医者はあなたに言った

可動域（ROM）とは、関節や筋肉など、体の一部をどこまで動かしたり伸ばしたりできるかということです。それは、私たち一人ひとりによって異なります。例えば、腹筋ができる人もいれば、関節がゆるまず、筋肉が伸びない人もいます。

自分のROMを意識することで、身体の調子を整え、ケガを防ぐことができるのです。

能動的可動域と受動的可動域

アクティブ・レンジ・オブ・モーション（AROM）。筋肉を使って体の一部を動かす空間のことです。外部の力を借りずに努力する。例えば、腕を頭上に上げて筋肉を伸ばすことは、能動的可動域の範囲内で行われます。

受動的可動域（PROM）。これは、マッサージや理学療法士など、誰かまたは何かが動きを作り出すときに、あなたの体の一部が動くことができる空間です。あなたは、通常、動作を開始するために使用する筋肉に関与し、作業を行うものではありません。

誰かがあなたの動きを手助けしてくれる可動域には、中間のカテゴリーがあります。アシスト・アクティブ・レンジ・オブ・モーション（AAROM）は、理学療法において、特定の身体部位の柔軟性や強度を高める必要がある場合によく行われます。

例えば、座って、足をできるだけ前に上げてみます。別の人（多くの場合、理学療法士）が、自分で筋肉を伸ばしたときよりももっと足を伸ばすのを手伝ってくれます。

柔軟性と可動性を保持するために、可動域運動をすることができます。体が硬かったり、以前ほど伸ばせなかったりする場合は、ROMエクササイズで失ったものを取り戻せるかもしれません。時間が経てば、より良い可動域が得られるかもしれません。

可動域訓練

脳卒中や事故などで寝たきりや車椅子になった場合、PROMエクササイズは特に有効です。脳卒中や事故などで寝たきりや車椅子になった場合、医療従事者が日常的に筋肉を動かしたり、関節を曲げたりして、回復の可能性を探っていきます。また、ご家族の方にもお手伝いいただくことができます。

AROMエクササイズでは、積極的に筋肉を動かすことで、筋肉を強化します。これは、あなたの全体的な健康のために良いことであり、時間の経過とともにあなたのモビリティを向上させます。

少なくとも30秒間、動作やストレッチを維持することによって、アクティブな可動域を向上させることができます。そうすることで、特定の動作に必要な筋力が鍛えられます。一つの筋肉群だけでなく、体全体に負荷をかけるような様々な可動域エクササイズを行うことを念頭に置いてください。

例えば、足首を骨折したら、治るまでその部分を動かさないようにします。

足首が治り、体重をかけられるようになったとしても、まだ動かしにくいと感じるかもしれません。それは、使っていないために可動域が狭くなっているからです。足を上げたり、押さえたりしても、そこまでしかできないのです。 

理学療法士が足に圧力をかけ、体が許す範囲よりほんの少し多く動かすことができます。これにより、筋肉や関節が伸ばされ、可動域が広がります。

可動域拡大エクササイズのリスク

受動的な可動域の短所 自分が動きをコントロールしていないと、怪我をする可能性が高くなる。他人はあなたの限界を知ることができないので、筋肉や関節を限界より遠くに動かしてしまうかもしれません。 

自分の限界を少し超えてストレッチをすることは、可動域を広げるためには良いことです。しかし、無理をすると筋肉の断裂や関節の損傷につながる可能性があります。

アロムでもこのようなリスクがあります。痛みを感じるほど追い込むことはありません。 

筋肉を一通りしか使わないような動きの場合もあるでしょう。筋肉の使い方を変えずに特定の動作を繰り返していると、可動域が狭くなることがあります。

例えば、ジムで上腕二頭筋を鍛える一連のエクササイズを行うと、その筋肉は強化されます。腕の裏側にある上腕三頭筋を鍛える動作を加えずに、この筋肉群に焦点を当て続けると、腕の可動域が制限される可能性があります。

可動域を広げる運動は、痛みを伴うものであってはならないことを心に留めておいてください。自分の体の声に耳を傾け、限界に達したらやめるようにしましょう。受動的または能動的な可動域の使用中にストレッチし過ぎると、損傷を引き起こす可能性があります。

アスリートやランナーがよくかかるのが、足に繰り返し負担がかかることで足の爪が黒くなる「ランナー足指」と呼ばれる症状です。危険なものではありませんが、とても痛いので、予防する方法があります。 

ランナーズトウとは？

ランナー足指は、ランニングのストレスで足の爪が黒くなることで起こります。足の指が靴と何度もこすれたり、ぶつかったりすることで、爪に負担がかかります。その結果、爪の下から出血し、黒く見えるようになります。

という呼び方も耳にすることがあります。

• ランナーズトゥネイル

• ジョギング用爪

• テニストウ

• 爪下血腫

爪の下の出血は、通常、足の指を強くぶつけたり、何かを落としたりしたときに起こります。内反小趾は、足の指を軽く何度もぶつけたような状態です。

ランナーズトウは、その名の通りランナーがかかることが多いのですが、こんな活動をしている人もかかることがあるんです。

• ロッククライミング

• サッカー

• スカッシュ

• ラケットボール

• テニス

サッカーでは、何度もボールを蹴ることで爪に負担がかかり、下の血管から血液が漏れてしまうことがあります。足の指の甲で強く蹴りすぎるのも、このようなことがあります。

テニスやスカッシュをする人は、スタートとストップの繰り返しや、靴に対する急激な突き上げで、足の指にストレスがかかることがあります。これらのスポーツを頻繁に行うと、時間が経つにつれて、足の爪にダメージを与える可能性があります。

