医者はあなたに言った

“一日一個のリンゴは医者を遠ざける “ということわざがあります。アップルソースはどうでしょうか？アップルソースは、最もシンプルな形で、調理されたリンゴです。そのため、新鮮なリンゴと同じように多くの素晴らしい栄養素を含んでいます。

アップルソースには様々な種類があります。リンゴと水とアスコルビン酸しか入っ ていないものもあります。また、砂糖や他の果物が加えられているものもあります。 

リンゴを使ったソースの歴史は、中世ヨーロッパにさかのぼります。牛肉、豚肉、魚、ガチョウなど、さまざまな料理に甘みと酸味のあるソースが添えられました。しかし、このソースはアップルソースとは呼ばれていなかった。1700年代半ばまで、この言葉は印刷物には出てきませんでした。 

健康への効果

アップルソースには、ファイトケミカルと呼ばれる抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、がん、糖尿病、心臓病のリスクを減らすのに役立つと言われています。新鮮なアップルソースを皮も含めて丸ごと作ることで、抗酸化物質を多く摂取することができます。

市販のアップルソースの多くにはビタミンCが 含まれています。アスコルビン酸は防腐剤として働きますが、それ だけでなく、健康面でも多くの利点があります。免疫力を高め、鉄分の吸収を助け、体の治癒を早める働きがあります。筋肉、血管、軟骨（関節の骨の端にある、丈夫だが柔軟性のある組織）の形成を助ける。ビタミンCは、あなたの肌に強さと弾力性を与える、体内で最も一般的なタンパク質であるコラーゲンの生成にも使用されます。

抗酸化物質として機能するため、ビタミンCは、体内に蓄積される有害物質であるフリーラジカルと戦うこともできます。フリーラジカルは、体が食物をエネルギーに変換する際に発生するものです。また、フリーラジカルは空気中にも存在し、呼吸によって体内に侵入します。フリーラジカルが蓄積すると、細胞を傷つけ、心臓病や糖尿病、がんなどのリスクを高める可能性があります。 フリーラジカルと戦うことで、抗酸化物質はこれらの病気の発症リスクを減らすのに役立ちます。

自家製アップルソースには、通常、同じ量のビタミンCは含まれていませんが、それでもいくらか含まれており、いくつかのメリットを提供することができます。 

アップルソースには、以下のような健康効果が期待できます。

心臓の健康

 アップルソースには、丸ごとのリンゴと同 程度の食物繊維が含まれています。この食物繊維は水溶性で、血中コレステロール値を下げる働きがあります。新鮮なリンゴと同様に、アップルソースにもポリフェノールが含まれており、血圧を下げる効果が期待できます。コレステロールと血圧を下げることは、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクを減らすことにつながります。

消化器系の健康

アップルソースに含まれる水溶性食物繊維は、ペクチンという形で、下痢や便秘などの消化器系の問題に効果が期待できます。過敏性腸症候群の影響も中和してくれます。また、ペクチンはプレバイオティクスとして働き、善玉の腸内細菌のエサとなり、消化器系の健康を促進します。 

がんの予防

りんごに含まれるファイトケミカルは、がんのリスクを低減するのに役立ちます。これらの化合物のほとんどはリンゴの皮に含まれていますが、果肉にも含まれています。アップルソースは抗酸化物質の一部を保持するため、がんのリスクを下げるのに役立ちます。 

喘息のリスクを下げる

りんごに含まれる抗酸化物質は、肺の酸化ダメージと戦うのを助けるので、喘息のリスクを下げることができます。また、りんごとアップルソースに含まれるケルセチンは、免疫力を高め、炎症を抑えることができます。 

栄養について

アップルソースは低脂肪のビタミン源で、食事の間の甘くて栄養価の高いおやつとして利用できます。

アップルソースやリンゴは一般的に糖分が高いですが、これらの糖分は果物の中に自然に存在します。加糖タイプは、高果糖コーンシロップやコーンシロップなどの糖分を含んでいます。

1食分の栄養成分

無糖のアップルソース1カップに含まれる栄養素は以下の通りです。

• カロリー 103

• タンパク質：0.4g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0.2グラム

• 炭水化物: 27グラム

• 食物繊維：2.7グラム

• 糖質：23グラム

」です。

」となります。

上記の栄養素に加え、無糖のアップルソースには

• カリウム

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンB6

• カルシウム 

• マグネシウム

です。

また、アップルソースには少量のケルセチンが含まれています。ケルセチンは、免疫力を高める働きがあります。健康な免疫システムは、あなたの体が感染症や病気と戦うことができることを意味します。 

アップルソースで気をつけるべきこと

アップルソースには多くの有用な栄養素が含まれていますが、注意しなければならない点もあります。市販のアップルソースには、果糖ぶどう糖液糖やコーンシロップなどの糖類が含まれているものが多くあります。また、食物繊維や抗酸化物質が多く含まれるリンゴの皮が使用されていないものもあります。無糖のものを探しましょう。もう一つの方法は、自分で作ることです。

桃、プラム、イチゴ、アーモンドにアレルギーのある方は、リンゴにもアレルギーがある可能性があります。りんごアレルギーで気をつけるべきサインは以下の通りです。

• 唇、舌、または喉のかゆみ

• 唇の赤み、腫れ

• 発疹

• 胃の痛み

• 下痢

• 顔や目の腫れ

• 喘ぎ声や息切れ

これらの症状に気づいたら、すぐに医療機関を受診してください。

アップルソースの作り方

お近くのスーパーで無糖または加糖のアップルソースを購入することができます。また、いくつかの材料で家庭でもアップルソースを作ることができます。

新鮮なアップルソースを作るには、丸ごとのリンゴと水が必要です。砂糖はオプションの材料です。水の代わりにアップルサイダーを使ったり、レモン汁を絞ったり、シナモンやナツメグなどのスパイスを加えたりして、さまざまなレシピがあります。アップルソースに他の新鮮なフルーツを加えても良いでしょう。 

