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スポーツで最も頭部外傷が多いのは？

• サッカー

• サイクリング

• 野球

• サッカー

頭部外傷が最も多いスポーツは？

0 / 0 正解! 正解です。

スポーツやレクリエーションによる頭部外傷は自転車が最も多く、2009年には約85,000人が米国の救急病院を訪れました。スポーツに関連する死亡のほとんどは、頭部外傷が原因です。

専門家によると、自転車に関連する頭部外傷の85％は、ヘルメットを正しく使用することで防ぐことができるそうです。

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体の中で一番大きな（そしてよく怪我をする）腱はどこでしょう？

• 首の部分

です。

• 背中

• 足首

• 肩

体の中で一番大きな（そしてよく傷つく）腱はどこでしょう？

0 / 0 正解! 答えましたね。

アキレス腱は、体の中で最も大きな腱です–そして、怪我をしやすい腱でもあります。アキレス腱は、ふくらはぎの筋肉とかかとの骨とをつないでいます。走ったり、ジャンプしたりすることで繰り返し負荷がかかると、アキレス腱に炎症が起こり、アキレス腱炎と呼ばれます。この状態が長く続くと、腱に小さな裂け目ができてしまいます。これをアキレス腱症と呼びます。

どちらの怪我も通常、安静、氷、抗炎症剤、理学療法で治療します。重症の場合やアキレス腱が断裂している場合は、手術が必要になることがあります。

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筋肉痛の正確な原因とは？

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 傷害

• 」となります。

  脱水症状

• ビタミン欠乏症

• 不明

筋肉痛の正確な原因は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

筋肉の痙攣や「チャーリーホース」とも呼ばれる筋肉のけいれんの正確な原因は分かっていません。筋肉痛は、ふくらはぎや太ももの筋肉が突然硬くなることで起こります。筋肉疲労、コンディショニング不良、脱水、電解質の枯渇、筋肉が冷えていることなども関係しているようです。

けいれんはかなり痛みを伴いますが、通常は深刻なものではなく、自然に治ることが多いです。けいれんが起きたときに行っていた活動を中止し、筋肉を軽く伸ばすことでけいれんを緩和することができます。緊張して硬くなった筋肉には熱を加え、圧痛や痛みがある筋肉には氷を当てます。

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捻挫とは、怪我をしたことです。

• 筋肉

• 腱

• リガメント

• 滑液包

捻挫は、怪我をすることである。

0 / 0 正解! 答えましたね。

靭帯が伸びたり切れたりすると、捻挫をします。靭帯は、骨と骨をつなぐ帯状の組織です。捻挫は一般的に、足首、膝、手首をねじったり、間違った方向に曲げたりしたときに起こります。捻挫の兆候には、痛み、打撲、腫れ、不安定さ、関節のこわばりなどがあります。

捻挫とは異なります。筋肉や腱（筋肉と骨をつなぐ組織）に歪みが生じます。歪みは、組織が過度に伸ばされたり、過度に締め付けられたりしたときに起こります。症状としては、痛み、筋肉のけいれん、脱力感などがあります。

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救急外来を最も多く訪れる原因は何ですか？

• 切り傷

• 骨折

• 捻挫・肉離れ

• 打撲傷および擦り傷

救急外来を最も多く受診する原因は何ですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

CDCによると、スポーツ関連の救急外来の受診者のほとんどは、ひずみや捻挫によるもので、約29％となっています。次に骨折、そして打撲と擦り傷が3番目です。足首が最も多く、12％です。2番目は指、3番目は顔です。

捻挫や肉離れが深刻で、医療専門家に診てもらうべき場合とは？激しい痛み、腫れ、しびれがある場合、その部位に体重をかけられない場合は、医師の診察を受ける必要があります。また、古傷の痛みや腫れ、不安定さ、関節の異常がある場合も受診の理由となります。これらの徴候がない場合は、自宅で治療しても大丈夫な場合があります。

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R.I.C.E.治療とは何ですか？

• 安静、氷、松葉杖、挙上

• 安静、氷、圧迫、挙上

• 安静, イブプロフェン, 松葉杖, 運動

• 強化療法, 固定療法, 凍結療法, 電気刺激療法

R.I.C.E.治療とは何ですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

R.I.C.E.は、軽度または中程度の捻挫や歪みに対する最も一般的な初期治療法です。安静は体の回復を助けます。氷、圧迫、挙上により、腫れと痛みを抑えます。

その他の一般的な治療法としては、NSAIDsのような抗炎症薬があります。ラップや装具を使用することで、負傷した関節や体の一部を支えることができます。手術が必要なのは、最も重度の捻挫や挫傷のみです。

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最も一般的なランナーの怪我は何ですか？

ヽ
• さん

  シンスプリント（Shin splints

• ランナーズ・ニー

• アキレス腱炎

• 足底筋膜炎

ランナーのケガで一番多いのは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ランニングは体重を支える運動であり、繰り返し負荷がかかるため、ランナーは特に怪我をしやすいと言われています。ランナー膝は軟骨が炎症を起こしたもので、膝頭の近くに痛みを感じることが多い。階段の上り下り、膝をついたり、しゃがんだりするときに痛みを感じることが多いようです。

ランナー膝を防ぐには、運動前にウォーミングアップをし、運動後はクールダウンをすることが大切です。ランニングシューズは、足に合ったものを選び、定期的に買い替えましょう。また、走る距離を急に増やさないようにしましょう（毎週10％以内）。

