医者はあなたに言った

体重を減らそうと決めたら、定期的に体重を測定することで、進捗状況を確認することができます。定期的な体重測定について、いつ、どれくらいの頻度で行うかなど、必要な情報をご紹介します。

体重を測る頻度

ダイエットを始めてから2年以内に、せっかく減らした体重の3分の2が戻ってしまうという研究結果が出ています。  しかし、定期的に体重を測定すれば、減量に成功し、長期的に体重を維持できることが研究により示唆されています。体重が減っていればその経過を確認できるだけでなく、体重を戻したくない場合は戻さないようにするための措置をとることができます。 

週に一度の体重測定。定期的に体重を測ることのメリットはここにあります。少なくとも週に1回は体重を測るようにすれば、体重計に乗る頻度が少ない人よりも減量に成功する可能性があります。

週に1回体重を測ることで、体重計の数値だけでなく、体脂肪の変化も把握することができます。体重の減少をカウントアップすることで、服の着こなしにも違いが出てくるはずです。

毎日体重を測る 本気で減量に取り組むなら、毎日体重を測るのも有効です。研究によると、週に1回体重を測る人よりも、毎日体重を測る人の方がさらに減量に成功しているそうです。

毎日体重を測ることの最大のメリットは、1日の中で少しずつ変化をつけられることでしょう。体重の小さな増減をいち早くキャッチし、それにどう対処するかを決めることができるのです。例えば、もっと運動する、食事や食習慣を見直す、といった選択も可能です。

もうひとつの利点は、1週間を通して小さな減少が見られると、軌道を維持しようという気持ちが強くなることです。2015年4月の研究では、同じダイエットと食事プランを利用した47人の肥満の男女を6カ月間追跡調査しました。毎日体重を記録した人は、頻繁に記録しなかった人に比べて、平均13ポンド（約13キロ）多く減量しました。

体重を測るのに最適な時間

毎週でも毎日でも、体重を測るときに最も重要なのは、何時にするかということです。多くの研究者は、朝一番に体重を測るのがベストだと考えています。そうすれば、習慣として定着し、一貫して続けられる可能性が高くなります。

特に、加齢に伴う体重増加はコントロールが難しいので、朝に体重を測るのが効果的です。しかし、1週間を通して体重計の数値が上がっていることに気づいたら、より健康的な習慣を選んで対抗することができます。

朝は胃の中が比較的空っぽの状態である可能性が高いです。ですから、体重を測定することで、1日のうちで体重の増減があることを受け入れることができます。そのような変化は、通常の飲食によってもたらされます。

体重計で最も正確な測定値を得るには、以下のヒントを参考にしてください。

• 正確な比較をするために、一日の同じ時間に体重を測定する。

• 体重を測る前にトイレを利用する

• 体重を測るときは、できるだけ薄着にし、毎回同じか似たような服を着るようにしましょう。

• 体重計は硬く平らな場所に置きましょう。凹凸のある場所に置くと、正しく読み取れません。

• 体重計の上に裸足で静止し、両足に均等に体重がかかるようにします。

毎週体重を測定する場合は、毎週同じ日に行うことも忘れないようにしましょう。調査によると、毎週体重を測るのに最も適しているのは水曜日です。週末に外食や飲酒などの贅沢をし、ハンプデイに向けて健康的な食生活を取り戻した方もいらっしゃるのではないでしょうか。

毎日体重を測ることの欠点

定期的な体重測定は、減量の旅を続けるのに役立ちますが、体重計にこだわり過ぎないことが大切です。体重計の数字が思い通りに動かないと、不満や動揺を覚える人もいるでしょう。

体重を頻繁に測り、増減を気にしすぎると、体重計の動きを見るために食事を抜いたり、乱れた食生活を送るなど、不健康な習慣につながる可能性があります。また、体重の増減を気にしすぎるあまり、食事制限や食事抜きなどの不健康な習慣に陥ってしまうこともあります。

体重計が思うように動かないときは、他のことに目を向けてみてください。服が似合うようになったとか、筋肉量が増えたとか、持久力がついたとか。また、体重の代わりにインチを測り、自分の体がどのように変化しているかを確認することもできます。

エクササイズプログラムをお探しの方は、筋力トレーニングや筋肥大トレーニングという言葉を聞いたことがあるかもしれません。両者には類似した性質がありますが、その目的 は異なります。筋力をつけることに重点を置くものと、筋肉量を増やすことに重点を置くものがあります。 

筋力トレーニングとハイパープロフィートレーニングとは？

筋力トレーニングは、一般的な運動の一種です。ウェイトやダンベルを持ち上げたり、ウェイトマシンを使ったり、自重運動をしたりするものです。筋力トレーニングでは、体をより強くすることができます。目標は体重を減らすことではありませんが、定期的なトレーニングでそれは実現します。また、体力を向上させ、筋肉量を増やすことができます。  レジスタンス・トレーニングも筋力トレーニングで、より多くの自重運動や抵抗バンドを使用します。

筋力トレーニングでは、通常、最初の4週間で、筋力の向上が見られます。これは、筋肉を制御する神経系が発達しているためです。4週間を過ぎると、筋肉が膨張し、成長が見られ るようになります。 

ハイパートロフィートレーニングは、主に筋肉を発達させることに重点を置いています。筋繊維のサイズを大きくすることに重点を置き、最も鍛えている部分に大きな筋肉を発達させます。これは、あなたの太もも、ふくらはぎ、上腕二頭筋、または背中のような場所であるかもしれません。

