医者はあなたに言った

サッカーは多くの人が楽しんでプレイするスポーツですが、それはリスクがないわけではありません。幸いなことに、サッカーでよくあるケガは、適切なテクニックと安全装備で簡単に防ぐことができます。

使いすぎによるケガ

サッカーのトレーニングは繰り返しの動きを必要とするため、筋肉を酷使しがちです。オーバーユースは、肉体の限界が許す以上に体を使ったときに起こります。筋肉を酷使すると、筋肉はダメージを受け、回復するのに時間がかかります。数日、数週間、数ヶ月に渡る長時間の練習で、体の回復が不十分になることがあります。

サッカーでは、トレーニングやコンディショニングの合間に休息を取ることで、使いすぎによる怪我を防ぐことができます。使いすぎによる怪我は、サッカー選手にとって最も一般的ではない種類の怪我です。サッカーは接触が多いスポーツなので、サッカーをしながら衝撃による怪我をする可能性がより高くなります。

脳震盪（のうしんとう

ヘルメットは、フットボール選手を外傷性頭部損傷から守るために多くの役割を果たしますが、すべてのダメージを防ぐことはできません。プレーヤーの頭に直撃すると、突然のジャーキング運動が起こり、脳震盪を起こすことがあります。よくある誤解として、気を失わない限り脳震盪を起こすほどダメージは大きくないというものがあります。それは真実ではありません。注意すべき脳震盪のサインは以下の通りです。

• 頭痛

• 錯乱

• めまいのような感覚

• 吐き気または嘔吐

• 目のかすみ

プレーヤーが脳震盪の兆候を示した場合、直ちにプレーを中止し、医師の治療を受ける必要があります。医師は、脳震盪の後、再びサッカーをプレーしてもよい時期をアドバイスしてくれます。

肩の傷害

物理的な衝撃によって、肩が脱臼したり、分離したりすることがあります。肩の分離は、鎖骨の近くにあるACジョイントを捻挫したときに起こります。脱臼は、肩のソケットの組織が裂けた場合に起こります。肩の怪我は、特にラインマンのポジションのプレーヤーに多く見られます。

膝のケガ

タックルによる膝の怪我はよくあります。サッカーにおける膝の怪我は、子供に多く見られます。膝には前十字靭帯（ACL）と内側側副靭帯（MCL）という2つの靭帯があります。これらの靭帯は、膝関節の半月板組織や軟骨と同様に、断裂する可能性があります。

時間が経つにつれて、膝の怪我は関節炎の初期発症の原因となります。多くのサッカー選手が膝サポーターを着用していますが、膝を痛める可能性を減らす効果は証明されていません。実際、多くの選手が、膝装具によって可動域が制限されているように感じています。膝サポーターのせいで必要な動きができないのであれば、使用することの長所と短所をよく考えてみてください。

熱による傷害

サッカーシーズンは、外が暑い夏から始まります。外で長時間練習すると、疲労困憊、熱中症、脱水症状などの熱中症になることがあります。水分を多く摂ることで水分補給をすることは、サッカーでの熱中症予防の一つです。

熱中症の兆候には、けいれんや突然の疲労感があります。自分の体の声に耳を傾け、必要なときには休憩を取りましょう。サッカーのシーズン中は、健康的な食事を心がけ、運動を維持するために必要な栄養素を体に取り入れるようにしましょう。熱中症は深刻であり、その兆候を無視すると、重症化したり死亡したりする可能性があります。

足首の捻挫

サッカーは素早い動きを要求されるため、足首の捻挫や挫傷などの怪我につながる可能性があります。また、平坦なプレー路面も足首のケガの原因になります。そのため、走る際にはグリップ力のある適切なクリートを履くことが大切です。

サッカーのケガを予防する

休息をとる 練習中や練習の合間には、休息を取ることが必要です。練習の合間に追加のトレーニングを入れすぎて、体を追い込み過ぎないようにしましょう。

水分補給をする。水分補給は、熱中症の予防になるだけではありません。水分補給をすることで、筋肉やその他の組織が衝撃を和らげるために十分な水分を確保することができます。水分が足りないと、筋肉や靭帯、腱に負担がかかり、可動域が狭くなることがあります。

テクニックを身につける タックルなどの動作の正しい方法と間違った方法を理解する。正しいタックル方法を理解することで、不必要な怪我から身を守ることができます。例えば、ヘルメットで他のプレーヤーを突き飛ばすような、頭から突っ込むようなタックルは決してしてはいけません。

自分の体の声に耳を傾ける。熱傷や脳震盪の兆候を知るだけでは十分ではありません。自分の体に注意を払い、無理をしているときを知る必要があります。重傷になる前に、懸念事項を口に出し、注意を喚起することを恐れないでください。

脳震盪のガイドライン 米国議会は、サッカーをする青少年を頭部外傷から保護することを目的とした脳震盪法案を可決しました。この法律では、サッカーの試合中や練習中に脳震盪の疑いがある場合、コーチは選手を外すことが義務付けられています。後悔するよりも、安全であることが一番です。

腱の痛みは、関節や手足の機能に影響を与えることがあります。この不快感は、腱炎と呼ばれる腱の急性の腫れが原因であることもあります。これは、腱の慢性的な損傷に起因する腱鞘炎とは異なるものです。腱を見ると、瘢痕化したゴムのような外観をしていることが多いようです。

