医者はあなたに言った

アルガンオイルは、ヘアケア製品やスキンケア製品の添加物として最もよく知られていますが、その用途は化粧品にとどまりません。アルガンオイルは、甘くてナッツのような風味があり、さまざまな食品に最適です。また、アルガンオイルは世界で最も希少な食用油としても知られています。

モロッコに自生するアルガンの木から採れるオイルです。果実の皮を剥き、種子を乾燥させ、焙煎し、圧搾してオイルを取り出します。最終的には、なめらかでおいしいオイルができあがり、その風味と健康効果で世界中で人気を博しています。 

健康効果

アルガンオイルに含まれる脂肪と抗酸化物質は、体をより健康に保つのに役立ちます。

アルガンオイルに含まれる高濃度のビタミンEは、免疫システムを高めるのに有効です。また、体内の目や肌の維持・修復を助けます。

アルガンオイルのその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

コレステロールのコントロール

アルガンオイルに含まれる脂肪酸は、善玉コレステロールを増加させ、悪玉コレステロールを減少させ、心臓病のリスクを減少させる可能性があります。

癌と闘う特性

アルガンオイルは、癌の成長を遅らせ、癌細胞死を増加させる可能性があることが、いくつかの初期の研究で示されています。

アンチエイジング

アルガンオイルを肌に塗ることで、肌の健康や弾力性をサポートします。その結果、肌のたるみやシワが少なくなり、一般的な老化の兆候を防ぐことができます。

傷の治療

アルガンオイルが肌の若々しさを保つのに役立つのと同じ性質が、傷の回復にも役立つと考えられています。アルガンオイルに含まれる抗酸化物質には、炎症を抑える働きがあります。ある初期の研究では、アルガンオイルを定期的に塗ると、火傷が早く治ることが示されましたが、アルガンオイルを正式に処方するには、まだヒト試験を行う必要があります。

1食あたりの栄養成分

料理用アルガンオイル大さじ1杯の含有量。

• カロリー 72

  プロテイン 1g未満

• 脂肪：8グラム

• 炭水化物 1グラム未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

糖質：1g以下

アルガンオイルには、フラボノイドとして知られるポリフェノールがたくさん含まれています。この化合物は強力な抗酸化物質として作用し、オイルに独特の風味を与えるのに役立ちます。

また、アルガンオイルには、以下の成分が豊富に含まれています。

• ビタミンE

• オメガ脂肪酸

• メラトニン

アルガンオイルの摂取は、「悪玉」LDLコレステロールを下げ、長期的な心臓の健康増進につながるという研究結果が出ています。

アルガンオイルの調合方法

アルガンオイルは食べることも外用することもできるので、正しい種類を使用することが大切です。

食品グレードのアルガンオイルは、バージンアルガンオイルや料理用アルガンオイルとも呼ばれ、健康食品店やモロッコの食料品店、またはオンラインショップで購入することができます。このオイルは、髪や肌に使用するものとは異なり、食べても安全であることが保証されています。

モロッコでは、アルガンオイルはディッピングオイルとして使われたり、他の食品にかけたりします。アルガンオイルは焦げやすいので、他の食品を調理するためのオイルとしては使われません。アルガンオイルは焦げやすいので、他の食品を調理するオイルとしては使われません。主に冷やして食べるか、調理の最後に温かい食品に加えます。

ここでは、アルガンオイルを毎日の食事に取り入れる方法をご紹介します。

• ローストして挽いたアーモンドと蜂蜜、アルガンオイルで作るモロッコのディップ「アムル」を作る。

（アルガンオイル

• オイルでサラダのドレッシングを作る。

• 腐葉土にアルガンオイルを含ませる。

• 焼き魚の上に垂らす。

• パンにアルガンオイルを塗る。

（リ

ご飯やクスクスに混ぜて食べる。

アプリコットは小さいですが、味も栄養価も高い果物です。この黄色いオレンジ色の果物はビタミンとミネラルが豊富で、味は品種によって甘いものから甘酸っぱいものまで様々です。果肉は柔らかく、熟すとややジューシーになり、皮はビロードのように滑らかで、柔らかい毛羽立ちがあります。

原産地は中国で、約4,000年前に栽培が始まった。このおいしい石果は、地元の人々や商人、旅人たちから高い支持を得ていたため、シルクロードを西へ旅するようになったのも不思議ではありません。やがて、アプリコットは中央アジアや中東で栽培されるようになりました。

約2,000年前に地中海に到達したアプリコットは、温暖で陽気な気候のもとで繁栄した。現在、トルコとイランは世界最大のアプリコット生産国である。

アプリコットには様々な品種があり、ブレンハイム、ティルトン、ムーアパークなどが人気である。

健康効果

アプリコットには、ビタミン、フラボノイド、カリウムが豊富に含まれているため、健康に大きな効果があります。

フラボノイドは、炎症の兆候を抑えながら、血管を保護・強化する働きがあります。神経と筋肉の機能に重要なミネラルであるカリウムは、栄養素が体内を移動するのを助けるためにも重要です。さらに、健康的な血圧と心臓の健康もサポートします。

