医者はあなたに言った

ヨガには様々な動きがあり、その多くは植物や動物の名前がついています。太陽礼拝のシークエンスの一部であるコブラのポーズは、人気のあるヨガの動きの1つです。このポーズは心と体の両方に多くの健康効果をもたらし、どんなヨガのルーティンにも簡単に取り入れることができますし、単独で行うことも可能です。

コブラのポーズとは？

コブラのポーズは、ブジャンガーサナとも呼ばれます。これは2つのサンスクリット語を組み合わせたものです。 ブジャン（「蛇」）とアーサナ（「ポーズ」）という2つのサンスクリット語を組み合わせたものです。他の多くのヨガのポーズと同じように、ポーズが似ている動物にちなんで名付けられました。この場合、コブラのポーズは、ゆっくりと上昇する蛇の姿に似ています。

コブラのポーズは、体を伸ばして強化する太陽礼拝の12種類の動きのうちのひとつです。コブラのポーズは、胸を開き、背中を強化し、腹筋を伸ばすのに役立ちます。 

コブラのポーズはどんな筋肉に効くの？

コブラのポーズは、胸を開き、背中を強化する働きがあります。使う筋肉は以下の通りです。

• 大胸筋と胸筋。これらは、肩を動かすのに役立ちます。

• 錐体筋（きょくたいきん）。骨盤の下にある小さな三角形の筋肉で、内圧を適切に保つ働きがあります。

• 腹直筋（ふくちょくきん シックスパックと呼ばれる筋肉です。肋骨から骨盤の前まで縦に伸びており、内臓の位置を保つ働きがあります。

• 腹横筋（ふくおうきん 腹横筋は、体幹を安定させるための平らな筋肉です。

• 外腹斜筋。腹直筋の両脇にある筋肉で、体を左右にひねることができます。

• 内腹斜筋（ないふくしゃきん）。外腹斜筋の上に乗っている筋肉で、体をねじる時にも働きます。

• 僧帽筋（そうぼうきん）。首の付け根から肩にかけて、ひし形に広がる三角形の大きな筋肉です。腕を上げるなどの動作や、姿勢の維持に役立っています。

• 脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん 背骨の長さ方向にある筋肉で、呼吸や体を動かすのに役立ちます。

コブラのポーズのやり方

コブラのポーズを行う際は、以下の手順で行ってください。自分の柔軟性や体力のレベルに合わせて、動きを若干調整するとよいでしょう。

コブラのポーズの適応

コブラのポーズは、初心者におすすめです。自分が心地よく達成できる範囲を超えて無理をする必要はないことを忘れないでください。身体的な制限に対応するため、あるいは挑戦を増やすために、いくつかのコブラのポーズのバリエーションを試すことができます。

壁の修正。柔軟性に制限がある場合、または妊娠中や腹ばいになれない疾患がある場合は、壁面コブラのポーズを試してみてください。手のひらを壁に押し付け、肘を脇につけて立ちます。胸を開くように押しながら、肩甲骨を引き寄せます。

スフィンクスのポーズ このポーズは、コブラのポーズによく似ています。ただし、手のひらを地面に押し付け、肘を脇に入れるのではなく、肘を曲げ、前腕を前の地面に置いてから胸を広げます。

ツイストコブラ この動きは、首の側面をストレッチするための追加のステップを追加します。コブラに押し込んだ後、首を横に向け、反対側のかかとを優しく見ようとします。首を正面に戻し、反対側も同じように行います。

骨盤を床に押し付けるのが不快な場合は、床と骨盤の間に小さな枕やクッションを挟んでみてください。

コブラのポーズの効果

コブラのポーズには多くの健康効果があります。胸を開き、背中を強化することはもちろん、コブラのポーズには、次のような効果もあります。

• 肩甲骨、首、鎖骨を開く 

肩甲骨を開く

• 背骨の姿勢、柔軟性、アライメントを改善する

• 腰痛の軽減

• 血行促進

• 肺を開く

• 腹部や消化器官を刺激し、消化を良くする

• 副腎や甲状腺をマッサージし、調整する

• ストレスを軽減する

• 睡眠の質、疲労、軽度のうつ病の症状を改善する可能性がある

避けるべきコブラのポーズの間違い

コブラのポーズはリラックスした動きですが、間違った方法で行うと怪我につながる可能性があります。これらのコブラのポーズの間違いをしないように気をつけましょう。

• スピードの出し過ぎで腰に負担がかかる

• 肘を伸ばしすぎる

• 首痛の人は首を動かす

妊娠中の方、以下の部位に怪我や痛みがある方は、コブラのポーズの練習を避けてください。

• 手首（手根管症候群を含む

• 首（痛みが軽い場合は、首の筋肉をニュートラルに保つこと）

• 腹部（ヘルニアなど

• 背中（特に腰部と僧帽筋

• 肋骨

イナゴのポーズはシャラバアーサナとも呼ばれ、サンスクリット語でイナゴのポーズという意味です。長時間のデスクワークの影響を打ち消すのに役立ちます。イナゴのポーズは、背骨を支える背筋を強化します。腰痛を和らげ、姿勢を良くする効果があります。 

イナゴのヨガポーズとは？

イナゴのポーズの最終位置は、バッタやイナゴのように見えます。イナゴのポーズは、初期の後屈のポーズの一つです。ヨガの練習でより深い後屈のための準備となります。背中と腹筋の強さが必要で、胸と肩を開くのに役立ちます。イナゴのポーズは簡単そうに見えますが、正しく行うのは難しいかもしれません。スタンダードなイナゴのポーズが難しい場合は、自分の能力レベルに合わせて修正することができます。 

イナゴのポーズはどんな筋肉に効くのですか？

イナゴのポーズは、以下の筋肉を強化します。 

背中の筋肉。脊柱起立筋は、尾骨の近くから背中の長さに沿って垂直に伸びている長い筋肉のグループです。腸腰筋、最長筋、脊柱起立筋の3つの筋肉があり、背中をまっすぐに伸ばしたり、回旋させたりする働きがあります。 

広背筋は、腰の筋肉をほぼすべて覆っている広くて平らな筋肉です。体の中で最も幅の広い筋肉で、背骨を安定させる働きがあります。他の筋肉と協力して、上肢を使った動作を行うことができます。 

肩 僧帽筋は、首と肩の後ろ側に伸びた2つの平らな三角形の形をした筋肉のうちの1つです。背骨を安定させ、良い姿勢を保つのに役立ちます。僧帽筋はまた、頭、首、腕、肩、体幹を動かすのに役立ちます。

三角筋は、肩にある筋肉です。腕を様々な方向に動かすのを助け、肩関節を保護し安定させます。

腕。上腕三頭筋は、腕の後ろ側にある大きくて太い筋肉です。肘関節で腕を伸ばしたり、肩関節から腕を動かしたりするのを制御しています。

腹筋。 腹筋は、腹横筋、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋の4つの筋肉で構成され、内臓をすっぽり覆っています。これらは、上半身と下半身をつなぐコアマッスルです。あらゆる動作の土台を形成し、体を安定させ、背骨を保護する働きがあります。

