にんじんとピーマンのごまスナップえんどう
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comよりドクターレシピをご紹介します。
準備時間
20分
の場合
合計時間
20分
減塩
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
高繊維質
高繊維
<低炭水化物 低炭水化物/低GI
<低カロリー 低カロリー
<低カロリー ビーガン
ベジタリアン
作り方 4人分
分量：各3/4カップ
カロリー 78
脂質 4g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 2 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 9 g
食物繊維 3 g
タンパク質 2g
ナトリウム 118 mg
糖質 4g
カリウム 245 mg
スナップエンドウ、赤パプリカ、にんじんのカラフルな組み合わせと、アジアンテイストの味付けで、平日の夕食に簡単に作れるサイドディッシュです。
作り方
鍋に沸騰したお湯の上に、蒸籠に入れたエンドウ豆、パプリカ、ニンジンを置き、蓋をして、一回かき混ぜながら、シャキッとするまで5～7分蒸す。
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醤油、油、ゴマ、コショウで和える。
コルビージャック入りサルサマック
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
準備時間
10分
の場合
ベジタリアン
低カロリー
<低カロリー 低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
作り方 6人分
カロリー 180
タンパク質 13.6g
炭水化物 19.2 g
食物繊維 1.1 g
脂質 5.3 g
飽和脂肪 3.2 g
コレステロール 15.4 mg
ナトリウム 254 mg
脂肪分26％カロリー
糖質 4.3g
カルシウム 224 mg
鉄分 0.9 mg
カリウム 216 mg
ビタミンA 443 IU
ビタミンC 11mg
使用方法
マカロニをパッケージの表示通りに茹でる。
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その間に、トマト、ピーマン、玉ねぎをさいの目に切ります。
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茹でたマカロニを水切りし、トマトとピーマンと一緒に入れる。備えておく。
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オーブンを350Fに予熱しておく。
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中鍋に角切りの玉ねぎを入れ、バターで透き通るまで炒める。
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小麦粉とブラックペッパーを加えて混ぜる。
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牛乳を加える。少しとろみがつき、泡が出るまで煮る。
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チーズを加え、溶けるまで混ぜる。
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マカロニと野菜を混ぜたものをチーズソースに加え、まんべんなくコーティングする。
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9インチのパイ皿に移す。25～30分、または泡が立つまで焼く。10分ほど冷ましてからお召し上がりください。
簡単焼きりんご
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ドクターレシピ
低カロリー
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
高繊維質
ベジタリアン
グルテンフリー
作り方 1人分
カロリー 328
タンパク質 2.3g
炭水化物 32.3 g
食物繊維 5.2 g
脂肪 23.4 g
飽和脂肪酸 2.7 g
コレステロール 0.1 mg
ナトリウム 115 mg
脂肪分カロリー 61
糖質 24.1g
カルシウム 49.8 mg
鉄 1 mg
カリウム 251 g
ビタミンA 583 IU
ビタミンC 5.3 mg
使用方法
りんごの芯を芯抜き器で取り除き、りんごの底を1/4センチほどスライスする（底が平らになるように）。電子レンジ対応のスープかサラダボウルにりんごを縦に並べる。
カスタードカップに柔らかくしたバターまたはキャノーラマーガリン大さじ1、挽いたシナモン小さじ1/2、メープルシロップ大さじ1、刻んだピーカンまたはクルミ大さじ3を入れて混ぜ合わせる。
りんごの芯に②を詰める（りんご3個分の量）。りんごにラップをかけ、電子レンジで強火でりんごが柔らかくなるまで加熱する(3分程度)。
