シニアに最適なチェアエクササイズ

フィットネスはシニアライフをより良く過ごすための鍵ですが、多くの高齢者は必要な運動をしていません。65歳から74歳の人のうち、定期的に運動をしていると答えた人はわずか15％です。高齢になっても自立した生活を維持することを第一に考えるのであれば、定期的な運動は有効です。糖尿病や心臓病などの慢性疾患をお持ちの方は、活動的であることが良い薬になります。そして、運動はあなたを幸せにします。 

高齢者は体力を失うと、なかなか元に戻りません。2週間運動しないだけで、高齢者の血糖値や筋肉の状態に影響を与え、その損失は2週間普通に動いただけでは回復しないのです。

健康な体を手に入れたいけれど、無理をしてしまったり、転んでしまったりするのが心配な高齢者の方には、チェアエクササイズがおすすめです。専門家によると、高齢者には持久力、バランス感覚、筋力、柔軟性の4つのタイプの運動が必要だといいます。バランス以外の運動は、椅子でのトレーニングに簡単に取り入れることができますし、筋肉が強くなればバランスも良くなることが分かるはずです。 

シニアのためのチェアエクササイズ

従来、トレーニングをしている人は、一定の反復回数とセット数を目標にするように言われています。シニアの方、特にこれからフィットネスを始められる方は、動きの質にもっと気を配る必要があります。良い姿勢と正しいフォームを維持できない場合は、運動を中止してください。悪いフォームのまま運動を続けると、怪我をする可能性が高くなります。 

チェアワークアウトには、椅子につかまりながら行う立位でのエクササイズもありますが、これは正真正銘の座位でのエクササイズです。これらを運動プログラムに組み込んでください。

座位で行うジャンピングジャック

ジャンピングジャックは有酸素運動として優れていますが、関節に負担がかかり、時には不随意に尿が漏れて恥ずかしい思いをすることがあります。しかし、関節に負担がかかり、尿意を催すこともあるため、恥ずかしい思いをすることもあります。 

ステップ1：椅子に少し前かがみで座ります。ステップ2：膝を曲げ、両足を揃えて、両腕を横に置いてスタートします。 

続き

ステップ3：両足をV字にまっすぐ伸ばし、かかとをつけながら、両腕を上に上げ、2つ目のV字を作ります。

ステップ4：スタートポジションに戻り、繰り返します。 

ジャックポジションでも、腕と脚は少し曲がったままです。最初はゆっくり、慣れてきたらスピードを上げる。腕と脚の両方を動かすのが難しい場合は、腕と脚を1セットずつ行いましょう。回数を決めたり、時間を計っても構いませんが、苦しくなったり、シーティングに不安を感じたら中止してください。 

シーテッド ショルダー プレス

この運動は、頭上の食器棚にあるものを取るなどの作業に役立つ機能的な運動です。重りがない場合は、水筒や缶詰を使ってもよいでしょう。

ステップ1：椅子に深く腰掛け、背中を椅子の背もたれにつけてください。ステップ2：ウェイトを持ち、肘が直角になるように「ゴールポスト」の姿勢をとり、腕が体幹と同じ平面になるようにします。

ステップ3：腕がほぼまっすぐになるまで、ゆっくりとウェイトを押し上げる。 

ステップ4: 腕をゆっくりとゴールポストの位置まで戻し、これを繰り返す。 

このエクササイズでは、ウェイトの動きをコントロールしながら行います。ウェイトが非常に軽い場合は、繰り返し回数を増やしてください。

シット・トゥ・スタンド

このエクササイズも、日常生活でよく行う動作のため、機能的なエクササイズと言えます。 

ステップ1：椅子に座り、足を肩幅程度に開いて、少し前に出ます。ステップ2：背筋を伸ばして少し前に傾き、ゆっくりと立ち上がり、バランスをとるために腕を前に伸ばします。 

ステップ3: 必要であれば、両手で椅子の座面をつかみながら、逆の手順で座ります。 

ステップ4: スタートポジションに戻り、繰り返します。

もし、すべての動作を行うのが難しい場合は、途中で立ってから腰を下ろしてみてください。最初は数回しか座位から立位を取れないかもしれません。簡単になってきたら、軽い重りや小さなメディシンボールを持ちながら行ってみましょう。また、腕を胸の上で交差させたまま動作を行うことで、よりハードに行うことができます。

続き

座位でのヒップ・ストレッチ

股関節は、多くのシニア世代にとって問題のある部位です。股関節の柔軟性の欠如は、歩行に影響を与え、膝の痛みなどの原因となります。このチェアエクササイズは、股関節の屈筋をターゲットにしたものです。

