医者はあなたに言った

体を動かすことが多く、足腰に負担がかかる人は、アキレス腱をケアする必要があります。アキレス腱は多くのランニングやジャンプに耐えることができますが、使いすぎたり、ウォームアップやストレッチを適切に行わなかったりすると、断裂したりすることがあります。また、腱の腫れと炎症である腱炎になることもあります。

ストレッチ・エクササイズ

アキレス腱を伸ばすためにできる運動はたくさんあります。その中でも特に人気のあるものをご紹介します。

カーフストレッチ 片方の足をまっすぐ伸ばし、かかとを地面につけたまま壁に手をつきます。膝を曲げたもう一方の脚を、まっすぐ伸ばした脚の前に置き、お尻を壁の方に押し出します。ふくらはぎが強く引っ張られるが痛みは感じない程度に伸ばします。かかとを地面から離さないようにします。10秒間その姿勢を保ち、その後力を抜きます。ゆっくりとコントロールしながら、片足20回ずつ繰り返します。

シッティング・ヒール・レイズ 椅子に座り、つま先を痛みのない範囲でできるだけ高く上げます。ゆっくりとかかとを下ろします。これを1日20回行います。太ももを押さえたり、太ももに重りを乗せたりして、よりハードに行うこともできます。

以下は、他にもできる運動ですが、正しく行わないとアキレス腱を損傷する可能性があるため、少なくとも最初は理学療法士の指導のもとで行う必要があります。

両足かかと落とし：階段や安定した台の端に立ちます。両足の前部分を階段の上に乗せます。この位置では、かかとが階段に当たることなく上下します。手すりや支柱につかまり、バランスをとります。

かかとをゆっくりと地面から離し、ゆっくりとかかとをできるだけ低い位置まで下ろします。これを必ず20回、コントロールしながら行ってください。階段ではなく、床から行うこともできます。

片足かかと落とし：片足を曲げて行う以外は、両足かかと落としと似ています。地面からかかとを上げ、ゆっくりと下ろしていきます。ゆっくりと制御された方法で行います。その後、もう片方の脚に持ち替えます。

これらの運動の目的は、怪我をしないようにすることですが、怪我をした後でも使用できます。しかし、怪我をした後でも使用することができます。

1 / 13

を歩くと、長生きする可能性が高いという研究結果が出ています。

• 週5.5マイル

• 週10.5マイル

の場合

• 週15.5マイル

の場合

少なくとも歩いた方が長生きする可能性が高いという研究結果が出ています。

0 / 0 正解! 答えましたね。

時速3キロのゆっくりしたペースでこれだけ歩けば、心臓発作、脳卒中、心不全などのリスクを31％下げることができます。より遠くへ、より速く歩いた人は、さらに大きな効果が得られます。

結果を出すために 1 / 13

1日30分歩く女性は、脳卒中のリスクを減らすことができる。

• 10% – 20%

• 20% – 40%

• 40% – 60%

の場合

1日30分歩く女性は、脳卒中のリスクを減らすことができる。

0 / 0 正解! 答えましたね。

少し歩くだけで、血液の流れが良くなります。歩く時間は何でも良いのですが、少し無理をしてみましょう。心拍数を上げることで、体を鍛え、血圧を下げることができます。

結果を出すために 1 / 13

1万歩歩いたら、約1.5万歩歩いたことになります。

• 1マイル

（約

• 5 マイル

• 10マイル

の場合

1万歩歩けば、約行ったことになります。

0 / 0 正解! と答えましたね。

全身の健康を考えると、これは良い目標です。もし、この歩数を達成できない場合、どのようなウォーキングでも役に立ちます。歩数計で歩数を測り、ゆっくり歩数を増やしていきましょう。歩数計で歩数をカウントし、毎週少なくとも500歩ずつ増やすようにしましょう。

結果を得る 1 / 13

早歩きは有酸素運動としてカウントされます。

• 真

• False

• によるものです。

早歩きは有酸素運動としてカウントされます。

0 / 0 正解! 答えましたね。

理想的なのは、毎週少なくとも150分、心拍数を上げる運動をすることです。ウォーキングはこの目標に間違いなく合致します。特別な道具は必要なく（適当な靴は必要ですが）、どこでもできます。しかし、有酸素運動として評価されるには、冷蔵庫までの往復以上の運動が必要です。歌を口ずさむことができるのであれば、ペースを上げる必要があります。

結果を出すために 1 / 13

ウォーキングはランニングと同じくらい心臓に良い。

ヽ

<リ>(´・ω・｀)

確かに、十分な量をこなせば

です。

• 虚偽、心拍数を上げる必要がある

• どちらも心臓にはあまり良くない

です。

ウォーキングはランニングと同じように心臓に良い。

0 / 0 正解! 答えましたね。

長年、多くの専門家が、心臓を強くするためには自分を追い込むこと、つまり心拍数を上げることが一番だと考えてきました。しかし、高血圧、高コレステロール、糖尿病のリスクを減らすには、2倍の運動量をこなせば、早歩きがちょうど良いことがわかりました。