ハイパートロフィーでは、適度な重量と適度な回数を重視します。セット間の休息時間は1分です。このように、より早い動きで筋肉を増強させることを目的としています。 

筋力トレーニングの効果

筋力トレーニングは、健康、体力、全体的な幸福のために多くの利点があります。 

より強くなったように感じる。筋力トレーニングで筋肉をつけると、より強くなります。筋肉はより重いものを持ち上げることができ、より持久力があります。筋力トレーニングは、骨も丈夫にすることが分かっています。 

骨粗しょう症や関節炎など。筋力トレーニングは、骨量と骨強度を高めます。筋力トレーニングは骨粗しょう症の予防になり、関節炎の痛みや合併症を軽減することができます。 

心臓病。定期的に運動して心拍数を上げることで、心臓病のリスクを下げることができます。筋力トレーニングは、コレステロールを改善し、血圧を下げる効果もあります。 

体重減少。定期的に運動することで、太り過ぎのリスクを減らすことができます。筋力トレーニングは、体脂肪のレベルを下げ、体組成を改善するのに役立ちます。 

精神的な健康。定期的に運動することは、ストレスを軽減することができるため、精神的な健康にもよいです。筋力トレーニングを定期的に行うことで、不安を軽減し、疲労を軽減することができます。また、強くなることで自尊心の向上にも繋がります。 

筋力トレーニングの前の注意点

トレーニングプログラムを始める前に、必ず医師に相談してください。あなたに最適なプログラムを見つける手助けをしてくれるはずです。無理をして怪我をすることのないようにしたいものです。 

筋力トレーニングを始めるときは、自分の筋力レベルに合わせてエクササイズを修正します。持ち上げられる重量を増やしたい場合は、パートナーを見つけてスポット参戦してください。痛みを感じるほど自分を追い込まないこと。 

怪我をしないために 

• ウォームアップ

• ストレッチ

• ゆっくりと重いウェイトに移行する

• 自分に合ったエクササイズを選ぶ

• 正しいフォームで行う

• 痛みを感じたら止める

ハイパープロフィートレーニングの長所と短所

ハイパー・トロフィー・トレーニングを始める際には、タンパク質をたくさん摂取するようにしましょう。このようにトレーニングすることで、筋肉を肥大化させることになります。つまり、筋肉が分解されるよりも、蓄積される方が多いということです。これは、より大きな筋肉の増加につながります。 

筋肥大トレーニングは、最大限の筋肉サイズを目指すボディビルダーによく利用されています。アスリートはまた、迅速に強さと質量を高めるために、トレーニングのこの形式を使用します。 

筋肥大トレーニングの成果は、まず自分の感覚に現れます。上半身は下半身より早く筋肉がつくでしょう。遺伝、年齢、その他の要因が、筋肉量を増やす速さに影響します。 

筋肥大トレーニングの問題点は、すぐに筋肉がつくと思われるかもしれないことです。しかし、それはあなたの生まれつきの素質によって制限されます。大量の筋肉をつけることができるかどうかには、あなたの遺伝子も関係してきます。しかし、そのようなことはなく、たとえ時間がかかろうとも、目標に向かって努力し続けることが大切です。 

筋力トレーニングとハイパートロフィートレーニングのどちらかを選択する際に考慮すべきこと

筋肉をたくさんつけたい人も、ただ強くなりたい人も、どちらのトレーニングも全身の健康を向上させることができます。週に2～3回、20～30分のトレーニングを行うことで、心臓の健康にも良い影響があることが分かっています。 

健康づくりのために何に重点を置くか は、あなた次第です。また、あるスタイルが好きな人もいるでしょう。 

本格的なアスリートも、たまにしか運動しない人も、激しい運動の後に筋肉痛を感じたことがあるのではないでしょうか。ただ痛むだけで、怪我をしていない限り、受動的回復（ただ体を休める）よりも能動的回復トレーニングの方が早く良くなる可能性があります。

アクティブリカバリーワークアウトは、時間をかけすぎる必要はありません。低強度の運動、ヨガ、水泳、フォームローリングなど、ハードな運動は必要ありません。

運動後に体が痛くなる理由

筋肉は、筋肉組織に小さな裂け目ができるほど強く動かすと、成長し、強くなります。これは自然なプロセスですが、それでも軽い不快感を感じることがあります。 

新しい運動や動作に挑戦するときは、別の痛みが生じます。これは通常、数時間後、あるいは1日か2日後に起こります。遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれるこの痛みは、筋肉への実際のダメージを伴うことがあります。この種の痛みを避けるために、専門家は、慣れないスポーツやアクティビティに挑戦するときは、その時間を3分の1に短縮することを勧めています。DOMSは、慣れ親しんだ運動で、よりハードな運動をした場合にも起こります。

かつて専門家は、DOMSは筋肉に乳酸が蓄積されることが原因だと考えていましたが、現在ではそうではないことが分かっています。体内に蓄積されたエネルギーを消費する際に乳酸が生成されますが、その過剰な乳酸は運動期間が終了すると急速に消失します。何日も続くような痛みもありません。

アクティブリカバリーワークアウトが筋肉痛に効く理由

運動後に何らかの筋肉痛になったとき、受動的回復と能動的回復の2つの選択肢があります。受動的回復とは、体を休ませることです。このタイプの回復は、歪みやその他の怪我に適しています。しかし、その他の運動後の痛みに対しては、専門家は積極的回復を勧めています。これは、ほとんどどんな種類の軽い運動でも構いません。

アクティブリカバリーの効果は、筋肉や関節への血流を増加させることです。この血流の改善により、毒素が取り除かれ、治癒のための新鮮な栄養素がもたらされます。

アクティブリカバリーの運動は、適度な強度が必要です。心拍数は最大心拍数の30％から60％を目安にしましょう。回復のための運動は、ハードな運動や激しい運動は効果が低いという研究結果が出ています。

