やはり塩分や飽和脂肪酸が多いので、適度に食べるようにしましょう。頭痛や偏頭痛を起こしやすい人は、ブルーチーズを制限するか、避けた方がよいでしょう。ブルーチーズのような熟成されたチーズは、頭痛の引き金になりやすいのです。

ブルーチーズの下ごしらえ方法

ブルーチーズはほとんどの食料品店や多くの専門店で一年中販売されていますが、その味と品質は、原料である牛乳の種類と製造時期によって異なります。ブルーチーズは、数ヶ月間熟成させた夏が一番おいしいと、愛好家は信じています。

ブルーチーズを選ぶときは、必ず香りを嗅いでみてください。ほとんどの種類は強い香りを持ちますが、チーズは決してアンモニア臭であってはなりません。ソフトチーズは刺激的な香りがしますし、固いチーズはナッツやスモーキーな香りがすることがあります。

ブルーチーズを使った料理は、以下のようなものがあります。

• ロメインレタスやプチトマトにブルーチーズを絡めて、美味しいサラダを作りましょう。

• ピザのトッピングとして、ブルーチーズのクランブルを加える。

• チキンやレタスと一緒にラップに入れる。

• ベーコンやマッシュルームと一緒にオムレツに折りたたんで入れる。 

• サーロインステーキでブルーチーズタコスを作る。

• 様々な種類の肉やナッツ、フルーツと一緒にシャルキュトリーボードに加える。

• ブルーチーズとホワイトチェダーを組み合わせると、究極のグリルドチーズサンドイッチになります。

• サーモンの切り身に、砕いたブルーチーズとチャイブをトッピングします。

• ローストしたドングリカボチャに、ピーカンとクランベリーをのせて楽しむ。

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 35 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 64 mg 3% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 8 g 3% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 6 g プロテイン 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 7

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 1

赤や金の鮮やかなビーツは、古代の地中海沿岸からジョージ・ワシントンのマウント・バーノンまで、あらゆる場所に植えられてきました。現代では、ハイブリッド種のビーツは、赤と白のキャンディーケーンストライプを持つことさえあります。どの色のビーツも同じように豊かで土の味がし、虹色の色合いで皿を華やかにしてくれる。

ビーツの葉と根には、細胞の損傷を防ぎ、心臓病のリスクを低減する抗酸化物質を含む栄養がたっぷり含まれています。ベタレインという強力な抗酸化物質が含まれている数少ない野菜のひとつで、ビーツの鮮やかな色を生み出しています。ベタレインには炎症を抑える働きがあり、ガンやその他の病気から身を守る効果が期待できます。

健康効果

ビーツには、炎症を抑え、細胞をダメージから守る多くの有用な植物性化合物があります。その他、ビーツの健康効果には以下のようなものがあります。

スタミナの増加

ビーツとそのジュースは、運動中の心臓と肺の働きを良くします。ビーツに含まれる一酸化窒素は、筋肉への血流を増加させます。アスリートの中には、運動中にビーツを食べたり、ビーツジュースを飲んだりして、パフォーマンスを向上させる人がいます。

心臓病と脳卒中を予防する

ビーツは、細胞の成長と機能を助ける葉酸（ビタミンB9）を豊富に含んでいます。葉酸は、血管の損傷をコントロールする重要な役割を担っており、心臓病や脳卒中のリスクを軽減することができます。

血圧を下げる

ビーツには、体内で一酸化窒素に変化する硝酸塩が多く含まれています。この化合物は、血管を弛緩させ広げることで、血圧を下げます。

免疫力を高める

ビーツは食物繊維が豊富で、腸内の善玉菌の増殖を促進します。消化器官に健康な細菌がたくさんいると、病気と戦い、免疫力を高めることができます。また、食物繊維は消化を良くし、便秘のリスクを軽減します。

栄養

ビーツの栄養素には、血管の健康維持を助けるビタミンである葉酸と、心臓を守るカリウムが含まれています。

ビーツはまた、優れた供給源でもあります。

• 葉酸

• マンガン

• ビタミンC

• ビタミンA

• カリウム

気をつけるべきこと

ビーツにはシュウ酸塩が多く含まれており、腎臓結石の原因となることがあります。腎臓結石の経験がある人は、ビーツを避けるか、ごくまれにしか食べないようにしましょう。シュウ酸塩は関節炎の一種である痛風を引き起こす可能性もあるので、その恐れがある方はビーツを控えめに食べてください。ビーツを食べると、便が赤くなることがありますが、これは無害です。血のように見えるので心配になるかもしれませんが、健康に良い赤いビーツの色素が見えているだけです。

ビーツの下ごしらえ方法

ビーツは春と秋によく育つ冷涼な作物です。根は葉がまだ若く柔らかいうちに収穫します。最も甘く柔らかいビーツを食べたいなら、冬にベビービーツを探すとよいでしょう。

ビーツが旬でない場合は、缶詰や冷凍ビーツでも栄養価は高いです。ビーツのパウダーも栄養補助食品として人気があります。

ビーツはよくローストされますが、これは強火で焼くと天然の糖分がおいしいキャラメリゼになるからです。しかし、ビーツは生でも食べることができます。ビーツをすりおろしてサラダにかけたり、スライスしたものをチーズ皿に扇形にのせて、ポップな色合いを楽しんでください。

ビーツの楽しみ方はいろいろあります。

• ガスパチョにローストしたビーツを加えると、色と風味がアップします。

• ビーツとクリーミーなリコッタを組み合わせてサラダに。

• 生のビーツやニンジンをすりおろして、ビネグレットを添えて。

• ピューレ状にしたビーツとランチドレッシングで、注目を集める紫色のディップを作る。

• ビーツをジュースにして、フレッシュなアップルやオレンジジュースに加える。

• ローストしたビーツに、ミントヨーグルトソースを添えて。

• ビーツを少量の水と一緒にボウルに入れて電子レンジで10分ほど加熱する。

• ビーツで作ったロシアの伝統的なボルシチを盛り付ける。

• サツマイモと一緒にローストしてクスクスに入れる。

角切りのビーツでミネストローネスープを鮮やかに。