腱鞘炎が健康に与える影響

腱鞘炎は、腱が小さな傷害を繰り返し、それが正しく治癒しないために起こる慢性的な症状です。腱鞘炎の影響は、患部を見ただけでは分かりませんが、実感することができます。腱鞘炎は、肘、前腕、手首、肩、かかと、膝など、体のどの部分にも起こる可能性があります。

腱鞘炎の慢性的な性質は、あなたの健康な細胞が変性細胞と置き換わってしまうためです。腱鞘炎の治療は、腱に健康な細胞がどれだけ残っているかで決まります。

腱鞘炎の一般的な原因は、急性の怪我への対処、腱の使い過ぎ、またはキーボードを打つなどの作業を行う際の体勢が含まれます。腱鞘炎のリスクを高める要因には、次のようなものがあります。

繰り返しの運動。テニスや肉体労働のような活動に従事すると、腱鞘炎になる可能性があります。コンピュータープログラマー、組み立てライン作業者、プロのスポーツ選手などは、腱鞘炎の発生率が高い職業に就いています。

体重。体重が増えすぎると、手足にかかる圧力が大きくなり、腱に負担がかかる可能性があります。

薬物療法。抗生物質など、特定の薬が腱鞘炎を引き起こす可能性があります。

腱の使い過ぎで腱鞘炎になりやすい部位は以下の通りです。

• 肘の外側にある一般的な伸筋腱

• 肩甲骨の横にある回旋筋腱

• 股関節の外側にある臀部腱（でんぶけん

• かかとの裏側にあるアキレス腱

• 膝蓋骨と脛骨をつなぐ膝蓋腱（しつがいけん

その他の腱の痛みの原因

腱鞘炎や腱鞘炎以外にも、腱の痛みを引き起こしている病状がある可能性があります。これらの疾患には以下のようなものがあります。

腱鞘炎。腱鞘炎。具体的な原因は不明だが、一般的な腱の痛みを表現する方法として用いられる用語。

傍脊柱管狭窄症。アキレス腱のような腱を包んでいる薄い組織の層に炎症がある状態。

腱鞘炎。手の腱のように、腱を包んでいる滑膜鞘に炎症がある状態です。

腱の問題を指す用語の違いを理解することは良いことです。

腱鞘炎の治療法

腱の痛みは、安静にして市販の抗炎症薬を服用することで解消されるかどうか確認するとよいでしょう。もし、不快感が続くようであれば、かかりつけの医師に予約を取ってください。

身体検査を行った後、スポーツ医学専門医のような腱障害の治療経験が豊富な専門医を紹介されるかもしれません。怪我の程度を把握するために、レントゲン撮影を要求されることもあります。これ以上の損傷がない場合、医師は理学療法を勧めるかもしれません。

それでも解決しない場合、医師は他の治療法を検討することもあります。どのように進めるかは、あなたの腱鞘炎の重症度と、靭帯を断裂するリスクがあるかどうかによって決まり、その場合は手術が必要になる可能性が高いです。

血小板を多く含む治療は、体の自己治癒を促進するのに役立ちます。この治療と継続的な理学療法を組み合わせれば、腱鞘炎を克服するのに十分かもしれません。もし、何も効果がなければ、医師は手術の選択肢を検討するかもしれません。

腱鞘炎を緩和するためにできる変化

腱鞘炎の悪化にあなたの職業が関与している場合、あなたの状態を緩和するために、作業環境を変更することができます。人間工学に基づいて設計された、正しい姿勢を保つための器具を購入することを検討しましょう。デスク、チェア、キーボード、マウスなど、体の特定の部位に負担がかからないような器具が販売されています。

長時間、同じ姿勢でいることを避ける。日常生活の中で休憩を頻繁に取り、体を動かすようにしましょう。重いものを持ったり、スポーツをしたりするときは、体の動かし方を考えてみましょう。このような変化が、腱鞘炎の重症度に大きな違いをもたらすことがあります。

薬の服用が原因だと思われる場合は、主治医に相談して、代替薬を処方してもらいましょう。締め付け感、痛み、その他の不快感など、体が発するシグナルに耳を傾けてください。

腱鞘炎のために不快感が増すようなことがあれば、必ず医師に伝えてください。うっかりと症状を悪化させないようにしましょう。

ランニングは、主要な筋肉群をすべて鍛え、心拍数を上げ、血液を循環させる、よい有酸素運動です。 

CDCは、成人が毎週少なくとも150分の適度な運動をすることを推奨しています。あなたは、週5日30分にこれを平均化することができます。あなたがより活発な活動を好む場合 – のようなランニング – 代わりに、週に75分を目指すことができます。これは、週に5日、わずか15分の平均になります。 

ランニングについて

ランニングを始めると、体は休息状態から活動状態へと移行します。呼吸は深く、重くなります。筋肉と脳に酸素を送るため、血液の流れが速くなり、脈拍も速くなります。

自分のペースで走ると、エンドルフィンと呼ばれるホルモンが分泌されます。このホルモンは、多くのランナーが激しい運動の後に口にする「ランナーズ・ハイ」をさらに高めてくれます。エンドルフィンは、ランニング中に筋肉が痛みを感じないようにし、気分を良くしてくれます。

