医者はあなたに言った

過伸展膝（膝の過伸展）は、膝関節が間違った方向に曲がり、膝の近くの靭帯を損傷することで発症します。この症状は、衝撃の大きいスポーツをするアスリートによく見られます。安静、鎮痛剤、時には手術などの方法で治療することができます。

膝関節過伸展症かどうかを知る方法

膝の過伸展の症状には、以下のようなものがあります。

• 膝の痛み。患部の膝に軽度から重度の痛みを感じることがあります。

• 動きの悪さ。膝を伸ばしたり、曲げたりすることが難しくなってきたと感じることがあります。

• 腫れ。膝の周辺に腫れやこわばりが出てくることがあります。

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• 安定性が悪くなる。膝に力が入らなくなり、歩いたり立ったりすることが困難になることがあります。

重症の場合、膝の近くの靭帯を捻挫することがあります。捻挫する靭帯には、ACL（前十字靭帯）とPCL（後十字靭帯）があり、前十字靭帯は、膝を支える靭帯で、後十字靭帯は、膝を支える靭帯で、後十字靭帯は、膝を支える靭帯です。

膝の過伸展の原因

膝関節が後方に曲がり、それによって組織が損傷し、腫れることを膝が過伸展しているといいます。損傷の多くは、膝の中央にあるACLとPCLという2つの靭帯に起こります。これらの靭帯は、すねの骨と太ももの骨をつないでいて、すねの骨の動きをコントロールするのに役立っています。

転倒やジャンプ後の着地が悪いと、膝が過伸展してしまうことがあります。この症状は誰にでも起こる可能性がありますが、スポーツ選手は靭帯を損傷する活動を行う可能性が高くなります。体操、バスケットボール、サッカーなど、衝撃の大きいスポーツをするときに、膝を直接打ったことがきっかけで膝過伸展を起こすことが多いからです。

女性のアスリートは、ACL損傷になる確率が高いと言われています。また、筋力が弱い人や膝を痛めたことのある人、太りすぎや肥満の人も、そうした膝の問題を抱えることがあります。 

膝の過伸展は、幼い子供の場合、主骨から小さな骨の破片が折れてしまうこともあります。

膝の過伸展の診断

膝が過伸展しているかどうかを調べるには、医師が身体検査を行います。医師は、膝をさまざまな角度に曲げてもらい、圧力をかけながら、動きがあるかどうかをチェックします。膝が張ったり、血で腫れている場合は、針で水を抜きます。また、骨折の有無を把握するためのレントゲン検査や、靭帯の傷の有無を確認するためのMRI検査も行われることがあります。

これらの検査結果に基づいて、医師は靭帯の捻挫と診断することがあります。重症の場合は、靭帯の一部が切れたり、二つに分かれたりします。より重度の靭帯捻挫の場合は、しばしば手術が必要となります。

膝の過伸展症状の治療法

膝の過伸展を治すには、以下のような治療方法をとるとよいでしょう。

• 安静にする。スポーツや運動は休みましょう。

• 氷で冷やす。過伸展した膝を氷で冷やし、腫れを抑えます。

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• 薬物療法。痛みを軽減するために抗炎症剤を服用します。 

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• 脚を上げる。可能な限り脚を心臓より高くしておく。

• 圧迫する。圧迫ラップを使用して、腫れを抑えます。

手術

重度の捻挫の場合、膝やハムストリングの他の部位から腱の一部を採取して、損傷した靭帯の代わりに使用する靭帯修復手術が必要になることがあります。

この手術の治療中は、足の筋肉を強化するための理学療法が必要になることがあります。また、回復に伴い、関節の安定性を高めるために膝装具を着用することもできます。

80％以上の症例で、ACL手術は膝の機能を完全に回復させます。最初の試みがうまくいかなかった場合、医師はさらなる靭帯手術を勧めるかもしれません。しかし、それ以降の手術はより難しく、長期的な結果も悪くなる可能性があります。

全体として、この手術の後、多少の痛みや腫れが残ることがあります。これは、膝の過伸展と同時に軟骨の断裂など、他の膝の傷害が起こっている場合に起こることがあります。

手術後に膝関節の動きが良くなると、良い結果が得られるケースもあります。これは、切れた靭帯の代わりに使われる腱が、時間の経過とともに伸びるからです。手術には、感染症にかかる可能性、長期にわたる膝のこわばり、脚の血栓などの可能性が少なからず伴います。 

いずれにせよ、軽い膝のケガでも、将来また膝を痛める可能性は高くなります。このリスクを下げるために、ケガ予防のプログラムに参加することができます。

膝の過伸展からの回復

回復に要する時間はケガの程度によって異なりますが、理学療法は回復を早めるのに役立ちます。回復のスピードは人それぞれであることを念頭に置いてください。

軽度の捻挫の場合は、安静など通常の治療方法で2週間ほどで良くなることが多いです。しかし、靭帯修復手術の回復には6ヶ月ほどかかります。この間、医師は理学療法によるエクササイズを行うようアドバイスしますし、松葉杖を使うように言われることもあります。スポーツを再開できるのは、6ヶ月以降になるかもしれません。

