医者はあなたに言った

夏になると、さわやかなフルーツサラダの材料として人気のあるカンタロープは、実はマスクメロンです。この果実（Cucumis melo var reticulatus）は、硬い外皮に「網目」があるのが特徴です。「本当のカンタロープ（Cucumis melo var cantalupensis）には、このような整然とした網目はありません。その代わりに、より重い溝状の “縫合線 “がある。

カンタロープはウリ科の植物で、メロン、カボチャ、キュウリなどと近縁である。カンタロープの起源については諸説あるが、アフリカから伝わったとする説が有力である。現在、カンタロープは米国をはじめ世界中で栽培されている。主な産地は、カリフォルニア州、コロラド州、テキサス州、ジョージア州、アリゾナ州などです。

まろやかな甘さで人気のカンタロープは、おいしくて、健康にも良いフルーツです。

健康効果

カンタロープに含まれる抗酸化物質は、体内の炎症と戦うのに役立ちます。酸化ストレスや細胞障害を引き起こすフリーラジカルと戦い、糖尿病、心臓病、関節炎などの深刻な健康問題の発症リスクを低減します。

カンタロープのその他の利点は以下の通りです。

肌の健康

カンタロープ1カップには、1日の推奨摂取量の100％以上のビタミンAと、1日の推奨摂取量のほぼ100％のビタミンCが含まれています。ビタミンAは日焼けから肌を守り、ビタミンCは自然なコラーゲンの生成をサポートします。

目の健康

カンタロープには、ルテインとゼアキサンチンという、野菜や果物の黄色や赤色のもととなる2つの抗酸化物質が含まれています。ビタミンAと一緒に摂ることで、これらの抗酸化物質は視力と目の健康を守るために重要な役割を果たします。また、加齢黄斑変性症の進行を遅らせる効果も期待できます。

喘息対策

カンタロープに含まれるβカロテンは、ビタミンAとして、後年の喘息の予防に役立つと言われています。また、カンタロープに含まれる抗酸化物質であるコリンは、喘息の人の炎症を抑えるのに役立つと言われています。

心臓病の予防

カンタロープに含まれる食物繊維、カリウム、ビタミンCは、心臓の健康維持に欠かせない栄養素です。カリウムは、心臓病のリスクファクターである高血圧を下げる働きがあります。食物繊維は、体内の「悪玉コレステロール」濃度を下げる働きがあります。また、血圧を抑制する効果もあります。

癌のリスクを軽減

カンタロープに含まれる抗酸化物質は、炎症と戦い、酸化ストレスを軽減するため、がんのリスクを低減するのに役立ちます。果物に含まれる食物繊維は、大腸がんの発症リスクを軽減する効果が期待できます。

栄養について

カンタロープには、βカロテン、ルテイン、ゼアキサンチン、クリプトキサンチンなどの抗酸化物質がたくさん含まれています。また、免疫力の向上に重要なビタミンCは、1日の推奨摂取量のほぼ100％を占めています。

その他、カンタロープに含まれる栄養素は以下の通りです。

• ビタミンA

• カリウム

• 葉酸

• ビタミンK

• ビタミンB3

• カルシウム

• マグネシウム

• マンガン

• リン

• 銅（Copper

• セレン

• 亜鉛

1食あたりの栄養成分

カットした新鮮なカンタロープ1カップで摂取できます。

• カロリー 54

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 13グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：12グラム

気をつけたいこと

カンタロープはカリウムの優れた供給源です。しかし、食べ過ぎると腎臓に害を及ぼします。腎臓はミネラルを処理する役割を担っています。一度に処理するカリウムが多すぎると、高カリウム血症として知られる状態になることがあります。血液中のカリウムが多すぎると、心臓発作のリスクが高まります。

また、カンタロープを食べ過ぎると、腸に負担がかかり、下痢や胃痙攣などの消化器系疾患を引き起こす可能性があります。がんや腸の手術を受けた方、炎症性の疾患をお持ちの方は、食物繊維の摂取量をよく観察する必要があります。

カンタロープの調理法

ほとんどの主要な食料品店で、丸ごとのカンタロープを購入することができます。メロン類は、青果売り場に並ぶ前に腐らないように完熟する前に収穫されることが多いようです。カンタロープは、思ったより重く感じ、たたくと深く鈍い音がしたら、食べごろの可能性が高いです。また、果皮の色もチェックしましょう。熟したカンタロープは、クリーム色か黄色で、緑や灰色は見当たりません。

熟したカンタロープは、冷蔵庫で保存してください。未熟な果物は室温に置いても大丈夫です。メロンの皮に水分がついているとカビが生える可能性があるので、切るときだけ洗います。切った後のカンタロープは、冷蔵保存が基本です。

カンタロープは生のまま、または他のフルーツと混ぜてフルーツサラダとして食べるのが一般的な食べ方です。しかし、カンタロープの調理法はそれだけではありません。他の食べ方もあります。

• ジュースを作り、炭酸水で割る。

• 他のフルーツとブレンドしてスムージーを作る。

• フルーツをピューレにしてライム果汁を加え、型に入れて凍らせてアイスキャンディーを作る。

• ブドウやチーズと一緒に串に刺してケバブを作る。

• 焼いて食べる。

• 完熟した桃とブレンドして、はちみつを加えて冷製スープに。

約5,000年前に南米で家畜化されたカカオの木は、現在では世界中の赤道地帯で見ることができます。カカオの木から収穫される豆は、ココアパウダーと、あまり知られていないカカオパウダーの原料となります。