ランニングで使われる筋肉は？

走るときは、筋肉が前方に推進力を与えています。足だけが働いているわけではありません。体全体がランニングに使われているのです。

大腿四頭筋は、足が地面に着く最初の段階で、太ももの前面にある大きな筋肉ですが、この筋肉がほとんどの働きをしています。体が前に進むにつれて、腓腹筋に力が入るようになります。腓腹筋は、ふくらはぎの裏側の上部にある筋肉です。

研究によると、腕は前方移動に寄与しません。しかし、腕は下半身の運動量と釣り合うように忙しく動いています。ランニングでは、ほとんどの筋肉が使われますが、大腿四頭筋と腓腹筋が最もよく働いていると言われています。

ランニングの効果

エンドルフィン値が高くなる。エンドルフィンは、全体的な幸福感を生み出します。走っている最中も気持ち良いかもしれませんし、走った後の気分も良くなるかもしれません。ランナーズハイになることもあれば、全体的 に気分が良くなることもあります。人それぞれです。

睡眠がよくなる。ランニングのような激しい運動でエネルギーを補給し、血流を良くすると、安らかな睡眠を得ることができます。睡眠の質が良くなることで、次のようなことが考えられます。

• 代謝が良くなる

• 内臓機能の向上

• 体力の向上

• 精神的な明晰さ

うつ病のリスクを下げる 最も一般的な精神疾患の1つであるうつ病は、症状を悪化させるスパイラルに陥り、身体の病気を悪化させることさえあります。ランニングは、あなたの人生におけるうつ病の影響を軽減する可能性があります。

骨密度が向上する ランニングの物理的な衝撃は、骨密度を高めることが知られています。骨が薄くなりやすい人（骨粗しょう症）は、ランニングをすることで、加齢による骨折の可能性を低くすることができます。

筋肉が強くなる。ランニングをすると、すべての主要な筋肉が使われます。脚は体を前に進めるために働き、腕はバランスをとるために働きます。腕はバランスをとるために働きます。体幹は、体を強く安定させるために働きます。

より多くの持久力。ランニングは、他の多くのアクティビティにはない方法で、あなたの体に挑戦します。ランニングをすることで、普段はできないような日常生活での持久力がつきます。 

ランニングのリスク

ランニングは、良いフォームを保ち、周囲に注意しながら行えば安全です。どんな身体活動にも、ケガのリスクはあります。ランニングの怪我の多くは、使いすぎから来るものです。これには

• ランナーズ・ニー 膝頭が太ももの骨に擦れて痛みが出ることがあります。

• アキレス腱の痛み。かかとからふくらはぎの下の部分にかけての痛みです。この部分が硬くなっていたり、ランニングの反復運動で酷使されている可能性があります。  

• シンスプリント（Shin splints）。足が地面を叩く力によって、足の前面に痛みが走ることがあります。シンスプリントは通常、体を休ませなかった時に炎症が起こることで起こります。

• ストレス性の骨折 骨の小さな骨折から、不快感や痛みを感じることがあります。

自分の体の声に耳を傾け、必要なときにはペースを落とすようにしましょう。また、怪我を防ぐために、何日か何週間かランニングを休むこともあります。

ランニングを始める前に、かかりつけの医師に相談しましょう。健康状態や健康全般について相談することができます。初心者の方は、ゆっくりとしたペースでランニングに取り組みましょう。

健康維持のためには、毎日最低30分の活動をした方が良いという話を聞いたことがあると思います。様々な団体から様々なガイドラインが提案されていますが、CDCは成人のためのわかりやすい推奨値を示しています。 

1週間に150分の中程度の活動、または75分の活発な活動を目標にする必要があります。これは、週5日、30分の中等度の活動、または15分の活発な活動をすることになります。 

中程度の活動か活発な活動かは、どのように判断するのでしょうか。心拍数が重要で、心拍数の測定方法は年齢によって異なります。ランニングの心拍数ゾーンを理解すれば、運動強度のレベルを把握することができます。 

ランニング心拍ゾーンを理解する

適度な活動 ランニングを適度な運動と考えるには、目標心拍数が最大心拍数の64%から76%の間にあることが必要です。最大心拍数は、220という数字から自分の年齢を引いて求めます。例えば、あなたが40歳なら、最大心拍数は1分間に180回です。これがその年齢の中等度心拍数ゾーンの計算となります。

最大心拍数の64％。180 x 0.64 = 115拍/分

最大心拍数の76%。180×0.76＝137回/分

つまり、40歳では、心拍数が1分間に115～137回を維持すれば、活動は中程度となります。 

活発な活動 ランニングを精力的な活動と考えるには、目標心拍数が最大心拍数の77%～93%の間に収まる必要があります。この活発な心拍数ゾーンを計算すると、次のようになります。

最大心拍数の77%。180 x 0.77 = 139 拍/分

最大心拍数の93%。180 x 0.93 = 168回/分

40歳では、心拍数が1分間に139～168回を維持すれば、活発な活動であると言えます。

ランニング時の運動強度

理想的な心拍数ゾーンは、活動目標によって異なります。精力的に走りたい場合は、心拍数をモニターし、必要な場合は強度を上げてください。同様に、心拍数が高すぎる場合は、中程度または活発なゾーンにとどまるように速度を落とす必要があるかもしれません。

自分の気持ちを理解する 運動の強度は、自分がどう感じるかを基準に考えてもよいでしょう。これは強度を測る1つの方法ですが、ランニングの目標心拍数ゾーンと一致しない場合があります。

