どこから始める？
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体重を減らすには、カロリーを減らす必要があることはご存じでしょう。しかし、毎日どのようにすればよいのかわからないこともあるでしょう。医師や栄養士は、運動と食事制限を適切に組み合わせた計画を立てる手助けをしてくれるでしょう。もっとシンプルに、USDAやNational Institutes of Healthなどのオンラインツールを使えば、あなたの活動レベルや減量目標に応じた食事プランが得られます。
肉類を野菜類に置き換える
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理由は簡単です。野菜はカロリーが低くても、食物繊維や水分をたくさん含んでいるので、お腹がいっぱいになります。その上、栄養も豊富なので、カロリーが低くても満足感が得られます。
グリルに火を入れる
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肉や野菜をコンロで炒めると、バターやオイルがしみ込んでしまい、カロリーが高くなります。その代わりに、グリルすると、余分な脂肪が食材から燃焼している炭に流れ落ちます。屋外にグリルがない？オーブンで焼いたり、ローストしたりしても同じ効果があります。
ポーチ
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水やワイン、風味豊かなスープなど、あらゆる液体の中で食材を煮込む方法です。卵の脂肪を落とすのに良い方法ですが、野菜、魚、鶏肉、そして果物にも最適です。やり方は簡単。投下して、出来上がるまで泡を見るだけです。
マヨを握る
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大さじ1杯のカロリーは約100kcal。そして、あなたは本当に1つで止めていますか？クリーム系のソース、スプレッド、ドレッシングなどは、あっという間にカロリーが増えてしまいます。カロリーを把握するには、ラベルをチェックするのが一番です。低脂肪や軽量のマヨネーズならカロリーが低いかもしれませんし、スパイシーマスタードなら大さじ1杯＝15キロカロリーです。
よりヘルシーな食材を探す
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例えば、牛乳は全乳ではなくスキムミルクを、ヨーグルトはサワークリームではなく低脂肪のものを購入しましょう。また、アイスクリームを食べたくなったら、低カロリーのソルベを買ってみましょう。低脂肪」と「低カロリー」は一緒に使われることがありますが、同じではないことに注意してください。低脂肪」と「低カロリー」は同じではありませんが、表示をよく見て、分量を確認しましょう。
チーズをかける？
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断れば、100キロカロリー前後を節約することができます。レタスやトマト、ピーマン、マスタードなどを使って、味や食感をプラスすることができます。チーズは、それ自体で楽しむか、どうしても食べたい場合は、低脂肪のものを探しましょう。
カロリーを飲んではいけない
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コーヒーや紅茶は、それだけで低カロリーな素晴らしい飲み物です。しかし、少量のクリームと小さじ2杯の砂糖を加えると、1杯あたり約60キロカロリーにもなります。1日に3杯飲むと、ある種のソーダよりも多くなります。16オンスのフラペチーノがあなたを呼んでいるのでしょうか。400キロカロリー以上あるかもしれません。
スナックライター
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クラッカーやピタの代わりに、フムスなどのヘルシーなスプレッドとセロリ、ニンジン、ピーマンのスライスを一緒に食べれば、カロリーを抑え、食物繊維とタンパク質を増やすことができます。ポテトチップスやチーズパフの代わりに、エアポップコーンなど軽いものを選びましょう。プロからのアドバイス：スナック菓子は、ボウルや皿に1食分ずつ盛り付けましょう。袋や箱から直接食べると、自分がどれだけ食べているのかわからなくなりがちです。
スーパーサイズ」はやめましょう
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ファミリーサイズ」のポテトチップスの袋は、一見お得に見えますが、食べる量をコントロールするのが難しくなります。自分で1回分に分ける予定がない限り、1回分ずつ入る小さめの袋を買う方がよいでしょう。そうすれば、たとえおやつを我慢できなくても、食べたカロリーがわかるので、健康的でバランスの取れた食事に組み入れることができます。
水を飲む
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特に炭酸飲料やジュースは、カロリーや糖分が多く含まれているので、その代わりに飲むようにしましょう。そして、ダイエットソーダはあまりよくありません。飲むと甘いものが欲しくなるし、体重も増えるかもしれないという研究結果もあるんだ。
朝食を摂る
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朝の食事を抜くことは、1日のカロリーを減らす簡単な方法のように思えるかもしれません。しかし、朝食を抜 くと不健康な食べ物を食べ過ぎたり、体重が増えたりする可能性があります。しかし、どのような朝食を摂るかが重要です。卵は高タンパクで、空腹感をよく満たすので、とてもよい食品です。ドーナツやベーグルのような精製された小麦粉から作られた「単純炭水化物」と比べると、一日の食事量を減らすことができます。
ゆっくり食べる
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満腹感が得られるので、食べるカロリーを減らせるかもしれません。自分のしていることに集中するのも効果的です。一口を小さくして、よく噛んで食べましょう。食べ物がどこから来たのか、その食事を作るのに何が必要だったのかを考えましょう。お腹がいっぱいになったかどうか、自分に問いかけてみましょう。
食事は計画的に
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家にヘルシーな食事があるとわかっていれば、脂っこいハンバーガーショップを車で通り過ぎるのも簡単です。簡単に調理できる低カロリーレシピを選びましょう。慌ただしい日は時間を節約し、できるだけ多くの食事を前もって作っておきましょう。スマホやパソコンのアプリを使えば、最後の1 カロリーまで計画的に摂取することができます。