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シンスプリントは、次のような原因で起こります。

• 小さな骨折

• 靭帯の断裂

• 炎症

• 上記すべて

の場合

シンスプリントは、以下のような原因で起こります。

0 / 0 正解! 答えましたね。

シンスプリントは、下肢のすねの骨の周囲にある筋肉、腱、骨などの組織の炎症によって起こります。痛みは、脛骨と呼ばれる骨の内側の端の後ろに起こります。この怪我は、ランナー、ダンサー、エアロビックエクササイズをする人など、脚を何度も何度も地面に打ち付ける人に多く起こります。

シンスプリントがある場合は、痛みを伴うことができます知っています。しかし、彼らは通常、深刻ではありません。治療は、通常、怪我を休ませ、時には氷やコールドパックを適用することである。市販の鎮痛剤も役に立ちます。手術が必要になることはほとんどありません。

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ゴルファーや重量挙げの選手がよく怪我をするのは何ですか？

• 膝

• ヒップ

• 腰部

• ひじ

ゴルファーや重量挙げの選手がよく痛めるのは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ゴルフやウェイトリフティングで最もよくある怪我は腰に影響します。腰はウェイトリフティングでは体重のほとんどを支え、ゴルフでは体のねじれのほとんどを吸収しています。最も脆弱な部分は、体重が最も圧力をかける腰椎です。体重がかかりすぎたり、ひねりが加わったりすると、椎骨の間にある椎間板を傷つけてしまうことがあります。その結果、椎間板が滑り、椎間板破裂や椎間板ヘルニアと呼ばれることがよくあります。

治療には、鎮痛剤、抗炎症剤、ステロイド注射、理学療法などがあります。手術が必要になるのはごく一部の人たちです。

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テニス肘の原因は、通常

• 外傷

• 感染症

• 使用不足

• オーバーユース

テニス肘の原因は、通常

0 / 0 正解! 答えましたね。

テニス肘は、外側上顆炎と呼ばれ、使いすぎが原因で起こります。それは、体の一部が何度も何度も同じ小さな傷害を受けることを意味します。他の使いすぎの傷害はゴルファーの肘、ランナーの膝、およびshin splintsです。その結果、炎症が起こり、痛みが生じる。

テニス肘の約90％の人は、安静、抗炎症薬、理学療法、前腕の装具でよくなる。重症の場合は、手術が必要になることもあります。

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良いウォーミングアップをすると

• 血流を良くする

• 筋肉を温める

• 呼吸を整える

• 上記のすべて

良いウォームアップは

0 / 0 正解! と答えましたね。

運動前の良いウォームアップには、呼吸数を増やす、筋温を上げる、血流を良くする、などの効果があります。筋肉が冷えていると、怪我をしやすいという研究結果もあります。

どのようにウォーミングアップをすればよいのでしょうか？予定している運動の簡単なバージョンを行うだけです。ゴルフやテニスをするのであれば、数分間、簡単なスイング練習をします。その後、ジャンピングジャックやランニング、ウォーキングなどの軽い有酸素運動をするようにしましょう。

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筋肉を伸ばすのに最適なタイミングは？

• さん

  ウォーミングアップの後

• 運動中

• 運動後

• 上記のいずれでもない

筋肉を伸ばすのに最適なタイミングは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

運動前に筋肉を伸ばせばケガが減るという確証はありません。ストレッチのベストタイミングは、スポーツや運動の後のクールダウンの時です。このとき、筋肉は最も温まっており、簡単に伸ばすことができます。運動前にストレッチをする場合は、軽くウォーミングアップをしてから行いましょう。

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女性は男性よりもスポーツ傷害のリスクが高い。

• 真

• False

の場合

女性は男性よりもスポーツ傷害のリスクが高い。

0 / 0 正解! 答えましたね。

女性は多くのスポーツにおいて、男性よりもケガのリスクが高い。考えられる理由としては、膝や太ももの筋肉の違い、エストロゲンレベルの変化、骨量の少なさなどが挙げられます。 場合によっては、コンディショニングが不十分であることも、男性よりケガの可能性が高くなる原因になります。

女性のサッカー選手やバスケットボール選手は、男性よりも前十字靭帯損傷の割合が非常に高いです。ACLは、人が急に方向を変えたり、ジャンプから着地したり、ランニングから減速したりするときに切れることがあります。

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ダウンヒルスキーで最もよく怪我をするのは何ですか？

• ヘッド

• 膝

• 足首

• 手首

ダウンヒルスキーで最もよくケガをするのは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ゲレンデでは膝が打撃を受けます。そして、最も多い膝のケガは、転倒によってねじれる内側側副靭帯（MCL）の捻挫です。また、前十字靭帯（ACL）の損傷も多く、特に女性はACLの問題が発生するリスクが高いのです。

スノーボーダーは、突然の転倒を手で防ぐため、手首を痛めることが多いようです。

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断裂した腱板を治すには手術が必要です。

真

• False

の場合

断裂した腱板を治すには手術が必要である。

0 / 0 正解! 答えましたね。

腱板は、肩にある4つの筋肉とその腱のグループです。スポーツによる転倒や長期間の消耗で損傷することが多い。腱が完全に断裂していても、手術をせずに肩の快適な可動域を維持することは可能です。そして、ほとんどのアマチュアスポーツ愛好家は、まず他の治療法を試すのが普通である。これらは、非ステロイド性抗炎症薬、ステロイド、および/または、理学療法を含む場合があります。しかし、痛みや脱力が続く場合は、手術が勧められることもあります。