初心者の場合、ランニングはとても難しく感じるかもしれませんが、心拍数からするとまだ中程度の運動です。しかし、熱心なランナーであれば、心拍数に基づくとまだ激しい運動であるにもかかわらず、ランニングが簡単に感じられるかもしれません。

自分の心拍数と比較する フィットネスウォッチなどの心拍数モニターを使用して、ランニング中の状況を把握しましょう。アクティビティーの後、ランニング中に記録した心拍数と自分がどう感じたかを比較することができます。時間が経つにつれて、ランニングが適度なものか激しいものかを、自分の感覚から推測できるようになるかもしれません。

ランニングのリスクとメリット

ランニングは全身の健康に良い。体重維持に役立ち、気分も良くなり、長生きできるかもしれません。他にも素晴らしい利点があります。

血流を良くする。定期的にランニングをすると、血行が良くなります。血流がよくなると、体全体に酸素が速く運ばれます。これは、筋肉、脳、重要な臓器のすべての機能に役立ちます。血行が良くなれば、日常生活で感じる疲労感も軽減されます。 

怪我をする可能性があります。ランニングにはリスクも伴います。一般的なランニングのケガは以下の通りです。

• ランナー膝 – 膝頭が太ももの骨とこすれるときに起こる痛み

• アキレス腱・・・かかととふくらはぎの筋肉をつなぐ腱の中に起こる痛み 

• シンスプリント（Shin splints） – 足が地面にぶつかる衝撃で起こる、すねの骨の前の痛み。

• ストレス骨折 – 骨に起こる小さな骨折で、ランニングの衝撃で起こることもある 

その他考慮すべきこと

強度を交互に変える 一定のペースで走るのが難しい場合は、速く走ったり遅く走ったりすることを交互に繰り返します。こうすることで、心拍数を心拍ゾーン間で変化させ、必要なときに休憩を取りながら、より長い距離を走るための持久力を養うことができます。

筋力トレーニングも忘れずに。筋力トレーニングを行うことで、ランニングの持久力を向上させましょう。CDCは、有酸素運動に加え、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。筋力トレーニングのアクティビティは以下の通りです。 

• ウェイトを持ち上げる 

• レジスタンスバンドを取り入れる

• 腕立て伏せ、腹筋、スクワット、ランジなど 

• スコップを使って庭を掘る、草むしり、植え付けなどの作業

• 体力をつける体勢を取り入れたヨガの練習

(リ)

バスケットボールは、世界中の人々に愛され、楽しまれているスポーツです。2019年、国際バスケットボール連盟（FIBA）は、バスケットボールの選手とファンは全世界で4億5000万人に上ると発表しました。このスポーツは、5人の選手で構成される2つのチームがあり、それぞれ地面から10フィート（約1.5メートル）離れた場所に設置されたフープにボールを押し込んで得点を競うものです。 

バスケットボールは道具をあまり必要とせず、どこでも簡単に設置できるため、屋内でも屋外でもプレーすることができます。  また、1人または2人のチームでもバスケットボールを始めることができます。  

バスケットボールは、単にエキサイティングなゲームというだけではありません。このスポーツは、より活動的になりたい人、より健康的なライフスタイルを身につけたい人に、身体的、精神的、感情的な健康効果をたくさん与えてくれます。その意味で、心と全身のトレーニングに最適なのです。 

バスケットボールの身体的健康効果

バスケットボールをすることで、以下のようなさまざまな形で身体の健康に効果があります。 

心臓の健康増進に役立ちます。バスケットボールのような激しいスポーツ活動を行い、週に少なくとも2000キロカロリー以上を消費することは、心臓病にかかるリスクを減らすのに役立ちます。

ある研究では、70分のバスケットボールを週3回、運動強度を心拍予備度（HRR）の50％から80％に設定すると、血圧を下げる効果があると指摘しています。HRRとは、ワークアウトなどの運動中にどれだけ激しく運動しているかを測定する方法です。

骨にも良い バスケットボールは、テニスやジョギングなどの体重をかける運動と、重量挙げのような抵抗運動を組み合わせたジャンプ運動で鍛えられます。これらの運動はすべて、成人の骨の健康をサポートするために役立ちます。骨が健康でないと、骨が弱くなりやすく、骨折しやすくなります。

骨が折れると痛みを伴い、手術が必要になることもあります。健康的な生活習慣を身につけることで、骨が折れてしまうほど弱くなる病気である骨粗しょう症のリスクを減らすことができるのです。 

体重を減らすのに役立つ バスケットボールは1時間に最大700キロカロリーを消費 するので、減量を目指している人は検討するべ きです。肥満の人は、心臓病、2型糖尿病、がん、消化器官、性機能、婦人科系機能、睡眠時無呼吸症候群、変形性関節症、COVID-19の重症化などの症状を発症するリスクが高いと言われています。

バランス感覚とコーディネーションの向上に役立ちます。バスケットボールは、バランス感覚を向上させるのに役立ちます。バランス感覚とは、脳が収集した情報に基づいて、体が動きを計画することです。また、試合中はボールを見たり、持ったり、ドリブルしたり、パスをしたりする必要があるため、動きの調整能力を高めるのにも役立ちます。 

