1-2-3のように簡単な減量

ドクターズ・ウェイトロス・クリニック・プランの3つのステージへのガイド

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

体重を減らすと決めたとき、すべてはその「アハ」の瞬間から始まります — そして今回、それは永久に続くのです。体重が増え、減り、また増えるというヨーヨーダイエットの日々はもう終わりです。それはあなたが最終的にあなたのライフスタイルに恒久的な変更を加える準備ができていることになるものです。そして、残りの人生の最初の一日が始まるのです。

しかし、ドクター・ウェイトロス・クリニック（WLC）に入会して、より健康的な生活を送ることを約束したら、その過程で何を期待できるでしょうか？WLCのプログラムには、「スタート」「新しいライフスタイルに慣れる」「体重維持モードへの移行」という3つの段階があることが、会員やスタッフから指摘されています。

それぞれの段階について、順を追って説明します。

ウェイトロスクリニックへようこそ

まず最初に、あなたがドクター減量クリニックを見つけてくれたことを嬉しく思います。私たちスタッフは、あなたが生涯をかけて体重管理を行う旅を始めるお手伝いをすることを楽しみにしています。

始める前に重要な点を一つ。もし、医療上の問題がある場合は、プログラムに参加する前に、”For Your Doctor” レターをプリントアウトして、医師の許可を得てください。

入会時には、食習慣に関するアンケートに回答し、自分だけの食事計画を立てているはずです。いつでもどこでも参照できるように、計画書を印刷したものを常に手元に置いておくとよいでしょう。

この食事計画は、プログラム期間中のガイドラインとなりますが、固定されたものではありません。変更が必要な場合は、いつでも自由に新しいプランを作成してください。新しいプランを作成する “の指示に従ってください。私たちの専門家システムは、あなたの食の好みを尊重するように努めていることに留意してください。例えば、果物を多く含むプランが必要な場合は、アンケートで果物を多く含むプランを選択してください。

第一段階：オリエンテーション

ウェイトレスクリニックに入会したら、まず最初にプログラムの要点をまとめた「ニューメンバーガイド」を読みます。(しかし、これは初心者のためだけのものではなく、いつでも再教育が必要なときに読み返すことができます。）

次に、毎日少しずつでも当サイトにアクセスしてみてください。コラムや記事を読んだり、新しいレシピを探したり、掲示板に質問やコメントを書き込んだり、チャットに参加したり。このサイトには、どのような段階であっても、あなたのモチベーションを上げ、サポートするための情報が豊富にあります。

インタラクティブな日記に慣れ、食事、運動量、水分摂取量、体重の記録を始めることが重要です。これには2つの目的があります。私たちは、あなたがどの程度うまくいっているかをフィードバックし、あなたは自分自身の食習慣を認識することができます。変化への第一歩は、自分が何を変えるべきかを認識することです。ジャーナリングは、減量とその維持の両方において、強力なツールとなります。新しい健康習慣として考えてみてはいかがでしょうか。

今こそ、太る原因であるパターンや食べ物から脱却する時です。もう食事は抜かないようにしましょう。朝食は1日のうちで最も重要な食事のひとつです。食事は3食以上に分けて、栄養価の高いものをこまめに摂るようにするとよいでしょう。食事とおやつには、低脂肪のタンパク質と複合炭水化物（果物やヨーグルトなど）を含むものを選び、次の食事まで満足感を得られるようにしましょう。

空腹感をコントロールすることも、体重管理の重要な要素です。空腹に耐えられず、目の前にあるものをすべて食べてしまうと、どうなるかご存知でしょうか。一日の摂取量を分散させることで、クッキーの瓶に手を出さないようにすることができます。日誌を使って自分の食事パターンを把握し、暴飲暴食をせずに1日を乗り切るのに役立つ食品を計画的に見つけましょう。私は、食間に空腹を感じたとき、スパイシーなトマトジュースや熱い紅茶に手を伸ばします。そして、栄養価の高いおやつを計画することも忘れないでください。

不健康な生活習慣を改め、座りっぱなしの生活から決別する時期でもあります。例えば、時間のあるときに10分程度のウォーキングをするなど、日中に体を動かすことから始めてもよいでしょうし、ジムに通って本格的なエクササイズをすることもできます。どちらを選ぶかはあなた次第です。私たちがお願いしたいのは、毎日少しずつ、国が推奨する1日60分の運動をすることを約束していただくことです。

しかし、短時間の活動でも、1日の総量に加算することができます。できる限りのことをし、どんな活動でもないよりはましだということを忘れないでください。あなたのライフスタイルと身体的ニーズに合わせた提案については、フィットネスの第一人者であるリッチ・ワイルのサイトをご覧ください。

ステージ2：快適に過ごすために

新しいライフスタイルに慣れてきた数週間後、あなたは食べ物との関係をより健康的なものにしているはずです。栄養価の高い食品を食べ、体を動かすことが日課になっています。

友人や家族も、新しいあなたに気付き始めています。服がゆるくなり、体重計や巻き尺の数値が下がってきています。より多くのエネルギーを持っており、あなたはかなり良い感じです。よくやったと自分を褒めてあげましょう。

しかし、自分を褒めるにしても、あまり調子に乗りすぎないようにしましょう。昔の習慣に戻るのはとても簡単です。最初のエネルギーと熱意が爆発した後、あなたは、ポーションサイズ、運動、および/またはジャーナリングについて甘くなることができます。そうなるとダイエットは停滞期に入ってしまいます。

ステージ2は、何が自分に合っていて、何が合っていないのかを見極める時期です。目標は、自分にとって心地よく、継続できる変化を見つけることです。もし迷ったら、次のような質問を自分に投げかけてみてください。

• 自分の食事計画は気に入っていますか？

• 食事と食事の間の満腹感は保たれていますか？

• 野菜や果物、全粒粉、健康的な脂肪、赤身のたんぱく質をたくさん食べていますか？

• まだ痩せてるの？

体重計の針が止まったままなら、食事のカロリーを減らしたり、運動量を増やしたりする必要があるかもしれません。フィットネスに筋力トレーニングを追加することを検討してください。日課にしている運動の強度や時間を増やし、1ブロック歩く速度を速くしたり、トレッドミルの傾斜を大きくしてみましょう。ほんの少しの工夫で、停滞期を脱することができます。

ステージ2が滑り台にならないようにしましょう。困ったときは、掲示板の仲間を頼りましょう。24時間365日、私たちがあなたをサポートします。

このステージは大変ですが、成功するために重要なステージでもあります。坂道を登るようなものだと思えば、登り切ったときには、この先がどんなに楽になるか、ワクワクすることでしょう。ある時点で（いつかは人それぞれですが）、より健康的なライフスタイルを維持することが容易になります。

ステージ3：新しい自分

あなたはもうすぐ目標体重になります。勝利の女神は手の届くところにいます。しかし、最後の数ポンドは、振り落とすのが難しいかもしれません。そこで、体重計に注目するのではなく、どれだけ気分がいいか、どれだけ素敵に見えるか、どれだけエネルギーがあるか、どれだけ自信が持てるかを考えてみてください。体重を減らせば、健康状態が改善されたと医者に言われたとき、最高の喜びを味わうことができます。

減量の専門家は重量を失うことは実際に容易な部分であることを同意する; それを維持することはより堅い。そして、減量クリニック、友人、家族などのサポートシステムを持つことが、成功の継続に不可欠です。