結果を出すために 1 / 13

体重を減らしたいなら、毎週これだけの早歩きをする必要があります。

• 約75

約75

• 約150

の場合

• 約300 

体重を減らしたいなら、毎週これだけの分量の早歩きをしたほうがいい。

0 / 0 正解! と答えましたね。

しかし、1日に45分も歩かないのですから、本気で痩せたいのであれば、妥当な目標です。しかし、スケジュールが詰まっている場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）と呼ばれる20分間の運動で、同じぐらいのカロリーを消費することができます。20秒間のランニングと1分間のウォーキングを繰り返すことで、代謝が促進され、脂肪が燃焼しやすくなります。

結果を出すために 1 / 13

愛犬と30分ほど散歩をすると、約消費できるかもしれません。

• 100 カロリー

• 200 カロリー

• 300 カロリー

犬を連れて30分ほど散歩すると、約消費するかもしれません。

0 / 0 正解! 正解です。

この数値は、体重150ポンドの人のものです。しかし、考え方は同じです。懇願するような目をしたワンちゃんに屈することで、カロリーを消費することができるのです。 

結果を出す 1 / 13

気分転換に、散歩に出かけてみよう。

• 家の近くのショッピングモール

• 街中だから、移動しながら観光できる  

• 緑豊かで自然豊かな地域

(リ)

」です。

気分を上げるには、散歩をしてみてはいかがでしょうか。

0 / 0 正解! 答えましたね。

スタンフォード大学の科学者たちは、人々に森林地帯か都市部のどちらかを90分間散歩するよう依頼しました。自然の中を散歩した人は、うつ病に関連する脳の領域の活動が少なかった。これは、都市に住む人々は、田舎に住む人々よりも、不安や気分障害などの精神衛生上の問題を抱えがちであることを示した以前の研究を支持するものである。

結果を得る 1 / 13

ウォーキングなどの運動が乳がんのリスクを下げるのは

• がん細胞を増殖させる遺伝子をオフにする

• 血中のエストロゲンを低下させる  

• 細胞を保護する

ウォーキングなどの運動は、乳がんのリスクを下げるから。

0 / 0 正解! 答えましたね。

活動的な女性は、乳がんになる可能性が30～40％低くなります。また、定期的に早歩きなどの運動をしている女性や男性は、大腸がんになる確率が他の人よりもずっと低くなります。がんのリスクを減らすために、ほぼ毎日30分以上歩くようにしましょう。

結果を出す 1 / 13

ウォーキングが2型糖尿病の人に良いとされる理由は。

• 血糖値を下げることができる

• 体重を減らすことができる

• 体が糖を使うのを助ける  

• 上記すべて

2型糖尿病の人にウォーキングが良いとされるのは

0 / 0 正解! 答えましたね。

運動は、インスリンというホルモンの働きにより、血液中の糖分を細胞内に取り込み、エネルギーとして利用するのを助けます。その結果、神経障害や腎臓病など、糖尿病の合併症のリスクを下げることができます。毎食後10分程度のウォーキングで十分です。

結果を出すために 1 / 13

関節炎がある人は

• 運動のために定期的に歩く

• 歩きすぎて関節に負担をかけないようにする

• ウォーキングは役に立つことも、損をすることもない

関節炎になったら

0 / 0 正解! あなたはこう答えました。

膝や腰が痛くて、きしむような痛みがありますか？それなら、ウォーキングをする理由があります。まず、ウォーキングをすると関節液が動き、関節や軟骨に酸素や栄養が行き渡り、摩擦を防いでくれるのです。また、脚や体幹の筋肉も鍛えられます。筋肉に負担がかかると、関節の痛みも少なくなります。また、定期的にウォーキングをすることで、スリムな体型になり、関節への負担も軽減されます。

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腰痛持ちの方は

• 気分が良くなるまでベッドで安静にする

• ストレッチはするけど、元気になるまであまり歩かないようにする

• 週に2～3回、20～40分のウォーキングをする

（※1）。

腰痛がある人は

0 / 0 正解! と答えましたね。

ほとんどの医師は、慢性的な腰痛を持つ人に理学療法を勧めています。しかし、ウォーキングも同じように効果的です。また、ウォーキングは無料で、ストレス解消にもなり、医師の紹介がなくてもいつでもできます。

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ウォーキングが骨に良いのは

• 体重を支える運動

• レジスタンス運動  

• バランストレーニング

ウォーキングが骨に良いのは

0 / 0 正解! 答えましたね。

重力に逆らって自分の体重を支える運動は、骨にストレスを与え、その結果、骨がより多くの細胞を作り、より強固になることにつながるので、重要なのです。その他、縄跳びのような負荷のかかる運動、ストレッチ、重りを使った筋力トレーニングなども骨によい運動とされています。自分に合った安全な方法を主治医に相談してみましょう。

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首がこったり痛んだりしている人は、たくさんいます。首の痛みは、アメリカ人の間で最も一般的な痛みの種類の1つです。しかし、体の他の部分と同様に、体操やストレッチで首の筋肉をより強く、よりしなやかにすることができます。緊張した首をほぐし、痛みを取り除き、柔軟性を高めるために、以下の方法を試してみてください。