完全に治癒する前に膝を使い始めると、永久的な損傷を引き起こす可能性があります。

筋肉を柔軟にすることは、単に見た目を良くするだけでなく、頭痛、高血圧、消化器系の問題などを治療し、心身の健康を増進させることができます。

ここでは、筋肉を柔軟にすることで得られる健康効果と、健康を増進するための筋肉を柔軟にする方法についてご紹介します。

筋肉を柔軟にすることによる健康効果

不安を抱えている人は、緊張しすぎて、リラックスしているという感覚をもはや覚えていないかもしれません。そのため、筋肉を柔軟にすることで、筋肉の弛緩の感覚を覚えることができます。筋弛緩の際に、筋肉を緊張させ（固くする）、解放する（緩める）ことを順次行うことで、緊張している状態とリラックスしている状態をどのように認識するのかを学ぶことができます。

筋肉をリラックスさせることで、精神衛生、消化、ストレスや不安のコントロール、ある種の慢性的な痛みの症状の軽減が期待できます。

また、筋肉を柔軟にすることで、血液の循環を良くすることができます。血行が促進されると、血流が改善され、頭痛や高血圧、消化器系疾患などの症状が緩和されることがあります。

PMRで筋肉を柔軟に

PMR（漸進的筋弛緩法）を用いて筋肉を柔軟にすると、不安や不眠、偏頭痛を治療できる可能性があります。

PMRは、不安やうつ病をコントロールするための方法として人気があります。COVID-19の患者さんは、不安と睡眠障害をコントロールするためにPMRを使用しています。ハンセン病患者がPMRを使用して、不安やうつ病をコントロールすることができるという研究結果があります。

1930年代にEdmund Jacobsonによって開発されたPMRは、精神的な落ち着きは身体的なリラックスから得られるという考えに基づいています。PMRは、深いリラクゼーションのテクニックとして、不安な気持ちをコントロールし、自分の身体と調和させるのに役立ちます。

PMRは誰でも学ぶことができ、日常生活に取り入れるには、1日30分程度で十分です。PMRは、できれば自宅の静かな部屋で、座ったり、横になったりして練習することができます。

ここでは、PMRの始め方について簡単に説明します。

PMRエクササイズは、緊張と弛緩を区別できるようにすることを目的としています。足、脚、お尻、お腹、口、おでこに至るまで、すべての主要な筋肉群に対してPMRを試してみてください。

筋肉を緊張させたり弛緩させたりしながら、呼吸のパターンに注意を払うとよいでしょう。深くゆっくりとした呼吸をし、押しつけがましくネガティブな考えを遮断するようにします。

また、PMRの練習の際に、リラックスした状態が体に入ってきて、ストレスが抜けていく様子を視覚化した呼吸を試してみるのもよいでしょう。

PMRは、主に不眠症の人に有効です。PMRは、不眠症からくるストレスの症状を緩和することができ、特に寝る前にPMRを実践すると、より簡単に眠りにつくことができるようになります。

さらに、PMRは勃起不全（ED）の方にも効果があります。EDの人の中には、勃起力を回復するために、リラックスしてストレスを和らげる必要がある人もいます。PMRを実践している間、音楽を聴いたり、心の中に平和なイメージを作ったりして、さらにリラックスするように心がけてください。

ただし、循環器系や心臓に疾患がある場合は、PMRの練習をしないほうがよいかもしれません。胸の筋肉を緊張させると、心臓に戻る血液の流れや脈拍が遅くなり、命取りになる可能性があります。

アイソメトリック運動で筋肉を柔軟にする

血圧を管理するには、アイソメトリック運動とも呼ばれる運動をしてみるとよいでしょう。アイソメトリックとは、プランクやウォールシットなど、抵抗に耐えて静止することで筋肉を強化する運動です。

これらの運動は強度が低く、筋肉を柔軟にするために関節を動かす必要がないため、怪我から回復している場合、アイソメトリック運動は有益です。また、筋力トレーニングにもなり、バラン スも良くなります。

しかし、アイソメトリック運動は筋肉を静止させるので、アイソメトリック運動だけでは柔軟性を向上させることはできません。そこで、アイソメトリックをトレーニングに取り入れることも視野に入れておくとよいでしょう。

アイソメトリックとウェイトリフティングのような筋力トレーニングを組み合わせることで、リラックスする方法を学びながら、筋肉と持久力と柔軟性を身につけることができます。

自重運動とは？

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自分の体重を抵抗として使う運動です。通常、多くの筋肉を対象とし、安定性と強度を高めるのに役立ちます。マシンやウェイトを必要としないので、場所を選ばず行うことができます。また、これらのエクササイズは、自分のニーズに合わせてカスタマイズすることができます。初心者でも上級者でも、大きな効果を得ることができます。

腕立て伏せ

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最も有名な自重運動かもしれません。自分の体重を押し上げるので、上腕三頭筋と胸の筋肉を最も多く使います。同時に、肩の筋肉である三角筋が腕の動きを支え、腹筋は体幹を引き締めるために働きます。  腰や背中が下がったり、反ったりしないようにしましょう。コントロールされた、スムーズな動きを心がけましょう。

スクワット

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柔軟性を高め、下半身の筋力をつけるのに最適です。下半身や腰の動きがよくなりますよ。大腿四頭筋、ハムストリングス、股関節内転筋、大殿筋など、脚の大きな筋肉を主に使用します。足の甲に体重をかけ過ぎないように注意しましょう。太ももが地面と平行になるようにしゃがみ、かかとから押し上げるようにします。

プランク

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プランク（地面と平行に体を起こす運動）は、たくさんの利点がある非常に汎用性の高い運動です。体幹を鍛えたいなら、プランクは間違いなくあなたのためのものです。体幹を鍛えれば、腰痛にも効果的です。また、背骨にかかる負担を軽減し、姿勢も良くなります。柔軟性も高まり、バランス感覚も身に付きますよ。