ステップ1：背筋を伸ばして椅子に座り、ステップ2：片方の足をもう片方の足の上に組み、足首が膝のすぐ上にくるようにして、三角形をつくります。 

ステップ3: 背筋を伸ばしたまま、少し前傾姿勢をとり、数秒間その姿勢を保ちます。

ステップ4：座った姿勢に戻り、もう片方の足で同じ動作を繰り返す。 

このエクササイズでは、数センチしか体を前に倒せないため、達成感を感じられないかもしれません。それでも、股関節の柔軟性に大きな影響を与えることができます。最大限の効果を得るために数回繰り返しますが、痛みがある場合は中止してください。

エクステンデッドレッグレイズ

体幹が鍛えられないと、筋肉の緊張やその他の怪我につながることがあります。このチェアエクササイズは脚を使いますが、実は体幹を鍛えているのです。

ステップ1：椅子の端にゆったりと、しかししっかりと座り、足を前にまっすぐ伸ばし、つま先を上に向けます。ステップ2：椅子の座面を両手でつかみ、片足を床から上げます。可能であれば、腰の高さまで上げる。

ステップ3：その足をゆっくりと地面に下ろし、もう片方の足を上げ下げします。 

片方の脚で数回行ってから、もう片方の脚に移ることもできます。脚を地面から数センチしか上げられなくても大丈夫です。体幹はまだ鍛えられています。 

安全面への配慮

チェアエクササイズに特別な椅子は必要ありませんが、使用する椅子は頑丈なものである必要があります。折りたたみ椅子や車輪やローラー付きの椅子は使用しないでください。ほとんどのエクササイズでは、肘のない椅子が最適です。椅子が滑らかな表面に座っている場合は、滑らないように壁際に寄せておくとよいでしょう。

体調がすぐれないときは、運動をしないでください。運動中に胸痛、平衡感覚障害、吐き気、めまい、呼吸困難がある場合は、医師に相談してください。運動の翌日、筋肉が痛む場合は、運動のしすぎかもしれません。   

男性の腹筋のためのベストエクササイズ

運動は、健康的なライフスタイルの重要な要素です。腹筋を鍛えることは、シャツを脱いでも美しく見えるだけでなく、多くの健康上の利点があります。 

腹筋は、健康で健康な体を維持するための体幹強化に不可欠な部分です。強い腹筋を持つことは、一般的な動きや体幹の回転に適しています。これらの筋肉はまた、体の残りの部分に強さとサポートを提供します。

男性の腹筋のためのエクササイズ

男性のための無数の腹筋運動があり、それらはすべて異なることを達成する。大切なのは、腹筋を鍛えるときの目標を明確にし、その目標を達成できるようなエクササイズを行うことです。

ここでは、初級から上級まで、実績のある腹筋エクササイズを12種類ご紹介します。

初心者の腹筋運動

どのようなワークアウトでも、最初は無理せずゆっくりと、そして筋肉が強くなるにつれて徐々に増やしていくことが大切です。腹筋を鍛え始めるときは、負荷の少ないエクササイズをするのが一番です。この4つのエクササイズは、まさにそのようなエクササイズです。

初級編 ハイテンションプランク

初級編です。デッドバグ

初級編です。ベアークロール

初級編。ローデッド・キャリー

続けて

中級者向けの腹筋運動

腹筋のトレーニングに慣れてきたら、反復回数を増やすか、時間を長くするか、どちらかです。しかし、次の4つのエクササイズは、あなたの腹筋トレーニングに素敵なバリエーションを加えることができます。

中級者向け バーベル・フロアワイパー

中級編。サイド・ジャックナイフ

中級編です。コクーン

中級編です。メディシンボール・シットアップ

上級者向け腹筋エクササイズ

腹筋を強化し、体幹周りがしっかりしてきたと感じたら、次は腹筋を鍛えるトレーニングで運動強度をアップさせましょう。

上級編です。ホローホールド

上級者向けです。コークスクリュー・ホロー・ロック

続けて

上級者向けです。スーパーマンプランク

上級者向けです。ドラゴンフラッグ

安全面への配慮

運動は、健康を維持し、気分を良くするための素晴らしい方法です。しかし、運動は痛みや苦痛を与えるものであってはなりません。運動する前に、自分の身体の状態や、できること、できないことをよく理解してください。

新しいトレーニングは、その動作や必要条件に慣れるまで、ゆっくりと慎重に行うことをお勧めします。理解できたら、徐々に反復回数を増やし、重量を増やし、時間をかけて行うことができます。