アクティブリカバリーのためのエクササイズ

アクティブリカバリーのためのエクササイズの選択肢はたくさんあります。自分の好きな運動を選ぶことで、体だけでなく心にも良い回復ができるのが賢い選択です。アクティブリカバリーのトレーニングには、以下のようなものがあります。

低強度の運動。普段から行っている運動を疲労回復のための運動とし て利用してもかまいません。ただ、強度を下げることは忘れないでください。ウォーキングやジョギングの場合は、会話ができる程度のペースで行いましょう。自転車に乗るのもよいでしょう。重量、回数、またはその両方を減らせば、ウェイトトレーニングも可能です。 

ヨガをする。ヨガ、特に陰ヨガのようなゆっくりとしたペースで行う種目は、疲労回復に最適です。ヨガは肉体的な回復を助けながら、精神的、心理的にリフレッシュすることができます。 

フォームローリング。運動とマッサージの効果を併せ持つフォームローラーを使用して、筋肉の痛みを和らげる人もいます。この方法を試すには、床と体の痛む部分の間にローラーを置きます。その上をゆっくりと転がし、筋肉に軽い圧力をかけます。 

フォームローリングは不快感があるので、初心者は骨や関節を圧迫しないようにしながら、少量ずつ使用するのがよいでしょう。

水泳や水中運動 水中での運動は、軽いマッサージの感覚に例えられるように、水の圧力が体にかかるという恩恵を受けることができます。この圧力は、関節への負担を最小限に抑えながら、血行を良くします。 

ランナーを対象としたある研究では、回復のために水泳を利用した人は、翌日のランニングで受動的な回復のグループよりも優れていたそうです。

アクティブリカバリーを使用しない場合

通常の痛みを超える痛みがある場合は、休息や医療処置が必要な場合があります。運動は筋肉に負担をかけるだけでなく、骨や腱、軟骨にも負担をかけることがあります。これらの部位に痛みがある場合は、怪我をしている可能性が高いです。積極的な回復策は、ケガを悪化させる可能性があります。 

運動後にこれらの症状がある場合は、医師の診察を受けましょう。

• 常に、鋭い、または悪化する痛み 

• 過去にケガや手術をした部位の痛み

• 痛みのある部分が変形したり、打撲や腫れたりしているような場合

• 安静、アイシング、抗炎症剤で改善しない痛み

• 発熱、悪寒、吐き気、嘔吐を伴う痛み

• 睡眠を妨げるような痛み

ランナーズトロットは、ランナーズ下痢とも呼ばれ、ランニング中やランニング直後に起こることがあります。頻回のゆるい排便として現れます。このようなことが起こる明確な理由は1つではありませんが、いくつかの事柄がその確率を上げる可能性があります。

ランナーズトロットの症状

ランナーズトロットとは、ランニング中やランニング直後に強いウンチの衝動に駆られることです。ランナーの3分の1以上に起こります。長距離ランナーに多く、男性よりも女性に多い傾向があります。若いランナーは年配のランナーよりもなりやすいと言われています。  

長距離を走る人は、競技中やトレーニング中にいくつかの症状が出ることがあります。走る距離が長くなればなるほど、これらの症状は悪化する可能性があります。これらの兆候のいくつかを紹介します。 

• 腹部膨満感

• 腹部痙攣

• 下痢

• 便失禁、または排便をコントロールすることができない

• 胸やけ

• 吐き気

• 嘔吐

• 胸痛 

• ウンチをしたくなる

• 血便

ランナーズトロットの原因として考えられること

この症状はいくつかの事柄に起因している可能性があります。胃腸の問題は、それらの部位への血流が減少し、代わりに走るのに使う筋肉に行く血流が増加するために起こります。 

機械的な問題。これは、内臓の物理的な動き、レース前の不安、一般的なストレスなどが考えられます。移動中に食べ物が胃の中で不快にならないように、ランニングのあまり近くに食事をしないように注意してください。トレーニング中のアスリートの体内では、食べ物はより早く移動する傾向があります。  

脱水症状。脱水症状を起こすと、下痢をすることもあり、その場合はさらに脱水症状が進みます。脱水は、通常、数日で直る短期的な問題です。

虚血性大腸炎。この症状は、大腸への血流が減少したときに、胃腸系で起こります。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を使用している人は、虚血性大腸炎を発症しやすいと言われています。

運動中は、大腸などの場所に流れる血液が少なくなり、酸素や栄養の流れが悪くなります。十分に激しい運動をすると、血流の低下と脱水により、急な下痢や虚血性大腸炎を引き起こすことがあります。

栄養を摂る 高繊維や高脂肪の食品、甘味料、カフェインなど、特定のものはランナーの胃を荒らす可能性があります。 

停止するとき 激しい痛みを感じたら、走るのをやめましょう。レースの最中であれば、これは難しいかもしれません。しかし、場合によっては、レース後まで待つという選択肢はありません。長距離を走っている最中や後にランナーズトロットを起こす場合は、医師に相談し、基礎疾患がないかを調べてもらいましょう。 

ランナーズトロットを予防するコツ

ランナーズトロットの原因は特にありませんが、長距離走の前にできる予防策はあります。 

食物繊維の多い食品を控える 走る前日は、豆類、果物、サラダなどの食品を制限するようにしましょう。たくさん走る人は、お腹を壊さない、ガスを発生させない食物繊維の量に気づくようにしましょう。 