骨盤底筋（こつばんていきん 骨盤底筋は、尾てい骨と恥骨の間にあります。腸と膀胱を支えています。女性の場合は、子宮と膣も支えています。骨盤底筋は、尿や便の通過をコントロールするのに重要な筋肉です。また、健康的な性機能の重要な部分でもあります。 

臀部（でんぶ 大殿筋は、体の中で最も大きく、重い筋肉です。股関節の後ろ側にあります。登ったり走ったりする力強い脚の動きに関与しています。直立した姿勢を保ち、股関節から脚を動かすのに欠かせません。

イナゴのヨガポーズのやり方

イナゴのポーズのやり方の手順をご紹介します。

• まず、ヨガマットの上に腹ばいになり、あごを床につけて、脚を伸ばし、腕は手のひらを下にして45度に体に沿わせます。 

• つま先を後ろに伸ばし、足の爪をマットに押し付けます。 

• 内ももを天井に向けて回転させます。 

• 両手を軽くマットにつけたまま、頭、胸、脚を上げます。 

• 肩を丸めて床から離します。 

• 首を長く保ち、顎だけでなく胸を持ち上げることに意識を向ける。 

• ポーズから出る準備ができたら、ゆっくりと手を離し、体を下ろしていきます。

イナゴのヨガポーズの応用編

イナゴのポーズがうまくできない場合、次のような方法で修正することができます。

背中、首、肩に違和感がある場合。 足を上げるのではなく、イナゴのポーズで上半身だけを上げることに集中します。頭と肩を上げ、足と脚は床につけたままにします。 

頭のてっぺんから足の先まで、体全体を伸ばすことに集中します。背中が痛くない程度に力を感じるまで、頭と肩を上げます。5呼吸ほどポーズをキープします。もし痛みを感じたら、少し力を抜くか、完全にポーズから離れます。 

背中や首、肩に違和感がある場合のもう一つの方法は、上半身と顎を床につけたまま脚を上げることです。膝を曲げずにゆっくり足を上げてください。脚は地面から高くするよりも、まっすぐにしておくことが大切です。働いているけれど、無理はしていないと感じられる高さまで脚を上げる。5呼吸ほどポーズをキープしたら、ゆっくりと脚を下ろします。  

両足を上げることができない 両足を上げるには、それなりの力が必要です。両足を上げるのが難しい場合は、あごと胸を地面につけたまま、片足だけ上げてみましょう。片足だけ上げることで、イナゴのポーズをするための力をつけることができます。 

片足を上げている間、体全体を伸ばします。骨盤の前面を床につけて、脚と背中の筋肉を孤立させるようにします。2〜5呼吸、できればそれ以上キープします。ポーズから出るときは、足をゆっくり下ろします。このとき、足がパタパタと落ちてしまわないようにしましょう。もう片方の足も同じように行います。左右の脚を交互に3回ずつ繰り返しましょう。 

腹痛や妊娠中の方 妊娠中や腹痛持ちの方は、床に寝転がるのではなく、まずは手と膝を立てて行いましょう。手は肩の下、膝は腰の下にくるようにします。足の甲をマットにつけたまま、足を後ろに滑らせて持ち上げ、なるべく足を長くするように手を伸ばします。腰はスクエアに保ち、体幹の筋肉を鍛えましょう。3～5呼吸、ポーズをキープします。 

ポーズから出るときは、足を伸ばしたまま、つま先が床につくまでゆっくりと下ろします。もう片方の足も同じように行います。これを片足ずつ、交互に3回ずつ行います。 

立っているイナゴのポーズ 床につかずに背中体や腕を強化・ストレッチしたい場合は、イナゴのポーズの立ちバージョンで行うとよいでしょう。 

• 山のポーズで足を腰幅に開いて立ちます。 

• 手のひらを後方に向け、両手でストラップを持ちます。 

• 胸を開き、鎖骨を広げることを意識して、ストラップを引き出します。背中の筋肉が活性化するのを感じるはずです。 

• 腕の裏側に力を入れながら、ストラップを後ろに持ち上げます。3～5呼吸キープして、離します。 

イナゴのヨガポーズの効果

イナゴのポーズは、手首に負担をかけない浅い後屈なので、ほとんどすべての人に向いています。イナゴのポーズは 

」となります。

• 腰痛に効く

(イナゴのポーズ)

• ハムストリングスの損傷に効果的

• 腕力アップ

• 全身の衰弱を改善する

• 気分を高揚させる

• 前かがみで過ごす時間が長いことによる姿勢の悪さを改善する

• 膝の関節炎を改善する

ヨガプログラム全体の一環として、イナゴのヨガポーズには以下の効果があります。 

体力、バランス、柔軟性の向上。 ヨガのゆっくりとした動きと深い呼吸は、筋肉を温め、血流を良くする効果があります。ローカストのようなポーズをとることで、筋肉が鍛えられます。 

関節炎の痛みを和らげる。 優しいヨガは、関節炎に伴う腫れや痛みのある関節の痛みを和らげます。 

心臓の健康。 ヨガは、心臓病に関連するストレスや炎症を軽減するのに役立ちます。また、体重減少や高血圧にも効果があります。 

より良い睡眠。 就寝時のリラックスしたヨガは、より良い睡眠と長時間の睡眠に役立ちます。 

より多くのエネルギー。 定期的にヨガをすることで、精神的・肉体的なエネルギーが向上し、注意力や熱意が高まり、ネガティブな感情が軽減されます。 

避けるべきイナゴのヨガのポーズの間違い

イナゴのポーズをするときに、これらのよくある間違いを避けましょう。 

• 首の筋肉に負担がかかるので、肩を耳の方に上げないようにしましょう。

• 腰に負担がかかるので、膝を曲げないようにしましょう。 

• 腰に負担がかかるので、高さばかりに気を取られないようにしましょう。 

• 胸を開き、背中の上部、中部、下部に曲がりを分散させることを意識する。 

屍のヨガのポーズは、休息とリラックスのポーズです。通常、ヨガセッションの終わりに実践されます。このポーズは初心者、中級者、上級者に理想的ですが、正しく行うには膨大な集中力が必要です。他の多くのヨガポーズと同様に、屍のポーズは心と体にいくつかの恩恵をもたらします。

屍のポーズとは？

屍のポーズは、休息と治癒を可能にするリラクゼーションの姿勢である。死体の姿勢にちなんで名づけられました。サンスクリット語ではシャヴァーサナと呼ばれ、こう発音します。”シャヴァーサナ “と発音します。「シャヴァ」は「死体」、「アーサナ」は「ポーズ」という意味です。

各ヨガセッションは、通常、動きや活動で始まり、休息で終わります。屍のポーズはセッションを終えるのに理想的な方法で、他のポーズをやり遂げた後に参加者にリラックスするよう促します。有酸素運動の後にクールダウンをするのと同じように、屍のポーズはリラックスして体を若返らせることができるのです。

屍のポーズは誰でも、ヨガが初めての人でも練習できます。このポーズを練習するのに必要なものは、床の上のスペースだけです。ヨガマットがあれば、さらに快適です。

屍のポーズはどんな筋肉に効くのでしょうか？

屍のポーズは、仰向けに寝て目を閉じ、手足を体から離した状態で行うものです。筋力トレーニングを目的としたものではありません。屍のポーズは特定の筋肉を鍛えるのではなく、呼吸に集中することで体を休め、運動後の疲れを癒すものです。