ワークアウトに疑問がある場合は、専門家のアドバイスを受けるようにしてください。

初心者に最適な腹筋運動

強力な腹部のコアを構築し、維持することは、あなたの全体的な健康のために不可欠な部分です。体の真ん中あたりにある腹筋は、走りに行っても、車の中で座っていても、ほとんどすべての動作に関与しています。 

腹直筋は腹部の主要な筋肉で、有名な「シックスパック」の原因となっています。その両脇にあるのが腹斜筋で、背骨を回転させるたびに鍛えられます。背中にある脊柱起立筋は、前かがみになったり、背筋を伸ばしたりするときに使われます。 

ここに挙げたエクササイズは、主にこれらの筋肉をターゲットにしていますが、身体のほぼすべてがつながっているので、腰、脚、背中にもさまざまな形で効果があります。 

初心者が腹筋を鍛えるためのエクササイズ

腹筋運動にはさまざまなものがありますが、すべてが初心者に適しているわけではありません。以下に紹介するエクササイズは、道具を使わず、いつでもどこでもできるものばかりです。簡単なものばかりですが、厳しいものばかりですので、ぜひ自分のペースで行ってみてください。 

フラッターキック

シザーキックと呼ばれることもあるこの運動は、腹筋、ヒップ、腰の筋肉を鍛えるシンプルかつパワフルな運動です。 

ステップ1：仰向けに寝転び、両手のひらを体の横に倒します。 

ステップ2：次に、両足を地面から浮かせ、泳ぐように右足を左足の上に蹴り出します。

ステップ3: 望みの回数に達するまで、足を交互に蹴り続けます(reports; 一定時間内に運動を行う回数)。 

この運動は、一度に60秒間行います。 

腹筋

初心者にお勧めの腹筋運動です。 

ステップ1：マットやカーペットの上に顔を上げ、両足を曲げて寝転びます。足は地面につけておきます。 

ステップ2：両手を胸の前に置くか、後頭部の後ろに置きます。後者の場合、頭を押さないように注意してください。 

ステップ3：今度は体幹を締め、胴体を起こして直立の座った状態にし、横になる。これを1回繰り返します。 

続き

このエクササイズを15～20回繰り返し、体力がついたらレップ数を増やしてください。 

Vアップ

腹筋と似たような運動ですが、正しく行うと体が “V “字型になります。 

ステップ1: 両足を曲げずに伸ばし、両手を天井に向けて寝転がる。 

ステップ2: 体幹を鍛え、足を上げ始め、肘を曲げずに、伸ばした腕を足に合わせて上げる。 

ステップ3: つま先、すね、または太ももに、できる限り触れてください。その後、下げてリラックスします。これが1回の繰り返しです。 

この運動を10～15回繰り返します。 

プランク

この運動は、柔らかい地面があればどこでも行うことができます。腹筋と背筋を鍛えることができます。 

ステップ1：地面にうつ伏せになり、つま先と前腕で体を起こします。肘が肩の真下にくるようにします。 

ステップ2：次に、体幹を締め、首と背骨を合わせます。呼吸を整えてください。 

ステップ3：この姿勢を30秒以上保ち、離します。時間をかけて最低でも60秒まで増やしてみてください。 

このエクササイズは見た目よりもハードですが、負荷は低いです。1日に数回、無理のない範囲で実践してください。 

バイシクルクランチ

これも場所を選ばずできる運動です。手順は簡単ですが、腹部全体に強力な効果があります。 

ステップ1：仰向けに寝転び、手のひらを耳にあてて、遠くの音を聞くようにします。膝を曲げます。 

ステップ2：今度は、右ひざを胸のほうにあげます。同時に左肘をひねって持ち上げ、右膝に近づける、もしくは触れるようにします。 

ステップ3：元の位置に戻り、左ひざと右腕も同じようにします。 

これを5回から10回繰り返し、体力がつくまで回数を増やします。 

安全面への配慮

多くの初心者は、初めて腹部のプログラムを開始するとき、痛み-時には多くの痛み-を経験します。これは完全に正常であり、心配することはありません。患部を少し氷で冷やし、何日も続けて運動しないようにしましょう。 

一方、これらの運動中に鋭い痛みを経験した場合は、すぐに停止します。もし痛みが長く続き、治まらない場合は、続ける前に医師に相談してください。 

顎関節症（Temporomandibular Joint）に最適なエクササイズ

顎関節（TMJ）とは、顎と頭蓋骨をつなぐ蝶番のような骨のことです。人差し指を頬に押し当て、口を開けたり閉じたりすると、その動きを感じることができます。この顎関節は繊細な骨格をしており、時にアライメントが崩れてしまうことがあります。 

