ランニングをすると、動くたびにウェアが肌に擦れます。この摩擦が繰り返されることで、特に太ももや乳首など、体の中で最も接触が多い部分が擦れてしまうことがあります。

ランナーズニップルを理解する

ランナー乳首は、特に長時間のランニングをする人にはとても多いケガです。擦れることによって、乳首が生々しく感じたり、出血することもあります。

ランナー乳首は、一年中いつでも起こります。冬は、寒さで乳首が立ち、症状が出やすくなることがあります。夏場は、余計に汗をかくと悪化することがあります。

ランナー乳首のリスク

体に開いた傷口があると、いつでも感染症やかぶれを起こす可能性が高くなります。乳首の開いた傷から細菌が侵入すると、症状が良くなるどころか悪化することもあります。

また、汗による水分は、炎症を起こした乳首の真菌感染につながる可能性があります。これは、過剰なイースト菌によって引き起こされます。細菌や真菌の感染症の兆候は以下の通りです。

• 乳首の周りの赤み

• 乳首の傷から放射される熱

• 腫れや炎症がある

• 持続的な炎症

• 乳首から広がる発疹

ランナー乳首の予防法

ランナー乳首は、簡単に治療・予防ができるのが良いところです。走った後にランナー乳首を発症した場合、感染を防ぐために患部を十分に洗浄します。刺激の少ない石鹸とぬるま湯を使い、炎症を防ぎましょう。刺激の強い化学薬品や熱いお湯は、乳首の洗浄には適していません。

胸部をパッティングして乾かし、軟膏やワセリンで傷口を保護します。ガーゼや包帯を貼って、より保護するのもよいでしょう。これは、軟膏が衣服につくのを防ぐことにもなります。

買い物に行く。熱心なランナーなら、適切なシャツを選ぶことで、ランニング中の快適さに大きな違いが生まれます。綿のシャツは、水分を保持するため、炎症を引き起こす可能性が高くなります。吸湿性の高い素材を選びましょう。

シャツは体にフィットしていることを確認し、生地が肌に対してあまり動かないようにします。体にフィットしていると、乳首との摩擦が少なく、ランナーズニップルを防ぐことができます。タイトなシャツの見た目が気に入らない場合は、吸湿性の高いオプションの上に普段のTシャツを着てください。

包帯を使用する。乳首の上に包帯やアスレチックテープを貼ることで、さらに保護が強化されます。包帯は動かないので、布が肌に触れても刺激になりません。ただし、粘着剤は肌に刺激を与えることがあるので、アレルギーがないことを確認してから使いましょう。

乳首や乳輪に粘着剤が付着しないように、四角いガーゼの周りに粘着剤をつけて肌に貼り付けてください。なお、汗をかくと粘着剤がゆるむものもありますので、なるべく防水加工されたものを選んでください。

擦過傷防止剤。ランニング中に乳首を保護するのに役立つクリームやロールオンタイプのアプリケーションがあります。これらの製品は、デオドラント剤に似た粘度で、乳首と衣服の間の薄いバリアとして機能します。

皮膚の炎症が続く場合は、医師に相談してください。また、皮膚に刺激を受けやすい基礎疾患がある可能性もあります。

身体の他の部分の擦れ

ランナーの擦過傷は、乳首だけではありません。擦れる場所は、皮膚が擦れたり、衣服が擦れたりする場所です。擦れやすい部位は以下の通りです。

<リ かかと

< リ 太もも

• 脇の下

• ウエストまたはブラジャーバンド部分 

皮膚が擦れると、赤くなったり生えたりすることがあります。痛かったり、チクチクとした灼熱感がある場合もあります。ランニングの準備とその後の回復のために、いくつかのステップを踏むことで、擦れを防ぐことができます。

正しいサイズの服を着る。きつすぎる服やゆるすぎる服は、どちらも擦れの原因となります。ウエストバンド、袖、靴下も同様です。また、ランニング前の衣服は清潔で乾いた状態である必要があります。湿った服や着古した服は、皮膚に細菌を付着させ、擦れを悪化させる可能性があります。

靴がきつすぎたり、ゆるすぎたりすると、足やかかとを刺激することがあります。ランニングとランニングの間に靴が乾いていることを確認し、ランニングのたびに靴ひもを完全に締めてください。

ランニングの前に、擦れ防止用のクリームやパウダーを気になる部分に塗ります。ランニングの後は、服や靴を着替えます。可能であれば、すぐにシャワーを浴びる。問題のある服装に気づいたら、二度と着ないようにしましょう。

膝にテーピングをすることで、活動時に膝を安定させることができ、痛みから解放されることがあります。膝をサポートするテーピングは、多くの種類のテープやテーピング方法から選択することができます。医師や理学療法士に相談して、自分に合った方法を選びましょう。

膝用テープの種類

テープの種類は主に2種類で、さまざまな研究で効果が確認されています。

硬いテープ。このタイプは伸びません。患部が動かないようにするためのもの。   

伸縮性のあるテープ。キネシオテープとも呼ばれるこのタイプは、皮膚と同じ重さと厚さになるように設計されています。伸縮性のあるコットンでできており、片面が粘着剤になっています。レースや試合でアスリートが貼っているのを見たことがあると思いますが、この鮮やかな色のテープがそうです。 キネシオテープは安定性がありますが、硬いテープに比べると可動域が広いのが特徴です。関節を動かさないようにすることは、時に関節を硬くすることにもなるのです。