甘味料は避ける 長距離を走る前日は、イソマルトやソルビトールなどの糖アルコールや、人工甘味料を制限したり避けたりしましょう。これらは通常、無糖のキャンディー、ガム、アイスクリームに含まれています。 

カフェインは控える。ランニングの数時間前は、カフェインを控えるようにしましょう。カフェインは胃を荒らし、腸を刺激することがあります。

高脂肪食品を食べない。レースや長距離走の前にこれらを食べると、胃の調子が悪くなることがあります。高脂肪食を食べるなら、走る6時間前までにしましょう。 

水分は十分に摂りましょう。走る前、走っている最中、そして走った後に、水や電解質入りのスポーツドリンクを飲むとよいでしょう。これは脱水を防ぐのに役立ちます。温かい飲み物よりも、冷たい飲み物の方がよいでしょう。 

非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は避けましょう。イブプロフェンやナプロキセンなどがこれにあたります。 

快適な服装をする。腰回りがきつすぎる服装で走ると、腸を刺激することがあります。ゆったりとした快適な服装であれば、ランニングを少しでも楽しくすることができます。

もし、これらの方法で症状が緩和されない場合は、医師に相談してください。ランニング中に下痢をするような基礎疾患があるかどうかを判断する手助けをしてくれるでしょう。動いているときに腸が不調になるのは、別の理由があるかもしれません。症状がひどい場合は、すぐに医師の診断を受けましょう。

VO2maxとは、全力で運動したときに体が消費する酸素の量（体積）です。自分のフィットネスレベルを把握するための一般的なツールです。VO2maxを知ることで、スポーツのためのトレーニング、体力の向上状況の把握、心臓の健康増進に役立てることができます。 

VO2MAXとは？

呼吸をすると、血液中に酸素が吸い込まれます。心臓はその血液を筋肉に送り込みます。その酸素が化学反応を促進し、筋肉にエネルギーを与えます。運動中は、筋肉がより強く働くために、より多くのエネルギーを必要とするため、より速く、より深く呼吸します。 

VO2maxは、全力で運動しているときにどれだけ酸素を吸い込んだか（通常はミリリットル単位）を測定します。酸素をたくさん吸えば吸うほど、体が使えるエネルギーは増えます。VO2maxが高いほど、通常、体力があることを意味します。 

なぜVO2MAXが重要なのか？

VO2MAXは、心臓と静脈が血液を筋肉やその他の部位にどれだけうまく送り込んでいるかを示しています。VO2maxを知ることで、フィットネスと心臓の健康状態を長期的に改善することができます。VO2maxは特にランナー、スイマー、クロスカントリースキー、ボート選手などのアスリートにとってトレーニングの指針となるものです。

VO2MAXはどの程度にすべきなのか？

誰もが到達すべき単一の数値はありません。VO2MAXには個人差があります。  プロのアスリートは通常、一般の人よりも高いVO2MAX値や目標を持っています。 

VO2MAXはどのように測定するのですか？

研究所を訪れる VO2MAXを知るには、研究所やその他の検査センターに行く必要があるでしょう。呼吸に含まれる酸素の量を測定するマスクを顔に装着します。マスクをつけたまま、トレッドミルで走ったり、固定式自転車に乗ったり、できるだけ激しく運動します。 

計算や道具を使って見積もる 実験室に行けない場合は、VO2maxを計算式で推定することができます。デジタル時計やその他のフィットネス製品の中には、心拍数からVO2maxを予測するものがあります。 

VO2マックスの測定方法の種類

絶対的なVO2max。絶対的VO2maxとは、簡単に言うと1分間に呼吸する酸素の量をリットル単位で表したものです。この量は、年齢、体重、身長、性別によって異なります。

相対的VO2max。相対的VO2maxは、体重1kgあたりの1分間あたりのリットル数で測定します。相対的VO2maxは、異なる人のフィットネスレベルを互いに比較するのに適しています。

VO2MAXを向上させる方法

VO2MAXは、適切な運動で高めることができます。 

高強度トレーニングです。最も効果的なトレーニングの1つは、高強度インターバルトレーニング（またはHIIT）です。短時間に最大限の運動を行い、また短時間休息し、異なる運動を何度も繰り返します。HIITは、週に3回以上行うと効果が低くなります。

低強度トレーニング。このタイプのトレーニングでは、セッション中の休息時間を少なく、あるいは全くとらずに、強度の低いエクササイズを行います。強度の低い定常運動には、以下のようなものがあります。

• ランニング

• バイキング

の場合

• ハイキング

の場合

• 手漕ぎボート

低強度トレーニングは、HIITに比べるとVO2maxを上げる効果は若干劣ります。しかし、体への負担が少ないので毎日行うことができます。

VO2マックスの限界値

VO2MAXは、自分の体力レベルを把握するのに役立ちますが、全体像がわかるわけではありません。VO2maxの測定は、研究所に行くにせよ、デジタルフィットネスツールを使うにせよ、費用がかかる場合があります。他の測定法でも、あなたの体について同様の情報を得ることができます。

脈拍を測る。心拍数、または脈拍は、1分間に何回心臓が鼓動しているかを表します。運動中に心拍数を測定することで、運動計画の指針とすることができます。

心拍数を測るには、人差し指と中指をあごの下、または親指の下の手首に当てます。15秒や20秒など、一定の秒数の間、何回脈を感じるか数えます。次に、それを何倍すれば1分となります。

進捗状況を確認する。ランニングやサイクリング、水泳をする場合は、練習によって達成できたスピードや距離を記録しておくとよいでしょう。腕立て伏せや腹筋など、1回にできるエクササイズの回数を記録して、練習の成果を確認するのもよいでしょう。