顎関節症は様々な症状で現れますが、一度にすべての症状が現れるわけではありません。噛むときにクリック音や破裂音が聞こえるのは、最も一般的な症状のひとつです。また、顎に沿った痛みや圧痛を感じる人もおり、時には耳の近くまで達することもあります。この痛みは、人によっては腫れを引き起こすこともあります。 

顎関節症が原因で不快感を感じている人は、ここに挙げたエクササイズを利用することができます。これらのエクササイズは、ゆっくりと試してみてください。痛みが出た場合は、十分に注意してください。

顎関節症に効く体操

顎の可動域を徐々に回復させ、顎関節症による不快感を軽減させるための体操です。主に頭蓋骨の底にある顎の骨を鍛えますが、喉や首の筋肉も広く鍛えられます。最初は慎重に、自分のペースで行いましょう。 

金魚運動 

このエクササイズは、咀嚼しながら顎の骨を整えるのに役立ちます。 

ステップ1: 舌を口の中の天井に押し付けます。 

ステップ2: 次に、人差し指を左の顎関節に当て、もう一本の人差し指を顎に当てます。 

ステップ3: それぞれの指で軽く圧力をかけながら顎を落とし、舌を口の中の天井に密着させます。このエクササイズを右の顎関節にも繰り返します。 

このエクササイズを1日6回、合計6回行ってみてください。 

下顎骨安定化エクササイズ

このエクササイズも同様に、顎の骨を整え、時間をかけて可動域を改善しようとするものです。 

ステップ1: まず、顎をニュートラルでリラックスした状態にします。 

ステップ2: 親指を顎のすぐ下にある顎の付け根に当て、口を開けるときに優しく圧力をかけます。 

ステップ3：親指を顎の左側と右側にそれぞれ動かして、この動作を繰り返します。

このエクササイズを少なくとも5回、1日5回試してみてください。 

続き

頸椎の後退 “チンタック”

このエクササイズの目的は、頸部の筋肉を強化し、頭部と背骨のアライメントを改善することです。 

ステップ1：肩を後ろに回し、胸を張った立ち姿勢からスタートします。 

ステップ2：頭をまっすぐ後ろに倒し、顎を引きます。 

ステップ3：この動作の間、頭をまっすぐにしておきます。 

この動作を3秒ずつ保ち、10回まで繰り返す。 

横向きあご体操

このエクササイズには、平らな木の棒のような小さなものが必要です。顎の可動域をターゲットにしたエクササイズになります。 

ステップ1: クラフトスティックのようなきれいな木の棒を口の中に入れ、上下の歯でやわらかく噛みます。 

ステップ2: 次に、棒への噛み締めを緩めずに、顎を左右に動かし始めます。 

ステップ3: 歯を噛み締めたまま、下あごを前後に動かします。 

このエクササイズは少なくとも1日1回行い、簡単すぎるようであれば太めのスティックを使用しましょう。

舌上げ運動

顎の筋肉を鍛え、可動域を広げる簡単なエクササイズです。 

ステップ1: 座っている状態、または立っている状態から、舌を口の中の天井に軽く当てます。 

ステップ2: 次に、舌を離さずに、顎をできるだけ下に伸ばします。 

ステップ3: それでも舌を動かさずに、顎を閉じ、また開く。 

この噛む動作を10回以上、1日3回繰り返す。 

安全性への配慮

これらのエクササイズはいずれも痛みを伴うものではありません。もし、痛みを感じるようであれば、強度を調整し直すか、すぐに運動を中止してください。痛みを感じる場合は氷嚢を使用しますが、数時間以上痛みが続くようであれば医師に相談してください。

顎関節症の体操のポイントは、徐々に改善することです。すぐに良くなるわけではありませんが、時間をかけて少しずつ顎をリラックスさせ、整えられるようになるはずです。どの体操も労力を必要としないので、インターネットや読書など、何か他の活動をしながらでも簡単に行うことができます。 

膝の痛みに最適なエクササイズ

膝は体の中で最も大きく、最も複雑な関節の一つですから、膝の痛みがよくあるのは当然です。日常生活の動作は、膝に負担をかけます。歩くと、体重の261％もの負担が膝にかかります。階段の昇り降りは体重の346%に相当します。理学療法を受ける人の40％が膝の痛みをきっかけにしているのも不思議ではありません。 

