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キャベツのフライパンレシピ：ドクターの野菜レシピ

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キャベツのフライパンレシピ：ドクターの野菜レシピ

キャベツの炒め物

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ドクターレシピ

レシピハイライト

  • 低カロリー

    • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

    <低コレステロール 低コレステロール

    <低飽和脂肪 低飽和脂肪

    <低脂肪 低脂肪

    低脂肪

  • 低ナトリウム

栄養成分表示

作り方 3人分

  • カロリー 116

    タンパク質 8/1g

  • 炭水化物 12.1 g

  • 食物繊維 4g

  • 脂質 4.8 g

  • 飽和脂肪 1.4 g

  • コレステロール 14.7 mg

  • ナトリウム 395 mg

  • 脂肪分カロリー 37

  • 糖質 6.2g

  • カルシウム 68.3 mg

  • 鉄 1.2 mg

  • カリウム 406 mg

  • ビタミンA 149 IU

  • ビタミンC 56.4 mg

キャベツは、アイルランドの有名なコンビ、「コンビーフ＆キャベツ」のベターハーフと呼ばれるものです。焦げ付かない大きなフライパンで簡単に作れる、キャベツだけの味わい深いレシピです。

作り方

  • 大きめのノンスティックフライパンにターキーベーコンのストリップを入れ、中火でカリカリになるまで焼く。ペーパータオルに取り出して冷まします。ベーコンを砕き、脇に置いておく。

  • フライパンに玉ねぎを入れ、ベーコンのドリップ（あまりないでしょう）を加え、軽く焼き色がつくまで中火で焼きます（4分）。

  • 玉ねぎを入れたフライパンに、キャベツ、だし汁、砂糖を加える。フライパンに蓋をして、時々かき混ぜながら5分ほど加熱する。蓋を取り、時々かき混ぜながら、キャベツがしんなりし、スープがほぼなくなるまで（さらに約5分）加熱する。

  • ターキーベーコン片とビネガーを入れてかき混ぜる。すぐにお召し上がりください。

    • ステーキウィスキーディジョンソース レシピ

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    ステーキウィスキーディジョンソース レシピ

    ステーキのグリル ウイスキーディジョンBBQソース添え

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    EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低脂肪 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

      <低ナトリウム グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 247

      脂質 9g

    • 飽和脂肪 4 g

    • モノ脂肪 5 g

    • コレステロール 74 mg

    • 炭水化物 9 g

      • 食物繊維 0 g

    • タンパク質 24 g

    • ナトリウム 440 mg

    • 糖質 7g

    • カリウム 494 mg

    ウイスキーを調理すると、お酒の風味はなくなりますが、甘い樽香が残るので、今回のように柔らかくグリルしたスカートステーキや、豚肉や鶏肉のグリルによく合います。ベイクドビーンズやコブ付きコーンを添えて。

    作り方

  • グリルを中火で予熱しておきます。

    • ?

  • 小鍋にスープ、ウイスキー、マスタード、ブラウンシュガー、エシャロット、ウスターソース、タイムを入れ、強火で沸騰させる。強火で沸騰させ、沸騰を維持するために火を弱め、頻繁にかき混ぜながら、約1/2カップになるまで6～10分煮る。火からおろす。

    • ?

  • ステーキにこしょうと塩をふりかける。ステーキを片面1分半～3分（ミディアム）焼く。グリルから取り出し、5分ほど休ませる。ステーキにソースを添える。

    • 春のサラダ 蟹のミートソースレシピ：ドクターのミックスサラダレシピ

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    春のサラダ 蟹のミートソースレシピ：ドクターのミックスサラダレシピ