屍のポーズのやり方

屍のポーズを正しく練習するために、以下の手順に従ってください。

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屍体ヨガのポーズは、数分から20分以上保持することができます。自分が一番気持ちいいと思うことをやって、リラックスを楽しんでください。

屍のポーズの応用編

屍のポーズは、どのレベルのヨギーにも適しています。しかし、妊娠中の人は、心臓に血液を戻す静脈を圧迫しないように、妊娠3ヶ月間は仰向けになるのを避けた方がよいでしょう。

妊娠中のヨギーは、頭と胸を高くすることでシャバーサナを安全に練習することができます。丸めた毛布や枕を首と腕の後ろに置いて、体を支えるだけでよいのです。

その他、屍のポーズには、リラックスと快適さを高めるための工夫があります。

• 光を遮断するためにアイマスクを着用する

• 枕で頭を休ませる

• 壁や椅子に足を乗せる

• 膝の下または間に折りたたんだ毛布や枕を挟む

屍のポーズの効果

このポーズは簡単でわかりやすいエクササイズかもしれませんが、正しく行うことで、いくつかの屍のポーズの効果を得ることができます。具体的には、シャバアサナ 

」となります。

• すべてのフィットネスレベルに適しています。 あなたがヨガを始めたばかりでも、何年も練習していても、屍のポーズは道具を必要としない簡単な休息姿勢です。横になれるスペースがあれば、どこでもこのポーズを練習することができます。

• ストレスの軽減に役立つ 体を動かすと心拍数や呼吸数が増加しますが、これは仕事で長い一日を過ごすなど、他のストレスの原因とよく似ています。屍のポーズはマインドフルネス瞑想の一種で、心拍数を下げ、呼吸を遅くし、血圧を下げることで体のストレス反応に対抗するものである。シャバーサナは、運動した後の体の機能を規則正しい状態に戻すのに役立ちます。

• 身体を若返らせる ヨガセッションの終わりに、少し休んでリラックスすることで、リフレッシュしてバランスが取れたと感じることができるかもしれません。速いペースのヨガセッションや他のタイプの激しい運動を終えたばかりであれば、特にそう言えるでしょう。

• 気分を高揚させる。 体を動かすと、エンドルフィンと呼ばれる快感物質が大量に発生し、ポジティブな感情を引き起こします。研究によると、屍体ヨガのポーズは、特に有酸素運動と組み合わせた場合、この自然な高揚感を長続きさせるのに役立つ可能性があるそうです。

• 心、体、精神の一体化を促進する。 ヨガの練習は、心、体、精神の結びつきを強めることにあります。リラックスして心を澄ませながら、屍のポーズで自分の内面とつながり、リラックスして、エクササイズセッションを優しく終了させることができます。

屍のポーズは、あらゆる年齢や能力を持つ人々にとって、優れたヨガプラクティスです。若返りの効果があるため、シャバーサナは、全体的なマインドフルネスを向上させたい人、ストレスや不安を軽減したい人、うつ病の症状に対処したい人に特に効果的でしょう。

屍のポーズで避けるべき間違い

すべてのヨガのポーズと同様に、正しいフォームは安全と快適さのために不可欠です。屍のポーズはほとんどどこでも簡単に練習できますが、いくつかのガイドラインは、不必要な不快感を避けるのに役立ちます。

平らで安定した場所に寝ていることを確認してください。快適でないヨガマットを使用すると、体の痛みや不快感の原因になることがあるので、適切なサポートを提供する高品質のヨガマットに投資することを検討してください。

シャバーサナは、静かでリラックスできる環境で行い、気が散らないようにしましょう。動き回らず、静かに横たわることに集中しましょう。心をリラックスさせ、判断することなく自分の考えに気づき、そしてそれを解放することに全力を尽くします。このプロセスには時間と練習が必要なので、すぐにできなくてもイライラしないでください。努力を続ける

妊娠7～9ヶ月の人は、屍のポーズをとるときに仰向けにならないようにしましょう。代わりに、上記の推奨される修正方法の一つを使用してください。

体幹の回転は、上半身の特定の部分に焦点を当てた強化エクササイズの一種です。立って、座ってのバリエーションが存在します。 

また、「稽古場」では、”稽古 “ではなく、”稽古 “である。  

体幹ローテーションとは？

体幹とは、腰の上と首の下にある体の部位のことです。背中や腹部も含まれます。下半身を固定したまま、体幹を左右に捻る必要がある場合があります。この一般的な動作が体幹の回転です。 

この動きを洗練させ、抵抗を加えることで、効果的な強化エクササイズにする方法があります。この動きは、腹部と背部の強度と柔軟性を高めるのに適しています。 

体幹の回転には、ほとんどの人がメディシンボールを使用します。正確な重さは、フィットネスレベルによって異なります。このエクササイズを行う前に、様々な重さのメディシンボールを用意しておくと便利です。しかし、いくつかのバリエーションは、全く道具を必要としません。 

体幹ローテーションはどんな筋肉に効くのか？

体幹回転運動は、背中と腹部を中心にした動きをします。 

体幹回転運動で鍛えられる筋肉は以下の通りです。

• 外腹斜筋(externalabdominal obliques)。 体幹の一番外側にある筋肉です。お腹の前面と側面にあります。筋繊維は体を斜めに走っています。彼らはあなたの足に向かって下に向ける “V “の形を形成している。これらの筋肉は、特に、あなたが横に曲げたり、あなたの腰の上にあるあなたの体の部分を回転させるのに役立ちます。 

• 内腹斜筋（ないふくしゃきん）。 外腹斜筋の下にある筋肉です。この筋肉も斜めに走っており、「V」の字を描いていますが、この「V」は頭のほうを向いています。外腹斜筋と同様に、体幹を回転させたり、体を左右に曲げたりするのに役立つ筋肉です。

• ある種の脚の筋肉 脚全体の筋肉は、立位で体幹を回転させるときに体を支えるために使われます。また、このエクササイズの座位バージョンを行う際にも、バランスとサポートを提供することができます。 

• ある種の腕の筋肉 メディシンボールを持ち、支えるために、あるいはボールを使わない場合は腕を前に吊り下げておくために、腕の筋肉がいくつも必要になります。このエクササイズは、特にこれらの筋肉を強化するためのものではありませんが、エクササイズを行うためには必要な筋肉です。 

トランクローテーションの行い方

体幹ローテーションには、大きく分けて「立位での体幹ローテーション」と「座位での体幹ローテーション」の2つのバージョンがあります。 

スタンディングトランクローテーションを行うには、以下の手順で行います。 

座位での体幹回転を行うには、以下の手順で行います。 

これらのエクササイズを何回反復し、何セット行うべきかは、その人のニーズによって異なります。一般的に推奨されるのは、このエクササイズを8～12回繰り返し、3セット行うことです。各セットの間に短い休息を取ることを確認してください。 

体幹回転の適応

このエクササイズには様々な方法があります。バリエーションの例としては 

• 腕を伸ばした立位体幹回転 通常の立位体幹回転をより難しくするために、メディスンボールを持ったまま腕を完全に伸ばします。このとき、腕は肩の高さまで上げておく必要があります。そのため、腹筋にかかる負荷が大きくなります。 

