アブ・スティミュレーターについて知っておきたいこと

電子筋肉刺激装置の一種であるアブスティミュレーターは、腹筋を電子的に刺激することで、腹筋を硬く引き締めたように見せることができる機器です。

しかし、食事制限や運動をしなければ、痩せたり、「岩のように固い」腹筋を手に入れたりすることはできません。そして、特にFDAが承認していないアブ・スティミュレーターには、いくつかのリスクがあります。

電子筋肉刺激装置とは何ですか？

理学療法やリハビリに使われることが多いようです。

理学療法士は1960年代から、手術後の筋力向上や維持のためにこのタイプのトレーニングを使ってきました。旧ソ連では、エリートアスリートの筋力が30％～40％向上したことから、この種の刺激が運動だけよりも効果的である可能性が示唆されています。

医師は、術後の筋力回復のために処方することができます。

• 脳卒中

• 大手術

• 重篤な傷害

医師は、筋肉の萎縮を防ぎ、筋肉のけいれんを緩和するために、医療用筋肉刺激剤を処方することもあります。

アブスティミュレーターとは？

を恬撹することができます。

FDAは、BMRニューロテック社が販売するスレンダートーンフレックスという市販のアブスティミュレーターを1つ承認しています。これは、引き締め、引き締め、腹筋を強化するために承認されています。

アブ・スティミュレーターを使用するメリット

電気刺激トレーニングは、筋力だけでなく、筋持久力を高めることができることが研究で示されています。ある小規模な研究では、アブスティミュレーターを使用した人は、体重が変わらない場合でも、ウエストサイズが少し減少したことが確認されています。

2005年の研究では、24人の成人が2つのグループに分けられました。一方のグループは週5日、8週間にわたって腹筋刺激装置を使用し、もう一方は使用しませんでした。どちらのグループも腹部の運動はしていません。 

アブ・スティミュレーターを使用したグループでは、姿勢が改善され、腹筋の強さが58％増加しました。また、腹部の持久力が100％向上し、ウエストが平均3.5cm（約1⅛インチ）細くなったそうです。アブ・スティミュレーターを使用したすべての人が、姿勢が良くなり、腹筋がより硬く引き締まったと述べています。

この研究は小規模であったため、決定的なものではありません。より最近の研究では、これも小規模でしたが、電子筋肉刺激は訓練されたアスリートの腹筋に大きな変化を与えなかったことが分かっています。

健康的な食事と定期的な運動をしていない限り、腹筋刺激装置を使っても見た目に大きな変化があるという証拠はありません。

アブスティミュレーターを使用するリスク

特にFDAによって承認されていないデバイスを使用する場合、腹部刺激装置を使用すると、いくつかのリスクを伴います。

規制されていないアブ刺激装置。あなたは、FDAが承認されていないインターネット上で多くのab刺激物を購入することができます。彼らはまたは安全でないかもしれません。彼らは不適切に製造、設計、またはラベル付けされる可能性があります。

規制されていない腹部の刺激物はのリスクを運ぶ。

• 火傷

• 打撲傷

• 皮膚刺激

• 電気ショック

• ペースメーカーなど他の医療機器と併用した場合の不具合

規制されているab刺激装置。認可された刺激装置を使用してもリスクはあります。植え込み型除細動器やペースメーカーなど、他の医療機器との干渉が挙げられます。

腹部刺激装置に問題がある場合は、製造元に報告してください。また、FDAの報告プログラムであるMedWatchに、電話1-800-FDA-1088、ファックス1-800-FDA-0178、またはウェブサイトから苦情を申し立てることによっても報告する必要があります。

ウォーキングとランニングは、どちらも有酸素運動をするのに最適な方法です。しかし、どちらがより良い運動なのでしょうか？

有酸素運動のメリット

有酸素運動とは、呼吸を激しくし、心臓の鼓動を速くするような運動のことです。 

有酸素運動の効果には、次のようなものがあります。

• 認知症のリスクを軽減する 

• 記憶力の向上

• 血行促進

• 血糖値のコントロールがしやすくなる

• 幸せな気分

• 寝つきが良くなる

• コレステロール値が健康になる

• 勃起機能の改善

多くの人にとって、ランニングは精力的な運動であり、ウォーキングは中程度の強度になりがちです。

激しい運動とは、呼吸が速く激しくなり、心拍数もかなり上がっている状態です。また、呼吸を止めずに数語以上話すことが困難な場合もあります。

 一般に、1分間の激しい運動は、2分間の中程度の強度の運動に相当します。 

専門家は、毎週少なくとも150分の中程度の運動、または75分の活発な運動をすることを推奨しています。また、週に2日以上、筋力強化のための運動をすることを勧めています。 

ウォーキングとランニングの比較

ウォーキングとランニングには、いくつかの重要な違いがあります。 

運動を始める 運動を始めたばかりの人や体型が崩れている人は、短い距離を歩くことから始めて、徐々に距離と時間を伸ばしていきましょう。時速3キロの軽いウォーキングでも、定期的に行えば、心臓病のリスクを31％減らすことができます。

カロリーを消費する ランニングはウォーキングに比べ、1分間で2倍以上のカロリーを消費します。 

体重160ポンドの人が時速3.5マイルのペースで30分間歩くと、約156キロカロリーを消費します。同じ時間、時速6マイルで走ると、約356キロカロリーを消費します。

低負荷と高負荷。ウォーキングというと、ただゆっくり走るだけと思われるかもしれません。しかし、歩くときは、常に片足が地面についています。しかし、歩くときは常に片足が地面についており、走るときは一歩一歩が空中にある状態です。着地するたびに、体重の約3倍もの衝撃を吸収しているのです。 

変形性関節症のリスク より激しい運動なので、ランニングは変形性関節症のリスクを高めると思われるかもしれません。変形性関節症は、骨と骨の間にあるクッション（軟骨）がすり減り、関節が痛んだり腫れたりすることで起こります。