おまけ：首が丈夫だと、肩や背中の上部、腕の問題も防ぐことができます。

首や他の部位にすでに痛みがある場合は、始める前にかかりつけの医師に相談してください。ストレッチをすると、首の筋肉に多少の張りを感じるでしょう。しかし、痛みはないはずです。もし痛みがある場合は、すぐに中止してください。

前傾姿勢と後傾姿勢

座ったままでも、立ったままでも可能です。ゆっくりとした動きで、スムーズに行いましょう。

• 頭を肩に乗せ、背筋を伸ばした状態でスタートします。

• あごを胸の方に下げ、15～30秒キープします。リラックスして、ゆっくりと頭を持ち上げます。

• あごを天井に向けて傾け、頭蓋骨の付け根を背中側に持っていきます。10秒キープし、スタートポジションに戻ります。

• このセットを数回繰り返します。毎日行いましょう。

サイドチルト

立ったまま、足を腰幅に開き、両腕を横に下ろして行います。

• 頭を右肩の方にゆっくりと傾け、耳で触れるようにします。伸びを感じたら止めます。肩は上げないようにしましょう。

• 5～10秒ストレッチをキープし、スタートポジションに戻る。

• 左側も同じように繰り返します。何セットか行い、10回を目安に繰り返すとよいでしょう。

• さらにストレッチをしたい場合は、傾けた頭と同じ側の手を頭の上に乗せ、指先で軽く押すようにします。

です。

サイドローテーション

座ったままでも立ったままでもできます。

• 頭を肩の上に乗せ、背筋を伸ばしたまま行います。

• 首の横と肩に伸びを感じるまで、ゆっくりと頭を右に向けます。

• 15～30秒ストレッチをキープし、再びゆっくりと頭を前に向けます。

• 左側も同じように行います。最大10セットまで行います。

ショルダーロール

立って行うのがベストです。

• 肩を真上に上げ、前に向かって円を描くように動かします。6回行います。

• スタートポジションに戻り、今度は後ろ向きでもう6周します。

心臓に負担をかける

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一日の大半を座って過ごす交通機関の運転手と、そうでない車掌や警備員の2つのグループを比較した研究で、科学者たちは最初に何かが起きていることに気づきました。食事や生活習慣はよく似ているが、座っている人は立っている人に比べて心臓病になる確率が約2倍であった。

人生を縮める可能性がある

2/13

一度に長時間座っていると、どんな原因でも早く死ぬ可能性が高くなります。毎日運動しているかどうかは関係ない。もちろん、だからといってジムをサボっていい理由にはなりません。そんなことをしたら、さらに時間が短くなるかもしれません。

認知症になりやすい

3/13

座りすぎていると、脳が認知症の人と同じような状態になる可能性があります。また、座りっぱなしは、心臓病、糖尿病、脳卒中、高血圧、高コレステロールなどのリスクを高める。一日中動くことは、これらすべての健康問題のリスクを下げるために、運動よりもさらに有効です。

せっかくの運動が台無しになる

4/13

座りすぎの影響は、運動で打ち消すのは難しい。たとえ週に7時間運動したとしても（推奨されている2～3時間よりはるかに多い）、一度に7時間座り続けることの影響を元に戻すことはできないのです。せっかくジムで汗を流したのに、一日中ソファーに座っているなんてもったいない。体を動かしましょう。

糖尿病の確率が上がる

5/13

そうそう、一日中座っていると、あなたもなりやすいんですよ。しかも、消費カロリーが少ないからというだけではありません。実際に座っていると、そうなるようです。理由は不明ですが、医師は、座ることによって、体がインスリンに反応する方法が変わる可能性があると考えています。

DVTの可能性

6/13

深部静脈血栓症（DVT）は、長時間じっとしていることで脚に血栓ができる病気です。血栓が肺に詰まると、深刻な事態になります。腫れや痛みを感じるかもしれませんが、自覚症状がない人もいます。そのため、長時間座っているときは、休憩を挟むとよいでしょう。

体重が増える

7/13

テレビをよく見る？何時間もネットサーフィンをしていませんか？あなたは太り過ぎか肥満である可能性が高いです。毎日運動している人はいいですが、画面を見すぎて増えた体重を大幅に減らすことはできません。

不安感が増すかもしれません

8/13

一人でスクリーンを使ったアクティビティに没頭することが多いかもしれません。睡眠が妨げられると、さらに不安になることも。さらに、一人でいる時間が長すぎると、友人や恋人から引きこもるようになり、社会不安につながることもあります。科学者たちは、まだ正確な原因を解明しようとしています。

背中をボロボロにする

9/13

座ったままの姿勢は、背中の筋肉や首、背骨に大きな負担をかけます。さらに、猫背になると、さらに悪化します。人間工学に基づいた椅子は、高さがちょうどよく、背中をしっかりと支えてくれます。でも、忘れないでください。どんなに座り心地がよくても、長時間座っていると背中が痛くなります。30分ごとに1〜2分、立ち上がって体を動かし、背骨を正しい位置に保ちましょう。 