    春のサラダ 蟹のミートソースレシピ

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    • 低カロリー

    • （低カロリー

      高タンパク

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 174

      タンパク質 8.1g

      • 炭水化物 13.3 g

    • 食物繊維 2.1 g

      • 2.1 g

      脂質 10.4 g

    • 飽和脂肪酸 2.7 g

    • 脂肪からのカロリー 52

    • ナトリウム 497mg

    • 糖質 6.5 g

    • ビタミンC 30.9 mg

    • カルシウム 146 mg

    • 鉄 1.5 mg

    • カリウム 437 mg

    • ビタミンA 3962 IU

    使用方法

  • トマトは4等分に、ピーマンは千切りにする。

  • レタスの上に、トマト、ピーマン、アスパラガス、もやしを並べます。

  • パセリを添えます。サイドに蟹肉ソースを添える。

    • アジア風焼き豆腐と青菜

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    アジア風焼き豆腐と青菜

    アジア風焼き豆腐と青菜の盛り合わせ

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    EatingWell.comの医師によるレシピ

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 調理時間

      10分

      • の場合

    • 合計時間

      30分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    • グルテンフリー

      • <低カロリー 低カロリー

    • ローカーボ／ローGI

      • <低コレステロール 低コレステロール

      <低飽和脂肪 低飽和脂肪

    • 高繊維質

      • 高繊維

    • 高タンパク質

    栄養成分表示

    作り方 6人分

    • カロリー 242

      脂質 16g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 4 g

    • コレステロール 0 mg

      • 炭水化物 12 g

      食物繊維 4 g

    • タンパク質 17 g

    • ナトリウム 383 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 70 mg

    アジアングリーン（タッツォイ、ミズナ、ピータン）は、サラダミックスとしてパッケージされているものを探してみてください。春野菜の中では苦みが強いので、酢を使った香り高いドレッシングによく合います。

    作り方

  • ドレッシングを用意する。にんじん、にんじんジュース、みそ、酢、油、しょうが、にんにくをブレンダーかフードプロセッサーでなめらかになるまでピューレ状にする。

  • 豆腐の下ごしらえをする。豆腐を横方向に5枚にスライスし、ペーパータオルで水気を拭き取る。はちみつ、油、醤油、黒豆ガーリックソース、にんにくを小さなボウルに入れ、混ぜ合わせる。大きめの耐熱皿にマリネ液の半分を敷き、その上に切った豆腐をのせる。残りのマリネ液は豆腐の上に広げ、完全に覆います。

  • グリルを中火に予熱する。グリルラックに油を塗る。豆腐は片面2～3分、火が通るまで焼く。盛り付けは、青菜をドレッシングで和える。6皿に分け、豆腐をのせる。

    • チキン パプリカッシュ レシピ

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    チキン パプリカッシュ レシピ

    チキンパプリカッシュ

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    EatingWell.comの医師によるレシピ

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 調理時間

      20分

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：1/4カップ

    • カロリー 259

    • 脂質 8g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • コレステロール 69 mg

      • 炭水化物 15 g

    • タンパク質 26 g

      • ナトリウム 332 g

    • 糖質 8 g

    • カリウム 735 mg

    ハンガリー料理のメイン調味料である鮮やかな赤色のパプリカを使った、あっさりとしたチキンパプリカシュです。辛口、甘口、またはパプリカの組み合わせで辛さを変えてみてください。全粒粉の卵麺の上に、蒸したブロッコリーを添えて、デザートには冷たいフルーツサラダをどうぞ。

    作り方

  • 鶏肉に塩、こしょうをふる。大きなスキレットに油を入れ、中火で熱します。鶏肉を加え、時々裏返しながら、焼き色がつくまで3～5分焼く。皿に移す。

    • ?

  • のフライパンにパプリカと玉ねぎを加え、蓋をして中火で時々かき混ぜながら、柔らかくなるまで約5分加熱する。パプリカを加え、香りが出るまで約30秒かき混ぜながら加熱する。ワインを加え、中火にし、かき混ぜながら、ほとんど蒸発するまで約1分半加熱する。トマト、スープ、レモン汁を加え、沸騰させる。鶏肉と煮汁を鍋に戻し、弱火にして煮込む。鶏肉にソースをかけ、時々裏返しながら、ソースが少なくなり、鶏肉に火が通るまで6～8分煮る。

    • ?

  • 火から下ろし、サワークリームを混ぜる。パセリを振りかける。

    • クレミニ茸のクリーミーなスープのレシピ

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    クレミニ茸のクリーミーなスープのレシピ

    クレミニ茸のクリーミースープ

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    EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 調理時間

      25分

      • の場合

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低コレステロール 低コレステロール

    • 低コレステロール

    栄養成分表示

    作り方 6人分

    分量：1/4カップ

    • カロリー 155

    • 脂質 7g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 18 mg

    • 炭水化物 18 g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 8g

    • ナトリウム 443 mg

    • 糖質 5g

    • カリウム 616 mg

    低脂肪のサワークリームと低脂肪乳を使用することで、脂肪分を一切含まないクリーミーなスープに仕上がっています。クレミニと呼ばれるプチプチとした食感のブラウンマッシュルームは、一般的なホワイトマッシュルームよりも硬く、濃厚な味わいです。