マウンテンクライマー

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その名の通り、山登りの動作を真似るエクササイズです。ワークアウトのウォームアップとしても、単独で練習してもパワフルなエクササイズになります。脚、体幹、上腕三頭筋、肩など、ほぼすべての筋肉を使うことができ、有酸素運動にもなります。また、マウンテンクライマーは、普段動かさないような動きで体を動かすことを促します。

骨盤の傾き

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床に横たわり、膝を曲げて足を平らにしたまま、骨盤を地面から浮かせます。姿勢が良くなり、お尻や体幹の筋肉が鍛えられます。このとき、呼吸を整えることを忘れないでください。肩や背中の上部が床から浮かないようにしましょう。

バーピー

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全身を使ったエクササイズで、体を地面に下ろしてスクワットスラストを行った後、ハイジャンプで爆発させます。主要な筋肉群をすべて動かすことができます。同時に、心臓と肺も鍛えられます。バーピーは、年齢を重ねるごとに減少する筋肉を補うため、体力をつけるのに役立ちます。

シングルレッグ・デッドリフト

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片足で立ち、膝を少し曲げます。体幹を引き締めることに意識を向けます。その後、ゆっくりと腰を前に曲げ、立っている膝を少し曲げたままにします。全身に効果がありますが、お尻と脚に最も効果があります。腰から下の筋肉に持久力と筋力をつけることができます。また、バランス感覚を養うための補助的な筋肉も鍛えられ、下半身に最も負荷がかかる運動です。

ランジ

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脚の筋肉を鍛えるトレーニングです。特にサッカー、バスケットボール、テニスなどのスポーツは、すべて肺活量を使うので、スポーツのコンディショニングにも最適です。膝がつま先より出ないように、また、膝が足の真ん中に来るようにしましょう。膝が外側や内側に出ないようにしましょう。

アブドミナル・クランチ

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膝を曲げて仰向けに寝転び、足を平らにします。両腕を胸の前で組み、体幹の筋肉を使いながら肩と頭を地面から浮かせます。その筋肉を強化し、ほとんどのスポーツや身体活動を容易にすることができます。このクランチをするときは、決して手を頭の後ろで組んではいけません。腹筋が鍛えられないだけでなく、首を痛めることにもなりかねません。

ステップアップ

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このトレーニングには道具は必要ありませんが、階段が利用できるようにしておきましょう。階段の前に立ち、主脚を押し出し、体を階段の上に上げてから、元の位置に戻ります。体幹を鍛え、背筋を伸ばした状態で行いましょう。大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がターゲットになります。

スーパーマン

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腹ばいになり、両足と両腕を同時に上げる運動です。腰の筋肉が鍛えられるので、腰痛を和らげたり、腰痛を完全に回避することができます。筋肉を活性化させるために、最低でも5秒間はその姿勢を保つようにしてください。

広背筋は、背中の大部分を占める大きな筋肉です。扇のような形をしており、一般的に怪我をすることはほとんどありませんが、怪我をする場合は、運動や外傷が原因です。

広背筋とは？

広背筋は、背中を覆う大きな筋肉です。広背筋としてご存知の方も多いかもしれません。背骨や肋骨、骨盤など、体の多くの部分とつながっています。 

筋力アップ運動など、腕を頭の上に上げたまま体を上や前に引っ張る運動は、広背筋を痛める原因になります。

また、以下のようなスポーツでも広背筋を痛めることがあります。

• 体操競技

• バレーボール

• 野球のピッチング

• ゴルフ

• 水上スキー

<ロッククライミング ロッククライミング

広背筋の損傷は、肩の外傷を伴って起こることがあります。広背筋の損傷は、他の損傷も起こらず、単独で起こることは稀です。

広背筋の痛みを認識する

広背筋を断裂すると、患部に以下のような症状が出ることがあります。

• 焼けるような痛み

• 腫れ

• 硬さ

• 皮膚の変色（斑状出血）

• 筋肉に触知できる腫瘤

これらの症状は通常、安静にしていれば2週間以内に治まりますが、運動を行う際に患部に痛みを感じることがあります。

また、広背筋が緊張していると腹痛を感じることがあります。

これらの症状がある場合は、すぐに医師に相談してください。医師は、問題を把握し、回復の過程を歩む手助けをしてくれるでしょう。

広背筋の痛みの治療法

どのような治療を行うか決定する前に、医師は磁気共鳴画像法（MRI）と呼ばれるスキャンで広背筋の断裂の重症度を分析することがあります。これは、医師が損傷があるかどうかを確認し、筋肉の機能を改善するために何ができるかを決定するのに役立ちます。

広背筋の損傷を治療するには、複数の方法があります。

すぐにできるセルフケア 診断を待っている間や、理学療法や手術後の安静にしている間に、広背筋の歪みをセルフケアでケアすることができます。

• 違和感や痛み、腫れが強くなる可能性のある運動などの活動は控えて安静にする。

• 薄いタオルで包んだ氷嚢で15～20分ほど患部を冷やしてください。受傷後数日間は、2～3時間おきに行うようにしてください。

理学療法を行う。広背筋を損傷した場合、理学療法は筋肉の機能を回復させるために使用することができます。医師は、痛みや腫れが治まったら理学療法を開始するように指示するかもしれません。6ヶ月後には、可動域と筋力が回復する可能性があります。