下肢静脈瘤につながる

10/13

長時間座っていると、足に血液が溜まってしまいます。そうすると静脈に負担がかかります。静脈は腫れたり、ねじれたり、膨らんだりすることがあり、医師はこれを静脈瘤と呼んでいます。また、クモ状静脈、近くに壊れた血管の束を見ることがあります。通常、これらは深刻ではありませんが、彼らは痛むことができます。治療が必要な場合は、医師が治療法について説明します。

動かさなければ、失うことになるかもしれない

11/13

運動不足の高齢者は骨粗鬆症（骨が弱くなる）になりやすく、入浴やトイレなどの日常生活の基本的な動作が徐々にできなくなる可能性があります。適度な運動は骨粗しょう症の予防になりませんが、マラソンをしたり、農業を始めたりしなくても、老後も体を動かすことはできます。ただ、何時間もソファに座っているのはやめましょう。

癌のリスクが上がる

12/13

大腸がん、子宮内膜がん、肺がんになる可能性が高くなります。座っている時間が長いほど、確率は高くなります。高齢の女性は乳がんの確率が高い。超活動的な人でもそれは変わりません。重要なのは、どれだけ座っているかということです。

立ち位置の取り方

13/13

1日の中でもっと体を動かしましょう。30分おきに立ち上がってストレッチをする。つま先立ちをする。オフィスの周りを散歩する。一日のうち、何時間かはデスクに立ちましょう。机を高くしたり、自分で作ったりする。コンピュータを箱の上に置く 上司にルームランナー付きのデスクを紹介してもらう。このような工夫をすることで、座りっぱなしの悪影響から解放され、健康な体を手に入れることができるのです。

1 / 11

有酸素運動は心臓病の予防に役立つ唯一の運動です。

<ウル>ヽ

の場合

有酸素運動は、心臓病の予防に役立つ可能性がある唯一の運動である。

0 / 0 正解! 答えましたね。

有酸素運動は、心拍数を上げ、汗をかくので、心臓によい運動です。ジョギング、サイクリング、水泳、早歩きなど、定期的な有酸素運動は、心臓を強くします。また、血圧やコレステロールを下げる効果もあり、癌を予防する効果もあります。週に1時間でもウェイトリフティングをすれば、心臓発作や脳卒中のリスクも軽減されます。 

結果を出すために 1 / 11

エアロビック（有酸素運動）とは

• “空気を含む “という意味

“空気入り

• (リ)

  “速い心臓”  

• “速い息”

“速い息

エアロビックとは

0 / 0 正解! 答えましたね。

心臓の主な仕事は、体に酸素を送ることです。有酸素運動は、有酸素運動とも呼ばれ、心臓の働きをより良くします。ジョギングのように、より多くの酸素を必要とする運動が含まれます。

結果を出すために 1 / 11

成人は毎週少なくともこれだけの有酸素運動をする必要があります。

• 2時間

• 2時間30分  

• 3時間30分

大人は毎週最低これだけの有酸素運動をする必要があります。

0 / 0 正解! 答えましたね。

呼吸が速くなり、心拍数が上がるような運動を150分行うことです。1日30分、週5日、1回10分以上の運動を行うなど、好きなようにアレンジしてください。この数字に届かない？できる範囲で構いません。それでも、あなたの体には良いことなのです。 

結果を出すために 1 / 11

筋肉がある人は消費カロリーが多い

• 真  

• False

の場合

筋肉がある人の方が消費カロリーが多い

0 / 0 正解! 答えましたね。

筋肉は運動していないときでもカロリーを消費します。だから、筋肉が多いほど、消費カロリーが多くなるのです。ウェイトトレーニングを頻繁に行えば、脂肪を減らしてスリムに見せることもできます。あなたの体を、カロリーを消費する痩せたマシーンに変えたいですか？ダンベルを手に取るか、ウェイトを使うマシンに乗ってみましょう。

結果を出すために 1 / 11

有酸素運動をたくさんしていれば、筋力トレーニングは必要ありません。

• さん

  ゝ ♀) {真  

• False

有酸素運動をたくさんしていれば筋トレは必要ない。

0 / 0 正解! と答えましたね。

心臓のためには有酸素運動が効果的ですが、骨や関節のためには筋力トレーニングが効果的です。少なくとも週に2回、脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕の筋力トレーニングを行いましょう。

結果を出すために 1 / 11

どっちが体にいい？

• 有酸素運動→ウェイト

• ウェイト→有酸素運動  

• による

です。

どっちがいいんだろう？

0 / 0 正解! 答えましたね。

何を最初に取り組むかは、あなたの目標によります。5キロマラソンに向けてトレーニングしているのであれば、有酸素運動から始めましょう。筋肉が温まるので、筋力トレーニング中の怪我を防ぐことができるかもしれません。筋力に重点を置くのであれば、ウェイトトレーニングを先に行いましょう。有酸素運動の前に鉄分を補給することで、より強く、より引き締まった体を手に入れることができるかもしれません。

結果を出すために 1 / 11

認知症のリスクを下げるのはどっち？

<ウル>ヽ

の場合

のとき

認知症のリスクを下げるのはどちらですか？

0 / 0 正解! 答えましたね。

泳いだり、走ったり、腕立て伏せをしたり、レッグカールマシンを使ったり、あなたは脳に良いことをしているのです。有酸素運動と筋力トレーニングは、思考を明晰にし、記憶力を向上させることができます。