成功した体重を維持するために、ウエイト・ロス・クリニックのプログラムを続けることをお勧めします。目標体重に達したら、新しい食事計画を立て、カロリーを約200キロカロリー追加すれば、維持にちょうど良いはずです。

ナショナル・ウェイト・コントロール・レジストリに登録されている、数年にわたる大幅な体重減少を維持した「敗者」の成功例から学んでください。彼らは次のような方法で体重を維持しています。

• 定期的な運動（多くの場合、歩くこと）をする。

• 毎日、朝食を楽しんでいる。

• 低脂肪の食事プランに従う。

• 毎週体重を測定している。

• 日記をつけること

このような人たちを見習い、強力なサポートネットワークを構築すれば、あなたも体重を永久に落とせるようになります。

スリムで健康的な体を手に入れるには、口にするものに気を配り、体を動かすことを心がけなければならないという事実を受け入れることです。どんな呼び方であれ、これらの「商売道具」を身につければ、より健康的なライフスタイルと新しい自分を楽しみながら、体重を管理できるようになります。

医師のアーカイブから

あなたのお気に入りのズボンのペアは、かつて簡単にファスナーを締めましたが、最近あなたはほとんどあなたのお尻にそれらを取得することはできません。そんな経験はありませんか？体重計の数字が徐々に増えていき、気がついたら10キロも太っていた、という恐ろしい「ウェイトクリープ」をほとんどの大人が経験しているのです。しかし、それは避けられないことではありません。専門家によると、ライフスタイルを少し変えるだけで、体重の増加を止め、さらに何キロか落とすことができるそうです。

大人が徐々に体重を増やしていくのには、いくつかの理由があります。

まず、年齢が上がるにつれて、体が変化します。10年を経るごとに、体の動きは鈍くなります。そして、それだけではありません。

「加齢の影響で体組成も徐々に変化し、カロリーを消費する筋肉が減少し、脂肪に置き換わります」とエリザベス・ワード（MS、RD）は言います。

さらに、ほとんどの成人は年を取ると運動量が減りますが、20代の頃と同じように食べ続けています。加齢、運動不足、健康的な食欲の組み合わせが、多くの人が最終的に “体重の増加 “を経験する理由なのです。

筋肉をつけると太りにくくなる

太るのを止める最善の方法の一つは、筋肉量を増やすことで代謝をパワーアップさせることです。専門家は、筋肉の維持と増強のために、週に数回の筋力トレーニングを勧めています。

「仝囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮囮々は冱う、冱う冱う冱う冱う。「活動的であることによって、あなたは太ることなく、より多くのカロリーを楽しむことができます – あなたがあなたのカロリーを賢く選択した場合”。

そして、あなたのワークアウトに慣れすぎないように、6〜8週間ごとにフィットネスのルーチンを変更します。

「そうでなければ、うまくいかないでしょう」とウォードは言います。

悪い習慣をなくして太らない体質になる

太ってしまう人がよくやってしまう間違いには、次のようなものがあります。

• 体を動かす時間を作らない

• 夕食後、テレビの前で無意識に食べている

• お酒やスペシャルティコーヒーなどの甘い飲み物の飲み過ぎ

• 朝食抜きの習慣

• 食事が不規則

• 子供の食事を済ませる

• おかわりをする

• 単純な炭水化物（砂糖や白いパンなど）を食べ過ぎ、タンパク質が不足している

年齢が上がれば上がるほど、より精進しなければならないと、『The Pocket Idiot’s Guide to the New Food Pyramids』の著者であるウォード氏は言います。

自分自身の問題点がどこにあるのかを把握し、カロリーをコントロールし、よりフィットネスに適した解決策を見つけましょう。甘いものが好きな人は、甘いものを少し食べるようにすれば問題ありません。ワード氏は、冷凍庫に100カロリーの冷凍菓子をストックして、カロリーと量を抑えることを勧めています。

健康的な食事とは、超厳格な食事制限をすることではありません。しかし、口に入れるものには気をつけなければなりません。

例えば、単純な炭水化物を多く含む食事は悪循環を引き起こします。なぜなら、炭水化物はタンパク質や食物繊維を含む食品ほど満足感を得られないからです。サンドイッチと一緒に一握りのポテトチップスを食べたり、クッキーを半分食べたりすると、どんどん増えていきます。そして、大人には余分なカロリーを摂取する余地はほとんどないのです。

「体重を維持するためにカロリーを減らすという考え方を改め、体重を減らすために何を食べるべきかを考えましょう」とWard氏は提案します。全粒粉の炭水化物、果物、野菜を選び、食事とおやつには必ず低脂肪または低カロリーのたんぱく質を摂りましょう。そうすれば、満腹感が得られ、間食をする可能性も低くなります。

専門家は、規則正しい食生活、高脂肪や高カロリーの食品の量を減らすこと、そして決して朝食を抜かないことを勧めています。

「朝食を抜いて16ポンドのステーキを食べれば体重が維持できるという時代は終わったのです」とStoler氏は言います。

小さな変化で体重増加をストップ

とはいえ、体重を増やすのを止めるために、わざわざ大げさなことをする必要はありません。ライフスタイルを少し変えるだけで、体重を増やさずにすむのです。

体重を増やさないために、専門家は1日2,000歩を日課にし、週に2～3回筋力トレーニングを行い、毎日食事から100キロカロリーを削ることを勧めています。

ここでは、1日に100キロカロリーを削る簡単な方法をご紹介します。

• クッキーを2枚食べるのを減らす。

• 甘い飲み物の代わりに、炭酸水やダイエット用ソフトドリンクでのどを潤す。

• お皿に食べ物を数口残す。

• サンドイッチのマヨネーズやチーズを我慢する。マスタード、レタス、トマトに置き換える。

• 全乳から無脂肪乳に変える。

• サラダのドレッシングはいつもの半分の量にし、クリーム状のドレッシングではなくビネグレットを選びましょう。

• バター、マーガリン、油の代わりに、ノンスティッククッキングスプレーを使用する。

• レシピのサワークリームの代わりに低脂肪または無脂肪ヨーグルトを使用する。

• スナック菓子を袋から出さずに、袋に入れたり、皿に乗せたりして量をコントロールする。

• 砂糖を加えたジュースではなく、100％のフルーツジュースを飲む。

• フローズンカクテルやフルーツベースのカクテルではなく、軽めのビールやワインを選びましょう。

• お椀ではなく、スープ系のカップスープを注文する。

• 超大型のメニューはパスする

• サラダのクルトンを我慢する

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 外食では前菜の代わりにヘルシーな前菜とサラダを食べる。

• パスタにクリームソースの代わりに野菜ソースをかける（分量は必ずコントロールする。）

• 蒸し野菜に塗るバターは控えめに。新鮮なレモンを絞って味付けをする。

• 肉の量は3～4オンス（トランプ一枚分の大きさ）にとどめる。

体重を減らしたいなら、まず食事と運動で1日500キロカロリー削ることから始めましょう。そうすれば、1週間に1ポンドほど体重を減らすことができるはずです。筋肉や水分ではなく、脂肪の1ポンドは3,500カロリーに相当することを念頭に置いてください。