筋肉をつけるのに役立ちます。バスケットボールをすると、筋肉がつくので、上半身と下半身の筋力アップに役立ちます。

精神的・情緒的な健康効果

バスケットボールをすることで、以下のような様々な精神的・感情的な健康効果があります。

• ストレスの軽減に役立つ 定期的な運動は、ストレスの悪影響を軽減し、リラックスするのに役立ちます。

• 気分を改善するのに役立ちます。  気分の改善や自分への自信につながることがあります。また、うつ病や不安症の症状を軽快させることもできます。バスケットボールは、ライフスタイルに定期的な運動を取り入れるための楽しい方法です。

• 集中力と規律を養うことができます。集中力を高めることで、より多くのことをこなし、生活のあらゆる場面でより充実した時間を過ごすことができます。集中力を高めることで、より多くのことを成し遂げ、生活のあらゆる面を充実させることができます。 

• より良いチームプレーヤーになるのに役立ちます。バスケットボールはチームスポーツです。勝つためには、チームの他のメンバーとうまく協力する必要があります。バスケットボールを定期的にプレーすることで、より良いチームプレーヤーになり、他の人とより良い社会的関係を築くことができます。 

• 迅速な意思決定能力を身につけるのに役立ちます。バスケットボールは、瞬時の判断が要求されるため、「足で考える」ことに役立ちます。バスケットボールを定期的に行うことで、仕事や家庭など、人生の他の局面でもこのスキルを活用することができます。

バスケットボールをするときに覚えておきたいこと

• バスケットボールを含む新しい運動プログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。

• バスケットボールは、走る、跳ぶ、ひねるなどの動作を多用する速いテンポのゲームなので、怪我をする可能性があります。ウォームアップとクールダウンを行い、ケガのリスクを最小限に抑えましょう。  

• 一定時間ごとに水分を補給し、水分補給を心がけましょう。  

• ゆっくりと開始する。バスケットボールのセッションの強度と時間を増加させるために開始する前に、あなたのフィットネスレベルを構築します。そうでなければ、怪我をする危険性が高くなります。

心肺持久力とは、全身を使う運動を中～高強度で長時間行うことができるかどうかを示す指標です。心肺持久力を向上させることで、日常業務を容易に遂行することができます。また、糖尿病、心臓病、脳卒中などの病気のリスクも軽減されます。 

有酸素運動の効果

心拍数や呼吸数を上げる運動、つまり有酸素運動をすることで、心肺機能のレベルを上げることができます。多くの専門家によると、有酸素運動は体力づくりの最も重要な要素であると言われています。心肺機能を高めるには、1日30分、1週間に3～7日、有酸素運動をする必要があります。

有酸素運動をすると、体は次のような反応をします。

• 心臓のポンプ作用がより効率的になります。

心臓のポンプ機能が高まる

• 肺の働きが良くなる

• 血液量と血液供給システムが改善されます。

• 安静時の心拍数が低下します。

• 心臓から送り出される血液量が増える

• 筋肉が強くなる

• 靭帯や腱、骨が強くなる

• 脂肪をエネルギー源として使うことができるようになります。 

心肺持久力のメリット

有酸素運動によって心肺機能を高めると、より強く、より健康的な体になります。また、以下のようなメリットも得られます。 

病気のリスクを低減する。有酸素運動は、以下のような多くの病気の発症リスクを低減します。 

• 心臓病

• 高血圧

• 肥満

• 2型糖尿病

• ある種の癌

• 脳卒中

体力とスタミナがつく 運動することで心臓や肺が強くなります。また、骨や筋肉も丈夫になります。運動を始めたばかりの頃は疲れを感じるかもしれませんが、時間とともにスタミナがついてきます。

免疫力が高まる。日頃から運動をしている人は、風邪やインフルエンザなどのウイルス性の病気にかかりにくくなります。有酸素運動によって免疫系が活性化されます。 

体重が管理される。有酸素運動は、健康的な食事と一緒に、体重を減らし、それを維持するのに役立ちます。 

骨が丈夫になる。ウォーキングなどの体重を支える有酸素運動は、骨粗しょう症になるリスクを減らすのに役立ちます。 

気分が良くなる。有酸素運動は、緊張や不安を和らげるのに役立つことがあります。また、リラックスしてよく眠れるようになることもあります。人によっては、運動が抗うつ剤と同じようにうつ病を改善する効果がある場合もあります。 

自立した生活を長く続けることができる。運動は体を丈夫にし、より長く体を動かしていられるようにします。また、転倒やケガのリスクも低くなります。フィットネスは、年齢を重ねた時の生活の質を向上させます。  

不健康な行動が減る。喫煙、飲酒、ギャンブルに費やす時間より、 運動に費やす時間の方が良い。また、運動は食べ過ぎを抑制する効果も期待できます。 

心肺持久力を高めるには

ほとんどの人が運動から恩恵を受けることができます。しかし、どんな運動でもすべての人に適しているわけではありません。自分に最適な運動の種類については、医師に相談しましょう。 

簡単なことから始めましょう。運動が初めての人は、15分程度の運動から始めるとよいでしょう。少なくとも週3日、1日30分まで続けましょう。8週間から12週間で、心肺機能の向上が確認できるはずです。 

何か楽しいことを選びましょう。有酸素運動とは、大きな筋肉を使い、心臓と肺の働きが活発になるような、継続的な運動を指します。自分の好きなものを選んでもよいですし、いろいろなものを組み合わせてもよいでしょう。例えば、以下のようなものがあります。