まず、りんごをスライスし、芯を取り除きます。お好みで皮をむいてもいいですし、食物繊維や抗酸化物質を増やすために皮のままでも構いません。大きな鍋にリンゴと水を入れ、沸騰させます。次に、りんごが柔らかくなるまで20〜30分煮ます。煮たりんごをフードプロセッサーやミキサーにかけると、よりなめらかな食感になります。 

アップルソースをそのまま食べることもできます。

• スライスアーモンドや他の好きなナッツをトッピングすると、充実したヘルシーなデザートになります

• プレーンヨーグルトやバニラヨーグルトに混ぜて食べる。

• 焼き菓子に混ぜて、油脂の一部を代用する 

• 豚肉などの肉類のグレーズとして使用する

• 食事のサイドディッシュとして提供する

• マンチェゴやエクストラシャープチェダーなどのチーズと一緒にどうぞ

ゴーヤは緑色の皮を持つ野菜で、果肉は白から半透明、その名前にふさわしい味わいです。ゴーヤを日常的に食べて育った人でなければ、その苦味に慣れるまで時間がかかるかもしれません。

また、ゴーヤは別名が多い野菜でもある。ゴーヤは、ゴーヤ、ゴーヤキュウリ、バルサムナシ、ゴーヤリンゴ、ゴーヤカボチャなどとも呼ばれます。インドではカレラ、日本ではニガウリ、沖縄ではゴーヤ、フィリピンではアンパラヤ、中国ではクーグアと呼ばれることもある。 

原産地はインド東部か中国南部と思われる。高温多湿で日照時間が長く、水分の多い場所を好みます。現在、ゴーヤはアジア全域の畑で栽培されているが、カリブ海や南米でも人気がある。

ゴーヤにはいくつかの品種があるが、代表的なのは中国産とインド産のゴーヤである。中国産は淡い緑色のキュウリに近く、皮はしわくちゃでデコボコしている。一方、インド産のゴーヤは、先が細くなっており、表面全体に鋭角的な隆起がある。両品種の違いは見た目だけで、味や健康効果はほぼ同じです。

健康効果

抗酸化物質、フラボノイド、その他のポリフェノール化合物を豊富に含むゴーヤは、様々な健康問題のリスク軽減に役立つと考えられています。

炎症を抑える

ゴーヤには、ポリフェノールがたくさん含まれています。これらの化合物は、体内の炎症を抑える働きがあることで知られています。ポリフェノールが多ければ多いほど、抗炎症作用が高まる可能性があります。

糖尿病管理

ゴーヤには、サポニンやテルペノイドと呼ばれる生物活性化合物が含まれています。これらの化合物は、野菜の苦味の原因ですが、糖尿病の人の血糖値を下げる役割を果たすかもしれません。ゴーヤに含まれるサポニンとテルペノイドは、血液から細胞へのブドウ糖の移動を助けると同時に、肝臓と筋肉がブドウ糖をうまく処理し、貯蔵するのを助けると考えられています。

1食あたりの栄養成分

新鮮なゴーヤ1本には

• カロリー：21

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 5グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：0グラム

• コレステロール：0ミリグラム

ナトリウム：6ミリグラム

ゴーヤには、多くの重要な抗酸化物質も豊富に含まれています。実際、カップ半分の新鮮なゴーヤは、1日の推奨摂取量の約43％を占め、若い果実ほど多くのビタミンCを含んでいます。

生のゴーヤには、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。

• ビタミンA

• ビタミンC

• カルシウム

• 鉄

• チアミン(B1)

• リボフラビン(B2)

• ナイアシン(B3)

• 葉酸(B9)

• カリウム

• 亜鉛

• リン

• マグネシウム

ゴーヤの調理法

ゴーヤは、アジアやインドの食料品店やマーケットで、通常6月から11月にかけて多く見かけることができます。

ゴーヤは未熟なうちに収穫されるため、青果売り場では緑から緑黄色に見えます。完熟すると淡いオレンジ色になるが、この時点で栄養価はほぼゼロになる。

この野菜は、さまざまな料理に使うことができる。蒸す、茹でる、炒める、煮る、漬ける、詰める、カレーにするなど、ゴーヤは栄養価が高く、おいしい料理の数々を作ることができるのです。

ここでは、ゴーヤのレシピをいくつかご紹介します。

• ゴーヤと豚肉の炒め物をお楽しみください。

• マンゴー、トマト、焼きゴーヤでフレッシュサラダを作ります。

• ゴーヤに豚ひき肉、春雨、香辛料を詰め、スープで煮込みます。

• ゴーヤをエビと一緒にココナッツミルクとスパイスで煮込む。

• ピューレ状にしたゴーヤ、レモン、はちみつでヘルシーなグリーンドリンクを作る。濾すか、スムージーとして楽しむ。

人々は何千年も前から牛肉を食べてきました。家畜化された最初の牛は、約1万年前に中東に生息していましたが、その後、移動によってアフリカにもたらされました。

サバンナから食卓まで、長い旅路だったのです。牛肉はおそらく、農耕が始まった当時と今ではまったく違う姿をしていることでしょう。しかし、牛肉は今でもタンパク質、ビタミン、ミネラルの強力な供給源であることに変わりはありません。

健康効果

牛肉はタンパク質やその他の栄養素を豊富に含みますが、コレステロールや飽和脂肪酸を多く含み、血液中に脂肪を蓄積させる原因となります。

牛肉は健康的な食事になり得ますが、適度に食べることが大切です。ハーバード大学の専門家によると、”赤身肉や加工肉の大量摂取と心臓病、がん、糖尿病、早死にのリスクには明確な関係があることを示す証拠が蓄積されている “という。

牛肉を食べると、全体的に健康リスクが高くなります。しかし、牛肉を少量ずつ食べ、赤身の肉を選べば、牛肉を食べることの利点もあるのです。

血液の健康

牛肉は優れた鉄分源です。牛肉に含まれる鉄分は、血液が肺から全身に酸素を運ぶのを助けるタンパク質であるヘモグロビンを体内で生成するのを助けます。鉄分を十分に摂取していないと、鉄欠乏性貧血になる恐れがあり、体に十分な酸素が行き渡らないことになります。疲れやすく、元気がなく、弱々しく、精神的にぼんやりしているように感じるかもしれません。 

