炭水化物には悪い評判があります。しかし、炭水化物は本当に太る原因なのでしょうか？

確かに、炭水化物には悪いものもありますが、すべてが悪いわけではありません。炭水化物の多くは体の燃料になるため、重要な役割を担っています。 

炭水化物は植物性食品に自然に含まれており、これらは一般的に良い炭水化物です。このタイプの炭水化物は複合炭水化物とも呼ばれ、健康的な消化器官と代謝を促進します。

悪い炭水化物はでんぷんや糖分として加工食品に添加され、様々な結果をもたらします。これらは単純炭水化物と呼ばれ、血液中に吸収され血糖値となります。 

単純炭水化物と複合炭水化物

炭水化物は、単純炭水化物と複合炭水化物の2種類に大別されます。 

単純炭水化物とは、悪い種類の炭水化物です。必要な栄養素の多くが取り除かれた炭水化物です。単純炭水化物は消化が早く、血糖値の上昇を招き、空腹感を早く感じるようになります。短時間で満腹になるため、食べ過ぎや体重増加、糖尿病や高血圧などの症状を引き起こします。 

単純炭水化物を含む人気のある食品は以下の通りです。

• 白パン

• 濃縮または精製されたパスタ

• 生地

• ペストリー

• 白米 

」です。

複合炭水化物は、良い種類のものです。ふすまや食物繊維などの栄養層が詰まっていることが多く、消化がゆっくり進むのが特徴です。消化のスピードが遅いと、グルコースの放出が遅くなり、血糖値の上昇を抑えることができます。

上記のような一般的な食品の代わりに全粒粉を選ぶと、2つの大きな利点があります。まず、同じ食品でありながら、複合炭水化物として、またそれに付随するあらゆる利点を得ることができます。第二に、糖分を多く含む加工食品を食べる可能性が低くなることです。

食物繊維、でんぷん、糖質

炭水化物はさらに、食物繊維、でんぷん、糖質の3つに分けられます。

食物繊維は、植物性の食品から摂ることができます。食物繊維は複合炭水化物の一種で、消化の際に完全には分解されません。その代わり、腸内を通過して他の栄養素の消化を助けます。また、満腹感を長く感じられるので、食べ過ぎを防ぐことができます。 

食物繊維の良い摂取源は以下の通りです。

• レンズ豆、インゲン豆、エンドウ豆などの豆類

• 皮や種を食べられる果物や野菜

• ナッツ類及び種子

• キヌアやオーツ麦などの全粒穀物 

• 玄米、パスタ、全粒粉を使用したシリアルなど 

でんぷん類は複合炭水化物です。でんぷんは食物繊維と同じような働きをします。消化が遅く、ビタミンやミネラルを摂取することができます。

でんぷんは同じ食品に多く含まれています。

• 豆類（主に豆やエンドウ豆

• 果実類

• 全粒粉

• 野菜類（主にトウモロコシ、ジャガイモ 

糖質には、天然糖質と添加糖質の2種類があります。天然糖質と添加糖質は単純炭水化物であるため、体内で素早く処理されます。血糖値の急激な上昇とその後の急降下は、しばしばシュガークラッシュと呼ばれます。 

体は天然糖質か加 工糖質かを区別することができません。例えば、キャンディーバーを食べると、体内には糖分が供給されますが、それ以外にはあまり供給されません。果物を食べると、糖分だけでなく、重要な繊維やデンプンも摂取することができます。 

加糖はこうも呼ばれます。

• ブドウ糖

• フルクトース

• ラクトース

• スクロース(表糖)

• 甜菜糖

• 蜂蜜

• コーンシロップ

• タービナド

• アガベ 

ヘルシーな炭水化物の効果

このようなことを考えると、ヘルシーな炭水化物の利点が明確になります。炭水化物は体の燃料ですから、ヘルシーな炭水化物が不足すると、悪い影響が出ます。

炭水化物は、次のようないくつかの臓器やシステムに燃料を供給します。

• 脳

• 腎臓

• 心筋

• 中枢神経系

• 消化器系 

これらの臓器に燃料を補給することで、臓器が強化され、糖尿病や心臓病などの疾患を予防することができます。さらに、余分な炭水化物は筋肉や肝臓に蓄えられるので、もし後で十分な炭水化物を摂取できなかったとしても、体には使用するエネルギーが蓄えられています。 

