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カリフラワーとクスクスのピラフ レシピ

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カリフラワーとクスクスのピラフ レシピ

カリフラワーとクスクスのピラフ

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EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

  • 準備時間

    10分

    • の場合

  • 調理時間

    15分

    • の場合

  • 合計時間

    25分

レシピハイライト

  • 低カロリー

  • （低カロリー

    低コレステロール

    • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    <低飽和脂肪 低ナトリウム

  • 高繊維質

栄養成分

作り方 6人分

分量：たっぷり3/4カップずつ

  • カロリー 162

    脂質 3g

  • 飽和脂肪 0 g

  • モノ脂肪 2 g

  • コレステロール 0 mg

    • 炭水化物 31 g

  • 食物繊維 5 g

  • タンパク質 6 g

  • ナトリウム 291 mg

  • 糖質 7g

  • カリウム 378 mg

ピラフは通常、米とナッツ、果物、野菜、あるいは肉で作られます。今回は、米の代わりにクスクスを使うので、ほぼ即席で作ることができ、オレンジとカシスの甘いアクセントが加わっています。

作り方

  • 大きめの鍋に油を入れ、中火で熱します。カリフラワーと塩を加え、柔らかくなるまで混ぜながら3分ほど煮る。ブロス、オレンジの皮、果汁、カラントを加え、強火で沸騰させる。クスクスとネギを加え、かき混ぜる。火から下ろし、蓋をして汁気がなくなるまで5分ほどおく。フォークでふんわりと仕上げる。

    • ライオンズヘッド ミートボールのレシピ

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    ライオンズヘッド ミートボールのレシピ

    ライオンズ・ヘッド・ミートボール

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    EatingWell.comの医師によるレシピ

    • 準備時間

      45分

      • の場合

    • 合計時間

      45分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低コレステロール 低コレステロール

      <低飽和脂肪 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    栄養成分表示

    作り方 ミートボール10個、メインディッシュ5人分、前菜10人分

    • カロリー 115

    • 脂質 7g

      • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 1 g

    • コレステロール 26 mg

    • 炭水化物 5 g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 10g

    • ナトリウム 297 mg

    • 糖質 0 g

    • カリウム 83 mg

    長江沿いの有名な料理で、地域差があります。上海では甘酸っぱいソースになります。重慶ではピリッとした辛さになります。武漢では…まあ、季節とシェフの気分次第でしょう。

    説明書

  • 大きめの鍋にココナッツミルク、醤油、カレー粉を入れて混ぜ合わせます。 置いておきます。

  • 豚肉（または牛肉）、ネギ、コーンスターチ、小麦粉、ごま油、ショウガ、チリ、塩、コショウを大きなミキサーに入れ、混ぜます。しっかりと混ぜ合わせ、粘りが出るまで手でこねる。1/4カップずつ、10等分にする。それぞれをボール状に丸める。

  • 大きめのノンスティックスキレットにオリーブオイルを入れ中火で熱し、両面を覆うように振り回す。ミートボールを加え、時々返しながら、全面に焼き色がつくまで8～10分焼く。ペーパータオルを敷いた皿に移します。

  • ココナッツミルクを混ぜたものを中火で沸騰させる。ミートボールを加え、蓋をして弱火にし、8分ほど加熱する。

  • 器にレタスの葉を敷き詰める。その上にミートボールを並べる。バジルとレモンの皮を飾る。熱いうちに、ココナッツミルクソースをかけるか、ディップ用にサイドに添えて出来上がり。

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    ベビートグリーンとスパイシーな地中海風ビネグレットレシピ

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    ベビートグリーンとスパイシーな地中海風ビネグレットレシピ

    ベビービートグリーンとスパイシーな地中海風ドレッシング

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    医師レシピ：EatingWell.comより

    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      50分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：1カップ

    • カロリー 183

      • (>▽<)ノ

    • 脂質 11g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 7 g

    • コレステロール 5 mg

      • 炭水化物 19g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 4g

    • ナトリウム 242 mg

    • 糖質 8g

    • カリウム 173 mg

    土の香りのするグリーン、甘酸っぱいクランベリー、スモーキーなチーズ、カリカリのクルトンを、スパイシーで甘いドレッシングでまとめた珍しいサラダです。ベビーチャードとビーツは肋骨と葉脈の色が鮮やかで、このサラダに美しい表情を与えています。