• メディシンボールを使わない立位体幹回転 立位体幹回転をより簡単に行うために、メディスンボールを一切使用しない方法です。このバリエーションでは、両腕を前にまっすぐ持ち上げた状態からスタートします。右腕は前に向けたまま、左腕を左に動かします。腕と一緒に体幹を回転させます。腰が伸びるまで体を開き、元の姿勢に戻ります。この動作を10回繰り返した後、右腕の動作に切り替えます。 

• 足を上げての座位体幹回転運動 座位体幹回転の難易度を上げるために、少し体を後ろに倒して体幹の筋肉をさらに鍛えましょう。さらに難易度を上げるには、かかとを床から浮かせるとよいでしょう。バランスをとるために、半分ほど体を後ろに傾けます。膝を曲げ、両足を揃えて行います。背中が曲がらないように、体幹の筋肉を硬くしておきましょう。 

トランクローテーションのメリット

体幹回転運動は、初心者を含む様々なフィットネスレベルの人に有効です。この動きは、スポーツでスイングや投げる動作に重点を置いているアスリートにとって特に有効です。これには、プレーする人も含まれます。 

• ソフトボール

• 野球

• ラケットボール

• ピックルボール

体幹の回転は、ある種の理学療法にも利用されています。例えば、現在行われている臨床試験では、脊柱側弯症の人の座位と立位の姿勢に対するこのエクササイズの効果を研究しています。 

もし、何らかの病状や心配事がある場合は、このエクササイズを行う前に、医師や理学療法士に相談する必要があります。 

このエクササイズを日常に取り入れると、さまざまな効果が期待できます。体幹回転の利点は次のとおりです。 

• 体幹を強化する このエクササイズの主な機能の1つは、特定の腹筋を強化する活動としてです。これは、あなたの全体的なコアの強度を向上させます。 

• 背中の回転能力を向上させる。 このエクササイズでは、背中を左右に回転させることが要求されます。この運動は、あなたが特定のスポーツで使用するペースと動きを模倣するために、どのくらいの速さで行うかを変えることができます。また、日常生活で同じような動作をする場合でも、繰り返し行うことで体の動きが良くなり、ケガをする確率が低くなります。  

• 背筋の柔軟性を高める この動作は、ユニークな方法で背中を伸ばします。通常の日常生活では、必ずしも影響しない筋肉を鍛えることができます。

体幹ローテーションの注意点

体幹ローテーションを正しく行う必要があります。不適切なエクササイズは危険であり、効果的ではありません。  

よくある体幹の回転の間違いは以下の通りです。 

• 動作全体を通して正しいフォームで行っていないこと。 他のエクササイズと同様に、体幹ローテーションを行うたびに正しいフォームを維持することが重要です。そうすることで、怪我の可能性を減らし、エクササイズの効果を高めることができます。 

• あまりに早く大きな重量を使うこと この運動は、予想以上に筋肉に負担をかけることがあります。初心者は低い重量から始めるとよいでしょう。比較的楽にセット数をこなせるようになってから、量を増やすようにしましょう。 

• 高度なバリエーションに移るのが早すぎる。 体幹を回転させるための最初のフォームをマスターしてから、高度なポジションに移るようにしてください。そうでなければ、背中や体の他の部分に深刻な損傷を与える危険性があります。 

ヨガは健康増進に最適な方法であり、さまざまな種類のヨガがあります。 

初めてヨガをする人は、まず基本的なポジションをいくつか見つけることが肝心です。鳩のヨガのポーズ（別名ラジャカポターサナ）は、腰を開いて脚を伸ばすのに役立つので、初心者に適しています。それに、複雑な動作は必要ありません。 

様々な修正方法があるので、自分の能力や好みに合わせて最適なものを見つけることができます。

ピジョンポーズとは？

鳩のヨガのポーズは、右足を前に、左足を後ろに出して低いランジポジションを取ります。 

右足のすねがマットと平行になるように体を下げます。左足は後ろにまっすぐ伸ばし、足の甲をマットにつけます。

このポーズは、大臀部、臀部、鼠径部をターゲットにしています。鳩のポーズは、これらの部位の緊張を和らげるのに役立ちます。また、可動域の改善にも役立ちます。腰が固い人は、特にこのストレッチが効果的です。

鳩のポーズを行うには、ヨガマットがあれば十分です。ただし、膝に問題のある方は、右膝の下に毛布を敷いてサポートするとよいでしょう。

鳩のヨガポーズは、どんな筋肉に効くのでしょうか？

鳩のポーズは、鼠径部、背中、太もも、梨状筋の筋肉を鍛えます。また、股関節の深部屈筋である大腰筋も鍛えられます。

大腰筋

大腰筋は、姿勢を整え、背骨を安定させるために欠かせない筋肉です。背骨の下部腰部に存在する筋肉です。骨盤から大腿骨まで伸びています。

股関節を屈曲させ、上肢を体の方へ持ち上げる働きがあります。この筋肉は、歩行に関与しています。鳩のポーズでは、大腰筋を伸ばし、強化します。

梨状筋（りじょうきん

梨状筋は、お尻の奥にある小さな筋肉です。背骨の下部と太ももの骨（大腿骨）の上部を結び、股関節を回転させる働きがあります。股関節の回転を補助します。 

この筋肉は、足を回したり、足を外側に動かしたりすることにも関与しています。人によっては、坐骨神経が梨状筋の中を斜めに走っていますが、一般的には坐骨神経の上を垂直に走っている筋肉です。

鳩のポーズの取り方

鳩のヨガポーズの最も一般的なバージョンは、古典的な鳩です。しかし、古典的なポーズをマスターしたら、ダブルピジョン、キングピジョン、片足キングピジョンなどのバリエーションに挑戦してみるのもいいでしょう。

• 足を腰幅に開いて立ちます。腕は体の横についているようにします。

• 立位前屈を取り入れる。そのためには、お尻をヒンジにして、胴体を脚の方に持っていきます。背筋を伸ばしたまま、前屈をします。

• 息を吸いながら右足を前に出し、左足を後ろにまっすぐ伸ばしたままランジします。右膝を地面に向かって下ろします。左足のかかとを上げないようにしましょう。

• 息を吐きながら、右足のすねの外側をマットにつけます。右足のかかとが左のお尻に近づくようにします。

• 左ひざをマットの上に乗せます。左足は天井を向くようにします。

• 手のひらを正面のマットの上に置きます。手のひらをマットにつけるのが難しい場合は、すねの上に置いてもOKです。

• 次に、背筋を伸ばし、胸を持ち上げます。視線は柔らかくしたまま、前を見ます。

• 1分または30秒のどちらか心地よいほうの時間をかけて、その姿勢を保ちます。深く呼吸をします。

• 鳩のポーズから出るときは、息を吐きながら右足を後ろに下げます。両足を地面につけ、立位前屈になります。息を吸いながら、体幹を起こします。

鳩のポーズバリエーション

古典的な鳩のポーズのほかに、異なる部位や筋肉群をターゲットにできるいくつかのバリエーションがあります。

その一つは、休息鳩のポーズです。このバリエーションでは、伝統的な鳩のポーズから始めますが、胴体をより地面に近づけ、額をマットにつけます。腰と背中をリラックスさせるのに効果的です。