膝のテーピングの方法

マコンネルテクニック 硬いテープで膝頭（膝蓋骨）を整復し、痛みを和らげる方法です。変形性膝関節症、膝蓋大腿疼痛症候群（別名ランナー膝）、膝蓋軟骨軟化症（膝蓋骨の裏側の軟骨が損傷している場合）などに使用できます。

皮膚を保護するための幅2インチの粘着ガーゼと幅1.5インチの硬質アスレチックテープのロールが必要です。

キネシオテーピング法。この方法は、より柔軟性のある伸縮性のあるテープを使用し、膝の可動域を確保しながらサポートするものです。プレカットされたYストリップとプレカットされたIストリップが2枚ずつ必要です。各ストリップを貼った後、テープをこすって粘着剤を活性化させる。

これらは多くの方法のうちのたった2つの方法です。医師や理学療法士が、あなたの問題に役立つ最適な方法を見つける手助けをしてくれます。

膝の痛みを管理する他の方法

テーピングは、膝の痛みを管理するための全体的な計画の一部に過ぎないはずです。原因によっては、治療計画に含まれることもあります。

体重を減らす。太り過ぎは関節に大きな負担をかけます。体重が1ポンド増えるごとに、2～4ポンドの余分な圧力が膝にかかることになります。太り過ぎの場合は、体重を減らすことが膝にとって最も重要なことです。

理学療法。運動は、膝を強化し、可動域を改善するのに役立ちます。関節炎がある場合、理学療法は腰を強化することに重点を置くかもしれません。あなたのヒップが弱い場合、あなたの膝はより多くの仕事を行う必要があります。理学療法士はまた、あなたがブレースまたは補助装置を必要とするかどうかを理解するのを助けることができます。

薬。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、症状の悪化に役立ちますが、長期的に服用すると問題を引き起こす可能性があります。クリームやジェル状の局所用NSAIDsが良い選択肢となる場合があります。

注射療法：コルチコステロイドを膝に注射することで、痛みを軽減できる人もいます。ヒアルロン酸の注射は、より長く痛みを和らげることができるかもしれません。血小板が豊富な血漿や幹細胞注射も選択肢のひとつですが、保険適用外です。

1. 全粒粉のシリアルでスタート

1/9

運動する前に十分な食事をしていないと、ガソリンが足りなくなる可能性があります。また、消費カロリーも少なくなるかもしれません。運動の少なくとも1時間前には、ヘルシーな炭水化物を摂りましょう。全粒粉のシリアルにスキムミルクとカットしたフルーツを添えたり、全粒粉のトーストやベーグルを食べるとよいでしょう。クリームチーズやバターは飽和脂肪酸を増やします。 

2. バナナを食べる

2/9

ジムに行く前にあまり時間がない？運動する5～10分前にリンゴやバナナを食べると、素早く自然なエネルギーが得られます。

炭水化物は体内で簡単に消化され、運動 に必要なエネルギーに変わります。また、果物には有用な栄養素がたくさん含まれています。

3. 午後にエナジーバー

3/9

一日の後半に運動するときは、始める1時間くらい前に小さなスナックを食べましょう。200キロカロリー以下のスポーツバーがよいでしょう。

食物繊維が少ないものを選び、3g以下が理想的です。運動前に食物繊維を摂りすぎると、お腹を壊してしまうことがあります。

原材料のリストでは、ソルビトール、キシリトール、イソマルト、マンニトールなどの糖アルコールに注意してください。これらの成分を摂りすぎると、けいれんや下痢を起こすことがあります。

4. 食事時に焼き鳥をする

4/9

定期的に運動している人は、そうでない人よりも、特に運動後に多くのタンパク質を必要とします。筋肉を修復したり、血球を作ったりと、体内では様々な目的でタンパク質が使われます。昼食や夕食には、チーズバーガーなどの代わりに、グリルチキンや七面鳥など、より低カロリーの食材を使いましょう。

5. ブラックビーンバーガー

5/9

時々肉を食べない食事をするにしても、ベジタリアンの食事に徹するにしても、植物からたくさんのタンパク質（食物繊維を含む他の栄養素も）を摂取することは可能です。ピント豆、キドニー豆、白豆、黒豆、スプリットエンドウ、ヒヨコマメなどを試してみてください。豆腐やテンペなどの大豆製品、ナッツ類にもタンパク質が含まれています。

6. ベリー類のボウル

6/9

運動の後は、ジュースの代わりにこれをどうぞ。丸ごとのフルーツに含まれる食物繊維の多くは、ジュースになることで失われてしまいます。

特にブルーベリーは、激しい運動による筋肉痛を軽減することが分かっています。チェリーもおすすめです。しかし、どんなベリー類でも効果がありそうです。

7. 野菜とフムス

7/9

定期的に運動をしていると、消費したカロリーを過大評価してしまうことがあります。1時間の激しい運動で590キロカロリーを消費しても、のんびりとした運動では290キロカロリーしか消費しないかもしれません。