    作り方

  • ダッチオーブンやスープ鍋に油を入れ、弱火で熱します。玉ねぎを加え、柔らかく透き通るまでかき混ぜながら5～7分煮る。タイムを加え、さらに1分ほど煮る。マッシュルームを加えて混ぜ、鍋に蓋をして、マッシュルームから水分が出るまで5分ほど蒸し煮にする。

  • マッシュルームに小麦粉をまぶす。中火にし、かき混ぜながら3～4分ほど煮る。鍋に付着した小麦粉をかき集めながら、徐々にブロスを入れる。時々かき混ぜながら、とろみがついてなめらかになるまで5～7分煮る。

  • サワークリームと牛乳を混ぜ合わせ、マッシュルームに泡立て器で混ぜ合わせる。塩、こしょうで味を調える。スープが熱くなるまでゆっくりと加熱するが、沸騰はさせない。食べる直前に、レモン汁とシェリー酒（使用する場合）を入れて混ぜる。

    • ベリーのマフィンのレシピ

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    ベリーのマフィンのレシピ

    ベリーのマフィン

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    • 低カロリー

    • （低カロリー

      低コレステロール

      • <低ナトリウム 低ナトリウム

      <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    栄養成分表示

    作り方 マフィン11個分

    • カロリー 136

      • (>▽<)ノ

    • タンパク質 3.4g

      • 炭水化物 23.5 g

    • 食物繊維 1.7 g

      • 脂質 3.4g

    • 飽和脂肪 0.5 g

    • コレステロール 20 mg

    • ナトリウム 208 mg

    • 脂肪分22％カロリー

    • 糖質 7.8g

    • カルシウム 74.4 mg

    • 鉄 1.1 mg

    • カリウム 98.7 mg

    • ビタミンA 53.6 IU

    • ビタミンC 10.2 mg

    使用方法

  • オーブンを375度に予熱しておく。マフィン型に紙ライナーを敷きます（約11枚必要です）。

  • ミキシングボウルにオイル、サワークリーム、牛乳、卵を加え、なめらかになるまで泡立て、脇に置いておく。

  • 大きなボウルに、小麦粉、塩、ベーキングパウダー、砂糖、砂糖の代用品を加え、泡だて器でよく混ぜ合わせる。粉類に刻んだいちごを加え、粉類がつくようによく混ぜる。粉類に牛乳を加え、よく混ぜ合わせる。

  • マフィンカップに生地を1/4カップずつ入れる。軽く押すと上部が弾むまで焼く（約20分）。マフィンを10分ほど冷ます。

    • ベジタリアンレシピ：レンズ豆とブルグルのピラフ、グリーンとイエローのカボチャ添え

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    ベジタリアンレシピ：レンズ豆とブルグルのピラフ、グリーンとイエローのカボチャ添え

    レンズ豆とブルグルのピラフ、グリーンとイエローのカボチャ添え

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    医師 レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 調理時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      50分

    レシピハイライト

    • ベジタリアン

    • 」です。

      低カロリー

      • <低カロリー 低コレステロール

      <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    • 高繊維質

    • 高タンパク質

    栄養成分表示

    作り方 6人分

    1食分：1カップ

    • カロリー 259

    • 脂質 3g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 4 mg

      • 炭水化物 42g

      食物繊維 13 g

    • タンパク質 17 g

    • ナトリウム 213 mg

    • 糖質 4g

    • カリウム 659 mg

    レバノンの伝統的な四旬節料理をベースにしたレシピで、肉なしの食事に最適です。全粒粉のフラットブレッドやピタと一緒に、ピリッとしたプレーンヨーグルトをたっぷりかけてお召し上がりください。

    作り方

  • 3リットルの鍋にスープ、レンズ豆、タマネギ、ローリエ、塩、オールスパイス、コショウを入れ、中火で沸騰させる。弱火にして蓋をし、20分ほど煮込む。ブルグルを加え、レンズ豆とブルグルが柔らかくなり、煮汁がなくなるまでさらに15～20分煮る。ピラフを火から下ろし、ローリエを捨て、レモン汁を混ぜる。