• ウォーキング

• 」です。

  ランニング

• ジョギング

• ハイキング

<水泳 水泳

• ダンス

• クロスカントリースキー

• エアロビクス

• 階段昇降

• ボート漕ぎ

やりすぎは禁物です。同じ種類の運動を週に5日以上行うと、ケガのリスクが高くなります。週に5日以上運動する場合は、異なる筋肉群を使う運動で変化をつけましょう。関節や筋肉に過度な負担がかからないよう、負荷の少ないものから順に行うようにしましょう。

徐々に負荷を上げる 普段の運動量より少し多めにすることを目標にしましょう。毎週10％から20％程度、スピードや距離をアップさせましょう。完全に疲れるわけではありませんが、やりがいを感じられるはずです。10分の運動につき1～2分、毎週追加してください。 

ウォームアップ、クールダウン、ストレッチを行う。まずはウォームアップとして、5～10分程度の低レベルの運動から始めます。そして、限界に達するまで、徐々に運動量を増やしていきます。

フルパワーで動き終えたら、5～10分ほどペースを落としてから止めます。このとき、筋肉が温まっているので、ストレッチをしましょう。 

高齢者にとって握力が重要なのは、日常生活を送るのに必要だからというだけではありません。また、総合的な体力の指標にもなります。握力検査は短時間で安価に行えるので、健康状態を総合的に評価する簡単な方法です。

なぜ握力は重要なのか？

研究により、握力は以下のような多くの健康指標と関連していることが分かっています。

運動能力。握力は必ずしも歩くときに使われるわけではありませんが、移動力とは関連があります。身体的な制限がある人は、握力が低下している可能性が高くなります。

総合的な強さ。握力は総合的な体力を示す良い指標です。しかし、これに当てはまらないケースもあります。より正確な指標として、脚力と一緒に握力を測定した方が良い場合もあります。 

認知機能。握力が高い人は、ワーキングメモリー、処理速度、言語能力などのテストで良いスコアを出しています。また、加齢に伴い思考に問題が生じる可能性も低くなります。

骨密度。握力が低いことは、骨の強度を示す骨密度の低さと相関しています。骨が薄くなる骨粗鬆症の強い危険因子です。また、握力が低い人は、股関節の骨折や脆弱性骨折を起こしやすいと言われています。脆弱性骨折とは、立っている高さ以下の落下で起こる骨折のことです。  

心臓の健康 14万人を対象とした研究で、握力の低下が心臓の健康状態の指標と関連することが示されました。握力が11ポンド減少するごとに、ありました。

• あらゆる原因による死亡が16％増加する。

• 心臓病による死亡が17%増加

• 脳卒中になるリスクが9％増加する

• 心臓発作を起こす危険性が7％増加する

握力の測り方

握力は、ダイナモメーターと呼ばれる測定器を用いて測定します。ダイナモメーターを使って、以下の手順で握力を測定してみましょう。

良い握力とは？

握力の高い数値は、年齢、性別、どの手を測定するかによって異なります。ダイナモメーターのマニュアルには、あなたの年齢や性別、左右の手の高・平均・低の握力表が載っているはずです。ジムや医院で握力を測定してもらう場合は、測定者が結果を説明してくれます。

握力アップの方法

握力アップのための運動は、毎日の生活の中に取り入れることができます。ここでは、握力アップのためのコツをご紹介します。

• 洗車機で洗わずに、手洗いで洗車する。

• 乗用芝刈り機ではなく、押型芝刈り機を使用して草を刈る。

• 除雪機を使わず、雪かきをする。

• 電動ガレージドアオープナーを使わず、手動でガレージドアを開ける。

• 食料品を車で運んで積んでもらう代わりに、自分の車まで運ぶ。

• 落ち葉を飛ばす代わりに、落ち葉をかき集める。

• ストレスボールやテニスボールをぎゅっと握る。

全身が強くなれば、握力も向上します。40歳以上で最近運動をしていない人は、どのような筋力トレーニングが最適か、医師に相談してみましょう。筋力トレーニングには、自重、抵抗管、フリーウェイト、ウェイトマシンなどを使用することができます。ここでは、筋力トレーニングの効果を最大限に引き出すためのヒントをいくつかご紹介します。

• 始める前に5～10分ほどウォーキングをして筋肉を温める。

• 12～15回で筋肉が疲れる程度の重量や抵抗力を選びます。それ以上の回数を簡単に行えるようになったら、徐々に重量や抵抗のレベルを上げていきます。

• 12～15回を1セットとすると、3セットと同じ効果が得られます。筋肉を疲労させるように鍛えることは、筋力をつける上で重要なことです。疲労とは、次の反復ができなくなる時点のことです。

• 同じ筋肉を再び運動させるときは、丸一日休んでからにしましょう。

• 痛みを感じたら、運動を中止する。重量を軽くするか、数日後に再挑戦する。

• 怪我をしないように、適切なテクニックを使いましょう。正しいフォームを維持する方法がわからない場合は、指導してくれるトレーナーと一緒に行いましょう。

• 筋力トレーニングを行う際には、必ず呼吸を整えましょう。

（※1）。

ランニングは、米国でますます人気のあるスポーツです。それは事実上特別な機器を必要とせず、それは様々な背景を持つ人々がアクセス可能です。そのため、ランニングをすることで体型を維持し、余分な体重を減らすことができます。 