これらの捻挫の治療には理学療法がよく用いられますが、広背筋損傷の標準的な治療方法はまだ存在しません。ほとんどの報告や研究は、レクリエーションやハイレベルのアスリートにとって、手術を避けることがこの種の傷害に対処する最善の方法であることを示唆しています。 

このことから、ほとんどの研究者は、肩甲帯が広背筋の損傷を補うことができるので、広背筋損傷の保存的あるいは非外科的な管理は問題ないと結論付けています。

手術 エリートやトップアスリートであれば、手術の方が怪我をする前の状態に戻れる可能性が高いので、手術を受けることを検討してもよいかもしれません。

スプレー＆ストレッチ スプレー・アンド・ストレッチは、筋肉を受動的ストレッチに置いた後、患部の筋肉にベーパークーラントスプレーを噴霧する筋肉痛の治療方法です。

受動ストレッチとは、リラックスストレッチや静的受動ストレッチとも呼ばれ、筋肉をある位置に置き、体の別の部分でその位置を保持することです。

スプレーやストレッチは、自宅でのストレッチプログラムと併用することで、慢性的な腹痛などの広背筋の症状を軽減させることができます。

広背筋の怪我の予防について

以下の活動を定期的に行うことで、筋緊張や断裂を予防することができます。

• 筋肉を強化する運動

• 筋肉を伸ばす運動

筋肉を鍛える運動には、坂道ウォーキング、サイクリング、ウェイトリフティング、レジスタンスバンドを使った運動などがあります。筋肉を普段より強く動かすことで、筋肉の大きさ、持久力、強さをアップさせることができます。

首のストレッチや首回しなど、筋肉を伸ばす運動は、柔軟性を高め、凝り固まった筋肉をほぐす効果があります。

体力レベルを維持できるような体調管理プログラムを考えてみてください。そうすることで、スポーツや体操、体を動かす仕事をするときに広背筋などの筋肉に負担がかかりにくくなります。

スクワット運動はアスリートだけのものではありません。普段のエクササイズの一環として行うことができます。

スクワットは、大臀筋と大腿四頭筋をターゲットとして下半身を強化します。

また、体幹の筋肉も使うようになります。

スクワットの恩恵を受ける他の筋肉は次の通りです。

• 股関節の筋肉

• ふくらはぎ

• ハムストリングス

• 腹斜筋

スクワットはカロリーを消費するので、ダイエットに役立つかもしれません。

また、膝や足首を痛める可能性も低くなります。運動することで、足の筋肉の周りの腱、骨、靭帯が強化されます。膝や足首にかかる負担が軽減されます。

また、膝をより安定させる効果もあります。

さらに、スクワットは骨密度を高め、骨を丈夫にする効果もあります。背骨と下半身を中心とした骨格を丈夫にします。

スクワットには柔軟性を高める効果もあります。年をとると、腱、筋肉、靭帯の弾力性が低下します。スクワットを定期的に行うことで、このプロセスを遅らせ、体をしなやかにすることができます。

スクワットで気分も見た目もスッキリ。スクワットは、大臀筋と内腿筋を刺激するため、脚とお尻のシェイプアップに役立ちます。お尻が引き締まると、姿勢やバランスも良くなるかもしれませんね。

スクワットのやり方

怪我をしないように、正しい方法でスクワットを行いましょう。フォームが悪いと、時間が経つにつれて背骨や膝に負担がかかることがあります。 

スクワットの正しいやり方は

• 足を開いて平行に立ちます。

• 両手を太ももの上に置きます。

• 上を向いて胸を持ち上げます。

• 膝を90度に曲げ、かかとに全体重をかけ、ゆっくり腰を落とす。

• 膝がつま先から出ないようにし、頭と胸をまっすぐに保つ。

• その姿勢を5秒間キープします。

• かかとを押しながら立ち上がり、腰をまっすぐに伸ばしてスタートポジションに戻ります。

• を5回繰り返す。

スクワットは、最も効果的な筋力トレーニングの一つです。まだ運動していない人は、始める前に医師に相談してください。スクワットが安全かどうかを教えてくれるはずです。また、プロのストレングストレーナーと一緒に作業することを考えるかもしれません、あなたは正しいフォームを使用していることを確認することができます。

ナンドロロンとは何ですか？

ナンドロロンは、蛋白同化ステロイドの一種です。蛋白同化ステロイドには、テストステロンとラボで栽培された（合成）形態が含まれます。医師は、いくつかの病気やけがを治療するために、ナンドロロンを含む蛋白同化ステロイドを処方します。

一部の選手 – 専門家だけでなく、日常のスポーツ選手や青年も – 筋肉を構築し、パフォーマンスを高めるためにナンドロロンのようなステロイドを誤用します。

しかし、研究は、過剰使用またはナンドロロンまたは他の蛋白同化ステロイドの誤用が悪いまたはあなたの健康のために危険である可能性があることを表示します。だからこそ、処方箋によってのみ、医師のケアの下で薬を使用することが重要です。

ナンドロロンは何のために使用されますか？

医師は、以下のような病気や怪我に対してナンドロロンを処方することがあります。

• 火傷

• アレルギー反応

• 目の傷（特に角膜

• 骨がもろくなる(骨粗しょう症)