カカオ豆は、発酵させることで風味や食感が増し、カカオパウダーやココアパウダーに加工されます。ココアパウダーは、カカオ豆に高温の熱を加えることで、焼き菓子やホットココアのような滑らかで甘い味わいを生み出します。ココアパウダーはカカオの苦みが少ない反面、栄養価は失われます。

カカオパウダーやカカオニブになるカカオ豆は、このような高温でローストされることはありません。カカオパウダーやカカオニブになるカカオ豆は高温でローストせず、低温で加工し、粉にするのです。カカオパウダーはかなり苦いですが、豆本来の栄養価をより多く残しています。

カカオパウダーは、ココアパウダーを使用するレシピの、より健康的な代替品となることができます。

カカオパウダーの健康効果

カカオパウダーに含まれる食物繊維は健康的な消化を促進し、過敏性腸症候群やその他の消化器系の問題のリスクと症状を軽減することができます。

その他、カカオパウダーの健康効果をいくつかご紹介します。

血圧を下げる

カカオパウダーにはフラボノイドがたくさん含まれています。これらの栄養素は、血圧を下げ、脳と心臓への血流を改善し、血栓を防ぐのに役立つことが分かっています。

糖尿病リスクの軽減

カカオパウダーに含まれるフラボノイドは、インスリン感受性を高め、糖尿病のリスクを低減させる可能性があります。

心臓病のリスク軽減

カカオパウダーは多くのカリウムを含んでいます。カリウムは、下半身の炎症と細胞へのストレスを軽減することで、心臓病のリスクを低減することが示されています。

炎症の軽減

カカオパウダーに含まれるフラボノイドは、体全体の炎症を抑える働きがあります。炎症の軽減は、いくつかの癌、糖尿病、関節炎、うつ病、アルツハイマー病のリスクを軽減する可能性があります。

栄養

カカオパウダーはココアパウダーよりも栄養価が高く、レシピの代用としてより健康的なものになります。カカオパウダーはまた、優れた供給源です。

• 鉄分

• タンパク質

• マグネシウム

• カリウム

• 食物繊維

1食分の栄養成分

大さじ2杯のカカオパウダーには

• カロリー 130

  タンパク質：7g

(>▽<)ノ

• 脂肪：6グラム

• 炭水化物: 13グラム

• 食物繊維：8グラム

• 糖質：0グラム

気をつけるべきこと

大さじ2杯分のカフェインは約50mgで、これは平均的なコーヒーカップのカフェイン量の約半分です。カフェインに敏感な方は、この点に留意してください。

カカオパウダーはココアパウダーの代用品としてレシピによく使われますが、パウダーを交換したからといって自動的にレシピがヘルシーになるわけではありません。カカオパウダーを使ったレシピでは、砂糖や健康に良くない脂肪の量に注意する必要があります。

カカオパウダーの調合方法

カカオパウダーは、味や機能はココアパウダーに似ていますが、全体的にはより栄養価が高いです。カカオパウダーは加工が少なく、栄養価が高いため、多くのヴィーガンデザートレシピで使用されています。お菓子作りの際に、より多くの栄養を摂取するための簡単な方法として、カカオパウダーに切り替えてみてはいかがでしょうか。

カカオパウダーの見た目はココアパウダーとほぼ同じで、使い方もほぼ同じです。カカオパウダーを使うレシピでは、同量のココアパウダーの代わりにカカオパウダーを使うことができますが、味はそれほど甘くならないかもしれません。カカオパウダーはココアパウダーよりも液体を吸収しやすいので、レシピに含まれる液体材料の量を増やす必要があるかもしれません。

ココアパウダーと同様に、カカオパウダーもブラウニー、ケーキ、クッキー、その他のチョコレート系デザートに使用できます。その他、カカオパウダーの使い方をいくつかご紹介します。

• トーストに塗ったピーナッツバターの上に振りかける。

• 自家製ホットココアミックスの材料として使用する。

• スムージーに入れる。

• プレーンヨーグルトやバニラギリシャヨーグルトに加える。

• チリの鍋に加えると、より深い味わいになります。

• オートミールのミックスインとして使用する。

• ブラウニーやケーキの焼き型にまぶすと、くっつきにくくなります。 

チャントレルマッシュルームは、ラッパのようなカップと波状のしわのある隆起が特徴の魅力的なキノコです。色はオレンジ、黄色、白、茶色とさまざまです。

ヨーロッパでは、ゴールデンシャンテレル（Cantharellus cibarius）と呼ばれるキノコが最も広く普及している。アメリカの太平洋岸北西部には、独自の品種であるCantharellus formosus（パシフィックゴールデンシャンテレル）がある。アメリカ東部では、Cantharellus cinnabarinusという美しい赤橙色の品種があり、シナバーシャンテレルと呼ばれています。

養殖キノコや畑の菌類とは異なり、シャントレルは菌根性を持ち、宿主となる木や低木がないと生育しない。植物そのものではなく、木や低木のそばの土の中で成長する。

世界の多くの地域で人気のあるシャントレルマッシュルームは、その少しフルーティーな風味でよく愛されています。また、このキノコはいくつかの注目すべき健康上の利点を備えています。

健康効果

市販のマッシュルームは、暗い室内で栽培されているため、ビタミンDがあまり含まれていません。

チャントレル、モレル、マイタケのような野生で収穫されたキノコは、その自然の生息環境のおかげで、自然に多量のビタミンDを含んでいます。実際、カップ半分のシャントレルには5～20マイクログラムのビタミンDが含まれており、これは1日の推奨摂取量の約30～100パーセントに相当します。