ランニングはどのように体重を減らすのに役立つのでしょうか？

ランニングは、適切な条件が揃えば、30分間で最大671キロカロリーを消費することができます。

また、ランニングは有酸素運動でもあります。有酸素運動とは、余分な酸素を必要とするという意味です。この活動は呼吸器系を刺激し、呼吸をより深く、より速くさせます。酸素供給量の増加に対する体の反応として、より多くの酸素を筋肉に運ぶために血管が拡張されます。

ランニングのような有酸素運動には、肉体的、精神的に多くの利点があります。そのひとつが体重のコントロールです。週に3時間以下の有酸素運動が体重維持に役立つという科学的根拠があります。

体重を減らすためのランニングの科学的根拠は、単に定期的な運動をしていることよりも複雑です。安定した減量効果を得たいのであれば、摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多い状態を一貫して維持し、カロリー不足を達成する必要があるのです。

カロリーはどのように働くのですか？

食べたり飲んだりすると、摂取したものからある単位のエネルギーが得られます。この単位をカロリーとして知っています。1日に消費するカロリーである1日のカロリー消費量は、同じように3つの部分に分けられます。 

活動エネルギー消費量。これは、動いている間に消費されるカロリーです。運動しているかどうかは関係ありません。運転中、ベッドメイキング中、シャワーを浴びているときなど、さまざまな活動でカロリーを消費しています。

安静時エネルギー消費量。体が最も重要な機能を果たしている間に消費されるカロリーです。呼吸をしているときや血液が体内を循環しているときにカロリーが消費されます。

食物の温熱効果。食べ物の消化・吸収時に消費されるカロリーです。

ランニングは、ウォーキングのような軽度の有酸素運動よりもエネルギーコストが高くなります。研究によると、激しい運動をすればするほど、活動エネルギー消費量が増えることが分かっています。しかし、年齢、性別、身長、体重などの身体的特徴によって結果が異なる場合があります。

ランナーダイエット

カロリー不足を解消しながら、素晴らしいパフォーマンスを発揮するための燃料として、食べておきたい食品をいくつか紹介します。

卵。この栄養価の高い食品には、タンパク質、ミネラル、ビタミン、そして健康的な脂肪がたくさん含まれています。卵は、体重を減らしながら、運動のためのエネルギーレベルを維持したいランナーにとって、素晴らしい朝食の選択肢となります。 

ビーツ ビーツは食物繊維の宝庫です。満腹感が長く続くので、食欲が減退し、不要な間食を避けることができます。また、これらの野菜には硝酸塩が多く含まれており、心血管系を最高の状態に保つのに役立ちます。これは、ランニングの疲労を減少させることができます。

フムススプレッド。フムススプレッドに含まれるひよこ豆は、カロリーが非常に低く、タンパク質の供給源として優れています。約3.5オンスのフムスには、8グラムのタンパク質が含まれています。フムススプレッドに浸した新鮮な野菜は、炎症を抑えるのに役立つ低カロリーのスナックです。

軽快に、でも力強く走る

ランニングは、体の調子を整えるのに最適な方法です。それでも、ダイエットの旅に役立つのはそれだけです。目標達成のためには、適切な食事で運動を補い、カロリ ー不足を解消する必要があります。

カロリー摂取量を抑えつつ、体に栄養を与えるには、どんな食品を食べたらよいかわからない場合は、栄養士に相談してみてください。毎日の有酸素運動を補完する完璧な食事を構築する手助けをしてくれるはずです。

ジムでトレーニングしたことがある人なら、ダンベルを使って筋力トレーニングをしたことがあるかもしれません。もしかしたら、ご自宅に一式眠っているかもしれません。ここでは、ダンベルを使用する際の注意点をご紹介します。

筋力アップ

CDCは、成人の場合、少なくとも週に2日は筋力トレーニングを行うことを推奨しています。筋力トレーニングは、より強い筋肉を作るために重りを使うものです。ウェイトトレーニングでは、重力に逆らっ てダンベルを持ち上げたり、特定の位置に移動させ たりします。

筋肉をつけると同時に、心拍数を上げ、脂肪を燃焼させる効果があります。

ダンベルは手のひらに乗るくらいの小さな棒で、左右に同じ重さのものが付いています。重さは2ポンドから100ポンド以上まであります。

使い方は簡単そうに見えるかもしれません。手に取って、持ち上げて、動かして、元に戻す。しかし、そんなに簡単なことではありません。ダンベルを使うのが初めてなら、ライセンスや認定を受けたパーソナルトレーナーと一緒にトレーニングすることを検討してください。フィットネスのプロがあなたをサポートします。

• 正しいフォームとテクニック

• 自分の限界を知る

• すべての筋群を鍛えるエクササイズ

• 各セットで行う反復回数

（1セット

ウォーミングアップを忘れないようにしましょう。筋肉が冷えていると、ケガをしやすくなります。散歩や有酸素運動を10分以上行い、筋肉を温め、ダンベルを使う準備をしましょう。

1セットを完了させます。12～15回に達するまでに筋肉が疲れるような重量を選びましょう。それを1セット行うだけで、合計3セット行うのと同様の筋力増強効果が得られる場合があります。

適切な重量を使用する ダンベルで1つのエクササイズを12～15回繰り返した後に、続けられると感じるようであれば、重量が軽すぎるということです。目標は、最後の1回を終えるのがやっとの状態であることです。