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足底筋膜炎になると、体のどの部分が痛むのでしょうか？

• 膝（ひざ

です。

• 足

• 足首

• 上記のいずれでもない

です。

足底筋膜炎になった場合、体のどの部分が痛むのでしょうか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

足底筋膜は、足の底に沿った結合組織です。  足底筋膜炎として知られる炎症は、結合組織が小さな損傷を何度も何度も受けるため、使いすぎによって発症します。

治療は、通常、安静、氷、NSAIDs、時にはステロイド注射のいくつかの組み合わせを含みます。靴や装具、理学療法も選択肢のひとつです。手術は通常必要ありません。

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画像の出典

下腿の裏側にあるふくらはぎの筋肉は、実は2つの筋肉で構成されています。

（ウリ

• 腓腹筋はふくらはぎの大きな筋肉で、皮膚の下に見えるふくらみを形成しています。腓腹筋には2つの部分、つまり「頭」があり、それが合わさって菱形を形成しています。

• ヒラメ筋は、腓腹筋の下にある、小さくて平らな筋肉です。

腓腹筋とヒラメ筋は、ふくらはぎの筋肉の付け根で先細りになって合流します。ふくらはぎの筋肉の底にある丈夫な結合組織は、アキレス腱と合体しています。アキレス腱は、かかとの骨（踵骨）に挿入されます。

歩行、ランニング、ジャンプの際、ふくらはぎの筋肉がかかとを引き上げ、前方に移動させる。 

ふくらはぎの筋肉の状態

• （リ

  ふくらはぎの筋肉の緊張 ふくらはぎの筋肉を正常な長さ以上に伸ばすと、ふくらはぎの筋繊維の一部が断裂してしまいます。ふくらはぎの筋肉疲労は、軽度（軽い痛み）から重度（ふくらはぎの筋肉が完全に断裂する）までの様々なものがあります。

• ふくらはぎの筋肉が引っ張られた状態 ふくらはぎの筋肉疲労は、一般的にpulled calf muscleと呼ばれています。筋肉を “引っ張る “とは、ふくらはぎの筋肉を限界以上に引き伸ばすことを指します。

• ふくらはぎの筋肉断裂。すべてのふくらはぎの筋肉疲労は、一部の筋繊維が断裂します。重症になると、ふくらはぎの筋肉の一部または全部が断裂することもあります。

• ふくらはぎの筋肉が断裂すること。ふくらはぎの筋肉が完全に断裂し、激しい痛みや歩けなくなる。ふくらはぎの筋肉がしこりや球状に崩れ、皮膚から見えたり感じたりすることもあります。

• ふくらはぎの筋肉筋炎 ふくらはぎの筋肉に炎症が起こります。感染症や自己免疫疾患（免疫システムが誤って体内の組織を攻撃することで起こる）が原因となることが多いですが、ふくらはぎの筋炎はまれです。

• 横紋筋融解症。長期間の圧迫、薬剤の副作用、または重篤な病状により、ふくらはぎの筋肉が破壊されること。横紋筋融解症は通常、全身の複数の筋肉が侵されます。

• ふくらはぎの筋肉の癌 ふくらはぎの筋肉に癌が発生することは稀です。腫瘍はふくらはぎの筋肉から発生するか（肉腫と呼ばれます）、他の場所からふくらはぎの筋肉に広がる（転移と呼ばれます）可能性があります。

ふくらはぎの筋肉検査

• 磁気共鳴画像装置（MRI検査）。MRIスキャナーは、高出力の磁石とコンピュータを使用して、ふくらはぎの筋肉やその他の脚の構造を非常に詳細に画像化します。

• コンピュータ断層撮影（CTスキャン）。CTスキャナーは、複数のX線を撮影し、コンピュータがX線をふくらはぎの筋肉やその他の脚の構造の画像に合成します。

• ふくらはぎの筋肉の超音波検査。皮膚に装着した装置から、高周波の音波をふくらはぎの筋肉や腱など脚の構造物に反射させます。その信号をビデオ画面上で画像に変換し、医療従事者が体内の構造を見ることができます。

ふくらはぎの筋肉の治療法

• PRICE療法を行います。保護、安静、氷を当てる、圧迫（弾性包帯を巻くなど）、昇降が、ほとんどのふくらはぎの筋肉疲労に良い治療法です。

• ふくらはぎの筋肉の手術 ふくらはぎの筋肉が完全に断裂している場合や、ふくらはぎの筋肉肉腫を除去するために手術が必要な場合があります。

• 化学療法を行います。肉腫やふくらはぎの筋肉に影響を与える他の癌の治療のために、癌細胞を殺す薬が投与されることがあります。

• 放射線療法：肉腫やその他のふくらはぎの筋肉のがんに対して、がん細胞に対して高エネルギーの放射線を照射する治療法が行われることがあります。

• コルチコステロイド。プレドニゾンと同様のコルチゾン系薬剤は、免疫系を抑制し、ふくらはぎの筋肉に影響を及ぼす筋炎の一部を治療することができます。

• 抗生物質。細菌を殺す薬で、ふくらはぎの筋炎の一部を治療することができます。

• 理学療法。ふくらはぎの筋力低下や損傷の場合、理学療法士が考案・指導する運動プログラムにより、ふくらはぎの筋力や機能を回復させることができます。

ドクター・アーカイブより

もっと引き締まった体になりたいけど、ジムに行く時間がないという人は、自分で簡単なエクササイズをして、結果を出すことができます。

フィットネスコンサルタントで『女性のための筋力トレーニング』の著者でもあるジョーン・パガーノは、「週に3回、数分行うだけで、腹筋と大臀筋をベストな状態に保つことができます」と言います。