クッキーを食べた後に、野菜や果物を食べるのもよいでしょう。運動した後は、野菜とタンパク質を一緒に摂ることで、満腹感を得やすくなり、筋肉を補うことができます。野菜とフムス、フルーツとギリシャヨーグルトの組み合わせがおすすめです。

8. ピーナツバター

8/9

大きなイベントに向けてトレーニングしている間、理想的な運動後のおやつは、タンパク質と炭水化物を組み合わせたものです。食パン2枚とピーナッツバター大さじ4杯で作るサンドイッチで、子供の頃を思い出してみてください。もちろん、大人になった今はアーモンドバターで代用できます。また、ベーグル半個に卵を2～3個焼いてタンパク質を摂取するのもおすすめです。

9. 水またはスポーツドリンク

9/9

運動をするときには、水分補給は必須です。多くの場合、水だけで十分です。しかし、それはあなたが何をしているかによります。60分以内の活動であれば、少量の水を頻繁に口にし、失われた水分を補給します。しかし、運動が激しく、1時間以上続く場合は、スポーツドリンクが水分補給とパフォーマンスの向上に役立つ可能性があります。ただ、他の飲み物と同様、カロリーと糖分には注意しましょう。特に、体重を減らしたい場合は注意が必要です。

3つの基本的な体型があります。それぞれが独自の利点と健康上の懸念を提起する。中型の体型について詳しく知り、自分がどの体型なのかを判断しましょう。

体型について

体型とは、筋肉や骨格、全体的な密度の組み合わせです。あなたは1つのカテゴリーに当てはまることもあれば、2つの組み合わせであることもあります。

エクトモルフ（Ectomorphs）。この体型の人は、生まれつき長身で痩せ型です。体脂肪が少なく、筋肉もほとんどありません。あなたがectomorphなら、あなたは体重を増やすのに苦労するかもしれません。

Endomorphs。このボディタイプは、Ectomorphsのそれの反対です。あなたがこのボディタイプを持っている場合、あなたはより多くの体脂肪、より多くの筋肉を持っている傾向があり、簡単に体重を増やす。

Mesomorphs。この体型は、より運動量が多く、筋肉が発達しやすい。この体型の方は、太りすぎでもなく、痩せすぎでもありません。運動神経がよく、体力がある傾向があるかもしれません。

体型と体型を混同しないようにしましょう。この3つに分類される人は、体型にも特徴がある場合があります。

• りんご型・・・丸みを帯び、腰回りが広い傾向がある

(リ)

• 洋ナシ – 腰、お尻、太ももに体重がかかりがち

• 砂時計型 – ウエストが細く、脂肪が均等に分散しやすい。

• 逆三角形 – 肩幅が広く、胸が大きい傾向がある

• 定規 – 曲線はあまり顕著でない傾向がある

メソフォーム体型を理解する

テレビや雑誌に登場する人を見て、自分も同じような体型になりたいと思うことがあるかもしれません。食事や運動を活用して体型を改善しても、結局は一つの体型の範疇に収まってしまうのです。

中肉中背の人は、他の体型に比べて、より簡単に健康を維持する傾向があります。Mesomorphsは、持っている傾向がある。

• 肩幅が広い

• ウエストが細い

• 中骨格

• 低体脂肪率

有酸素運動を優先する メソモルフは太りやすいので、健康的な体重を維持するためには有酸素運動が不可欠です。脂肪を燃焼させるには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うとよいでしょう。このタイプのワークアウトと、早歩き、ジョギング、自転車に乗るなどの適度な有酸素運動を交互に行うようにしましょう。

米国疾病管理予防センター（CDC）は、1日30分、週5日、毎週少なくとも150分の活動を推奨しています。心拍数を上げるような激しい運動がお好みなら、この数値を半分に減らすことができます。最低でも週2回、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングを取り入れましょう。

中肉中背のダイエット あなたがメソフォームであれば、それはバランスの取れた食事を持っていることが不可欠である。メソモルフの食事は、タンパク質、炭水化物、果物・野菜が同量で構成されている必要があります。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するので、あなたはあなたの体重を維持しながら、毎日より多くのカロリーを食べることができるかもしれません。

運動をしている人は、食事で一貫してタンパク質を摂取することで、筋肉の修復に役立ちます。一日の食事とおやつに必ずタンパク質を摂りましょう。

タンパク質については、以下のようなものが考えられます。

• 卵または卵白

• 鶏肉

• ターキー

• 魚類

• 豆類

• レンズ豆

• ギリシャヨーグルト

• プロテインパウダー

」となります。

炭水化物や脂質については、以下のように考えてもよいでしょう。

• キヌア

• 玄米

• オートミール

• ナッツ・種子

• オリーブオイル、ココナッツオイル

野菜や果物を買うときは、なるべく旬のものを選びましょう。オーガニックのものを選ぶか、よく洗って農薬が付着していないことを確認しましょう。

メソモルフィック体型の長所

筋肉がつきやすい メソモルフは他の体型に比べて筋肉がつきやすい体型です。ボディービルは自然に行われ、適切なフィットネスレジメンを持つメソフォームは、印象的な体格を開発することができます。