アプリコットの健康効果について、さらにいくつかご紹介します。

肌の保護

ビタミンEやビタミンCなどの抗酸化物質は、肌を美しくする効果があることで知られています。紫外線から肌細胞を守り、初期のシワを減らし、肌の弾力性を高める働きがあります。ベータカロチンも抗酸化物質で、日焼けや紫外線によるダメージから肌を守るのに役立ちます。アプリコットは水分を多く含んでいるため、肌に潤いを与えるのにも適しています。アプリコット1カップには、カップ2/3の水分が含まれています。

視力の健康

ビタミンA、ベータカロチン、その他のカロテノイドを豊富に含むアプリコットは、目の健康を促進するのに優れています。ルテインは網膜と水晶体の健康をサポートし、カロテノイドとビタミンEは視力全般をサポートします。アプリコットの栄養素は、黄斑変性症や白内障のリスクを軽減するのにも役立ちます。

消化を良くする

アプリコットには、消化管に良い食物繊維がたくさん含まれています。食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がほぼ半分ずつ含まれています。水溶性食物繊維は消化管に十分な水分を保持させ、善玉菌の繁殖を促します。不溶性食物繊維も腸内細菌を健康に保つのに有効です。

1食あたりの栄養成分

丸ごと1個の新鮮なアプリコットには

• カロリー 17

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物 4グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：3グラム

• コレステロール：0ミリグラム

ナトリウム: 0ミリグラム

アプリコットは低脂肪ですが、ビタミンAとβ-カロテンが豊富です。これらの栄養素は抗酸化物質として作用し、細胞をダメージから守ります。

また、アプリコットは、肥満、糖尿病、心臓病のリスクを減らすとともに、炎症や炎症性疾患から身を守る抗酸化物質であるフラボノイドの良い供給源です。アプリコットに含まれる主なフラボノイドは、カテキン、ケルセチン、クロロゲン酸です。

新鮮なアプリコットには、以下のような様々なビタミンやミネラルが含まれています。

• ビタミンA

• ビタミンC

• パントテン酸(B5)

• ビタミンE

• β-カロテン

• カリウム

• ルテイン

• ゼアキサンチン

• リコピン

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

• 鉄

の場合

• リン

• マンガン

• マグネシウム

アプリコットの選び方・調理方法

カリフォルニア産のアプリコットの栽培期間は短く、通常5月から8月頃までです。旬の時期には、食料品店やファーマーズマーケット、道端の農産物直売所などに豊富に並んでいる。オフシーズンのアプリコットは、南米産のものが多い。

販売されているアプリコットを見るときは、濃いゴールデンオレンジや赤みがかったオレンジの色調で、色が均一なものを選ぶとよいでしょう。淡い黄色や黄緑色のものは未熟で、味もあまりよくありません。また、熟しすぎているものも注意が必要です。しわになりやすく、輸送中につぶれてしまう可能性があります。

生のあんずは、手づかみで食べたり、いろいろな食べ方ができます。また、レシピに添えたり、様々な料理に取り入れたりすることもできます。

ここでは、アプリコットのレシピをいくつかご紹介します。

• アプリコットのコブラーやクリスプを楽しむ。

• 半分に切ったアプリコットをフレッシュバニラビーンズと一緒にポシェットします。

• アプリコットとピスタチオのタルトを焼きます。

• 新鮮なアプリコットジャムに赤唐辛子フレークを合わせ、鶏肉にかけるスパイシーで甘いソースにします。

• フレンチトーストにアプリコットコンポートをのせます。

• 焼いたハムにアプリコットグレーズをかけます。

鶏肉、アプリコット、アーモンド、野菜、レモンドレッシングでパスタサラダを作る。

オールスパイスの原産地は熱帯の常緑樹です。中央アメリカや西インド諸島が原産ですが、世界中であらゆる文化の料理に使われています。

スパイス自体は、ピメンタ・ディオシアの木の未熟な実を乾燥させたものです。

クローブ、ナツメグ、シナモンなどに似た、スパイシーでほのかに甘い香りがする。オールスパイスは、甘い料理や塩味の料理に加えたり、お茶として淹れたりすることができる。また、お茶としても楽しめます。

健康効果

オールスパイスに含まれるミネラル、ビタミン、抗酸化物質には、いくつかの健康効果があると考えられています。オールスパイスに含まれる化合物の多くは、炎症、吐き気、そして癌に対する潜在的な治療法として研究されています。

炎症を抑える

炎症は怪我や感染症を悪化させることがあります。オールスパイスに含まれる多くの化合物は、炎症を抑えることができるかもしれません。

吐き気を抑える

オールスパイスを「スパイシー」にしている化合物であるオイゲノールは、吐き気の治療に使われることがあります。オールスパイスティーは、胃のむかつきに効くかもしれません。

感染症予防

オールスパイスには、細菌感染の予防に役立つ化合物が多く含まれています。いくつかの研究では、オイゲノールは防腐剤と抗真菌剤の特性を示しています。ある研究では、大腸菌や酵母を除去するために、皮膚に塗布して使用されました。

痛みの緩和

オールスパイスに含まれるオイゲノールは、市販の歯痛治療薬にもよく含まれています。オイゲノールは、適量であれば局所的な鎮痛剤としての可能性があることが、研究によって示されています。

更年期障害の緩和

オールスパイスに含まれる化合物は、更年期女性のエストラジオールの量を増加させる可能性があります。これは、ほてりなどの更年期障害の症状を軽減するのに役立ちます。オールスパイスがよく食品に使用されている文化では、更年期のネガティブな症状が少ないと報告されています。オールスパイスを多く食べることは、多くの女性にとって更年期障害の症状に対するリスクの低い治療法であると思われます。