炭水化物が足りていない食事は、以下のようなことになります。

• 頭痛

• 疲労感

• 衰弱

• 集中力がない、集中力が続かない

(゜ロ゜)

• 吐き気を催す

• 便秘

• ビタミン・ミネラル不足 

ヘルシーな炭水化物の選び方

健康的な炭水化物の食事から恩恵を受けるには、栄養士である必要も、炭水化物を数える必要もありません。 

ヘルシーな炭水化物に注目するには、「プレート・メソッド」が有効です。お皿の半分を食物繊維が豊富でデンプンを含まない野菜にします。お皿の4分の1はでんぷん質の食品、つまりポテトなどの野菜やフルーティーなデザートにします。最後の4分の1は脂肪分の少ないタンパク質です。 

悪い炭水化物をやめるのは難しいかもしれません。しかし、炭水化物を減らすのではなく、炭水化物の代わりになるものを探すことが大切です。炭酸水の代わりにスパークリングウォーターを試してみてください。白いパンの代わりに、全粒粉のパンを選ぶ。少しの工夫で、悪い炭水化物を良い炭水化物に置き換えることができます。 

フライドポテトやフライドチキンを食べると、サクッとした歯ごたえと、しっとりとした歯ごたえのある中心部の食感に、すぐに魅了されます。

しかし、フライドフードの魅力的な味には代償があります。調理に使われる油が、心臓病、2型糖尿病、ガンといった健康問題につながるという研究結果もある。

フライヤーは、油で揚げた食品の味、食感、黄金色を、脂肪分やカロリーを使わずに実現する家電製品です。しかし、この揚げ鍋の代用品は、その期待に応えてくれるのでしょうか？

どのように機能するのでしょうか？

エアフライヤーは、コーヒーメーカーと同じくらいの大きさの四角い、あるいは卵型の器具で、カウンターの上に置いて使用します。ポテト、チキンナゲット、ズッキーニなど、揚げたい食材をスライド式のバスケットに入れます。必要であれば、油を薄く塗ることもできます。

ファンは、加熱された空気（最大400 F）を食品の周りにプッシュします。これは、対流式オーブンに少し似ています。

循環する空気は食品の外側を最初に調理し、揚げ物のように内側を柔らかく保ちながら、パリッとした茶色のコーティングを作り出します。食材が焼けるとき、バスケットの下にある容器が落ちてくる油をキャッチしてくれます。

結論 エアフライヤーは、油を使わずにサクサク、モチモチの食感を実現します。

エアフライヤーでどんな料理ができますか？

エアフライヤーは、通常油で揚げるものであれば、ほとんど何でも調理することができます。

• チキン（チキンフィンガー、ナゲットなど

• 野菜類

• オニオンリング、フライドポテト

• チーズスティック

• 魚

• ピザ

• ドーナツ

また、トーストやベイクの設定ができる機種もあり、より従来のオーブンレンジに近い形になっています。これらを使って、ブラウニーを焼いたり、チキンをローストしたりすることができます。ただし、バスケットのサイズが小さいため、家族全員の食事を調理するスペースがないのが難点です。

空揚げは体にいいのか？

ほとんどの指標で、油で揚げるよりもエアフライの方が健康的です。カロリーは70％から80％カットされ、脂肪分もかなり少なくなっています。

また、この調理法は、油で揚げることによる他の有害な影響も減らすことができるかもしれません。ポテトやでんぷん質の食品を炒めると、アクリルアミドという化学物質が生成されますが、この化学物質はガンになる確率が高くなるという研究結果があります。ある研究では、空気で揚げることにより、ポテトフライに含まれるアクリルアミドの量を90％減少させることができたと報告されています。

しかし、揚げ物には体に良くないものもあります。ある研究では、魚を空揚げすると「コレステロール酸化産物」（COPs）と呼ばれる物質の量が増加しました。COPは、肉や魚に含まれるコレステロールが調理中に分解される際に生成されます。この物質は、冠状動脈性心臓病、動脈硬化、癌、その他の病気と関連があるという研究結果があります。

魚を空揚げするときにCOPの量を減らす方法の1つとして、新鮮なパセリ、チャイブ、またはその2つを混ぜたものを加えることが研究により示されています。研究によると、これらのハーブは抗酸化物質として働き、空揚げ食品に含まれるCOPを減少させることが分かっています。

