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クイックキムチ：韓国のピリ辛キャベツレシピのバリエーション

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クイックキムチ：韓国のピリ辛キャベツレシピのバリエーション

クイックキムチ

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EatingWell.comに掲載されたドクターのレシピです。

  • 準備時間

    15分

    • の場合

  • 合計時間

    40分

レシピハイライト

  • 減塩

  • 低コレステロール

    • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

    <低炭水化物 低炭水化物／低GI

    <低炭水化物 低カロリー

    <低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作る。8人分、各1/2カップ

  • カロリー 37

    脂質 2g

  • 飽和脂肪 0 g

  • モノラルファット 1 g

  • コレステロール 0 mg

  • 炭水化物 4 g

  • 食物繊維 1g

  • タンパク質 1g

  • ナトリウム 235 mg

  • 糖質 2g

  • カリウム 47 mg

塩辛い韓国の伝統的な主食の代わりに、ピリッと辛いキャベツのおかずを素早く作ることができます。発酵させたキムチとは異なり、調理後すぐに食べることができ、保存してもシャキシャキとした食感を保つことができません。焼いた肉や鶏肉と一緒にどうぞ。

作り方

  • 大きめの鍋にキャベツ、にんにく、水を入れ、強火で沸騰させる。中弱火にし、1～2回かき混ぜながら、柔らかくなるまで4～5分煮る。

  • その間に、大きめのボウルに酢、油、生姜、塩、砂糖、砕いた赤唐辛子を入れて泡立てます。

  • にキャベツ、ネギ、ニンジンを加え、混ぜ合わせる。冷蔵庫で約25分ほど冷やしてからお召し上がりください。

    • ティラピアと夏野菜のパッケのレシピ

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    ティラピアと夏野菜のパッケのレシピ

    ティラピア＆夏野菜パケット

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    ドクター レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      35分

      • の場合

    • 合計時間

      35分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 181

    • 脂質 7g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 4 g

    • コレステロール 57 mg

      • 炭水化物 8 g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 24g

    • ナトリウム 435 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 591 mg

    野菜や魚をホイルで包んで焼くと、しっとりとした仕上がりになります。ティラピアと夏野菜にオリーブとケーパーを合わせて、地中海風に。

    作り方

  • グリルをミディアムに予熱する。(グリルがない場合は、下記のオーブンバリエーションを参照してください)

  • トマト、カボチャ、タマネギ、インゲン豆、オリーブ、レモン汁、オレガノ、オイル、ケイパー、塩小さじ1/4、コショウ小さじ1/4を大きなボウルに入れ混ぜる。

  • ホイルを2枚重ねにし（2枚重ねにすることで中身が焦げるのを防ぐ）、上にクッキングスプレーをたっぷりとかける。ティラピアの1人前をホイルの中央に置く。残りの塩・コショウ（各小さじ1/4）をふり、野菜ミックス（3/4カップ）をのせます。

  • ホイルの短辺を合わせ、蒸気が集まって食材に火が通るように、包みの中に十分なスペースを残します。ホイルを折りたたみ、つまんで封をする。側面に沿って縫い目をつまむ。蒸気が逃げないように、すべての縫い目をしっかり密閉する。さらにホイル、クッキングスプレー、残りの魚、塩、こしょう、野菜と繰り返します。

  • 魚に火が通り、野菜が柔らかくなるまで5分ほど焼く。盛り付けるときは、パックの両端を丁寧に開き、蒸気を逃がします。ヘラで中身を皿の上に滑らせる。オーブンのバリエーション オーブンを425Fに予熱しておく。インゲン豆を電子レンジ用ボウルに入れ、大さじ1杯の水と一緒に入れる。蓋をして、豆に火が通るまで強火で約30秒加熱する。水気を切り、他の野菜に加える (ステップ 2)。パックを組み立てる (ステップ 3-4). テラピアに火が通り、野菜が柔らかくなるまで20分ほど焼く。

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    アスパラガスのカレーバターレシピ

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    アスパラガスのカレーバターレシピ

    アスパラガスのカレーバター焼き

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      20分

      • の場合

    • 合計時間

      20分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分、各1/2カップ程度

    • カロリー 67

      脂質 5g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 5 mg

      • 炭水化物 6g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 3g

    • ナトリウム 161 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 262 mg

    カレー風味のバターで、アスパラガスのソテーを和えました。この手軽で美味しいサイドディッシュは、グリルチーズサンドイッチと一緒に、ブロイルサーモンと一緒に食べても喜ばれることでしょう。

    作り方

  • バター、カレー粉、レモン汁、塩を小さなボウルで混ぜ合わせます。

  • 大きめのノンスティックスキレットに油を入れ、中火で熱する。エシャロットを加え、かき混ぜながら柔らかくなるまで約2分加熱する。アスパラガスを加え、かき混ぜながら3～5分ほど柔らかくなるまで焼く。カレーバターをアスパラガスに混ぜ、全体に行き渡るように混ぜる。