ペパーミントブラウニー
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
低カロリー
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
作り方 16人分
カロリー 261
タンパク質 3.1g
炭水化物 47.7 g
食物繊維 2.6 g
2.6 g < 2.6 g < 2.6 g < 2.6 g 脂質 8.1 g
飽和脂肪酸 2.3 g
コレステロール 14.1 mg
ナトリウム 76 mg
脂肪分27%カロリー
糖質 32.7g
カルシウム 29 mg
鉄 1.3 mg
カリウム 137 mg
ビタミンA 34.4 IU
ビタミンC 0 mg
このレシピは、ブラウニーを「ケーキのような」側で食べるのが好きな方にお勧めのレシピです。しっとりとしていて、チョコレートの風味が豊か（ココアをたっぷり使っているから）ですが、バターの代わりにキャノーラ油（しかも少量）を使っているので、カロリーと飽和脂肪は低めです。砂糖の半分以上を代替糖で代用し、各ブラウニーの真ん中に隠された砂糖不使用のペパーミントパティが、このブラウニーをたまらなく美味しくしているのです
作り方
オーブンを350Fに予熱しておく。9インチ角の耐熱皿にキャノーラのクッキングスプレーを塗る。
大きめのボウルにキャノーラ油、無脂肪サワークリーム、コーヒー、砂糖、代用糖、バニラを加え、手または低速のミキサーでよく混ぜる。
卵、卵の代用品、ココアを加え、加えるたびにダマがなくなるまでよく泡立てます。
2カップの計量器に薄力粉、ベーキングパウダー、塩を加え、フォークでさっくりと混ぜ合わせます。ミキシングボウルの生地に乾燥材料を加え、手またはミキサーでなじむまでよく混ぜる。
用意したフライパンに生地の半分を流し込む。生地の上にペパーミントパティを並べる。残りの生地をパティの上に流し込む。オーブンの中心で22～25分、またはブラウニーがフライパンの側面から離れ始めるまで焼く。ワイヤーラックで完全に冷ます。棒状にカットする。
お好みで上に粉砂糖を少々振りかける。
香魚のスープ
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EatingWell.comの医師レシピ
準備時間
10分
の場合
調理時間
30分
の場合
合計時間
40分
グルテンフリー
低カロリー
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
高タンパク質
高タンパク
作り方 4人分
1人分：約1/4カップ
カロリー 309
脂質 2g
飽和脂肪酸 1g
モノ脂肪 1g
コレステロール 57mg
炭水化物 43 g
食物繊維 3g
タンパク質 30g
ナトリウム 644 mg
糖質 3g
カリウム 776 mg
レモニーライス、繊細な味わいのスープ、優しくポーチしたティラピアの上に、色とりどりの野菜とハーブをトッピングしました。香り高いミントがフレッシュで複雑な味わいを演出します。
調理方法
中鍋に米と水を入れ、中火で沸騰させ、蓋をして水分がなくなるまで約20分煮る。レモンの皮と果汁を混ぜ合わせる。
その間に、別の中鍋でスープを中火で煮立たせる。煮汁が蒸発しない程度に火を弱める。魚を加え、柔らかくなるまで5分ほど煮る。を取り出し、一口大にほぐす。
レモンの香りのするご飯を4つのお椀に分けます。その上に、魚、ルッコラ（またはクレソン）、にんじん、ミント、ネギを同量ずつのせる。各ボウルに温かいスープを1カップずつ注ぎ、盛り付ける。
バーベキュー ポルトベロ ケサディーヤ
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comより医師のレシピを引用
準備時間
45分
の場合
合計時間
45分
低カロリー
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
作り方 4人分
カロリー 378
脂質 15g
飽和脂肪 5 g
モノ脂肪 6 g
コレステロール 19 mg
炭水化物 48 g
食物繊維 5 g
ナトリウム 879 mg
糖質 18g
カリウム 690 mg
プルドポークを思わせるスモーキーなマッシュルームたっぷりのケサディヤです。チポトレチリペッパーで辛さをプラスしています。コールスローとワカモレを添えてどうぞ。
作り方
バーベキューソース、トマトペースト、ビネガー、チポトレを中ボウルで混ぜ合わせる。
大きめのノンスティックスキレットに油大さじ1を入れ、中火で熱します。マッシュルームを加え、時々かき混ぜながら5分ほど加熱する。玉ねぎを加え、玉ねぎとマッシュルームに焼き色がつくまで、混ぜながら5～7分ほど焼く。野菜をバーベキューソースの入ったボウルに移し、混ぜ合わせる。フライパンを拭き取る。
トルティーヤを作業台の上に置く。トルティーヤの半分にチーズ大さじ3をのせ、具の4分の1（約1/2カップ）をのせます。トルティーヤを半分に折りたたみ、軽く押して平らにする。
フライパンに油小さじ1を入れ、中火で熱します。2のケサディーヤを加え、1度返しながら、両面がきつね色になるまで合計3～4分焼く。まな板に移し、ホイルで覆って保温する。残りの油（小さじ1）とケサディーヤを同様に焼く。ケサディーヤをくし型に切り、盛り付ける。