約束

1979年にベストセラーになった『プリティキン・プログラム・フォー・ダイエット・アンド・エクササイズ』は、ダイエット本の草分け的存在である。

低脂肪、高繊維質の食品を食べ、定期的に運動することで、心臓病を防いだり、逆に健康的な体重を維持することができるというその考えは、まさに衝撃的だと考えられていた。

現在では、これらの考えは標準的なものと考えられています。

食べていいもの

プリティキン・エッジには、10のシンプルなステップがあります。

タバコを吸わない

食事全般は低脂肪で食物繊維が豊富。推奨される食品は、果物、野菜、低脂肪乳製品、豆類、赤身のタンパク質、魚です。

油、精製された砂糖、塩、精製された穀物などは控えるようにします。加工肉、飽和脂肪酸の多い食品、トランス脂肪酸を使用した食品、内臓肉、加工肉、卵などの高コレステロール食品は避けるよう推奨されています。

努力のレベル 中程度～高程度

このアドバイスの多くは、見慣れたものばかりかもしれません。しかし、これは油を制限した低脂肪プランであり、好きな贅沢をする余地をあまり与えてくれません。

ファストフードと炭酸飲料は禁物です。加工食品、アルコール、赤身の肉は制限されています。

このダイエット法では、新鮮な食材が中心なので、食事の計画を立て、買い物をし、調理をするのは簡単です。調理が苦手な方は、コンビニエンス・フードはお勧めしませんので、勉強が必要です。

いいえ

No.

毎日ウォーキングを行い、筋力トレーニングやストレッチ、さらに有酸素運動を週1回のルーチンに加えることを推奨しています。

食事制限や嗜好に対応しているか？

この食事法は、動物性タンパク質よりも植物性タンパク質を頻繁に推奨しているため、ベジタリアンの方でも簡単に実践できます。ヴィーガンの方は、乳製品を豆乳などの非乳製品飲料に置き換えることができます。しかし、いくつかのレシピを変更するのは難しいかもしれません。

サラダ、スープ、果物、魚、全粒粉などの健康的な食品でお腹を満たすことを重視するため、プリティキンのアプローチは低脂肪です。ほとんどの推奨食品やレシピは、飽和脂肪酸が少ない。

この食事法では、キヌアやオートミールのようなグルテンフリーの炭水化物を多く提案しています。そのため、グルテンフリーの食事に変更することも可能です。食品のラベルをよく読む必要があります。

その他、知っておくべきこと

自分で行う場合、買い物を超えるものはありません。A?14 Day Pritikin Meal Planはウェブサイトから入手可能です。

このダイエットは自分でもできます。プリティキンには、無料のニュースレターがあり、また、個人的なオンラインジャーナル、録音されたワークショップ、栄養士との相談など、オンラインサポートを提供しています。ダイエッターは、フロリダにあるプリティキン長寿センター+スパを訪問することを強くお勧めします、価格は夏には週4000ドルから冬には週6000ドルです。

食事は購入することができます。食事は個別に購入でき、価格は6〜12ドルです。また、ミールパッケージもあり、注文する食事の種類によって値段に幅があります。ランチとディナーは10食で＄100前後です。

Kathleen Zelman, MPH, RD, が語ること。

はい、体重を減らすことができます。プリティキンダイエットは、低脂肪で食物繊維が豊富、健康的な食材が中心です。

また、心臓の健康にも良いのです。ワシントン大学医学部の研究によると、プリティキン・プログラムは、体重（BMIで測定）や血圧など、心臓病の多くの危険因子を低下させることがわかりました。他の研究でも同じことが示されています。

プリティキンダイエットは、心臓病の回復、コレステロールや血圧の低下、体重減少に効果があることが研究により示されています。多くの人がこの食事療法を実践し、薬を減らし、食事と運動で体調を管理しています。

また、医師の承認なしに薬を減らさないようにしてください。

この非常に体系的な計画は、食事のほとんどを自分で作り、定期的に運動することを望む心臓病の人に理想的です。

この食事法は多くの人にとって実用的ではありません。最大の限界は、満足感を得て、この超低脂肪食を続けることです。

赤身の肉が好きな人、運動嫌いの人、甘いものが好きな人、脂っこいものが好きな人は、このプランでは苦労することになる。夕食時にワインを1杯飲むのが、唯一許される贅沢である。

女性のための新アブス・ダイエット ダイエットレビュー

By Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD From the doctor Archives

誰もが平らな腹筋を望んでいます。腹部の脂肪は目障りなだけでなく、真ん中あたりの脂肪は危険かもしれず、「女性のための新アブス・ダイエット」のターゲットになっています。

メンズヘルス誌とウィメンズヘルス誌の著者であり編集長であるデイビッド・ジンセンコは、食事と運動の方法を変えることによって、わずか6週間でお腹の脂肪を燃やし、洗濯板状の腹筋を手に入れる方程式を持っていると主張しています。

新しい研究、部分のゆがみのデコーダー、および健康を後押しするのに食糧を使用することの先端と更新されて、新しいAbs Dietfor WomenはZinczenkoの2007冊の本の腹部の脂肪の溶けることでより使いやすく、更に有効、彼は電子メールによって医者に告げる。

食事と運動は、単独で行うよりも一緒に行った方が効果的です。平らな腹筋を手に入れるためには、両方が必要なのです。本の半分は、20分、週3日、3から6週間のフィットネス計画を導くために、強さとインターバルトレーニングの運動図に専念しています。

この計画では、最初の2週間は運動は任意ですが、ウォーキングを強く推奨しており、最大12ポンドのお腹の脂肪の減量を約束しています。

本書の随所にあるヒントには、しっかりとした役立つダイエットのアドバイスが書かれています。しかし、平らな腹筋を手に入れられるかどうかは、あまり定かではありません。

「胃の筋肉の外観の改善は、健康的な食事と運動で可能ですが、2週間で腹の脂肪の12ポンドまで失うことは非現実的である “と減量栄養士Elisa Zied、MS、RDは言う。

女性のための新しい腹筋ダイエット。あなたが食べることができるもの

計画の前部そして中心はメニュー計画で特色になる 12 の力食糧です。これらの食品は、栄養豊富で、タンパク質、カルシウム、健康的な脂肪を含んでいるため、強調されています。パワーフードといえども、カロリーを抑えるために分量が決められています。

12種類のパワーフードの中には、バラエティーに富み、様々な味覚を満足させるオプションがたくさんあります。

新アブス・ダイエット12のパワーフードC（頭文字をとってアブス・ダイエット・パワーと呼ぶ）

1. 皮と一緒に食べるアーモンドと他のナッツ。

2. 豆および他の豆類

3. ほうれん草などの緑黄色野菜

4. 乳製品。無脂肪または低脂肪の牛乳、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ

5. インスタントオートミール。無糖、無香料

6. 卵

7. 七面鳥などの赤身の肉 赤身のステーキ、鶏肉、魚

8. ピーナッツバターC 天然のもの、砂糖不使用のもの。

9. 9. オリーブオイル

10. 全粒粉のパンとシリアル

11. プロテインパウダー(ホエイ)

12. ラズベリーとその他のベリー類

1日6食のミニ食で、毎食規定されたタンパク質を中心に食べると、満足感が持続し、筋肉を修復することができます。食事は、3週間のダイエットプランとレシピで紹介されたパワーフードを中心にします。カロリーは毎日1400～1600キロカロリーです。