関節の痛みの多くは加齢や変形性関節症によるものですが、膝の痛みはあらゆる年齢層が経験する可能性があります。筋力の低下、筋肉の硬直、筋肉のアンバランスなどが原因で、膝頭の周辺や下に痛みが生じることがあり、膝前部痛と呼ばれることがあります。また、腱の炎症も膝の痛みの原因になることがあります。 

運動は、ほとんどの関節性膝関節痛に最も適した治療法です。また、他のタイプの膝の痛みにも効果があります。膝が弾けるような痛みがある場合は、運動で膝の痛みを直そうとしないほうがよいでしょう。その他、膝が腫れたり、座屈したり、ロックがかかったりする場合は、医師の診察が必要です。 

膝の痛みに効果的な運動トップ

ストレッチ、水泳、水中エアロビクスなどの負荷の少ない運動は、膝の痛みを和らげるのによいでしょう。エクササイズバイクやエリプティカル・トレーナーの使用も効果的です。また、家庭でできる運動もご紹介します。

クラムシェル

この運動は簡単ですが、大きな利益を得ることができます。あなたがより強くなるにつれて、ちょうど膝の上に抵抗バンドを使用して、この運動をステップアップします。

ステップ 1: あなたのヒップを積み重ね、膝が楽に曲がることのあなたの側面で仮定して下さい。

ステップ 2: あなたのフィートを一緒に保って、上の膝を持ち上げて下さい、クラムチェルの開始の動きを模倣して下さい。 

ステップ3: 数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりと膝を下ろす。 

左右それぞれ15～20回を目安に行います。 

ストレートレッグリフト

この運動は、ベッドなどの柔らかい床面ではなく、床で行います。

ステップ1：仰向けに寝て、片足を90度に曲げ、もう片方の足を伸ばします。 

ステップ2：太ももの筋肉に力を入れ、まっすぐ伸ばした足を地面から1フィートほど上げ、そのままキープします。

続き

ステップ3：数秒後、ゆっくりと脚を地面に下ろします。 

ステップ4：同じ脚で数回繰り返した後、反対側の脚に持ち替えます。 

ステップ4：同じ脚で数回行い、反対側の脚に持ち替えます。まずは数回から始め、徐々に増やしていきましょう。 

座位/立位

このエクササイズには、必ず丈夫な椅子を使用してください。

ステップ1：椅子に座り、足を肩幅程度に開いて、少し前に出ます。

ステップ2：手を使わずゆっくり立ち上がる。

ステップ3: 逆の動きをして、座ります。

ステップ4: できるだけ何度も繰り返します。

この運動は、3セット行うようにしましょう。

ステップアップ

この運動には、踏み台となるものが必要です。6～8インチ程度の段差があるところから始めるとよいでしょう。ステップ台がない場合は、階段の踏み台を使っても構いません。 

ステップ1：プラットフォームの前に立ち、片足をその上にしっかりと乗せます。

ステップ2: 踏み台に乗り、もう片方の足を地面から離し、ゆるくぶら下がるようにします。 

ステップ3: ぶら下がった足を地面に下ろし、ステップダウンします。

ステップ4：もう片方の足も同じように行い、左右交互に希望の回数まで繰り返します。 

このエクササイズが簡単にできるようになったら、小さなハンドウェイトを持つことで、よりハードなエクササイズにすることができます。 

大臀筋ブリッジ

大臀筋は、膝の動きに影響を与える臀部の筋肉群です。グルートブリッジは、それらをターゲットにしつつ、脚の他の筋肉も巻き込んだ素晴らしいエクササイズです。 

ステップ1: 膝を曲げて仰向けになり、足を肩幅程度に開きます。手のひらを上にして体から離し、腕の力を抜きます。 

ステップ2: ゆっくりとお尻を床から離し、膝から肩までが一直線になるようにお尻を押し上げます。 

ステップ3：数秒間その姿勢を保ち、ゆっくりとお尻を床まで下ろします。 

このエクササイズは、良いフォームで行うことが重要です。背中を丸めたり、反らせたりしないようにしましょう。腰、膝、足が一直線になるようにしましょう。

続き

安全に関する配慮

これらの膝の運動は、ほとんどの人にとって簡単で安全なものです。スクワットやランジなどの他の運動は、膝を強化することができますが、正しく行わないと膝を痛めることがあります。 

膝の運動をするときは、低いレップ数から始めて、徐々に上げていくようにしましょう。どのような動きでも痛みがある場合は、中止してください。次の日に動くのがつらいほど痛む場合は、運動のしすぎです。運動後に軽くストレッチをすることで、筋肉の柔軟性を保つことができます。