結果を出すために 1 / 11

<テーブル

ウエイトトレーニングは、年をとっても転ばないようにするのに役立つかもしれません。

(テーブル)

（ウラ

• 真  

の場合

• False

の場合

<テーブル

ウエイトトレーニングは、年を取ってから転ばないようにするのに役立つかもしれません。

(テーブル)

0 / 0 正解! 答えましたね。

ウェイトトレーニングは、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすだけでなく、骨が弱くなり、転んで骨折しやすくなる病気である骨粗しょう症の可能性を低くすることができます。重りを使ったトレーニングは、骨を強くし、バランスをとるのに役立ち、階段を上ったり、椅子から立ち上がったり、食料品を持ち上げたりといった、年をとってからの日常作業を楽にすることができます。  ウォーキングやダンスなど、体重を支える他の運動も効果的です。

結果を出すために 1 / 11

筋力トレーニングの間隔は、少なくともこのくらいがベストです。

• 24時間

• 48時間  

の場合

• 72時間

の場合

0 / 0 正解! 答えましたね。

ウェイトリフティングをすると、筋肉に小さな裂け目ができます。そのため、筋トレを再開する前に体を回復させる時間が必要です。しかし、有酸素運動は続けることができます。

結果を得る 1 / 11

ウェイトトレーニングのやり方を変えた方がいい

ヽ

• 4～6週間おきに

• 6～12週間ごと  

• 6ヶ月に1回

ウェイトトレーニングの内容を変更した方が良い

0 / 0 正解! あなたは答えました。

最大の効果を得るためには、自分の体を推測し続ける必要があります。変化させることで、より強くなり、怪我の予防にもなります。トレーニングに少し飽きたら、違うエクササイズを試してみたり、より重いウェイトを使ったり、繰り返し行う回数を変えてみたりしてみましょう。

結果を出すために 1 / 11

ウェイトを上げるのが一番です。

• ゆっくりと着実に

• 出来るだけ速く  

• 最初はゆっくり、次に速く

ウェイトを上げるのが一番いい

0 / 0 正解! 答えましたね。

急ぐと怪我をする可能性があります。その代わりに、良いフォームに焦点を当てましょう。ウェイトを振り回したり、力を入れすぎたりしないようにしましょう。ウェイトトレーニングをあまりしたことがない場合は、トレーナーからコツを教えてもらいましょう。 例えば、呼吸をすることです。重りを持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに息を吸います。

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準備万端であることを確認する

1/12

最近あまり体を動かしていないと怪我をしやすいので、体調が良くてもゆっくりとしたペースで行いましょう。50歳以上でしばらく定期的な運動をしていない人や、糖尿病や心臓病などの長期的な疾患を抱えている人は、走り始める前に医師に相談してください。

フィットネスレベルのテスト

2/12

自分の体力は何となくわかっていても、数値で比較しながら走るのは良いことです。1キロ歩く直前と直後の脈拍を測ってみましょう。1.5マイルのランニングも同様に行い、時間を計ってください（十分な体力があると感じられる場合）。ランニングを始めてから6週間くらい経ったら、もう一度脈拍を測ってみてください。

目標を設定する

3/12

目的地がわからなければ、どこかに行くことはできません。あなたは5kmのレースを完走したいですか？体重を減らしたいですか？健康増進？何をしたいのかを決めれば、そこに到達するための正しい計画を立てることができます。そして、距離、体重、血圧など、目標に関連するものはすべて測定し、進捗状況を把握することを忘れないでください。そうすることで、モチベーションを保つことができます。

計画的に

4/12

どのような目標であれ、良い計画を立てれば、安全に目的地に到達することができます。どこから始めて、どれくらいのペースで走行距離を増やすか、いつ休むか、怪我をしないようにするにはどうしたらいいかなど、1日単位で計画を立てる必要があります。自分に合ったトレーニングスケジュールを見つけ、何から始めたらいいかわからない場合は、医師やライセンスを持った運動専門家に相談してみてください。

簡単に始める

5/12

ウォーキングから始めて、徐々に走れるようになるとよいでしょう。ウォーキングのような「中程度の有酸素運動」なら週に150分以上、ランニングのような「激しい有酸素運動」なら75分以上を目標にするとよいでしょう。これらの分を1週間のうちに分散して行いましょう。

ウォームアップ

6/12

ランニングを楽にすることで、怪我の予防や筋肉痛にならないようにすることがあります。早歩きをする場合は、まず5～10分ほどゆっくり歩きましょう。ランニングをする場合は、早歩きやスロージョギングから始めましょう。

自分の身体の声を聴く

7/12

めまいがしたり、気分が悪くなったり、息が続かなくなったら、無理をしている可能性があります。無理をしない程度に、スケジュールを調整しましょう。必要であれば、体力を回復させるために2～3日休んでください。

クールダウン

8/12

ランニング後の心拍数や血圧を正常な範囲に戻すためのものです。ウォーミングアップと同じ要領で行います。ウォーミングアップと同じように、ゆっくりと5～10分ほどかけて行います。

