インド マンゴー ダル

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EatingWell.comの医師によるレシピ

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分、各約1カップ

• カロリー 186

です。

• 脂質 3g

• 飽和脂肪 0 g

• モノ脂肪 2 g

• コレステロール 0 mg

0 mg

炭水化物 33 g

• 食物繊維 9 g

• タンパク質 9 g

• ナトリウム 398 mg

• 糖質 13 g

• カリウム 511 mg

インド全土で60種類以上のダル（またはダール）が作られています。基本はレンズ豆などの豆類を香りやスパイスで味付けした料理です。ここでは、黄色いレンズ豆（トゥール・ダール）とマンゴーを、より伝統的な南インド風のスープ状に調理しています。熟していないマンゴーは酸味があり、形が崩れにくく、熟しているマンゴーは煮崩れしやすく、甘みが増す。バスマティライスにかけたり、ローストチキンと一緒に召し上がれ。

作り方

?

レモンミント スナップエンドウ＆ライマビーンズ

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分、各2/3カップ程度

• カロリー 137

  脂質 5g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 4 g

• コレステロール 0 mg

0 mg

炭水化物 18 g

食物繊維 5 g

• タンパク質 5 g

• ナトリウム 132 mg

• 糖質 4g

• カリウム 227 mg

レモンとミントの爽やかな風味のドレッシングで、スナップエンドウとライマ豆をさっぱりと仕上げました。ライマのクリーミーな食感とスナップエンドウのシャキシャキ感が絶妙にマッチしています。アスパラガスやインゲンにもどうぞ。

作り方

きのことほうれん草のクレープ

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  1時間10分

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低脂肪 低カロリー

作り方 クレープ6枚

• カロリー 205

• 脂質 9g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 4 g

• コレステロール 98 mg

• 炭水化物 22 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 11 g

• ナトリウム 388 mg

• 糖質 3g

• カリウム 417 mg

ほうれん草と肉厚のマッシュルームがたっぷり入ったクレープに、砕いた山羊のチーズをのせ、サラダを添えた軽い夕食にどうぞ。

作り方

コツ

白小麦の特別な品種から作られる白全粒粉は、色も味も淡白ですが、栄養価は通常の全粒粉と同じです。大きなスーパーマーケットや自然食品店で購入できるほか、bobsredmill.com や kingarthurflour.com などのオンラインショップでも購入可能です。冷凍庫で保存してください。

ポテトとアスパラガスとマッシュルームのハッシュドポテト

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分（各1/4カップ程度

• カロリー 239

• 脂質 11g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 8 g

• コレステロール 0 mg

0 mg

炭水化物 29 g

• 食物繊維 4 g

• タンパク質 5g

• ナトリウム 492 mg

• 糖質 4g

• カリウム 777 mg

アスパラガス、ローストした赤ピーマン、マッシュルームで作った、春らしい爽やかで軽やかな味わいのハッシュです。ボリュームたっぷりの全粒粉トーストに、卵を1～2個乗せてお召し上がりください。

作り方

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テンプル・エマニュエル・ブリスケット

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EatingWell.comよりドクターのレシピをご紹介します。

• 準備時間

  30分

（約30分

• 調理時間

  4時間30分

1時間30分

• 合計時間

  2日5時間

レシピハイライト

• 低カロリー

<低飽和脂肪 低飽和脂肪

低飽和脂肪

<低ナトリウム 低ナトリウム

<低ナトリウム グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 10人分＋作り置き

• カロリー 280

• 脂質 6g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 89 mg

• 炭水化物 25g

• 食物繊維 1g

1g < 2li> < 2li> < 2li> < 2li> < 2i タンパク質 30g

• ナトリウム 289 mg

• 糖質 22g

• カリウム 320 mg

ニューヨークの有名なシナゴーグ、テンプル・エマヌ・エルで長年ラビのアシスタントを務めるロバータ・グリーンバーグ氏によるブリスケのレシピです。クランベリーのスライスが肉に溶け込み、ゆっくりとキャラメリゼされることで、このブリスケットの美しい個性が生まれます。さらに、この甘い錬金術は手間がかからないのも魅力です。ラテや、バルサミコ酢をかけたインゲン豆のローストと一緒にどうぞ。

作り方

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豆腐のピーナッツジンジャー和え

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  25分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作り方 4人分、各3/4カップのたっぷりサイズ