    作り方

  • ビネグレットを準備する。マスタードシード、コリアンダー、クミンを小さな乾いたスキレットに入れ、香りが出るまで中火で2～3分加熱する。にんじんジュースを加え、半分になるまで中火で3分ほど煮詰める。

  • レーズンをミキサーに入れ、熱いジュースを加える。5分ほど放置してレーズンをふっくらさせる。次に、酢、コリアンダー、ヨーグルト、はちみつ、砕いた赤唐辛子、塩小さじ1/4、胡椒を加え、混ぜ合わせるまでブレンドする。1/4カップのオイルを注ぎ、約1分、なめらかになるまで混ぜる。

  • クルトンを準備する。オーブンを 375F に予熱しておく。

  • 中型のボウルにパンと油大さじ 1 を入れてよく混ぜる。大きな天板に一枚ずつ広げます。一度かき混ぜながら、黄金色でカリカリになるまで 12 ～ 15 分間焼く。

  • サラダの下ごしらえをする。木製のサラダボウルにニンニクと塩ひとつまみを擦り込み、味付けをする。ニンニクをみじん切りにして、青菜と一緒にボウルに入れる。ビネグレットを1/4カップ、青菜の上にかける。(サラダにクランベリー、チーズ、クルトンを散らし、混ぜてからサービスする。

    • グリルチキンのプリティピーチソースレシピ：鶏のアントレ レシピを医師で

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    グリルチキンのプリティピーチソースレシピ：鶏のアントレ レシピを医師で

    グリルチキンのプリティピーチソース添え

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    このレシピのハイライトはありません。

    栄養成分表示

    作る。4人分

    • カロリー 298

    • 脂肪分カロリー 30

    • タンパク質 39.7g

      • 炭水化物 10.5 g

    • 食物繊維 1.3 g

      • 脂質 10.2 g

    • 飽和脂肪 1.7 g

    • コレステロール 97.4 mg

    • ナトリウム 112 mg

    • 糖質 7.5 g

    • カルシウム 31.5 mg

    • 鉄 1.5 mg

    • カリウム 636 mg

    • ビタミンA 748 IU

    • ビタミンC 42.7 mg

    使用方法

  • まずマリネを始めます。中サイズのボウルにオレンジジュース、ライムジュース、オリーブオイルを加え、かき混ぜます。

  • 小さなボウルに桃、赤ピーマン、赤玉ねぎ、コリアンダーを入れ、混ぜ合わせる。この混合物の半分を小型のフードプロセッサーに加え、短くパルス（4秒）してみじん切りにし、なじませる。オレンジライムマリネに、ピューレ状にしたものを加える。

  • 小さなボウルに残った桃の混合液にバルサミコ酢を加える。鶏肉が出来上がるまで蓋をして冷蔵庫に入れる。これが桃のソースになります。

  • オレンジライムのマリネ液に鶏胸肉を加え、マリネ液でよく覆います。最低1時間、最高8時間まで冷蔵庫で冷やす。

  • グリルを予熱しておく。鶏肉をマリネードから上げ、全体に火が通るまで焼く。皿に盛り付け、数分休ませる。

  • その間に、小さめの焦げ付かないフライパンを強火で予熱しておきます。熱したフライパンの底に、小さじ1杯のオリーブオイルを塗る。油がよく熱くなったら、冷蔵庫から取り出した桃を入れ、きっちり1分炒める。鶏胸肉に、スプーン1杯の桃のソースをかけてお召し上がりください。

    • トースターオーブンペーストサーモンレシピ：魚、シーフードのレシピを医者で

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    トースターオーブンペーストサーモンレシピ：魚、シーフードのレシピを医者で

    オーブントースターで作るペストサーモン

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    ドクターレシピ

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 調理時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低コレステロール 低コレステロール