ロッククライミングをする人は、きつい靴を履いて、つま先を何度もホールドに押し付けることがよくあります。この圧力は、外反母趾の原因となることがあります。

外反母趾の症状

外反母趾は通常、時間の経過とともに発症します。症状は以下の通りです。

• 足の爪が暗赤色で、通常新しい損傷である

• 黒い足の爪、古いダメージのサインです

• 足の爪が緩んでいる

• 痛み

• 血豆

• 足の爪の下の圧迫感

• 足の爪の紛失

• 歩行困難

• 靴が履けない

外反母趾は、他の足指よりも出っ張っているため、外反母趾になることが多いですが、どの足指にも発症する可能性があります。サッカー選手は第1趾と第2趾に起こりやすいと言われています。 

激しい痛みがあるため、活動しにくいのが一般的です。これは通常、爪の下に圧力がかかることが原因です。足の爪が爪床から浮いてしまうこともあるんですよ。 

ランナーズトウの治療法

足の指や爪が痛くなければ、何もする必要はないでしょう。爪は自然に剥がれ、また生えてくるかもしれません。

足の指が痛み始めたり、歩行やその他の動作に支障がある場合は、足の指の骨折やその他の問題を除外するために、医師の診察を受けてください。もし、ランナー足指であれば、爪甲剥離術（そうこうはくりじゅつ）という処置を行います。

爪甲剥離術は、加熱した針や炭酸ガスレーザーで爪に小さな穴を開け、溜まった血液を排出するものです。最初に局所麻酔をするので、痛みはありません。 

治療後に爪が剥がれることがありますが、これは針ではなく血液が溜まっているために起こります。爪はまた伸びてきますが、爪甲にダメージがあった場合、変形してしまうことがあります。また、勝手に抜けてしまうこともあります。

その他の足の爪が黒くなる原因

あなたが熱心なランナーやアスリートなら、あなたの黒い足の爪はランナー足指である可能性が高いです。しかし、黒い足の爪は他の病気の可能性もありますので、一度診察を受けてみることをお勧めします。

また、足の爪が黒いのは、以下のようなサインである可能性もあります。

• 真菌感染症

• 慢性巻き爪

• 爪下外骨腫と呼ばれる良性の骨腫瘍

• 線条体メラノニクス症

• 癌性腫瘍

ランナーは汗で足が湿りがちです。そのため、真菌症にかかりやすくなることがあります。

その他、癌などの腫瘍が原因となることも稀にあります。

ランナーズトウの予防法

外反母趾を予防するには、正しい靴を使うことが一番です。靴が足にきちんとフィットし、つま先がきつくないことを確認します。母趾と靴の端の間に1.5cmはあるべきでしょう。

また、足の指を自由に動かせるようにする必要があります。靴の中で足の指が窮屈になると、問題が起こりやすくなります。

それはあなたのスポーツのために特別に設計された靴を見つけることをお勧めします。これらの靴は、このような問題を考慮して設計されています。 

また、足の爪を切っておくと、靴の上でこすることがありません。 

過労は、肉体的に無理をしてしまったときに起こります。米国では、事故によるケガの原因の第3位となっています。 

炎症を引き起こし、痛みや不快感につながることもあります。また、過労は、筋肉、腱、靭帯の断裂や過伸展につながる可能性があります。

過労死は、肩、腰、膝に多く見られます。しかし、他の部位でもなることがあります。

過労死が起こる仕組み

筋肉を酷使する方法はいくつかあります。過労は家庭でも仕事場でも起こり得ます。何かを持ち上げたり、いつもと違う運動をするときはいつでも、自分の体がどのように動いているのかに注意を払う必要があります。

過労死で最も多い業種は、サービス業と貿易業、そして運輸・公益事業です。しかし、過労を引き起こす可能性のある事象や活動は人それぞれです。自分の体の声に耳を傾け、自分の限界を知る必要があります。 

不適切な姿勢 悪い姿勢で肉体労働をしたり、何かを持ち上げたりすると、怪我のリスクが高くなる可能性があります。

不適切なスペースで作業している。手元の作業に対して適切に動くための十分なスペースがない場合、怪我をする可能性があります。

重すぎる荷物。重い荷物を運ぶのに慣れていない場合は、気をつけましょう。自分のキャパシティを超えるものを運ぶと、過労の危険があります。

使い古した道具を使う。工具が摩耗してくると、工具の持ち方が悪くなったり、力が入らなくなったりすることがあります。 

繰り返しの動作。休憩を十分に取らずに同じ動作を繰り返すと、過労死の危険性が高くなります。

過労が健康に与える影響

過労死で最も多いのは首と腰で、多くの場合、腰の上部と下部の慢性的な痛みの原因となっています。 過労傷害を起こすと、治った後でも再び傷害を起こす危険性が高くなります。これは、次のような形で私生活と仕事の両方に影響を与える可能性があります。