上腕三頭筋は、腕の後ろにある重要な筋肉です。彼らは、あなたの腕を拡張するプッシュの強度を提供し、あなたの上体の全体的なバランスを維持するのに役立ちます。 

腱は筋肉を関節や骨とつないでいます。上腕三頭筋の腱は、繊維状ですが柔軟な組織で、上腕三頭筋の中央から始まり、肘の骨に付着しています。腱を酷使し、休息と回復のための十分な時間を与えないと、炎症を起こして痛みを感じることがあります。 

上腕三頭筋腱炎とは？

運動などで上腕三頭筋を鍛えると、そこに微小な傷、つまり小さなケガができることがあります。この微小亀裂はよく起こるもので、通常、心配することはありません。Microtearsは通常、軽い筋肉痛の原因となります。筋肉を休ませると、体はその部分に血液と栄養を送り、筋肉は発達して大きくなります。 

上腕三頭筋を休ませずに使い続けると、体が修復するよりも早く、大きな裂け目ができてしまいます。これは痛みを伴います。裂け目は上腕三頭筋の腱を弱め、上腕三頭筋腱炎を引き起こす可能性があります。 

上腕三頭筋腱炎の症状としては

• 動作による腱の痛み

• 熱感を伴うこともある腱の腫れ

• 腱を動かしたときの耳障りな感じ

• 腱の赤み（時間が経つと濃くなることがある

上腕三頭筋腱炎は、通常、スポーツ選手や上腕三頭筋を使って力強い動きをする人がかかる病気です。また、40歳代の男性にも発症することがあります。 

上腕三頭筋腱炎の原因とは？

上腕三頭筋腱炎は、特定のスポーツをしたり、頻繁にウェイトリフティングをする人によく見られます。また、フィットネスやスポーツを始めてすぐに過度な運動をした人も、この症状になることがよくあります。それはあなたが筋肉を酷使してきたことを伝えるあなたの体の方法です。上腕三頭筋の腱炎は、一度に起こるのではなく、時間をかけて起こります。 

上腕三頭筋腱炎を引き起こすことが多い要因としては、以下のようなものがあります。 

• 上腕三頭筋の腱を繰り返し酷使したり、伸展させたりすること

• ベンチプレスやハンマーのような力のかかる動作

• 腕の過伸展など、身体にとって自然でない動き

• 体を動かすときのフォームやテクニックが悪い

• 突然の急な動き

その他、関節リウマチや糖尿病などの健康障害も腱鞘炎の原因となることがあります。 

家庭での対処法

腱鞘炎のいくつかのケースは、最大3日間、影響を受けた腱を休ませることで、自宅で治療することができます。筋肉を休ませながら、次のことを試してみてください。

• 動きを控える。2-3日は腕や上腕三頭筋を動かさないようにしましょう。安静にして、なるべく動かさないようにしましょう。 

• 患部を氷で冷やす。タオルに包んだ氷の袋、または冷凍豆の袋を腱に当ててください。3時間おきに20分ほどその状態を保つ。 

• 装具をする。筋肉を支えるために、ブレースや支持包帯を使ってみてください。支持具は、ぴったりとしたものでなければなりませんが、きつくはありません。寝る前に外してください。 

腱が完全に回復し、痛みがなくなるまで、力んだり鋭い動きを再開しないようにしましょう。 

医師の診察を受けるタイミング

日間、安静にして氷で冷やしても症状が良くならない場合は、病院を受診する時期かもしれません。その他、受診が必要なサインは以下の通りです。 

• 腱の赤みと腫れが治まらない

• 極端な痛みや圧痛 

• 安静にしていても、動きを制限しても悪化する症状 

上腕三頭筋の腱鞘炎を診断する

上腕三頭筋腱炎と診断される前に、医師はあなたの症状や痛みがいつ始まったかについて尋ねます。腕の特定の部位を押して痛みがあるかどうか、可動域をチェックすることもあります。 

上腕三頭筋腱炎かもしれないと思う場合は、腕の中で何が起こっているかを見て、感染症やその他の問題をチェックするためにいくつかのテストを注文することがあります。これらのテストが含まれます。 

• 超音波検査

• 磁気共鳴画像(MRI)

• 周囲の骨を確認するためのX線検査

• 感染症を調べるための関節吸引

医師は、痛みを和らげ、腫れを抑えるために、イブプロフェンやナプロキセンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）を薦めるかもしれません。NSAIDクリームも痛みを和らげる効果があり、患部に局所的に塗布します。 

これらの治療を行っても症状が改善されない場合は、医師からステロイド注射を勧められることもあります。まれに、手術が必要になることもあります。 

上腕三頭筋腱炎を予防する方法

腱鞘炎を予防する確実な方法はありませんが、リスクを抑えるためにできることはあります。 

• ウォーミングアップをする 筋肉を温めることで血流が良くなり、怪我のリスクを軽減することができます。 

• 正しいエクササイズを行う。時間をかけて正しいエクササイズの方法を学びましょう。怪我のリスクを減らし、より良い結果を得ることができます。 

• オーバーワークは禁物です。疲れた筋肉を酷使すると、筋肉が大きく切れたり、腱鞘炎になったりします。 

筋力は総合的な健康の重要な一部であり、自信を高めるだけでなく、健康状態を改善することができます。筋力トレーニングは、筋肉を普段よりも強く働かせることができます。また、持久力もつくので、筋肉を酷使しても疲れにくくなります。

筋力トレーニングは通常、フリーウェイト、レジスタンスマシン、レジスタンスバンドなど、筋肉を鍛えるための何らかの抵抗が必要です。もしあなたが始めたばかりで、ジムの設備にアクセスできない場合でも、ここに挙げた簡単なエクササイズを行えば、自分の体が十分な抵抗を与えてくれるはずです。