• 体がだるくなる（悪液質）

• がんによる貧血

• がんによる食欲不振

• 前立腺がん、乳がん

ステロイドが治癒を助けるのは、一つには免疫系の活動を弱めるからです。あなたの体は、白血球やその他の化学物質で感染や細菌と戦っていますが、これらは炎症を引き起こす可能性があります。この免疫系の活動を抑えることで、ステロイドは炎症や組織の損傷も抑えることができるのです。欠点は、感染症のリスクを高める可能性があることです。

彼らはあなたを与える必要がある場合ナンドロロン、あなたの医者は、安全であなたの条件に適切な投与量を処方します。ステロイドを含む他の薬について、また、以前に使用したことがあるかどうかを確認するようにしてください。

ナンドロロンはどのように誤用されるのか？

誤用は通常、目的から始まります – ほとんどの場合、アスリートが筋肉を構築したり、パフォーマンスを向上させるために役立ちます。しかし、FDA は運動能力を向上させるためにナンドロロンを承認していません。深刻な健康リスクのために、ほとんどのスポーツ組織はナンドロロンのような蛋白同化ステロイドを禁止しています。

さらに、ナンドロロンは、連邦法の下でスケジュール III の制御物質です。それは乱用と中毒のリスクを運ぶことを意味します。また、誤用は連邦犯罪、多額の罰金と刑期によって処罰されることができることを意味します。

病気やけがのナンドロロンの典型的な規定量 （約 0.4 ミリグラム 1 キロの体重の日） は、頭痛、膨満感、下痢、腹痛、黄疸、高血圧、月経周期の変更などの副作用があることができます。アスリートは、筋肉量やパフォーマンスを上げるために、この10倍以上の量を使うことがよくあります。それはさらに深刻な影響をもたらす可能性があります。

ナンドロロンのような蛋白同化ステロイドを誤用する人は、それらを飲み込むか、自分の皮膚にこすることがあります。しかし、ナンドロロンを使用する最も一般的な方法は、筋肉にそれを注入することです。

ナンドロロンを誤用するとどうなる？

最も深刻な影響のいくつかは、腫瘍が成長する可能性があります、肝臓と内分泌系、呼吸、消化、成長、生殖、他のものを制御するホルモンを作る腺の複雑なシステムであるようです。

誤用による症状は以下の通りです。

• 体毛が増える、顔の毛が増える、脂性肌、頭髪の脱毛、胸のサイズが小さくなる、クリトリスのサイズが大きくなる、声が深くなるなど、女性の男性的な特徴

• 男性の乳房の発達

• コレステロールやトリグリセリド値が高い

• 睾丸の大きさが小さく、不妊症になりやすい

• 心筋梗塞や脳卒中などの心臓の問題

• 血管の損傷

• 血液凝固障害

• 高血圧

• ニキビやシミ、不快感などの肌トラブル

• 気分障害、不安、攻撃性

• 睡眠障害

• 消化器系疾患

• 10代の成長阻害

これらの問題のいくつかは、ナンドロロンの服用を停止するときに行くことがありますが、他の長い時間を続く可能性があります。ナンドロロン特定のケースで癌の成長を促進することができることをいくつかの証拠もあります。

あなたの健康、あなたのフィットネス、またはあなたの体のイメージを懸念している場合は、それらを改善するための健康的な方法についてあなたの医者に話します。認定パーソナルトレーナーもお役に立てるかもしれません。

検査でナンドロロンの「偽陽性」を示すことがありますか？

プロスポーツ選手の間でナンドロロンの広範な使用のため、多くのスポーツの運営組織は、テストを必要とします。そのテストがナンドロロンを発見したいくつかの「偽陽性」であることを主張しています。これは、いくつかの複雑な理由のための可能性です。

1 つの説明は、”それは私が食べた何かされている必要があります “されています。この主張の背後にあるいくつかの科学: 2000 年と 2001 年の研究特定の種類の豚肉 （具体的には、去勢されていない雄イノシシから） を食べた人の尿に十分なナンドロロンは、彼らがないにもかかわらず、薬物を誤用したかどうかについて疑問を提起していたことが示されました。

ピラティスとヨガは、ほとんどの人に効果がある2つのタイプのエクササイズです。多くの人はこの2つを似ていると考えていますが、重要な違いがあります。しかし、どちらもあなたの健康にとってプラスの力となり得るものです。

ピラティスとは？

ピラティスもヨガも負荷の少ないエクササイズですが、ひとつだけ重要な違いがあります。ヨガは通常、ある姿勢をとってそれをキープしたり、別の姿勢に流れたりします。ピラティスでは、ある姿勢をとってから、腕や脚を動かして体幹に挑戦します。どちらのアプローチも、強さと柔軟性を高めます。 

ピラティスの物語は、1883年にドイツで生まれたジョセフ・ピラティスという病弱な子どもから始まります。彼は、ヨガや武術など、心と体に関わる学問を学び、健康を増進させようと考えました。第一次世界大戦中、負傷した兵士の治療にあたっているうちに、体の動きに関心を持つようになりました。戦後、ピラティスのエクササイズをニューヨークに持ち込むと、ダンサーや俳優、アスリートたちがこぞってピラティスを取り入れました。

ピラティスの動きは、一連の可動域運動を行う前に、体幹を安定させる必要があります。ピラティススタジオでは、専用のマシンを使うところもありますが、特別な道具を使わずにマットの上で行うこともできます。 

