ワースト：オニオンブロッサム
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フライドオニオンのファンであれば、花開くのはあなたのウエストラインかもしれません。ある人気レストランのオニオンブロッサムは、1950カロリー、155グラムの脂肪、3840ミリグラムのナトリウムを含んでいます。
BEST: ベジタブルケバブ
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焼き野菜のケバブは、フライドオニオンの代わりに低カロリーで食べられる優れものです。もしメニューにない場合は、前菜にグリルした野菜を添えてもらいましょう。ベジタブルケバブも簡単に作れます。玉ねぎ、赤と緑のパプリカ、マッシュルーム、トマト、ズッキーニを串に刺します。低脂肪のガーリックとハーブのマリネを塗ります。大きなケバブ2本で約75キロカロリーです。
WORST：ほうれん草のアーティチョークディップ
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ほうれん草」という言葉に惑わされないでください。伝統的なほうれん草のアーティチョーク・ディップは、健康的な前菜とは言えません。典型的な注文で、約1600キロカロリー、100グラムの脂肪、2500ミリグラムのナトリウムが含まれています。問題は、飽和脂肪を多く含むクリームベースです。このディップを自宅で作る場合は、代わりに無脂肪のギリシャヨーグルトのベースを使用します。
BEST：ほうれん草のサラダ
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前菜は低カロリーで満足感があり、食事中の食事量を抑えることができるものがベスト。ほうれん草や他の葉野菜を使ったサラダは、この点で非常に優れています。研究によると、最初にサラダを食べると、食事中の食事量が10％程度減るそうです。新鮮なほうれん草1カップにドレッシングを大さじ1杯かけると、約80キロカロリーです。
WORST: チーズフライ
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チーズフライは、フライドポテトの上に溶かしたチーズをのせたものです。ベーコンビッツやランチドレッシングなどのバリエーションがあります。このフライドポテトのカロリーは2,000カロリー、脂肪は134グラム、ナトリウムは2,800ミリグラムで、これは一日に食べるべきナトリウムの量よりも多く含まれています。
BEST カニカマ
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前菜には、普段あまり食べないようなヘルシーな食材を加えましょう。揚げずにフライパンで焼いたクラブケーキは、シーフードをより多く摂取するための魅力的な方法だ。チリソースを添えた典型的なクラブケーキは、約300カロリー、20gの脂肪、960mgのナトリウムを含んでいます。
WORST: チーズバーガー・スライダー
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スライダーは小さいが、かなりのカロリーを含んでいる。典型的なレストランでは、チーズとソースの入ったミニバーガーが3つ入っており、合計で1270カロリー、82gの脂肪、2310mgのナトリウムを含んでいる。
BEST：牛肉の串焼き
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肉々しい前菜が食べたくなったら、牛肉の串焼きを選びましょう。アジア系のレストランでは、ビーフサテと呼ばれる、牛肉の串焼きにピーナッツソースをかけた料理があります。家庭では、赤身の牛肉に玉ねぎ、にんにく、ホイスンソース、醤油、バーベキューソースをつけて串焼きにすることができます。1/4ポンド（約150g）で、カロリーは約130kcal、脂質は5g、ナトリウムは803mgです。
WORST：ローデッドポテトスキン
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溶けたチーズ、肉、サワークリームがたっぷり入ったポテトスキンは、魅力的であるのと同時に太りやすい食べ物です。1個150キロカロリー以上あるので、1個だけ食べるのがコツ。大皿一杯を食べると、1340キロカロリー、94gの脂肪、1850mgのナトリウムを摂取することになります。
BEST: マッシュルームの詰め物
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ポテトスキンの代わりにマッシュルームを詰めれば、ポーションサイズを抑えることができます。チーズとパン粉を詰めたキノコの傘は、1つ50キロカロリー以下です。つまり、半ダース食べても、前菜は300キロカロリー以下、19グラムの脂肪、720ミリグラムのナトリウムに抑えることができるのです。
最悪：フライドカラマリ
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多くのシーフードと同様に、イカも良い選択です。しかし、パン粉をつけて揚げられ、カロリーと脂肪がたっぷりと含まれているものは別です。典型的なレストランの一皿は、900カロリー、54gの脂肪、2,300mgのナトリウムを含み、ソースは含まれていない。
BEST：シュリンプカクテル
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シュリンプカクテルは飽和脂肪酸とカロリーがとても低いです。心臓に良いオメガ3脂肪酸の良い供給源でもあります。カロリーを低く抑えるには、トマトベースのソースにこだわります。カクテルソースをかけたエビ1人前のカロリーは約140kcalです。
WORST: ニューイングランド・クラムチャウダー
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クラムチャウダーはヘルシーで、特に魚介類を摂取するのに適しているように思えます。残念ながら、ニューイングランドのクラムチャウダーは、太りやすいクリームをベースにして作られている。12オンスのボウルで、630カロリー、54gの脂肪、890mgのナトリウムが含まれています。
BEST ベジタブルスープ
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スープを一杯飲むと、その後の食事の量が抑えられます。トマトベースの野菜スープなど、低カロリーのものを選ぶのがポイントです。12オンス（約12.5g）のスープは、約160キロカロリー、3.5グラムの脂肪、1,240ミリグラムのナトリウムを含んでいます。クリームベースの野菜スープは、カロリーと飽和脂肪酸が高いので避けましょう。缶詰のスープを買うときは、”low in sodium”（低ナトリウム）と書かれたものを探しましょう。
WORST: チキンウィング
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バッファローチキンウィングの典型的な前菜の部分は、700カロリー以上と40gの脂肪があります。ランチソースは、さらに200カロリーと20gの脂肪を追加します。これは900カロリー、60gの脂肪、そして2,000mg以上のナトリウムを含んでおり、メインの食事にたどり着く前に、そのカロリーや脂肪を摂取していることになります。
BEST レタスラップ
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スパイシーなチキンが食べたくなったら、手羽先はやめて、レタスラップに挑戦してみましょう。さいの目に切ったスパイシーチキンと野菜をレタスの葉で包めば、家庭でも簡単に作れます。1ラップあたり160キロカロリー、脂肪分7gです。レストランでこの前菜を注文したら、取り分けて食べましょう。4つのラップの皿は、640カロリー、28gの脂肪、650mgのナトリウムを含んでいます。
WORST：モッツァレラチーズのスティック
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温かくてネバネバしたチーズのスティックは、栄養価を知るまでは抵抗があるものです。典型的な注文は、930カロリー、48gの脂肪、2,640mgのナトリウムを含んでいます。これは、モッツァレラチーズのスティックが手羽先とほぼ同等であることを示しています。
BEST：枝豆
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枝豆は、アジアのレストランで人気の前菜です。さやを開けて、若い大豆を口に放り込むのが楽しい。1食分122キロカロリー、脂質5グラム。
WORST: チリチーズナチョス
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ナチョスやチーズディップは、外食の始まりにふさわしい華やかなメニューですが、最もヘルシーでない前菜のひとつです。1,680カロリー、107gの脂肪、4,270mgのナトリウムを摂取することになり、これは1日に摂取すべきナトリウム量のほぼ2倍にあたるかもしれません。
BEST：スライスしたピーマンのサルサ和え
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赤や緑のパプリカなどの野菜を切って、チップスのようにサルサにつけて食べると、チップス＆ディップの自家製代替品になります。これは、食生活にもっと野菜を忍ばせる楽しい方法です。ピーマン丸ごと1個分の「チップス」をディップしても、50キロカロリー以下に抑えられます。