しかし、74,752人のランナーと14,625人のウォーカーを対象にした研究では、ランナーの方がウォーカーよりも股関節置換術や変形性関節症のリスクが低いことがわかりました。これは、平均してランナーの方がウォーキングをする人よりもBMI（体格指数）が低かったからではないかと研究者は述べています。体重が少ないということは、骨への負担が少ないということです。

ケガのリスク 研究者によると、ランナーなど衝撃の大きい運動をする人は、ウォーキングをする人よりも怪我をする可能性が高いそうです。しかし、そのリスクがどの程度高いかを正確に言うことは困難です。  様々な研究により、ランナーの19％から79％がランニング中に怪我をしていることが分かっています。

ランニングによるケガの約80％は使いすぎによるものです。研究者たちは、週に1回だけランニングをすると、使いすぎによる怪我につながる可能性があることを発見しました。また、より遠くへ、より頻繁に走る人は、より怪我をしやすいと言われています。

脚に怪我をしたことがある人は、ランニングによる脚の怪我のリスクが高くなります。研究者は、装具や靴の挿入は、ランニングの怪我を防ぐのに適していないことを発見した。

一般的なランニングの怪我は以下の通りです。

• ランナーズ・ニー

• アキレス腱炎

• シンスプリント

• 足底筋膜炎

• ストレス骨折

• 腸脛靱帯症候群

ウォーキングをする人は、怪我をするリスクがかなり低い。様々な種類の運動をした14,536人の大学生を対象にした研究では、ウォーキングをした人は怪我の割合が最も低いという結果が出ています。 

ランニングとウォーキングはどちらも優れた運動である

33,060人のランナーと15,945人のウォーカーの情報を調べた科学者たちは、ウォーキングはランニングと同じくらいに糖尿病、高コレステロール、高血圧のリスクを下げることができることを発見しました。彼らは、運動を距離ではなく時間で測定しています。

ウォーキングはランニングより運動量が少ないので、同じ効果を得るには、より長く、より頻繁に歩く必要があります。ランニングは効率的ですが、ケガのリスクが高く、ケガをした場合、治すのに時間がかかります。

自分にとって最適な運動とは、実際に行うものです。ランニングかウォーキングか、あるいはその両方か、自分が一番好きな方を選んでください。 

ウォーキングの効果を上げるには

ウォーキングの運動効果を高める方法をいくつか紹介します。

グループで歩く 友人や家族と一緒に歩くと、より楽しくなります。また、運動計画を継続する上でも役立ちます。

腕を振る。腕を90度に曲げ、自然に腕を振って歩きましょう。勢いよく腕を振ると、早く歩けるようになります。また、上半身がより鍛えられます。消費カロリーも5％～10％アップします。

傾斜ウォーキングを試してみましょう。ルームランナーで歩く場合は、5％または10％の傾斜をつけます。屋外を歩く場合は、坂道や急な車道などを探して、よりチャレンジングなウォーキングをしましょう。

水中ウォーキング。ビーチやプールの浅瀬で行う。水の抵抗により、ウォーキングの強度は上がりますが、関節への衝撃は少なくなります。

ウォーキング・ポール。ウォーキングポールを使用すると、消費カロリーを30％増やすことができます。ウォーキングの強度を高め、良い姿勢を保つのに役立ちます。

ウェイトベスト。足首や手首の重りのように肩や手首に負担をかけず、強度を増すことができます。自分の体重の5％から10％の重さのものを選びましょう。

エリプティカル・マシンはランニングに似ていますが、関節への衝撃が少ないのが特徴です。カロリー消費に優れたワークアウトを行うことができます。

その仕組み

足は2つの足場に固定されたままです。ウォーキングやランニングで足が地面に着くときの衝撃の代わりに、より滑るような動作が完了します。 

一部のエリプティカルにはハンドバーがあります。エリプティカル・マシンの上で腕と脚を動かすと、全身運動ができます。逆向きにペダルを踏めば、異なる筋肉群に挑戦することができます。

将来のランニングのためにトレーニングしている場合、エリプティカルマシンでのワークアウトを埋めることができます。持久力を維持しながら、関節を休ませることができます。これは、怪我の可能性を低くします。

エリプティカル・ワークアウトはどのように私の健康を改善することができますか？

毎週の活動 CDCは、毎週少なくとも150分の適度な運動をすることを推奨しています。ゆっくり歩くだけではこの目標を達成できないかもしれませんが、エリプティカル・マシン・ワークアウトなら可能です。

心拍数を記録する。エリプティカルマシンには通常、心拍数を確認できるハンドグリップが付いています。これにより、希望の心拍数に達するようにスピードと強度を変更することができます。高強度の運動は中強度の運動ほど長くは続かないので、ペースのスピードを変えて休憩を取る必要があることを覚えておいてください。

エリプティカルマシンワークアウトの長所

関節の保護に役立ちます。関節痛や関節炎がある場合、エリプティカルは素晴らしい選択肢です。関節の痛みを和らげることで、怪我をするリスクも低くなります。関節への衝撃が少ないので、より長くワークアウトができ、1日でより多くのカロリーを燃やすことができ、数週間、数カ月にわたる進歩につながるかもしれません。

バラエティに富む。エリプティカル・マシンのワークアウトは退屈だと思う方は、ワークアウト・モジュールの画面をチェックしてみてください。坂道やペースの変化など、屋外で走っているようなチャレンジングなワークアウトレジメンをあらかじめデザインされたものから選ぶことができます。エリプティカルの使用中に足がしびれるというのはよくある訴えですが、その場合はペダルを後ろ向きに漕いでみるとよいでしょう。それでも改善されない場合は、医師に相談してください。

エリプティカルマシンワークアウトの短所

骨密度。走っているときに足が地面を叩く衝撃は、骨密度を高めます。これは、エリプティカル・ワークアウトでは得られない利点の1つです。骨粗鬆症のリスクがある人は、骨密度は特に重要です。