骨の健康増進

ビタミンDは、骨の健康をサポートし、体内で抗炎症剤として働きます。また、小腸のタンパク質を刺激して、カルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする働きがあります。

骨軟化症や骨粗鬆症などの骨の病気を防ぐために、年齢とともにビタミンDを多く摂取する必要があります。50歳までの成人は1日に約15マイクログラム、50歳以上の成人は約20マイクログラムのビタミンDを摂取することが望ましいとされています。

免疫サポート

チャントレルマッシュルームは、キチンやキトサンといった多糖類の優れた供給源です。この2つの化合物は、細胞をダメージから守り、免疫系を刺激してより多くの細胞を作り出すのを助ける働きがあります。また、炎症を抑え、特定の癌の発症リスクを下げる働きがあることでも知られています。

栄養

チャントレルは、健康に役立つ多糖類、脂肪酸、フェノール酸化合物、腸内プレバイオティクスとして働くβ-グルカン、約15種類のアミノ酸を含んでいます。

また、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

• ビタミンD

• β-カロテン

• リコピン

• ビタミンA

• ビタミンE

• ビタミンC

• チアミン(ビタミンB1)

• リボフラビン(ビタミンB2)

• ビタミンB6

• カリウム

• セレン

• マンガン

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• リン

1食あたりの栄養成分

干しシャンテレルマッシュルーム1個に含まれる成分

• カロリー 8

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 1グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質 1グラム未満

• コレステロール 1ミリグラム未満

• ナトリウム 1ミリグラム未満

注意すべきこと

シャントレル採集は一般的ですが、有毒なキノコを採らないように注意が必要です。ジャック・オ・ランタンというキノコは一見似ていますが、倒れた原木に生え、本当のエラがあるのが特徴です。そのキノコを1本でも食べると、激しい痙攣や大きな消化器系のトラブルに見舞われることがあります。100％確実な種類でない限り、自分でキノコを採集するのは絶対にやめましょう。

シャントレルマッシュルームの調理法

シャントレルは、ベビーベラやホワイトボタンなどのキノコに比べると、スーパーではあまり見かけませんが、栄養価は高いです。お近くのお店で見つからない場合は、ファーマーズマーケットや専門食料品店で新鮮なマッシュルームを、またオンラインでは乾燥マッシュルームをお探しください。

きのこは使うまで洗わないでください。きのこは水につけるとぬめりが出やすく、腐りやすくなります。

以下のレシピを参考にして、ヘルシーでおいしい料理を作ってみてください。

• シャントレルとタリアテッレでホワイトソースパスタを作る。

• ローストポテトとシャントレルのサイドディッシュを作ります。

• シャントレル茸のキッシュタルトを作ってみる。

• クリーミーなシャントレル茸のスープをお楽しみください。

• リゾットを作り、刻んだシャントレルマッシュルームを加える。

ハヤトウリは、メキシコ原産の皮の薄いカボチャです。瓜科に属するこのカボチャの実は、アメリカ南西部では普通に手に入りますが、アメリカの多くの地域ではまだ目新しい食材です。

ハヤトウリ（Sechium edule）は正確には果物ですが、野菜のように食べられます。種、皮、花など、瓜のすべての部分を食べることができる。ハヤトウリの淡い緑色の果肉は、生ではパリッとした食感で、加熱すると柔らかくなります。キュウリのようなまろやかさと清涼感、そしてほのかな甘みがあり、栄養価の高い爽やかな食品として親しまれています。 

健康効果

葉酸は、妊娠中または妊娠を希望する女性にとって不可欠な栄養素です。ビタミンB9としても知られる葉酸は、胎児の脳と脊髄の発達に不可欠です。また、葉酸は早産を予防する効果もあるといわれています。ハヤトウリ1個で1日の推奨葉酸摂取量の40％を摂取することができます。 

肝臓の健康増進

 ハヤトウリは、脂肪性肝疾患の原因となる肝臓への脂肪蓄積を防ぐ化合物を含んでいる可能性があります。研究によると、カボチャは肝臓の脂肪酸の蓄積を減らし、コレステロール値を下げる働きがあることが分かっています。また、体の代謝や脂肪を処理する能力を向上させる効果も期待されています。

心臓の健康

 研究者は、ハヤトウリの植物化学物質が血流を改善し、血圧を下げることを発見しました。これは、メキシコで伝統的に心臓病の治療に使われてきたことを裏付けるものです。また、ハヤトウリはミリセチンなどの抗酸化物質を豊富に含んでおり、コレステロール値を下げ、炎症を抑え、フリーラジカルから保護し、心臓病や癌などの特定の病気の発症リスクを軽減する効果があります。

血糖値コントロールの改善

 ハヤトウリは、炭水化物が比較的少なく、食物繊維が比較的多いため、健康的な血糖値を維持するのに役立つ栄養の組み合わせです。ハヤトウリは食物繊維が豊富なため、少ない食事量でも満腹感を得ることができます。また、食物繊維は体内での炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値を調整するのに役立ちます。

また、ハヤトウリに含まれる化学物質が、インスリン感受性を高める働きがあることも研究によりわかっています。これは、2型糖尿病の人が血糖値をより良くコントロールするのに役立ちます。

より健康的な加齢

ハヤトウリを食べると、体細胞に有害な影響を与える炎症と酸化ストレスの大幅な減少につながります。特に、ハヤトウリは、高齢者の認知機能低下や虚弱の危険因子であるメタボリックシンドロームの兆候を軽減することが、研究によって示されています。また、ハヤトウリに含まれるビタミンCなどの抗酸化物質や栄養素は、細胞の損傷から体を守り、目に見える老化の兆候を軽減するのに役立つと考えられています。