ストレッチ

9/12

走ると、筋肉が硬くなります。これらの運動は、関節を緩め、その部分に多くの血液を送るのに役立ちます。主要な筋肉は、走る前ではなく、走った後に伸ばします。優しく、呼吸を整え、1回30秒を目安に行いましょう。ランニングガイドやエクササイズの専門家が、あなたに合った動きを教えてくれます。

休憩

10/12

新しい趣味に熱中するのは当然ですが、やりすぎは禁物です。ゆっくり始めるだけでなく、体を休ませることも必要です。そうすることで、怪我をしたり、燃え尽きたりするのを防ぐことができるのです。実は、「休息日」は「走行日」と同じくらい、健康やスピード・距離アップのために重要な日なのです。体を回復させ、より強くなるためのチャンスなのです。

習慣化する

11/12

習慣というものは、なかなかなくならないものです。例えば、朝のコーヒーと一緒にドーナツを無意識につまんでしまうような、何も考えていない時にできてしまうものもあります。しかし、習慣は自分で作り出すこともできます。まず、携帯電話のアラームなど、これから走るという合図を脳に伝える必要があります。そして、コーヒーやテレビ番組など、ご褒美を与えるのです。数週間後には、毎日のランニングが習慣として定着するかもしれません。

ソーシャルにする

12/12

仲間やグループと会う約束をすれば、運動をキャンセルする可能性も低くなります。ペースに慣れてくれば、おしゃべりもはずむでしょう。また、同じレベルの人たちと少し切磋琢磨することで、新しい習慣を継続させることができます。

あなたのヒップフレクサーは、あなたの下半身を移動するためのキープレーヤーであるあなたの太ももの上部付近の筋肉のグループです。歩く、蹴る、曲げる、腰を振るなどの動作を可能にします。しかし、筋肉が硬すぎたり、急に動いたりすると、股関節屈筋が伸びたり切れたりすることがあります。

股関節屈筋の緊張は、軽度の不快感から、歩行困難や筋肉の痙攣、多くの痛みを伴うほど深刻なものまであります。

定期的にストレッチをすることで、股関節屈筋を緩め、怪我を予防することができます。

スタンディングストレッチ

アクティブストレッチ

ニーリングストレッチ

仰向けストレッチ

シーテッドストレッチ

高地トレーニングは、海抜7,000～8,000フィートの高地で行われます。この高度で運動すると、筋肉に送られる酸素が少なくなり、「薄い」空気の呼吸に慣れることができます。これにより、エリートアスリートが標高の低い場所で行う競技のパフォーマンスを向上させることができるのです。

高地トレーニングは、運動中に体に力を入れるようになります。この過労感は、高所低酸素症によって引き起こされます。これは、筋肉が燃料を燃やしてエネルギーを作り出すのに十分な酸素が得られない場合に起こります。 

高地でのトレーニングが長引くと、高地に慣れるために赤血球が多く作られます。この余分な赤血球は、より多くの酸素を利用できるようになるため、筋肉を後押しします。この改善はパフォーマンスに1〜2％しか影響しませんが、競技では秒単位がすべてを意味します。 

高地トレーニングの効果とは？

エリートでよく訓練されたアスリートでは、高地トレーニングには多くの利点があります。高地トレーニングやトレーニングマスクの使用は、エリートアスリートが競技において優位に立つのに役立つかもしれません。 

高地に住むアスリートの中には、”live high, train low “と呼ばれる方法を用いる人もいます。高地で生活することで、薄い空気に順応することができます。そして、標高の低い場所で競技に臨むと、筋肉に余分な酸素が行き渡り、エネルギーが高まりやすくなるのです。 

高度の低い場所での運動能力は、自然環境や高度の異なる環境でのトレーニング、高地トレーニング用マスクの使用などで高めることができます。 

高地トレーニング用マスクとは？

高所トレーニング用マスクは、高所トレーニングを模擬的に行うためのもので、以下のような改善が期待されています。 

• 有酸素運動能力

• 持久力

• 肺活量

これらのマスクは、オリンピック選手やエリートアスリートでない限り、お勧めできません。

その他、低酸素睡眠室や高地トレーニングルームも避けてください。

顕著な効果を得るには、これらのデバイスを何時間も使用する必要があります。 

高地トレーニングは試すべき？

もしあなたが、ライバルに数秒の差をつけようとするエリート水泳選手やランナーでないなら、高地トレーニングの効果はほとんど期待できないでしょう。 

また、高地トレーニングは、血液粘度、筋血流、心拍出量、タンパク質合成にマイナスの影響を与える可能性があります。これらの影響は、スポーツ、パフォーマンスレベル、栄養サポート、疲労レベル、トレーニングタイプ、心理状態によって異なります。 

アキレス腱の損傷から回復することは、簡単ではありません。アキレス腱は、体の中で最も大きな腱です。歩いたり、走ったり、ジャンプしたり、足をあらゆる方向に動かすのに役立っています。ですから、アキレス腱を痛めたり断裂したりすると、しばらくの間、何もできなくなります。