間違えは簡単です。エリプティカルはあなたに代わって多くの仕事をするので、あなたの進歩を妨げる悪いワークアウトの習慣を身につけるのは簡単です。ここでは、気をつけるべき落とし穴をいくつか紹介します。

• 抵抗がゼロのままなので、ほとんどチャレンジできない。

• 背筋を伸ばさず、うつむいてしまう

• 正転と逆転を切り替えて、異なる筋肉に挑戦しない。

• あなたのワークアウトは変わらない

• 足の指を圧迫すると、足がしびれることがある。

• 騒音は、マシンが処理できる速度に対して、あなたが速すぎることを意味します。

容易に入手できない。エリプティカル・マシンは、購入するのに高額な場合があります。ジムの会員権も、特に外でのウォーキングやランニングが無料である場合には、使いたいと思うより多くのお金がかかるかもしれません。エリプティカル・マシンを試したことがなく、試したい場合は、近所のジムの無料会員になり、長期契約をする前に試してみることをお勧めします。 

新しいワークアウト・プログラムを始める前に、医師に相談してください。エリプティカルマシンによるワークアウトでも、怪我をする可能性はあります。運動は筋肉に挑戦するものであり、決して痛みを伴うものであってはならないことを覚えておいてください。心配な場合は、医師に伝えて、ワークアウトを調整するように勧めましょう。

あなたの体は、呼吸や消化などの必要不可欠な活動のために常にエネルギーを使っています。代謝は、これらの機能のために体がエネルギーを使用する方法を制御します。

基礎代謝量（BMR）と安静時代謝量（RMR）は、どちらもあなたの体が生きていて適切に機能するために必要なエネルギー量（カロリー）を測定するものです。多くの人はこの2つの言葉を同じように使っていますが、その意味は微妙に異なります。 

BMRとは？

基礎代謝量とは、体が必要な機能を果たすために最低限必要なカロリーを測定したものです。この機能には次のようなものがあります。

• 血液を全身に送り出す

• 食べ物を消化する

• 呼吸をする

• 体温を一定に保つ

<体温を保つ 毛髪や皮膚を成長させる

• さまざまな化学物質の濃度を維持する

BMRは、24時間に消費されるカロリーの70％を占めています。その他のカロリー消費方法としては、運動や体を動かすことが挙げられます。

体重、身長、年齢、性別、遺伝、その他の詳細がすべてBMRに関与しています。最も大きな影響を与えるのは、脂肪以外の体重、特に筋肉です。

BMRはどのように測定するのですか？

計算で推定する 1日のBMRは、さまざまな計算式で推定することができます。そのひとつ、ハリス・ベネディクト式は、身長、体重、年齢、性別を考慮して、BMRを求める式です。これらの式を利用したBMR計算機をネット上で見つけることができます。

これらの計算は精度が異なる場合があり、異なる式から異なる結果を得るかもしれません。

テストを受けましょう。あなたの BMR を計算する最も正確な方法は、研究室でテストすることです。口や鼻を覆う熱量計と呼ばれる特殊なマスクに息を吹き込みます。マスクは、あなたが燃やすカロリーを測定するためにあなたの呼吸速度を使用しています。

あなたは、正確なBMRの測定を得るために一晩ラボで眠る必要があります。睡眠時間や部屋の温度がBMRに影響することがあります。

あなたは、少なくとも12時間前に運動と食事をスキップする必要があるかもしれません。これらの活動は、どちらも時間とともに余分なカロリーを消費します。 

RMRとは？

安静時代謝率とは、安静時に体が機能するために必要なエネルギー量のことです。RMRは、基本的な身体機能に加え、労力の少ない日常的な活動を考慮した値です。その活動とは

• 食事 

食事

• 短時間の歩行

• トイレを使用する

• カフェイン摂取

• 汗をかく、または震える

RMRの測定方法は？

RMRは、BMRを計算するときと同じ式で推定することができます。また、同じ種類の熱量計を使った実験室検査も可能です。 

検査は、一晩そこで寝たり、事前に食事や運動を制限したりする必要はありません。明るい部屋でじっとしている状態で検査を受けることになると思います。 

RMRとBMRの共通点

BMRとRMRは、どちらも運動していないときの消費カロリーを表しています。人それぞれ、だいたい同じような数値になります。 

フィットネス BMRとRMRは、どちらもあなたの全体的な代謝のアイデアを与えることができます。高い代謝活性は、あなたの体は毎日より多くのカロリーを燃やすことを意味します。あなたが物理的にフィットしている場合、あなたのBMRとRMRの両方が高くなる傾向があります。

毎日の総エネルギー消費量。あなたの毎日の総エネルギー消費量、またはTDEEは、あなたが毎日燃やすカロリーの総量である。TDEEは、休息、運動、消化によって消費されるカロリーで構成されています。 

安静時の消費カロリーは、BMRとRMRのどちらかで表すことができます。 

BMRとRMRの違い

BMRは、安静時の代謝をより正確に測定する方法です。通常、BMRはRMRより若干低くなります。

RMRは、1日に必要なカロリーを知る上で、より適切な数値です。RMRは、1日に消費するカロリーをより正確に表しています。

健康増進のためのBMRとRMRの活用法

BMRとRMRは、どちらも健康増進のための有用なツールになります。代謝の仕組みを理解することで、フィットネスの目標に合わせた運動や食事が可能になります。

筋肉を鍛えよう 筋肉量はBMRやRMRの測定に寄与します。代謝におけるエネルギー交換の大部分は筋肉で行われます。

BMRは筋肉量に比例して増加します。ウェイトトレーニングプログラムを通じて、BMRの変化を追跡することができます。安静時のカロリー消費量を増やすには、どの程度の筋肉が必要かを判断するのに役立ちます。