体重を減らすために簡単。中型は太りやすい体質かもしれませんが、他の体型の人よりも体重を落としやすい傾向があります。あなたが中型で、あなたのジーンズが少しあまりにもぴったりしていることを見つける場合は、あなたの食事と運動療法に健康的な変更を加えることによって、簡単に体重を減らすことができます。

メソモルフ体型の短所

健康的だと思い込んでしまう傾向 メソモルフは他の人よりも楽に体型を維持できるため、デザートや余分なカロリーを摂取しても支障がないと考えがちです。しかし、骨粗しょう症、心臓病、循環器病な どの健康障害は、どのような体型の方でも罹患する可能性があ ります。

体重が増加しやすい。中肉中背の人は、体脂肪率が低い傾向があるにもかかわらず、体重が増えやすい体質です。彼らは簡単に体重を増やしたり減らしたりする傾向があります。カロリーを計算するよりも食べ過ぎの方が楽なので、メソモルフの人は気づかないうちに体重が増えていることがあります。

朝食を摂る

1/12

朝食をとることは、様々な理由から重要です。代謝が活発になり、食べ過ぎを防ぐことができます。さらに、健康的な朝食を摂った大人は仕事がはかどり、朝食を摂った子供はテストで高い得点を上げるという研究結果もあります。朝一番の食事が苦手な人は、グラノーラバーやフルーツなど軽めのものを食べましょう。ただ、抜かないでくださいね。

食事は計画的に

2/12

長い目で見れば、時間とお金の節約になりますよ。時間を作って、じっくりと自分の目標や必要性を考えてみましょう。体重を減らしたいですか？糖分、脂肪分、炭水化物を減らしたいですか？タンパク質やビタミンを追加しますか？食事の準備をすることで、自分でコントロールすることができます。いつ、何を食べるか、把握することができます。さらに、職場の休憩室でドーナツを食べるのを控えるのも簡単になります。

水をたくさん飲む

3/12

水にはたくさんの良い効果があります。水分補給はその筆頭ですが、ダイエットにも効果があるかもしれません。H2Oを勧めるもう一つの理由は？甘い飲み物は、肥満や2型糖尿病と関係があると言われています。オレンジ、レモン、ライム、スイカ、キュウリなどのスライスで味をつけるとよいでしょう。

運動の休憩をとる

4/12

コーヒーを飲むだけでなく、立ち上がって体を動かしましょう。深呼吸をしたり、ストレッチをしたり。体にも心にもいいことです。週に5回、30分のウォーキングをするだけで、憂鬱な気分を抑えることができるかもしれません。一度に何分もできない場合は、短時間のウォーキングも効果的です。

オフラインになる

5/12

メールやSNSをよくチェックしていませんか？確かに友人や家族の近況はクリックすればすぐにわかりますが、いとこの最新の食事の写真を本当に見る必要があるのでしょうか？朝まで待つようにしましょう。ログオフする時間を決めて、携帯電話を置きましょう。画面を見る時間を減らすと、他のことができるようになります。散歩をしたり、本を読んだり、従兄弟の夕食のために野菜を切るのを手伝ったりしましょう。

新しいことを学ぶ

6/12

新しいスキルは、脳の健康を保つのに役立ちます。ダンスやクリエイティブ・ライティングのワークショップに申し込んでみてはいかがでしょう。さらに言えば、新しい言語をマスターするのもよいでしょう。精神的な鍛錬は、老化の兆候を遅らせ、アルツハイマー病の影響を遅らせる可能性さえあるのです。

タバコを吸わない

7/12

火をつけたら、やめましょう。健康への大きな一歩になります。体の修復が早くなります。最後のタバコを吸ってから20分もすれば、心拍数と血圧が下がります。なぜ待つのですか？今日、習慣を蹴る。あなたの医師は、あなたが始めるのを喜んでお手伝いします。

よく眠れる

8/12

睡眠には数え切れないほどのメリットがあります。良い睡眠は気分を良くし、記憶力と集中力を高め、新しいことを学ぶのに役立ちます。長期的には、心臓病のリスクを下げ、スリムな体型を保てるようになります。1日7〜9時間を目標にしましょう。最高の休息をとるには、毎日ほぼ同じ時刻に就寝・起床し、スケジュール通りに行動することです。

筋肉を鍛える

9/12

筋力トレーニングは、体の脂肪を筋肉量に置き換えるのに役立ちます。つまり、カウチポテトをしていても、より多くのカロリーを消費することができるのです。しかし、これらのトレーニングは、スリム化、心臓の強化、骨の強化にも役立ちます。腕立て伏せやランニング、ウェイトリフティングなどの筋力トレーニングは、少なくとも週に2回行いましょう。

屋外に出る

10/12

日光に数分当たるとビタミンDが増加し、骨や心臓、気分 に良い影響を与えます。さらに、テレビやパソコンの前に座っ ているよりも、外にいた方が体を動かすことができ ます。できれば、街中よりも自然を選びましょう。ある研究によると、都会の緑地を散歩する人は、ビル街を散歩する人よりも落ち着いていることがわかりました。