牛肉を食べることは、鉄欠乏性貧血のリスクを抱える人々の予防に役立ちます。

免疫力と治癒力

牛肉は、損傷した組織を修復し、健康な免疫システムをサポートするために必要な亜鉛の良い供給源です。また、子供や青年は、健康的な量の亜鉛を摂取することで、成長することができます。

筋肉の機能

タンパク質は筋肉の健康維持に不可欠です。日常生活で消耗して自然に失われた筋肉組織を再構築します。また、タンパク質はより多くの筋肉を作るのに役立ち、筋力トレーニングに取り組んでいる場合は特に有効です。

牛肉1人前で1日の推奨タンパク質量を補給でき、筋肉量の減少を防ぐのに役立ちます。特に55歳以上の方は、筋肉がなくなると体が弱くなり、バランスを保つのが難しくなる可能性があります。

栄養

1食あたりの栄養成分

牛肉の栄養成分は、調理方法によって少し変化します。しかし、平均して1人前（4オンス）の牛肉には、次のような栄養素が含まれています。

• カロリー：265

カロリー

• タンパク質：21g

脂肪：19グラム

• 炭水化物: 0グラム

• 食物繊維：0グラム

• 糖質：0グラム

また、牛肉1人前で、1日の推奨量の12％の鉄分と、以下のビタミンやミネラルを摂取することができます。

• リン

• ビタミンB3

• ビタミンB6

• ビタミンB12

• 亜鉛

ポーションサイズ

牛肉の1ポーションはわずか4オンスで、1/4ポンドのハンバーガーに相当します。赤身の肉には多くの健康リスクがあるため、1人前の量をそれ以下にすることが重要です。

牛肉の下ごしらえ方法

牛肉の栄養価を高めつつ、コレステロールや飽和脂肪酸を減らすには、赤身の肉を選びましょう。エクストラレイン」または「リーン」と表示されたカットを探し、常に脂肪の少ない部位を選びましょう。

牛肉を調理する前に、目に見える脂肪はできる限りカットしましょう。調理することで、残りの脂肪の多くが溶け出します。グリル、ブロイル、ローストなど、牛肉をラックに乗せ、脂がフライパンに落ちるような調理法を選びましょう。

赤身の牛肉の調理法をいくつかご紹介します。

• 赤ワイン、レモン汁、醤油などを使って低脂肪のマリネ液を作り、オーブンで焼く。

• 牛肉にハーブやスパイスを混ぜたものをすり込み、グリルで焼く。

• 牛肉を細かく刻み、野菜を切って串に刺せば、美味しいビーフカバブの出来上がりです。

• 塩、コショウ、お好みのスパイスで味付けした牛肉をローストします。

黒米は美味しくて健康的、そして美しいという三拍子揃った稀有な食材です。深い紫黒色をしたこの米は、紫米、禁断の米、皇帝の米などの別名を持ちます。独特のナッツのような風味と、アントシアニン色素によるほのかな甘みがあり、濃厚で複雑な味わいが特徴です。

オリザ・サティバは野生米を栽培したもので、過去7000年から9000年の間、アジアの食文化の一部となってきました。歴史的に見ると、栽培米は中国に始まり、アジア各地に広まりました。この栽培米は、米粒の表皮の自然な変化により、赤、茶、白、黒などさまざまな色を持つようになった。野生の米の色は赤一色でした。 

やがて、ある特定の色を好む文化が生まれ、交配して安定した色の米粒を得るようになりました。黒米はその豊かな味わいから、富裕層の特別な食べ物として好まれるようになりました。そのため、黒米は「禁断の米」と呼ばれるようになったのです。中国の歴史上、黒米は貴族や王族以外には禁じられていた時期があったのだ。

現在では、ジャポニカ種とインディカ種の2種類があり、ジャポニカ種は粘りがあり短粒で乾燥した高地の畑で育ち、インディカ種は長粒で水没した低地の畑で育つ。 

黒米は、タイやインドネシア、中国、日本、インドなど、あらゆるところで見かける品種です。また、世界中の国々で栽培されているお米です。品種によって短粒種と長粒種があります。長粒種はでんぷん質が少ないため、グリセミック指数が低く、ややヘルシーなお米です。

健康効果

この色鮮やかな黒米には、さまざまな健康効果があります。最も顕著なのは、穀物の深い色から来るものです。 

アントシアニンは青や紫の様々な食品に含まれる色素で、細胞をダメージから保護する働きがあります。また、これらの色素は炎症を抑え、心血管系疾患のリスク軽減に役立つことでも知られています。黒米を食べることは、心臓の健康と全体的なフィットネスに価値ある後押しをしてくれるのです。 

黒米には以下のような健康効果もあります。

目の健康増進

黒米には保護作用のあるアントシアニンのほか、目の健康をサポートするカロテノイドとして知られるルテインとゼアキサンチンも多く含まれています。これらの抗酸化物質は、目の細胞を保護し、紫外線（UV）の影響を軽減するのに役立ちます。 

糖尿病管理

アントシアニンのようなフラボノイドは、血糖値や糖尿病の管理にも影響を及ぼします。ファイトケミカルは体に良い影響を与え、インスリン感受性を高めて、ブドウ糖をうまく利用できるようにします。また、小腸での糖分の消化を抑え、血液中の糖分濃度を下げる働きもあります。

栄養

黒米には、アミノ酸、脂肪酸、抗酸化物質、フラボノイド、アントシアニンなどのフェノール化合物が豊富に含まれています。黒米に含まれるアミノ酸は18種類で、必須と非必須のタイプが混在しています。アミノ酸は皮膚や組織の修復を助け、エネルギーレベルや消化を改善するなど、体の多くの機能にとって重要な役割を担っています。

また、黒米には以下のような栄養素が含まれています。

• ビタミンE

• リボフラビン(B2)

• ナイアシン(B3)

