ラズベリービネグレット
ソーシャルシェアバー ピン
ドクター レシピ from EatingWell.com
準備時間
5分
の場合
合計時間
5分
低コレステロール
低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
作り方：約1/2カップ
カロリー 82
です。
脂質 9g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 1 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 0 g
食物繊維 0 g
タンパク質 0 g
ナトリウム 38 mg
糖質 0 g
カリウム 1 mg
まろやかな風味のグレープシードオイルと、フルーティーなラズベリービネガーの相性は抜群です。このシンプルなドレッシングは、ミックスグリーン、新鮮な桃やベリー、チキンのサラダの仕上げに特に適しています。また、メロンやイチジクに生ハムを添えて、前菜の一品にするのもおすすめです。
作り方
小さなボウルに酢、塩、胡椒を入れて泡立てます。オイルをゆっくりと泡立てます。
赤ピーマンのチキンペストポテト
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
グルテンフリー
低カロリー
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
高タンパク質
高タンパク
作り方 4人分
カロリー 401
タンパク質 32g
炭水化物 39.1 g
食物繊維 3.9 g
脂質 12.2 g
飽和脂肪酸 2.5 g
コレステロール 73.1 mg
ナトリウム 215 mg
脂肪分27%カロリー
糖質 0.8g
カルシウム 35.3 mg
鉄 3 mg
カリウム 922 mg
ビタミンA 611 IU
ビタミンC 46.7 mg
使用方法
大きめのノンスティックフライパンを中火で熱し始めます。鶏胸肉の外側にオリーブオイルを塗り、熱したフライパンに入れる。調味料を鶏肉に振りかける。底面にきれいな焼き色がついたら、約2分。鶏胸肉を裏返し、もう片方の面を約2分焼く。
スロークッカーの底に、軽く火を通したジャガイモ片を入れる。減塩チキンスープを注ぎます。ペストを均等に広げ、刻んだ赤唐辛子を振りかける。軽く混ぜ合わせる。焼き色をつけた鶏胸肉をポテトミックスの上に並べる。蓋をして、強火で約3時間、弱火で約6時間加熱する。
オレンジオレガノドレッシング
ソーシャルシェアバー ピン
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準備時間
5分
の場合
合計時間
5分
低コレステロール
低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
<低カロリー グルテンフリー
作り方：約1杯分
カロリー 27
です。
脂質 2g
飽和脂肪 0 g
モノラルファット 1 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 2g
食物繊維 0 g
タンパク質 0 g
ナトリウム 165 mg
糖質 1g
カリウム 41 mg
カロリーや脂質が少ない分、オレンジの香りとオレガノのハーブの香りが強いドレッシングです。
作り方
すべての材料を瓶に入れる。蓋をして、振って混ぜ合わせます。
ヒレ肉と野菜のケバブグリル
ソーシャルシェアバー ピン
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準備時間
20分
の場合
合計時間
30分
低カロリー
低ナトリウム
<低コレステロール 低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 グルテンフリー
作り方 4人分
カロリー 283
脂質 15g
飽和脂肪 4 g
モノ脂肪 8 g
コレステロール 74 mg
炭水化物 10g
食物繊維 3g
タンパク質 28 g
ナトリウム 366 mg
糖質 5g
カリウム 920 mg
牛ヒレ肉は特別な日のために取っておきたいものですが、脂肪分が少ないので、平日の食事には最適です。ケバブはレモン、ハーブ、新鮮な野菜が見事に調和しています。
作り方
グリルを強火で予熱しておきます。
レモンの皮、レモン汁、オイル、オレガノ、塩、胡椒を大きなボウルに入れ、混ぜ合わせる。マリネ液は大さじ2杯を小さなボウルに取っておく。トマト、マッシュルーム、ズッキーニ、玉ねぎを残りのマリネ液に加え、よく混ぜ合わせる。10インチの串8本に野菜を刺す。野菜とステーキに残りのマリネ液をかける。
ステーキはミディアムで片面4～6分焼く。野菜の串焼きは、よく返しながら、柔らかく、軽く焦げ目がつくまで、合計8～12分焼く。野菜を串から外し、ステーキと一緒に盛り付ける。