水をたくさん飲み、アルコールは週に2-3杯までとし、週に一度はチートミールを贅沢して好きなものを食べてもいいのです。

メニューにないのは、精製炭水化物、焼き菓子、砂糖、白米、パスタ、高果糖コーンシロップ、揚げ物、マーガリン、部分水素添加油を使った食品、全脂肪乳製品、脂肪分の多い肉、飽和脂肪、トランス脂肪などです。

女性のための新アブス・ダイエット：その効果について

体重増加を予測する第一の要因はダイエットであるとZinczenkoは言う。彼は、筋肉を保持しながら脂肪の燃焼を促すために、健康的な食品で体を十分に供給するために、毎日6つの小さな食事を提唱しています。

力食糧、健康な蛋白質および遅い燃焼の炭水化物–抵抗の練習と共に–は筋肉固まりを保ち、脂肪質の損失を加速するための重大な組合せである、Zinczenkoは言う。

女性のための新しい腹部の食事療法は食事療法でないことを主張するが、それは確かに詳しい計画の食事療法である。それはしかし短期食事療法でない — それはZinczenkoが女性が生命の間使用することを望む健康な食事療法の計画である。

外見と健康を改善するために作られたこの計画は、コレステロールや血圧を下げ、糖尿病や特定の癌のリスクを減らすことができるとZinczenkoは言います。

女性のための新アブス・ダイエット。専門家の見解

1日6つの小さい食事(毎食の蛋白質および管理された部分の健康な食糧の多くと)および規則的な練習を食べることは女性のための新しい腹部の食事療法の強さ、言うクリスティンRosenbloom、博士、RD、ジョージア州立大学の栄養物の名誉教授である。

しかしRosenbloomは本を通してある矛盾を指摘する。”それはダイエットではないと主張しているが、まだ1400カロリーを平均する食事のためのメニュープランがあります “と彼女は言います。

もう一つの矛盾は、筋肉をつけるという約束で、それには十分なカロリー、タンパク質、そして筋力トレーニングが必要だということです。「これは、1600キロカロリー以下のメニュープランと、運動が任意である最初の2週間で達成するのは難しいでしょう」と、ローゼンブルームは言います。

この本には多くの研究が紹介されていますが、詳細な参考文献がないため、実証するのは難しい、とRosenbloomは言います。

“純粋な脂肪の減少を保証する公式など存在しないので、彼の約束は実現しにくいです。急激な体重減少は、脂肪の減少よりも水分の減少である可能性が高い」とRosenbloomは言う。

6パックの腹筋を開発するには、非常に低いレベルの体脂肪と筋力トレーニングが必要です。脂肪を筋肉に変えることはできませんが、脂肪を減らして筋肉をつけることはできます」と、『Sports Nutrition』の編集者であるRosenbloomは言います。A Practice Manual for Professionals』（今年末に発売予定）の編集者であるローゼンブルームは言う。

また、食事と運動の計画を忠実に実行したとしても、平らな腹筋を実現できる保証はない。”平らな腹筋は、遺伝、あなたの体型、活動レベルなど、複数の要因に左右されます “とZiedは言います。

女性のための新しい腹筋ダイエット 思考のための食品

この本は、より強くなりたい、不要な脂肪を取り除きたいと願う女性を対象とした、より健康的なダイエットのためのテンプレートです。

栄養価の高い食品、カロリーコントロール、定期的なフィットネスに重点を置いた、賢明で現実的な食事プランです。そして、役に立つヒントが満載です。

健康的な食品を1日6回食べることは、空腹感や食欲を抑えるのに非常に有効な方法です。しかし、食べ過ぎになりやすいので、注意深く分量をコントロールする必要があります。

筋力トレーニング、良質な栄養、運動の簡単なガイドに従えば、体重を減らし、筋力を向上させることができます。しかし、他の多くのダイエット本と同様、主張と約束の中には、誇張されたもの、大げさなもの、研究証拠のないものがあるかもしれません。

キャサリン・ゼルマン、MPH、RDは、医師のための栄養のディレクターです。彼女の意見と結論は彼女自身のものです。

医師のアーカイブから

それは少しの努力で速い結果を約束する食事療法に群がることは容易である。しかし、現実はそうではありません。流行のダイエットは、あなたがおそらくすべてのポンドを取り戻すため、逆効果になります。

あなたのダイエットは、この9つの兆候のどれかに当てはまりますか？それはあなたの減量戦略を再考する時間です。

その医学的に不可能なあなたの体の一部分だけから体重を減らす。– マージョリー・ノーラン・コーン RD

1. Theresは、長期的に体重を維持する計画はありません。

ダイエットだけプリセット日数、またはあなたの減量の目標に到達するまで続く場合は、その損失を維持するための行動を学習していない、リンジー マーティン、RD、ヒルトン ヘッド健康、ヒルトン ヘッド アイランド、SC の重量損失のスパで栄養士は言います。

を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔を恬撹するための亟寔です。

2. いくつかの食品しか許されない。

同じものを何度も食べるのは、つまらないだけではありません。また、体が必要とするものを与えることができません。

食事療法は、タンパク質源、果物、または野菜のような健康的な養生法の明白なコンポーネントを除外する場合は、離れて、クリステン ・ スミス、RD、アトランタのウェルスター包括的な Bariatric サービスの栄養士は言う。よくバランスの取れた食事がキーであるべきです。

3. あなたの体の特定の部分から減量を約束されています。

そのあなたの体の一部だけから重量を失うことは医学的に不可能である、マージョリーノランコーン、RD、栄養と栄養学のアカデミーの広報担当者は言う。

彼女は、”全身 “の脂肪を失うと説明しています。

もし、体の特定の部分に焦点を当てたいのであれば、賢明な食事とレジスタンスや筋力トレーニングを含む運動が最良の選択です。

4. X 日間で X ポンドの減量が保証されています。

週2ポンドより早く体重を減らすには、欠点があります。私たちの体は、将来使うために脂肪を蓄えるようにできている、とコーンは言います。あまりに早く体重を落としすぎると、筋肉量が減ってしまいます。そうなると体力が落ち、代謝も悪くなり、体重を維持するのがさらに難しくなります」とCohn氏は言います。

体重を減らしたいなら、期待値を下げることです。

5. いつもお腹が空いている

女性は1日に最低でも1,200キロカロリー、男性は1,400キロカロリーが必要です。それ以下になると、必要な栄養を満たすことが難しくなる可能性があります。また、疲労感、便秘、吐き気、嘔吐などの症状が出ることもあります。

さらに、肉体的にも心理的にも食べ物を奪われることで、暴飲暴食に走ってしまうとコーン氏は言います。賢いダイエットは、栄養価の高い食品を食べ、脂肪を制限し、分量に注意することを勧める。

6. Theres fine print.

広告の免責事項は真摯に受け止めましょう。「あまりにも良い結果を強調するプログラムのほとんどは、副作用の可能性があったり、結果が一部の人にしか適用されない可能性があります」とコーン氏は言います。

ビフォーアフターの写真も、あまり信用しないほうがいい。写真は簡単に操作できる、とコーンは言う。

7. 運動がベンチになる。

カロリーをカットすれば体重は減りますが、それを維持するためには、活動的であることが不可欠です。体重をキープすることに成功している人は、ほとんどの日に1時間以上の適度な運動をしているという研究結果があります。しかし、一度にすべてを実行する必要はありません。一日に何度も運動することは可能です。

