体を動かすことは、多くの健康上の利点があります。運動したり走ったりすると、エンドルフィンやセロトニンという脳内物質が分泌され、気分がよくなります。  適度な運動、または激しい運動を定期的に行うことで、精神的な健康を増進することができます。ランニングは記憶力や学習能力も向上させます。

外を走ることは、孤独感や孤立感を和らげるなど、他の効果もあります。ランニングは、ストレス、うつ病、不安を軽減します。また、睡眠習慣を改善することもできます。

ランニングの効果

定期的にランニングをすることで、全体的な幸福感を継続的に高めることができます。ランニングは、身体と心を元気にする方法と言えます。ランニングは、精神衛生上、次のような効果があります。 

ストレスを軽減する。ランニングの後は、大麻に似た生化学物質であるエンドカンナビノイドが体内で放出されます。この体内で自然に生成される化学物質は、血流にあふれ、脳内に移動します。これにより、ストレスの軽減と落ち着きを短期的に感じることができます。

気分を高揚させる ランニングは不安や憂鬱を軽減します。走ると、脳への血液循環が良くなり、ストレスに反応して気分を向上させる脳の部分に影響が出ます。そのため、ストレスの多い状況に対する反応が一時的に改善される変化が起こります。 

メンタルヘルスの問題からの回復を助ける いくつかの研究によると、定期的なランニングは、不安やうつ病の症状を和らげるのに、薬と同じ効果があることが分かっています。精神的な病気のいくつかの症状を緩和するために、治療や回復の際にランニングが奨励されています。  

睡眠を改善する。ランニングは、正常な睡眠スケジュールを設定するのに役立つことが分かっています。ランニング中やランニング後に放出される化学物質が体をリラックスさせ、深い眠りを促します。規則正しい睡眠時間を確保することは、脳にとって良いことであり、精神衛生を向上させる。 

適度なペースで毎週たった50分走るだけで心臓病のリスクを下げることができます。毎週少しずつでも走ることが、心と体の健康につながるのです。

ランニングのコツ

ランニングの習慣をつけるのに苦労したり、走る意欲がわかないという人は多いようです。精神衛生上、最も重要なことは、できるだけ体を動かすことです。 

最低でも30分は動きましょう。週に3回から5回、体を動かす。小さなことから始めて、毎日の目標を設定する。完璧に走ったり、長距離を走ったりするよりも、一貫性がある方が良いのです。定期的に走るようにすることが、精神衛生を向上させるために最も重要なことです。

運動仲間を作る。一緒に走ってくれる友達を見つけると、二人ともランニングの予定に責任を持ち続けることができます。友人でも、パートナーでも、同僚でもかまいません。また、ランニングに付き合ってもらうこともできます。 

時間をかける。ランニングの習慣を身につけ、それを維持するには時間がかかります。いつもうまく走れるとは限りませんが、落胆することはありません。今まで体を動かしていなかった人は、快適に走れるようになるまでに4～8週間かかるかもしれません。 

自分自身と自分の体に優しくすること。自分の体のことは自分が一番よく知っているのですから、自分の体調に気を配りましょう。走ることでストレスを感じるようであれば、しばらく別の運動をしたり、走るスピードを落としたりしましょう。

気分転換のためのランニングの限界

ランニングをすると気分が良くなるので、休みなく走りたくなるかもしれません。しかし、身体には休息する時間が必要です。走る合間に体を休ませないと、足腰に負担がかかりやすくなったり、捻挫をしやすくなったりします。 

走り過ぎると、身体的・精神的な健康を害することがあります。体を酷使するのはよくありません。少なくとも運動している時間の4分の1は低強度で過ごすのがベストです。体に負担がかかると感じたら、ジョギングや早歩きを試してみてください。ランニングをやめて、自転車など別の運動をするのも効果的です。 

体力の限界に挑戦することは、精神的な健康を害する可能性があります。積極的な休息は、心身によい影響を与えます。走ることで頭がいっぱいになるのはよくありません。マインドフルな休息は、長期的にあなたの体を助けてくれるでしょう。 