フィットネスコンサルタントで、「女性のための筋力トレーニング」の著者でもあるジョーン・パガーノは、腹筋と大臀筋をターゲットにしたこれらの動きを提案しています。

「それはあなたの腹筋と臀部が彼らのベストを見て維持するために、週に3回、数分しかかからない”。–ジョーン・パガノ

腹筋を鍛えよう。バイシクルクランチのやり方

週3回、30分の有酸素運動（初心者は10分のウォーキングを3回、30分まで）と一緒にこの動きをすれば、ウエストが細くなる。

「バイシクルクランチは4つの腹筋群すべてに効きます」とパガーノは言います。”代わりに3つの異なる運動を行う、（あなたが）1つで同じ結果を得ることができます”。これがその方法です。

仰向けに寝て、膝を曲げ、膝がお尻の上にくるまで足を上げ、ふくらはぎは床と平行にし、足は宙に浮かせます。

両手で頭を抱え、腹筋を締めながら頭と肩を床から浮かせます。

息を吐きながら、左足を伸ばしながら左肩を右膝の方にひねります。

息を吸いながら、頭と肩を床から高くしたまま、スタートポジションに戻ります。

20回行い、反対側も繰り返します。

大臀筋を鍛えよう スクワットのやり方

スクワットは、お尻の大きな筋肉である大臀筋を鍛えることができます。ジーンズが似合うだけでなく、体力、姿勢、バランスも良くなります。

やり方は

椅子の前に立ち、椅子と反対側を向いて足を平行に腰幅に開き、腰を少し前に曲げます。

背筋を伸ばしたまま、息を吸いながら、座るように椅子に向かって体を倒します。

大臀筋で椅子の縁に触れ（ただし座らない）、膝は足首の上に置くようにします。

息を吐きながら大臀筋に力を入れ、スタートポジションに戻ります。

10～12回繰り返す。

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“ノーペイン・ノーゲイン”

ヽ

• 真（まこと

• False

の場合

“ノーペイン・ノーゲイン”

0 / 0 正解! と答えましたね。

痛みは、今やっていることを中断し、再開する前に医者に診てもらうべきということです。筋肉痛はまた別の話です。特にトレーニングに慣れていないうちは、少し痛みを感じるのは普通のことです。しかし、それを気に病む必要はありません。多少の不快感は、体に変化をもたらそうとしていることを意味します。

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最もバランスの良い運動プランはどれですか？

ウォーキング、ウェイトリフティング、ヨガ

• ランニング、ウェイトリフティング、テニス

• ランニング、ウェイトリフティング、サイクリング

最もバランスの良い運動計画はどれですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

このプランでは、有酸素運動（ウォーキング）、筋力トレーニング（ウェイト）、柔軟性トレーニング（ヨガ）の3種類の運動があります。そして、そのどれもが重要です。 

ウォーキングをはじめ、ジョギング、サイクリング、水泳、テニスなどの有酸素運動は、心肺のパワーを高めます。ウェイトリフティングは筋肉を鍛え、骨を丈夫にし、バランスと協調性を高めます。ヨガは可動域を広げ、ケガをする可能性を低くします。

結果を出すために 1 / 13

筋力トレーニングの前に有酸素運動をする。

• 真

• False

の場合

筋トレの前に有酸素運動をする。

0 / 0 正解! と答えましたね。

正しい」順番はありませんが、特定の目標がある場合は違いが出てきます。持久力を鍛えたいなら有酸素運動を先に。筋力をつけたい、筋肉を大きくしたいのであれば、まず鉄分を補給しましょう。

最も重要なのは、どちらの運動も毎週十分に行うことです。

結果を出すために 1 / 13

最も過酷なトレーニングは何ですか？

ショッピング

• 洗濯

• 芝刈り機を押す

一番キツイ運動は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

買い物好きの皆さん、悪い知らせです。棚をざっと見ただけでは、呼吸や心拍数を速めることはできません。また、色と白を区別することもできません。これらの行為は運動としてカウントされません。しかし、芝刈り機を押すことは、10分以上行えば、中程度の強度の運動とみなされます。

では、中程度の強度とは何でしょうか？おしゃべりはできるけど、好きな歌は歌えないという状態です。激しい運動とは、呼吸が激しく速くなり、2、3語しか出てこなくなることです。

結果を得る 1 / 13

10分の運動を1日3回するより、30分の直線的な運動の方が良い。

ヽ

• 真

• False

の場合

1日3回10分の運動より、30分の直線的な運動の方が良い。

0 / 0 正解! と答えましたね。

一日を通してトレーニングするのは問題ありません。ただ、心拍数を上げるために1回10分以上の運動を心がけましょう。

CDCは、中程度の強度の有酸素運動を週150分以上、または激しい強度の有酸素運動を週75分以上行うことを推奨しています。

同じフィットネス効果を得るには、強度の高い運動をすれば半分の時間で済みます。ジョギング、水泳、サイクリング、ランニングなどのスポーツをするのもよいでしょう。

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運動するたびにウォーミングアップをし、運動後はクールダウンすることが必要です。