運動など、明らかに健康的な生活習慣を促進しないダイエットには注意が必要です、とコーンは言います。

8. あなたは常にトイレに駆け込んでいます。

数時間おきに排便がある場合、毒素が体外に排出され、それが正常、あるいは有益であるとは考えないでください。そのサインは、あなたが十分な栄養を得るか、または水和滞在していない、スミスは言う。

9. を弖紗することができます。

余分な体重を落とさせる魔法の公式はありません。多くのダイエット補助食品は証明されていません。だから、お金を節約して、基本に立ち戻ることです。長期的な減量は、流行を追うことではなく、維持できるライフスタイルの変化から生まれると、スミスは言います。

約束

ベストセラーの「ボディフォーライフ」を開くと、贅肉からファブになった人たちのビフォーアフター写真が掲載されています。このダイエット法を12週間続ければ、あなたも最高のボディを手に入れることができる、と創始者は約束します。しかし、そのためには、ほぼ毎日、激しい運動をしなければならない。

また、1日に6つの小さな食事を食べることに慣れる必要があります – 主に赤身のタンパク質と健康的な炭水化物 – 代わりに3つの大きなものです。ダイエットの創始者、ビルフィリップスによると、このスケジュールは、あなたの血糖値を安定させるために、あなたのエネルギーを高めると、あまりにも空腹に起因する暴飲暴食を防ぐために意図されています。

このダイエットの前提は、早く結果が出た方がダイエットやワークアウトを継続しやすいということです。

食べていいもの、悪いもの

毎食、タンパク質と炭水化物をそれぞれ握りこぶし大に摂取します。全体的に見ると、それぞれ40％から50％くらいで、脂肪はほとんど摂らない食事です。

パン、パスタ、ポテト、赤身の肉、果物、野菜、そして少量の特定の脂肪を摂取することができます。ダイエットでは、毎日少なくとも2皿の野菜を食べ、グラス10杯の水を飲むことが義務づけられています。

週に一度、好きなものを食べてもいい「フリー」の日があります。

ただし、ベーコン、脂肪分の多い牛肉、ホットドッグ、揚げ物などは禁止です。クッキー、ケーキ、キャンディー、白米、ポテトチップス、ソーダなど、甘いものや加工食品も禁止されています。バター、ラード、マヨネーズ、ココナツオイル、全脂肪乳製品などの脂肪分も禁物です。

努力の度合い 高い

しかし、1日に6回もの食事を摂ることに抵抗がある人は、なかなか続かないかもしれません。また、週6日の激しい運動は、多くの人にとって負担になるかもしれません。

1日に2回、プログラムのシェイクや栄養バーを含むことができますが、1日に多くの食事を準備することは、より多くの計画を取ることができます。また、この食事は一般的に推奨されているものよりタンパク質が多く含まれています。

この食事療法には、レシピ、食事プランの例、買い物リストが含まれています。

このプランでは、Body for Lifeのウェブサイトで販売されている粉末、シェイク、サプリメント、栄養バーを推奨していますが、必須ではありません。

いいえ。

あなたは週に6回、運動をしています。45分のウェイトトレーニングを3日、20分の高強度の有酸素運動を3日行っています。

食事制限や嗜好に対応していますか？

豆類のような植物性タンパク源は、しばしば炭水化物を含んでいます。プランの炭水化物規定内に収まるようにする必要があります。この食事法は、菜食主義者には難しいでしょう。

この食事では、自由な日に脂肪で満腹にならない限り、脂肪はほとんどありません。

その他に知っておくべきこと

食料品の買い物以外にはなし。肉、魚、その他の高価なタンパク質に重点を置いているため、食費にコストがかかるかもしれません。オプションのプロテインパウダー、シェイク、栄養バーも加算されることがあります。

ボディフォーライフのウェブサイトには、オンラインツールやフォーラムがあり、活発なコミュニティがあります。

メリンダ・ラティーニ博士の言葉

このプログラムは、減量のための2つの実証済みの要素、すなわち摂取カロリーを減らし、消費カロリーを増やすことを組み合わせています。そのため、このプログラムを忠実に実行すれば、体重が減り、筋肉がつく可能性が高いです。しかし、自由な日に食べ過ぎないように注意しましょう。

少量の食事を頻繁に摂ることで減量が成功することは、研究によって明らかにされていません。また、食事回数を増やすことで、せっかくのダイエットが台無しになる空腹感を軽減することができます。

体重を減らすことは、糖尿病や高血圧、心臓病などの予防や治療に役立ちますが、どのようなダイエット法を選んでも、その効果は変わりません。しかし、コレステロールや塩分・脂肪分の摂取量には注意が必要です。

また、腎臓やその他の健康状態に問題がある場合は、この食事療法は食べるべき量よりも多くのタンパク質を含む可能性があります。したがって、このプランがあなたに適しているかどうか、まず医師または栄養士に確認してください。

このように、食事量をコントロールし、カロリーを抑えることは、体重を減らすのに有効です。しかし、タンパク質と炭水化物に重点を置き、野菜は1日2皿しか摂らないというプランでは、特定のビタミン、ミネラル、食物繊維が不足する可能性があります。

また、食事の準備や調理に時間がかかり、運動も必要なため、多忙な方には向かないかもしれません。

ボディフォーライフ・プランは、激しい運動が必要なプログラムです。運動が苦手な方や、特定の疾患をお持ちの方には向いていないかもしれません。

このプランは筋力トレーニングに重点を置いており、米国心臓協会が推奨する有酸素運動量（週150分）には及びません。

カロリーを減らし、運動量を増やすと疲れを感じるかもしれませんので、ゆっくりと始めて、自分の体の声に耳を傾けてください。健康上の問題がある場合、または運動不足の場合は、まず医師に相談してください。

ジェニファーの物語 サクセス・アット・ラスト

ニューヨークの母親が頑固な余分な体重を減らす

キャサリン・M・ゼルマン、MPH、RD、LD著 医師のアーカイブより

ジェニファーは、10～15ポンド（約1.5～2.5kg）だけ体重を減らしたいと考えていました。しかし、彼女は何年もその数ポンドを減らそうとしていました。

「WLCに参加するまでは、どうやって食べたらいいのかわからなかったのです！」と、39歳のニューヨーカーで幼児の母親である彼女は認めています。

ジェニファーは、あらゆるダイエットに挑戦してきた人たちではありません。実際、彼女は他の正式なプログラムを1つだけ試したことがありますが、退屈なものでした。

そんな彼女が、”去年の秋、野球を見ながら医者の広告を見て、サイトを見ているうちにWLCに行き当たり、”いいんじゃない？”と思ったんです “と言う。

ずっと学習中

若く見えること、洋服が似合うことが、ジェニファーさんがWLCに参加した一番の動機でしたが、彼女が得たものは、それ以上のものでした。

「しかし、彼女が得たものはそれ以上のものでした。「これは学習のプロセスであり、私はまだ学んでいます。

プログラムに参加した後、彼女は自分の食事量があまりにも適切でないこと、脂肪を摂りすぎ、炭水化物を摂らなさすぎることに気づきました。今では、1食分がどのようなものであるべきかがわかり、日記をつけることの重要性も理解しています。

「日記を書くことで、自分が何を食べているのか意識するようになりました」と彼女は言います。

さらに、「コミュニティからのフィードバック、ヒント、アイデア、士気のサポート、ニュースレターやコラムからの情報は非常に貴重です」とジェニファーは言います。それだけでなく、WLCのコミュニティは、彼女に笑いの絶えない楽しいひとときと仲間意識を与えてくれているのです。