ヨガって何？

ヨガは、インドに古くから伝わる精神修養法です。身体的なポーズ（アーサナ）と呼吸法（プラナヤマ）を組み合わせたフィットネスとして知られています。マインドフルネス的な要素もあるため、瞑想運動と呼ばれることもあります。アメリカでは人気があります。2017年の調査では、成人の7人に1人が前年中に実践したことがあることがわかりました。ヨガをする人の約94％は、全体的な健康状態を改善するために行っていると答えています。 

ヨガには多くの種類があります。一般的なハタ・ヨガは、ゆっくりとしたペースで行われ、初心者に向いています。一般的なハタヨガはゆっくりとしたペースで行われ、初心者向けですが、テンポが速く、よりハードなポーズをとるものもあります。インストラクターは、生徒のニーズに合わせてポーズを変更することもあります。 

ピラティスの効果

それは、次のようなことです。

•  体幹の強度を高め、安定性を向上させる

•  姿勢の改善

•  柔軟性の向上

•  腰痛を和らげる

また、いくつかの研究では、ピラティスが体重コントロールに役立つ可能性があることが示されています。

ピラティスは、身体のリハビリテーションのための貴重なツールでもあります。ある23の研究のレビューでは、17の研究が、ピラティスが腰痛、首の痛み、脊柱側弯症、多発性硬化症など様々な症状を持つ人の痛みや障害を軽減することを発見しました。 

ピラティスは有酸素運動ではありません。しかし、ストレスを軽減することができ、心臓に良い影響を与えます。

ほとんどの場合、ピラティスは妊娠中の女性、高齢者、子供にも安全です。初心者は、認定されたピラティスインストラクターの助けを借りて学ぶとよいでしょう。 

ヨガの効果

できるのです。

• 腰痛や首の痛みを和らげる

• バランス感覚の向上

• 睡眠改善

• ストレスや緊張型頭痛などのストレス関連疾患を緩和する

• 変形性膝関節症の痛みを和らげる

• 体重減少をサポートする

• 更年期障害の症状を和らげる

ほとんどの人がヨガを行うことができますが、以下のような特定の健康状態にある人は、まず医師に相談してください。

• 脊椎椎間板の問題

• 骨粗鬆症

• 血栓のリスク

• 緑内障を含む目の病気

• バランスの問題

• 高血圧

これらの症状がある場合、ヨガのポーズの中には適していないものもありますが、他のポーズからは恩恵を受けることができます。妊娠中の女性は、医師の許可があればヨガを行うことができますが、ポーズを修正する必要があるかもしれません。 

ヨガは、衝撃の大きい運動よりも怪我をしにくいと言われています。それでも、特に膝や下肢の捻挫や緊張を引き起こすことがあります。さらに、ヨガの練習後に背骨の圧迫骨折をした人もいます。 

ヘッドスタンドやロータスなどの高度な体位や、力強い呼吸などの高度なテクニックは、怪我をしやすいと言われています。

眼圧が高くなる緑内障の方は、頭を下げるポーズは避けたほうがよいでしょう。

ヨガを始めるなら、健康と安全を確保するために、認定されたインストラクターから学びましょう。

どっちがいい？

ピラティスとヨガ、どちらが自分に向いているかは一概には言えません。筋力や柔軟性を高めたいのであれば、ピラティスの方が良いかもしれません。総合的な健康状態を向上させたいのであれば、ヨガを選ぶとよいでしょう。ただし、利用できるクラスやインストラクターのスキルや資格に大きく依存します。

ヨガは男性にも適していますが、柔軟性に欠けると感じる男性もいます。ポーズによっては男女で効果が異なりますが、男女ともにヨガの練習は役に立ちます。

ピラティスも同様に男性を惹きつける問題があるかもしれませんが、ピラティスを発明したのは男性であり、ジョセフ・ピラティスが男性兵士と一緒に働きながらその原則の多くを開発したことを思い出すとよいでしょう。 

多くの人が当たり前のように行っている呼吸。私たちの体は自動的に呼吸をしているので、普段は呼吸について考える必要はないのです。しかし、正しい呼吸法を身につけると、運動するときに役に立ちます。持久力を高め、酸素をたっぷり含んだ血液を心臓から筋肉に送り込むことができるのです。  

肺の働き

肺は、体の呼吸器系の主要な部分です。私たちは酸素を吸い込み、二酸化炭素という気体を吐き出しています。呼吸した酸素は肺に入り、血液に送り出されます。そこから心臓は動脈という血管を通して全身に血液を送り出します。 

この酸素で満たされた血液が、体内の細胞で二酸化炭素で満たされた血液と入れ替わります。二酸化炭素を含んだ血液は再び肺に戻り、酸素と入れ替わり、これを繰り返していきます。 

運動をすると、筋肉はより多くの酸素を必要とします。走ったり、たくさん運動したりすると、呼吸や心拍数が上がるのは普通のことです。心拍数や呼吸数が増加する活動は、有酸素運動と呼ばれることがあります。心拍数の増加は、体が運動による要求を満たすのに役立ちます。 

呼吸が運動中の身体に与える影響

ランニングや有酸素運動中に息切れしてしまうことはよくあることです。運動中の正しい呼吸法を学ぶことで、スタミナがつき、長期的に良い結果を得ることができます。特にランニングのような有酸素運動では、その傾向が顕著です。 

ほとんどの呼吸法には、横隔膜という重要な筋肉が関与しています。横隔膜は、肺の下にある大きくて平らなドーム型の筋肉です。横隔膜は、胸の筋肉とお腹の筋肉を分けています。息を吸って肺を酸素で満たすと、横隔膜は収縮し、平らになります。息を吐くと、横隔膜はドームのような形状に戻ります。 