毎日のカロリー計画を立てる。重量を失うために、あなたの体は一日で使用するよりも少ないカロリーを食べる必要があります。あなたのBMRは、これらの毎日のカロリーの大部分を構成しています。自分のBMRを知ることで、体重を減らしたり維持するためにどれくらいのカロリーを食べるべきかが分かります。

アスリートにとって、トレーニングは日常生活の一部となっていることでしょう。体型を維持し、持久力と体力をつけるために懸命に努力しています。しかし、そのような努力にもかかわらず、実はパフォーマンスが向上するどころか、低下していることに気づくかもしれません。これをオーバートレーニング（Overtraining）と呼びます。

オーバートレーニングとは？

一般的に運動は体に良いとされていますが、運動のしすぎは体に負担をかけることになります。運動には「用量反応関係」があり、ある程度までは、鍛えれば鍛えるほどパフォーマンスが上がります。あるポイントに達すると、体に害を及ぼし、運動の正常な効果を得られなくなります。

運動によるパフォーマンスが向上するどころか低下し始める限界を、オーバートレーニング症候群（OTS）または燃え尽き症候群と呼びます。オーバートレーニングに至るには、運動と運動の間に十分な回復時間を取らずに運動しすぎることが原因です。また、体に必要なカロリーや栄養素を適切に補給していない場合も、この限界に達する可能性があります。

OTSの最初の段階は、オーバーリーチングと呼ばれます。通常よりも強い筋肉痛を感じながらも、休まずにトレーニングに励むことです。数日間連続してハードなトレーニングを行うと、オーバーリーチングを経験することができます。これを過ぎると、休まずにトレーニングするため、オーバートレーニング症候群を経験するようになります。

多くのアスリートは、このパフォーマンスの低下を、よりハードなトレーニングを行う理由と捉えています。OTSの状態でトレーニングを続ければ、体へのダメージは大きくなり、必要な回復期間も長くなってしまいます。オーバートレーニングから身体を適切に回復させるには、トレーニングを行わずに数週間から数ヶ月の休養が必要な場合もあります。

オーバートレーニングの症状

オーバートレーニングの兆候はいくつかあります。OTSは、身体的、精神的な健康、そして全体的な幸福感に影響を与える可能性があります。

運動に関連した症状 以下のような、運動に直接関係するオーバートレーニングの症状が出ることがあります。

• トレーニングをすればするほどひどくなる筋肉痛の増加

• 運動能力のプラトー（停滞期）または低下

• 普段行っているレベルのトレーニングができない

• 過度の発汗やオーバーヒート

• 筋肉が重い、または硬いと感じる（特に足

• 筋挫傷、ストレス骨折、関節痛など、ケガが何度も再発する

• 運動する気が失せる、運動をサボりたくなる。

健康に関わる症状 オーバートレーニングの他の症状は、健康に影響を与える可能性があります。気をつけるべきサインには、次のようなものがあります。

• 風邪や呼吸器感染症など、体調不良を繰り返す

• 血圧または安静時心拍数の上昇

• 体調が悪く見えるような皮膚、髪、爪の変化

• 下痢や便秘などの消化器系の問題

• 月経周期が不規則、または完全に月経がなくなる

• 急激な体重減少、食欲不振、または摂食障害

生活習慣に関連する症状 OTSの症状は、あなたの生活の他の側面に影響を与える可能性があります。これらの症状には、以下のようなものがあります。

• 持続的な疲労感、倦怠感、またはエネルギーレベルの低下

• リラックスできないことによる睡眠不足や不眠症

• やる気や自尊心の低下

• 活動に対する楽しみの喪失や不機嫌など、うつ病の兆候

• 怒りや混乱の感情の増加

• 集中力が低下し、仕事や学校での成績に影響が出る

オーバートレーニングからの回復

オーバートレーニングから回復する唯一の方法は、休息することです。つまり、決められた期間、トレーニングを中止する必要があるのです。その期間はスポーツや活動レベルによって異なりますが、ほとんどの場合、4週間から12週間で回復します。

オーバートレーニングから回復する際、通常のトレーニングを行わない間も、健康維持のために低強度の有酸素運動を少し行うことができます。これらは、普段トレーニングしているスポーツとは関係のない、短い間隔のトレーニングにしましょう。症状が完全に治まったら、トレーニングのスケジュールを楽に再開することができます。

主治医やコーチは、いつトレーニングを再開すればよいかを判断し、ガイドラインを作成することができます。トレーニングの再開は、体に無理をさせたくないので、ゆっくりとしたプロセスになります。通常のトレーニング負荷の50％から始めて、毎週10％ずつ増やしていくのがよいでしょう。

オーバートレーニングの防止

オーバートレーニングを防ぐためにできる方法があります。最も重要な方法は、適切な休養を取ることです。これは、毎週少なくとも1日は身体活動を休んで、身体を回復させるということです。また、スポーツ選手は、スポーツに関連する怪我の休養と回復のために、1年に2ヶ月のスポーツからの休養が必要です。

自分の身体からヒントを得ることが大切です。トレーニングの記録とその後の体調を記録することで、ペースを落とすべきタイミングに気づくことができます。休んでしまった罪悪感から、痛みを我慢して運動するのはよくありません。

OTSの予防には、栄養面も重要な役割を果たします。筋肉の修復に必要な炭水化物やタンパク質を含むバランスのとれた食事を心がけましょう。また、摂取カロリーはトレーニングで消費される量に見合うように十分な量でなければなりません。また、水分補給のために1日にコップ8杯以上の水を飲む必要があります。

ファンクショナル・トレーニングは、日常生活で行う動作に似たエクササイズの一種です。アスリートのパフォーマンスやケガの予防、その他の日常的なフィットネスに役立てることができます。