• 治癒のために仕事を休まなければならない場合があります。

• 肉体労働をしながら、治癒中は別の職能を行う必要があるかもしれません。

• スポーツやトレーニング中は、安全なフォームを実践する必要があります。 

適切な持ち上げ方や作業方法を用いることで、健康を維持し、生活のあらゆる場面で身体活動を楽しむことができます。

過労の兆候

次のような場合、作業中に過労になりかけている可能性があります。

• めまいがする

• 痛みを感じる

• 熱く感じる

• 汗をかきすぎる

• 脈拍が多い

• 腹痛がある

• 心臓がドキドキする 

• 胸痛がする

心臓がドキドキする感じが30分以上続いたり、胸が痛くなったりしたら、すぐに救急車を呼んでください。 

過労の防止

過労を防ぐために、家庭でも遊びでも仕事でもできることがたくさんあります。

ウォーミングアップをする 体を動かす前に、ストレッチや体を動かして筋肉を温めましょう。

小まめに休憩をとる 繰り返しの運動や重いものを持つときは、小さな休憩をたくさんとりましょう。20秒の休憩でも、使っている筋肉を伸ばすのに有効です。

正しく持ち上げる  何かを持ち上げるときは、正しい姿勢とフォームで行うことが大切です。以下のステップを踏んで、無理な運動をしないようにしましょう。

• 持ち上げる物の近くに立ちましょう。

• 足を大きく開き、しっかりとした土台を作る。

• 腰や背中を曲げるのではなく、膝を曲げる。

• 体幹の筋肉を引き締めて、物を持ち上げやすくする。

• 背中ではなく、足の筋肉を使って持ち上げる。

• 重いものを持つときは、体をねじらないようにしましょう。足も含めて体全体を回す。持ち上げ中は、鼻とつま先が常に同じ方向を向いているようにする。

• 重いものを置くときは、腰を浮かせるのではなく、しゃがんで置くように膝で曲げる。

助けを求める。かさばるものや重いものを扱うときは、誰かに手伝ってもらいましょう。また、誰もいない場合は、重いものを一度に運ぼうとせず、何度も往復して運ぶようにしましょう。

作業机を腰の高さまで上げる。作業台が低すぎると、前かがみになりすぎて過労の危険があります。作業台は腰の高さまで上げましょう。

工具をメンテナンスするか、新しい工具を購入しましょう。過労を避けるため、状態の良い工具を使用してください。

重いものを移動するときは、利用可能な機器を使用する。利用可能な場合は、持ち上げ補助のための道具を使用してください。これは、体幹をサポートするリフティングベルトから、あなたのためにアイテムを持ち上げ、必要な場所に運ぶ機械まで、何でも可能です。

重すぎるものは運ばないようにしましょう。運べる量の限界は人それぞれです。普段から重いものを持ったり、運動をしていない人は、自分が安全に運べる量が他の人より少ないかもしれません。自分の体の声に耳を傾け、必要なときには助けを求めてください。

リスフラン関節損傷とは？

リスフラン関節損傷は、足の中央部分の骨や靭帯と呼ばれる結合組織を損傷することで起こります。足根足根関節（tarsometatarsal joint）損傷と医師が呼ぶのを聞いたことがあるかもしれません。

ナポレオンの軍隊の外科医にちなんで名付けられた、リスフラン関節複合体は、前面にあなたの足の中央部を接続する骨や靭帯が含まれています。Lisfrancの損傷は、深刻さが異なります。彼らは、骨折や脱臼、引き裂かれたまたは緊張靭帯、またはその両方を含むことができます。通常、彼らはあなたの足の骨をカバーする軟骨を損傷します。

このタイプの損傷は珍しいと考えられ、毎年60,000人に1人の割合で発症しています。

足の真ん中の部分は、歩くときに重要な役割を果たします。ふくらはぎの筋肉で作られた力を足の前面に伝えているのです。そのため、リスフラン関節損傷は、単なる捻挫のように感じることもありますが、それ以上に深刻です。歩けば治るというものではありません。

ここでは、注意すべき症状や原因、治療法など、知っておくべきことを紹介します。

原因は何でしょうか？

リスフラン損傷は、足を下に向けた状態で上からつまずくなど、ひねった転倒が原因でなることが多いようです。サッカーやアメフトをやっている人がなりやすいですね。ナポレオンの時代には、馬の鐙（あぶみ）に足を引っかけて落馬したときになったかもしれない。

また、交通事故や高所からの落下など、直接的な衝撃でなることもあります。

症状について教えてください。

よくあるのは

足の甲の痛みと腫れ

• 足の裏や上部にできた打撲傷

• 立ったり、歩いたり、足を踏み外したりすると悪化する痛み

これらの症状に気づいたら、医師に相談しましょう。また、捻挫と思いながらも、安静にして氷で冷やし、足を高くしても良くならない場合も、電話に出てください。

どのように診断されるの？

医師は、症状や過去の足のトラブルについて尋ねます。次に、あざ、圧痛、痛みなどの症状がないか、足をチェックします。また、足の裏を触ったり動かしたりして痛みを感じることがありますが、これは怪我を悪化させるものではありません。

彼らはまた、X 線、MRI、または CT スキャンのような画像テストを行う可能性がありますあなたの足の内部の損傷を確認します。これらはLisfranc損傷かそれ以外かを確認するのに役立ちます。

治療法について教えてください。

Lisfranc損傷の重症度により、治療と回復に要する時間が異なります。

非外科的治療。骨折や脱臼、靭帯の断裂がない場合は、6週間ほどギプスやブーツを装着することになります。この期間、負傷した足に体重をかけることはできません。その後、医師は、取り外し可能なキャスト、ブーツ、または装具を着用することがあります。

あなたが回復している間、あなたはフォローアップケアのためのあなたの医者に会い、あなたの足の回復の程度を確認するためにX線を取得します。あなたの医者は、負傷した足の骨が移動している兆候をスポッティングする場合、それらを元の場所に置くために手術が必要になります。

手術。あなたの足の真ん中に骨折や関節の脱臼がある場合は、あなたの医者は、おそらくこれをお勧めします。

Lisfranc 損傷のための手術の 1 つのタイプは、プレートやネジの場所でそれらを保持するためにあなたの骨を移植が含まれます。外科医は、後でそれらの一部または全部を削除することがあります。

もう一つの、あまり一般的ではないタイプの手術は、融合手術と呼ばれ、重度の損傷を治療することができます。外科医が骨折した骨をプレートやネジで固定できない場合、または靭帯がひどく切れている場合、この手術が必要になることがあります。この手順では、外科医は、彼らが単一の作品に修復するように一緒に破損した骨を融合させます。

どちらの手術の場合も、6～8週間はギプスかブーツを履き、足から離れないようにしなければなりません。その後、X線が良好であれば、医師からブーツを履いた足に体重をかけ始めてもよいという許可が出ます。レントゲンが良好であれば、その足でどれくらいの重さに耐えられるか、どれくらいの距離を歩けるかを教えてもらえます。