バランスを保つ

11/12

若くて活発な人は、良いバランス感覚を持つことで怪我を防ぐことができます。高齢者であれば、より長く活動することができ、転んで骨折する可能性も低くなります。年齢に関係なく、バランス感覚を養うことは、筋肉を鍛え、心臓を健康にし、自信を持つことにつながります。ヨガや太極拳も良い方法ですが、ウォーキングなど体を動かすものなら何でも効果があります。

マインドフルになる

12/12

瞑想したり、バラの香りを嗅ぐために立ち止まったりすることです。マインドフルネスは、ストレスを軽減し、痛みを和らげ、気分を向上させるという研究結果が出ています。そして、科学者たちは、その方法を理解し 始めている。ある研究では、8週間の定期的な瞑想が、感情、学習、記憶に関連する脳の部分を変化させることを発見しました。皿洗いも、心をこめてやれば、脳にいい影響を与えるのです。

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筋肉」の語源は、ラテン語の「musculus」です。

• 小さなネズミ

(リ)

• 小さな塊

• 胴体部

筋肉」の語源はラテン語の「musculus」である。

0 / 0 正解! 答えましたね。

肌身離さずという感じですね。”Mus “はラテン語で “ネズミ “という意味です。筋肉が、皮膚の下で動き回る小さなネズミのように見えると考えたのです。

結果を得る 1 / 10

あなたの体重の何パーセントが筋肉ですか？

• 10%-15%

• 30%-45%

の場合

• 70%-80%

の場合

あなたの体重の何パーセントが筋肉ですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

あなたが痩せ型の男性なら、体は筋肉45％、骨15％、脂肪15％くらいです。女性なら、筋肉が約30％、骨が約12％、脂肪が約30％です。残りの25%は内臓の重さです。

結果を出す 1 / 10

あなたの体の中で、最もよく働く筋肉はどれですか？

• 大臀筋（だいでんきん

• 心臓

• 上腕二頭筋

あなたの体の中で、最もよく働く筋肉はどれですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

心臓は、重いものを持ち上げることはありませんが、常に使われている筋肉です。子宮の中にいるときから死ぬまで、心臓は休むことなく動き続け、体内の血液を循環させているのです。 

結果を出す 1 / 10

人間の体には、約何個の筋肉があるか？

• 60

です。

• 180

• 600

の場合

人体には約何個の筋肉があるか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

走る、持ち上げる、消化する、呼吸する、鳥肌が立つなど、何をするにも筋肉が必要です。あなたの体を正常に保つために、600以上の筋肉があるのも不思議ではありません。

結果を出す 1 / 10

笑うより顔をしかめる方が、より多くの筋肉が必要なのです。

• 真

• False

の場合

笑うより顔をしかめる方がより多くの筋肉を必要とする。

0 / 0 正解! と答えましたね。

しかめっ面は笑顔より多くの筋肉を使うというのは、長い間噂になっていました。しかし、科学者たちはそれを検証し、神話に終止符を打ったのです。しかめっ面は約11の筋肉を使い、逆さまにするとわずか12の筋肉しか使いません。

結果を得る 1 / 10

あなたの指にはそれぞれ○○個の筋肉があります。

• 0

• 3

• 10

あなたの指にはそれぞれ○○の筋肉があります。

0 / 0 正解! あなたは答えました。

指は操り人形のようなもので、手は操り人形師です。指の骨には筋肉がなく、腱で手のひらや手首の筋肉に固定されているだけです。

結果を得る 1 / 10

ほうれん草は強い筋肉を作るのに役立ちます。

• 真

• False

の場合

ほうれん草は強い筋肉をつけるのに役立つ。

0 / 0 正解! 答えましたね。

ポパイは本当に何かを掴んでいたようです。ほうれん草は、血液中の酸素を運ぶのに必要な鉄分を豊富に含んでいます。鉄分が不足すると、筋肉が疲れて働けなくなります。ほうれん草だけで、ボディービルダーのチャンピオンになることはできませんが、ほうれん草に含まれる鉄分は、筋肉の健康維持に重要な役割を果たすのです。

結果を出す 1 / 10

マッスルメモリーって何？

• （リ

  動作が記憶を呼び覚ますとき

• 運動不足の筋肉がすぐに元気になる

• 何も考えずに簡単な作業をすること

マッスルメモリーとは？

0 / 0 正解! 答えましたね。

科学者たちは、筋肉をつけると、核と呼ばれる新しい構造を形成し、それが後にもっと筋肉を作ることができることを発見しました。その筋肉を使うのをやめても、核は残っています。そのため、再びトレーニングを始める際に有利になります。

結果を出す 1 / 10

寝ている間に体作りができる。

<リ 真

• False

の場合

寝ている間に体作りができる。

0 / 0 正解! と答えましたね。

ワークアウトは強い筋肉を作るきっかけになりますが、本当にパンプアップするのは睡眠中なのです。あなたの体は、最も深い睡眠サイクルの間に組織を強化し、修復するのです。筋肉の修復と成長を最適化するためには、一晩の休息が必要です。