ファンクショナルトレーニングが運動で使われる仕組み

機能的な動作は、体全体で一緒に働く大きな筋肉群を使用します。これらの運動は、日常生活で行う動作と似ていることが多いです。重いものを持ったり、野球のバットを振ったり、食料品を運んだりすることは、機能的トレーニングが改善に役立つ現実的な状況です。

多くのエクササイズは「ファンクショナル・トレーニング」の定義に当てはまりますが、そうでないものもあります。機能的でない筋力トレーニングには、さまざまな特徴や目標があります。

特定の体の部位を対象としたトレーニング。非機能的なエクササイズは、1つの筋肉、または体の一部分の筋肉群にのみ働きかけます。ジムで「脚の日」や「腕の日」を考えてみてください。上腕二頭筋カール、カーフレイズ、シーテッドレッグプレスといった従来の筋力トレーニングは、いずれも機能的ではありません。

特定の筋肉の見た目を重視する。多くのボディビルダーや非機能的なエクササイズは、特定の筋肉を大きくすることを目的としています。ファンクショナル・トレーニングは、見た目よりも筋肉の動きを優先します。

ファンクショナル・トレーニングをワークアウトに取り入れる方法

ファンクショナル・トレーニングは、筋肉グループや目標によって異なる印象を与えることがあります。一般的なファンクショナルエクササイズには、以下のようなものがあります。

• 腕立て伏せ

• ウォーキング・ランジ

• ジャンプ・スクワット

• 高所へのジャンプ、突進、踏み台昇降

• 自重スクワット

• ラテラルバウンズ（左右に走ること）

• ジャンピング・ジャック

• 片足でバランスを取りながら行う動作

これらの運動はすべて、一度に複数の筋肉または筋肉群を対象としています。

ファンクショナル・トレーニングの効果を最大限に引き出す方法

ファンクショナル・トレーニングは一長一短です。目標や実践するエクササイズなどによって、メリット・デメリットは人それぞれです。

他の運動と組み合わせる 異なるスタイルのエクササイズを行うことで、同じような目標に到達することができます。脚の一部の筋肉だけをターゲットにしたエクササイズでも、ランナーのスピードアップに役立つことがあります。ファンクショナル・トレーニングを他のワークアウト・スタイルと併用し、フィットネスを向上させましょう。

具体的な方法が重要です。椅子からの立ち上がりは、ジャンピングジャックよりもチェアスクワットの方が効果的です。ファンクショナルトレーニングは、そのアクティビティに近いものであれば、より優れたスキルを身につけることができます。

安全であること。ファンクショナル・トレーニングは、他のタイプの運動よりも安全ですが、それでも怪我のリスクはあります。トレーニングの効果を最大限に発揮するために、正しいフォームで激しい運動を行いましょう。ファンクショナルエクササイズを始めるにあたり、疑問や不安がある場合は、医師に相談してください。

ファンクショナル・トレーニングの効果

ファンクショナルエクササイズは、特定の部位を鍛えるのではなく、体全体を鍛えるように指導します。このように全身を強化することで、健康にも多くのメリットがあります。

日常生活で ファンクショナル・トレーニングは、日常生活で使用するのと同じ筋肉の動きをトレーニングします。例えば、高齢者が椅子から立ち上がる能力を向上させるために、自重スクワットを練習するかもしれません。このような日常的な動作も、トレーニングをすれば楽にできるようになるのです。

バランスとコーディネーション。ファンクショナル・エクササイズは、バランス感覚の維持・保持に役立ちます。機能的な運動は、体のさまざまな部位をスムーズに連動させます。これは、高齢者が転倒やそれに伴う怪我を防ぐのに有効です。また、怪我から回復した人も、機能的なトレーニングでバランスを取り戻すことができます。

怪我を防ぐ。日常生活に関わる動きを完璧にすることで、怪我を防ぐことができます。ファンクショナル・トレーニングは、腰痛の原因となる動きから背骨を保護します。エクササイズ中に重いものを床から正しく持ち上げれば、仕事中に重いものを拾う事故を避けることができます。

アスリートのパフォーマンス アスリートは、自分のスポーツの動きに基づいたファンクショナル・エクササイズで向上します。バスケットボール選手は、コート上での敏捷性とスピードを向上させるために、左右に跳ぶ練習をするかもしれません。ボート漕ぎの選手は、ボートで使うのと同じ足の筋肉を鍛えるためにスクワットの練習をするかもしれません。

時間効率が良い。ファンクショナルエクササイズは、一度に1つの筋肉に集中するよりも、フィットネスやダイエットのために時間効率を高めることができます。短時間で強度の高い全身運動をいくつか日課に加えることで、消費カロリーを高めることができます。

肘関節が必要以上に後方に曲がることで、過伸展肘関節症が起こります。この症状は、体重をかける活動やコンタクトスポーツをする人に主に起こります。

肘の過伸展の原因について

このタイプの怪我は、激しい運動をしている時に誰にでも起こる可能性があります。しかし、この症状は運動をしている人に多くみられます。

• サッカー

• 武道

• 体操

• ヨガ

<ヨガ ウェイトトレーニング

幼児は、骨が十分に発達していないため、肘が伸びることもあります。ときに発生することがあります。

• 手を使って転んだときに骨折する

• ベビーベッドの中で寝返りを打ち、不自由な姿勢になる

• 手で何かを強く振り回したり、引っ張ったりする

• 腕がピクピクするとき

肘関節過伸展の症状

肘の傷害の重症度による症状は以下の通りです。

• 腫れ

• 肘関節のこわばり

• 肘関節の変形

• 赤み

• 神経の収縮によるしびれ

• 傷ついた部分の皮膚の変色やしみ

• 痛み

• 関節の弱さ

• 筋肉のけいれん

• 肘や腕の力の低下

重度の過伸展が起こると、周囲の筋肉、腱、軟骨、靭帯を損傷することがあります。この損傷は痛みですぐにわかります。軽度の過伸展損傷では、後から痛みが発生する場合もあります。