ダンベルを使ったトレーニングと同じくらい重要なのが、rest.Restを忘れないことです。もし、痛みを感じているのであれば、体の声に耳を傾け、休息をとりましょう。各筋肉群のトレーニングの合間には、少なくとも丸1日の休養をとりましょう。

ダンベルの長所

血行が良くなる。ダンベルで筋肉に挑戦すると、血液を強制的に強く送り出し、体内の酸素と栄養の流れを高めることができます。

健康リスクを下げる。ダンベルを使ったウェイトリフティングは、心臓発作、脳卒中、および心血管疾患のリスクを低下させます。筋力トレーニングは引き締まった筋肉を作るので、脂肪を燃やすのに役立ちます。

より良い睡眠。ジムでダンベルを使用すると、睡眠時間の改善につながります。そして、より良い睡眠は、ワークアウトの改善につながります。

体重減少。引き締まった筋肉を作り、脂肪を燃焼させると、体重の減少につながります。有酸素運動では、減量のための努力はここまでしかできません。最高の結果を得るためには、筋力トレーニングがカギとなります。

ダンベルの短所

息が止まりがちになる ダンベルを使ったトレーニングは体力を使うので、気づかないうちに息が止まってしまうことがあります。ダンベルトレーニング中は、血圧を上げないように呼吸を意識してください。そうすると、ヘルニアになるリスクが高くなります。

ケガのリスク ダンベルを使った筋トレにハマると、トレーニングの回数が増えるかもしれません。その分、怪我をしやすくなる可能性があるので、無理は禁物です。また、持ち上げている時に悪いフォームで行うと、怪我をする可能性があります。

RPE（Rating of Perceived Exertion）スケールは、1982年にスウェーデンの科学者グナー・ボルグによって開発されました。この尺度は、激しい運動時の身体的・精神的能力の強さを把握するために考案された主観的身体測定法です。RPEスケールはスポーツやワークアウトの分野で最も普及していますが、肉体的に負荷のかかるさまざまな場面で使用されています。

RPEは誰が使うのか？

などの分野でRPEスケールは重要です。

• 職場 

• 臨床研究 

• 科学的研究

• 家計

このように、この尺度は様々な場面で、またあらゆる身体活動レベルで使用することができ、そのメリットを享受することができます。

• 子供

• 妊婦

• 産後女性

• 心臓病患者

• 傷害を負った方

• 肉体労働者

• COVID-19をお持ちの方

なぜRPEが有用なのか？

RPEスケールは、身体的・精神的な限界について身体が教えてくれていることに、自己認識し、同調することが必要です。これは、主観的な評価であり、あなたの身体的ルーチンをコントロールし、追跡し、適応させることができます。RPEスケールの各測定値は、その人の身体状態によって異なります。以下はその例です。

RPEは何を測定するのか？

RPEの測定は、活動に対する体の反応を判断するための定量的な尺度に基づいています。などが考慮されます。 

• 心拍数

• 呼吸数

• 発汗量の増加

• 筋肉疲労

RPE計測を使い始めるには、自分だけの評価尺度を作ります。その際、筋肉痛などの個別のことは二の次にして、すべての測定値を合わせた組み合わせに注目します。これにより、自分の動作の速さを判断することができます。そのようなことは、限定されるわけではありませんが、次のようなことです。

• 身体的ストレス

• 疲労度

• 精神的な活力レベル

• 息切れ

」となります。

その他、例えばウォーキングなどの活動中に、「トークテスト」などのテストを行うことで、自己評価に役立てることができます。活動中に、歩いたり、話したりすることはできても、歌うことはできない場合は、中程度の強度を経験していることになります。しかし、ジョギングを始めて、二言三言話す間に息継ぎをしなければならないような場合は、激しい強度を経験していることになります。

RPEスケールの読み方

RPEスケールには、1982年に作成されたオリジナルのRPEスケールと、修正RPEスケールの2つの方式があります。どちらのバージョンも単純な数値の羅列を使用しています。 

1. オリジナルのRPE「6から20」スケール。

オリジナルのBorg RPEスケールは、6から始まり、極端な測定は20で終わります。6は健康な成人の1分間に60回の心拍数、7は1分間に70回の心拍数、といった具合に相関しています。スコアリングシステムは、6から20のスケールで労力の極端な範囲を測定します。 

• 6：安静

：休息

• 7: 極めて軽い

• 8～11: 極めて軽い～軽い労作

• 12～16歳: ややきつい～きつい労作

• 17～20歳: 非常にハード～最大労力

2. 改訂版RPE「0～10」カテゴリー・レシオ・スケール。

改訂版ボルグRPEスケールは、ボルグ・カテゴリー・レシオ（CR）と呼ばれ、0から10までスコア化されています。CRスケールでは、各数値について短い説明があります。このスケールは主に24時間にわたる息苦しさをモニターするものです。開始点の0は「努力なし」「非常に軽い」運動、終了点の10は「最大限の努力」「非常にきつい」運動と表現されます。

• 0: 休息

• 1～3：軽い労作に対して非常に楽である

• 4〜6: 中程度の労力

• 7～8歳：激しい運動

• 9: 非常にハードな運動

• 10: 最大限の努力

RPE測定に影響するものは？

など、多くの要因がRPE測定に影響します。

• 十分な睡眠 

• 食生活