合併症の可能性は？

Lisfranc損傷の後、負傷した足に関節炎が起こり、慢性的な痛みを伴うことがあります。怪我がひどい場合は、その可能性が高くなります。

リスフラン関節炎の手術が成功しても、関節炎になることがあります。重度の関節炎を発症した場合、医師はそれを治療するために融合手術を推奨するかもしれません。

また、リスフラン関節の手術の後、骨がきちんと治らない可能性もあります。その場合、修復のために再度手術が必要になるかもしれません。喫煙や糖尿病、骨粗鬆症などの症状がある場合、この可能性は高くなります。

足の手術から回復する間、もしあれば医師に連絡してください。

• 高熱や悪寒がある

• 悪化する痛み

• 足のしびれ

運動不耐性とは、体を激しく動かす活動を行うための心臓の能力が低下することです。運動に対する反応が、年齢や性別に応じたレベルに達しない場合に起こります。 

運動すると心臓がうまく血液を送り出せなくなるため、心臓病との関連が指摘されています。また、ミトコンドリア病や代謝異常がある場合にも、この症状が出ることがあります。

運動不耐症の症状

運動不耐性は、特に健康を気にして改善に取り組んでいる方にとっては、不安の種になるかもしれません。その他、原因となりうる問題をいくつか紹介します。

胸の痛みや不快感 運動不耐性は、胸の痛みや左腕、背中、首の違和感を引き起こすことがあります。これは、ベンチプレスやウェイトリフティングなどの運動で発生することがあります。

異常で激しい息切れ。これは、肺に十分な酸素が行き渡らないために起こります。

過度の発汗。体が運動に耐えられなくなると、わずかな動きでも過度の発汗が起こります。これは、体が熱不耐性にもなっているためです。また、過度の発汗は、他の基礎疾患の症状である可能性もあります。

皮膚の変色。運動中や運動後に、皮膚の色の変化に気づくことがあります。紫色、青みがかった色、あるいは普段より濃い色に変化することもあります。青っぽい変色は、オキシヘモグロビンの濃度が低いことが原因であることが多いようです。

脚のけいれんや筋肉痛。脚のけいれんはよくあることで、いつでも起こる可能性があります。通常であれば、短時間で終わります。特に年齢が上がるにつれて、運動中に脚のけいれんを経験することがあります。けいれんはかなり不快で、数秒から10分ほど続くことがあります。

ひどい疲労感。体のエネルギーが不足し、少し動いただけで疲労感を感じることがあります。疲れがたまってから運動をすると、めまいや息切れが起こることがあります。これは、体内の酸素が不足しているサインです。

運動不耐性の原因

運動不耐性は、短時間の運動で呼吸困難が起こることです。酸素が体内を循環しなくなると、疲れやすくなり、運動にも耐えられなくなります。運動不足で不健康な人は、運動不耐症の兆候がある可能性があります。

運動不耐性は、ブドウ糖を分解してエネルギーにすることに関わる筋肉が、本来の機能を発揮できないことが引き金となって起こります。

また、肺の気道（空気を出し入れする管）が通常より狭くなると、運動不耐症になる可能性があります。このため、肺に出入りする空気の流れが妨げられ、すぐに疲れてしまいます。

筋繊維の障害.あなたの体の筋繊維は、食べ物をエネルギーに変換する細胞の根本的な欠陥のために正しく機能しない可能性があります。あなたの体は、これらのエネルギー変換細胞の数百に依存しています。同じように調整がうまくいかないと、元気がなくなります。

怪我をした場合。筋肉、神経、腱、関節、軟骨、椎間板などに怪我や障害があると、運動不耐性になることがあります。

運動耐容能の診断について

医師は、半定量的評価や定性的評価など、様々な方法で運動不耐性の重症度を判断します。

半定量的評価では、医師が問診を行い、不耐性の程度を評価します。

質的な評価では、時間を決めて行う歩行試験や、トレッドミルや自転車による段階的な運動試験などが行われます。これらの方法は、運動耐容能について最も正確で信頼できる評価方法です。また、運動時間、運動負荷、代謝等価物など、複数の重要な結果を得ることができます。

運動耐容能の管理

このような状態になると、運動を避けたくなるかもしれませんが、諦めることは最後の手段であってはなりません。運動不耐症になったら、次のような選択肢を考えてみてください。

• 監視付きのワークアウトセッション 監視付きの有酸素運動が運動能力を向上させることが研究で明らかにされています。

• 酸素補給。酸素療法とも呼ばれ、呼吸に必要な酸素ガスを送り込む治療法です。運動不耐性の方に運動中に酸素補給を行うことで、運動持久力や息苦しさが改善されます。この療法は、病院や自宅で短期間または長期間に渡って行われます。

• 気管支拡張薬の投与 気管支拡張剤は、空気の流れを締める筋肉の帯を弛緩させる薬の一種です。これらは気管支の閉塞や気流制限を緩和し、過膨張を抑制し、運動能力を向上させます。

• 軽い運動を取り入れる 運動を完全に放棄するのではなく、日常的に行う運動を変えることが有効でしょう。

ウェアラブルウェイトとは、身体に装着して運動するウェイトのことです。アンクルウェイト、リストウェイト、ウェイトベストなどがあります。 

ウォーキングやランニングの際にウェアラブルウェイトを付けて、運動強度を高める方もいらっしゃいます。しかし、ウェアラブルウェイトを使った運動には、いくつかのリスクがあります。

足首用ウェイト

足首に巻く幅の広いストラップに、マジックテープでウェイトを取り付けたものです。

メリットは 1ポンドから3ポンドのアンクルウェイトを装着して運動すると、心拍数が1分間に約3～5回上昇する可能性があります。また、酸素消費量も5％～10％ほどアップする可能性があります。