結果を出す 1 / 10

あなたの体の中で一番小さい筋肉はどこですか？

• 足の小指の中

です。

• 目の中

• 耳元で

体の中で一番小さい筋肉はどこですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

それはアブミ骨と呼ばれ、中耳にあります。体の中で一番小さな骨、アブミ骨とつながっています。この小さな筋肉が、大きな音（自分の声も含む）が耳に入ったときにアブミ骨が振動しすぎないようにしているのです。

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ストレッチ

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ストレッチは血流を良くし、体の可動域を広げ、ケガの予防にもなります。しかも、仕事中のデスクワークでも、どこでもできるんです。でも、あくまでも優しく。痛みがひどくなるところまで無理をせず、決して「跳ねる」ようにストレッチをしてはいけません。

1マイルルール

2/15

街の近くに住んでいる人は、自宅から1マイル以内にあるドライブスポットを思い浮かべてみてください。車に荷物を積み込み、車を走らせ、駐車場を探し、場合によっては駐車場代を払うまでの時間を考えると、おそらく歩いて行けるはずです。交通量が多いときは、歩いたほうが早く着くかもしれません。 

筋肉を緊張させる

3/15

ジムに行く時間がない？大丈夫です。ほとんどどこでも、短時間でできます。典型的な例です。お腹の筋肉を3～10秒間引き締めます。これを4回繰り返します。同僚はあなたが鍛えていることに気づかないでしょう。これらの運動は、血圧を下げる効果も期待できます。  

ジョギング用ベビーカーを用意する

4/15

子供と一緒に家の中に閉じこもっている場合ではありません。一緒に連れて行きましょう! ベビーカーを使えば、ジョギングも冒険のようなものになります。ベビーカーに乗せて、非常用持ち出し品を持って、世界に飛び出しましょう。 

リードがあれば、歩ける

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毎日の散歩が必要なのは犬だけではありません。犬を飼うことで、体を動かす機会が増えます。ジムの会員になっていない罪悪感も、散歩に行くときの犬の表情に比べたら大したことはありません。だから、リードとフリスビーを持って、ジムの会費を犬のおやつ代にあてるのです。

散歩の打ち合わせ

6/15

同僚と30分ほど話をする必要がありますか？歩いて行けば、一石二鳥です。運動不足解消だけでなく、仕事もはかどるかもしれませんよ。

階段を使う

7/15

1分間で、体重150kgの人が階段を上ると10キロカロリー消費するのに対し、エレベーターを使うと1.5キロカロリー消費します。もしあなたが35階へ行くのなら、わざわざ階段を上る必要はありません（どうしても上りたいというなら別ですが）。エレベーターで30階まで行き、最後の5階は歩いて登りましょう。そして、階段は1段ずつ昇りましょう。一度に2つ登るより、消費カロリーが多いんです。

遠く離れた場所に駐車する

8/15

スーパーでもオフィスでも郵便局でも、駐車場は奥のほうに停めましょう。接触事故を起こす可能性が低くなり、その週の運動量に近づくことができます。

スプリント!

9/15

20秒間のスプリントを3回、2分間の休憩を挟むだけで、50分間の適度なジョギングと同じ効果が得られるかもしれません。昼休みにやってもいいし、昼食をとる時間もあります。ただし、ウォーミングアップをしっかりとしてください。また、激しい運動をするのに十分な健康状態であるかどうかがわからない場合は、医師に相談してください。

公共交通機関の利用

10/15

ある都市では、平均的な通勤者が公共交通機関を利用することで、1日に約15分の身体活動（主にバスや電車への往復のために歩く）を追加しました。これは、1週間に推奨されている150分の適度な有酸素運動のうち105分にあたります。さらに、ガソリン代も節約できます。

遠回りして帰る

11/15

ゴミの日。どうせなら、コートと靴を履いて帰りたいですよね。どうせなら、ゴミ捨てのついでに、この辺りを散歩してみませんか？天気がよくて、時間があれば、徒歩で出かけなければならないときに、試してみてください。

自転車通勤

12/15

地域の掲示板や自転車通勤の団体を利用すると、最も安全なルートを見つけることができます。多くの援助があります。多くの企業は、自転車通勤の後始末をする場所を用意しています。

パワー家事

13/15

一緒に住んでいる人が教えてくれるように、家の中や庭で活躍するチャンスはいくらでもあるのです。いつもより少し強めに浴槽をこすってみましょう。心拍数を上げることができます。車のお手入れは必要ですか？自分でやってみましょう。お金の節約にもなり、同時に運動にもなります。

ウォークメール

14/15

オフィスの向かいにいる同僚にメッセージを送る必要がありますか？メールではなく、歩いて渡そう。同僚との絆を深めるチャンスですし、席を立って少し歩けば、その分身に力が入ります。一日に数回行えば、驚くほど歩けるようになりますよ。

ソファーに座らない

15/15

テレビを見るためにアイスクリームを食べながら落ち着くのはやめましょう。リモコンを部屋の反対側に置き、チャンネルを変えるために立ち上がる必要があるようにしましょう。テレビを見ながらエクササイズバイクに乗ったり、その場で走ったり、CMの合間に腕立て伏せをしたり、リビングの片付けをしたりしましょう。カロリーが消費され、冷蔵庫に入らないようになる可能性が高くなります。