癌の成長を遅らせる

オールスパイスは、フェノール類、つまり芳香族化合物を大量に含んでいます。多くのフェノールが癌と闘う治療法として研究されています。ケルセチン、エリシフォリン、オイゲノール、没食子酸は、がん細胞の成長を遅らせる作用が研究されています。

1食あたりの栄養成分

オールスパイス小さじ1杯の含有量は

• カロリー 5

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 1g未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

」です。

オールスパイスも優秀な食材です。

• マンガン

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンB5

• 銅

• 没食子酸

• ケルセチン

<リ>ー

エリシフォリン

の場合

オールスパイスの調合方法

オールスパイスは熱帯の常緑樹の実を乾燥させたものなので、一年中入手可能です。料理に合わせて、オールスパイスを丸ごと、または挽いてキッチンにストックしておくとよいでしょう。ほとんどのスーパーマーケットや、スパイス専門店で購入できます。

オールスパイスの実を丸ごと入手し、料理するときに割るか挽くと効果的です。密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すると、より長く風味を保つことができます。ペッパーグラインダーやスパイスグラインダーを使えば、オールスパイスの実をすぐに挽くことができます。

オールスパイスは様々なレシピに使用できます。ここでは、この万能スパイスの人気で簡単な使い方をいくつかご紹介します。

• ジンジャーブレッドにオールスパイスを加えて、さらにスパイシーにする

• ローストした野菜に挽いたオールスパイスを振りかける

• ジャマイカの伝統的なスタイルで、オールスパイスをふんだんに使ったジャークチキンを作る

• チャイラテにオールスパイスを振りかける

• カレーやシチューにオールスパイスを加えて、辛さと深みをプラスする

• オールスパイスとシナモン、ナツメグ、クローブを混ぜて、オリジナルのパンプキンスパイスのブレンドを作る

• オールスパイスティーを淹れる

• オールスパイスをミートラブに加え、ローストに風味を加える

カリフラワーライスは新しい食のトレンドで、驚くような効能がたくさんあります。カリフラワーライスは従来の米飯の代わりに、低炭水化物、低カロリーの米飯として利用されています。

その魅力は容易に理解できます。カリフラワーは味がマイルドで、さまざまな調理法が可能です。その上、カリフラワーライスには印象的な健康効果もあるのです。

健康効果

カリフラワーライスに含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が大きな効果をもたらします。カリフラワーライスに含まれる葉酸は、健康な細胞の成長に必要なビタミンです。医師は、妊娠中の方や妊娠の可能性のある方に、毎日少なくとも400マイクログラムの葉酸を摂取するよう勧めています。これは健康的な発育をサポートし、先天性異常の予防にもつながります。

カリフラワーライスのその他の健康効果は以下の通りです。

細胞の酸化を抑える

カリフラワーライスには、ビタミンAやビタミンCといった抗酸化物質が豊富に含まれています。フリーラジカルとは、細胞を傷つけ、癌を引き起こす可能性のある緩い酸素分子のことです。フリーラジカルを除去することで、抗酸化物質はがんのリスクを低下させることができるのです。

消化のしやすさ

カリフラワーライスには、水溶性、不溶性両方の食物繊維が含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けて、胃の中でゲル状になります。このゲルがコレステロールを吸着し、血液に入る前に排出する働きがあります。一方、不溶性食物繊維はプレバイオティクスとして働き、腸内の善玉菌のエサとなります。これにより、食べ物の消化がより効率的になり、不健康なコレステロールが吸収されるのを防ぐことができるのです。

免疫機能の向上

十分な量のビタミンCを定期的に摂取することは、免疫システムを良好に保つのに役立ちます。風邪の症状が出た後にビタミンCを大量に摂取するだけでは、免疫系に何の効果もないことが研究により明らかになっています。しかし、定期的にビタミンCを摂取することで、免疫系を健康に保つことができ、風邪の症状を最小限に抑えることができるかもしれません。

血圧を下げる

カリフラワーに含まれる「スルフォラファン」と呼ばれる化学物質が、血圧の低下に関係している可能性があります。初期の研究では、この物質を定期的に摂取することで、血圧を低く保つことができることが示されています。より多くの研究を行う必要がありますが、この研究は有望です。

栄養学

カリフラワーライスは、カルシウムの優れた供給源です。カルシウムは体内で最も多いミネラルです。骨や歯はほとんどカルシウムでできていますし、筋肉や心拍を調節するのにも重要です。骨の健康を維持し、骨粗しょう症を予防するためには、カルシウムを十分に摂ることが大切です。

カリフラワーに含まれるカリウムは、体内のナトリウムを調節して細胞を健康に保つ働きがあります。そのため、心拍を規則正しく保ち、血圧を低く保つことができます。

1食分の栄養成分 

カリフラワーライス1食分（ハーフカップ）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 14

• タンパク質：1g

• 脂質：1グラム未満

• 炭水化物 3グラム

• 食物繊維：1グラム

• 糖質：1グラム

(リットル)