また、空揚げは魚に含まれるオメガ3脂肪酸を抑制するようです。これらの「良い脂肪」は血圧を下げ、「良い」HDLコレステロール値を上げる働きがあり、心臓を保護するのに役立つと考えられています。

空揚げの味はどうなのか？

エアフライは古典的なスタイルと同じようにおいしいのでしょうか？結局のところ、それは主観的なものです。

揚げ物をするとき、衣は調理に使った油を吸収します。そのため、外はカリッと、中はしっとりとした食感が楽しめます。また、色も濃くなり、見た目も美しくなります。

空揚げでもサクサク感は得られますが、油で揚げたときのような見た目や口当たりは得られません。ある研究では、油で揚げたものと空気で揚げたものを比較したところ、色や水分量は似ていますが、食感や感覚は異なることがわかりました。

調理法も重要です。小さなカゴに詰め込みすぎると、調理にムラができ、カリカリになったり、ベチャベチャになったりすることがあります。

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人工甘味料は本当に無害なのか？

By Megan Brooks

2022年8月25日 – 長年、科学者たちは、アスパルテームやその他のいわゆる非栄養性甘味料は人体に影響を与えないと考えてきた。しかし、今月発表された新しい研究によると、これらの砂糖の代用品は、血糖値に影響を与えるような形で腸内細菌叢を変化させる可能性があることがわかりました。

腸の反応？

数年前、イスラエルのワイツマン科学研究所の免疫学者でマイクロバイオーム研究者のEran Elinav, MD, PhDが率いるチームは、砂糖代替物がマウスのマイクロバイオームに影響を与え、その結果、血糖値に影響を与える可能性があることを発見しました。

このたび、健康な成人120人を対象とした無作為化比較試験で確認された。

試験前、参加者は全員、砂糖代替物を厳格に避けていた。試験中、ある者は砂糖代替物を避け続け、他の者はサッカリン、スクラロース、アスパルテーム、ステビアを1日の許容摂取量より少ない量で2週間にわたって毎日使用した。

それぞれの砂糖代替物は、便と口腔内の微生物を「有意かつ明確に」変化させ、甘味料のうち2つ（サッカリンとスクラロース）は砂糖耐性に有意な影響を与えたと、研究者は報告している。

研究者が糞便から採取したヒトのマイクロバイオームを無菌マウスに移植したところ、砂糖代替物によって変化したマイクロバイオームとマウスの砂糖耐性との間に関連性があることが判明したそうです。

これらの甘味料の影響は、個人のマイクロバイオームがユニークな構成をしているため、人によって異なる可能性が高いです。

エリナヴはニュースリリースで、「我々は、当初信じられていたにもかかわらず、砂糖代替物が人体に影響を与えるという事実に対する認識を高める必要がある」と述べている。「とはいえ、砂糖代替食品がヒトに引き起こすかもしれない変化の臨床的健康への影響はまだ不明であり、将来の長期的研究に値すると述べています。”

今のところ、エリナヴは、「水だけを飲むことが最良の解決策であるようだ」と個人的な見解を述べている。

エビデンスの重み付け

英国の非営利団体サイエンス・メディア・センターが発表した声明の中で、何人かの専門家がこの結果を評価している。

Duane Mellor、PhD、登録栄養士と英国のアストン大学の上級教育研究員は言った研究すべての砂糖の代替と長期的に高い血糖値の間のリンクを示していません。

「しかし、普段甘味料を摂取していない人が、サッカリンやスクラロースとブドウ糖を混ぜたものを1日6包摂取すると、ブドウ糖に耐性がなくなる可能性があることを示唆しています」とMellor氏は述べています。

この研究は、通常甘味料を消費する人々 または 1 型または 2 型糖尿病の人々 がこれらの製品にどのように反応するかについての情報を提供しません。

人によっては、甘味料を “踏み台 “として使用し、食事に含まれる砂糖と甘味料の両方を減らす途中で、食品や飲料に含まれる砂糖の量を減らし、砂糖の摂取量を減らし、なおかつ食べたり飲んだりするものを楽しめるようにすることが、より良い選択肢とより持続可能なアプローチであると思われます」と、Mellorは述べています。

英国オープン大学のケビン・マッコンウェイ博士は、「この研究は、これらの甘味料が砂糖よりも健康面で悪いと言っているのではないことを理解することが重要だ」と述べています。

「しかし、これらすべてが健康に及ぼす影響があるとすれば、それはまさに今後の研究の課題です」とマッコンウェイは付け加えています。