    • コツ・ポイント

    ヒント カレー粉の成分表示を確認する。塩が添加されている場合（一部）、レシピでは塩を省くか、味をみて塩を加える。

    豆腐カツレツ マルサラレシピ

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    豆腐カツレツ マルサラレシピ

    豆腐カツレツ・マルサラ

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    ドクター レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 合計時間

      40分

    レシピハイライト

    • 低コレステロール

    • 低飽和脂肪

      • <低脂肪 低カロリー

      低カロリー

      <低ナトリウム 低ナトリウム

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 333

      脂質 18g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 12 g

    • コレステロール 0 mg

      • 炭水化物 25g

    • 食物繊維 2 g

    • タンパク質 11 g

    • ナトリウム 256 mg

    • 糖質 6g

    • カリウム 550 mg

    鶏の胸肉や魚の切り身を作るように、豆腐の切り身に水気をつけてソテーする料理です。お好みのソースをかけてお召し上がりください。

    作り方

  • オーブンを300Fに予熱しておきます。

  • 浅い皿にコーンスターチ1/4カップ、小麦粉、塩、胡椒を入れて泡立てます。豆腐はペーパータオルで軽く叩き、余分な水分を取り除く。

  • 大きめのノンスティックスキレットに油大さじ2を入れ、中火で熱する。豆腐4丁に小麦粉をまぶし、フライパンに入れ、片面約3分、カリカリにきつね色になるまで焼く。豆腐をオーブンシートに並べ、オーブンに移して温める。さらに大さじ1杯の油と残りの豆腐を加え、焦げ付かないように火加減を調節しながら、繰り返し焼く。

  • フライパンに残りの油大さじ1、エシャロット、タイムを加える。中火にし、エシャロットが少し柔らかくなり、茶色くなり始めるまで、1～2分かき混ぜながら煮る。マッシュルームを加え、よくかき混ぜながら、柔らかく、軽く焼き色がつくまで3～5分加熱する。マルサラを加え、1分ほど煮詰める。

  • 小さなボウルに残りのコーンスターチ小さじ2杯とスープ、トマトペーストを入れて泡立てます。マッシュルームミックスに混ぜ、煮立たせ、とろりと艶が出るまで約4分間、絶えずかき混ぜながら煮込みます。盛り付けの際、豆腐の上にホットソースをかける。

    • コツ

    マルサラは酒精強化ワインで、風味豊かで経済的なソースになります。ワインは栓を抜くと数時間で劣化してしまうので、開封したボトルは涼しく乾燥した場所で数ヶ月間保存することができます。

    ハーフシェルで牡蠣とミニョネットソースレシピ

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    ハーフシェルで牡蠣とミニョネットソースレシピ

    ハーフシェルオイスターとミニョネットソース

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      40分

      • の場合

    • 合計時間

      1時間40分

    レシピハイライト

    • 低カロリー

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低脂肪 低飽和脂肪

    • 低コレステロール

      • <低ナトリウム 低ナトリウム

    • グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人前、牡蠣6個ずつ

    • カロリー 52

    • 脂質 1g

    • 飽和脂肪 0 g

    • モノラルファット 0 g

    • コレステロール 21 mg

      • 炭水化物 5g

    • 食物繊維 0 g

    • タンパク質 4 g

    • ナトリウム 150 mg

    • 糖質 0 g

    • カリウム 114 mg

    牡蠣を開けるのは少し気が引けるかもしれませんが、少し練習すれば簡単に開けることができます。牡蠣は生で殻ごと、フランス語で黒胡椒を意味するミニョネットソースをかけて食べるのが一般的ですが、何もかけずに食べるのもおすすめです。

    食べ方

  • ソースを用意する。ガラスまたはステンレスボウルにビネガー、エシャロット、胡椒を入れて混ぜ合わせる。蓋をして冷蔵庫で1時間以上冷やし、お召し上がりください。

  • 牡蠣の殻を剥くこと。牡蠣の殻をむく前に、牡蠣用ナイフがあることを確認し、普通の包丁ではむかないようにする。牡蠣は冷たい流水で洗う。開いているものや、叩いて閉じないものは捨てる。

  • 作業台の上に牡蠣を平らに置きます。牡蠣は手を保護するためにキッチンタオルで握り(または手袋をする)、細い蝶番の端はむき出しのままにしておく。

  • 包丁の先端を蝶番のすぐ隣の上下の殻の間に入れる。ナイフの先端をひねりながら内側に押し込むと、トップシェルが外れます。最初はうまくいっていないように見えるかもしれませんが、優しく押し続けてください。殻が開くまで、内側に押しながらナイフを動かし続ける。このとき、牡蠣の底にある旨味成分（塩辛い海水）を逃がさないよう、牡蠣を水平に保つよう心がける。

  • ナイフを拭いてゴミを取り除き、ナイフの先を1～2ヶ所入れて殻をこじ開け、ひねって殻を完全に外します。牡蠣を水平に保ったまま、上部の殻の内側に沿ってナイフを入れ、牡蠣と上部の殻をくっつけている筋を切ります。下の殻の内側に沿ってナイフを入れ、牡蠣をそっと切り離す。牡蠣は殻の中に入れたままにしておく。(牡蠣の殻を開けて、硫黄のような強い臭いがしたら捨てる。その牡蠣は死んでいます)