」となります。

カリフラワーも優秀な食材です。

（※）1グラム

• ビタミンC

• ビタミンA

• ビタミンE

• カリウム

• 葉酸

• 鉄分

• カルシウム

• 亜鉛

• 酸化防止剤

カリフラワーは、北米の各地で一年中旬を迎えています。そのため、食料品店や健康食品店では、一年中いつでもカリフラワーライスを冷凍して手に入れることができます。また、新鮮なカリフラワーを手に入れれば、ご家庭でカリフラワーライスを作ることもできます。

カリフラワーライスを作るには、生のカリフラワーの頭を洗い、小さな花に割るだけです。フードプロセッサーで米粒の大きさになるまで細かくします。

カリフラワーライスは2日ほど保存できます。カリフラワーは長く置いておくと硫黄臭くなることがあります。大量に作った場合は、その日に食べない分は冷凍保存しておくとよいでしょう。

カリフラワーライスは、柔軟性があり、栄養価の高い食品です。食事に取り入れる方法をご紹介します。

• カリフラワーライスを炒め物に使う

• カリフラワーライスでピーマンの肉詰めを作る

• カリフラワーライスをクスクスに混ぜてかさ増しをする

• カリフラワーライスをチャーハンの代用にする

• カリフラワーライスをベースにして、ヘルシーなピザクラストを作る

• カリフラワーライスで自家製寿司を作ろう

• カリフラワーライスバーガーに挑戦

(>▽<)ノ

ココアは古代南米で初めて栽培されました。大航海時代、スペインのコンキスタドールによってヨーロッパに伝えられました。1850年代には、蒸気を動力とする機械によってココアパウダーの大量生産が可能になりました。現在では、毎年450万トン以上のココアが世界中で消費されています。

ココアパウダーは、テオブロマ・カカオという植物のカカオ豆から作られます。カカオ豆はチョコレートの主原料ですが、挽いてココアパウダーにすることも可能です。このパウダーには、多くの健康効果が期待されています。

健康効果

ココアパウダーは、特に72%以上のココアパウダーであれば、多くの効果をもたらします。ここでは、ココアパウダーの健康効果についてご紹介します。

認知機能の改善

ココアパウダーを食事に多く取り入れると、注意力、ワーキングメモリー、一般的な認知力が向上することが研究で示唆されています。また、睡眠不足の人の認知能力を回復させる可能性もあります。

免疫系の強化

ココアパウダーには、鉄、亜鉛、セレンが含まれています。これらのミネラルは体の機能を助け、免疫系を強化します。

放射線治療の副作用を軽減する

がんと診断され、放射線治療を受ける場合、ココアパウダーを摂取すると効果的です。ココアパウダーに含まれるセレンは、癌患者における放射線治療の副作用を抑えることが分かっています。

筋肉と神経の機能を向上させる

マグネシウムは、筋肉の収縮を調節し、神経機能を助けるために重要です。このミネラルは、神経細胞を保護し、神経障害のリスクを軽減する働きもあります。ココアパウダーにはマグネシウムが含まれているため、摂取することで筋肉や神経系の機能を健康に保つことができます。

傷の治療

カカオ90％のチョコレートには、傷を治すのに有効なミネラルである亜鉛が多く含まれています。

心臓病のリスクを下げる

ダークチョコレートに含まれるフラボノイドの一種であるフラボノールは、血圧を下げ、血流を改善し、細胞の損傷を防ぐことによって、心臓病を予防するのに役立ちます。また、ココアパウダーにはポリフェノールという抗酸化物質が含まれており、コレステロール値や血糖値を改善し、心臓病のリスクを低減します。

炎症を抑える

ココアパウダーには、炎症を抑えるテオブロミンが豊富に含まれており、心臓病、癌、糖尿病などの病気からあなたを守ることができます。

体重の減少およびコントロール

ココアには植物栄養素が豊富に含まれていますが、脂肪分と糖分は少ないため、ココアパウダーから摂取するカロリーは健康的な化学物質で満たされます。また、ココアにはエネルギー消費と代謝を調整し、満腹感を高める働きがあることが研究で分かっています。つまり、チョコレートは一般的に太りやすいと言われていますが、ココアパウダーは重要な栄養素を摂取しながら、実は体重を減らすのに役立つ可能性があるのです。

栄養

ココアパウダーには、鉄、亜鉛、セレン、マグネシウムなどのミネラルをはじめ、さまざまな栄養素が含まれています。

1食分の栄養成分

無糖ココアパウダー1/4カップの含有量

• カロリー 49

• カーボハイドレート 12グラム

• 食物繊維：7グラム

• タンパク質：4グラム

• 脂肪：3グラム

気をつけたいこと

ココア自体には、糖分や脂肪分はあまり含まれていません。しかし、市販のチョコレートには、糖分や脂肪分が添加されているものがほとんどです。カカオが60～70％以上含まれているものを選ぶと、より効果的です。

ココアパウダーの調合方法

カカオ豆をココアパウダーにするには。

する。

マイルドなものからスパイシーなものまで、サイズも様々なピーマンは、様々な料理に使ったり、生のままおやつとして食べたりすることができます。トウガラシにはいくつかの種類があり、その中でも最もポピュラーなのが「バナナペッパー」です。

サンドイッチショップやサラダバーでよく見かけるバナナペッパーは、他のピーマンほど辛くなく、パンチの効いた味わいとして知られている。バナナは長方形の形と黄色い色がバナナに似ていることから、この名がついた。しかし、熟すとオレンジや赤など、他の色に変化する。

