ほうれん草は、ポパイの宿敵ブルートのような悪者と戦うための超人的な力を与えてはくれませんが、この葉物野菜をはじめとする鉄を含む食品は、別のタイプの敵--鉄欠乏性貧血--と戦うのを助けてくれるでしょう。
鉄欠乏性貧血は、鉄分が不足することで赤血球の数が減少する貧血の代表的なものです。鉄分が不足すると、赤血球の中にあるヘモグロビンという物質が十分に作られず、赤血球が体の組織へ酸素を運ぶことができなくなります。その結果、体が弱くなったり、疲れたり、イライラしたりすることがあります。
女性の約20％、妊婦の約50％、男性の3％が体内の鉄分が不足していると言われています。多くの場合、その解決策は、鉄分を多く含む食品をより多く摂取することです。
食品に含まれる鉄の体内での利用方法
鉄分を含む食品を食べると、鉄分は主に小腸の上部から体内に吸収されます。
食物鉄には、ヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。ヘム鉄はヘモグロビンに由来します。赤身の肉、魚、鶏肉など、もともとヘモグロビンを含んでいた動物性食品に多く含まれています（肉、鶏肉、魚介類にはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれています）。体内で最も多く吸収されるのは、ヘム鉄の供給源です。非ヘム鉄のほとんどは植物由来です。
鉄分を多く含む食品
1食あたり3.5ミリグラム以上のヘム鉄を含む、非常に優れた食材は以下の通りです。
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牛または鶏のレバー3オンス
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ムール貝 3 ounces
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カキ3オンス
1食あたり2.1ミリグラム以上のヘム鉄を含む良質な食材は、以下の通りです。
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調理した牛肉3オンス
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イワシの缶詰（オイル漬け）3オンス
その他、1食あたり0.6ミリグラム以上のヘム鉄を含むものは以下の通りです。
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鶏肉3オンス
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3 ounces of cooked turkey
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ハム 3 o o n c
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子牛肉（3オンス
その他、1食あたり0.3ミリグラム以上のヘム鉄を含む食材は、以下の通りです。
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鉄分を強化した朝食用シリアル
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煮豆1カップ
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豆腐2分の1丁
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リマ豆、レッドキドニービーンズ、ひよこ豆のいずれかの缶詰2分の1カップ
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ドライアプリコット 1カップ
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調理済み濃縮卵麺1カップ
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小麦胚芽1/4カップ
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カボチャ、ゴマ、カボチャの種 1オンス
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調理したスプリットエンドウ2分の1カップ
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ピーナッツ、ピーカン、クルミ、ピスタチオ、ローストアーモンド、ローストカシュー、ひまわりの種 1 オンス
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ドライシードレスレーズン、ピーチ、またはプルーン2分の1カップ
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ブロッコリー 中1株
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生のほうれん草1カップ
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パスタ1カップ（茹でると3～4カップになります。）
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食パン1枚、パンパンベーグル（小）半分、ブランマフィンなど
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玄米または強化米1合
ハドック、パーチ、サーモン、またはマグロ3オンス
レンズ豆、豆類、ほうれん草などの植物性食品に含まれる鉄分は非ヘム鉄です。鉄分強化食品や鉄分入り食品に添加されているのは、この形の鉄分です。私たちの体は非ヘム鉄を吸収しにくいのですが、食事で摂れる鉄分はほとんどが非ヘム鉄です。
1食あたり3.5ミリグラム以上の非ヘム鉄を含む、非常に優れた供給源は以下の通りです。
1食あたり2.1ミリグラム以上の非ヘム鉄の良質な供給源は以下の通りです。
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その他、0.7ミリグラム以上の非ヘム鉄の供給源は、以下の通りです。
食品からより多くの鉄分を摂取する方法
鉄分を多く含む食品から鉄分を吸収しやすくする食品もあれば、吸収を妨げる食品もあります。鉄分を多く含む食事と一緒にコーヒーや紅茶を飲んだり、カルシウムの多い食べ物や飲み物を摂取するのは避けましょう。鉄の吸収を良くするには、オレンジジュース、ブロッコリー、イチゴなどのビタミンC源と一緒に食べるか、非ヘム鉄食品を肉、魚、鶏肉と一緒に食べるとよいでしょう。
食品から十分な鉄分を摂取するのが難しい場合は、鉄分のサプリメントが必要かもしれません。ただし、適切な摂取量については医療機関に相談し、その指示に注意深く従いましょう。鉄は体外にほとんど排出されないため、通常の貯蔵場所である肝臓、脾臓、骨髄が満杯になると、体の組織や臓器に蓄積される可能性があります。食品から鉄分を摂取することは稀ですが、サプリメントから摂取した場合は、致命的な過剰摂取になる可能性があります。