どのくらいで治るかは、ケガの程度によります。腱鞘炎は痛みや不快感を伴いますが、腱にダメージはないので、数週間の安静と氷嚢で済むかもしれません。完全な断裂の場合は全く別の話で、治るまで1年かかることもあります。

アキレス腱断裂の手術を受ける人もいれば、受けない人もいます。一般的には、手術をした人の方が完治する確率が高く、再び怪我をするリスクも低くなると言われています。どの方法を選んだとしても、回復の過程で期待できることは以下の通りです。

非手術の選択肢

アキレス腱が切れていなければ、おそらく手術の必要はないでしょう。損傷が軽ければ、安静にして氷を当て、しばらくブーツを履き、何度か理学療法を受けることができます。

あなたの腱が破裂している場合は、医師は手術について決定するときにあなたの年齢、活動レベル、および損傷の程度を検討します。若くて活動的であればあるほど、手術の可能性は高くなります。

非外科的な選択肢のひとつは、足をウォーキングブーツに入れる機能的装具です。ブーツの中には楔が入っていて、足を強制的に下げ、下肢を安定させるのです。この方法では、約6週間から12週間の治療が必要です。

その後、ヒールリフトの装着が必要になることが多いようです。また、理学療法も必要です。

理学療法

運動、ストレッチ、その他のテクニックを使って、元の足に戻るようにします。理学療法に必要な期間は、ケガの程度によって異なります。数週間から数ヶ月の場合もあります。理学療法士とは週に1、2回会うことができ、さらに自宅で行うエクササイズを学ぶことができます。

理学療法の目標は次の通りです。

• 痛みの緩和。理学療法士は、氷を使ったり、脚の装具を勧めたり、超音波療法を行ったり、その他の方法で痛みを和らげることができます。

• 適切な運動。さまざまな理由で、足首、足、膝の関節が本来の動きをしないことがあります。これは、アキレス腱に負担をかける可能性があります。これらの問題を修正するために、理学療法士はエクササイズを教えたり、緊張を和らげるために手技を使ったりします。

• 筋力とバランス 筋力の低下や筋肉のアンバランスは、アキレス腱に負担をかけることがあります。理学療法では、あなたに合わせた筋力増強のためのエクササイズを期待します。これらのエクササイズには、体幹、腰、膝のためのアクティビティが含まれることがほとんどです。

理学療法は痛くないはずですが、中には不快なエクササイズもあるかもしれません。

術後の回復

アキレス腱の手術は30分～1時間程度で終了し、その日のうちに帰宅できます。膝下からつま先までのギプスを装着します。これで足が尖った状態に保たれます。

以下は、その後のスケジュールです。もちろん、これはすべての人の回復がどのようなものであるかを正確に示しているわけではありません。年齢、健康状態、ケガの程度、そしてリハビリをどれだけ続けるかによって、回復のスピードは変わってきます。

• 手術当日。退院時には松葉杖をつき、負傷した脚に体重をかけないように指示されます。

• 2週間後 ギプスを外して抜糸をし、傷の回復具合を確認します。傷の状態によっては、再びギプスを装着することもできますが、ウォーキングブーツを装着することになります。足と足首を正しい位置に保つために、ヒールリフトを装着します。また、リハビリを開始することになります。目標は、いくつかの上半身の仕事をしながら、傷を治すことです。体重は松葉杖のままです。

• 4週間までに ブーツは徐々にニュートラルポジションに移動し（ヒールリフトを使用）、リハビリで正しい歩き方を学びます。理学療法士は足首を少し動かし、ふくらはぎを鍛えるエクササイズを紹介し始めます。また、体幹と腰のトレーニングも行います。

• 6週間から8週間の間。リハビリの予約も少なくなり、負傷した足で10秒ずつ立てるようになるはずです。この時期にはブーツも外せるようになります。より多くの活動ができるようになりますが、衝撃の大きい運動はまだできません。セラピストは水泳やサイクリングを勧めるかもしれません。

• 4ヶ月から6ヶ月の間。しかし、完全に回復するのは術後1年後です。それでも、体力が100％戻ることはないかもしれません。

アキレス腱装具

手術をするかしないかにかかわらず、回復過程のある時点で、靴の中に特別な器具を装着することになるでしょう。医師や理学療法士は、あまり長い間ブーツを使用することを望まないでしょう。彼らはそれが安全であるようにすぐにそれを得るでしょう。

装具の主な役割は、かかとを上げ、腱に負担がかからないようにすることです。アキレス腱に問題がある人の中には、靴が足首で擦れると気になる人も少なくない。これを防ぐために、足首の裏をカバーしたり、靴から遠ざけたりする商品もあります。

カラスのヨガのポーズは、バランスをとるのに最適なポーズです。カラスのポーズは、瞑想のために心と体を準備するのに役立ちます。改善を実感しやすいポーズです。カラスのポーズをやっているうちに、腕、手首、肩が強化されていることに気づくかもしれません。指、手首、前腕の筋肉もこの動きの中で伸ばされていきます。 

カラスのポーズとは？

カラスのヨガのポーズは、サンスクリット語でカカーサナと呼ばれ、上半身に重点を置いたヨガのポーズです。このヨガのポーズは、アームバランスのヨガのポーズと考えられています。つまり、このポーズを練習するときは、主に腕や手を使って体全体のバランスを取るということです。 