健康効果

食物繊維が豊富なため、低カロリーでありながら腹持ちが良いのが特徴です。また、バナナピーマンには、ビタミンやミネラルをはじめとする重要な栄養素がたくさん含まれています。

ここでは、バナナピーマンの主な健康効果をご紹介します。

血圧を下げる

カップ1杯のバナナピーマンには、1日の推奨値を大幅に上回る103ミリグラムのビタミンCが含まれています。予備調査では、ビタミンCが血圧のコントロールに関与することが示唆されています。

脳機能の向上

バナナペッパー1杯には、1日の推奨摂取量の半分に相当するビタミンB6が含まれています。ビタミンB6は、やる気から体の他の部分とのコミュニケーションまで、あらゆることに影響を与えるドーパミンとセロトニンの体内での生成を助けます。ビタミンB6を十分に摂取することで、睡眠障害や気分の変化、その他の問題のリスクを軽減することができます。

肥満との戦い

バナナピーマンには、カプサイシンと呼ばれる化合物が含まれています。カプサイシンはピーマンを辛くする化学物質ですが、肥満や関連する健康問題に対処する役割を果たす可能性もあります。カプサイシンは、体の代謝を向上させ、体脂肪の蓄積を抑える働きがあることが研究で示唆されています。

消化の改善

バナナに含まれるカプサイシンは、消化を促進し、代謝を上げ、胃潰瘍を予防する効果があります。また、食物繊維が豊富なため、便秘などの消化器系のトラブルを軽減したり、治療したりする効果が期待できます。

1食あたりの栄養成分

バナナピーマン1杯の含有量

• カロリー 33

• タンパク質：2g

• 脂肪：1グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 7グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：2グラム

です。

バナナピーマンも優秀な食材です。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• ビタミンC

• ビタミンA

• ビタミンB6

• ビタミンK

• カリウム

• カルシウム

• 葉酸

バナナピーマンの下ごしらえ方法

バナナピーマンを選ぶときは、色も考慮しましょう。マイルドな黄色いピーマンが最も甘く、黄色から赤に変わるにつれて辛くなる。

バナナピーマンのほとんどの品種は、7月か8月に収穫できる。中には栽培期間が長く、9月に収穫できる品種もあります。バナナ・ピーマンはスーパーやファーマーズ・マーケットで手に入るが、自宅の庭で栽培する人も多い。水と日光が十分にあれば、簡単に栽培することができる。

収穫または購入後、バナナピーマンは涼しい環境で保管する必要があります。冷蔵庫で適切に保管すれば、1週間程度は持ちます。刻んで密閉容器に入れれば、冷凍庫で1年保存可能です。バナナピーマンを食べる前に、空気乾燥や脱水するのが好きな人もいます。

バナナは様々なレシピを向上させることができます。バナナピーマンを使ったレシピをご紹介します。

• キュウリ、プチトマト、フェタチーズと合わせて、フレッシュなギリシャ風サラダを作りましょう。

• お好みの手作りピザにトッピングとして加えてください。

• クリームチーズを詰め、ベーコンで巻いてオーブンで焼けば、美味しいおつまみに。

• ターキーとチーズの上にスライスを重ね、サンドイッチに。

• ハラペーニョと一緒に、またはハラペーニョの代わりにサルサに使用する。

• タコスやブリトー、ナチョスなどに入れる。

。

他の種類のトウガラシと一緒に、トウガラシゼリーにするのが特徴です。

ココナッツミルクとココナッツクリームは、ココヤシ（Cocos nucifera）の果実から作られる数多くの食用製品のうちの2つです。どちらもココナッツの肉から作られますが、ココナッツクリームの方がココナッツミルクよりも濃厚で、より濃縮されたものです。

一般に、ココナッツミルクやココナッツクリームは料理の材料として使われます。また、デザートにクリーミーさとココナッツの風味を加えることもできます。

ココナッツミルクもココナッツクリームも、ピニャコラーダなどの飲料の原料として使われることがありますが、そのまま飲むようには作られていません。非乳製品メーカー数社は、「ココナッツミルク」と呼ばれる飲料を販売しています。この飲料は、基本的にココナツクリームを水に混ぜたものです。

健康効果

残念ながら、ココナッツミルクやクリームは、ココナッツオイルなどの他のココナッツ製品ほど広範に研究されていません。それでも、食べることで何らかの健康効果が期待できそうです。 

ココナッツミルクとクリームは、中鎖トリグリセリド（MCT）と呼ばれる健康的な脂肪の供給源です。いくつかの研究で、MCTを摂取すると食欲が減退し、エネルギーが増加するため、体重減少が促進されることが分かっています。 

栄養

ココナッツミルクとクリームは似ていますが、栄養が異なる2つの製品です。ココナッツクリームには、ココナッツミルクに比べ、炭水化物や糖分がかなり多く含まれています。

1食あたりの栄養成分

ココナッツミルク大さじ2杯の含有量は 

• カロリーは 56

(>▽<)ノ

• の場合

  たんぱく質：1g

の場合

• 脂肪：6グラム

の場合

• 炭水化物 1グラム

(>▽<)ノ

• 食物繊維：0グラム

の場合

• 糖質：0グラム

(リ)