栄養について

ハヤトウリは、ビタミンCや葉酸をはじめ、ビタミンK、ビタミンB6、マンガン、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルを適度に含んでいます。また、少量のカルシウムと鉄も含まれています。

1食あたりの栄養分

新鮮なハヤトウリ（中）1本あたりに含まれる栄養素

• カロリー 39

  食物繊維：3g

• 脂質：0グラム

• ナトリウム：4ミリグラム

コレステロール：0グラム

• 炭水化物: 9グラム

• タンパク質：2グラム

(>▽<)ノ

ポーションサイズ

ハヤトウリは中くらいの大きさのカボチャ1個、または角切りにした果肉1カップが標準的な分量です。

ハヤトウリの調理法

ハヤトウリは、カリフォルニア州やフロリダ州など、アメリカのいくつかの州で栽培されています。アメリカ南部の多くの食料品店で見つけることができます。もし、お近くの店舗にハヤトウリの販売がない場合は、オンラインで購入することも可能です。

ハヤトウリは厳密には果物ですが、野菜のように調理して食べます。他の種類のカボチャを調理するのと同じように、調理することができます。

ハヤトウリの楽しみ方としては、以下のようなものがあります。

• キュウリやセロリを食べるようにハヤトウリを生で食べる

• 生のハヤトウリを野菜や果物のサラダに加える。

• 蒸したり茹でたりして、カボチャのように楽しむ。

• ハヤトウリは煮たり、炒めたり、焼いたりして、スープやシチューの材料として使うことができます。

• スライスしたハヤトウリを塩とブラックペッパーで炒めると、爽やかな前菜になります。

スライスしたハヤトウリと角切りトマト、チリ、豆を混ぜ合わせる。

ケーパーは、夕食のおかずの中で最も小さな食材かもしれませんが、侮ることはできません。この小さな食材は、味と栄養の両面で、見た目以上にパワフルなのです。

チキンピカタやスモークサーモンのディップに欠かせないケーパーは、レモンのような香りと塩味で、好き嫌いの多い人にも好まれる味です。パッケージによって味は多少異なるが、塩味の強いものが多い。 

料理に使われるケーパーは、ケーパーブッシュの未熟な花で、地中海料理を連想させるが、モロッコからオーストラリアまで各地で栽培されている。料理の歴史は古く、紀元前2000年のシュメール人の叙事詩「ギルガメッシュ」にも登場している。

ケーパーは、ケーパーベリーと混同しないように。ケーパーベリーは同じ植物から育つが、より大きく、種がある場合もある。ケーパーは未熟な蕾のうちに摘まないと、やがてケーパーベリーに成長する。 

健康効果

ケイパーは、カロリーや脂肪、糖分を大幅に増やすことなく、風味を高めてくれます。そのため、カロリーを抑えつつ、おいしい料理を楽しみたい方におすすめです。また、風味豊かで低カロリーなだけではなく、様々な健康効果も期待できます。民間療法で長い間尊重されてきたケーパーは、現在では抗炎症作用があるとして、食品科学者の間で珍重されています。 

その他、ケーパーには以下のような健康効果があります。

癌の予防

鶏肉や赤身の肉と一緒に食べると、有害な副産物の発生を抑え、細胞の損傷やがんのリスク上昇につながる可能性があります。この健康効果は、少量のケーパーでも発揮されます。赤身の肉や飽和脂肪酸を多く含む食事をしている人には、特に効果的です。

心不全のリスク軽減

ケルセチンは、KCNQ遺伝子ファミリーのカリウムイオンチャネルの機能において重要な役割を果たします。カリウムイオンチャネルは、機能不全に陥ると、心臓の不整脈を含むいくつかの危険な健康状態になる可能性が高くなります。ケーパーに含まれるケルセチンは、KCNQチャンネルを開かせ、より健康的な心臓の活動を促進する可能性があります。 

アルツハイマー病の予防

ケルセチンなどのフラボノールを定期的に摂取している人は、アルツハイマー病を発症する可能性が低いと言われています。このリスクの低減は、これらのフラバノールが持つ天然の抗酸化物質と抗炎症作用により、細胞へのダメージを抑制することに起因すると考えられます。

栄養

ケーパーには様々な抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスを抑制する重要な役割を果たすとともに、ある種のがんのリスクを低減させる可能性もあります。

ケーパーはまた、その源でもあります。

• ビタミンA

• ビタミンE

• マンガン

• ナイアシン

• カルシウム

1食あたりの栄養成分

水気を切ると、大さじ1杯のケーパーに含まれています。

• カロリー：2

  タンパク質 1g未満

(ミリ)

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 1g未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

注意点

ケーパーは、調理方法や保存方法によっては、ナトリウムの主要な供給源になることがあります。そのため、栄養価の高い食事の風味付けとして、限られた量で楽しむのがよいでしょう。

ケーパーの調理法

ケイパーは、ほとんどのスーパーで購入できます。また、専門店や健康食品店でも手に入れることができます。選ぶ際には、パッケージをよく見て、産地や調理法を確認しましょう。

ケーパーにはいくつかの種類があり、大きさと産地によって分類されています。最も小さいものはフランス産で、「ノンパレル」と呼ばれる。大きさは1/4インチ以下で、最も味が濃く、最も高価なケーパーです。