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蒸し暑い時の運動は、早ければ深刻な脱水症状を引き起こします。

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運動は大切です。しかし、運動に関する話題は、どれくらいの運動量が必要かということになると、途端につまづくものです。医師は1週間に150分の適度な運動、または75分の激しい運動を推奨しています。しかし、多くの人は、自分の運動が中等度なのか、活発なのか、よくわからないと思います。しかし、自分が行っている運動が適度な運動なのか、激しい運動なのか、よくわからないという人も多いでしょう。そこで、理解を深めるための一つの方法として、METスコア（代謝当量）というものがあります。 

METスコアが1であれば、安静にしているときのエネルギー消費量を表しています。これを基準に、科学者たちは一般的な活動にMETスコアを付けています。METスコアには限界がありますが、運動について議論する際の出発点としては有効です。

METスコアの基礎知識

人間は運動していないとき、1分間に1キログラムあたり約3.5ミリリットルの酸素を必要とします。科学者はこの情報をもとにMETスコアを1と定義し、より多くの酸素を必要とする、より激しい作業にはより高いMETスコアを割り当てるのです。 

METスコアは、作業の比較には有効です。しかし、ある作業で実際に消費されたカロリーを推定する場合には、あまり正確ではありません。最初の計算では、体重70キログラム（約154ポンド）の40歳の男性が使用されました。明らかに、ほとんどの人はこの年齢と体重のプロファイルに当てはまりません。

一般的な活動に対するMETスコア

活動には、METスコアによって、軽、中、強の3種類があります。同じ活動でも、複数のスコアが設定されている場合があります。例えば、のんびりと自転車に乗るとMETスコアは3.5ですが、競技用のマウンテンバイクは16です。

METスコアが1～4の活動は、低強度の部類に入ります。メッツスコア1～4の運動は低強度の部類に入り、ほとんどの人の心肺機能を向上させることはできませんが、一部の人にとっては良いスタート地点になります。METスコアが5～8の運動は、中程度の強度に分類され、高齢者や座りっぱなしの人に適しています。METスコアが8以上の運動は高強度であり、安全に行える限り、体力を向上させるのに最適です。

その他の一般的な運動とMETスコアは以下の通りです。

• 固い平らな場所をとても速いペースで歩く：5.0

（メッツ

• 1マイルを10分で走る速度で走ること 9.8

• 負荷の少ないエアロビクス 5.0

• 水泳の周回数 5.8 

の場合

」です。

日常的な作業もエネルギーを使うので、以下のような独自のMETスコアがあります。

• 家具を動かす 5.8

• 落ち葉をかき集める 3.8

• 窓拭き 3.2

• 犬の散歩 3.5 

METスコアの限界

人がエネルギーを消費する速度は様々です。ある活動をしている2人の人間が、その活動のMETスコアが同じであったとしても、同じ量のエネルギーを消費することはまずありえません。エネルギーを消費する速度には多くの要因が影響します。以下のような要因があります。

• 年齢

(歳)

• 性別

• 体重

• 体組成

• 安静時代謝量

• 心肺フィットネスレベル

• 遺伝的特性 

METスコアを用いた体力測定

METスコアのもう一つの利用法は、個人の心肺機能（CRF）、つまり肉体労働中に筋肉に酸素を供給する心臓と肺の能力のレベルを示すことです。CRFを測定する最も良い方法は、VO2maxテストである。このテストでは、被検者が酸素マスクを装着してトレッドミルを使用することが要求される。

多くの医療施設には、VO2maxテストのための設備がありません。VO2テストの代わりに、トレッドミルや固定式自転車を使ったストレステストから得られるMETスコアを使用する施設もあります。ストレステストが不可能な場合は、Duke Activity Status Indexなどのアンケートへの回答からMETスコアを算出することができます。