ヨガは、ストレスを和らげ、柔軟性を向上させるためのマインドフルな練習です。ヨガは、激しく夢中になることも、治療的でリラックスすることも、思いのままにできるのです。ヴィパリタ・カラニとしても知られる「レッグスアップ・ザ・ウォール」のポーズは、頭や首に負担をかけずに体を反転させる。このポーズはストレスや不安の軽減に優れており、初心者でも簡単にできます。

ヨガのポーズ「レッグスアップ・ザ・ウォール」の効果とは？

壁ドンポーズには、ストレス解消や頭痛の軽減など、たくさんの治療効果があります。このポーズから最大限の効果を得るには、1日に1～2回練習しましょう。このポーズは単独で行うこともできますし、普段のヨガの練習に取り入れることもできます。 

レッグスアップ・ザ・ウォールのポーズの主な効果は、以下の通りです。 

• 深いリラクゼーション

• ストレス解消

• 膝の痛みの軽減

• 首の緊張緩和

このポーズも 

• 足の疲れを和らげる

• 心を落ち着かせる

• 足腰の痛みを和らげる

• 腰痛に効く

• 脚の裏をソフトに開く

不安の解消 ヴィパリタカラニは、静かで落ち着きのある簡単な逆転のポーズです。神経系を助け、首や頭に大きな負担をかけません。レッグスアップ・ザ・ウォールは、体をリラックスさせ、抱えていた緊張を解放するための「やらない」ポーズです。 

血行が良くなる レッグスアップ・ザ・ウォールは、脚のむくみを解消するのに適しています。一日中立っていたり座っていたりすると、体の血液循環が悪くなり、脚がむくんでしまうことがあります。このポーズで脚を上げると、不快感が和らぎ、血液が脚に溜まって留まるのを防いでくれます。このポーズを実践することで、血栓のリスクを減らすことができます。 

さらなるメリット このポーズの脱ストレス効果による全体的なメリットは、気分を良くするのに役立ちます。ヴィパリタカラニが頭痛の緩和や高血圧の軽減に役立つという主張もある。

足を上げるポーズはどのように行われるのですか？

以下、ヴィパリタカラニのポーズの簡単なステップバイステップのやり方を紹介します。 

首が痛い場合は、首の下にタオルを敷いてサポートすることで、このポーズを修正することができます。より深くストレッチしたい場合は、壁に膝をつけ、両足をV字型にそろえてください。 

足がピリピリする人は、足を曲げて膝を胸に抱くようにします。ピリピリ感がなくなったら、再びポーズをとることができます。 

ヴィパリタカラニのポーズから出るときは、膝を胸に引き寄せ、片側に倒してください。しばらく休んでから、ゆっくりと体を起こします。血流のバランスを整えるために、立つ前に脚を振ってください。

ヴィパリタカラニのポーズをやってはいけない人は？

他のヨガのポーズと同様に、レッグスアップ・ザ・ウォールのポーズにはいくつかのリスクが伴います。以下に該当する方は、このポーズをヨガの流れに加えることは避けた方がよいでしょう。 

緑内障の方。緑内障の方。このポーズでの圧力の変化は、目に液圧を生じさせる可能性があります。このポーズは目に不必要な負担をかけます。一旦このポーズから離れ、体を起こすと圧力は元に戻るはずです。 

過剰な体液貯留。体内に余分な液体が溜まってしまうような病気を持っている場合は、このポーズを避けてください。または、医師の許可を得てください。体内の余分な水分が心臓に逆流し、心臓に負担をかける可能性があります。これらの条件は以下の通りです。 

• うっ血性心不全

• 腎不全

• 肝不全

管理されていない高血圧 このポーズは血圧を上昇させる可能性があります。高血圧の方は、これ以上体に負担をかけたくないですよね。主治医と相談し、血圧を安定させてからこのポーズを実践するとよいでしょう。 

妊娠中の方、または妊娠している方は、このポーズを行うことについて医師に相談してください。 

• 心臓に問題がある方

• 呼吸器系疾患

• 脊椎障害

• 網膜剥離

なぜ筋力トレーニングなのか？

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筋肉を大きくして、バキバキに見せるためだけではありません。骨も丈夫になります。バランス感覚や協調性も高まるので、転んでケガをする可能性も低くなります。筋肉が増えれば、何もしていなくてもカロリーを消費するようになり、余分な体重を減らすことができます。年齢を重ね、筋肉が衰えてくると、このような利点が実感できるようになります。

たくさんの器具が必要ですか？

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全くありません。腕立て伏せや懸垂などの「自重運動」は、筋肉を鍛えるのに役立ち、長時間のワークアウトを容易にします。伸縮性のある抵抗チューブや巨大なインフレータブルボールのような簡単な小道具は、いくつかの動作の手助けになります。また、変化をつけることを恐れないでください。より多くのバリエーションがあれば、より強くなることができるかもしれません。   