ココナッツミルクには、少量のカルシウムと鉄分も含まれています。

ココナッツクリーム大さじ2杯には 

• カロリーは 136

(>▽<)ノ

• (>▽<)ノ

  タンパク質  1g未満

• 脂肪：6グラム

の場合

• 炭水化物 20グラム

(>▽<)ノ

• (>▽<)ノ

  食物繊維：0グラム

の場合

• 糖質：20グラム

(リ)

ココナッツミルクとクリームの栄養成分は、製品の加工方法によってブランドごとに異なる場合があります。

健康への配慮

ココナッツミルクとクリームは、どちらも比較的高カロリーで脂肪分、特に飽和脂肪酸が多いのが特徴です。適量であれば健康的ですが、カロリーの摂り過ぎや飽和脂肪の摂り過ぎを心配される方は、ココナッツミルクやクリームの摂取量を制限されることをお勧めします。 

ココナッツミルクやクリームの中には、ビスフェノールA（BPA）が裏打ちされたアルミ缶に入ったものがあります。BPAは甲状腺機能に悪影響を及ぼす可能性があるという研究結果が出ています。 

BPAが人体にどのような影響を及ぼすのか、専門家も完全に理解しているわけではありませんが、健康被害の可能性があるとして、BPAを避けることを選択する人々もいます。BPAの摂取を懸念する人は、ココナッツミルクやクリームを購入する際にBPAフリーと表示された製品を探すとよいでしょう。

ココナツミルクとココナツクリームの作り方

ココナッツミルクとクリームは、様々な風味豊かな料理に使うことができます。ここでは、料理やお菓子作りに取り入れる方法をいくつかご紹介します。

• ココナッツクリームを塩味のソースに加えると、甘みと風味が増します。

• ココナッツミルクをスムージーにブレンドする。

• スープの上にココナッツクリームを垂らす。

• カクテルにココナッツミルクを混ぜてクリーミーにする

• ココナッツクリームをホイップして、デザートの上にかける

(>▽<)ノ

栄養成分情報

サービングサイズ 1サービング カロリー 1 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 3 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 0 g 0% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g たんぱく質 0 g 0% ※1サービングあたりの栄養価は、1日あたり0.5％です。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

セロリは低カロリーで人気のある野菜で、どんな野菜トレイにも、どんなディップにも添えられています。セロリは低カロリーであることは知られていますが、抗酸化物質が豊富なため、短期的・長期的な健康増進に役立つと考える人はあまりいません。

セロリの味はあまり良くありませんが、その分栄養価は高くなります。さらに、マイルドな味と香りはセロリの最大の強みであり、ディップソースとして、またスープやサラダなど様々な料理に使用することができます。

セロリはウリ科の植物で、ニンジンやパセリに近縁である。セロリの原産地は地中海沿岸で、薬用として珍重されていたと言われている。

現在、アメリカではセロリといえば、カリフォルニア州、フロリダ州、ミシガン州で栽培される緑色の茎が一般的である。パスカル・セロリとも呼ばれるこの緑茎セロリには、トールユタやゴールデンボーイといった地場産の品種がある。また、サフィールやパーセルなど、茎が細く、葉に香りがあるものが多い。 

健康効果

セロリは食物繊維が豊富なため、健康的なスナックとして広く知られています。その食物繊維の量は、野菜のカロリーが低いことを考えると、特に印象的です。このため、ダイエットや健康的な消化機能を維持するために、セロリは最適な食材です。 

セロリのその他の主な効果は以下の通りです。

がん予防

セロリには抗酸化物質が豊富に含まれています。フラボノイドやビタミンC、ルヌラリン、ベルガプテンなど、よく知られた種類が含まれています。これらの抗酸化物質は、癌の原因となる酸化ストレスを防ぐのに役立ちます。 

血圧管理

セロリには、フタライドと呼ばれる植物化学物質が豊富に含まれています。この化合物は、動脈壁組織を弛緩させ、健康的な血流を促進すると考えられています。この血流の増加は、血圧の低下につながる可能性があります。セロリ種子抽出物を含む注目すべき研究の参加者は、収縮期および拡張期血圧の両方において減少を経験しました。 

アルツハイマー病の予防と治療

L-3-n-ブチルフタリドとして知られているセロリ種子抽出物は、認知力と記憶力の両方を向上させることが研究で示唆されています。この抽出物は、アルツハイマー病の治療と発症予防の両方に重要な役割を果たす可能性があります。

栄養

セロリには、フラボノイドを含む数種類の抗酸化物質が多く含まれています。これらはフリーラジカルと戦って酸化ストレスを抑制し、がんのリスクを低減する役割を果たす可能性があります。

また、セロリには

• ビタミンA

• ビタミンC

• ビタミンK

• カリウム

• 葉酸

1食分の栄養成分

刻んだセロリ1カップに含まれる

• カロリー 14

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：1グラム未満

• 炭水化物 3グラム

• 食物繊維：1.6グラム

• 糖質：1グラム

」となります。

注意すべき点

セロリは食べ過ぎると、人によっては腹部膨満感やガスが発生することがあります。これらの副作用は、この野菜に多く含まれるマンニトールという化合物が、胃腸障害と関連するという研究結果に由来している可能性があります。