ライフスタイルの変化

10月にプログラムに参加して以来、ジェニファーは食事に全粒粉を加えるようになりました。バター、ポテトチップス、フライドポテトなどの脂肪分の多い食べ物も簡単にやめましたが、時にはフライドカラマリを食べたくなることもあるそうです。

「私はWLCの柔軟性が大好きで、適切な食事とカロリーバランスを学ぶことができました。「私の中では、好きなものを食べることができるのは、WLCの最も優れた点のひとつです。

1年前、彼女は体重計を持たず、服がきちんとフィットしているかどうか「ジッパーテスト」を使って確認していました。今では、週に一度の体重測定が、体重を維持するために重要だと考えています。

フィットネス・ルーティン

都会的なジェニファーは、車を持たないことも減量に役立っているようです。23キロの息子を抱っこしてブルックリンを歩くだけでなく、ジェニファーはピラティスに夢中になっています。

「このプログラムのおかげで運動することを意識するようになり、その結果、ピラティスへの情熱を発見したのです」彼女は自宅とジムの両方でピラティスを実践しています。

ジェニファーの成功の秘訣

ジェニファーの成功の秘訣は、空腹と満腹を知らせる体のサインと上手に付き合うことだそうです。

「プログラムと食事計画に従うことで、空腹感と満腹感を認識できるようになり、もはや意識的に努力する必要はなく、新しい健康的な習慣になっています」と彼女は言います。

チョコレートが食べたくなったら、ガムを噛んだり、水を飲んだり、何かをして空腹感を紛らわせます」。

ダイエットを成功させたいなら、決してあきらめないこと、学ぶことをやめないこと、とジェニファーはアドバイスしています。

ドクターウェイトロスクリニックプログラムで5ヶ月で

セレブ・スリムダウンの秘訣7選

ドクター・アーカイブより

ヘイリー・クリスチャー

数週間で赤ちゃんの体重を落とし、イビサ島のビーチで張りのあるお腹を見せる完璧な標本のようなセレブリティを愛していませんか？我々は、同じ不可能な偉業をエミュレートしようとして自分自身を強調するが、イムはここであなたがワークアウトどんなに、youreは決して彼らのように見て行くことを伝えるために。でも、努力すれば近づけるはずです。そのため、このような「萌え萌え」現象が起こるのです。

1. 毎日贅沢をする

パルトロウのトレーナーであり、ビジネスパートナーであるトレイシー・アンダーソンは、私たち全員に自分を飢えさせない許可を与えています（あの、ありがとうございます）。「その日の食事で一番好きなものを選び、それを1食分にするのだそうです。他の2食はプロテインシェイクやエネルギーバー（彼女はBliss Bar Superfood Energy Barsを愛用しています）で控えめにすることをお勧めします。

2. 食事と食事の間におやつを食べる

昔、お母さんに「間食しちゃダメよ、食欲なくしちゃうわよ！」と言われたことがありますよね。でも、お腹が空いてしょうがない。レディー・ガガ、カニエ・ウェスト、ケイティ・ペリーのトレーナーで、ファイブ・ファクター・ダイエットの著者でもあるハーレイ・パステルナックは、低脂肪タンパク質の間食は全く問題ないと言っています。枝豆と無脂肪のギリシャヨーグルトに冷凍ベリーを添えたものが、彼のお気に入りです。また、著書の中では、サーモンの刺身にプラムと新鮮なイチジクを添え、バルサミコクリームソースをかけたものが紹介されています。おいしそう。

3. ストリッピング開始

女優のエイミー・アダムスは、ルームランナーが大嫌いで、赤ちゃんの体重を減らすために、ストリッパー・パンツを履くことにしたようです。そう、『魔法にかけられて』や『マペッツ』など、甘く清楚な役柄で知られる彼女が、ポールダンスに挑戦しているのです。そして、私の内部情報源（エヘン、タブロイド紙）によると、エマ・ワトソン、シンディ・クロフォード、ケイト・ハドソンもポールダンスをワークアウトに欠かせないものとして挙げている（ハドソンは、ポールダンスを設置したと言われている）。(ハドソンはトイレにポールを設置したとも伝えられている。トイレのそばで踊るなんて変な感じだけど、まあいいや(笑)。

4. シフト制で体を追い込む

トラックの周りをぐるぐると走ると、気持ちいいですよね？炭水化物を燃やしているんだ！」。しかし、ニューヨークのPeak Performance Strength and Conditioning Center（アン・ハサウェイやクレア・デーンズのトレーナー）の社長、ジョー・ダウデルは、それだけでは不十分だと言う。フィットネスの第一人者は、ワークアウトの始めに体を動かし、セット間の休憩は20秒から30秒だけにするように言っています。そのため、このような「曖昧さ」があるのです。

5. 宅配サービスを申し込む

を?めて、? この会社のウェブサイトは、成功事例のすべての種類を提供しています。Us Weeklyは2011年のベストダイエットと呼び、Selfはそれに金星を与えた。メニューは十分まともに見えるが（例えば、3食、2スナック、2サイドメニュー – ペストクスクス詰めのトマトを含む）、私たちを得たものは、ノークリーンアップ、ノー調理部分であった。確かに少し値段は高いが（31日間トータルトランスフォーメーションで1日44.99ドル）、オリビア・マンに会ったことがあるのだろうか？一件落着です。

6. Dont Ever Stop Working Out, Ever

他のすべてが失敗したら、ワークアウトして、ワークアウトして、さらにワークアウトする。少なくともジェニファー・アニストンはそうInStyleに語っている。彼女は週に5～6日ワークアウトをしています。スピニング。カーディオ。ヨガ。ピラティス。そして、あなたは彼女が注文すると思う それらの太った深夜のルームサービス プレスジャンケッ トの間に？いいえ、そうではありません。「私はホテルに滞在しているときはいつでも、8ポンドの重さを持っていく」と彼女は言う。「テレビを見たり、電話で話したりしているときに、腕のエクササイズをするのはいいことだわ。寝る前のストレッチも大好きで、いつも腹筋を2回ほどしています」。そして、これがジェニファー・アニストンがジェニファー・アニストンに見える理由です。

7. 自分を追い込まない

テレビ司会者のケリー・リパはとても痩せているので、彼女がダイエットを信じていないとは考えにくい。しかし、これは彼女がセルフに語ったものです： “私はダイエットをしない、私は中庸が重要であると感じているからです。私の罪の意識は、フライドポテトです。どうやらセレブにはすべての答えがあるようです。ロサンゼルスのRD、アシュリー・コフ氏は、「ケリーは自分に罪悪感を与えないという点で、的を得ています」と言います。実際、オズ博士は、少なくとも1つのフライドポテトを食べないと自然発火するという数々の研究に基づいて、自分の好きなものを食べることを中心としたダイエット法を考案しました。本当に！？これは、私たちが好きなダイエットのアドバイスの一種です。

ダイエットを考えるな、やせると思え

瞑想する。自分の傾向に同調する。そして、ダイエット計画だけでなく、ライフスタイルを変えましょう。

By Jeanie Lerche Davis Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis,?MD From the doctor Archives

アメリカは岐路に立たされています。

私たちは、即効性のあるダイエットプランを試してきました。我々は、低脂肪、低炭水化物、低炭水化物を試してみました – 低満足と。ジャズエクササイズからピラティス、ヨガ、太極拳に至るまで、さまざまなエクササイズを試してきた。