コツ
ヒント：木製の串を使うときは、露出した部分をホイルで包むと焦げ付きにくくなります。(常識に反して、串を水に浸しても保護されません)。
レタスとフェンネルとオレンジのミックスサラダ ブラックオリーブビネグレット添え
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準備時間
30分
（約30分
合計時間
30分
減塩
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
高繊維質
高繊維
<低炭水化物 低炭水化物/低GI
<低カロリー 低カロリー
<低カロリー グルテンフリー
作る。8人分、各1.3/4カップ
カロリー 168
脂質 10g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 7 g
コレステロール 0 mg
<0 mg 炭水化物 19 g
食物繊維 9 g
タンパク質 4 g
ナトリウム 274 mg
糖質 8g
カリウム 958 mg
このカラフルなサラダは、味と食感のシンフォニーを楽しむことができます。香ばしいブラックオリーブ、甘いオレンジスライス、キリッとしたリコリス風味のフェンネルが、チコリ、ラディッキオ、ベルギーエンダイブの少し苦味のある味とバランスをとっています。
作り方
ビネグレットを用意する。ビネガー、レモンジュース、マスタード、ガーリック、塩、コショウを小さなボウルで泡立てる。オイルをゆっくりと泡立てる。オリーブとパセリを混ぜ合わせる。
サラダの下ごしらえをする。オレンジは鋭利なナイフで皮と白い種を取り除く。オレンジを4等分し、横向きにスライスする。
食べる直前に、レタス、エンダイブ、フェンネル、オレンジのスライスを大きなボウルに入れる。ドレッシングをかけ、よく混ぜ合わせる。
チーズフォンデュ
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ドクターレシピ
減塩
低カロリー
低カロリー
<低カロリー 高タンパク
<低カロリー ベジタリアン
作る。4～6人前（栄養価は1人前の数値です。）
カロリー 185
タンパク質 10g
脂質 4.5 g
飽和脂肪酸 2.2 g
コレステロール 13 mg
ナトリウム 234 mg
脂肪分34％カロリー
炭水化物 8.7g
食物繊維 0.1 g
糖質 3.8 g
カルシウム 294 mg
鉄分 0.3 mg
カリウム 156 mg
ビタミンA 249 IU
ビタミンC 0.2 mg
使用方法
中鍋にバターを入れて溶かします。火から下ろし、サワークリームと小麦粉を混ぜ合わせ、ペースト状にする。牛乳とハーフ＆ハーフを泡立て、中火でよくかき混ぜながら沸騰させる。
火を弱めて煮込み、塩、コショウ、カイエンヌを混ぜ、ソースにとろみがつくまでよくかき混ぜる（約5分）?
必要であれば、さらに大さじ1杯の?粉を泡立て、好みの濃さにする。
火から下ろし、細切れのチーズを入れてよくかき混ぜる。フォンデュ鍋または強火にセットしたスロークッカーにチーズを流し込む?
サワードウやフランスパンの角切り、または軽く調理した野菜（ブロッコリーやカリフラワーの花びらが効果的）と一緒に盛り付ける。
チキンエンチラーダスヴェルデ
ソーシャルシェアバー ピン
ドクターレシピ
準備時間
20分
の場合
調理時間
25分
の場合
合計時間
45分
低カロリー
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
高タンパク質
高タンパク
作り方 エンチラーダ10個
カロリー 294
タンパク質 23.7g
炭水化物 24.6 g
食物繊維 1.9 g
脂質 10.9 g
飽和脂肪 4.7 g
コレステロール 57.5 mg
ナトリウム 461 mg
脂肪分33%カロリー
糖質 2g
カルシウム 221 mg
鉄 2.1 mg
カリウム 327 mg
ビタミンA 662 IU
ビタミンC 12.2 mg
使用方法
オーブンを375Fに予熱しておく。9×13 インチの耐熱皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。
大きめのボウルに細切りした鶏肉、青ネギ、シュレッドチーズを加え、よく混ぜてなじませる。
トルティーヤを1枚ずつ、焦げ付かないフライパンで柔らかくなるまで熱します。トルティーヤの真ん中に鶏肉を1/3カップずつ乗せる。トルティーヤの真ん中に無脂肪のハーフ＆ハーフを小さじ1.5杯ずつ入れます。トルティーヤを丸め、縫い目を下にしてフライパンに並べます。
約25分間焼く。フライパンは蓋をしてもしなくても、どちらでも大丈夫です。
ベルデソースを作るには、フードプロセッサーにトマティージョ、コリアンダー、青唐辛子を加え、短くパルスする（食感はピューレ状ではなく、ややもったりした感じになるはず）。サワークリームを加えて混ぜる。エンチラーダを盛り付け、上からスプーン1杯のベルデソースをかける。