あなたは自宅でこれらの演習を行うことができます。必要なものは、丈夫な椅子と滑りにくい床、そしてテニスボールだけです。

スクワット

スクワットは、お尻、腰、太ももを鍛える定番の運動です。このトレーニングに必要なのは、椅子だけです。やり方は以下の通りです。

• ステップ1 椅子の前に立ち、背中を椅子の方に向け、足を肩幅より少し広めに広げます。 

• ステップ2 かかとに体重をかけながら、ほぼ座ったままの姿勢に下ろします。腰から少し前傾姿勢をとります。 

• ステップ3 降りるときに4つ数えます。ポーズをとり、ゆっくりと立ち上がる。これを8～10回繰り返し、1セットとします。

ウォールプッシュアップ（Wall Push-Ups

腕立て伏せは、胸、腕、肩を鍛えるトレーニングです。 従来の腕立て伏せは、床に寝そべって行うことが多いですが、壁腕立て伏せは、初心者にもおすすめのトレーニングです。ここでは、その方法をご紹介します。

• ステップ1 壁から腕の長さより少し離れたところに立ちます。 

• ステップ2 手のひらを肩幅に開き、壁に平らにつけます。手の高さは肩の高さに保つ。 

• ステップ3 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと胸を壁に押し付けます。

• ステップ4 4つ数えて壁に向かって移動し、スタートポジションに押し戻します。これを8～10回繰り返し、1セットとします。

つま先立ち

足首とふくらはぎを鍛えるトゥースタンドは、どこでもできるトレーニングです。その方法をご紹介します。

• ステップ1 椅子の背もたれに向かい、足を肩幅に広げます。椅子につかまり、バランスをとります。 

• ステップ2 ゆっくりとつま先立ちで4つ数えて体を持ち上げます。ポーズをとります。ゆっくり下ろします。これを8～10回繰り返し、1セットとします。

グリップ

この簡単なエクササイズは、握力と手指の力を高めます。 何を握ってもいいのですが、このバージョンではテニスボールが必要です。やり方は以下の通りです。

• ステップ1 テニスボールを手に持ち、ゆっくりと思いっきり握ります。ゆっくりと離します。 

• ステップ2です。8～10回繰り返し、もう片方の手も同様に行い、1セットとします。 

プランク

プランクエクササイズは、「プランク」とも呼ばれ、体幹と腰の強度を高めます。 腕立て伏せと似ていますが、腕を上げたり下げたりして鍛えるのではなく、プランクのように体を真っ直ぐにして行います。プランクのやり方はこちら。

• ステップ1 うつぶせになり、前腕を床につけます。肘と肩が一直線になっていることを確認します。 

• ステップ2 足を曲げ、つま先を使って足を床から押し出すようにします。腹筋を締め、床から体が浮くくらいに持ち上げます。 

• ステップ3：できる限りその姿勢を保つ。自分の時間を計って、改善をマークします。このエクササイズは、膝を立てて行うとより楽に行うことができます。 

筋力トレーニングの効果

筋肉を強くすることは、バランス感覚を高め、健康的な体重を維持し、可動域を向上させることができます。筋力トレーニングは自信を高め、軽度のうつ病を改善する可能性もあります。また、血糖値やコレステロール値を健康に保つのにも役立ちます。 

日常生活の中で、より良い感覚を得られるかもしれません。 筋力トレーニングは筋肉を鍛えるだけでなく、骨も丈夫にするので、怪我を防ぐのにも役立ちます。関節の痛みも軽減されるかもしれません。

安全への配慮

運動を始める前に、どの程度の運動が自分にとって最適か、医師に確認しておくとよいでしょう。 

セッションの前にウォームアップをしましょう。冷えた筋肉を動かすと怪我をする可能性が高くなります。開始する前に5〜10分間、早歩きで歩くとよいでしょう。

新しい運動は小さく考え、1セットから始めるようにしましょう。12～15回を1セットとし、筋肉を疲れさせることができます。持久力がついてきたら、セット数を増やしていきましょう。 

正しい運動法

正しいエクササイズ方法を学ぶことで、怪我を避けることができます。プロのトレーナーも手伝ってくれます。 

少なくとも週に2回は、すべての主要な筋肉群を鍛えるようにしましょう。一回の運動時間は20分程度で、体力がつけば長くても構いません。

運動した筋肉は、セッションの間に丸一日休ませま しょう。異なる日に異なる筋肉群を鍛え、どの筋肉群を休ませるかを交互に行い、最終的には毎日トレーニングできるようにしましょう。

ゆっくりやること。筋肉と持久力をつけるには時間がかかりますが、肉体的、精神的に大きな効果が得られます。トレーニングが終わったら、筋肉をよく伸ば すことを忘れないでください。 

プレワークアウトサプリメントは、「プレワークアウト」とも呼ばれ、運動するときのエネルギーを与えることを目的としています。ほとんどのサプリメントに含まれる主成分はカフェインです。これらのサプリメントは、錠剤や粉末の形で提供されることが多いです。このようなプレワークアウトに含まれる成分の中には、健康や運動に良い効果をもたらすものもあります。しかし、サプリメントは、あなたが注意する必要があるでしょう副作用をもたらす可能性があります。 

プレワークアウトサプリメントがすること

運動前にサプリメントを摂取するのです。その目的は、激しい運動の疲労を回復させ、緩和させることです。 

プレワークアウトに含まれる一般的な成分には、以下のようなものがあります。

カフェイン。製品メーカーは、プレワークアウトが集中力を維持し、エネルギーを与え、あなたの全体的なパフォーマンスを向上させることができると言います。これらの約束の背後にある主な成分は、高レベルのカフェインです。 