そしてまた、リモコンとロッキーロードのあるソファに戻る。体重の問題は、依然として大きな問題です。私たちは皆、そのような経験をしてきました。私たちは痛みを感じています。

クッションを置けよ、アメリカ人。瞑想して、自分の自然な傾向に耳を傾ける時だ。そして、健康を維持するためのライフパス、つまりライフスタイルを考えましょう。そのために、医師は2人の健康・栄養学の第一人者にコンタクトを取りました。

この道では、1つのサイズがすべてにフィットするわけではありません。これは、すべてあなた自身に関することです。

アメリカ栄養士会の広報担当で、クリーブランド・クリニック財団の栄養療法ディレクターのシンディ・ムーア（MS、RD）は、「自分を理解すること、何が自分のモチベーションになるか、何が自分に合っているかを知ることが大切です」と語ります。”これは、自分自身を変更しようとすることではありません。あなたは、あなたが誰であるかを使用して作業しているだけです”。

あなたは我慢強い人ですか？あなたは我慢強いですか？あなたは冒険好きですか、それとも慣れ親しんだ安定したものが真実ですか？あなたは一匹狼ですか、それとも仲間意識が強いですか？決断は簡単か、それとも構造的な方が良いか？これらは、自分自身に問いかけるべき質問だとムーアは言います。「自分自身に正直になりましょう。正解も不正解もない。自分の基本的な性格を変える必要はないのです」。

ここで幸せなノートです：その古い前触れ – 意志の力 – あなたの新しいパスの一部となることはありません。”あなたが毎日意志の力に頼っているのであれば、あなたは間違いを犯しました。意志の力は、特別なときにだけ使うべきだ。生物学は意志の力を毎回打ち負かすだろう “とリササンダース、MD、エール大学の教授と本、パーフェクトフィットダイエットの著者は言う。

しかし、あなたはサポートが必要になります、サンダースは医師に指示します。”女性は特に励ましを必要としています。女性は、他の人に自分のニーズを押し付ける快適な感じはありません。彼らはそれが困難な自宅や職場にするために “安全 “な場所を見つける – 彼らは食べてはいけないものを取り除くために。夫も子供も姪も、家にあるクッキーやポテトチップスやケーキを欲しがっている」と言うのです。

しかし、否定できない基本的な事実があります。健康的な生活は誰にとっても良いことです。ジャンクフードに反対する立場を取れば、誰もが恩恵を受けるのです。「それが正しいことだとわかっているはずです。

あなたの内なる傾向、そしてライフスタイルの変化に対する最適なアプローチを明らかにするために、ムーアはこの簡単なクイズを開発しました。

あなたは、伝説の亀のように、忍耐強く、プロセスを重視するタイプでしょうか？それとも、すぐに満足できる方が良いですか？

カメは慎重な方法で減量するのが快適だと、ムーアさんは指摘します。一度に1つか2つの食生活を変えるのです。例えば、2週間、他の間食の代わりに、毎日2皿の果物を食べるようにします。そして、低脂肪の乳製品を毎日2皿食べるという目標を追加します。ムーア氏は、「これは習慣を変えるための段階的、長期的な取り組みであり、すぐに解決できるものではありません」と説明します。

しかし、即効性への渇望は、ダイエット計画の本を販売するものです。「すぐに体重を減らしたいのであれば、高タンパク、低炭水化物、超低カロリーの食事なら何でも試すでしょう」とムーア氏は言う。「私はそのようなダイエット計画を支持していないが、それは人々が引き寄せられるものだ “と述べた。

ヒッチ。”どんな流行のダイエットは、重量を失うことができます “と彼女は言う。「しかし、これらのダイエット計画は、減量を維持させることはできません。移行ダイエットプランにしない限り、体重が戻ってしまうことを念頭に置く必要があります。”

もしあなたが計画的な人なら、カレンダーを手に取ってみてください。あなたは、食事やおやつ、運動など、より計画的なアプローチを好みます。毎週、自分に合った食べ物や食事、運動のスケジュールを立てましょう。同時に、食料品リストを作ることをお勧めします。

自発的な人は、自分の衝動に対処する必要があります。「規律が必要です」と彼女はアドバイスします。「自発的に健康的な決断をする必要があるのです。その都度、判断しなければならないのです。ケーキを少し食べるのは良いのですが、その頻度を少なくすることです」。

冒険好きな人は、新しい食べ物、新しいダイエット計画、新しい食べ方を試すのが好きだと、ムーアさんは言います。「彼らはカロリーの少ない食品を選ぶ必要があります。つまり、果物や野菜、全粒粉、低脂肪のタンパク質をもっと食べることです。また、ブルガー（小麦）、クスクス、大麦、寿司のような、幼い頃に食べたことのない食品を食べるという意味もあります。豆類や豆を増やすこともできます。大切なのは、何でもかんでも試すのではなく、健康的なものを試すことです」。

冒険好きな人は、新しい運動やスポーツに挑戦するのも好きです。そのような多様性を愛する気持ちを大切にしましょう、とムーアさんはアドバイスしています。普段エアロビクスやインドアサイクリングのクラスを受講している人は、リバウンド（ミニトランポリン）やピラティス、ヨガ、ウェイトリフティングなど、他のことを試してみてください。「それはあなたが飽きないようにします。そして、運動量のバランスを取ることができます」と彼女は言います。

馴れ合い愛好家は、食べ物の選択を変える必要はありません–ただ、食べる量を減らせばいいのです、とムーアは言います。「量を減らすので、お腹が空くという欠点はあります。でも、少なくとも食べるものを変える必要はないでしょう”。

しかし、慣れ親しんだウォーキングやランニングのルーチンは、一段とレベルアップさせる必要があります。より長く、より頻繁に運動することを目指しましょう。デメリットは、関節を酷使することです。「ステップのクラスやランニングを週7日やると、膝に負担がかかります」と彼女は指摘します。「多様性の方がより健康的です。少なくとも、有酸素運動と筋力トレーニングの2種類の運動をしましょう」。

社会的なサポートがあればやる気が出るというのであれば、仲間やグループを探しましょう。また、減量コンサルタントや家族の “チアリーダー “が必要な場合もあるとムーアは言います。「配偶者や子供たちが協力的で、計画にない食品を買ってきたり、運動するのを嫌がったりして、あなたの努力を台無しにしないことを確認してください」と、彼女は付け加えます。

グループやプランによっては、社会的なサポートやミーティング、応援をしてくれるところもある、とムーアは指摘する。「体重管理のクラスでは、グループで学ぶことができるので、すべての質問を自分で考える必要はありません。あるいは、体重管理の専門家に1、2回会って、自分が何をすべきかを学びたいだけかもしれません」。

独立志向の強い人は、インターネットから豊富な栄養情報を得ることができます。「ただ、危険なのは、何がインチキで何が科学的根拠があるのかをきちんと見極めなければならないことです」とムーア氏は言います。

タフツ大学のウェブサイトにある “Nutrition Navigator “は、さまざまなダイエットサイトの評価を示している。また、米国栄養士会、米国心臓協会、米国農務省（nutrition.gov）は、推奨されるダイエットプランの情報源として良い資料です。そして、医師は最新のダイエット法を独自に検証しています。