さらに上級のバリエーションとして、片足鳩のポーズも試してみましょう。このポーズでは、古典的な鳩のポーズと同様に、片足を前に持ってきて、もう片方の足を後ろに置きます。 

ただし、両足を90度の角度にするのではなく、後ろ足を体に近づけて45度の角度にするのです。

もっとチャレンジしたいなら、王様の鳩のポーズを試してみてください。このポーズでは、まず古典的な鳩のポーズをとります。そして、両手を前の地面に置き、胴体を地面から浮かせます。これは、体幹と上半身を強化するのに役立ちます。

鳩のヨガポーズの効果

鳩のポーズは、股関節の屈曲筋、大臀筋、梨状筋をターゲットにしているので、腰の可動域を改善する効果があります。また、腰や背中を支える筋肉を強化する効果も期待できます。 

鳩のポーズは、背骨の周りの筋肉や腱を伸ばすことによって、腰痛を和らげるのにも役立つかもしれません。また、梨状筋のストレッチにより、坐骨神経痛の緩和にも効果があります。

ピジョン・ヨガのポーズで避けるべき間違い

鳩のヨガポーズには多くの利点がありますが、その利点を最大限に生かし、怪我のリスクを最小限に抑えるために、避けるべきいくつかの間違いがあります。

最初にウォーミングアップをしない

鳩のポーズは股関節を深く開くポーズです。股関節が硬い人は、まずウォーミングアップをしないと怪我の危険性があります。鳩のポーズに挑戦する前に、穏やかなヒップオープナーやストレッチを行うようにしてください。

間違った股関節の姿勢

初心者のための鳩のポーズは、腰を四角い位置に保つことが難しいので、厄介な場合があります。前側の股関節に伸びを感じるはずですが、後ろ側の股関節に痛みを感じるようであれば、姿勢を調整する必要があります。

平行でないすね

鳩のポーズのとき、すねはマットの前面と平行であるべきです。すねが平行でない場合、膝や足首に張りを感じるでしょう。

圧力で膝が痛む場合は、膝と太ももの下に柔らかいタオルを敷いておきましょう。膝を保護することができます。

戦士のポーズは、さまざまなヨガのポーズの中でも最も優雅で流れるようなポーズです。さまざまなルーティンやフローに取り入れることができます。 

基本的な戦士のポーズには、特定の人々や状況に最適なさまざまなバリエーションがあります。自分に合った戦士のポーズのバージョンは、自分の体のユニークなニーズによって決まります。 

戦士のヨガポーズとは？

戦士のヨガのポーズは、インド名でヴィラバドラーサナとも呼ばれます。 

戦士のポーズは、とても力強い立ち姿の動きです。このポーズには、主に3つのバリエーションがあります。一般的には、戦士I、II、IIIと呼ばれています。 

戦士のポーズで使われる筋肉は何ですか？

戦士のポーズがこれほど素晴らしいヨガの動きである理由のひとつは、体のほとんどを使うからです。この動きによって、体の筋肉を強化し、引き締めることができます。 

• 腕

• 脚部

• 腰部

• 体幹

• フットアーチ

• 足首

戦士のポーズのやり方

戦士のポーズのメインは戦士Iと呼ばれます。この動きは初心者に適切で、より高度なルーチンに取り入れることもできます。このポーズでは、動作全体を通して姿勢に注意を払うようにしましょう。 

戦士のポーズを行うには、以下の手順に従ってください。 

戦士のポーズのバリエーション

戦士のポーズの主なバリエーションは、戦士IIと戦士IIIの2つです。戦士IIは初心者に適していますが、戦士IIIは中級または上級の練習に移ってから挑戦するようにしましょう。 

戦士IIを行うには、次のようにします。 

戦士Ⅲは、戦士Ⅰと同じように両腕を頭の上に上げたランジポジションからスタートし、胴体が地面と平行になるまで前傾し、後ろ足が床から浮いて一直線になるようにします。 

また、戦士IとIIを少し簡単にするために変更したり、けがをサポートするのに役立ちます。前脚の下に椅子を置いて、さらにサポートすることができます。戦士IIを行うときは、壁の近くに立ってバランスをとることができます。  

戦士のポーズの利点

様々な戦士のポーズは、多くの異なる方法で幅広い人々に利益をもたらすことができます。アスリートにも、筋肉を強化し引き締めたい日常の人々にも良いものです。 

これらの動きは、体の多くを伸ばすので、毎日何時間も机に座って過ごさなければならない人に最適です。また、理学療法にも利用できます。 

様々な病状をお持ちの方は、これらのヨガポーズを行うことで利益を得ることができます。これには、以下のような人々が含まれます。 

• 若年性特発性関節炎

• 五十肩

• 坐骨神経痛

ウォーリアーIまたはIIは、妊娠中の女性にも役立つヨガポーズです。特に妊娠2～3ヶ月の方は、これらのポーズの安全性について主治医に相談するようにしてください。   

ヨガには、即効性と長期的な効果の両方が期待できます。ある研究では、戦士のポーズのようなヨガのポーズをとると、わずか2分間ポーズをとっただけでも、人が感じるエネルギーレベルにほぼ瞬時に影響を与えることがわかりました。これらのポーズがもたらす広範な効果には、次のようなものがあります。 

• バランスを改善する。 戦士のポーズを長時間キープする必要があります。難しいポーズと長い時間によって、バランスを維持するために様々な筋肉を使わざるを得ません。 

• スタミナをつける 戦士のポーズでは、難しいストレッチで長時間のホールドが必要です。この長時間のホールドはスタミナをつけるのに役立ちます。特に、ポーズをとっているときに体を安定させるために使う体幹の筋肉を鍛えることができます。 

• 全体的なエネルギーレベルを上げる このポーズは、全身の筋肉、関節、その他の組織を伸ばし、強化し、開くことができます。これにより、よりエネルギッシュな気分になり、実際に持っているエネルギーの量を増やすことができます。 

• 心と体のつながりを向上させる 他のヨガの動きと同様に、戦士のポーズは、自分の体に本当に注意を払うことを強制します。また、空間における自分の位置を確認するのにも役立ちます。 

戦士のポーズで避けるべき間違い

戦士のポーズをするときに犯す主な間違いには、フォームの問題があります。ヨガをするときは、常に体全体を意識してください。特定のポーズに挑戦する前に、体のすべての部分の適切な配置を理解するようにしましょう。 

戦士のポーズでよくあるフォームの問題は以下の通りです。 

• 短すぎるスタンスを使用すること。 このポーズは、正しく行わないと効果が低くなります。理想的なのは、前足の太ももが床と平行になるまでスタンスを伸ばすことです。正しい開脚ができるまで、スタンスを調整し続けましょう。  

• 両脚を連動させない 戦士のポーズをするとき、人は後ろ足よりも前足に意識が行きがちです。ポーズの間中、骨盤から後ろ足のかかとを通して体を根付かせるようにする必要があるのです。 

• 腰をスクエアにしようとすること。 この動きを効果的に行うには、腰が完全にスクエアである必要はありません。実際、骨格の関係上、太ももを90度回転させて腰を完全に正すことはできないかもしれません。その代わり、体の向きは正しく、膝と足首の位置は正しく合わせてください。 