これより大きいものは「サーフィン」と呼ばれ、最も一般的な品種である。カポテ、カプシーヌ、フィーヌ、グルサなどの大型のケーパーは、あまり一般的ではありません。

お好みの品種を選んだら、簡単でおいしい食べ方をいくつかご紹介しましょう。

• サーモン、クリームチーズ、挽きたての黒胡椒と一緒にケーパーを楽しんでください。

• クリームチーズ、ディル、スモークサーモンと一緒に加えて、思い出に残るディップを作りましょう。

• クリーミーなスクランブルエッグに振りかけると、風味豊かな味わいになります。

• レモン汁とバターのソースでソテーすると、チキンピカタになります。 

• ピーマンにケーパー、ブラックオリーブ、アンチョビ、チーズを詰めます。

• ケーパーをプロヴォローネ、フォンティーナ、マリナラソースと一緒にグリルしたトスカーナサンドに入れる。

• ギリシャヨーグルト、セロリ、レモンも入ったヘルシーなツナサラダに散りばめて。

• ロメイン、ラディッシュ、オリーブオイルと和えて、フレッシュなグリーンサラダに。

• ピザのトッピングに、ソーセージやオリーブと一緒にケーパーを入れる。

ビターオレンジは、東アフリカ、アラビア半島、シリア、東南アジア原産の柑橘類で、セヴィルオレンジ、サワーオレンジとも呼ばれます。酸味が強く、そのままでは食べられないが、マーマレードの主原料としてよく使われてきた。

現在、ビターオレンジは地中海沿岸地域とカリフォルニアの一部で栽培されています。エッセンシャルオイルやダイエットサプリメントにホメオパシー的に使われることが多い。

健康効果

ビターオレンジは多くの健康サプリメントやオイルに使用されていますが、科学者たちはその可能性のある効果や副作用をまだ研究しています。

現在、ビターオレンジは食べても安全だと考えられており、いくつかの健康効果が期待できますが、高血圧の方、心臓発作や脳卒中のリスクが高い方は、食べる前に医師に相談する必要があります。

体重管理

ビターオレンジは、減量用の錠剤やカプセルによく含まれています。食事療法や運動療法と組み合わせることで、体重管理を助ける効果が期待できますが、その効果や安全性を確かめるには、さらなる研究が必要です。

低血圧を改善する

ビターオレンジに含まれるシネフリンには、心拍数を増加させ、血圧を上昇させる働きがあります。低血圧や体位性頻脈症候群のような症状のある人は、少量のビターオレンジを摂取することで症状が改善される可能性があります。しかし、ビターオレンジの効果はまだ研究中であり、規制されています。低血圧の管理にビターオレンジを使用する前に、医師に尋ねてみてください。

水虫の治療

ビターオレンジは食べるだけではありません。ビターオレンジのオイルは、水虫のような真菌感染症の治療に局所的に使用することができます。ビターオレンジは比較的安価なので、真菌性皮膚感染症の人には役立つと思います。

栄養

パデュー大学の研究者によると、ビターオレンジ1個には、以下の成分が含まれているそうです。

• 食物繊維

• カルシウム

• リン

• ビタミンA

• チアミン

• リボフラビン

1食あたりの栄養素

現在のところ、ビターオレンジの標準的な1食分や1食分の栄養素を確立するのに十分な科学的データはありません。しかし、ビターオレンジは低脂肪、低カロリーの食品であり、健康的な食生活を送ろうとする人にとって、栄養価の高いおやつとなります。

注意すべき点

ビターオレンジの注意点として、シネフリンが含まれていることが挙げられます。シネフリンは、血圧を上昇させるとして米国食品医薬品局（FDA）が禁止したエフェドラと類似しています。

ビターオレンジが同じように血圧に影響するかどうかは、研究者たちがまだ研究しているところです。高血圧の方、または高血圧になる恐れのある方は、ビターオレンジを食事に取り入れる前に、医師に確認することをお勧めします。

ビターオレンジの調理法

ビターオレンジは驚くほど酸っぱいので、甘味料や調味料を使わずに生のビターオレンジを食べることを楽しむ人はほとんどいません。

メキシコでは、ビターオレンジを半分に切って塩をし、ホットチリペーストを塗ってから食べるのが一般的な調理方法です。 

また、ビターオレンジのマーマレードを作るという方法もあります。ビターオレンジマーマレードは、果実と皮の両方を使うことで、果実の栄養を丸ごと味わうことができます。ビターオレンジのマーマレードを作る場合は、事前に果実をよく洗ってください。そうすることで、果物の栽培に使われた化学物質が取り除かれます。

ビターオレンジマーマレードは、美味しくいただけます。 

• トーストに塗る

• クラッカーに塗る

• チーズ

• 豚の角煮や鶏肉に

ビターオレンジの効果を得るには、果実そのものを食べるのではなく、オイルとして外用するのも一つの方法です。ビターオレンジオイルは市販で購入することができ、直接肌に塗ることができます。純粋なビターオレンジを使用した場合、若干の皮膚刺激を示す人もいますが、それ以外では、ビターオレンジオイルを皮膚に使用したことによるネガティブな副作用は確認されていません。

スパイスがお好きな方なら、カイエンペッパーはご存知でしょう。細長く、鮮やかな赤色のトウガラシは、ナス科の植物です。ピーマン、ハラペーニョ、ポブラノ、セラーノ、そして辛さで有名なゴーストペッパーなど、他のトウガラシ類と近縁種です。ゴースト・ペッパーほどではないが、カイエンヌ・ペッパーはかなりのパンチがある。