独立した人々 のための運動クラスは完全に嫌われるかもしれない、ムーアは言います。「彼らは近所のランニング、ステップ マシン、またはも重量抵抗トレーニング – 自分自身で行うことができますを好む可能性があります。このような人たちは、自分の進歩を追跡するのが得意です。それが大きなモチベーションになるんです」。

もしあなたが健康への長期的なアプローチを好むなら、米国栄養士会、米国健康協会、米国癌研究協会のウェブサイトをご覧ください。バランスのとれた健康的な食事で慢性疾患を予防することを目的とした栄養指導を行っている、とムーア氏は言う。

短期滞在者は当然、新しいダイエット法やベストセラーのダイエット本をすべて試すことになる。「ただ、そのダイエット計画が有害でないことに注意しましょう」と彼女は忠告する。例を挙げましょう。”腎臓に問題のある家系であったり、高血圧症であったりすると、高タンパク低炭水化物食は、腎臓の働きを悪くします。”

あなたが若く、完全に健康で、重大な健康問題の家族歴がない場合は、「その後、いくつかのクレイジーなダイエットを試すことができます」とムーア氏は言います。「短期的に見れば、それほど大きな害はないでしょう。しかし、心臓病やその他の健康上の問題がある場合、肉や脂肪を好きなだけ食べるというプランに従うのは良いアイデアではありません。

彼らをコントロールフリークと呼ばないでください。彼らはただ自分のライフスタイルやダイエットプログラムをコントロールするのが好きなだけなのです。彼らは良い意思決定ツールを使う必要があります。製品の栄養情報パネルを読む。米国農務省の食品ガイドピラミッドをチェックする。食物繊維、大豆、全粒穀物、抗酸化物質について調べる。

「信奉者」は、むしろ段階的な計画や毎週の献立を手渡されることを望みます。栄養士に相談する。また、運動生理学者やパーソナルトレーナーに相談し、効果的なワークアウト計画を立ててもらうとよいでしょう。

創造的な人は、新しいレシピ、新しい調理法、新しいレストランを試すでしょう。また、新しいスポーツに挑戦することにも前向きです。「重要なのは、そのような創造的な衝動を利用することです」とムーア氏は言います。「新しい料理本やベジタリアン料理は、ただ美味しいから、何か違うから、という理由で試してみるのです」。

日常的な生活を欲している人は、慣れ親しんだ食品にこだわることができますが、量を減らす必要があります。体を動かすには、何かひとつを決めて、それを継続することです。例えば、週に何日か歩くことを決心してください。それが近所であっても、ジムであっても、自宅のルームランナーであってもです。

自己管理型は、食事計画や運動に柔軟性がある。「毎日同じ時間に朝食を食べたり、運動をしたりしないかもしれないが、それに合わせて行動する。ある日は早く、ある日は遅く、しかし、彼らはそれを行う」とムーアは言う。

プレッシャーに強い人は、スケジュールを立てるのが得意です。そうやって自分にプレッシャーをかけているのだとムーアは説明します。「食事や運動をカレンダーに書き込んでおけば、必ず実行するようになります。そうしないと、ついうっかりしてしまいます。教室に通えば、強制的に運動をスケジュールに組み込むことができます。

「それは個人的なことだ」とムーアは付け加える。「自分を律することができる人は、自分のレベルに合った強度と時間のエクササイズを自分で行うことができます。私のような人間は、クラスに参加する必要があるので、言い訳はしません。お金を払っているのだから、やるしかない。自分たちでやってみれば、3分の運動で十分だと思えるはずです。”

ライフスタイルを変えるときは、シンプルで簡単なものにしましょう、とサンダースは言います。「自分の生活をよく観察して、何が不健康にしているのかを見極めることです。自分の生活をよく見て、何が不健康にしているのかを見つけ、それを最小限に変えて、より健康的な生活にするのです。自分の生活、食習慣、キッチン、仕事場などをどのように整理してきたか、尋ねてみてください。患者さんからは、『やるべきことは分かっているんだけど、どうしてもできないんです』と言われます」。

また、忙しい毎日の中で、自分のための時間を作りなさい、とサンダースは付け加えます。「ノーと言うことは、ある人々を失望させるということです。そうでなければ、結局は自分自身をがっかりさせてしまうことになるのです」。新しいライフスタイル、つまり運動と食事の計画は、あなたがそれを1つにしない限り、決して優先されることはないでしょう。

甘いものを食べても体重を減らそう

ドクター・アーカイブより

アリアンヌ・コーエン

私の甘党には噛み癖があります。そして、時には毛皮も。そして声も。毎日午後3時と10時ごろにどこからともなく現れ、パーティーをしようとする、クッキーモンスターの化身だ。私はいつも、リンゴと牛乳、時にはヨーグルトなど、健康的なものを食べて彼を満足させようとする。しかし、ダイエットのプロや研究者は、クッキーを避けることは間違った戦略であると言います。朗報です。そうです、その通りです。その通りです。ある種の欲求をいつも避けるのではなく、時には満たしてあげるのもいいのです。そこで、体重を増やさずにクッキーを楽しむ方法をご紹介します。

良い：ちょっとだけ贅沢をする

あなたがアイスクリームをcraving場合は、私はあなたがアイスクリームを持っていることをお勧めします、あなたが持っているどんなに多くのセロリスティック、youreはあなたの渇望を満たすために起こっていないため、upwaveダイエットと栄養専門家キャロラインKaufman MS、RDNは、他の食品の多くのカロリーを食べてしまう可能性がありますと言う。確かに、あなたが望むものを食べると、多くの場合、さらに欲求を防ぐことができます。

もちろん、コツはポーションコントロールです。あなたは100〜300キロカロリー分しか食べられないのでしょうか？もし、好きな食べ物の量をコントロールするのが難しいなら、その食べ物を家に置かないようにしましょう、とカウフマン氏は言います。その代わり、アイスクリーム屋さんで1人前を買いましょう。

より良い 毎日少しずつでも運動する

ある研究によると、1日30分程度の適度な運動をする人は、ハードコアな運動をする人よりも体重が減るそうです。なぜか？なぜなら、1日に1時間以上運動する人は、食事量や間食が多くなり、疲労のために動く量が減る傾向があるからです。ですから、フィットネスの目標は達成可能な範囲にとどめておきましょう。一人前のデザートを楽しみ、毎週120分の有酸素運動をするようにしましょう、とKaufmanは言います。中庸を保つことが大切なのです。

ベスト：自家製フローズンヨーグルトを食べる（または、チョコレートにする）。

もし、あなたが特定の食べ物ではなく、甘いもの全般を欲しているなら、カウフマンさんは自家製のフローズンヨーグルトを冷凍庫に隠し持っておくことを提案します。ワックスペーパーに好きなヨーグルトを5円玉大にのせて、凍らせるだけです。また、イチゴやパイナップルなどの果物をヨーグルトに浸して凍らせます。固まったら、おいしいスイーツができあがります。

ない近く冷凍庫？心臓病のリスクと低血圧を減らすその高い抗酸化レベルとダークチョコレートの正方形または2のために行く。カロリーが高いので（最大450kcal）、最大限の効果が期待できる3オンス（約1.5kg）までにしておきましょう。ダークチョコレートを食べる日は、他のカロリーを減らしたり、運動量を増やしたりするとよいでしょう。カカオの含有量が多ければ多いほど、より効果的です。おいしそう