• β-カロテン

• ルテイン

• ゼアキサンチン

• カルシウム

• クロム

• リン

• 鉄

• マンガン

• カリウム

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

• マグネシウム

一食分の栄養成分

黒米1/4カップ（炊飯時1/2カップ）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 173

• タンパク質：5g

• 脂肪：2グラム

• 炭水化物: 38グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：1グラム

• コレステロール：0ミリグラム

• ナトリウム：4ミリグラム

気をつけるべきこと

黒米には、他の米と同様に、土壌から吸収されたヒ素が含まれている可能性があります。ヒ素を食べる可能性を減らすには、炊く前に乾燥した米を洗います。また、余分な水を入れて炊き、炊きあがった時点で吸収しきれなかった分を水切りする方法もあります。この方法は、お米を炊き過ぎないように、より多くの監視が必要ですが。

黒米の炊き方

黒米は世界中のスーパーマーケットで一般的になってきています。家に乾燥した黒米のパッケージがあったら、説明書を見て水と米の比率を確認しましょう。お米を蒸したり、水で茹でたり、インスタントポットなどの圧力鍋で調理したりと、手間をかけずに調理することができます。 

黒米は炊くと当然、他の種類のお米よりモチモチとした食感になります。白米のような滑らかさはありませんが、栄養価はずっと高いのです。黒米は炊くときに多めの水を必要とすると思ってください。 

黒米を使ったレシピをご紹介します。

• アーティチョークを使った黒米リゾットを作ってみましょう。

• ライスボウルを白米から黒米に変えて、マンゴー、アボカド、ベリーを入れてみましょう。 

• 黒米グラタンにポルチーニ茸とブロッコリーを添えてお楽しみください。

• ココナッツミルク、マンゴー、黒米を合わせて、美味しいライスパフェに。

• タイのチキンと黒米のスープを作ろう。

• 黒米と蜂蜜を使って、ヘルシーで甘いライスプディングを作りましょう。 

黒胡椒はサンスクリット語のピパリに由来し、かつては黒い金として知られていました。黒胡椒はサンスクリット語のピパリに由来し、かつては「黒い黄金」と呼ばれていました。食品の香りづけ、保存料としての働き、料理に辛さを加える働きから、人気のあるスパイスとして最も長い歴史があります。黒胡椒には、風味を良くする効果に加え、さまざまな健康効果があります。

Piper nigrumは、インド南西部のマラバル海岸、ケララ州、ゴア州、カルナータカ州周辺の熱帯雨林に自生しています。つる性の植物の未熟な果実（ペッパーコーン）を乾燥させたスパイスで、収穫時期によって色合いが異なる。黒胡椒が最も一般的です。黒胡椒を得るには、ほぼ熟した胡椒の実を摘み取り、黒くなるまで乾燥させる。 

黒胡椒は古代ギリシャや古代ローマで珍重され、中世からルネサンスにかけてはさらに人気が高まりました。

現在、黒胡椒の全生産量の約39％はベトナムで生産されています。また、インドネシアが約15％、インドとブラジルがそれぞれ約10％を生産しています。

健康効果

黒胡椒は単に料理の風味を高めるだけでなく、その生物活性化合物のおかげで健康上の利点があります。ピペリンは天然のアルカロイドで、黒胡椒に辛味を与えています。また、黒こしょうに健康増進の特質を与えている主な成分でもあります。 

ピペリンは、動脈硬化、心血管疾患、神経疾患などの慢性疾患のリスクを下げるのに役立つ抗酸化物質の一種と考えられています。 

この化合物は、栄養素のバイオアベイラビリティにも良い影響を与えます。食事に黒こしょうを加えると、血流に吸収される栄養素の量が増えます。

消化と腸の健康

黒こしょうは、胃の中の塩酸を刺激して、食べたものの消化と吸収をよくする働きがあります。また、腸内の不快感やガスの発生を抑える駆風作用もあります。 

免疫サポート

強い免疫システムは、病気を回避するために重要です。ブラックペッパーの活性化合物は、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退するために使用される白血球を増加させる役割を持っています。

栄養

この刺激的なスパイスには様々な活性化合物、特にオレオレジンやピペリンやチャビシンなどのアルカロイドが含まれています。また、抗酸化物質、フラボノイド、エッセンシャルオイル、その他のフェノール化合物も含まれており、細胞を保護し、消化器系の健康を促進するのに役立ちます。

また、黒胡椒は以下のビタミンやミネラルを含んでいます。

• ビタミンK

• ビタミンE

• ビタミンA

• チアミン(B1)

• リボフラビン(B2)

• パントテン酸(B5)

• ビタミンB6

• マンガン

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• カルシウム

• リン

• カリウム

• セレン

• 亜鉛

• クロム

黒胡椒は、骨の健康、傷の治癒、代謝を助けるミネラルであるマンガンの良い供給源です。実際、小さじ1杯のブラックペッパーは、マンガンの1日の推奨摂取量（DRI）の13％と、ビタミンKのDRIの3％を提供しています。

1食分の栄養成分

小さじ1杯のブラックペッパーには

• カロリー 6

• タンパク質：0g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 1グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：0グラム

• コレステロール：0ミリグラム

ナトリウム: 0ミリグラム

気をつけるべきこと

黒胡椒は、主にその有効成分ピペリンを通して、特定の薬と相互作用する可能性があります。それはあなたの体が処方薬を吸収する方法に影響を与えるマイナーから中程度の相互作用がある可能性があります。お薬に影響を与えることなく、ブラックペッパーの効果を享受できるよう、かかりつけの医師にご相談ください。

ブラックペッパーの使用方法

可能な限り、食事の準備の際に胡椒の実から自分で胡椒を挽きましょう。挽きたての黒胡椒を食べることで、あらかじめ挽いた黒胡椒を食べるよりも健康効果が高くなります。また、新鮮なコショウの実を使うことで、他の添加物が混ざったコショウではなく、純粋な黒コショウを食べることができます。 