• 真

• False

の場合

運動のたびにウォームアップを行い、運動後はクールダウンする必要があります。

0 / 0 正解! 答えましたね。

この重要なステップを省略しないようにしましょう。軽いエアロビクスで呼吸と心拍数を少し上げる程度のウォームアップは、筋肉を整え、怪我を防ぐのに役立ちます。早歩きや自転車に5～10分乗るなど、汗をかく程度の運動が効果的です。

運動後は、同じ時間だけクールダウンして、体を回復させましょう。運動後のクールダウンは、強度を下げて行います。筋肉、腱、靭帯を緩めるストレッチを行い、痛みを軽減させましょう。

結果を出すために 1 / 13

有酸素運動で目指すべき目標心拍数は？

• 安静時の心拍数の2倍

(リ)

• 安静時心拍数の3倍

• 最大心拍数の50%～85

有酸素運動で目指すべき目標心拍数は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

ここで、あなたのカチカチに効くのが、この心拍数です。運動を始めたばかりの人は、この範囲の下限を目標に、徐々に上げていきましょう。

最大心拍数は、220から自分の年齢を引いた値です。

脈拍を測るには、手首か首の横に指を置き、1分間の拍動数を数えます。

結果を出す 1 / 13

スポーツドリンクより、常に水の方が良い。

• 真

• False

の場合

スポーツドリンクより、常に水が良い。

0 / 0 正解! と答えましたね。

特に通常の日常的な運動では、H2Oがベストな選択です。しかし、1時間以上ハードに運動する場合は、スポーツドリンクも同じかそれ以上の効果があります。スポーツドリンクは、炭水化物によるエネルギー補給と、汗で失われた電解質の補給ができます。そのため、より長く運動することができます。

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誰もが、運動プログラムを始める前に、医師に確認する必要があります。

• 真

False

の場合

誰もが、運動プログラムを始める前に、医師に確認する必要があります。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

健康的な習慣を維持するために、別の言い訳をしてはいけません。ほとんどの人はジムに通うことができます。しかし、もしそうなら、主治医に相談すべきです。

• 45歳以上の男性、または55歳以上の女性で、激しい運動をする予定がある場合。

• 糖尿病や心臓病など、何らかの疾病をお持ちの方

• 関節炎など、関節に異常がある

• 血圧や心臓の薬を飲んでいる

 

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ウェイトリフティングをすると、燃焼を感じ、筋肉を疲れさせるはずです。 

ヽ

<リ> <リ 真

• False

の場合

ウェイトを持ち上げると、燃焼を感じ、筋肉を疲れさせるはずです。 

0 / 0 正解! 答えましたね。

筋肉が疲れるほど鍛えることは、筋肉を強化し引き締める良い方法です。ただ、良いフォームで、動きをコントロールすることを心がけてください。 

重量を持ち上げるたびに、それは反復、または “レップ “と呼ばれます。最初は8～12回を1セットとします。力がついてきたら、徐々に重量とセット数を増やしていきます。フリーウェイト、レジスタンスバンド、ジム用マシンのいずれかを使用することができます。

 

結果を出す 1 / 13

体重を減らすために、体の特定の部分をターゲットにすることができます。

• ゝ

• False

の場合

体の特定の部位をターゲットにして痩せることができる。

0 / 0 正解! と答えましたね。

この考え方は「スポット減量」と呼ばれるものですが、何だと思いますか？それは神話です! 体内の脂肪は、体全体に均等に排出されます。だから、「マフィントップ」を消すために100万回腹筋をすることはできません。腹の脂肪を減らすために、全身運動をする必要があります。そうすれば、腹筋で鍛えた腹筋を披露することができます。

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体力を向上させる「マインドボディ」エクササイズはどれ？

• ヨガ

• ピラティス

• 太極拳

• 上記すべて

体力を向上させることができる「心体」運動はどれでしょう？

0 / 0 正解! 答えましたね。

この3つのエクササイズは、柔軟性、体力、バランス、そして総合的なフィットネスを向上させることができます。ヨガは、心拍数を上げるような難しいポーズがあります。ピラティスはタフな筋力トレーニングです。そして太極拳は血圧を下げる効果があります。

これらのエクササイズを加えて、ワークアウトのバランスをとることを考えてみてください。

 

 

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午後や夕方より、午前中に運動したほうがいい。

ヽ

• ゝ

• False

の場合

午後や夕方よりも午前中に運動した方が良い。

0 / 0 正解! と答えましたね。

運動するのに最適な時間帯は？日課にできる時ならいつでも。研究によると、体は自分に合った時間帯に順応するそうです。ある研究では、身体的なパフォーマンスは午後遅くにピークに達すると言われています。また、朝に運動するとよく眠れるという話もあります。最も重要なのは、自分が続けられる時間帯を選ぶことです。

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運動をするのに最適な時間帯はいつですか？

• 朝

• （
• の場合

  午後

• イブニング

• ご都合のよいとき

運動するのに最適な時間帯は？

0 / 0 正解! 答えましたね。

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ウォーキングには、両方の利点があります。運動による身体的な効果を得ながら、心の健康も増進させることができます。実際、定期的にウォーキングをすることで、不安やうつといった慢性的な精神疾患に関する症状が緩和されることがあります。