カイエンペッパーは、フランス領ギアナのカイエンヌが原産地と言われている。乾燥させて微粉末にするのが一般的。また、生のまま多くのレシピに使われる。インド、東アフリカ、メキシコ、アメリカの一部地域など、世界各地で栽培されています。美味しいだけでなく、料理に熱を加え、健康面でも注目されています。

健康効果

カイエンペッパーは、様々な健康効果をもたらします。これらは以下の通りです。

痛みを和らげる

カイエンペッパーは、他のスパイシーな唐辛子と同様に、その「熱さ」をもたらす化合物であるカプサイシンを持っています。カプサイシンは、局所的に塗布すると、痛みを知らせるために脳に伝わるサブスタンスPと呼ばれる神経ペプチドの量を減らすことによって、痛みを和らげるのに役立ちます。サブスタンスPが減少すると、痛みを感じることが少なくなります。

乾癬の治療

乾癬は、かゆみを伴う鱗状の赤い斑点が皮膚にできる自己免疫疾患です。現在、治療法はありませんが、カプサイシン外用クリームは、かゆみを抑え、皮膚の外観を改善するのに役立ちます。

代謝の促進

カプサイシンは、体内の熱量を増加させ、代謝を少し高め、カロリーを少し多く消費させる効果があります。また、空腹感を抑える効果もあり、一日の食事量を減らすことができます。

消化器系の健康

カプサイシンは、胃の神経を刺激し、傷害から守るための信号を送ります。消化液の分泌を促進し、消化を助ける酵素を胃に送り、感染症から胃を守る働きがあります。

高血圧の軽減

動物実験に基づき、カプサイシンは、高血圧を軽減し、心臓病の発症リスクを軽減する可能性があります。

がんのリスクを軽減する

カプサイシンは、がん細胞の成長を遅らせることができるとする研究があります。また、前立腺がん、皮膚がん、膵臓がんなど、特定の種類のがん細胞を死滅させることができるかもしれません。

栄養

カイエンペッパーは、他のスパイシーな唐辛子と同様に、カプサイシンとして知られる化合物を持っています。などの抗酸化物質が多く含まれています。

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンE

• ベータカロチン

• クリプトキサンチン

• コリン

• ルテイン

• ゼアキサンチン

これらの栄養素に加え、カイエンペッパーには

• ビタミンB1

• ビタミンB2

• ビタミンB6

• ビタミンK

• 葉酸

• マンガン

• カリウム

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• マグネシウム

• セレン

• リン

• 亜鉛

1食あたりの栄養成分

カイエンペッパー大さじ1杯（5.3g）には

• カロリー 17

• タンパク質：0.6g

(>▽<)ノ

• 脂肪：0.9グラム

• 炭水化物: 3グラム

• 食物繊維：1.4グラム

• 糖質：0.5グラム

」です。

気をつけるべきこと

カイエンペッパーは食べても安全で、多くの料理にスパイシーでおいしいアクセントを加えます。ただし、食べ過ぎると胃もたれや胸やけなど、好ましくない副作用を引き起こすことがあります。スパイスに敏感な方は、口の中に不快な灼熱感を感じるかもしれません。

カイエンペッパーは、以下のような特定の薬と相互作用する可能性もあります。

• 血液希釈剤

• アスピリン

• 制酸剤

• ACE阻害剤

カイエンヌペッパーの使用方法

カイエンペッパーは、他のスパイスと一緒に、近所の食料品店で粉砕されたスパイスとして見かけることが多いようです。また、青果コーナーで新鮮なトウガラシを扱っているお店もあります。新鮮なものを買うときは、明るく、光沢があり、しっかりしたものを探してください。しわくちゃなもの、柔らかいもの、黒い斑点があるものは避けましょう。

新鮮なカイエンを保存するには、紙袋に入れるか、ペーパータオルに包んで冷蔵庫の野菜の引き出しに入れます。ビニール袋は湿気がこもりやすく、腐敗が早く進むので避けましょう。洗うのは使うときだけにしてください。

新鮮なカイエンペッパーと挽いたカイエンペッパーは、様々な方法で使用することができます。

• スープやシチューにカイエンペッパーをひとふりする

• スクランブルエッグ、キッシュ、エッグサラダなどの卵料理に振りかける

• フムスに混ぜて食べる

• ホットチョコレートにひとつまみの挽いたカイエンペッパーを加える

• 自家製レモネードに混ぜて、おいしさアップ

• 野菜炒めにカイエン（または挽いたカイエン）を加える

• コーンブレッドのレシピに新鮮なペッパーを混ぜる

• コラードやケールなどの苦い野菜を調理したものに、新鮮なピーマンとレモン汁を混ぜる

アジア、アフリカ、アメリカ大陸で栽培されている竹は、イネ科の約1,450種のうちの1種を指します。ほとんどの品種が非常に丈夫で、熱帯から山岳地帯の寒冷地まで、あらゆる気候でよく育ちます。また、世界で最も成長が早く、1日で60cmも成長する植物でもあります。

現在、竹は家を建てたり、紙を漉いたりと、さまざまな用途に使われています。しかし、アジア諸国では何世紀にもわたって竹は栄養価の高い主食であったが、欧米諸国では健康的で栄養価の高い食品としての竹の可能性に気付き始めたところである。

健康への効果

竹には多くのビタミンやミネラルが含まれているため、竹の健康効果も期待できます。

コレステロールを下げる

たけのこは食物繊維が豊富で、カロリーも低いので、悪玉のLDLコレステロールを下げるのに効果的です。その結果、心臓病のリスクを減らすことができます。

食欲を増進させる

消化器系の疾患や妊娠に伴う吐き気など、食欲を増進させたい理由はたくさんあります。しかし、たけのこのまろやかな甘みと歯ごたえがお腹を刺激するだけではありません。竹に含まれる高濃度のセルロースは、食欲増進、便秘予防、消化促進などの効果があることが分かっています。