セロリの調理法

セロリは、食料品店、生協、ファーマーズマーケットなどで手に入れることができます。栽培は簡単ですが、水やりや土の質に特有のニーズがあるため、この野菜はガーデニングの経験者に任せた方が良いと考える人が多いようです。しかし、適切な手入れをすれば、豊作になる可能性があります。

セロリを選ぶときは、茎がしっかり詰まっていて、力を入れなくても折れるほどシャキッとしているものを選びましょう。色は淡い緑色のものを選びましょう。葉がしおれた茎は避けましょう。

セロリは、冷蔵庫の野菜室で保存するのが一番です。ホイルに包んでください。 適切に保存すれば、冷蔵庫で2週間ほど保存できます。その他、長期保存のために冷凍保存も可能です。

様々な調理法で、セロリを使った素晴らしい食事やおやつを作ることができます。セロリは昔から生で食べるのが好きで、特にディップと一緒に食べるのが人気です。また、ゆでたり、ゆで卵にしたり、蒸したりすることもできます。ただし、セロリは茹でたり湯通ししたりすると、フェノール系抗酸化物質の含有量が劇的に減少することに留意してください。蒸し焼きにすると、抗酸化作用に大きな影響はありません。

セロリを食生活に取り入れるには、以下の方法を試してみてください。

• セロリのスライスをフムスにつけて食べる。

• ピーナツバターとレーズンをのせる。

• ツナサラダに刻んだセロリを加える。

• セロリを赤唐辛子と一緒に炒め、辛みをプラス。

• チキンヌードルスープにニンジン、タマネギと一緒に入れて煮込む。

• ほうれん草、バナナ、リンゴと一緒にグリーンスムージーに混ぜる。

• 茎にピメントチーズを詰めます。

• スロークッカーでポットローストに、クラッシュトマト、ベビーキャロット、ジンジャー、ガーリックと一緒に入れる。

• ブラッディマリーやスパイス入りトマトジュースと一緒に入れて、バージンブラッディマリーに。

チョコレートは、カカオの木の学名であるテオブロマ・カカオから作られます。カカオの木はアマゾン川流域原産の小さな木ですが、アフリカを中心とした熱帯地方で生育しています。

カカオの木の多肉質の果実には、カカオと呼ばれる茶色の種子が入っています。カカオを発酵させ、焙煎するのがチョコレートづくりの第一歩。カカオの種をつぶしてチョコレートリキュールというペースト状にし、それを熱処理してカカオを作る。カカオは、ほとんどのチョコレート製品の主原料です。

ローストしていないカカオをコールドプレスするとローカカオになり、抗酸化物質、ミネラル、ビタミンを多く含むことから、「スーパーフード」として評価されている。生カカオはそのままでは非常に苦いため、粉末にして他の食品に加えることが多い。

健康効果

生のカカオにはフラバノールと呼ばれる抗酸化物質がたくさん含まれています。フラバノールを多く含む食品を食べることで、以下のような様々な健康効果が期待できます。

心臓の保護

多くの科学的研究によると、フラバノールが豊富な食品は、血圧を下げ、血管壁の機能を向上させ、心臓病のリスクを低下させる可能性があります。

消化器系の健康増進

カカオに含まれる食物繊維は、バクテリアが食べて脂肪酸の鎖を作ります。これらの脂肪酸は消化器系に有益です。カカオを使った飲み物は、腸内の善玉菌の数を増やす可能性もあります。

ストレスの軽減

ダークチョコレートを食べるとストレスが軽減され、心身の健康が増進されることが研究により示されています。

認知機能の向上

カカオに含まれるエピカテキンと呼ばれる特定のフラバノールは、認知、血流、認知症のリスクなど、脳の健康の一部を助ける可能性があります。

糖尿病のリスク低下 

カカオを食べることで、2型糖尿病のリスクを下げる可能性があることが研究で示されています。

栄養成分

チョコレートを作る過程で、生カカオに含まれる多くの抗酸化物質（約60％）が除去されます。しかし、それでも生カカオをチョコレートの形で食べたい場合は、非常に濃いチョコレート（カカオ60％から70％）を食べれば、多くの栄養素を摂取することができます。