ウォーキングは、道具や特別な会員制度がなくても、どこでもできます。また、ウォーキングをすればするほど、より良い効果が得られます。

ウォーキングの効果

ウォーキングには数多くの効果があります。代表的なものには、次のようなものがあります。

• 睡眠の改善

（※1）。

• 持久力の向上

<ストレス解消 ストレス解消

• 気分の改善

• 気力・体力の向上

• 精神的な覚醒度を高めることができる疲労感の軽減

• 体重の減少

• コレステロールを減らし、心血管系（心臓）の健康状態を改善する

ウォーキングは、脳や体の血流や血液循環を良くするため、気分を高める効果があります。中枢神経反応系である視床下部-下垂体-副腎（HPA）軸に良い影響を与える。HPA軸はストレス反応に関与しているので、これは良いことです。ウォーキングで運動すると、神経が落ち着くので、ストレスを感じにくくなります。

ウォーキングの効果をさらに高めるには、友人を誘って一緒に歩くとよいでしょう。週に1日か2日、他の人と一緒にウォーキングをすることで、大きな効果が得られます。運動と社会的な交流が組み合わさると、ネガティブな気分が改善され、うつ病を予防し、自尊心も高まります。週に3日、一度に10～30分程度歩くようにしましょう。

ウォーキングの習慣をつけるには

新しいウォーキングの習慣をつけるには、小さなことから無理なく始めて、徐々に持久力をつけていくのがよいでしょう。長い距離を歩く前に、ストレッチで体を温めましょう。最初はゆったりとしたペースで、徐々に早歩きになるようにしましょう。散歩の終わりには、またゆっくり歩く時間を作りましょう。

毎回、快適なウォーキングコースを設定し、数日から数週間かけて距離を延ばしていきます。目標を立て、達成したときは喜びましょう。歩くルートの長さが重要なのではありません。ウォーキングの質、そして継続的に行うことで得られる効果も重要です。

目安としては、30～45分程度、一度に歩くか、10分程度に区切って歩くとよいでしょう。これは結局、約2～4マイルになります。時計を付けて時間を計ったり、万歩計をベルトにつけて距離を計ったりするとよいでしょう。

以下は、あなたが始めるのに役立つヒントです。

成功するための準備をする。昼休みに5分歩くなど、簡単な目標から始めましょう。それが日課になったら、仕事帰りに20分歩くなど、新たな目標を設定する。一日のうちで十分な時間を見つけて、ウォーキングをするようにしましょう。このような計画を立てれば、最初は不可能に思えた目標を達成できるかもしれません。

ウォーキングを楽しくする 一人で歩くのが苦手な人は、近所の人や友人に声をかけて一緒に歩いてもらうとよいでしょう。グループで元気が出るなら、ウォーキンググループやヘルスクラブに参加することも考えてみましょう。音楽を聴いてみるのもよいでしょう。そうすれば、ウォーキングが退屈でなくなるかもしれません。

快適さを忘れてはいけません。長距離を歩くなら、足が痛くならないような履き心地の良い靴を用意したいものです。服装も考えておくと便利です。天候が不安定なときは、重ね着が有効です。撥水加工された合成繊維の生地なら、汗をかいても濡れずにすみます。

安全に歩く 夜間に歩く場合は、明るい色の服を着て、反射板を付けると、車が通るときにあなたを見つけやすくなります。周囲に目を配り、常に安全運転を心がけましょう。

日課を変える 屋外でウォーキングをする場合は、さまざまなルートを計画するとよいでしょう。一人で歩く場合は、誰かにその日のルートを伝えておくとよいでしょう。常に明るく安全な場所を歩きましょう。

欠席しても気にしない 毎日のウォーキングを忘れてしまうことがあっても、あきらめないでください。毎日の生活に運動を取り入れると、とても気分が良いことを思い出して、軌道に乗りましょう。

気分転換になるウォーキングの限界

ウォーキングは素晴らしい精神的効果をもたらします。大切なのは、継続的に行うことです。健康的なライフスタイルや環境とのバランスも大切です。栄養価の高い食事、十分な睡眠、ポジティブな影響に囲まれた環境などです。

ウォーキングは強力なツールですが、専門家によるメンタルヘルスの治療の代用にはならないことを考慮することも重要です。また、免許を持った精神衛生の専門家に相談することも考えてみてください。

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筋肉の結び目は、筋肉にある痛みや圧痛のあるスポットです。それは堅く、痛む感じ、そしてそれは頻繁に上部の背部か足で起こる。彼らは通常、有害ではありませんが、彼らは確かに不快になることができます。まれに、筋肉の節々は、長期的な（または慢性的な）痛みの状態の兆候であることがあります。 

筋肉の結び目とは何ですか？

背中や首、肩甲骨の下あたりに痛みを感じたことがある人は、おそらく筋肉の結びつきを経験したことがあるはずです。その名前から、筋肉がねじれたり、よじれたりしているように聞こえますが、そうではありません。結び目は通常、筋肉のごく一部が緊張する痙攣の一種です。この緊張は、しばしば痛みを伴うことがあります。 