プレワークアウトサプリメントには、1回分あたり150mgから300mgのカフェインが含まれています。これはコーヒー3杯分に相当します。これはかなりの量です。カフェインに敏感な人は、摂取量を減らすか、運動前にエネルギーを高める自然な方法を見つけるとよいでしょう。

ベータアラニン。この成分は、あなたが高強度の運動をするのを助けるために意図されています。激しい運動中の筋肉を緩衝するのに役立つと思われます。ベータアラニンは、疲労を軽減し、スプリンターの回復を強化することが示されている。 

クレアチン。運動と組み合わせると、この物質は、あなたが強さを得るのに役立ちます。クレアチンは、筋肉が収縮するためのエネルギーを与えるあなたのATPの店舗を、補充するために動作します。クレアチンはまた、除脂肪体重のあなたのレベルを増加させることができます。 

アミノ酸。プレワークアウトサプリメントで分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、除脂肪体重を増加させるのに役立ちます。BCAAはまた、筋肉の成長を促進することが示されている。BCAAは、激しい運動後の筋肉へのダメージを軽減するのに役立ちます。 

プレワークアウトサプリメントを摂取する際の注意点

他のサプリメントと同様に、プレワークアウトを摂取する前に医師に相談する必要があります。特に、健康状態に問題がある場合や、薬を服用している場合は注意が必要です。特に、健康状態に問題がある場合や、薬を服用している場合は、医師に相談してください。彼らはあなたに緑色の光を与える場合は、ここでそれらを使用する方法についてのいくつかのヒントがあります。

運動する20分前に、プレワークアウトを摂取してください。これにより、サプリメントが効果を発揮する時間ができます。

プレワークアウトを継続的に摂取する。研究により、頻繁に使用するよりも良い効果があることが示されています。主成分が体内に蓄積されやすくなります。3週間後には、運動が長続きし、運動中や運動後の疲労感も少なくなるかもしれません。 

摂りすぎに注意しましょう。プレワークアウトサプリメントの副作用には、次のようなものがあります。 

• 消化器系の症状

• 不規則な心拍

• 血圧の上昇

• 血糖値の変化

心配な症状がある場合は、ワークアウトを中止して、すぐに医師に連絡しましょう。特に基礎疾患をお持ちの方は、プレワークアウトサプリメントを試す前に相談することを忘れないでください。

バーチャルリアリティ・フィットネス

1/10

VRヘッドセットは、ゲームをエクササイズに変身させます。専門家の中にはこれを “エクサゲーム “と呼ぶ人もいます。ボクシング、ダンス、高強度インターバルトレーニング（HIIT）で汗を流す。サイクリングや剣道で心拍数を上げる。バーチャルで運動すれば、より長く続けられるかもしれません。従来のトレーニングが苦手な人は、VRフィットネスをより楽しいと思う傾向があるという研究結果もあります。

フィットネス・アプリ

2/10

5Kのためにトレーニングしたいですか？そのためのアプリがあるんです。ゾンビが登場するものもあります。サイクリングやヨガなど、さまざまな種類のスマートフォンアプリがあります。アプリを使ったウォーキングやエクササイズのプログラムを頻繁に利用すると、トレーナーとの対面セッションと同じくらい有酸素運動レベルが上がるという研究結果もあります。また、フィットネスアプリを使用している人は、使用していない人に比べて、ダウンタイムに何かアクティブなことをする可能性が高いという研究結果も出ています。

バーチャルパーソナルトレーナー

3/10

必要なのは、インターネット接続とスマートフォンまたはパソコンだけです。バーチャルトレーナーは、遠隔地からあなたとチャットすることができます。オンライントレーナーが初めてなら、どのプログラムが自分に合うか少し調べてみましょう。または、お近くのジムでバーチャル個人セッションやグループセッションを提供しているかどうか聞いてみましょう。トレーニングが難しすぎたり、簡単すぎたりする場合は、トレーナーに伝えてください。

エクササイズ “スナック”

4/10

短時間に頻繁に運動をすることで、体脂肪を下げ、有酸素運動能力を高めることができるという研究結果があります。また、食前6分間の運動が、インスリン抵抗性のある人の血糖コントロールに役立つという証拠もあります。加齢に伴い筋肉量が減少するため、筋トレの「間食」は高齢者にとって非常に有効であると専門家は考えています。例えば、自転車で60秒間全力で走る、60段の階段を早歩きで上る、自重運動を60秒間行う、などです。それぞれを1日3回以上、1時間から4時間の休息を挟んで繰り返します。

フィットネストラッカー

5/10

目標達成のためにさらなる後押しが必要なら、ウェアラブル・フィットネストラッカーが役立つかもしれません。研究結果によると、フィットネストラッカーを使用すると、身体活動量が増加するそうです。昔ながらの万歩計は歩数をカウントしてくれます。しかし、新しいデバイスの多くは、心拍数と一緒にあなたの動きをリアルタイムで更新します。フィットネストラッカーやスマートウォッチをエクササイズアプリに接続すれば、進捗状況を確認することができます。  

犬を飼う

6/10

自宅で子犬を飼っていると、運動量が増えるかもしれません。調査によると、犬を飼っている人は、犬を飼っていない人に比べて、より多く歩く傾向があるそうです。これは、子供も大人も同じです。

アクティブなバケーション

7/10

旅行中にカロリーを消費する。ハイキング、スキー、ラフティングなど、楽しいと思うことは何でもOKです。アウトドアで体を動かせば、ボーナスポイントが加算されます。自然の中や「緑の空間」で過ごす時間を増やすと、幸福度が高まるという研究結果が出ています。森林や公園など、多くの植物や木がある場所です。

