ヒップアブダクションエクササイズは、いくつかの異なる位置で行うことができます。あなたは、抵抗バンドのような機器を使用するか、単に自分自身で動きを行うことを選択することができます。
ヒップアブダクションのトレーニングは、汎用性があります。彼らはすべての年齢やフィットネスレベルの人々のために働くように適応することができます。誰もがより強いヒップの筋肉を持つことから恩恵を受けることができ、特に座って多くの時間を費やす人々。
股関節の外転筋とは？
股関節外転筋は、足を横に引っ張ったり持ち上げたりするのに役立つ筋肉です。股関節外転筋は、お尻の外側の端にあります。
この筋肉は、横にステップするたびに使います。この筋肉は、立ったり歩いたりするのを助けます。また、脚を回転させるのにも役立ちます。
また、階段を上るときなど、片足で立ったり歩いたりするときにも、外転筋を使用します。このような動作の際に骨盤を安定させる働きがあります。
股関節外転筋とは？
股関節外転とは、外転筋を使って脚を体から外に出すことです。脚を体の中心から離れるように横に持ち上げると外転とカウントされます。股関節の外転は、体を動かしたり、歩いたりする際に重要な動作です。
外転は基本的に内転の反対で、脚を互いに近づけることです。
股関節外転運動はどんな筋肉に効くのか？
股関節外転運動は、主に股関節の外転筋を鍛えます。これには、以下のようなものがあります。
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中臀筋（ちゅうでんきん
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小殿筋
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大腿筋膜張力
臀部
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股関節外転筋は、さらに股関節の筋肉を鍛えることができます。股関節の前面にある股関節屈筋と、股関節伸筋が含まれます。これらは、本質的にあなたのお尻の筋肉です。
また、体幹や脚の筋肉も股関節外転運動で強化されます。
ヒップアブダクションの効果とは？
座っている時間が長い人は、股関節の筋肉が弱くなっていることがあります。この筋肉が弱くなると、体は他の筋肉でそれを補おうとします。特に腰や膝に大きな負担がかかります。
股関節外転筋を強くしておくと、筋肉のアンバランスを防ぎ、可動域を十分に確保することができます。また、股関節の筋肉が強いと、腰や膝に変形性関節症などの症状が出る可能性を低くすることができます。
さらに、股関節の筋肉を強化することで、膝のケガの症状が改善されるという証拠もあります。股関節を強くすることで、膝の痛みを軽減し、機能を向上させることができるかもしれません。
また、股関節の筋力を少し上げるだけで、スプリントやランニングの能力が大きく向上することが研究で明らかになっています。さらに、股関節が丈夫なアスリートは、脚や腰のケガが少ないと言われています。
ヒップアブダクションのやり方
ヒップアブダクションのエクササイズには、主に立位と横向きの2つのポジションがあります。
以下の手順で、立位でのヒップアブダクションを正しく行いましょう。
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背筋を伸ばし、足を前に向けて立ちます。
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良い姿勢を保つ。
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股関節と脚の外側に沿って歪みを感じるまで、右脚を右側に出す。
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脚を立位まで戻します。
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12～15回を1セットとし、多くの人はこれを繰り返すことで十分です。
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この後、左足でエクササイズを完了させます。
このとき、前傾姿勢や後傾姿勢、左右に傾きすぎないように注意してください。運動中は腹筋をしっかり締めておきましょう。
サイドライイング・ヒップアブダクションは、次の手順で行います。
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左側に寝転び、両足を重ね、つま先を前に向けます。
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曲げた左腕の上に頭を乗せてクッションにすると良い。
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膝や背骨を回転させることなく、右足を左足からゆっくりと上げる。
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腰が上に傾き始めるか、腰や腹斜筋に負担を感じるまで、脚をまっすぐ上げ続ける。
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コントロールしながら脚をスタートポジションに戻します。
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自分に合ったセット数は、総合的な体力レベルによって異なります。
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右側に倒れて、左足で同じ回数をこなすことを忘れないでください。
このエクササイズでよくある間違いは、脚を上げすぎてしまうことです。股関節の外転筋が伸びるのは、45°くらいまでです。それ以降は、他の股関節の筋肉を使う必要があり、このエクササイズはあまり効果的ではなくなります。
ヒップアブダクションをより難易度の高いものにする方法
ヒップアブダクションのエクササイズの難易度を上げるために、器具を使用することができます。
バンドや伸縮性のあるチューブを脚に巻いて抵抗を増やし、筋力をつけることができます。横向きで行う場合は、バンドやチューブを太ももに巻いてください。
立って行う運動では、チューブを使用するのが最善です。チューブの片側を片方の足首に巻き付けます。輪になっている足首が、そのエクササイズで動かす足です。そして、チューブの長い方の端を、もう片方の足の甲で踏みます。
チューブの輪っかに近づくほど、抵抗が大きくなります。足首の輪に足を近づけていき、自分に合った抵抗のレベルを探してみてください。
もう一つの方法は、足首にカフウェイトを使用することです。あなたは、1/2ポンドまたは1ポンドの重さで開始する必要があります。12回×3セットを2回、簡単に行えるようになったら、重さを追加してください。
股関節手術後に最適な股関節の外転運動について
股関節全置換術などの股関節の手術を受けた後は、特に筋肉を鍛えることが大切です。定期的な運動は、下半身の強さと可動性を回復させるのに役立ちます。
しかし、注意しなければならないことがあります。運動を始めるのが早すぎないように注意してください。手術後に新しい運動を試みる前に、医師または理学療法士に相談してください。
幸いなことに、最も簡単な術後の股関節外転運動は、立つことができなくても大丈夫です。この動きを実行するには、ちょうどあなたの側面の安定性のためにあなたの腕を出して、あなたの背中に横たわってする必要があります。動きは以下の通りです。
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左足をまっすぐ伸ばしたまま、右足を思いっきり横に滑らせます。
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その後、右足をスライドさせてニュートラルポジションに戻します。
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これを右足で10回繰り返します。
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左足で10回繰り返します。
合計で約90秒の運動が必要です。1日に3～4回行うとよいでしょう。
回復が進んだら、立位での股関節外転運動に移行してください。バランスをとるために、椅子を使用する必要があります。それ以外は、上で説明した動きと同じです。ゆっくりと動いてください。全体の運動は2分程度で、1日に3～4回繰り返すとよいでしょう。