METスコアが5以下の人は、健康上の問題がある可能性があります。7点以下は要注意です。10点以上であれば良好です。消防士などの職業は、12点以上が最適とされています。 

自分のMETスコアに満足できない場合は、医師が運動習慣を改善する方法を教えてくれるでしょう。METスコアが5から6になるなど、1つ上がれば、心臓病や死亡のリスクを10%から20%下げることができます。

運動の処方箋

医師によっては、METスコアを用いて、例えば週に1,000MET分の運動を勧めるなど、患者への運動指導を行うことがあります。1MET分とは、METスコアが1（不活性）の状態で過ごした1分間を指します。1,000MET分を達成するためには、METスコア5の早歩きと低負荷のエアロビクスを組み合わせて、週に200分（5×200＝1,000）行えばよいのです。一般的に、健康増進には週に500～1000分の運動が必要とされています。体重を減らすには、もっと多くの MET 分が必要かもしれません。 

METスコアやMET分を使う代わりに、活動レベルを測定するためにフィットネストラッカーを利用する医師や患者もいます。最近のフィットネストラッカーは、昔の歩数計とは違っています。センサー、GPS（全地球測位システム）、心拍数モニターなど、いくつかの技術を組み合わせて作られています。運動習慣に関する詳細なデータを作成することができ、その情報を医師と簡単に共有することができます。

サウナは世界中で何千年も前から利用されてきました。フィンランドでは、少なくとも週に一度はサウナに入るのが一般的です。人々はリラクゼーションと楽しみのためにサウナを利用します。特に20分以上のサウナ入浴をした場合、健康にも良いという研究結果が出ています。しかし、特定のグループや特定の病状を持つ人々には、推奨される最長時間のサウナ入浴が異なる場合があります。 

サウナ入浴の健康効果とは？

ほとんどの研究は、フィンランド式または伝統的なサウナで行われています。これらのサウナでは乾熱を利用し、サウナに入る人は温めた石を湿らせて湿度を高めることもあります。温度は通常華氏160度前後で、サウナには少なくとも5分から20分入るのが普通です。

赤外線サウナは、熱の代わりに光を使って、周囲の空気を温めずに体温を上昇させるというもので、いくつかの研究がなされています。このサウナは、従来のサウナの熱さに圧倒される人々にとって良い選択肢になるかもしれません。しかし、赤外線サウナの健康効果については、もっと研究が必要です。 

血圧。少なくとも4つの研究で、サウナの利用が血圧の低下や高血圧のリスク低減につながることが示されています。しかし、サウナが長期的に血圧に影響を与えるのか、それとも一時的なものなのかは不明です。

心血管系疾患。いくつかの研究により、定期的なサウナ利用（運動とともに）が心血管疾患（心臓や血圧の病気）を減らすことが示されています。

神経認知疾患。神経認知疾患には、認知症や、脳機能の低下につながるその他の問題が含まれます。心臓の問題、炎症、酸化ストレス（体内にフリーラジカルと呼ばれる有害な分子が多すぎると起こる）が原因であることが多いのです。 

サウナ入浴が神経認知疾患のリスクを下げるのか、心臓病などの原因対策になるのか、もっと研究が必要です。一説には、サウナのリラックスできる環境が脳に良い影響を与えるとも言われています。 

肺の機能 ある研究では、肺疾患（肺の病気）を持つ人を対象に、サウナ入浴の効果を検証しました。それによると、サウナは風邪、慢性気管支炎、喘息、肺炎を和らげたり、予防するのに役立つことがわかりました。 

もっと研究が必要ですが、サウナが以下のことに役立つかもしれないという証拠もあるそうです。

• 筋骨格系障害

• 頭痛障害

• 慢性緊張症 

• 乾癬 

健康効果を高めるサウナの入り方

ほとんどの臨床研究は、サウナ入浴が20分以下の人に焦点を当てています。しかし、米国心臓病学会が認めたエビデンスによると、19分以上のサウナ入浴は、さまざまな心臓の問題に対する保護効果を50％以上高めるとされています。