また、足首に重りをつけて歩くと、中殿筋の働きが活発になることがあります。 中殿筋は、骨盤を安定させるために股関節に付着している筋肉です。腰痛の中には、中臀筋の衰えが原因となっているものもあります。

加齢に伴い、関節の位置の感覚が鈍くなります。そのため、歩行が変化し、転倒の危険性が高くなります。60～70歳の成人を対象にした研究では、体重の0.5～1％の重りをつけると、膝関節が本来の動きをしやすくなることがわかりました。しかし、体重の1.5％のウエイトでは問題が上昇しました。

リスク アンクルウェイトを付けて歩いたり走ったりすると、筋肉のバランスが崩れることがあります。これは、アンクルウエイトを使うと、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）をより多く使うようになるためです。歩くときは、太ももの裏側の筋肉（ハムストリングス）を使うようにしましょう。

また、足首に重りをつけて走ったり歩いたりすると、足首の関節に負担がかかることがあります。そのため、腰や背中、膝を痛める危険性があります。

アンクルウェイトを装着してウォーキングやランニングをするのではなく、レッグリフトなどの脚の運動をするときに装着するとよいでしょう。 

リストウエイト

リストウエイトは、手首に巻きつける幅の広いバンドが特徴です。 

3ポンド以下のウェイトを装着してください。それ以上重いものは、関節や肩・腕の筋肉に過度の負担をかけることになります。

利点 リストウエイトをエクササイズに加えることで、トレーニングの強度を高めることができます。1ポンドから3ポンドのウェイトを使用すると、呼吸する酸素の量を5％から15％増やすことができます。また、心拍数も1分間に5～10回ほど上がります。

ウェイトを使った運動では、腕をより多く振る傾向があります。酸素とエネルギーの消費量の変化の多くは、上半身がより活発に動くためであるという研究結果もあります。ですから、これらの効果を得るために必要なことは、運動するときに腕をより多く振ることかもしれません。

研究者たちは、ウォーキングの際にウェイトを装着すると、1分間および1マイルの運動で消費されるエネルギーが増加することを発見しました。ハンドウェイトの方がアンクルウェイトよりも運動強度が高くなりました。足首と手の重りをつけて時速4マイルで歩くと、時速5マイルで走るのと同じような強度になったそうです。

ウェイト付きベスト

ウェイトベストとは、ベストにウェイトを取り付けたものです。通常、固定するためのストラップと、ウェイトを追加できるポケットが付いています。

体重の10％以下のウェイトベストを選びましょう。例えば、体重が180ポンドの場合、ウェイトベストは18ポンドを超えないようにしましょう。 

メリット ウェイトベストを着用することで、手や足首に負担をかけずにウォーキングに強度を加えることができます。

また、ウェイトベストは長期的な骨密度の維持に も役立ちます。ある5年間の研究では、ウェイトベストを着用してジャンプ運動をした女性は、骨密度が安定したままでした。運動をしていない人は、腰の骨密度が3％から4％減少しました。

運動中にウェイトベストを着用することは、バランス感覚を養うことにもつながります。更年期を過ぎた女性を対象とした6週間の研究では、加重ベストを着用してトレッドミルで歩いた人は、ベストを着用せずに歩いた人よりもバランスが改善されたことが分かりました。

リスク 背骨に圧力がかかるので、ウェイトベストは首や背中の問題を悪化させるかもしれません。

重量を増やしすぎたり、ウェアラブル・ウェイトを使いすぎると、滑液包炎、腱炎、ひずみや捻挫などの使いすぎによる怪我につながる可能性があります。

滑液包炎は、骨、筋肉、腱のクッションとなる小さな液体で満たされた嚢が炎症を起こすことです。腱炎は、腱、筋肉と骨を接続する太い繊維状のコードが、炎症や炎症になるときです。捻挫は、関節の2つの骨をつなぐ厚い組織の帯が伸びたり切れたりすることです。歪みは、骨に繋がっている筋肉や腱が伸びすぎたり、切れたりすることです。

ウェアラブルウェイトの使用方法

ウェアラブルウェイトで運動する場合

特にバランス、関節、腰などに問題がある場合は、始める前に医師に相談してください。 

• ウェイトを追加したり取り外したりできるように、ウェイトを調整できるものを考えておく。

• ウェアラブルウェイトを始めるときは、軽いウェイトから始めて、いつものペースよりゆっくり歩くようにしましょう。慣れてきたら、スピードを上げたり、重さを増やしたりするとよいでしょう。

• リストウエイトを装着している場合、負担を感じたら腕の動きに変化をつけるようにしましょう。 

• 腕を振り過ぎないようにしましょう。関節に負担がかかります。 

有酸素運動と無酸素運動は、どちらもワークアウトのルーチンに加えることができる素晴らしい運動です。有酸素運動と無酸素運動は、どちらも運動 の習慣を高めるのに役立ちます。有酸素運動と無酸素運動の違いは、体内のエネル ギーを使って行うかどうかです。

有酸素運動とは？

有酸素運動とは、心臓と肺の両方を強化するカーディオ・コンディショニングのことです。有酸素運動とは、呼吸から得られる酸素を燃料とする運動で、「酸素を使う」という意味です。

運動すると、筋肉が動き続けるために、血液によって運ばれる酸素をより多く必要とします。そのため、心拍数が上がり、深く速い呼吸ができるようになります。有酸素運動をしていると、細い血管が広がって、腕や足、腰などの大きな筋肉に多くの酸素を運ぶことができます。

有酸素運動をするときは、少なくとも30分以上行うことを目標にしましょう。このような活動には、繰り返しの連続した動作が含まれます。

有酸素運動の種類

有酸素運動の種類については、すでにご存知かと思います。専門家は、少なくとも30分、週に3～7回、これらの種類の運動をすることを推奨しています。有酸素運動には、以下のようなものがあります。