      <低飽和脂肪 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    • 高タンパク質

      • 高タンパク

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 326

    • たんぱく質 39g

      • 炭水化物 1.5 g

    • 食物繊維 0.2 g

      • 脂質 16.7 g

    • 飽和脂肪 3.1 g

    • コレステロール 79.9 mg

    • ナトリウム 135 mg

    • 脂肪分45％カロリー

    • 糖質 0.4g

    • カルシウム 66.2

    • 鉄 1.3 mg

    • カリウム 676 mg

    • ビタミンA 154 IU

    • ビタミンC 4.1 mg

    使用方法

  • オーブントースターのフライパンにホイルを敷き、キャノーラ調理用スプレーを塗ります。ホイルを敷いたフライパンに鮭の切り身を皮目を下にして並べます。

  • サーモンに半分に切ったレモンのうち1個を絞り、白ワインを垂らす。オーブントースターのブロイラーを予熱している間に15分ほど漬けておく。

  • サーモン1人前につき大さじ1/2杯のペーストを塗る。魚がはがれ、身が不透明で薄いピンク色になるまで焼く（オーブントースターによって異なるが、厚さ1インチにつき約8～10分、私のオーブントースターでは調理時間は合計約15分だった）。ペストできれいな焼き色をつける。

  • 残りのレモンは薄切りにする。サーモン1切れに、トーストした松の実（お好みで）とレモンのスライス2枚を添える。

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    簡単ハーブバターホタテレシピ：魚のおかずのレシピを医者で

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    簡単ハーブバターホタテレシピ：魚のおかずのレシピを医者で

    ホタテの簡単ハーブバター

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    • 低カロリー

    • （低カロリー

      高タンパク

      • <低炭水化物 ローカーボ／ローGI

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 151

      タンパク質 19g

      • 炭水化物 4g

    • 食物繊維 0 g

      • <0 g 脂質 5g

    • 飽和脂肪 1.6 g

    • コレステロール 42 mg

    • ナトリウム 201 mg

    • 脂肪分29%カロリー

    • 糖質 0.2g

    • カルシウム 32.6 mg

    • 鉄 0.5 mg

    • カリウム 396 mg

    • ビタミンA 285 IU

    • ビタミンC 5.4 mg

    ホタテはあまり手を加えない方が美味しくなる傾向があります。全粒粉のパスタや玄米に、蒸し野菜やグリーンサラダ、フルーツサラダを添えてお召し上がりください。

    作り方

  • 大きめのノンスティックフライパンを中火で1分ほど熱します。オリーブオイル大さじ1を入れ、30秒ほど熱する。ホタテをフライパンに余裕を持って入れ、蒸し焼きではなく、ジュージューと音を立てるようにする。

  • ホタテの底面に焼き色がつき、カリッとするまでジューッと焼く（2～4分）。そっとひっくり返して、もう片面もしっかり焼き色がつくまで焼く（2～4分）。ホタテに切り込みを入れると、触ったときにほとんど固さがなく、全体がよりしっかりとした白色になっているのが目安です。

  • フライパンを火から下ろします。ホタテを皿に移し、ホイルシートで覆って保温する。

  • フライパンをコンロに戻し、中火にかけます。ホイップバター大さじ1杯とエシャロットを加え、約1分炒める。ワインを加え、約半分になるまで煮詰める（1～2分）。弱火にし、パセリとチャイブを加え、さらに1分ほど煮込む。火を止め、ホタテを入れる。1分ほど置いて、ホタテを温め、味をなじませる。お好みで塩・こしょうで味を調える。

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    ライムハニー・グレーズド・チキン

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    ライムハニー・グレーズド・チキン

    ライムハニーグレーズドチキン

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    EatingWell.comのドクターレシピを参考にしました。

