ポークテンダーロインのチポトレマリネ

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 調理時間

  15分

• 合計時間

  1時間30分

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方：2人分

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 129

(・ω・)ノ

• 脂質 3g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 1 g

• コレステロール 62 mg

• 炭水化物 2g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 22 g

• ナトリウム 168 mg

• 糖質 1g

• カリウム 382 mg

テンダーロインは2人の夕食に最適！簡単・手軽・シンプル?

説明書

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コツ

食材の説明：アドボソースのチポトレチレスは、スモークしたハラペーニョの旨味が凝縮されたソースです。大型スーパーのメキシカンフードと一緒に探してみてください。 キッチンでのアドバイス 豚ヒレ肉1枚は通常約1ポンドで、4人分に相当します。このレシピの8オンスのマリネに使ったのと同じ量のマリネ液で1ポンド丸ごとマリネして、夕食2回分（2人分）のテンダーロインを調理することができます。また、半分は冷凍して3ヶ月間保存できます。

ブロッコリーラーベのサンドライトマト和え

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  20分

の場合

• 合計時間

  20分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低脂肪 低飽和脂肪

• 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分、各2/3カップ程度

• カロリー 122

  脂質 10g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 7 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 8 g

食物繊維 4 g

• タンパク質 4g

• ナトリウム 149 mg

• 糖質 2g

• カリウム 443 mg

甘いサンドライトマトとピリッとしたビネガーが、ブロッコリーラベと絶妙なバランスを保っています。全粒粉のパスタやひよこ豆と和えたり、ローストチキンと一緒にどうぞ。

作り方

ロンドン・ブロイル チェリー・バルサミコソース

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  50分

レシピハイライト

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分

• カロリー 221

  脂質 8g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 74 mg

• 炭水化物 9 g

食物繊維 0 g

• タンパク質 25 g

• ナトリウム 258 mg

• 糖質 7g

• カリウム 478 mg

ロンドンブロイは厚めのステーキで、マリネの効果で柔らかくなります。このレシピは、エシャロットと一緒に煮込むとソースにもなります。ステーキの残りは、サラダの上に乗せたり、新鮮なほうれん草の葉と一緒にサンドイッチにしたりします。

作り方

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ヒント

食材の説明：ロンドンブロイルは厚めのステーキで、マリネの効果で柔らかくなります。 ?ヒント 畝のあるグリルパンは室内で焼くのに最適ですが、ブロイラーを使ったり、天気がよければ屋外のグリルでステーキを焼いてもよいでしょう。

トラウトのフライパンとレッドチリソース

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doctor レシピはEatingWell.comから。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  30分

レシピハイライト

• 低飽和脂肪

• 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 378

• 脂質 19g

• 飽和脂肪 4 g

• モノ脂肪 7 g

• コレステロール 90 mg

炭水化物 19 g

食物繊維 3g

• タンパク質 34 g

• ナトリウム 485 mg

• 糖質 2g

• カリウム 892 mg

このチリパンソースは、エンチラーダやブリトーに合わせるソースよりもずっと軽く、繊細なマスの味を損なわないようにするためです。

作り方

コツ

ヒント：松の実をトーストするには、乾いた小さなスキレットに入れ、中弱火で香ばしく、軽く焼き色がつくまで絶えずかき混ぜながら2〜4分焼く。

メロン＆アップルグラニータ

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  10分

の場合

• 合計時間

  4時間30分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 8人分（グラニータ3/4カップ、フルーツ1/4カップずつ程度

• カロリー 65

  脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 16 g

• 食物繊維 2 g

• タンパク質 1g

• ナトリウム 17 mg

• 糖質 13 g

• カリウム 272 mg

このグラニータは、甘く熟したメロンを使い、砂糖の代わりにリンゴジュースを使い、ライムジュースを加えて風味を良くしています。ベリーをのせてもきれいですし、フレッシュないちじくが手に入れば、それを加えてもいいでしょう。カンタロープ、シャランテ、オレンジハニーデューなど、オレンジ色の果肉のメロンで作ると、鮮やかな印象になります。

作り方

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ターキーキッベ

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EatingWell.comよりドクターのレシピをご紹介します。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  1時間10分

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作り方 6人分

• カロリー 294

  脂質 14g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 67 mg

• 炭水化物 16 g

• 食物繊維 4 g

• タンパク質 27 g

• ナトリウム 397 mg

• 糖質 5g

• カリウム 353 mg

キッベは、ラム肉とブルグルを混ぜて味付けしたもので、レバノンの国民食の一つです。オリーブオイルをかけ、白ネギのスライスと新鮮なピタパンを添えて生で食べることが多いですが、焼いたり、詰め物をして揚げたりすることもあります。この焼いたものは、脂肪分を減らすために赤身の七面鳥のひき肉を使い、焼きながら水分を保つために細かく切ったズッキーニを使っています。トーストしたピタパンとレモンドレッシングで和えたサラダを添えて、お食事としてもどうぞ。