  • 一方、大きなノンスティックスキレットに油を入れ、中火で熱します。ズッキーニ、カボチャ、ニンニク、レモンの皮を加え、5分ほど炒める。パセリとコリアンダー（またはディル）を入れてかき混ぜる。コショウで味を調える。ピラフに混ぜ合わせる。熱いうちにお召し上がりください。

    • ヒント

    食物繊維が豊富なブルガーは、全粒粉をあらかじめ調理し、乾燥させて割ったものです。自然食品店や多くのスーパーマーケットで手に入れることができます。

    ステーキとホースラディッシュスローのレシピ

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    ステーキとホースラディッシュスローのレシピ

    ワサビ入りベジタブルスローストライプステーキ

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    EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      30分

      • の場合

    • 調理時間

      10分

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト
    • （リ

      ローカーボ／ローGI

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    • 低コレステロール

      • <低ナトリウム 低ナトリウム

      <低カロリー 低カロリー

      低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    分量：ステーキ3～4オンス、スロ-1/2カップ程度

    • カロリー 246

    • 脂質 12g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 7 g

    • コレステロール 51 mg

    • 炭水化物 10g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 23 g

    • ナトリウム 341 mg

    • 糖質 7g

    • カリウム 538 mg

    ステーキにはマッシュポテトなどボリュームのある付け合わせが多いので、食事全体が重たくなってしまいます。ここでは、ステーキの上に生スローを乗せ、辛味のあるホースラディッシュビネグレットで和え、軽やかに仕上げています。ビーツ、カブ、ニンジンの千切りを使いますが、庭で採れた野菜で自由に組み合わせを変えてみてください。

    指示内容

  • 根菜類、オイル小さじ2、ディル大さじ2、塩小さじ1/2を中くらいのボウルで混ぜる。脇に置いておく。

    • ?

  • ステーキ肉に残りの塩小さじ1/4と胡椒を振りかける。大きなスキレットに残りの油大さじ1を入れ、中火で熱します。中火にし、ステーキを加え、1度返しながら、焦げないように必要に応じて火加減を調整し、片面3～5分焼いて、ミディアムレアに仕上げる。

    • ?

  • フライパンを火から下ろし、ステーキをきれいなお皿に移して休ませます。フライパンに水、酢、お好みでわさびを加え、焼き色をこすりつけます。ステーキ肉から出た汁をソースに混ぜ込む。ソースの半分（約1/4カップ）を野菜スロ-にかけ、全体に絡める。サワークリームと残りのディル大さじ1をフライパンに残ったソースに混ぜ合わせる。盛り付けをするときは、4つの皿にスローとステーキを分け、フライパンのソースをかける。

    • バナナブレッドレシピ 医師が教えるパンのレシピ

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    バナナブレッドレシピ 医師が教えるパンのレシピ

    バナナブレッド

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    ドクターレシピ

    レシピハイライト

    • 低カロリー

    • （低カロリー

      低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低飽和脂肪 低ナトリウム

    • 高繊維質

    • ベジタリアン

    栄養成分表示

    作り方 12人分

    • カロリー 185

      タンパク質 4.3g

      • 炭水化物 34.5 g

    • 食物繊維 2.5 g

      • 2.5 g < 2.5 g < 2.5 g < 2.5 g 脂質 3.9 g

    • 飽和脂肪 0.9 g

    • コレステロール 18 mg

    • ナトリウム 211 mg

    • 脂肪分19%カロリー

    • 糖質 15g

    • カルシウム 29.3 mg

    • 鉄 1.2 mg

    • カリウム 241 mg

    • ビタミンA 238 IU

    • ビタミンC 3.5 mg

    使用方法

  • オーブンを350Fに予熱しておく。9″×5 “のローフパンにキャノーラ調理用スプレーを塗り、小麦粉を軽くまぶす。

  • 大きなボウルに、小麦粉、重曹、塩を混ぜ合わせる。大きなボウルに、マーガリン、ヨーグルト、バニラエッセンス、ブラウンシュガー、砂糖の代用品を入れ、クリーム状にします。

  • 低速で、卵と卵の代用品とつぶしたバナナをよく混ざるまで混ぜる。バナナに小麦粉を加え、しっとりする程度に混ぜる。用意したローフパンに生地を流し込む。

  • 65～75分、またはローフの中心に刺したつまようじがきれいに出るまで焼く。パンを10分ほど冷ましてから、ワイヤーラックに取り出す。

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