オレンジビーンズの砂糖漬け
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ドクターレシピ
低カロリー
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
作り方 6人分
カロリー 221
脂質 4.3g
飽和脂肪酸 2.5 g
脂肪からのカロリー 17
コレステロール 10mg
ナトリウム 3.g mg
タンパク質 9.9g
炭水化物 37.9 g
食物繊維 8.9 g
糖質 15.2
カルシウム 24.3mg
鉄 3.1 mg
カリウム 646 mg
ビタミンA 118 IU
ビタミンC 0.5 mg
使用方法
大きなスキレットにバターを溶かします。
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はちみつとオレンジピールを入れてかき混ぜる。
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豆を加え、つやが出るまで軽く煮混ぜる。
スパイスで味付けをする。
ポートベローマッシュルームの照り焼きハンバーガー
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
準備時間
20分
の場合
調理時間
10分
の場合
合計時間
30分
ベジタリアン
低カロリー
<低カロリー 低コレステロール
低コレステロール
低ナトリウム
高繊維質
高タンパク質
材料：ハンバーガー2個分
カロリー 236
です。
タンパク質 16.3g
炭水化物 21.1 g
食物繊維 4.5 g
脂質 10.4 g
飽和脂肪 4.6 g
コレステロール 20.8 mg
ナトリウム 535 mg
脂肪分40%カロリー
糖質 4.9g
カルシウム 242 mg
鉄 1.9 mg
カリウム 683 mg
ビタミンA 855 IU
ビタミンC 7.1 mg
指示
炭火またはグリルを熱します。キノコに照り焼きソースを塗り、炭火の準備をしている間に漬けておく。
マッシュルームを火から約15センチ離して、柔らかくなるまで焼く（片面4～5分程度）。
チーズを上にのせ、そのままさっと焼いてチーズを溶かします。
下のバンズにレタスの葉とトマトをのせ、チーズをのせたマッシュルームをのせて、ハンバーガーを組み立てる。上のバンズにガーリックマヨネーズを半分ほど塗り、マッシュルームの上に乗せる（レタスがあることで下のバンズがマッシュルームの汁でベチャベチャになるのを防いでくれるのです）。
コリアンダーヨーグルトディップ
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
ローカーボ／ローGI
低コレステロール
低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
グルテンフリー
作る。該当なし
分量：約1.5カップ分
カロリー 17.2
タンパク質 1.8g
炭水化物 2.4 g
食物繊維 0 g
脂質 0.1g
飽和脂肪 0 g
コレステロール 0.6 mg
ナトリウム 96.4 mg
脂肪分カロリー 3%
糖質 2.4g
カルシウム 61.2 mg
鉄 0 mg
カリウム 79.4 mg
ビタミンA 19 IU
ビタミンC 0.3 mg
ヨーグルトを濾すと、コリアンダーとよく調和する軽い酸味の無脂肪版サワークリームができます。チリなどのスパイシーな料理にも合わせてみてください。
作り方
大きめのこし器にコーヒーフィルターやペーパータオルを敷き、ミキシングボウルの上に置く。
ヨーグルトを注ぎ、液体がある程度抜けてサワークリームのような固さになるまで、1時間程度置く。
小さなミキシングボウルに移し、塩とコリアンダーを加えて混ぜる。
玉ねぎとネギのベイクドチキン
ソーシャルシェアバー ピン
EatingWell.comより医師のレシピをご紹介します。
準備時間
35分
の場合
合計時間
1時間20分
減塩
低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
作り方 6人分
カロリー 261
脂質 13g
飽和脂肪 3 g
モノ脂肪 8 g
コレステロール 78 mg
炭水化物 8 g
食物繊維 1g
タンパク質 26 g
ナトリウム 324 mg
糖質 3g
カリウム 335 mg
鶏肉を焼くことは、家族のために食事を用意する最も簡単な方法の一つです。このマスタード・グレーズドチキンは、スライスした玉ねぎ、ねぎ、にんにくを添えてローストしたものです。
作り方
オーブンを400Fに予熱しておきます。
玉ねぎ、長ねぎ、にんにく、オイル大さじ2、タイム、塩を大きなボウルで野菜がよく混ざるまで混ぜる。9×13インチの反応しない耐熱皿に混ぜ合わせたものを広げる。鶏肉を野菜の上に置く。10分ほど焼く。
マスタード、エシャロット、ローズマリー、醤油、胡椒を小さなボウルで泡立て、残りの大さじ1のオイルを少しずつ加えていく。
10分後、鶏肉にマスタード・グレーズを塗る。モモ肉または胸肉の最も厚い部分（骨に触れない部分）に差し込んだ瞬間読み取り温度計が165Fを記録するまで焼き続け、さらに30～45分焼く。鶏肉を野菜と一緒に盛り付ける。