作り方

ヒント

ヒント：松の実をトーストする。乾燥したスキレットで中弱火にかけ、香ばしく軽く焼き色がつくまで2～4分かき混ぜながら焼く。

ターキーテンダーロインとクランベリーシャロットソース

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分

• カロリー 202

  脂質 5g

• 飽和脂肪 0 g

• モノ脂肪 2 g

• コレステロール 45 mg

炭水化物 14 g

食物繊維 1g

• タンパク質 29 g

• ナトリウム 428 mg

• 糖質 9g

• カリウム 94 mg

ターキーとクランベリーソースは、一年中いつでもおいしいものです。このレシピを素早く作るには、まずテンダーロインを焼いてオーブンに入れ、エシャロット、タイム、クランベリーの下ごしらえをしてからソースを作ります。甘めのクランベリーソースがお好きな方は、ブラウンシュガーを大さじ1杯追加するとよいでしょう。一緒にお召し上がりください。マッシュポテト、芽キャベツのソテー、リースリングを添えて。

作り方

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タイのブイヤベース

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  1時間

レシピハイライト

• 低飽和脂肪

• 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作り方 8人分（各1/4カップ程度

• カロリー 294

• 脂質 12g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 99 mg

炭水化物 14 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 33 g

• ナトリウム 574 mg

• 糖質 1g

• カリウム 835 mg

フランスの有名なブイヤベースの要素と、レモングラス、ライム、ジンジャー、唐辛子のタイ独特の風味を組み合わせた、風味豊かなシーフードスープです。辛さが好きな方は、唐辛子を2本使ってください。シーフードが煮えすぎてしまうので、スープは沸騰させず、必ず煮ること。全粒粉のバゲットを添えれば、スープがしみ込みます。

作り方

ヒント

ヒント レモングラスは香り高い熱帯の草で、アジア料理に刺激的なレモンの香りを加えるために使われます。大きなスーパーマーケットやアジア系の食料品店で、新鮮なものが手に入ります。 エビは通常、1ポンドを作るのに必要な数で売られています。例えば、21-25カウントというのは、1ポンドに21～25尾のエビが入っていることを意味する。ラージ、エクストララージなどのサイズ表記は統一されていません。レシピに必要な数が書かれている場合は、1ポンドあたりの数で注文すると、希望するサイズを確実に入手できます。 エビの殻をむくときは、脚をつかみ、尻尾を持ちながら、殻をねじり落とします。殻はおいしいダシをとるためにとっておきます。かぶるくらいの水で10分ほど煮て、濾す。エビの背中（正確には背中側、足の反対側）にある薄い膜の下にある筋は、実は消化管です。 エビの背にナイフで切れ目を入れる。流水で包丁の刃先を動かし、消化管を取り除く。 必ず乾燥貝柱（トリポリリン酸ナトリウムで処理されていない貝柱）を購入してください。STP処理されたホタテ（ウェットホタテ）は、化学浴にさらされ、ドロドロで風味が悪くなっています。 ムール貝を洗うときは、流水で洗い、硬いブラシでフジツボを取り除く。殻が割れているものや、軽く叩いても殻が開いているものは廃棄してください。

豆腐のタイカレーソース

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  5分

の場合

• 合計時間

  20分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

• 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分、各3/4カップのたっぷりサイズ

• カロリー 172

  脂質 11g

• 飽和脂肪 4 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 12 g

食物繊維 4 g

• タンパク質 11 g

• ナトリウム 409 mg

• 糖質 3g

• カリウム 240 mg

クリーミーなタイカレーソースが、豆腐にスパイシーさを与え、満足感を与えてくれます。カレーペーストの量は、お好みの辛さで調節してください。バスマティライス（玄米）とライムを添えてお召し上がりください。

作り方

ヒント

食材の注意点 ココナッツミルクは、アジアンコーナーにある「ライト」と書かれた低脂肪のものを探してください。 レッドカレーペーストは、レシピに辛さと複雑さを加える便利な方法です。スーパーマーケットのアジアコーナーで、小さな瓶に入ったものを探してください。

濃厚ホームメイドチキンストック

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医師 レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  4 1/4 時間

• グルテンフリー

栄養成分表示

作る。8カップ

• カロリー 0

  脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

• 炭水化物 0 g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 0 mg

• 糖質 0 g

• カリウム 0 mg

便利な市販のチキンスープを愛用していますが、自分で作ると意外と簡単で、手間をかけただけのことはある味わい深いものになります。このレシピでは、経済的な鶏のモモ肉を使い、長時間煮込むことで非常に濃厚な味わいに仕上がります。さらに、このレシピではナトリウムを添加していないので、お好みの塩加減でどうぞ。もし、2つの鍋や大きなダッチオーブンをお持ちでしたら、2回分作って1回分を冷凍保存しておくといいでしょう。

作り方