また、週に1回以上サウナに通うことで、同様の健康効果や全体的な長寿が増加することも明らかになりました。サウナ利用をめぐるデータの多くは、長期にわたって週1回以上サウナに通うことで、その効果が高まることを強調しています。

サウナ利用のリスク

責任あるサウナ利用には、ほとんどリスクがないことが研究により明らかになっています。フィンランドでは、人口500万人に対して、約200万個のサウナがあります。フィンランドの人々はサウナで多くの時間を過ごすにもかかわらず、サウナ利用に関連する死亡率はわずかなものです。 

しかし、アルコールを飲んだり、薬物を摂取したり、体温調節を妨げる薬を飲んだりすることは危険である。サウナで死亡する人のほとんどは、大量に飲酒していたか、二日酔いだったのです。サウナに入っているときに飲酒が体に及ぼす影響については、まだ完全に理解できていません。血圧を安定させる体の機能に問題が生じ、不整脈や不規則な心拍を起こしやすくなるようです。 

また、最近以下のような体調不良を経験した人も、サウナを避けたほうがよいでしょう。

• 重度の大動脈弁狭窄症。これは、心臓の大動脈弁が血液を自由に流せなくなった状態です。サウナは心拍数を上げるので、大動脈弁がふさがる可能性があります。

• 一般的な胸の痛み（狭心症）。胸痛がある場合は、医師の診察があるまでサウナに入らないようにしましょう。

• 心臓発作。最近、心臓発作や脳卒中を起こした人は、サウナを避けましょう。心臓に負担をかける危険は避けた方がよいでしょう。

また、サウナ入浴には猛暑と脱水のリスクがあるため、次のような方は、サウナの利用に細心の注意を払うか、まったく利用しないようにしましょう。 

• 高齢の方 65歳以上の方は、サウナでの熱中症に注意が必要です。以前、熱射病が原因でその層のサウナ死がありました。65歳以上の人は一般的に体内の温度調節機能が弱まっているため、熱射病に対してより極端な反応を示すようになります。 

• 7歳以下の子供 フィンランドの子どもたちは、乳幼児期にサウナに入ることが多いようです。しかし、7歳以上になるまでは、親が監視なしで子供をサウナに入れることはほとんどありません。それ以前は、入浴前、入浴中、入浴後と、親は子どもをしっかり観察しています。幼い子どもは体温調節機能が発達していないため、大人よりも熱中症になりやすいのです。サウナ入浴中、入浴後は必ずお子様の様子を観察し、熱がこもりすぎた場合は外に出してあげてください。 

• 妊娠中の女性 妊婦は、サウナでの過熱、脱水、めまい、失神といったことに注意する必要があります。妊婦がサウナに入ることは医学的に危険ではありませんが、妊婦は安全のために注意を払う必要があります。これは、長時間サウナに入らないことを意味することがほとんどです。

• 発作性疾患をお持ちの方 多くの発作性疾患は、体内温度を妨げるか、熱性発作のように急激な温度変化で誘発されることが判明しています。発作がよく起こる方や、発作性疾患と診断された方は、サウナに入るのを完全に避けた方がよいでしょう。 

これらはすべて重要な危険因子とガイドラインですが、めまい、過熱、脱水症状を感じた場合は、サウナに滞在しないことが最も重要です。体調が悪いと感じた瞬間にサウナから出ることで、怪我を防ぐことができます。これまであまりサウナを利用したことがない方は、まずは20分以内に抑えることから始めてみてはいかがでしょうか。 

子供の頃、親から「背筋を伸ばして座りなさい」「猫背にならないように」と注意された記憶がある人もいるかもしれません。当時は腹立たしかったかもしれませんが、今となってはとても良いアドバイスです。ここでは、良い姿勢がなぜ健康のために重要なのかを説明します。

良い姿勢とは？

姿勢とは、立っているとき、座っているとき、横になっているときに体がとる姿勢のことです。正しい姿勢とは、体を支えるために適切な量の筋肉の緊張を使用したときに、体の一部があるべき形に整列している状態です。