今回ご紹介したレシピで、黒胡椒の健康効果を楽しんでみてはいかがでしょうか。

• チェダーチーズと黒胡椒のビスケットを作る。

• レモンペッパーフィッシュタコスを作る。

• ローストしたニンジンにブラックペッパーをふりかける。

• ブラックペッパー、牛乳、氷、フレッシュなチャイティーでオリジナルのアイスチャイドリンクを作る。

ブラックペッパーと醤油をかけたカリカリ豆腐を楽しんでください。

小麦粉はパンやパスタ、クッキーやスナックなど、多くの食品に使用されています。小麦粉が最も一般的ですが、アレルギ ーや食事制限のために小麦を食べられない人に は、アーモンド粉が人気で健康的な代替品となります。 アーモンドパウダーはグルテンフリーなので、セリアック病の方にもおすすめです。

アーモンド粉はアーモンドをすりつぶしたもので、どんなレシピにも小麦粉の代わりに使うことができます。ご家庭でも簡単に作れますし、スーパーや健康食品店で購入することもできます。 

健康への効果

アーモンド粉に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質 は、健康に重要な効果をもたらします。例えば、マンガンは体が適切に血液を固めるのを助け、怪我をした後の回復を可能にします。また、マンガンには炭水化物やコ レステロールの分解を助ける働きもあります。

アーモンド粉はマグネシウムも豊富で、血糖値 のコントロールに役立ちます。

さらに、アーモンド粉は以下のような健康効果も期待できます。

心臓の健康

アーモンド粉には一価不飽和脂肪が豊富に含まれ ており、コレステロールを抑制する効果があります。コレステロールを下げることで、心臓病のリスクは大きく軽減されます。 ある研究では、毎日50gのアーモンドを摂取している女性は、そうでない女性よりもコレステロールが低いことが示されています。

糖尿病のコントロール

アーモンド粉は低グリセミック指数食品です。小麦粉に比べ、アーモンド粉は糖分と炭水化物の量が少ないのです。アーモンド粉に変えることで、糖尿病患者の血糖値をより効果的に管理することができます。

消化器系の健康

アーモンド粉には、プレバイオティック食物繊維が多く含まれています。この食物繊維は小腸のバクテリアに よって消化されます。プレバイオティック食物繊維を十分に摂取することで、より健康的で効率的な消化器官を作ることができます。

認知機能障害のリスク軽減

アーモンド粉には、脳を助けることで知られる抗酸化物質であるビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEを十分に摂取することで、アルツハイ マー病のような認知疾患の発症リスクを低減する ことができます。

栄養の話

アーモンド粉には、ビタミンEやその他の抗酸化物質が豊富に含まれており、がん、糖尿病、脳卒中、心臓病といった深刻な健康状態のリスクを軽減する効果があります。

また、優れた栄養源でもあります。

• マンガン

• マグネシウム

• 銅（Copper

• リン 

• カルシウム

• 鉄

1食分の栄養成分

アーモンド粉1/4カップ（焼き菓子1食分に通常含まれる量）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 180

• タンパク質：7g

(>▽<)ノ

• 脂肪：15グラム

• 炭水化物: 5グラム

• 食物繊維：3g

• 糖質：1グラム 

」となります。

ポーションサイズ

アーモンド粉は便利な食材ですが、やはりナッツ類を使用しているため、比較的カロリーが高くなります。小麦粉と比較すると、アーモンド粉は同じ体積で約50%もカロリーが高くなります。分量を控えめにし、1/4カップ以下にすることで、カロリーの摂りすぎを防ぐことができます。

アーモンド粉の作り方

アーモンド粉は、食料品店や健康食品店のグルテンフリーのコーナーでよく見かけます。また、家庭でアーモンド粉を作ることもできます。

アーモンド粉の作り方は、アーモンドの殻が水の上に浮いてくるまで茹でます。殻をふるい落とし、アーモンドを冷まして乾燥させます。 乾燥したら、フードプロセッサーに入れ、細かい粉になるまで混ぜます。自家製アーモンドパウダーは、密閉容器に入れて6ヶ月から9ヶ月間冷凍保存が可能です。

アーモンドパウダーは、お菓子作りの際に簡単に使うことができます。ほとんどの場合、小麦粉をアーモンド粉に置き換えるだけで、どんなレシピにも対応できます。 ただ、アーモンド粉を使った焼き菓子は、小麦粉を使った焼き菓子に比べて、ふっくらと仕上がらないことがあります。グルテンがないと、焼き上がりが遅くなり、密度が高くなります。 

アーモンドパウダーを使ったレシピをいくつかご紹介します。

• 小麦粉の代わりにアーモンド粉でホットケーキを作る

• アーモンド粉で魚をパン焼きし、魚の切り身を作る

• アーモンド粉でバナナブレッドを焼く

• クッキーにアーモンドパウダーを入れる

• ミートボールにアーモンドパウダーを使用する

• 自家製アーモンド粉パスタを作る

• アーモンド粉で作る伝統的なマカロン作りに挑戦してみよう

スムージーにアーモンド粉を加えて、タンパク質を補給してみましょう

ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチは聞いたことがあるでしょう（そしておそらく食べたことがあるでしょう）。アーモンドバターとゼリーはどうでしょうか。アーモンドバターは、アーモンドをすりつぶして作られます。ピーナッツアレルギーの方にも、アーモンドの風味を楽しみたい方にも、ナッツの代替品として人気のあるスプレッドです。

アーモンドバターは、Prunus dulcisという木の実であるアーモンドをローストして粉砕したものです。アーモンドの木は、ピンクや白の花を咲かせ、実をつける。アーモンドは、その果実の中心にある石ころのような穴のことである。

アーモンドは健康的なスナックとして長い歴史があり、聖書などの古文書にも登場する。スペイン、ポルトガル、イタリア、アメリカなど、多くの国で栽培されている。アメリカでは、カリフォルニア州が唯一アーモンドを栽培しています。 

アーモンドバターは、サンドイッチ、スプレッド、多くの甘いレシピや塩味のレシピに使用することができます。また、新鮮な野菜や果物のディップとしても使用できます。

健康効果

アーモンドバターはアーモンドを挽いて作られるため、アーモンド全体と同じ健康効果があります。アーモンドバターは高カロリーですが、健康に重要なビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。