• ランニングやジョギング

• ウォーキング（特に早足で歩くこと

• 水泳

• ボート

• サイクリングまたはバイク

• 縄跳び

• ステップ・エアロビクス

• スキー 

• 階段昇降

• ダンシング

• トレッドミルやエリプティカルなどの有酸素運動マシンを使用する

有酸素運動を始めたばかりの人や、しばらく運動していない人は、最初はゆっくりとしたペースで行いましょう。ウォームアップは5～10分程度、ペースを上げながら行いましょう。ウォーミングアップの後、5分以上、好きな運動をすることを目標にします。毎日、少しずつ時間を増やし、ペースを上げながら運動をしましょう。ウォーキングやストレッチなどのクールダウンを必ず入れてください。

無酸素運動とは？

無酸素運動とは、短時間で短時間に行う高強度の運動のことです。体は筋肉を動かすための源として酸素を必要とせず、代わりに筋肉にすでに蓄えられているエネルギーを使用します。無酸素運動は10秒から15秒の繰り返しで、パワフルな動きを長く続けることができないのが普通です。

無酸素運動の種類

無酸素運動の主な目的は、筋肉をつけることです。無酸素運動を数ヶ月間続けると、筋肉が肥大化します。これは、運動中に筋肉が伸縮し、損傷を受けることによって、質量とパワーを増加させるものである。

無酸素運動の例としては、以下のようなものがあります。

• 高強度インターバルトレーニング(HIIT)  

• ウェイトリフティング

• ジャンプやスクワットなどの柔軟体操

• プライオメトリックス

（※2）。

無酸素運動をするときは、自分の体を最高レベルの努力で働かせることになります。このレベルの活動で、筋肉に酸素が運ばれないものは、無酸素運動とみなされます。

ウェイトリフティングのような無酸素運動を始めるには、ウォーキング、ストレッチ、ジョギングなどのウォームアップを5分ほど行います。まず、腕や脚などの大きな筋肉群から鍛え始めます。

8～15回を1～3セット行います。重さは、最後の1回で筋肉が止まる程度の重さにします。8～10種類のエクササイズを選んで行いましょう。その後、ストレッチでクールダウンします。

有酸素運動の健康効果

有酸素運動の主な利点の1つは、心臓血管の健康に与える影響です。この種の運動は、心臓と肺を強くし、心臓病を逆転させ、予防することが示されています。

有酸素運動は、以下のような他の疾患の可能性を低下させることが示されています。

• 癌

• 糖尿病

• 骨粗鬆症

• 肥満症

• 高血圧

• 脳卒中

• メタボリックシンドローム

有酸素運動は、体重をコントロールするのにも役立つかもしれません。健康的な食事とともに、定期的に有酸素運動をすることで、体重を維持または減少させることができます。 

また、気分も良くなるかもしれません。運動すると、エンドルフィン（脳内化学物質）が分泌され、リラックスした気分になります。このため、気分が楽になります。夜もぐっすり眠れるようになるかもしれません。

無酸素運動の健康効果

無酸素運動中は、有酸素運動中と同じようにカロリーを消費し、心肺機能を向上させることができます。無酸素運動の最大のメリットは筋肉を作ることですが、それ以外にもメリットがあります。

ウェイトトレーニングなどのレジスタンストレーニングは、骨量と骨密度を増やすのに役立ちます。これは、年をとっても骨を丈夫に保つのに役立ちます。また、レジスタンス・トレーニングは血糖値のコント ロールを改善し、インスリンと血糖値を効率よく 使う体作りをサポートします。

無酸素運動は有酸素運動と同じように、気分の向上と心血管系の健康増進にもつながります。

筋収縮とは、何らかの活動をするときに筋肉が締まったり、縮んだり、伸びたりすることです。何かを持ったり、持ち上げたり、ストレッチやウェイトエクササイズをするときに起こります。筋収縮の後には、収縮した筋肉が正常な状態に戻る筋弛緩が起こることが多い。

なぜ筋肉は収縮するのか？

筋肉は体内でいくつかの役割を担っています。筋肉が収縮する理由はいくつもありますが、主に次のような働きがあります。

• 関節や結合組織を安定させる – 体が必要とするときに、筋肉は時には不随意に伸びたり縮んだりします。

• 体温を維持するために熱を産生する – 体温の約40％は筋肉の働きに変換されます。寒さを感じると体が震え、体を温めるために骨格筋が活性化します。

• 姿勢の維持・・・筋肉は座ったり、立ったりといった姿勢を維持するのに役立ちます。

筋肉が収縮する仕組み

筋肉にはミオシンという繊維があります。筋肉の使い方によって、ミオシン繊維は縮んだり、緩んだり、伸びたりします。ミオシンは、一定間隔で起こる心拍のような筋肉の収縮にも関与しているのです。

筋肉の収縮を理解する

同心円状の収縮。このタイプの収縮は、筋肉が積極的に短縮されるときに起こります。通常より重いものを持ち上げるために筋肉を活性化させると筋肉が締まり、張力が発生します。

このタイプの筋収縮は、負荷が筋肉の最大容量より小さいときに起こることを覚えておいてください。あなたの筋肉は、物理的にオブジェクトを移動するために繊維を短縮せずに負荷を移動することはできません。

同心円状の筋収縮の例としては、重い箱を持ち上げることが挙げられます。箱を持ち上げるためにしゃがむと、腕の筋肉は重さを支えるために収縮しますが、重さを加えて立ち上がるときには足の筋肉が引き締まります。

偏心収縮。このタイプの収縮は、通常の活動中に筋肉が積極的に伸長されるときに起こります。例えば、歩くとき、かかとが地面に着き、膝を曲げたり伸ばしたりするときに、大腿四頭筋が活動的になるからです。