肘の過伸展の診断方法

この怪我が疑われる場合は、すぐに医療機関を受診してください。

病院では、医師からX線検査を行うよう勧められるかもしれません。この検査では、損傷が周囲の骨に影響を及ぼしているかどうかを確認し、骨折を検出することができます。

医師は、磁気共鳴画像（MRI）およびコンピュータ断層撮影（CT）スキャンの実施を提案することもあります。これらのスキャンは、発生した組織の損傷の種類を判断するのに役立ちます。また、傷害に対する最適な治療方法を選択するのにも役立ちます。

治療方法

過伸展のほとんどのケースは、自宅で治療可能で、永久的な損傷を引き起こさない可能性があります。この状態を管理する方法として、非外科的治療と外科的治療の2つがあります。

非外科的治療 軽度の肘の損傷に対しては、RICE法の使用を検討します。

• 安静にする。これ以上の損傷を避けるために、ストレスのかかる活動を停止し、腕を固定する。

• 氷を当てる。痛みや腫れを軽減するために、負傷した腕に氷を当てます。

• 圧迫する。腫れを抑えるために、ラップを使って負傷した部分を適度に圧迫します。

.

• Elevation（挙上）。負傷した腕を心臓の高さより高く上げる。痛み、腫れ、ズキズキする感覚を抑えることができます。

また、医師からイブプロフェンやアスピリンなどの市販の抗炎症薬や鎮痛剤を処方されることもあります。

外科的な治療 重症の場合、靭帯や筋肉の断裂、神経の損傷などが起こることがあります。医師は、損傷した組織を修復し、関節の安定性の問題を解決するために、緊急の手術を提案するかもしれません。開腹肘関節手術と関節鏡下肘関節手術の2つの手術方法のいずれかを受けることができます。

• 開肘手術は、肘を大きく切開して、損傷した腱の部分を取り除き、再接着する手術です。

• 関節鏡視下手術では、より侵襲の少ない方法を用います。小さなカメラを使って患部の腱を確認し、切除します。

肘の手術の治癒には、数週間から数ヶ月かかることがあります。この間、肘を固定するために腕をスリングに固定することがあります。スリングは回復過程を助けるものです。

治癒過程では、理学療法を日課に取り入れるようにしてください。肘の周りの筋肉を強化し、靭帯の治癒を改善するのに役立ちます。

予防について

怪我を予防するのは難しいかもしれません。ほとんどの場合、偶発的に起こるものです。スポーツやウェイトトレーニングを行う場合は、正しいフォームとテクニックを学んで活動するようにしましょう。また、怪我の可能性を減らすために、運動中に装具やサポートスリーブを使用することを検討してください。

過伸展肘の症状を繰り返す人は、骨や関節の構造を変化させる可能性があるため、怪我を繰り返さないように注意する必要があります。

ジムで筋力トレーニングをする場合、通常フリーウェイトかマシンのどちらかを選択します。マシンは抵抗を提供するためにケーブルと重量のスタックを使用します。これらは、あなたの筋力トレーニングの演習に制御のいくつかのレベルを提供します。

フリーウェイトは、スクワット、バ イセップカール、ショルダープレスなど、ダンベル や鉄棒に載せるプレートになります。また、マシンのように可動域を制限することなく、実際の動作に近い形でトレーニングができます。

フリーウェイトを使ったワークアウト

CDCは、週に2日、筋力トレーニングを取り入れることを推奨しています。重りを使って抵抗を与え、より強い筋肉を作ることができます。筋力トレーニングでは、フリーウェイトを使い、ダンベルやプレートを持ち上げるために重力に逆らって力を入れます。あなたが特定の位置に重みを操縦するように、あなたの体のさまざまな筋肉を働かせる。

フリーウェイトの形や大きさは様々です。ダンベルは、両手に持つ両側が同じ重さの小さな棒状で、使用することができます。フルサイズのバーは長く、肩と背中、または両手を同時に使って持ち上げるため、より多くの重量を保持できるのが一般的です。バーウェイトには、バーの端に取り付けるプレートがあります。

筋力を高めると心拍数が上がり、同時に脂肪も燃焼されます。フリーウェイトを使った筋力トレーニングの最初の4週間は、それぞれの筋肉の収縮をコントロールすることで体力をつけます。

この抵抗練習に体が慣れると、筋肉の構造が変化し、より大きく強い筋肉が作られるようになります。ですから、最初は筋肉の成長があまり見られないかもしれませんが、自分の体と気長に付き合ってください。上達には時間がかかります。

必ず

まずウォーミングアップをしましょう。筋肉が休息している状態から激しい運動をするようになると、怪我をする危険性があります。重い重量を持ち上げる前に、少なくとも10分間はウォーキングなどの有酸素運動をして、筋肉を温めましょう。

テクニックを磨く フリーウェイトを使ったトレーニングは、決められた回数だけウェイトを持ち上げ、下ろして、また始めるというような簡単なものではありません。フリーウェイトを初めて使用する場合は、パーソナルトレーナーの資格を持つ人が、テクニックだけでなく、トレーニング方法についても指導してくれます。

• ウェイトを持ち上げる際の正しいフォーム

• 自分の体の限界を認識し、無理をしない方法

• すべての筋肉を使うエクササイズを選択する

• 1セットあたりの反復回数を理解する

チャレンジングな重量を選ぶ 筋力トレーニングは、怪我のリスクを負わずに体に挑戦させたいものです。フリーウェイトは12～15回が可能な重さのものを選びましょう。もし、12～15回に到達できない場合は、重量が難しすぎる可能性があります。12～15回を簡単に超えてしまうようであれば、重量が軽すぎる可能性があります。挑戦的な重量を選ぶことで、セットを繰り返す必要はありません。しかし、同じエクササイズを何セットも行いたい場合は、行うことができます。