新しいエクササイズを始めたり、新しいヨガのポーズを試す前に、医学的な懸念や質問がある場合は、必ず医師や理学療法士に相談してください。 

リベンジポルノとは、デジタル虐待の一種で、ヌードや性的描写のある写真やビデオを、写っている人の同意なしに共有することです。非合意ポルノとも呼ばれ、性的虐待と密接な関係があります。現在または以前のパートナーが、「復讐」のためにこのような画像を共有したり、一種の脅迫として画像を配布すると脅したりすることがあります。

あなたは、これらのプライベートな画像をパートナーに送ったことがあるかもしれません。パートナーは、あなたをコントロールしたり恥をかかせるために、露骨な写真を撮るようにあなたを説得したかもしれません。虐待を受けているパートナーは、あなたの知らないうちに、あなたの性的な写真やヌード写真を撮っている可能性さえあります。

リベンジポルノは、恋愛関係のパートナーに限ったことではありません。同僚、家族、または見知らぬ人が、さまざまな理由であなたのプライベートな画像にアクセスし、それを公に共有する可能性もあります。

リベンジポルノは違法なのか？

46の州とコロンビア特別区には、リベンジポルノを禁止する法律があります。この種の法律がないのは、ワイオミング、ミシシッピ、サウスカロライナ、マサチューセッツの4州だけです。

リベンジポルノを禁止する連邦法はない。しかし、すべての州で、18歳未満の人の性的なビデオや写真を共有することは違法とされています。

1996年に制定された通信品位法は、インターネット上のポルノを規制している。これは、ウェブサイトやインターネットプロバイダは、ユーザーが投稿した写真やビデオに対して法的責任を持たないとしています。つまり、著作権や連邦刑法に違反しない限り、リベンジポルノを削除する法的義務はないのです。しかし、そのコンテンツがユーザーガイドラインに違反している場合は、自主的に削除する場合もあります。

リベンジポルノはあなたにどのような影響を与えますか？

リベンジポルノは、いくつかの点であなたに害を及ぼす可能性があります。

心理的な問題。私的な画像が公に掲載された後、長期にわたる個人的・心理的な問題に対処する可能性があります。

ある研究によると、リベンジポルノに関わった人の最大93％が、罪悪感、うつ病、パラノイア、怒り、自殺願望など、大きな精神的苦痛を感じていることが判明しました。

このような感情を抱いている場合は、精神衛生の専門家に助けを求めてください。性的トラウマを専門に扱うところもあります。自傷行為を考えている場合は、自殺・危機管理ホットライン（988）に電話するか、988lifeline.orgをご覧ください。

社会不安と孤立。リベンジポルノの被害に遭った場合、社会的な場から引きこもり、孤立するようになるかもしれません。無価値感や恥ずかしさを感じるようになることもあります。

しかし、他人の有害な行為は、あなたの自尊心を反映するものではないことを理解することが重要です。トラウマを処理したら、地域社会とのつながりを取り戻し、自分が楽しめる社会的活動に参加するための手段を講じましょう。

ハラスメントや評判への被害 リベンジポルノの投稿には、あなたの名前、ソーシャルメディアのアカウントへのリンク、電話番号までが含まれることがあります。ある調査では、リベンジポルノの被害を受けた人の約半数が、他人からネット上で嫌がらせやストーカー行為を受けたと回答しています。

リベンジポルノによって、職を失ったり、家族関係にダメージを受けたという被害者もいます。雇用主がネット検索であなたの画像を目にすることを恐れて、求人に応募しないことを決めるかもしれません。

リベンジポルノについて、あなたは何ができますか？

リベンジポルノのケースで法的措置を取るのは、必ずしも簡単ではありません。ただでさえ大変な時期に、さらに苦境に立たされることになりかねません。しかし、法的措置を取ることで、絶望感を和らげ、さらなる被害からあなたを守ることができます。

以下は、あなたが取ることができるいくつかのステップです。

すべてを記録する。インターネット上で見つけた個人的な画像は、すぐにでも削除したい衝動に駆られることでしょう。しかし、法的措置を取りたいのであれば、これらの情報を記録しておく必要があります。何かを削除する前に、データを収集しましょう。スクリーンショットを撮り、画像をダウンロードし、ウェブサイトのページをPDFにする。

投稿に対するコメント、受け取った脅迫状、画像にたどり着いた検索結果、画像が掲載されていたウェブサイト、画像に関連するテキスト、電子メール、会話などのスクリーンショットを撮るのです。

可能であれば、送信者の電話番号と名前も含めてください。スクリーンショットに含まれる画像の日付、時刻、URLも含めてください。

画像を報告する。データを収集したら、インターネットから画像やビデオを削除するよう試みることができます。YouTube、Facebook、Instagram、Twitterなど、ほとんどのソーシャルメディアサイトには、性的に露骨なコンテンツや不適切なコンテンツを報告する方法が用意されています。他のサイトにある場合は、そのサイトを運営している人に連絡を取ってみてください。そのような報告をした場合は、スクリーンショットを撮って保存してください。

専門家と連絡を取る。サイバー虐待のための危機管理ホットラインや、地域のドメスティック・バイオレンス組織に電話することから始めるとよいでしょう。Cyber Civil Rights Initiativeのホットライン844-878-2274に電話するか、オンライン削除ガイドを参照することもできます。

あなたの州にリベンジポルノ法がある場合、特にあなたのケースがサイバーストーキング、児童ポルノ、または家庭内暴力を伴う場合、法執行機関に連絡してください。

リベンジポルノの状況に詳しい弁護士や擁護者は、あなたが法律を理解し、十分な情報を得た上で決断するのを助けてくれます。彼らは、次のような方法を教えてくれます。

• 虐待を止めるための法的措置である保護命令を受ける。それは合法的にあなたと通信することから虐待を受ける人をブロックすることができます。これらの命令は公開されており、誰でも見ることができます。

• 画像の著作権を取得する。これは、あなたがそれらを制御し、インターネットからそれらを削除するために容易にすることができます。

（←ここ重要

また、民間企業（テイクダウンサービス）に依頼して、有料で画像を削除してもらうこともできます。

被害者非難とは？

もし誰かがあなたのヌード写真を他人に送ったり、ネットに投稿したりしたら、そもそも写真を送ったあなたが悪いと言われるかもしれません。それが被害者非難です。

リベンジポルノの場面では、ネット上の他の人や、現実の知り合いも、被害者非難をすることがあります。

他人の悪事をあなたが非難することはありません。加害者の行動で恥をかかされた場合、あなたは安心して家族や警察に助けを求めることができないかもしれません。恥ずかしく、孤独で、混乱しているように感じるかもしれません。しかし、これはあなたのせいではないことを忘れないでください。

被害者非難によって、恥ずかしさから逃れるために引っ越しをするようになったケースもあります。被害者非難をした後、自殺した被害者もいます。

だからこそ、このような状況にある人々に思いやりと理解を示すことが大切なのです。別の、虐待を受けた人の行動を理由に、その人を裁くことは決してしないでください。知り合いが自傷行為に及ぶかもしれないと心配な場合は、クライシス・ライフライン（988）に電話するか、988lifeline.org をご覧ください。