筋肉の結び目は、通常、筋肉が反復的な動きによって刺激されたために起こります。スポーツ選手は、長期間にわたって筋肉の1つのグループを訓練した後、筋肉の結び目に気づくでしょう。筋肉は、それがあまりにも長い間、厄介な位置にあるときにも結び目があるかもしれません。デスクワークや車の運転で長時間、特に休憩なしで座り続けると、筋肉が「結び目」になるほど刺激されることがあります。

研究者たちは、筋肉の結び目がスキャンに現れないことを発見し、筋肉が何をして痛みを引き起こしているのか完全にはわからないという。ある医師は、筋肉の痙攣が血流に影響を与え、それが結び目の部分を痛めるのだろうと考えています。他の医師は、痙攣によって引き起こされる神経によって痛みが引き起こされる可能性があると言います。 

原因が何であれ、筋肉の結び目は痛みを伴い、この痛みは数日から数週間続くことがあります。不快感があると、仕事に影響が出たり、好きなことができなくなったりするかもしれません。 

筋肉の結び目の治療方法

いくつかの時間と忍耐で、あなたはしばしば自宅で筋肉の結び目を管理することができます。ここでは、筋肉をリラックスさせ、痛みを止めるための簡単なコツをいくつかご紹介します。

ストレッチをする。立ち上がって体を動かしたり、穏やかなストレッチ運動をすることで、長時間不快な姿勢でいたために痛んだ筋肉を和らげることができる場合があります。また、ストレッチは結び目を予防することもできます。特定の部位がよく痛むようであれば、その筋肉を緩め、節が増える可能性を低くするストレッチについて医師に尋ねてください。

氷と熱。ほとんどの筋肉痛は、氷と熱を交互に使用すると効果的です。氷嚢をその場でしばらく使用し、その後、温湿布または加熱パッドに切り替えます。もし、どちらか一方がより効果的であると感じたら、どちらか一方が最も良いと感じる方法で続けてください。 

トリガーポイントマッサージ。しっかりとした圧力で、筋肉を解放するように促すこともあります。手やフォームローラーを使って圧力をかけることができます。節を見つけて、我慢できる程度の強さで押すだけです。筋肉が良くなるまで、これを1日に数回行います。 

プロのマッサージを受ける。プロのマッサージセラピストによるマッサージが有効な場合があります。結び目の場所とその原因となっている可能性のあるものを伝えてください。セラピストはその筋肉に働きかけ、痛みを増している可能性のあるその周辺の場所を特定することができます。

筋肉の結びつきからくる痛みを和らげるには、時間がかかることがあります。完全に解決するためには、マッサージなどの治療を繰り返す必要があるかもしれません。その間は、最初に筋肉を刺激したものを避けるようにしましょう。

筋肉の結びつきが治らない場合は？

時間とホームケアで、結びついた筋肉はたいてい緩みます。筋膜性疼痛症候群と呼ばれる、筋肉の結びつきが起こりやすい体質の人がいます。筋膜性疼痛症候群の可能性を示すサインは以下の通りです。 

• 痛みが長引く、または悪化する

• 眠れないほどの痛み

• 筋肉痛が続く

• 深部の筋肉痛

これらの症状のいずれかに気づいた場合、または筋肉の結びつきの問題を常に抱えている場合は、治療について医師に相談してください。提案されるかもしれません。 

• 筋力と持久力を強化するための理学療法

• 筋膜リリース療法は、筋膜結合組織の制限に優しく持続的な圧力をかけ、痛みを和らげ、動きを回復させます。

• 痛みのある場所にしびれ薬を注射する治療法

• トリガーポイントに細い針を刺し、痛みを軽減させるドライニードル法

• 鍼治療、針を用いて痛みを軽減する伝統的な治療法

• 筋肉に浸透させる超音波

• 微弱な電気で筋肉を弛緩させる経皮的電気神経刺激（TENS療法）。

その効果

あなたは忙しい。しかし、あなたのスケジュールには、7分の余裕があるはずです。

30分や60分のフルワークアウトの時間がないとき、7分間ワークアウトはわずかな時間で全身のエクササイズを行うことができます。

フロリダ州オーランドにあるヒューマンパフォーマンス研究所のパフォーマンスコーチと運動生理学者が、忙しいクライアントに効率的かつ効果的なワークアウトを提供するために、このプログラムを考案しました。上半身、下半身、体幹を鍛える12種類のエクササイズを組み合わせています。

各エクササイズは30秒、15～20回程度を目安に行います。セットとセットの間には、約10秒間休息します。

7分間のトレーニングで12のエクササイズは、体の主要な筋肉群をすべてターゲットにしています。

ジャンピングジャック(全身)

ウォールシット(下半身)

プッシュアップ（上半身）

アブドミナルクランチ(体幹)

椅子へのステップアップ(全身)

スクワット(下半身)

椅子の上の上腕三頭筋ディップ（上半身）

プランク(体幹)

ハイニー／その場ランニング（全身）

ランジ(下半身)

腕立て伏せと回転（上半身）

サイドプランク(体幹)

時間に応じて、7分間のトレーニングを1回、または全シリーズを2～3回繰り返してください。

強度レベル：高

このワークアウトは、エクササイズプログラム全体を7分に凝縮しているため、強度が高くなければなりません。このトレーニングは、7分間にエクササイズプログラム全体を凝縮しているため、強烈でなければなりません。エクササイズは難易度が高く、非常に短い休憩を挟んで次々と行います。