筋トレの合間には休息日を設けましょう。筋肉を休ませることは、ウェイトリフティングをより効果的にするのに役立ちます。もし、難しいトレーニングを行い、痛みを感じた場合は、数日間休息を取りましょう。各筋肉トレーニングセッションでは、1つまたは2つの筋肉群に焦点を当てることを目指します。

フリーウェイトのメリット

フリーウェイトでは、動きを安定させる方法で筋肉を使わざるを得ません。これにより、1つの動作で筋力、パワー、協調性を高めることができます。また、様々な場面や方法で使用できるため、汎用性があります。ワークアウト中の特定のニーズに対応できるような方法でポジショニングを微調整することができます。

フリーウェイトを使用する場合

• 血液の流れが良くなり、酸素と栄養の流れが良くなります。

• 心臓発作、脳卒中、心血管疾患などの健康状態のリスクを軽減します。

• 脂肪の少ない筋肉は、一日を通して体脂肪の燃焼を促進します。

• 心肺機能が強化されると、よく眠れるようになり、よりよい睡眠はトレーニングの質を向上させます。全身の健康を保つための健康的なサイクルです。

• 筋力トレーニングは減量を助け、有酸素運動だけでは到達してしまう停滞期を克服できるかもしれません。

フリーウェイトのリスク

フリーウェイトではバランスを取る必要があり、人によってはそれが難しい場合もあります。バランスが苦手な方は、筋トレ中のウェイトを低くするか、代わりにマシンを使った筋トレを選択する必要があるかもしれません。バランスを崩してウェイトを落とすと、自分自身や他の人を傷つけてしまう可能性があります。

また、1つの筋肉を分離させることが難しい場合もあります。そのため、個々の動作に多くの時間をかけて集中し、目的の筋肉をターゲットにし、適切なフォームとテクニックを確保する必要があります。また、各動作を確実にコントロールすることも必要です。また、筋肉を使わず、勢いを利用したスイング動作になりがちです。

フリーウェイトでは、集中力が必要なため、ついつい息を止めてしまうことがあります。息が続かないと血圧が上がり、ヘルニアになる危険性が高くなります。筋トレを効果的に行うためにも、呼吸は深くコントロールするようにしましょう。

カロリーを消費するには、活動的になることが一番ですが、毎日座っている時間より立っている時間を増やすだけで、健康を増進できるかもしれません。

また、毎日一日中座っているのに比べ、立っている方がより多くのカロリーを消費し、健康上のリスクの可能性も低くなります。

消費カロリーの理解

体重管理は、食べたカロリーと消費したカロリーの両方を気にすることで行います。体がエネルギーとして必要とする以上のカロリーを摂取すると、体重が増加します。食べるカロリーを減らしたり、運動してカロリーを消費すれば、体重は減ります。

体重を減らすための特別な戦術を誇るダイエットはたくさんありますが、それらはすべて、体が自然に消費するカロリーよりも食べるカロリーを少なくするか、体を動かしてカロリーを多く消費することに帰結します。

食事で消費するカロリーが増えたり減ったりすることで、体重が変動するのは普通のことです。時間が経つにつれ、食べたカロリーや燃やしたカロリーを測らなくても維持できるバランスが見つかるかもしれません。

立っている場合と座っている場合のカロリー消費量の違い

複数の研究により、人は通常、座っているよりも立っている方がより多くのカロリーを消費することが示されています。

ある研究では、体重143キロの成人は、立っているときと座っているときでは、1分間に0.15キロカロリー多く消費することが示されています。1日に6時間、座っているより立っている方が、約54キロカロリー多く消費することになります。これは大したことではありませんが、1年で5.5キロの体重増になります。

また、ある研究では、座っているとき、立っているとき、歩いているときの平均消費カロリーを測定しました。座っているときは、1時間あたり80キロカロリー消費されました。立っているとさらに8キロカロリー、歩いていると1時間あたり合計210キロカロリー消費されました。

長い時間座っていると、いくつかの健康状態のリスクが高まります。

長時間座っていると、いくつかの病気のリスクが高まります。

• 肥満

• 糖尿病

• 心血管系（心臓）疾患

• 癌

• 若くして死亡

立っていることとリスクの低下には特に関連はないことに留意してください。座っていることとリスクの増加との間に関連性があるのです。しかし、活動量を増やし、カロリーの消費量を増やすために、どのようなステップを踏んでも、健康に良い影響を与えることができます。日中、より多く立っていれば、運動もしやすくなるかもしれません。

立ってカロリーを消費することのリスク

一日中デスクワークに慣れている人は、徐々に立つ回数を増やしていくことが大切です。一日中デスクに座っている仕事をしている人は、スタンディングデスクを使えば、立ったまま仕事を続けることができます。一日中座っている状態から一気に立つようにすると、腰や足腰が痛くなることがあります。30分～60分程度の立ち仕事から始めて、徐々に慣らしていきましょう。

座るための休憩を頻繁に取る。タイマーをセットして、決まった時間に立ち上がるようにするのも効果的です。座っている方が楽な仕事もあるかもしれません。立っている方が得意なこと、座っている方が得意なことを考慮して、時間配分を考えましょう。

カロリーを消費する上手な方法

より多くのカロリーを消費したいのであれば、一日のうち に活動を追加する方法を考えましょう。米国疾病管理予防センター（CDC）は、毎週少なくとも150分、適度な運動をすることを推奨しています。これは、毎日30分の活動を5日間続ける平均値です。ランニングのような激しい運動がお好みなら、週に75分の活動を目標にするとよいでしょう。これは週5日、平均して15分の活動です。

また、週に2日は筋力トレーニングを行いましょう。ウェイトを持ち上げ、筋肉の成長に挑戦すると、より多くのカロリーを消費します。活動中も活動後も消費カロリーは増えます。これは、筋肉が脂肪よりも多くのカロリーを燃やすからです。