アーモンドバターの健康効果には、次のようなものがあります。

心臓病の予防

アーモンドバターには一価不飽和脂肪が多く含まれ ています。一価不飽和脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げる働きがあります。 

アーモンドバターに含まれる他の多くの栄養素も、心臓の健康を増進し、心臓病のリスクを低下させるのに役立ちます。オメガ3脂肪酸は、不整脈の予防に役立ちます。ビタミンEは、動脈に溜まったプラークを止めるのに役立ちます。L-アルギニンは、動脈の壁の健康状態を改善するのに役立ちます。

骨の健康

アーモンドバター（無塩）には、大さじ1杯あたり60ミリグラムのカルシウムが含まれており、これは1日の推奨摂取量の5%に相当します。カルシウムは骨の健康維持に重要です。また、アーモンドバターに含まれるマグネシウムは、カルシウムの吸収を良くする働きがあります。

血糖値のコントロール

アーモンドは、食後の血糖値とインスリンのレベルをコントロールするのに役立ちます。アーモンドバターに含まれるマグネシウムは、インスリン感受性を高める効果もあります。これは、糖尿病の発症リスクを下げるのに役立つ可能性があります。 

いくつかの疾患のリスクを下げる

アーモンドバターには、他の多くのナッツバターよりも多くのビタミンEが含まれています。ビタミンEは、糖尿病、肥満、特定の癌の予防に役立つ可能性がある抗酸化物質です。また、アーモンドバターには、フラボノイドやポリフェノールなどの抗酸化物質も含まれています。

栄養について

アーモンドバターにはビタミンEが豊富に含まれており、1食分で1日の推奨摂取量の約26％を含みます。ビタミンEは、免疫力を高める働きがあります。また、アーモンドバターには、オメガ3脂肪酸、植物ステロール、L-アルギニンが含まれています。 

オメガ3脂肪酸は、体に必要でありながら、自分では作れない必須脂肪酸です。脳と目の健康に重要な役割を果たします。植物ステロールは、コレステロールが血流に吸収されるのを防ぐのに役立ちます。L-アルギニンは、傷の治癒を助け、腎臓の老廃物を流し、血管を弛緩させて血行を良くするなど、体内で多くの重要な役割を担っています。

他のナッツバターと同様、アーモンドバターにもヘルシーな不飽和脂肪酸が多く含まれ、飽和脂肪酸はごく少量です。

また、このクリーミーなスプレッドには、以下のような多くのビタミンやミネラルが含まれています。

• カリウム

• カルシウム

• マンガン

• マグネシウム

• 鉄

• ビタミンE

1食あたりの栄養成分

無塩プレーンアーモンドバター大さじ1杯（16g）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 98 

です。

• タンパク質：3.4g

(>▽<)ノ

• 脂質：9グラム

• 炭水化物: 3グラム

• 食物繊維：1.6グラム

• 糖質：0.7グラム

気をつけるべきこと

アーモンドバターには多くの健康効果がありますが、気をつけなければならないこともいくつかあります。その1つが、成分表です。を恬撹することができます。

また、アーモンドなどの木の実に対してアレルギーを持つ人も少なくありません。木の実アレルギーの症状には、次のようなものがあります。

• 吐き気

• 息切れ

• 口、舌、のど、目のかゆみ

• 嚥下障害（えんげしょうがい

• アナフィラキシー

他の木の実に対してアレルギーがある場合、必ずしもアーモンドに対してアレルギーがあるとは限りません。アーモンドバターの取り扱いに注意するか、アレルギーがあるかどうかはっきりするまで避けるようにしましょう。

アーモンド（とアーモンドバター）にはシュウ酸塩も多く含まれています。腎臓結石の既往歴がある方、または腎臓結石のリスクがある方は、アーモンドバターを避けるか、食べる量を制限した方がよいでしょう。

アーモンドバターの作り方

多くのアーモンドバターのブランドは、ローストしたアーモンドを粉砕したものだけを使用しています。 アーモンドバターのいくつかの「no-stir」品種は、分離からアーモンドバターを維持し、テクスチャをより滑らかで、より広げやすくするために、それらの中に油を追加しています。 

自宅でアーモンドバターを作るには、フードプロセッサーか高速ブレンダーでローストしたアーモンドを数分間、丸ごと粉砕します。定期的にブレンディングプロセスを停止して、側面をこすり落とす必要があるかもしれません。アーモンドをブレンドする時間が長いほど、より滑らかな仕上がりになります。 

アーモンドバターにひとつまみの塩を加えると、より風味が増します。また、砂糖、蜂蜜、メープルシロップを加えて甘みを出すこともできます。バニラ、シナモン、ナツメグなどのスパイスを加えると、さらに風味が増します。自家製アーモンドバターは、冷蔵庫で3週間ほど保存が可能です。

アーモンドバターは、ピーナッツバターの代用として、ゼリーやバナナのスライスを加えたサンドイッチに使うと、さらにおいしくなります。また、リンゴのスライスやセロリスティックにアーモンドバターをつければ、ヘルシーなおやつになります。

などなど、アーモンドバターを食事に取り入れる方法はたくさんあります。

• スムージーにアーモンドバターを加える

（←今ここ

• アーモンドバターに醤油と蜂蜜を混ぜて、アジアンスタイルのディップソースに

• アーモンドバターでブラウニーやクッキーを作る

• オートミールやグラノーラにアーモンドバターを混ぜてみる

もやしは、サラダや麺類などあらゆる料理に使われる、歯ごたえがあって満足感のある食材です。低カロリーで、さっぱりとした味わいです。もやしにはさまざまな種類の豆が使われますが、最もよく食べられているのは緑豆と大豆のもやしです。

もやしは、ほとんどの食料品店で購入することができますし、自分で育てることもできます。密閉できる容器と光が当たらない安全な場所があれば、種から簡単に育てられます。毎晩の水やりで、2～3日後には成長し始めるはずです。