低炭水化物ダイエットをサポート

低炭水化物ダイエットは、糖尿病、高血圧、心血管疾患など、いくつかの病状の予防や改善に役立つことが分かっています。たけのこは、低炭水化物ダイエットをサポートするため、炭水化物をほとんど摂取せずに多くの栄養素を摂取することができます。低炭水化物ダイエットで必要なビタミンやミネラルを摂取することができるのです。

1食あたりの栄養成分

たけのこの1食分の正確な栄養素は、食べているたけのこの種類によって異なります。多くの種類があるため、簡単な栄養表はありません。しかし、一般的に受け入れられている1食分の栄養素の範囲があります。

新鮮な竹のスライス半カップには、約

• カロリー：20

• 脂肪：0グラム

• タンパク質：2グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：2グラム

• ナトリウム：3ミリグラム

たけのこには、以下のようなビタミンやミネラルも多く含まれています。

• カリウム

• カルシウム

• マンガン

• 亜鉛

• クロム

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• チアミン

• ナイアシン

• ビタミンA

• ビタミンB6

• ビタミンE

多くの企業が、料理に使うための竹パウダーや調理済みの竹を販売しています。しかし、新鮮な竹を購入する場合は、その調理方法を知っておくことが重要です。

新鮮な竹には人体に有害な毒素が含まれているので、竹は生で食べてはいけないのです。竹は生で食べてはならず、切って塩水で茹でる必要があります。たけのこを20分以上ゆでた後、葉をはがし、中の柔らかい部分を30分ほど水につけます。あとは料理に使うか、冷蔵庫で1週間ほど保存しておけばOKです。

一度たけのこを使い始めると、その美味しさを理解し、すでに知っている料理にも取り入れることができるようになるはずです。たけのこを食卓に取り入れるおいしい方法をいくつかご紹介します。

• 肉や野菜と一緒に炒める。

• 豚肉や香辛料と合わせて餃子の具にする。

• 細かく刻んで酸辣湯の具材にする。

アロエには何百種類もの植物がありますが、アロエベラは体の内側と外側から助けてくれるユニークな植物です。アロエベラはアロエの中で唯一食用に適した植物です。アロエベラはアラビア半島が原産ですが、世界中に生育しています。この低木で先のとがった植物は、何千年もの間、その鎮静作用のあるジェルのために栽培されてきました。

アロエベラジェルは、肌のトラブルに良いだけではありません。水とブレンドして、栄養たっぷりのアロエベラジュースを作ることができます。 

健康効果

アロエベラジュースに含まれる栄養素は、健康効果も期待できます。β-カロテンは、アロエベラの植物に含まれる黄赤色の色素の一種です。抗酸化物質として働き、網膜や角膜の機能など目の健康をサポートします。

胸焼けを和らげる

酸の逆流としても知られる胸焼けは、胃から出た酸が食道を伝わっていくことで起こる痛みの症状です。最近の研究では、アロエベラジュースは不快な副作用を伴わずに胸焼けの症状を軽減することが示されています。

便秘の治療

アロエベラジュースには、下剤として働くことが知られているいくつかの化合物が含まれています。アロエベラジュースを飲んでも、お通じがある人なら消化不良を起こすことはないでしょうが、便秘を解消する方法としては期待されています。

IBSの症状を改善する可能性

アロエベラジュースは、過敏性腸症候群（IBS）の治療薬になる可能性があります。過敏性腸症候群は、腸に炎症が起き、痛みなどの症状が出る病気です。アロエには、抗炎症作用があることが分かっています。ある実験では、アロエベラジュースを飲んだIBSの人たちは、症状の一部が改善されたと述べています。しかし、科学者はより多くの研究を行う必要があります。 

栄養学

アロエベラジュースは、フリーラジカルと戦うための抗酸化物質が豊富に含まれています。これは、体内の酸化ストレスを低下させ、糖尿病、心臓病、あるいは癌などの慢性疾患のリスクを低減させます。 

アロエベラジュースはまた、優れた供給源です。

• ビタミンC

• ビタミンA

• ビタミンE

• β-カロテン

• 葉酸

• カルシウム

• マグネシウム

1食分の栄養成分 

ピュアアロエベラジュース1食分（8オンス）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 8

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 3グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質 1グラム未満

アロエベラジュースには、神経や筋肉を使うために欠かせない栄養素であるマグネシウムが多く含まれています。マグネシウムは、血圧を調整する酵素など、300種類以上の酵素反応で体を助けています。また、心臓のリズムを整える働きもあります。 

アロエベラジュースの作り方

アロエベラジュースは、全国のスーパーで手に入れることができます。通常、瓶入りで、濃度を薄くするために若干の水と混ぜて使用します。 

また、自分でアロエベラジュースを作ることも可能です。植物からアロエベラの穂を取り、側面の尖った部分を切り落とします。次に、葉の平らな面の皮を丁寧に切り落とし、中のジェルを取り出します。このゲルが食用になる部分です。