    レシピのハイライト

    • グルテンフリー

    • 低カロリー

    • ローカーボ／ローGI

      • <低コレステロール 低コレステロール

      <低飽和脂肪 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    • 高タンパク質

      • 高タンパク

    栄養成分表示

    作り方 8人分

    • カロリー 227

      脂質 7g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 81 mg

    • 炭水化物 15 g

    • 食物繊維 0 g

    • タンパク質 26 g

    • ナトリウム 366 mg

    • 糖質 13g

    • カリウム 279 mg

    甘くてピリッとしたライムハニーマリネは、コンロで煮込んだ後、鶏肉の下味と艶出しのためのソースとして使います。醤油とライム汁でマリネしすぎると、肉の食感がスポンジーになってしまうので、2時間以上漬け込まないようにしましょう。

    作り方

  • 大きなボウルにはちみつ、しょうゆ、ライムの皮、ライム汁、砕いた赤唐辛子を入れて混ぜます。鶏肉を加え、混ぜ合わせる。蓋をして冷蔵庫で2時間、時々かき混ぜながら寝かせます。

  • 焼く20分ほど前に、ガスグリル（全バーナーに点火）を400Fに予熱するか、炭火焼きに火を起こし、中火（約400F）にしておく。

  • ガスグリルの場合、1つのバーナーを消す（グリルによって1～2個のバーナーは点火したまま）。炭火の場合は、炭を片側に寄せておく。鶏肉をマリネ液から取り出し（マリネ液はとっておく）、骨側を下にして（肉の厚い部分を上にして）グリルラックの加熱していない側に置く。蓋を閉め、25分ほど邪魔にならないように焼く。

  • その間に、マリネ液を小鍋に入れて中火にかけ、約半分に減ってとろみがつき、グレーズ状になるまで8～10分煮詰める。

  • 鶏肉をグリルの加熱していない部分の他の場所に回転させて均一に焼き、グレイズの一部を軽く塗る。蓋をしてローストを続け、焼き上がりの約半分のところでもう一度、骨に触れずに肉の中心に差し込んだ瞬間読み取り温度計が165Fを記録するまで、さらに10～20分ローストする。

    • チキンのオーブン焼きレシピ：鶏肉料理のレシピを医者で

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    チキンのオーブン焼きレシピ：鶏肉料理のレシピを医者で

    鶏のオーブン焼き

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    • 低カロリー

    • （低カロリー

      高タンパク

      • <低炭水化物 ローカーボ／ローGI

      <低飽和脂肪 低飽和脂肪

    • 低コレステロール

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 200

      タンパク質 15.9g

      • 炭水化物 27.2 g

    • 食物繊維 1g

    • 脂質 2.6 g

    • 飽和脂肪 0.8 g

    • コレステロール 36.9 mg

    • ナトリウム 685 mg

    • 脂肪分11%カロリー

      • 糖質 3g

    • 鉄分 2.1 mg

    • カルシウム 84.2mg

    • カリウム 246 mg

    • ビタミンA 134 IU

    • ビタミンC 2 mg

    皮なしの鶏肉をバターミルクに漬け込み、味付けした小麦粉をまぶして、キャノーラのクッキングスプレーをかけ、オーブンで焼き、その後、ブロイラーでさっと焼きます。このチキンは冷めても美味しいですよ

    作り方

  • 鶏肉から皮を取り除き、捨てます。ガロンサイズのジップトップバッグに鶏肉とバターミルクを入れる。数時間から一晩、密封した袋を中型のボウルに入れて冷蔵庫で保存する。

  • オーブンを450Fに予熱する。新しいガロンサイズのジップトップバッグまたは中サイズの浅いボウルに、小麦粉、チポトレペッパー、クミン、塩、白胡椒を加える。フォークでかき混ぜて材料をよくなじませる。

  • バターミルクから鶏肉を取り出し、余分なバターミルクを軽く振り落とす。すぐに小麦粉を混ぜたものに鶏肉を浸し、よくコーティングする。皿の上に鶏肉を置き、キャノーラ調理用スプレーを上下によくかける。鶏肉にもう一度小麦粉をつけ、再度キャノーラ調理用スプレーをかけます。クッキングシートの上に骨付き鶏肉を並べます。

  • 残りの鶏肉も同じように焼きます。

  • 鶏肉全体に火が通り、コーティングがきつね色になるまで焼く（約25～30分）。オーブンを焼き網に切り替え、火から15cmのところで1～2分（鶏肉の外側にきれいな焼き色がつくまで）、焦がさないように注意しながら焼く。