ワークアウトビデオのストリーミング再生

8/10

ライブレッスンやオンデマンドセッションを探す。YouTubeやストリーミングサービス、ソーシャルメディアを閲覧したり、フィットネスチャンネルを購読したりしましょう。多くのビデオワークアウトは無料です。しかし、他のものは月額または年額を支払う必要があります。ストレッチ、サイクリング、ランニング、体力作りなど、自分に合ったビデオを見つけることができます。

必ず階段を使う

9/10

エレベーターはなるべく使わないでください。階段の段数を増やす 定期的な階段昇降は有酸素運動レベルを上げ、 コレステロールを改善し、2型糖尿病の人の血糖値を下げ ることが研究で明らかにされています。高齢者であれば、階段昇降は全身の体力を高め、転倒の確率を下げるかもしれません。

寒くなったら屋外で運動する

10/10

アイススケートの靴を履く。スノーシューを履いて クロスカントリースキーを履くのもよいでしょう。冬の運動は褐色脂肪の燃焼を助けるという研究結果があります。褐色脂肪は、肥満や2型糖尿病の原因となる脂肪の一種です。ただし、十分な乾燥と保温を心がけてください。気温が低いと低体温症や凍傷になる可能性が高 くなります。また、他の健康状態に問題がある場合は、特に注意が必要です。また、他の健康状態に問題がある場合は、特に注意が必要です。

水中ジョギングは、関節に負担をかけずに心拍数を上げることができる低負荷のエクササイズです。年齢や運動量に関係なく、舗道やトレッドミルの上で走るような負荷の高い運動を避けるためにも、水中ジョギングは有効です。

水中ジョギングのメリット

慢性疾患のリスクを軽減する すべてのタイプの有酸素運動はメリットをもたらします。毎週2～3時間、水中ジョギングのようなアクティビティに参加することで、糖尿病や心臓病などの慢性疾患を発症するリスクを軽減することができます。

筋力がアップする。水中で体を動かすのは、空気中で体を動かすよりもゆっくりとした動きで難しいものです。水は空気よりも密度が高いため、水中で筋肉を動かすと、慣れないうちはより大きな抵抗にさらされます。つまり、水中での運動は筋力をつけるのに役立つのです。

水中ジョギングでは、他のアクティビティで起こりうるケガの可能性なしに、激しい運動をすることが可能なのです。

関節炎を和らげる。関節炎を患っている場合、従来の運動方法では痛みを伴うことがよくあります。水中ジョギングは、関節に負担をかけずに有酸素運動をすることができます。関節炎の症状を取り除くことはできないかもしれませんが、水中ジョギングは患部の関節の使い方を改善し、痛みを軽減させることができます。

体にやさしい有酸素運動ができます。定期的な運動の効果を期待したいが、多くの活動に参加できない場合、水中ジョギングは体に優しい有酸素運動として最適な選択肢となります。水中ジョギングは、どのようなレベルの方にもお勧めできますが、特に、次のような高負荷のアクティビティを避けたい方には効果的です。

• 妊娠中の方

妊婦

• 高齢者

• 関節炎や線維筋痛症のある方

• 発達障がいのある方

• 手術やケガから回復された方

精神的な健康を向上させる 定期的な運動は、精神的な健康を向上させることが分かっています。水中ジョギングは誰にとっても有益ですが、他の有酸素運動に参加できない人には特に有益です。 他の有酸素運動ができないと、不安になったり落ち込んだりすることがあります。水中ジョギングは、自信を高め、エンドルフィンを分泌して気分を改善できる運動に参加する機会なのです。

水中ジョギングのリスク

すべての身体活動には、ケガのリスクがつきものです。水遊びが初めての人や、しばらく泳いでいない人は、ゆっくりとしたペースで行いましょう。水に慣れるまで時間をかけて、穏やかなキックやストロークで気持ちよく泳ぎましょう。水中ジョギングは負荷が少ないとはいえ、自分の体の声に耳を傾け、息切れや痛みを感じたらペースを落としてください。

水中ジョギングは、陸上やトレッドミルでのジョギングと同じように骨に効果があるわけではありません。衝撃の大きい運動は骨密度を向上させますが、水中ジョギングでは同じように体重をかけることができません。ウォーキング、ガーデニング、階段昇降、筋力トレーニングなど、体重を支える活動も日課にするとよいでしょう。 

ウォータージョギングギア

水中ジョギングにはあまり道具が必要ないと思われるかもしれませんが、運動効果を高めるのに役立ちます。道具のアイデアは以下の通りです。 

ゴーグル。ゴーグルは目に水が入らないようにするため、運動中の視界を確保することができます。

フォームダンベル。抵抗力を高めることで、トレーニングに強度を加えることができます。このダンベルは、水の外ではとても軽いのですが、水の中で使用すると重く感じられます。 

水中ウェイト。足首や手首に装着して、腕や脚の運動強度を高めます。 

キックボード。水中ジョギングを始めるにあたり、上半身のサポートが必要な場合は、キックボードを使用するとよいでしょう。時間が経てば必要なくなるかもしれませんが、最初のうちは浮いている状態を維持するためのサポートツールになります。 

浮力ベルト これも浮くのに効果的な方法です。水深の深いところにいる場合、ベルトはあまり力を入れずに頭を水面上に保つのに役立ちます。これによって、テクニックに集中することができ、浮くことに集中することができます。また、両手が自由に使えるので、他のトレーニングの動作も行えます。