良い姿勢とは、耳が肩の上に均等に配置されている状態です。また、肩の力を抜いて、背筋を伸ばしてください。これは、背骨を整えるのにも役立ちます。 

背骨には、首、背中の真ん中、腰の3つのカーブがあります。正しい姿勢は、この自然なカーブを維持するのに役立ちます。

姿勢は無意識のうちにできているので、意識する必要はありません。姿勢筋と呼ばれる特定の筋肉群が、良い姿勢を保ち、重力に逆らわないように体を支えているのです。また、これらの筋肉群は、歩行や移動の際にバランスを保つのに役立ちます。良い姿勢を保つことは、日々の活動に必要な筋肉群に負担をかけないことにつながります。

姿勢には、静的な姿勢と動的な姿勢の2種類があります。静的姿勢とは、動いていないときの姿勢のことです。寝ているとき、立っているとき、じっとしているときなどがこれにあたります。動体視力は、その逆です。動いているときの姿勢です。例えば、歩いているとき、ストレッチをしているとき、走っているときなどです。

姿勢に影響を与えるものは？

猫背は単なる悪い癖ではありません。姿勢の悪さには、身体的な理由がある場合もあります。筋肉が硬すぎたり、可動域が狭かったりすると、体の一部を正しく配置することが難しくなります。

脚や体幹の筋肉の強さも、姿勢や身のこなしに影響します。体幹の筋肉には、以下のような筋肉があります。

• 背中

背中

• 腹部 

• 骨盤

• 側面

• バトック

上半身と下半身をつなぐ筋肉です。体幹の筋肉が弱いと、猫背になったり、上半身が下半身よりも前に出てしまうことがあります。

また、現代人の生活習慣も姿勢の悪さにつながっているかもしれません。下を向いてスマホを見たり、デスクワークで1日に何時間もパソコンに向かったりすると、体の持ち方が変わってきます。これらの動作をするとき、まっすぐ座ったり立ったりするのではなく、前にうつむいていることに気づくかもしれません。

良い姿勢のメリット

良い姿勢とは、自分をどのように見せるかということだけではありません。姿勢の悪さは、実は心身の健康にも影響を及ぼします。

より良い気分とエネルギー。良い姿勢の一番のメリットは、自分自身の気持ちの持ちようです。姿勢を良くすることで、一日中、集中力を保ち、より元気に過ごすことができます。これは、気分の向上にもつながります。

また、良い姿勢は自信につながるという研究結果もあります。身だしなみを整え、自分自身に自信を持つことができれば、抑うつ的な思考に陥る可能性も低くなります。その結果、自尊心が高まり、自分自身に誇りと自信を持つことができるようになるのです。

骨、関節、筋肉の健康 前述のように、姿勢は筋肉と骨に依存しています。背骨を正しく整えれば、関節や骨にかかる負担が軽減されます。これは、全身の痛みや変形性関節症などの問題を軽減することにつながります。

体幹を鍛えるエクササイズはたくさんありますが、正しい姿勢を保つことは、体幹の筋肉を鍛えるのに最も効果的な方法のひとつであると医師は言っています。

呼吸が楽になり、頭痛が減る。背筋を伸ばして座ったり立ったりすると、呼吸がしやすくなります。より深い呼吸をするために、胸を開くためのスペースがあります。猫背などの悪い姿勢でいると、肩や首が緊張してしまいます。これは、額や頭蓋骨の後部に頭痛を引き起こす可能性があります。

背骨と首の健康状態を改善します。正しい姿勢を実践することで、背中や首の痛みのリスクを軽減することができます。デスクワークで猫背になると、背骨の成長に影響を及ぼします。腰痛は、仕事を休む最も一般的な理由の一つです。長時間立ち仕事をする人は、正しい姿勢でいることで、疲労や足の痛み、けいれんなどを軽減することができます。