似たようなポーズに、鶴のポーズ（サンスクリット語ではバカサナ）があります。これは、カラスのポーズと同じ体の部位に焦点を当てます。

カラスのヨガポーズ

カラスのヨガのポーズは、3つのステップで行うことができます。しかし、正しく動作を行うには、トレーニングが必要かもしれません。このポーズで体を維持するための筋肉を強化するために、初心者向けのバリエーションから始めても問題ありません。 

スクワットでスタート カラスの準備をするために、足と膝を大きく開いて低くしゃがみます。スクワットの姿勢のまま、両腕を膝の間に挟みます。両手は肩の真下に置き、両手は床に平らに置きます。 

指を大きく伸ばし、両手を内側に回して体重を支えます。 

膝を腕に近づける。 位置が決まったら、肘を少し曲げて外側に向けます。そして、膝を上腕に当てます。自分の体重が手首を押しているのを感じるまで、少し前傾姿勢になります。 

この時点でやめたい場合は、やめてもかまいません。ここまでの流れで、まだ効果を実感できるはずです。前腕が伸び、手首は体重を支えることで強化されます。

足を床から浮かせます。 肘で体重を支えることができたら、両足をゆっくり上げていきます。足が上がったら、10秒以上両手でバランスをとります。カラスのヨガのポーズを長く練習すればするほど、ポーズを長くキープできるようになります。30秒から1分以上を目安にするとよいでしょう。 

動作の最後には、ゆっくりと足を地面に下ろします。その後、体を起こし、手首の力を抜きます。可能であれば、カラスのポーズをもう一度やり直すとよいでしょう。

カラスのポーズバリエーション

カラスのポーズのもっと難しいバージョンは、腕をまっすぐにして行うものです。これは、鶴のポーズや上級カエル立ちとも呼ばれています。腕を伸ばしてポーズをとることで、腕の筋肉を強化するもう一つの方法です。このバリエーションは、より肩の力を使い、重心を高くします。このポーズのバリエーションをより難しくしているもう一つの点は、膝をより高い位置から脇の下に入れていることです。 

別のカラスのポーズのバリエーションは、カラスから三脚逆立ちです。この移行は挑戦的ですが、またやりがいがあります。このバリエーションを行うには、カラスのポーズと三脚の逆立ちに慣れる必要があります。このバリエーションは初心者向けではありません。 

首や背中の問題を引き起こさないように、頸椎のアライメントに慣れている人には効果的なポーズです。よくある間違いは、肩や背中の上部が崩れて、首に大きな負担がかかることです。

カラスのもうひとつのバリエーションは、エアベイビーエクステンションです。このポーズは、片手を90度回転させ、もう片方の手を少し前に出します。そして、カラスの形に持ち上げ、体重を回転させた手のほうに移動させ、反対側の足を前後に伸ばします。バランスをとるために、ゆっくりと行います。 

カラスのヨガのポーズの効果

バランスを取る効果以外にも、カラスのヨガのポーズの効果は、腕や体幹、そして気分にまでたっぷりと届きます。カラスのポーズは、腹筋と腕の力をつけるのに役立ちます。カラスのポーズのもう一つの利点は、気分を高めることです。

カラスのヨガのポーズのもう一つの利点は、より良い姿勢です。このポーズは、コアの筋肉、腕、手、肩甲骨、膝に焦点を当て、最終的にあなたの姿勢を改善します。その他の身体的改善としては 

• 下半身の柔軟性 

• 臀部・大腿部のトレーニング

• 背骨上部 

• ヒップフレクサー

です。

カラスのポーズは、潜在的にあなたの集中力のレベルも向上させることができます。また、気分や自信を高めることができるかもしれません。  

ヨガ カラスのポーズ 初級編

カラスのポーズを初めて行う場合、バランスをとる部分が最も難しいかもしれません。目の前にクッションを置き、うつぶせに倒れても怪我をする心配がないようにしましょう。転ぶ心配がなければ、体の動きにもっと集中できるはずです。

カラスのポーズを正しく行うためのコツをご紹介します。 

• 肘、肩、手首が一直線になるようにしましょう。 

• 視線は下に向けず、前に向けるようにしましょう。 

• 背中を猫の形に沿わせる。 

• 体幹と肋骨の筋肉を使い、バランスを保ちながら持ち上げる。 

• 脚を腕に預けない。 

• かかとを閉じて、大臀筋と向き合うようにする。

腕と手首を温めることは、カラスのポーズの準備をするための重要なステップです。体幹の筋肉を強化することは、このポーズを成功させるために最も有益なことになります。しかし、カラスのポーズや鶴のポーズを練習するには、腕の強さも必要です。 

このポーズを急いではいけません。この姿勢に身を投じるよりも、ゆっくりとバランスを取る方が体には良いのです。 

テイクアウェイ

鶴のヨガポーズは、難易度は高いですが、やりがいのあるポーズです。肉体的、精神的な健康を向上させることができます。このポーズを達成すると、自分に自信がつき、幸せな気分になれることでしょう。