リベンジポルノから身を守るには？

露骨な写真やビデオを撮ったり、ポーズをとることには常にリスクが伴います。

誰かに頼まれたら、いつでも断ることができます。もし不快に感じることがあれば、それをしないことです。プレッシャーや危険を感じたら、あなたが信頼する他の誰かに話してください。その人は、あなたが次に何をすべきかを決める手助けをしてくれるでしょう。

親密な写真は、リベンジポルノとして利用されやすいことを覚えておいてください。

• あなたの顔がはっきりと写っているもの

• 刺青、あざ、その他特徴のあるものを見せる

• 明るくて識別しやすい背景を有すること

乾癬性関節炎 (PsA) と共に生活している場合、それは関節の炎症を引き起こすし、皮膚疾患乾癬の一部の人々 に起こる知っています。しかし、5つのタイプがあることをご存知ですか？

そのうちの1つは、軸性乾癬性関節炎と呼ばれるもので、主に背骨が侵されます。もしあなたが軸性PsAを持っているなら、あなたのリウマチ専門医（関節炎医師）は、仙腸炎と呼ばれる関連した問題についてあなたに話すかもしれません。仙腸関節は、背骨の下部と骨盤をつなぐ関節の一つまたは両方に起こる炎症の名前です。

仙腸関節炎になると、腰やお尻、太ももなどに痛みが出ることがあります。しかし、良いニュースは、あなたが良くなるのを助けることができる薬があることです。

軸性乾癬性関節炎と仙腸関節炎はどう結びつくのか？

軸性乾癬性関節炎は、仙腸関節炎にリンクされている乾癬性関節炎の唯一のタイプは、M. Elaine Husni、MD、MPH、リウマチと関節炎と筋骨格センターのディレクター、クリーブランド クリニックでの副会長は言う。

軸性 PsA は、背骨に沿ってどこでも影響を与えることができますが、それは最も一般的に仙腸関節に影響を与える、Husni は言います。軸性乾癬性関節炎で最初に炎症の兆候が起こるのはそこです。

他の疾患が仙腸関節炎を引き起こす可能性は？

そうです。軸性乾癬性関節炎でない人も、他の理由で仙腸関節炎になることがあります。仙腸関節に負担をかけ、仙腸炎を引き起こすものには、次のようなものがあります。

変形性関節症。これは関節炎の最も一般的なタイプで、関節を摩耗させる作用があることで知られています。

強直性脊椎炎。このタイプの炎症性関節炎は、脊椎に影響を及ぼします。

外傷。これは、落下または交通accident.Pregnancyのようなものを含みます。妊娠すると、体内で作られるホルモンや赤ちゃんの体重が仙腸関節に影響を与える可能性があります。

軸性乾癬性関節炎と仙腸関節炎の症状とは？

軸性PSAの人の多くは、炎症性の腰痛を起こすとフスニさんは言います。その名の通り、炎症が原因です。そのため、ケガや姿勢の悪さで起こるような腰痛とは異なるのです。

あるかもしれませんね。

• 朝、背中がこわばる

背中が痛い

• 活動すると良くなり、そうでないときは悪くなる腰痛

• 簡単に動くことができない

炎症性腰痛の最初の兆候の1つは仙腸関節炎であるとHusniは言います。

一般的に、仙腸炎は以下のような痛みをもたらす可能性があります。

• 腰、お尻、お尻、太ももに現れる。

• しばらく座っていたり、立っていたりした後や、椅子から立ち上がるときに悪化する

• 鋭い痛み、刺すような痛み、または痛みや鈍痛を感じる

• 階段を上ったり、走ったり、大股で歩いたり、片足に体重をかけたりすると、症状が出ます。

これらの症状がある場合は、医師に相談してください。

軸性乾癬性関節炎と仙腸関節炎はどのように診断されるのですか？

医師は、あなたの症状や健康歴について尋ねます。また、身体検査も行われます。また、関節に軽く力を入れたり、体を動かしたりすることもあります。

一般に乾癬性関節炎を診断するために、医師はおそらく痛いジョイントのX線検査をするでしょう。彼らはまた、あなたの体の内部の写真を作るMRIと呼ばれる画像検査を注文するかもしれません。これらのテストはまた仙腸関節炎を診断するのを助けることができます。

他の健康状態を除外するために、医師は血液検査を行い、腫れた関節の一つから採取した液体のサンプルを検査機関に調べてもらうかもしれません。

軸性乾癬性関節炎と仙腸関節炎に対する治療法は？

軸性乾癬性関節炎の治療では、PsAと仙腸関節炎をコントロールすることができます。この2つを別々に治療することはない、とHusniは言います。

症状が軽い場合は、NSAIDs (非ステロイド性抗炎症薬) と呼ばれる薬は、通常、医師が最初に試す治療法です。NSAIDsには、アスピリン、イブプロフェン、ナプロキセンなど、聞いたことがあるようなものがあります。

もし、中等度から重度の軸性乾癬性関節炎で、NSAIDsが効かない場合は、医師はしばしばDMARDs（疾患修飾性抗リウマチ薬）と呼ばれる薬を処方します。DMARDの最初のタイプは、TNF阻害剤と呼ばれるものです。TNFは体内で作られるタンパク質で、炎症を誘発するものです。関節症性乾癬の患者さんは、血液中のTNFの濃度が高くなっています。TNF阻害剤は、そのレベルを下げ、関節や皮膚の炎症を抑制します。

生活習慣の改善も有効ですか？

そうですね。軸性乾癬性関節炎のような長期にわたる疾患では、良い習慣が健康全般の増進に役立ちます。治療計画に沿って、以下のヒントを試してみてください。

バランスの取れた食事をする。新鮮な果物や野菜をたくさん摂るようにしましょう。加工食品とファーストフードを控える。

もっと体を動かす。今、体を動かしていない人は、主治医にあなただけの運動習慣を考えてもらうように頼みましょう。理学療法士や運動生理学者を紹介してくれるかもしれません。

体重を減らす。健康的な体重はどのくらいか、主治医に尋ねてみましょう。

十分な睡眠をとる。1日7〜8時間の睡眠を目標にしましょう。

喫煙している人は、禁煙する。医師が禁煙の手助けをしてくれます。

乾癬性関節炎は、乾癬と同時に関節の問題を引き起こす自己免疫疾患です。膝を含む、体のあらゆる関節に影響を及ぼす可能性があります。治療法はありませんが、痛みを管理し、膝へのダメージを制限したり遅らせたりするのに役立つ治療法があります。ここで知っておくべきことを説明します。

乾癬性関節炎の原因は何ですか？

研究者は、乾癬性関節炎の原因は分かっていませんが、自己免疫疾患であることは分かっています。この場合、体の免疫系が膝や他の関節の健康な組織を攻撃し始めます。

乾癬を持つすべての人が乾癬性関節炎を得るわけではありません。しかし、専門家は、乾癬性関節炎を持つ人々の最大40％がその状態を持つ家族を持っているので、それが遺伝的であるかもしれないと考えています。感染症は、それがすでにあなたの家族の中で実行されている場合、乾癬性関節炎を誘発するかもしれません。

