葉酸を多く含む食品

葉酸はビタミンB9の別名で、8種類のビタミンB群のひとつです。様々な食品に自然に含まれています。葉酸として知られるこのビタミンの合成バージョンは、しばしば強化されたシリアルやビタミン剤に添加されています。また、葉酸のサプリメントも販売されています。葉酸は天然葉酸よりも体内への吸収率が高いですが、必要な葉酸はすべて食事から摂取することができます。

他のビタミンB群と同様、葉酸はタンパク質の代謝に重要な役割を果たし、DNAの形成に役立ちます。また、健康な赤血球の生成にも必要です。葉酸は重要な栄養素です。妊娠中の女性には特に重要ですが、健康全般のために誰もが必要とする栄養素です。

葉酸が必要な理由

葉酸は、他のビタミンB群と同様に水溶性で、体内に蓄積されるのではなく、余分なものは尿として排出されます。体内に蓄積されないので、毎日しっかりと摂取する必要があります。

10代の若者と成人の1日の推奨葉酸摂取量は400mcgです。妊娠中の女性は1日に少なくとも600mcg、授乳中の女性は500mcgが必要です。

葉酸の摂取が不十分だと、欠乏症になる可能性があります。摂取量が少なすぎると、巨赤芽球性貧血になり、次のような症状が出ます。

• 疲労感

• 集中力の欠如

• 心悸亢進（しんきこうしん

• 髪や爪、肌の変化

欠乏症を防ぐだけでなく、十分な葉酸を摂取することは様々な理由で必要です。

健康な妊娠

葉酸はすべての人にとって重要ですが、妊娠中の女性にとっては特に重要です。妊娠前および妊娠初期に十分な量を摂取することで、無脳症や二分脊椎などの神経管欠損症を予防することができます。CDCは、妊娠の予定があるかどうかに関わらず、すべての女性が1日に少なくとも400mcgの葉酸を摂取するよう推奨しています。葉酸の十分な摂取は、自閉症スペクトラム障害の予防にも役立つとする研究もありますが、確実なことを言えるほど十分な研究はありません。

心臓の健康

葉酸とビタミンB12は、血液中のアミノ酸であるホモシステインを、新しいタンパク質を作るのに不可欠な構成要素の一つであるメチオニンに変換するのに不可欠な役割を担っています。十分な葉酸がないと、このプロセスが非効率的になり、血中のホモシステインが増加し、心臓病のリスクが高まります。

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がんリスクの低減

ホモシステイン値が高く、葉酸値が低いと、がんのリスクも高まると言われています。ただし、がんと診断された後に大量に摂取すると、病気の進行を早める可能性があるので、がん患者の方は葉酸サプリメントの摂取に注意が必要です。?

脳の健康

葉酸が少なすぎると、うつ病のリスクが高くなる可能性があります。また、うつ病で葉酸レベルが低い人は、血液中のビタミンレベルが十分な人ほど抗うつ剤に反応しない可能性があります。いくつかの研究では、抗うつ剤に加えて葉酸を増やす（または葉酸サプリメントを摂取する）ことで、薬の効果を高めることができることを示しています?

葉酸を含む食品

多くの食品、特に濃い葉物野菜には葉酸がたくさん含まれており、食事から必要なビタミンB9を簡単に摂取することができます。また、このビタミンを含む強化シリアルを見つけることもできます。葉酸を多く含む食品には、次のようなものがあります。

1. 牛レバー

ほとんどの肉類は葉酸が少ないです。しかし、牛レバーは、最も濃縮された食材の一つです。牛レバーは、1個あたり215mcgの葉酸を含むだけでなく、十分な量のタンパク質と、ビタミンA、ビタミンB12、銅の1日の推奨摂取量の100％以上を摂取することができます。?

2. 濃い葉物野菜

濃い葉物野菜には、葉酸が多く含まれているものが多くあります。栄養価の高いほうれん草は、生の葉1カップで58mcg、調理したものなら半カップで131mcgを摂取できます。茹でたマスタードグリーン1/2カップには52mcgが含まれています。生のコラード1カップで46.4mcg?

3. 豆類

豆、エンドウ豆、レンズ豆などの豆類は、植物性タンパク質、食物繊維、鉄、マグネシウム、抗酸化物質の優れた供給源です。葉酸も多く含まれており、種類によって含まれている量が異なります。キドニービーンズはカップ半分で46mcg、黒目豆は105mcgです。カップ半分のエンドウ豆は47mcgです。

4. アスパラガス

アスパラガスは、葉酸を含む多くの重要な栄養素を多く含んでいます。4本の槍には89mcgが含まれています。また、この野菜は抗炎症作用と抗菌作用をもたらします?

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5. ブロッコリー

他の多くの野菜と同様に、ブロッコリーにはビタミンC、ビタミンK、ビタミンAなど多くの必須ビタミンやミネラルが多く含まれています。ブロッコリーを調理すると、葉酸の含有量はさらに高くなり、1/2カップで84mcgを摂取できます。

6. オレンジ

オレンジやその他の柑橘類は、ビタミンCの含有量として最もよく知られています。また、葉酸も適度に含まれています。新鮮なオレンジ小1個で39mcgのビタミンCが摂取できます。

7. バナナ

バナナはカリウムの含有量が多いことで知られています。炭水化物が豊富で、消化も良い。バナナは炭水化物で消化が良く、持ち運びに便利なため、運動前のおやつに最適です。中くらいのバナナ1本には24mcgの葉酸も含まれています。

8. 卵

卵は、多くの必須ビタミンとミネラルを多く含む、一般的な朝食食品です。タンパク質、セレン、リボフラビン、ビタミンB12と並んで、固ゆで卵1個には22mcgの葉酸が含まれています。卵は一般的に健康に良いとされていますが、卵黄にはコレステロールが多く含まれています。高コレステロールの方や心臓病の方、コレステロールの摂取を控えている方は、1週間に食べる卵の数を制限した方が良いかもしれませんね。