消費カロリーの測定

座っているとき、立っているとき、運動しているときの消費カロリーを測定したい場合は、バイタルサインを追跡する方法を検討しましょう。アクティビティトラッカーは、身長、体重、アクティビティの強度から消費カロリーを推定します。これは、立っているとき、座っているとき、動いているときのカロリー消費量を追跡するのに役立ちます。精度にばらつきがあるので、消費カロリーを高く見積もるものを選ばないように注意しましょう。

心拍数モニターは、消費カロリーをより正確に測定する方法のひとつです。心拍数が上がっているときは、よりハードに働き、より多くのカロリーを消費しています。心拍数が低いと、消費カロリーは少なくなります。

MET値表は、あなたの体重から、特定の活動で消費される平均カロリーを表示するのに便利です。METとは、Metabolic equivalents（代謝等価物）の略です。この表はカロリーを記録する最も単純な方法ですが、あなたの活動レベルやトレーニングにかけるエネルギーによっては正確性に欠ける場合があります。

体重を減らそうとする場合、カロリー消費は重要ですが、食べるものにも気をつけたいものです。減量の成功の大半は、食べるカロリーを減らすことに起因しています。例えば、食事のカロリーを減らし、運動量を増やすことで、1日の摂取カロリーを500キロカロリー減らすと、毎週1キログラムずつ体重を減らすことができます。

体重を減らすには、ライフスタイルを健康的に変えながら、毎週1～2ポンドずつ着実に行うのが効果的です。 

PNF（固有受容性神経筋促通法）は、可動域を改善することができるストレッチテクニックです。多くのセラピストは、怪我や手術の後に可動域を回復させるためにPNFを使用します。しかし、スポーツ選手やダンサーが柔軟性を向上させるために使用することもできます。

PNFは筋肉を強化するのに役立ちますが、あなたがプロのアスリートやダンサーでない場合は危険です。PNFストレッチの効果について、詳しくはこちらをご覧ください。

PNFストレッチとは？

PNFとは、柔軟性、可動域（ROM）、筋力を高めることができるストレッチの一種です。特に、受動的可動域（PROM）と能動的可動域（AROM）を向上させることができます。

PNFは、1946年から1951年にかけて、神経生理学者のハーマン・カバットと理学療法士のマーガレット・ノットによってカバット・カイザー研究所で開発され、当初は小児麻痺などの神経症状を持つ人のために開発されました。その後、PNFは筋骨格系疾患の治療にも応用されるようになりました。

PNFストレッチテクニックは、アスリートだけでなく非アスリートもパフォーマンスを向上させるために使用することができます。研究により、運動前にPNFストレッチを行うことで、ジョギングなどの運動におけるパフォーマンスが向上することが分かっています。しかし、ウェイトリフティングやスプリントなどの強度の高いエクササイズの前にPNFを行うと、パフォーマンスが低下する可能性があります。 

メソッド

PNFエクササイズを行う場合、一般的には

抵抗は通常、パートナーの助けによって与えられます。

PNF法には、コントラクト-リラックス（CR）法、コントラクト-リラックス-アンタゴニスト-コントラクト（CRAC）法、ホールド-リラックス-スイングの3つがある。

コントラクトリラックス（CR）法。ホールド・リラックス法とも呼ばれ、対象の筋肉を伸ばし、収縮させながらその位置で保持する方法です。

CRストレッチは、以下の手順で行うことができます。

コントラクト-リラックス-アンタゴニスト-コントラクト（CRAC）法。ホールド-リラックス-コントラクト法としても知られるCRACは、CRと似ていますが、拮抗するペアの筋肉に焦点を当てます。拮抗筋のペアでは、一方の筋肉が収縮し、もう一方が弛緩または伸長する。収縮している筋肉がアゴニストで、弛緩している筋肉がアンタゴニストです。

以下の手順でCRACストレッチを実行することができます。

最終的な受動的ストレッチがないため、CRAC法は最も安全に行えるPNFテクニックのひとつです。 

ホールド・リラックス・スイング法 このテクニックでは、バリスティックストレッチやダイナミックストレッチに、静的・等尺性ストレッチを組み合わせます。初心者にはお勧めできず、筋肉の伸張反射を高度にコントロールできるようになった経験豊富なダンサーやアスリートのみが行うべきものです。

ホールド・リラックスのテクニックに似ていますが、受動的なストレッチの代わりに動的または弾道的なストレッチが行われます。

PNFストレッチの効果

PNFストレッチは、可動域（ROM）を向上させることができます。また、筋肉の柔軟性や筋力を高めることができます。 

ROMの向上。PNFによって筋紡錘とゴルジ腱器官（GTO）を伸縮させることで、ROMを増加させることができます。

研究によると、PNFストレッチはROMを増加させるのに最も効果的なストレッチ方法である可能性があります。

筋肉の柔軟性を高める PNFは筋肉の柔軟性を高めることができるという研究結果が出ています。特に、PNFはハムストリングと下腿（腓腹筋）の筋肉の柔軟性を高めることができます。

筋力を高める。PNFは、あまり激しくない運動の前に行うと、筋力を高めることができます。ある研究では、アスリートが週に2回、8週間PNFストレッチを行うと、垂直跳びと投擲距離が2倍以上改善されることが示されています。

PNFストレッチのリスク

PNFストレッチは、筋肉がねじれたり切れたりしやすいので、注意が必要です。PNFストレッチをやったことがない人は、プロのトレーナーに頼んで、自分のやっていることを確認したほうがよいでしょう。 

ホールド・スイング・リラックスやホールド・リラックス・バウンスなどのPNFテクニックは、プロのダンサーやアスリート以外にはお勧めできません。

また、骨がまだ成長している子供や十代の若者は、PNFストレッチを試みてはいけません。子供や10代の若者は、すでにかなり柔軟性があるので、PNFのテクニックは、彼らの結合組織や腱を損傷する可能性が高くなるかもしれません。