このとき、皮はすべて取り除いてください。皮は苦く、不快な風味を加えます。流水で洗い流すと、ジェルの痕跡を取り除くことができます。 

ジェルを手に入れたら、ミキサーにかけます。その後、好みの濃さになるまで水を加えます。フレッシュですっきりした味わいのドリンクのできあがりです。

アロエベラジュースを食事に取り入れる方法は、以下の通りです。

• ジュースをそのまま飲む。

• スムージーにアロエベラジュースを入れる。

• アロエベラジュースをカクテルに使用する。

• レモネードにアロエベラジュースを混ぜる。

• ゼラチンにアロエベラジュースを使う。

サラダやオムレツ、スムージーなどでもよく見かけるようになりましたね。嫌いという人も多いようですが、ベビーほうれん草は栄養豊富な野菜で、健康にも良いのです。

ベビーほうれん草とは、ほうれん草（Spinacia oleracea）の若葉のことで、農家が植物の成長の初期段階、一般的には植え付けから15～35日目に収穫したものです。葉が小さく、成熟したほうれん草よりも柔らかく、甘い風味を持っている。

ホウレンソウの歴史は古い。中近東では1000年以上前から栽培されていたようです。現在では、世界中の国々で栽培されています。

健康効果

ベビーほうれん草には、ビタミンやミネラルに加え、抗酸化物質も豊富に含まれています。ルテイン、ゼアキサンチン、硝酸塩、ケルセチンなどの栄養素が含まれており、健康全般に良いとされています。

これほど多くのビタミン、ミネラル、その他の栄養素を含むベビーほうれん草は、以下のような多くの健康効果をもたらします。

目の健康

ほうれん草に含まれるカロテノイド、すなわちルテインとゼアキサンチンは、野菜の色の元となっています。また、目の健康を維持し、加齢黄斑変性症や白内障の発症リスクを軽減する効果も期待できます。

心臓の健康

ベビーほうれん草には、心臓の健康に良いとされるカリウムが多く含まれています。多くの研究が、カリウムは血圧を下げ、脳卒中や心臓病のリスクを減らすと結論づけています。また、ベビーほうれん草に含まれる硝酸塩は、血圧をコントロールし、心臓の健康状態を改善するのに役立ちます。

糖尿病の管理

ベビーほうれん草には、α-リポ酸をはじめとする多くの抗酸化物質が含まれています。α-リポ酸は、血糖値を下げ、インスリン感受性を高める働きがあります。また、糖尿病の人のしびれや痛み（末梢神経障害）を軽減する可能性もあります。

がん予防

 抗酸化物質に加え、ベビーほうれん草にはグルクロニドとメチレンジオキシフラボノールがたくさん含まれています。これらの化合物は抗炎症作用があり、がんの予防に役立ちます。乳がんや卵巣がんのリスク低減に有効であることを示す研究もあります。

貧血のリスク軽減

鉄欠乏性貧血は、最も一般的な貧血の一種です。十分な鉄分がないと、血液中でヘモグロビンを作ることができません。生のベビーほうれん草4カップには、1日の推奨摂取量の約15％の鉄分が含まれています。他の鉄分源に加えて、定期的に食べることで、貧血のリスクを軽減することができます。

骨の健康

ベビーほうれん草は、骨の健康に非常に重要な2つの栄養素であるビタミンKとマグネシウムを豊富に含んでいます。ビタミンKは骨折のリスクを下げ、ビタミンDと協力して骨密度を向上させる可能性があります。

免疫の健康

ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチン、クロロフィルなどの抗酸化物質は、免疫力を高め、感染症に効果的に対処し、健康な体を維持することができるようになります。

健康な妊娠のために

葉酸は健康な妊娠に不可欠です。発育の初期段階にある赤ちゃんの二分脊椎や無脳症を予防するのに役立ちます。ほうれん草は、葉酸の摂取量を増やし、健康的な妊娠をサポートします。

1食あたりの栄養成分

ベビーほうれん草4カップに含まれるのは

• カロリー：20

です。

• タンパク質：2g

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 3グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：0グラム

また、ベビーほうれん草には、様々なビタミンやミネラルが含まれています。

• カルシウム

• 葉酸

• 鉄分

• マグネシウム

• リン 

• カリウム

• ビタミンA

• ビタミンB6

• ビタミンC

• ビタミンE

• ビタミンK

• 亜鉛

ベビーほうれん草は、植物性の鉄分の摂取源として最も優れており、そのカロリーの大半はタンパク質からきています。栄養豊富な緑黄色野菜でありながら低カロリーなので、多くのビーガンやベジタリアンに愛用されています。

ベビーほうれん草の下ごしらえ方法

お店でベビーほうれん草を選ぶときは、黄ばみがなく、鮮やかな緑色の葉を探しましょう。葉は新鮮で、しおれたり、傷んだり、ぬるぬるしていないものを選びましょう。

袋やプラスチック容器を開けると、水分が中に入ってしまうことがあります。新しい袋か密閉できる容器に葉を入れ、ペーパータオルをかけて、野菜室の引き出しに保管します。

ベビーほうれん草は、生でも調理してもおいしく食べられます。この栄養価の高い野菜を使ったレシピは数え切れないほどあります。ベビーほうれん草の調理法をいくつか紹介します。

• リンゴのスライス、クルミ、砕いたフェタチーズ、シャンパンビネグレットと混ぜて、栄養価の高いサラダに。

• お好きな果物や野菜に加えれば、ヘルシーなグリーンスムージーに。

• バジル、松の実、ニンニク、オリーブオイル、パルメザンチーズとブレンドしてペストに。

• ニンニク、玉ねぎと一緒に少量のオリーブオイルでソテーする。

• 朝食のスクランブル、オムレツ、キャセロール、ラザニアに取り入れる。

• 野菜スープに絡める。

• ほうれん草とアーティチョークのディップを作る。

• 自家製スパナコピタ作り