    • タイムポーク チョップとパイナップルのスキレット サッパーのレシピ

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    タイムポーク チョップとパイナップルのスキレット サッパーのレシピ

    タイムとポークチョップ＆パイナップルのスキレットサパー

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    医師 レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      30分

      • （約30分

    • 合計時間

      30分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低飽和脂肪 低飽和脂肪

      低飽和脂肪

      <低ナトリウム 低ナトリウム

      <低コレステロール 低コレステロール

    • 高タンパク

    栄養成分表示

    作る。不詳

    • カロリー 257

    • 脂質 8g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 3 g

    • コレステロール 72 mg

    • 炭水化物 25g

      • 食物繊維 2 g

    • タンパク質 22 g

    • ナトリウム 288 mg

    • 糖質 20g

    • カリウム 434 mg

    タイムが豚肉とパイナップルに鮮やかな木の香りを添える、シンプルなワンプレート料理です。全粒粉のピラフ、ほうれん草のサラダと一緒にどうぞ。

    作り方

  • プリザーブがかための場合、大きいものは刻んでおく。プリザーブ（またはジャムやマーマレード）、オレンジジュース大さじ3、マスタード、ジンジャー、カレー粉を小さなボウルで混ぜ合わせ、置いておく。パイナップルジュースを計量カップに注ぎ、必要に応じてオレンジジュースを1/3カップになるように加える。そのまま置いておく。

  • 大きなノンスティックスキレットにバターを入れ、中火で熱します。ポークチョップを加え、タイム大さじ1/2、塩小さじ1/4、コショウ小さじ1/8を振りかける。すぐに裏返し、さらにタイム大さじ1/2、残りの塩・コショウを振りかける。時々裏返し、必要に応じて火加減を調整しながら、焼き色がつくまで3～4分焼く。

  • 保存しておいた汁をフライパンに加える。中火にし、チョップに火が通るまでさらに2～3分ほど加熱を続ける。大皿に移し、温めておく。

  • フライパンにパイナップル、残しておいたソース、残りのタイム大さじ1を加える。熱いうちに泡が出るまで、かき混ぜながら1～2分ほど煮る。盛り付けの際、チョップとパイナップルの上にソースをスプーンでかける。

    • ホリデーペアピーカンサラダのレシピ：ドクターのサラダレシピ

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    ホリデーペアピーカンサラダのレシピ：ドクターのサラダレシピ

    ホリデーペアピーカンサラダ

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    このレシピのハイライトはありません。

    栄養成分表示

    作る。8人分

    分量：3/4カップ

    • カロリー 142

      タンパク質 1.1g

      • 炭水化物 22.9 g

    • 食物繊維 4.2 g

      • 脂肪分 6.6 g

    • 飽和脂肪 1.3 g

    • コレステロール 3.8 mg

    • ナトリウム 17.7 mg

    • 脂肪分カロリー 39

    • 糖質 15.7g

    • カルシウム 23.6mg

    • 鉄 0.4 mg

    • カリウム 193 mg

    • ビタミンA 163 IU

    • ビタミンC 6.6 mg

    洋ナシ、リンゴ、セロリのおかげで歯ごたえがあるサラダです。ドライフルーツとナッツで華やかに

    作り方

    アップルサイダードレッシングの場合。

  • メープルバター（室温）大さじ1と1/2、挽いたシナモン小さじ1/4を混ぜ、アップルサイダー1/4カップを入れてかき混ぜます。うまく混ざらない場合は、電子レンジで強めに短時間加熱し、かき混ぜる。

    • サラダ用

  • ナッツをトーストするには、小さなノンスティックフライパンに加え、よくかき混ぜながら、中火で軽く茶色くなり、香ばしくなるまで焼く。冷めるまで置いておく。

  • さいの目に切った洋ナシとリンゴ、スライスしたセロリ、ドライクランベリーをサービングボウルに加える。アップルサイダー・ドレッシングを加え、軽く混ぜる。トーストしたナッツを上に振りかけ、盛り付ける。

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