• カロリー 211

  脂質 14g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 12 g

食物繊維 3g

• タンパク質 12 g

• ナトリウム 186 mg

• 糖質 5g

• カリウム 414 mg

豆腐と野菜にスパイシーなピーナッツソースをかけると、劇的においしくなります。キュウリのサラダを添えれば、低カロリーで栄養満点のベジタリアンサポートに。

作り方

ヒント

材料メモ：米酢（または米ワインビネガー）は、米を発酵させて作るマイルドで少し甘いお酢です。スーパーマーケットや専門店のアジアコーナーで見つけることができます。

ターキー＆ネギのシェパーズパイ

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医師 レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  45分

の場合

• 合計時間

  1 1/4時間

• 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低カロリー 低カロリー

作り方 6人分

• カロリー 327

  脂質 7g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 4 g

• コレステロール 71 mg

• 炭水化物 42 g

• 食物繊維 5 g

• タンパク質 22 g

• ナトリウム 493 mg

• 糖質 6g

• カリウム 1063 mg

マッシュポテトを使ったシェパーズパイは、もともとお祝いのローストの残り物を使い切るために作られたものです。このバージョンでは、エンドウ豆、ネギ、ニンジンと角切りの七面鳥をブレンドし、クリーミーなハーブのソースで仕上げました。この料理は、ホリデーシーズンのターキーで2食目を作るのに最適ですが、お好みでローストチキンや鴨、ガチョウの残りを使ってもいいでしょう。

作り方

ヒント

ヒント ローストした七面鳥や鶏肉の残りを利用する。または、中型のスキレットまたは鍋に骨なし、皮なしの鶏胸肉を入れ、軽く塩を入れた水を加えて沸騰させる。蓋をして弱火にし、鶏肉に火が通り、真ん中のピンク色が消えるまで10～12分ほど静かに煮る。 バターミルクがない？パッケージの指示に従って準備されたバターミルクパウダーを使用することができます。または、サワーミルクを作る：1カップの牛乳に大さじ1杯のレモン汁または酢を混ぜる。

パスタと豆のスープ

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作る。8人分、各1カップ

• カロリー 96

  脂質 1g

• 飽和脂肪 1 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 3 mg

炭水化物 14 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 7 g

• ナトリウム 572 mg

• 糖質 3g

• カリウム 208 mg

基本的な缶詰と他のいくつかの主食を使って、この快適なスープをわずか数分で作ることができます。缶詰のチキンスープから手作りのコクのある味を出すコツは、一握りのハーブ、にんにく数片、砕いた赤唐辛子でフレッシュさを出すことです。イタリアン・ターキー・ソーセージを少々砕いて入れると、より肉感的な味わいになります。

作り方

コツ

食材の説明：IQF（個別急速冷凍）ほうれん草は、便利なビニール袋入りで売られています。もし手元に10オンスのほうれん草の箱があれば、その半分強を使い、パッケージの指示に従って調理してからステップ3のスープに加えます。

カブのピクルス

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  30分

レシピハイライト

• グルテンフリー

栄養成分表示

作る。パイント瓶6個分（約12カップ分）

• カロリー 9

• 脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 1g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 100 mg

• 糖質 0 g

• カリウム 58 mg

カブのピクルスは、中東で人気のあるメイズです。ビーツのスライスを1瓶に1枚加えることで、カブがピンク色に変わりますが、お好みでこの工程を省いてもよいでしょう。

作り方

メキシカン・グリル・コーン

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  25分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 98

  脂質 3g

• 飽和脂肪 1 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 2 mg

• 炭水化物 16g

食物繊維 4 g

• タンパク質 3g

• ナトリウム 108 mg

• 糖質 8g

• カリウム 19 mg

メキシコの屋台では、ローストコーンやグリルコーンをマヨネーズ、チリパウダー、コティハチーズでトッピングしたスタイルが売られています。飾り気のないコーンを大皿に盛り付け、ソースやチーズ、ライムなどを小鉢で添えれば、みんなが自分で作ることができます。

作り方

ヒント

買い物のヒント：コティジャ・チーズは、ケソ・ア・エホまたはケソ・ア・エハドとも呼ばれ、パルメザンに似た食感と風味を持つメキシコ産の熟成チーズです。他の特産チーズの近くや、メキシコの食料品店で見つけることができます。