偏心的な筋収縮は、重いものを下ろすときにも起こります。筋肉は、重量を管理するためにタイトなままでなければなりませんが、別の位置に重量をシフトするために伸びる。

等尺性収縮。筋収縮のこのタイプは、あなたの筋肉が積極的に設定された長さで保持されているときに発生します。ある種の活動時のように伸びたり縮んだりするのではなく、一度活性化されると特定の長さを必要とする位置で筋肉を保持するのです。このタイプの収縮の例としては、腕で何かを前に持っていくことが挙げられます。物を上げたり下げたりするのではなく、安定した位置に保つのです。

パッシブストレッチ。このタイプの筋収縮は、筋肉が受動的に伸ばされるときに起こります。例えば、あなたはつま先を触るために体を傾けます。ハムストリングの筋肉が力を加えて保持したり持ち上げたりする必要のある重量は追加されませんが、それでも動きから伸びるのです。

筋肉の収縮を利用する方法

等尺性筋収縮です。このタイプの収縮は、筋肉が1つの位置に留まり、付属する関節が動かない場合に使用されます。筋群に全体的な強化をもたらすものではありません。代わりに、それは、その単一の、特定の動きのためにあなたの筋肉を強化する。等尺性筋収縮は、怪我をした後に特定の方法で筋肉を使用する練習に適しています。

同心円的筋収縮と偏心的筋収縮。これらの2つのタイプの収縮は、しばしば一緒に行く。同心円的な筋収縮は、重いものを持ち上げるのに役立ちます。これは、しばしばポジティブワークと呼ばれます。

偏心的な筋肉の収縮は、負の仕事と呼ばれています。あなたの筋肉は、あなたが重いものを下げるのを助けるために偏心的に反応する。この2つの収縮の例は、ワークアウト中にダンベルを持ち上げることです。

ダンベルを持ち上げるとき、上腕二頭筋は重さを持ち上げるために締め付けられ、収縮します。重量を下げると、上腕二頭筋は収縮したままですが、代わりに伸びます。

受動的なストレッチ。このタイプの筋収縮は、筋肉を緩やかに伸ばすのに有効です。あなたは、彼らが物理的に行くことができる限りそれらを伸ばすことによって、受動的にあなたの筋肉を収縮させることができます。これは、力を使わずに筋肉を活性化させる方法で筋肉を伸ばします。

痩せるためには、様々なことが関係してきます。健康的な食事、筋力トレーニング、ストレッチは全身の健康を向上させることができます。ふくらはぎを痩せさせるのは、もっと難しいかもしれません。正しいトレーニングで、脚のこの部分をターゲットにする必要があります。 

ここでは、引き締まった脚を作るためのコツをご紹介します。

筋肉量を増やしてふくらはぎの脂肪を落とす

ふくらはぎの筋肉は、3つの筋肉に分かれています。それらが集まってアキレス腱を形成しています。 

ふくらはぎの脂肪を落とすには、筋肉量を増やすことに重点を置きましょう。ふくらはぎの筋肉をターゲットにしたエクササイズが効果的です。自分の体重を使った自重エクササイズでもいいですし、ウェイトを使ってよりハードなエクササイズをすることもできます。 

筋肉増強のためのふくらはぎトレーニングの一例は、ヒール・アンド・カーフ・レイズです。両腕を胸の上で交差させ、直立します。そして、かかとを上げ、つま先立ちになります。 

数秒間この姿勢を保ち、その後、かかとを地面に下ろします。この運動を10回から15回繰り返します。バランスを保つために、丈夫なものにつかまってください。 

ストレッチでふくらはぎの脂肪を落とす

足の甲を中心に、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。ストレッチが初めての人はゆっくりと、まずはウォーミングアップをしましょう。

ふくらはぎのストレッチは、壁から腕の長さ分離れたところに立ちます。右足を左足の後ろにつける。左足を前に曲げ、右ひざはまっすぐにしておきます。右足のかかとを床につけておくことも大切です。背筋を伸ばし、お尻を前に出すようにします。 

この状態で30秒キープする。左足を曲げながら、右ひざを少し曲げると、このストレッチがより効果的になります。足を入れ替えて、繰り返します。 

HIITワークアウトでふくらはぎの脂肪を落とす

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、ダイエットに最適な方法です。カロリーを消費し、代謝を上げ、筋肉を維持し、落ちにくい脂肪を狙い、持久力をアップさせることができます。HIIT運動は体のあらゆる部分と健康全般を対象とするため、ふくらはぎの脂肪を落とすのに最適な運動です。

HIITエクササイズを成功させるには、心拍数を推定最大心拍数の80％から95％まで上げ、短時間で行うようにします。10秒から3分間、この心拍数を維持することで、より効果的なトレーニングが可能になります。トレーニング後は必ずクールダウンを行い、心拍数を正常な範囲に戻してください。 

これらのトレーニングの効果を最大限に引き出すには、HIITワークアウトを素早くサーキットで行うこと、つまり1つのエクササイズから次のエクササイズに素早く移行することです。下半身に重点を置くと、ふくらはぎの筋肉が強化され、引き締まります。

ふくらはぎの脂肪を落とすには、もっと歩くこと

ふくらはぎの脂肪を落とすのに負担の少ない方法は、よく歩くことです。年齢を重ねても、散歩は体に負担をかけずに体を動かすことができる有意義な方法です。 

また、毎日歩くことで、ふくらはぎの筋肉が大きくかたくなるのを防ぐことができます。引き締まったふくらはぎの筋肉を目指すなら、均等に歩くことで筋肉を太くしないようにすることができます。 

脂肪浮腫との付き合い方

脂肪浮腫は、下半身に脂肪が蓄積される医学的な状態です。この状態は、一般的に大臀部、太もも、ふくらはぎに影響を与えます。脂肪浮腫の正確な原因は不明ですが、家族内で発生し、遺伝する可能性があります。 