フリーウェイト

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“フリー “とは、お金とは関係ありません。マシーンに装着されていないウェイトという意味です。自宅でトレーニングしたい場合は、ハンドダンベルを2つほど用意して、小さく始めるとよいでしょう。ウェイトを追加したり、取り除いたりすることはいつでもできます。大きめのバーベルとウェイトベンチを使えば、日課にバリエーションを持たせることができます。

しかし、注意しなければならないことがあります。ウェイトマシンよりもフリーウェイトの方が怪我をしやすいので、正しい使い方を身につけるようにしましょう。

ウェイトマシン

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ウェイトマシンは、一度に1つの筋肉を鍛えることができます。ウェイトマシンは、正しい姿勢を保つことができるため安全ですが、フリーウェイトのように自然な動きができない場合があります。また、一般的にウェイトマシンは、自宅で使用するために購入するか、ジムの会員になるかにかかわらず、より高価です。 

トレーナーに相談する

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筋力トレーニングは、正しい方法で行うことが大切です。正しい方法で行うことで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができますし、体を痛めることもありません。ジムに通っている人は、そこの専門家に見てもらい、提案してもらいましょう。自宅でトレーニングする場合は、認定されたプロのトレーナーを雇い、テクニックをチェックしてもらい、トレーニングのルーチンを設計する手助けをしてもらいましょう。

どのくらいの頻度でトレーニングを行うべきですか？

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筋肉が成長するためには、休息が必要です。目安としては、各筋肉群を週に2回ずつ鍛えることです。例えば、上半身と下半身を毎日交互に鍛えたり、週に2、3回全身を鍛えたりするのもよいでしょう。

ただし、次のトレーニングの前に、筋肉は丸一日休ませる必要があることを忘れないでください。また、すべての主要な筋肉群をトレーニングするのもよいでしょう。どれかひとつがずっと発達していたり、発達していなかったりすると、怪我をする可能性があります。 

スタートウェイトの選び方

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年齢に関係なく、トレーニングを始めるときは、体が慣れるまでゆっくり行いましょう。正しい動作を覚えるために、最初は臆することなくバーベルやダンベルバーだけを素振りすることから始めてください。それができるようになったら、ウェイトをつけるとよいでしょう。8～15回を快適に行えるようになるとよいでしょう。

準備ができたらウェイトを追加する

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テクニックが身についたら、ゆっくりと重量を増やしていきましょう。12～15回を1セットとして、もうこれ以上は無理と感じるくらいが良い結果につながります。

自分のフォームをチェックしてみてください。重量を増やすとフォームが崩れてしまうようであれば、良い結果よりも悪い結果を招いている可能性があります。少し休んでください。楽になったり、良いフォームでフルセット以上できるようになったら、重量を追加してください。

呼吸を整える

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筋トレをするとき、息を止めたくなることがあります。それはいけません。重量を上げるときに息を吐き、下げるときに息を吸うようにしましょう。パフォーマンスが向上しますし、ヘルニアなどの怪我を食い止めることができるかもしれません。呼吸がしにくい場合は、重量を使いすぎている可能性があります。   

ウォームアップを省略しない

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筋肉が冷えていると怪我をしやすくなります。そこで、10分程度のジョギングやサイクリングでウォーミングアップを行いましょう。早歩きでも大丈夫です。ジャンピングジャックやランジなどの簡単な運動と組み合わせるとよいでしょう。

ベンチプレスの方法を学ぶ

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多くの人がフィットネスの一環として行っているのが、このベンチプレスです。肩はベンチに対して後ろへ、そして下へ下げましょう。肩を前に出すと、胸のトレーニングになりませんし、肩を痛めるかもしれません。

その他、いくつかのコツがあります。

• 腰は自然なアーチを描くようにする（多すぎず少なすぎず）。

• 腹筋を使う。

• リフトアップの際、肘を完全に伸ばした状態でロックしないようにする。

• 首の力を抜く

スクワットをやってみる

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この種目は専門家と一緒に行うのがベストで、重量はほとんどない状態から始めるとよいでしょう。脚に一番力が入るようにし、座るように体を下げていきます。背中を丸めないようにしましょう。

このスタイルで行ってください。

• 足を少し外側に向け、肩幅に保つ。 

• 肩を後ろに引いて下げ、腰の上にキープします。

• 胸を押し出すようにします。

• 低くなっても膝がつま先より先に出ないようにする。

ウォールプッシュアップを行う

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丈夫な壁以外に道具は必要ありません。胸、肩、腕の強化につながります。

• 壁に向かい、腕の長さより少し離れたところで、足を床につけて平らにします。

• 足と手を肩幅に開いておく。 

• 手のひらを肩の高さの壁につけて、前傾姿勢をとる。 

• 肘を曲げて上半身を壁に向かってゆっくりと下ろします。

• 秒程度キープします。

• 息を吐きながら、ゆっくりと体を起こしていきます。

お医者さんのOKをもらう

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運動に慣れていない人、中高年の人は、筋トレを始める前に医師に確認しましょう。また、タバコを吸う人、健康状態に問題がある人、太り過ぎの人も相談してください。痛みがある場合は、運動を中止したり、持ち上げる重量を減らしたりしてください。それでも治らない場合は、医師またはトレーニングの専門家に相談してください。