もやしは、買っても育てても栄養満点です。

健康効果

もやしは、高濃度のビタミンCやタンパク質、繊維質など、様々な点で健康的です。ここでは、もやしを食事に取り入れることで得られる効果をご紹介します。

血圧サポート

もやしには、ペプチドと呼ばれるタンパク質の構成要素があり、高血圧の予防や治療に役立つと言われています。ペプチドは、種子が発芽するときに高濃度に生成されます。いくつかの研究では、ペプチドが血圧を下げることが示されています。

がん予防

もやしに含まれるタンパク質やペプチドは、がんのリスクを減らすのにも役立つと考えられています。乳がん、白血病、消化器系のがんなど、がん細胞の増殖を抑えることが研究で明らかになっています。

消化器系の健康

もやしは、消化を助ける不溶性食物繊維の供給源です。食物繊維は消化器官内を素早く移動し、老廃物を拾って運びます。 食物繊維は、大腸の中を「掃除」するのに役立ちます。まるで体内のたわしのようなものです。不溶性食物繊維を十分に摂取することは、便秘を防ぐために重要です。

目の健康

もやしには抗酸化物質が豊富に含まれているため、加齢黄斑変性症（AMD）などの一般的な目の病気の予防に役立つ可能性があります。AMDは、55歳以上の成人の視力低下の主な原因となっています。抗酸化物質は、AMDの発症リスクを減らすのに役立つと考えられています。

もやしは、白内障の予防に役立つビタミンCも多く含んでいます。10年以上にわたってビタミンCを大量に摂取している人は、白内障の手術が必要になるリスクが減少するという研究結果が出ています。

心臓の健康

もやしは、コレステロールのバランスを整えることで、心臓の健康全般を増進させる可能性があります。動脈を詰まらせるプラークを蓄積する原因となる「悪玉」LDLコレステロールをもやしが減少させる可能性があることが、研究で示されています。もやしはまた、血液中の脂肪沈着を取り除く働きをする「善玉」HDLコレステロールのレベルを上げる可能性があります。

また、もやしにはトリグリセリドと呼ばれる血中脂肪を減少させる効果があることも示唆されています。トリグリセリドは、高濃度に蓄積されると心臓病を引き起こす可能性があります。

1食あたりの栄養成分

緑豆もやし1杯には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 31

• タンパク質：3g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 6グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：4グラム

」となります。

もやしは、細胞の損傷を防ぎ、がんや心臓病のリスクを低減する可能性のある抗酸化物質の優れた供給源です。もやしに含まれる具体的なビタミンやミネラルは以下の通りです。

• ビタミンC

• カルシウム

• 鉄

もやしはビタミンCを多く含み、1日の推奨摂取量の15％を摂取できます。また、骨や歯の健康に大切なカルシウムも摂ることができます。また、健康な血液の成分である鉄分も多く含まれています。

もやしの下ごしらえ方法

もやしは生で食べてもいいし、調理してもいい。調理したもやしは、炒め物や麺類、ズッキーニやニンジン、パプリカなどの野菜と一緒に炒めてもおいしく食べられます。アジア料理店では、生春巻きや肉野菜料理の具材としてもやしを見かけることが多いようです。

また、ご家庭では、サラダにもやしを散らすなど、シンプルな食べ方もできます。もやしは腐りやすいので、鮮度を保つために冷蔵庫で保存することをお勧めします。

もやしを買うときは、白くてつやがあり、先端が黄色いものを選びましょう。カビ臭かったり、ぬるぬるした感触のものは避けましょう。もやしの鮮度を確かめるには、もやしを二つに折ってみるとよいでしょう。新鮮なもやしは、パチンときれいな音がして折れるはずです。 

もやしを食事に取り入れるには、次のような方法があります。

• もやしをサラダに振りかける。

（＾ω＾）ノ

• もやしをサンドイッチに入れると、さらに歯ごたえが増します。

• もやしと麺、豆腐、肉、お好みの野菜を炒める。

• もやしとアジア風春巻きを作る、または注文する。

ベリーは地球上で最も用途の広い食べ物の1つです。野生のベリーを採集したり、裏庭で育てたり、スーパーで買ったりすることができます。人気のストロベリーやグースベリーなど、さまざまな種類のベリーがあります。

多くのベリーが「スーパーフード」に分類されるのも、そのためです。その理由は、ベリー類は小さなパッケージにたくさんの栄養が詰まっているからです。また、ベリーは大人も子供も楽しく食べられる食材です。

健康効果

ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞の損傷を防ぎ、特定の病気のリスクを低減する可能性があります。  ベリーに含まれる抗酸化物質が、健康を増進する特性の多くを担っているのです。

血糖値のコントロール

血糖値が高い状態が長く続くと、心臓、腎臓、神経、目などに害を及ぼす可能性があります。ベリーを食べることで、血糖値をコントロールし、危険な血糖値の上昇を防ぐことができることが研究で明らかにされています。

ベリー類が血糖値のコントロールに役立つ 理由の1つは、インスリンに対する体の反応 を良くすることです。インスリンは血糖値をコントロールする ホルモンで、細胞が血液中のブドウ糖を利用する のを助ける働きがあります。ベリーを食べると、インスリンの効 きを良くすることができるので、血糖値の上 昇を抑えることができます。

がんの予防

ベリー類にはさまざまな種類の抗酸化物質が含 まれています。研究により、抗酸化物質にはがんの原因となる細胞の損傷を抑える働きがあることが分かっています。

目の健康

加齢黄斑変性症（AMD）は、55歳以上の人が視力を永久に失う最も一般的な原因です。ある大規模な研究により、抗酸化物質がAMDの発症リスクを低減することが示されました。ベリー類には抗酸化物質が豊富に含まれているので、たくさん食べれば、目の健康をより長く保つことができるかもしれません。

白内障は、目の前の水晶体にタンパク質が蓄積して発症しますが、抗酸化物質はその予防と治療にも効果があると考えられています。ある種の抗酸化物質を多く摂取すると、白内障のリスクを減らせる可能性があることが研究で示されています。また、抗酸化物質は既存の白内障の成長を遅らせ、視力をより長く維持するのに役立つと考えられています。 