レモンジンジャーアイスグリーンティー
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ドクターレシピ
低カロリー
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低コレステロール 低コレステロール
<低飽和脂肪 低飽和脂肪
<低飽和脂肪 低ナトリウム
<低ナトリウム ベジタリアン
ヴィーガン
作り方 アイスティーグラス5杯分
カロリー 8.7
(>▽<)ノ
タンパク質 0.1g
炭水化物 2.2 g
食物繊維 0.1 g
脂質 0g
飽和脂肪 0 g
コレステロール 0 mg
ナトリウム 3 mg
脂肪分2％カロリー
糖質 0.9g
カルシウム 7.2 mg
鉄 0.3 mg
カリウム 36.3 mg
ビタミンA 1.6 IU
ビタミンC 2.7 mg
使用方法
中鍋に水、低カロリー甘味料、すりおろし生姜、レモンの皮を入れ、中火で沸騰させます。静かに沸騰する程度に火を弱め、7～8分ほど煮る。火から下ろし、緑茶のティーバッグを加える。ティーバッグをよくかき混ぜたり、浸したりしながら、10分ほど蒸らします。
ティーバッグを取り出し、レモン汁を茶液に混ぜます。蓋をして冷蔵庫で1～2週間ほど保存できます。
アイスティーを作るには、背の高いグラスに濃縮された茶液を1/4カップ注ぎ、3/4カップの炭酸水またはクラブソーダでかき混ぜる。氷を加えてお楽しみください。
韓国風ポークチョップ＆スロウ
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準備時間
35分
の場合
合計時間
35分
低カロリー
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低脂肪 低飽和脂肪
低コレステロール
<低ナトリウム 低ナトリウム
グルテンフリー
作り方 4人分、ポークチョップ1個とスロー1.5カップずつ
カロリー 304
脂質 17g
飽和脂肪 4 g
モノ脂肪 9 g
コレステロール 67 mg
炭水化物 8 g
食物繊維 3 g
タンパク質 29 g
ナトリウム 356 mg
糖質 3g
カリウム 715 mg
韓国料理の主役であるチリパウダーとニンニクを、焼いた豚肉とピリッとした辛さのクールスローに味付けしました。韓国産のチリパウダーがあればそれを使い、なければ一般的なチリパウダーで十分です。
作り方
グリルを中火で予熱しておきます。
大きなボールに酢、油大さじ2、にんにくのみじん切り1片、チリパウダー小さじ2、砂糖、ナンプラー（またはしょうゆ）、カイエンヌ（あれば）を入れて砂糖が溶けるまでよくかき混ぜる。キャベツ、ラディッシュ、ネギを加え、混ぜ合わせる。
残りのにんにくをまな板の上に置き、残りのチリパウダー小さじ2と塩を振りかけます。シェフナイフの側面でペースト状につぶす。小さなボウルにペーストと残りのオイル小さじ1を入れて混ぜ合わせる。ポークチョップの両面にペーストを塗る。
グリルラックに油を塗る(Tip参照)。ポークチョップは一度だけ裏返して、片面3～5分ずつ火が通るまで焼く。ポークチョップをスローと一緒に盛り付ける。
コツ
コツ 食材を焼く前にグリルラックに油を塗っておくと、食材がこびりつきにくくなります。折りたたんだペーパータオルに油を塗り、トングで持ち、ラックの上でこするようにします。(豆腐や魚などデリケートな食材を焼くときは、クッキングスプレーをかけると効果的です。
ペッパーサラダのグリル
ソーシャルシェアバー ピン
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準備時間
20分
の場合
合計時間
20分
減塩
低コレステロール
<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪
<低炭水化物 低炭水化物／低GI
<低炭水化物 低カロリー
<低カロリー グルテンフリー
作り方 4人分、各約1カップ
カロリー 107
脂質 7g
飽和脂肪 1 g
モノ脂肪 3 g
コレステロール 0 mg
炭水化物 10g
食物繊維 2g
タンパク質 1g
ナトリウム 330 mg
糖質 5g
カリウム 331 mg
グリルしたパプリカに、オリーブ、ドライトマト、バルサミコドレッシングを合わせると、彩り豊かなサイドディッシュになります。また、クロスティーニにゴートチーズを塗り、このサラダをのせれば、簡単に夏の前菜を作ることができます。
作り方
ピーマンを中火で片面5分ほど、所々焦げ目がつくくらいに柔らかくなるまで焼く。冷めたらピーマンを刻み、大きなボウルでオリーブ、サンドライドトマト、オイル、ビネガー、塩と混ぜ合わせる。