生カカオは、以下のような栄養素を含んでいます。

• マグネシウム

• 鉄 

• カルシウム

• カリウム

• リン

1食分の栄養成分

1食分の生カカオパウダー（大さじ2.5杯）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 60

です。

• 脂質：1.5グラム

• 炭水化物: 8グラム

• 食物繊維：5グラム

• タンパク質：4グラム

気をつけるべきこと

妊娠中や授乳中にカカオを食べ過ぎると、有害な場合があります。犬や猫にとって、カカオに含まれるテオブロミンと呼ばれる化合物は非常に有毒です。

カカオの調合方法

生のカカオパウダーを使うのが、生のカカオを食生活に取り入れる最も簡単な方法でしょう。ここでは、カカオの健康効果を楽しむためのいくつかの方法を紹介します。

• アボカド、ローカカオパウダー、ココナッツオイル、蜂蜜をブレンダーで混ぜ合わせ、クリーミーなアボカドチョコムースを作る。

• プレーングリークヨーグルトにカカオパウダー、ナチュラルピーナッツバター、メープルシロップを加えて、美味しいスイーツに。

• 生カカオパウダー、卵、ブラウンシュガー、アーモンドミール、バターを合わせて、小麦粉を使わないカカオファッジケーキを作る。

• フードプロセッサーでクルミを砕き、デーツとローカカオを加えて、3種類のエネルギーボールを作ります。

• 沸騰した牛乳にローカカオパウダー、マカパウダー、ターメリック、シナモン、ハチミツ、ココナッツオイルを加えて、よりヘルシーなホットチョコレートドリンクに。

• ローカカオパウダー、水、アーモンドバター、シナモン、氷をブレンドすると、楽しいバナナカカオスムージーになります。

• パイナップル、ラズベリー、バナナなど、新鮮なフルーツにカカオパウダーを振りかけると、カカオとの相性は抜群です。

• ローカカオパウダー、スペルト小麦粉、卵、ココナッツミルク、生はちみつ、ピスタチオでヘルシーなチョコレートパンを焼く。

ブラック・アイド・ピーは、ササゲ、黒目豆、ヤギ豆としても知られ、世界中で栽培されている豆です。西インド諸島には、1674年に奴隷にされた西アフリカ人が持ち込んだと記録されています。

黒目豆はクリーム色で、さやに付いていた黒い目玉のようなものがついている。一般的にブラック・アイド・ピーは茹で、レシピに使ったり、そのままおかずとして食べたりします。

ブラック・アイド・ピーは、幸運をもたらすと信じられているアメリカ南部の人気料理「ホッピン・ジョン」の重要な材料として有名です。ホッピン・ジョンは、何十年も前から元旦に食べられていますが、その起源については議論があるようです。 

他の豆類と同様、ブラック・アイド・ピーは栄養価が高く、主食に適しています。食物繊維とタンパク質が豊富で、エネルギー源として優れています。 

1食あたりの栄養成分

ブラック・アイド・ピー（調理済み）1/2カップの含有量は  

• カロリー 99

• タンパク質：7g

(>▽<)ノ

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 18グラム

• 食物繊維：6グラム

• 糖質：3グラム

です。

ブラック・アイド・ピーは、単純炭水化物よりも消化に時間がかかる複合炭水化物を豊富に含み、エネルギーと食物繊維を供給し、体重減少を助けます。

ブラック・アイド・ピーはまた、優れた供給源でもあります。

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンA

• マグネシウム

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

• マンガン

• 葉酸

• ビタミンK

ブラック・アイド・ピーは、フラボノイドのような抗酸化物質を含んでおり、体が病気と闘うのを助ける。ブラック・アイド・ピーに含まれる食物繊維は、フラボノイドやその他の有用な栄養素の体内への吸収を助けます。 

健康効果

ブラックアイドエンドウに含まれるビタミンとミネラルは、健康に大きな効果をもたらします。例えば、ビタミンKは血液凝固に必要なので、血液凝固剤を服用している人には重要です。

その他、ブラックアイドエンドウの健康効果についてご紹介します。

妊産婦の健康

ビタミンB群の一種である葉酸は、新生児の脳や脊髄の障害を軽減する働きがあります。

体重管理

ブラック・アイド・ピーを食べると、健康的な体重を維持することができます。ブラック・アイド・ピーには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富に含まれており、体重管理をサポートします。また、ブラック・アイド・ピーに含まれるタンパク質と消化の遅い良質な炭水化物は、満腹感を得るのに役立ちます。

高いエネルギー

カップ半分のブラック・アイド・ピーには、マンガンの1日の推奨摂取量の40％（男性）、52％（女性）が含まれています。マンガンは抗酸化物質で、体内のエネルギー生成に関わる細胞構造を保護します。また、ブラック・アイド・ピーに含まれるタンパク質も、エネルギーレベルを高めるのに役立ちます。

目の健康増進

ビタミンAは、角膜を保護し、目の潤滑油の生成を助け、網膜の機能を助けることで、目の健康を増進します。 

糖尿病のリスク軽減

ブラック・アイド・ピーに含まれる水溶性食物繊維は、消化を遅らせて血糖値の調節を助け、血糖値上昇のリスクを低減します。このように、ブラック・アイド・ピーは糖尿病の方にとって健康的な食品と言えます。

骨を丈夫にする

カップ半分のブラック・アイド・ピーには、1日の推奨摂取量の8％に相当するカルシウムが含まれており、骨の強化に欠かせない栄養素です。 

消化を良くする

ブラック・アイド・ピーに含まれる水溶性・不溶性食物繊維は、便のかさを増して排出しやすくし、消化を助けます。また、食物繊維は、ゆるく水っぽい便を固め、腸の健康を維持する働きがあります。

ブラックアイドピーの調理法

ブラック・アイド・ピーは、他の乾燥豆と同じように浸し、茹でることができます。ホッピン・ジョンは、ブラック・アイド・ピー、米、スモーク・ポーク、タマネギを使った伝統的なレシピとして人気があります。 

他の豆と同様、できます。

• ブラック・アイド・ピーを他の豆と混ぜる。

• サラダやスープにブラック・アイド・ピーを加える。

• ブラック・アイド・ピーをそのまま食べる。

ブラック・アイド・ピーは、乾燥したものと缶詰のものが、多くの食料品店で売られています。この栄養価の高い豆を美味しく食べるには

• フムスでつぶして食べる。

• 豆系のフリッターに混ぜる。

• 唐辛子に混ぜて

• クリーム状にしたもの