心臓の健康

ベリー類には食物繊維が豊富に含まれており、コレステロールを下げる働きがあります。 水溶性食物繊維は、腸内を通過する有害なコレステロールを「捕まえて」、老廃物として運び出します。これにより、血液中の有害なコレステロールを減らし、心臓を保護することができるという研究結果があります。 

ベリーに含まれる抗酸化物質も、心臓病や高血圧のリスクを減らすのに役立つと考えられています。

体重管理

食物繊維をたくさん食べると、消化がゆっくりになり、満腹感を長く感じることができます。ある研究によると、食物繊維を多く摂っ ている人は摂取カロリーが少なく、体重が減 少する可能性があるそうです。

栄養

ベリー類には様々な種類があり、栄養成分も種類によって異なります。

1食分の栄養成分

ブルーベリー1個（ハーフカップ）には

• カロリー 42

• タンパク質：1g

• 炭水化物: 11グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：7グラム

• ビタミンC：7ミリグラム

ブラックベリー1/2カップ分では、栄養成分が若干異なります。

• カロリーは 31

です。

• タンパク質：1g

• 炭水化物: 7グラム 

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：3グラム

• ビタミンC：15ミリグラム

分量

ほとんどのベリー類で推奨される分量は1/2カップです。ブルーベリーのような小さなベリーも、ストロベリーのような大きなベリーも、同じ量です。  

ベリーの調理法

ベリーは生のままでも、また調理しても美味しく食べられます。調理するとビタミンCが若干失われますが、その影響はほとんどありません。

ここでは、ベリーをより多く摂取するための方法をいくつかご紹介します。

• 朝、オートミールやシリアルにベリーを振りかける。

• ヘルシーなおやつとして、ベリーをそのまま食べる。

• ストロベリーパイやブルーベリーパイを焼く。

• ベリーのコブラーを焼く

• レモネードにベリーを入れて、夏のおいしい飲み物に。

大麦は、ビールやパンの原料など、さまざまな用途に使われています。しかし、大麦は穀物としてだけでなく、栄養価の高い野菜としても知られています。 

大麦若葉は、まだ種子を作っていない若い大麦から採れるもので、「大麦若葉」とも呼ばれます。この時期の植物には、葉や種を大きく育てるための栄養素がたっぷり含まれています。大麦若葉を食べることで、そのような大麦若葉の恩恵を受けることができるのです。

大麦若葉はジュースバーで人気の食材で、粉末のままジュースやスムージーに加えられています。また、大麦若葉をそのまま鮮やかな緑色のジュースにすることもできます。いずれにせよ、大麦若葉の栄養価の高さには目を見張るものがあります。

健康への効果

大麦若葉には、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質が含まれているため、さまざまな健康効果が期待できます。例えば、体内で4番目に多いミネラルであるマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムは300以上の酵素反応の主要な部分であり、健康維持に不可欠です。マグネシウムは、エネルギー生産とグルコースコントロールに特に重要です。

抗酸化物質が豊富

大麦若葉は、抗酸化物質であるビタミンAとビタミンCを豊富に含んでいます。これらのビタミンは、体にダメージを与えるフリーラジカルを撃退するのに役立ちます。また、フリーラジカルを体外に運び出し、肌の弾力性の低下から乳がんや大腸がんに至るまで、さまざまな問題のリスクを低減します。 

消化を良くする

大麦若葉には食物繊維が豊富に含まれています。大麦若葉の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、2つの方法で消化を助けてくれます。まず、不溶性食物繊維は腸内に生息する「善玉菌」のエサとなり、食べ物の効率的な消化を助け、腸内環境を健康に保ちます。次に、水溶性食物繊維は、胃が糖分をゆっくりと吸収するのを助け、血糖値とコレステロール値を低く保ちます。

骨の健康

カルシウムは骨の主な構成要素であり、骨の健康のためには、食事でカルシウムをしっかり摂取することが重要です。大麦若葉に含まれるカルシウムは、骨粗しょう症の予防や回復に役立ちます。また、大麦若葉に含まれるリンと組み合わせることで、歯の健康維持にも役立ちます。

心臓病と脳卒中のリスク軽減

大麦若葉に含まれる水溶性食物繊維は、体内の余分なコレステロールを洗い流してくれる働きがあります。コレステロールが血液に入る前に吸収されるため、コレステロール値を低く保つことができ、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減することができます。心臓病のリスクまで下げてくれるのです。

1食あたりの栄養成分

大麦若葉の粉末大さじ1杯の含有量。

• カロリー：20

• タンパク質：2g

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 2グラム

• 食物繊維：0g

• 糖質：1グラム

」となります。

大麦若葉には、体内のタンパク質の重要な構成要素であるアミノ酸が豊富に含まれています。大麦若葉から摂取できる9種類の必須アミノ酸は、筋肉や血管、さらには骨髄の修復を助けます。

また、大麦若葉には

• ビタミンC

• ビタミンA

• マグネシウム

• カルシウム

• リン

• 酸化防止剤

大麦若葉に含まれる必須アミノ酸は完全で、世界で最も栄養価の高い食品の一つです。ほとんどの植物では、人体が必要とする必須アミノ酸をすべて摂取することはできません。大麦若葉はすべてのアミノ酸を供給することができ、植物性食品を食べる人が必要な栄養を摂取するのに役立ちます。 

大麦若葉の調製方法

大麦若葉は、食感が悪く食べにくいため、一般的にはジュースの一部として飲まれています。自分で大麦若葉を育ててジュースにすることもできますし、粉末の大麦若葉エキスを購入することもできます。大麦若葉のジュースは、ジュースバーや健康食品店、そして国内の一部の大型スーパーでも販売されています。 

大麦若葉ジュースを食生活に取り入れたいとお考えの方は、ぜひご検討ください。

• 大麦若葉ジュースを単体で飲む

（大麦若葉ジュースを飲む

• 大麦若葉のジュースをスムージーに加える

• プロテインシェイクに大麦若葉パウダーを大さじ1杯入れる

• カクテルに大麦若葉ジュースを加える

• ズッキーニパンに大麦若葉ジュースを使用する

(>▽<)ノ