あなたは、膝に影響を与える関節炎のリスクが増加している可能性があります。

• 膝に大きな負担をかける（例えば、衝撃の大きいスポーツなどによる）。

• 太っている

太り気味である

• 膝を痛めたことがある

軽度の乾癬性関節炎は、1～4個の関節に影響を与えるだけの少関節性であることがあります。しかし、ほとんどの場合、5つ以上の関節が侵され、多関節性と呼ばれます。

膝の乾癬性関節炎の症状とは？

膝の乾癬性関節炎の症状として最もよく知られているのは痛みです。徐々に痛みが出てくる人もいますが、突然、激しい痛みが出る人もいます。関節炎は、寛解期と再燃期があり、再燃期はより長く、より頻繁に起こります。その他の症状としては

膝のこわばり。これは、長時間座っていたり、寝ていたりすると、よく起こります。膝の炎症（腫れ）が原因で起こることもあり、関節を動かしていないと腫れが強くなります。

膝の可動域が狭くなる。痛みによって、または関節の損傷によって引き起こされる。

ポキポキ、ポキポキという音。または、動かしたときに膝からクレピタスと呼ばれるカクカクした感触がする。

膝の座屈。立っているときや歩いているときに、膝が曲がってしまうことです。

など、膝とは関係ない症状が出ることもあります。

• 皮膚に乾癬の斑点ができ、通常銀色か灰色に見え、鱗屑や粗い斑点がある。

• 丘疹、皮膚の小さな盛り上がった部分

• 爪や足の爪に穴が開いたり、浮き上がったりする（爪乾癬）。

• 疲労感

• 貧血

興味深いことに、爪乾癬は関節症性乾癬の兆候と考えられています。

膝の乾癬性関節炎はどのように診断されるのでしょうか？

糖尿病や高血圧などの病気と違って、具体的に「膝の乾癬性関節炎です」と言えるような検査はありません。医師は、病歴や関節リウマチなどの他の病気を除外するための検査から、診断を下します。

主治医が知りたがっている

• あなたの症状が始まったのはいつですか？

• 感じる痛みの種類

• 痛みの持続時間

• 痛みを悪化させるものがあれば

• 乾癬と診断された場合

• ご家族に乾癬、乾癬性関節炎、またはその他の自己免疫疾患をお持ちの方がいらっしゃる場合

健康診断では、医師はあなたの膝をチェックします。

• 腫れ

• 可動域

• 暖かさ（膝の周りの皮膚より暖かいこと）

いくつかの検査は、膝の乾癬性関節炎の診断を指し示すこともできます。それらは以下の通りです。

• レントゲン

• 体内の炎症の兆候を調べたり、関節リウマチの除外のための血液検査

• 膝から採取した体液の検査（必要な場合

皮膚に乾癬の斑点がなく、医師が膝に乾癬性関節炎があると判断した場合、皮膚科で詳しい検査を受けることができます。一般的ではありませんが、関節炎を発症して初めて乾癬であることを知る方もいらっしゃいます。

膝の乾癬はどのように治療するのですか？

炎症を抑え、痛みを管理するのに役立つ可能性のある薬物には以下のものがあります。

• イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）。

• プレドニゾンなどの副腎皮質ホルモン剤

• 疾患修飾性抗リウマチ薬(DMARDs)

その他、人工膝関節置換術、理学療法、装具などの補助具を使用する治療法もあります。動くと痛みが出るのであれば、じっとしていたいと思うのは理解できます。しかし、膝の痛みを悪化させないためには、ある程度の運動が有効かもしれません。また、医師は、太りすぎや肥満の人には、膝への負担を減らすために減量するようアドバイスします。何がベストなのか、医師に相談してみてください。

CASPARは、フレンドリーな漫画の幽霊の名前ではありません。それは、あなたが乾癬性関節炎であるかどうかを医師が判断するのを助けることができる一連の規則です。

乾癬は、診断が難しい病気です。それは、関節リウマチや変形性関節症のような他の特定の条件や関節炎の種類と共通する症状を持つことができるため、一部です。そのため、PSAの兆候を発見し、他の健康障害を除外するために、しばしばいくつかの検査が必要となります。

しかし、CASPAR基準は、あなたの医師が最終的な判断を下すのに役立つかもしれません。以下は、あなたが知っておくべきことです。

なぜCASPARと呼ばれるのですか？

CASPARという言葉は、”classification criteria for psoriatic arthritis “というフレーズに由来しています。2006年に専門家が、580人以上の乾癬性関節炎患者と530人以上の他のタイプの炎症性関節炎患者を調べた国際研究に基づいて、この一連の診断規則を提案しました。

CASPAR基準は、専門家の間で一般的に合意された最初の乾癬性関節炎の分類ルールとなりました。

医師はCASPAR基準をどう使うのか？

CASPARは、医師が関節症性乾癬を診断するのに役立ちます。しかし、この診断基準は、筋肉や骨格に関係する炎症を引き起こす病気の兆候がある場合にのみ使用することができます。

末梢性関節炎。これは通常、肘、手首、膝、足首のような腕や脚の大きな関節に影響を与えます。

軸性関節炎。これは主に背骨と背骨の下部と骨盤を接続する関節に影響を与えます。

咬合炎（こうごうえん）。腱や靭帯が骨に接続する部位である「関節包」が炎症を起こす病気です。体内には100以上の部位があります。

医師は、CASPAR基準をこのように使用します。医師は、それぞれ異なるポイント値を持つ兆候のリストに目を通します。もし、あなたが合計で3つ以上のポイントを得たなら、それはあなたが乾癬性関節炎である可能性があることを意味します。

以下は、症状とそのポイント値です。

その皮膚乾癬。

• 現在、体にあるもの（2点）、または

• かつて自分の体に付いていた（1点）、または

• 近親者（親など）に発症しているが、自分には発症していない（1点

このような爪の症状(1点)

• プレートの小さなへこみ

こんな症状

• 爪の厚み

• 爪が下の皮膚から離れる

乳頭炎（1点）。これは、指や足の指全体に炎症や腫れがあることを意味します。関節炎専門医（リウマチ専門医）の診断があれば、現在でも過去に発症していても構いません。

リウマトイド因子の検査が陰性であること（1点）。これは、血液検査でリウマトイド因子（RF）と呼ばれる抗体のレベルが低いことを意味します。医師は、関節症性乾癬の患者さんではこの検査結果が「陰性」、つまりRFの値が低いことを期待しています。一方、「陽性」、つまりRFのレベルが高いということは、関節リウマチの徴候である可能性があります。

画像検査では、関節の炎症によって新しい骨が形成される兆しが見られます（1点）。レントゲンやCTスキャンは、このような兆候を見つけることができる画像検査の一例です。

医師が乾癬性関節炎を診断するのに役立つ他の方法とは？

医師がCASPAR基準を用いて診断する場合、症状について尋ね、身体検査を行います。関節の痛み、こわばり、腫れなどをチェックします。簡単な動作をしてもらい、動きの良し悪しを見ることもあります。

炎症の兆候を調べるために、血液検査を行うこともあります。

もし医師があなたを乾癬性関節炎と診断したならば、治療はあなたの症状を緩和し、病気を維持するのを助けることができます。