ターゲットとする部位

体幹です。

はい。腹筋、プランク、サイドプランクは体幹の筋肉を鍛えられます。

腕です。

はい。腕立て伏せ、上腕三頭筋ディップスで腕が鍛えられます。

脚を鍛える。

ジャンピングジャック、ウォールシット、ステップアップ、スクワット、ランジなど、いくつかの脚の運動があります。

大臀筋です。

スクワットやランジは臀部の筋肉を鍛えることにもなります。

背中です。

はい。背中のエクササイズは特にありませんが、これは全身運動であり、全身運動の多くは背中の筋肉も鍛えられます。

タイプ

柔軟性

: このトレーニングにはストレッチは含まれていませんが、後に追加することは可能です。

Aerobic（有酸素運動）です。

このトレーニングは、一度に多くの筋肉を動かすため、有酸素運動となり、脂肪を燃焼させ、体重を減少させることができます。

ストレングスです。

すべての主要な筋肉を鍛えられるので、全身に力がつきます。

スポーツをする

いや、これはスポーツではなく、ワークアウトです。

低負荷です。

いいえ、推奨される有酸素運動（ジャンピングジャックやハイニー/その場走り）は高負荷です。

その他に知っておくべきことは？

コストについて

ワークアウトは無料です。スマートフォンやタブレットにダウンロードできる無料のアプリがあり、プログラムを案内してくれたり、インターバルの時間を計ってくれたりします。

初心者に良い？

いいえ、激しすぎます。一人で行うので、クランチやプランクなどの一般的なエクササイズの経験があると、良いフォームとテクニックで行うことができます。

アウトドアで

このトレーニングは屋外でもできますが、椅子を持参し、いくつかのエクササイズでは壁を見つける必要があります。

自宅で

はい、このルーチンは家の中のどこでもできる基本的なものです。

必要な機材は？

いいえ。このプログラムは、自分の体重を抵抗として使用します。必要な道具は、壁と椅子だけです。

マイケル・スミス博士の言葉

7分間ワークアウトは、あなたの人生で最高の体型を手に入れることができるかもしれません。しかし、その代償として、強度が必要です!

このプログラムは、あなたが全力を尽くしたときにのみ機能します。ですから、もしあなたが普段から運動をしていないのなら、まず体型を整えることができるプログラムを探してみてください。そして、チャレンジしてみようと思ったときに、このルーチンのような高強度サーキットトレーニングに飛び込んでみてください。

激しい運動をすれば、同じ効果を半分の時間で得ることができます。また、運動中の休息を制限することで、カロリーと脂肪を燃焼させながら、引き締まった強い筋肉を作ることができます。最初は1ラウンドしかできなくても、体は大きな利益を得ているのです。

自分を追い込んでください。努力に見合った報酬が得られるはずです。

激しい運動の欠点は、怪我をしやすくなることです。軽い有酸素運動でウォームアップを行い、心臓、筋肉、関節の準備を整えるようにしましょう。

また、エクササイズの方法を正確に把握する必要があります。強度が高すぎる場合は、少し長めに休息を取りますが、最大の効果を得るには、自分を追い込むことです。

7分間ワークアウトのエクササイズは、高強度サーキットのルーティンで行うことができるタイプのエクササイズの例です。ですから、同じ筋肉を鍛える他のエクササイズと入れ替えても構いません。

終了後は、数分間クールダウンして、心拍数と呼吸をゆっくり戻してください。

健康状態に問題がある場合にも有効ですか？

7分間ワークアウトはチャレンジングで、結果を出すことができます。科学的な根拠があるので、やるべきことはきちんとやると信じてください。

しかし、誰にでもできるものではありません。関節や背中に問題がある場合は、厳しいかもしれないことを意味し、それを最大限に活用するために自分自身を懸命にプッシュする必要があります。ジャンピングジャック、スクワット、ランジなどの動きは、膝に負担がかかる可能性があります。腕立て伏せは、手首や肩に負担がかかる可能性があります。背中の筋肉が弱っている場合は、プランクもきついでしょう。

関節や背中に問題があり、まだあまり活動的でない方には、このトレーニングは向いていません。関節を支える筋肉を強くするには、もっと優しく、穏やかなプログラムが必要です。

医師やトレーナーに相談し、自分に合ったプログラムを探してください。そして、チャレンジする準備が整い、医師からOKが出たら、トレーナーに相談して、7分間ワークアウトを自分用にアレンジしてもらいましょう。

減量に取り組んでいる人は、健康的な食事とともに、7分間ワークアウトが役立ちます。7ミニッツ・ワークアウトはカロリーを極限まで燃焼させるワークアウトで、体重を減らし、それを維持するのに役立ちます。

糖尿病、高血圧、高コレステロール、その他、体重を減らすことが有効な疾患をお持ちの方は、医師の同意が得られれば、このトレーニングに取り組むことができます。

妊娠している場合、妊娠前に激しい運動をしていれば、運動は可能ですが、この特定の運動にはいくつかの変更が必要です。運動中に一番心配なのは転倒ですから、椅子の上に乗って踏み台になるようなリスクは避けたいものです。さらに、妊娠後期のジャンピングジャックやハイニーなどは痛みを伴う可能性があります。これらの運動を他のものに置き換えるか、ジャンプや昇降を伴わないワークアウトプログラムを見つけるとよいでしょう。