横隔膜を使った呼吸を練習しないと、運動の効果を十分に発揮できないかもしれません。また、呼吸が乱れると、足がつることもあります。

また、姿勢の悪さなども、運動中に取り込む酸素の量に影響します。どんな運動でも、体を正しい位置に保つことが大切です。 

ランナーのための呼吸のコツ

走る前に、横隔膜を使った呼吸の練習をしましょう。これは、腹式呼吸とも呼ばれています。走っているときに、足音に合わせて呼吸がリズムよくなるように整理するといいかもしれません。でも、横隔膜を使っていないと、やはり足がつってしまうかもしれません。 

この横隔膜呼吸法は、楽な姿勢で寝転がっても、座っていても行うことができます。 

横隔膜呼吸に慣れたら、次にランニングをするときに使ってみましょう。足の動きに合わせて、呼吸を整えてください。この呼吸法は、体を安定させ、ランニングによる衝撃を和らげるのに役立ちます。 

5段階、3段階のパターンを使って走ることができます。どちらのパターンを使うかは、あなたのスピードによって異なります。 

5歩パターン 適度なペースでランニングやジョギングをしているときは、5歩パターンを使います。息を吸うときに3歩、吐くときに2歩（3：2）踏みます。  

3歩のパターン ペースを上げると、3歩のパターンに移行します。吸って2歩、吐いて1歩（2:1）。 

肺の状態に合わせた運動

肺の病気によっては、自由に呼吸することができず、運動することが困難な場合があります。このような場合、定期的な運動は症状の改善に役立つので大切です。しかし、新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。 

喘息の方 喘息患者の多くは、症状がうまく管理されていれば、効率的に運動することができます。医師は、症状を管理するために、ステロイドを含む吸入器を処方するかもしれません。喘息の人のなかには、スポーツ選手になる人もいます。 

慢性閉塞性肺疾患（COPD）。COPDは、肺の炎症によって引き起こされる慢性疾患です。気道が損傷することがあります。呼吸をより効果的にコントロールするために、唇をすぼめてゆっくりと息を吐いてみてください。 

肺の線維化。これは、肺の組織が傷ついたり、硬くなったりすることを意味します。肺線維症を患う人は、肺を完全に拡張することが困難な場合が多くあります。ゆっくり呼吸をすることは、運動中の助けになります。個々のケースに応じた運動について、主治医に相談してみましょう。 

運動プログラムの始め方

ウォーミングアップをしましょう。使用する予定の筋肉群のウォーミングアップから始めます。体温の上昇を感じながら、その筋肉群を使う動きで、ペースを上げていきましょう。 

ストレッチをする 温まった筋肉を伸ばすことで、柔軟性を高めます。 

スタミナをつける。最初はゆっくりと、そして時間をかけて強度を上げていきましょう。運動するたびに、少し遠くまで走ったり歩いたりして、自分を追い込むことができるようになるかもしれません。息が切れるのは当然ですが、スタミナがつくまでは無理をしないようにしましょう。 

腕立て伏せは、上腕と胸だけを鍛える基本的な運動と思われるかもしれませんが、正しい方法で行えば、体全体の筋肉を使うことになります。しかし、正しい方法で行えば、全身の筋肉を使うことができます。また、どこでも行うことができ、どんな能力レベルにも合わせることができ、しかも無料です。

腕立て伏せについて

腕立て伏せは、体中の多くの筋肉を鍛えます。

• 胸部 

胸

• 腕

• お腹の筋肉（腹筋）

• 腰の筋肉（ヒップ

• レッグス

腕立て伏せは、どこでもできる便利な運動です。また、自分の体力に合わせたり、特定の筋肉に効かせたりすることもできます。また、自分の身体能力に合わせて、あるいは特定の筋肉をターゲットにして、調整することもできます。

腕立て伏せには、以下のような多くの健康上の利点があります。

• カロリーを消費する

• 肩や腰をケガから守る

• バランス感覚と姿勢の改善

• 柔軟性の向上

• スポーツや運動でのパフォーマンス向上

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せのやり方を知らない人は、最初は少しぎこちなく感じるかもしれませんが、だんだん簡単になってきます。どの運動でもそうですが、効果を最大限に引き出すにはフォームが重要です。

• 体をまっすぐにしてうつ伏せになり、プランクの姿勢でスタートします。両腕をまっすぐ伸ばし、肩と一直線になるように手のひらを地面につけます。 

• 両足を揃えるか、約12センチ離し、体重を足の甲に乗せます。 

• 背筋を伸ばし、体重が均等にかかるようにする。 

• 腕立て伏せをするときに下を向いて、首から下全体の背骨が一直線になっているか確認する。 

• 肘の角度が90度になるまで、コントロールされた動きで、体を地面に向かって下げる。その後、プランクポジションまで押し戻します。 

• ゆっくりと降ろし、素早く押し上げると効果的です。始めのうちは、2秒かけて下げ、1秒かけて押し上げるようにしてください。

腕立て伏せのスピードや回数よりも、フォームが重要であることを忘れないでください。もし役に立つなら、自分のフォームを改善するためにビデオを撮ることです。

腕立て伏せのバリエーション

初心者におすすめの腕立て伏せ 通常の腕立て伏せが難しければ、筋力をつけられるように変化をつけるとよいでしょう。壁にもたれかかって腕立て伏せをしてみましょう。両手を壁につけ、足は床から少し離したところにつけます。こうすることで、体重をあまりかけずに行うことができます。