脂肪浮腫とふくらはぎの脂肪の蓄積は、体内のホルモンの変化と関連している可能性があります。ダイエットや運動は心臓の健康に役立ちますが、下半身太りには影響しません。 

脂肪浮腫の他の症状としては、脂肪が蓄積された部分の痛みや腫れがあります。症状が悪化すると、歩くのが困難になることがあります。また、脂肪浮腫は精神的な健康にも影響を与えることがあります。運動は運動能力を向上させ、腫れを抑えるのに有効です。 

ふくらはぎの脂肪を減らすのに苦労している場合は、医師に相談してください。あなたに合った方法を提案してくれるかもしれません。 

運動は健康を維持し、健康をサポートし、免疫力を高めるのに役立ちます。そのため、米国疾病対策予防センター（CDC）は、毎週少なくとも150分の運動をすることを推奨しています。 

しかし、体を鍛えるにはもう一つ大切なことがあります。それは「オフ」の日です。この日は、休息日のワークアウトを行うことで、継続的な運動が可能になります。ここで知っておくべきことを説明します。

休息日ワークアウトとは何ですか？

休息日ワークアウトは、従来のフィットネスルーティンを行わずに活動的に過ごすために行う活動です。休養日には、強度の高い運動をやめて、強度の低い運動に置き換えます。 

体を動かしながらも、極端なストレス状態にはさせないのです。

休日に活動する理由

なぜ、休みの日に体を動かす必要があるのか、疑問に思うかもしれません。休日のトレーニングは、アクティブリカバリーとも呼ばれ、体を動かしながらトレーニングから回復させるということです。 

アクティブリカバリーを行うと、心臓、筋肉、神経系が激しい運動から解放されます。しかし、体を不活発にするわけではありません。休息中に活動的になることで、体の回復と再充電が早くなります。アクティブリカバリーでは、血液、リンパ、筋肉が活発に動きます。 

血液 血液の流れは、栄養と酸素を体中に運ぶのに役立ちます。また、血液中の乳酸などの老廃物を排出する働きもあります。

リンパ リンパは、白血球をリンパ系に移動させます。余分な組織液、乳酸、損傷した細胞、不要な細菌やウイルスを取り除きます。

筋肉。筋肉は休息中に回復します。運動すると筋肉が破壊されますが、休息すると線維芽細胞がやってきて筋肉組織を再構築します。筋肉は休息中に回復を始め、休息日の運動ではより速く回復します。これは、健康的な血流をより多く利用できるため、疲れを感じにくく、柔軟性を保つことができるからです。

運動のし過ぎで起こること

毎日高いレベルの運動をしていると、体内でコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが大量に分泌されます。コルチゾールは副腎で作られるホルモンです。血糖値、睡眠と覚醒のサイクル、代謝、塩分と水分のバランスなどを調整する働きがあります。 

アドレナリン（エピネフリンとも呼ばれる）は、副腎で作られるもうひとつのホルモンです。このホルモンは、体にストレスがかかると、コルチゾールと一緒に働きます。血圧、心拍数、エネルギーレベルを上昇させ、「逃げるか、戦うか」という反応に作用します。

コルチゾールとアドレナリンは健康維持に欠かせないものですが、それぞれが過剰に分泌されると、体は高ストレス状態に陥ります。休息日を設けずに運動していると、体をリラックスさせることができません。そうすると、頑固なほどお腹が太り、血圧や血糖値が高くなり、免疫力が低下します。また、夜眠れなくなることもあるかもしれません。

休息日のトレーニングは、コルチゾールとアドレナリンのレベルを下げるのに役立ちます。また、休息日にはグリコーゲンを再充電する時間も与えられます。グリコーゲンとは、貯蔵されたグルコースのことで、体がエネルギーとして必要とする燃料です。体はこのエネルギーを筋肉と肝臓に蓄えます。

ストレスの多い運動をすると、まず筋肉から、次に肝臓からグリコーゲンが使われます。グリコーゲンの量は、あなたの健康状態や食生活によって異なります。例えば、アスリートの場合、2時間程度でグリコーゲンの50％程度を消費してしまう可能性があります。エネルギー貯蔵量を補充するために、体は24時間も必要とするかもしれません。

休息と休息日のワークアウトが必要かどうかを知る方法

フィットネスは健康のために重要ですが、やり過ぎると逆効果になることがあります。ここでは、休息日と休息日ワークアウトの必要性を示すサインをいくつかご紹介します。 

• いつも筋肉痛になっている 筋肉痛が続くということは、筋肉を回復させることが出来ていないということです。

• 疲れがたまっている。疲れを感じるということは、蓄えていたエネルギーを使い果たし、体がストレスを感じている証拠です。

• 眠れない 夜、頭がぼーっとして眠れない場合は、体が高ストレスの運動状態から抜け出せていない状態です。コルチゾールやアドレナリンが過剰に体内を駆け巡っている可能性があります。

休息日のトレーニングに必要なこと

休息日のトレーニングは、強度が低くても楽しめるものがベストです。体を動かすことで、エンドルフィン、ドーパミン、セロトニンホルモンが改善されます。これらのホルモンは脳が作る化学物質で、幸せな気分やリラックスした気分になることができます。 

休息日にできる低強度のアクティビティーの例をいくつかご紹介します。

• ウォーキング

• 」です。

  スロージョギング

• サイクリング

• ヨガまたは太極拳

<ヨガ ダンス

• カヤック

<カヤック スイミング

<水泳 ボート

<ロッククライミング ロッククライミング

休息日のワークアウトを行ってはいけない場合

フィットネス中に怪我をした場合や、痛みがある場合は、休息日のワークアウトをスキップしてください。その代わり、完全な休息日を取りましょう。受動的回復により、身体は痛みを鎮め、怪我を治すことに全力を注ぎます。 

炭水化物、タンパク質、脂肪は成功のための燃料となりますので、毎日の食事はヘルシーなものにしましょう。休息日のトレーニングは控えめに、食事はヘルシーなものを3回摂るようにしましょう。