壁に寄りかかった腕立て伏せが簡単すぎる場合は、ソファや椅子に両手をついて、45度の角度で寄りかかった腕立て伏せを試してみてください。通常の腕立て伏せは50％から75％の体重を使いますが、この方法では36％から45％の体重を使います。

より難易度の高い腕立て伏せ。体力がついたら、床でのトレーニングに移行しましょう。まずは足ではなく、膝を地面につけて腕立て伏せをすることから始めましょう。 

最終的には、スタンダードなプランクフォームで腕立て伏せを行います。最初は肘の角度が90度にならないかもしれませんが、毎回少しずつ低くしていくようにしましょう。 

プランク腕立て伏せができるようになったら、一度に多くの回数をこなせるようにチャレンジしてみましょう。体を地面に下ろすときと上げるときに速度を落として、強度を高めます。より多くのカロリーを消費するには、腕立て伏せの速度を上げるとよいでしょう。

腕立て伏せは、さまざまな筋肉をターゲットにすることができます。姿勢を変えることで、異なる筋肉に焦点を当てることができます。例えば、両手を近づけると、胸の筋肉が鍛えられます。手を離すと、上腕三頭筋をより鍛えられます。この2つを切り替えることで、全身を鍛えることができるのです。

どのように行うにしても、体幹を鍛え、フォームに気をつけながら行いましょう。

腕立て伏せの安全上の注意点

すべてのエクササイズには、ケガのリスクが伴うことを忘れないでください。自分の体の声に耳を傾け、自分の限界を知りましょう。怪我をしていて腕立て伏せが痛い場合は、気分が良くなるまで休憩を取りましょう。腕立て伏せを行う前に、医師に相談してください。

便秘気味

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体をたくさん動かすと、大腸の動きも活発になり、予定通りのうんちが出やすくなります。腹筋と横隔膜の健康的な筋肉は、老廃物を消化管に運ぶのに重要な役割を果たします。特に年齢を重ねるごとに、継続的な運動が規則正しい生活を送るのに役立ちます。

関節が硬い

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関節の痛みや動かしにくさは、関節炎や自己免疫疾患などの炎症性疾患のサインである場合があります。しかし、関節は十分に使っていないときにも硬くなることがあります。関節が固まって痛みを引き起こさないように、関節を動かしてあげましょう。

いつも息切れしている

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上腕二頭筋は使わないと弱くなるように、肺の呼吸を助ける筋肉も、定期的に鍛えないと力が抜けてしまいます。運動量が少なければ少ないほど、日常の簡単な作業でも息苦しくなってしまうのです。

気分屋さん

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運動不足は、身体の健康だけでなく、不安感や憂鬱感も高めます。運動不足は体調を崩すだけでなく、不安感や憂鬱感を増大させることもあります。定期的に血液を循環させましょう。ウォーキング、サイクリング、水泳、ランニングなどの有酸素運動は、気分を高め、安定させ、さらには自尊心も向上させるでしょう。

タンクの残量が少ない

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いつも体がだるく、疲れていると感じていませんか？運動は、酸素と栄養を組織に送り込むのに役立ちます。運動することで、酸素と栄養を組織に送り込むことができます。

代謝が悪くなる

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代謝が速い」人は、とにかくよく動く–たとえその動きがそわそわしたものであったとしても。活動的な人ほど、動くたびに多くのカロリーを消費します。

あなたの睡眠は大丈夫？

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夜中に羊の数を数えるのに疲れたら、日中に起きて体を動かしましょう。定期的に運動する習慣をつけると、眠りにつくのが早くなり、一度眠りにつくと深く眠れるようになるのだそうです。

物忘れがひどい

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定期的な運動は、成長因子と呼ばれる化学物質をより多く作るように体に伝えます。成長因子は、脳の血管の生成を促進します。脳への血液量が増えれば、思考力、記憶力、判断力が向上します。

血圧が上がる

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座っている時間が長いと、心臓病のリスクが高まります。これは、冠動脈疾患や心臓発作などの心臓疾患の大きな危険因子である高血圧になる可能性が高くなることが一因です。

あなたは糖尿病予備軍です

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運動が日常的に行われていると、血糖値のコントロールがしやすくなります。血糖値が安定することで、2型糖尿病の危険域を脱することができます。

背中が痛い

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体幹の筋肉が使われずに弱っていると、背中を思うように支えることができません。そのため、立ったり手を伸ばしたりといった日常の動作で、背中の筋肉を簡単にひねってしまうのです。ピラティスやヨガなど、ストレッチを使ったエクササイズは、より強い背中を作るのに適しています。

いつもお菓子を食べたくなるあなたへ

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運動すればお腹が空くように思えますが、実はその逆。自転車、水泳、ウォーキング、ランニングなどの有酸素運動は、体内の特定の「空腹ホルモン」のレベルを変化させるため、実際に食欲を減退させることができます。

体調を崩すことが多い

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適度な運動をすればするほど、風邪などの菌に感染する確率が下がるという研究結果が出ています。運動を習慣にすると、免疫力が高まります。

お肌のツヤがなくなった

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いつもより肌がくすんで見えるのは、運動不足が原因かもしれません。適度な運動は血行や免疫力を高め、肌のツヤを保つのに役立つという研究結果もあります。