  • 牡蠣を殻ごと、砕いた氷や岩塩、くしゃくしゃにしたホイルなど、牡蠣が水平になるようなものの上に移す。牡蠣1個につき小さじ1/4程度のミニョネットソースをかけて、すぐにお召し上がりください。

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    赤ワインリゾット

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    赤ワインリゾット

    赤ワインリゾット

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    ドクター レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      50分

      • の場合

    • 合計時間

      50分

    レシピハイライト

    • 低コレステロール

    • 低飽和脂肪

      • <低脂肪 低カロリー

      低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 8人分、各約3/4カップ

    • カロリー 253

      脂質 6g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 4 g

    • コレステロール 10 mg

      • 炭水化物 31g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 7g

    • ナトリウム 493 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 171 mg

    赤ワインを使った濃厚なリゾットは、北イタリア全土でファーストコースやサイドディッシュとして食べられています。使用するワインの種類は地域によって異なる。ピエモンテ州では、地元のバルベーラやバルバレスコが選ばれています。辛口の赤ワインであれば、飲みごたえのあるものであれば、どんなワインでも代用できる。

    使用方法

  • 中火の鍋にスープを入れ、中火で沸騰させる。中火にかけ、沸騰したら火を弱め、煮立たせないようにする。

  • ダッチオーブンに油を入れ、中弱火で熱します。玉ねぎを加え、時々かき混ぜながら5分ほど煮る。にんにくを加え、玉ねぎがしんなりとして半透明になるまで約2分、かき混ぜながら煮る。米と塩を加え、混ぜ合わせる。

  • お米にスープを1/2カップとワインを適量加え、火を弱め、スープがなくなるまで絶えずかき混ぜながら炊く。さらにスープを1/2カップずつとワインを加え、スープがなくなるまでかき混ぜる。約10分後、トマトペーストを加える。リゾットは、スープとワインをすべて使い、米がクリーミーで柔らかくなったら完成です。

  • リゾットを火から下ろし、3/4カップのチーズとコショウを混ぜ合わせる。残りのチーズ1/4カップをふりかけてお召し上がりください。

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    豆腐のトマトマッシュルームソースレシピ

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    豆腐のトマトマッシュルームソースレシピ

    豆腐のトマトマッシュルームソース添え

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      5分

      • の場合

    • 合計時間

      20分

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作る。4人分、各3/4カップ

    • カロリー 190

      脂質 14g

    • 飽和脂肪 3 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 6 mg

    • 炭水化物 5g

    • 食物繊維 2g

    • タンパク質 14 g

    • ナトリウム 134 mg

    • 糖質 3g

    • カリウム 246 mg

    トマトとキノコのシンプルなソースが、豆腐のソテーでボリュームアップ。ポレンタにかけたり、パスタに絡めたりしてお召し上がりください。

    作り方

  • 豆腐は水切りして水洗いし、水気を拭き取る。豆腐を厚さ5cmの板状に8枚にスライスする。各スライスを粗く砕いて、不揃いの小片にする。

  • 大きめのノンスティックスキレットに油を入れ、強火で熱します。豆腐を加え、底がきつね色になり始めるまで、約5分間、かき混ぜずに一度に焼く。その後、軽くかき混ぜながら、さらに5～7分、すべての面がきつね色になるまで、ときどきかき混ぜながら調理を続ける。

  • トマトとマッシュルームを加え、野菜に火が通るまで、さらに1～2分、かき混ぜながら焼く。火から下ろし、ペーストとフェタを混ぜ合わせる。

    • セイボリーミレットケーキのレシピ

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    セイボリーミレットケーキのレシピ

    セイボリーミレットケーキ

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    EatingWell.comよりドクターレシピをご紹介します。

    • 準備時間

      1時間

    • 合計時間

      2時間

    レシピハイライト

    • 減塩

    • 低コレステロール

      • <低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

      <低脂肪 低カロリー

      低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 6人分、ケーキ2個ずつ

    • カロリー 174

    • 脂質 5g

    • 飽和脂肪 1 g

    • モノ脂肪 2 g

    • コレステロール 4 mg

      • 炭水化物 26g

      食物繊維 3g

    • タンパク質 6g

    • ナトリウム 172 mg

    • 糖質 1g

    • カリウム 123 mg

    このレシピでは、雑穀をポレンタ状に炊き、千切り野菜、レモンの皮、おろしチーズを加えてパテ状にし、スキレットでこんがりと焼き上げます。外はカリカリ、中はクリーミーなユニークなパンケーキです。チキンや魚の付け合わせに、またミックスベジタブルにのせてランチにどうぞ。

    作り方

  • 大きめの鍋に油大さじ1を入れ、中弱火で熱します。玉ねぎを加え、しんなりするまで2～4分かき混ぜながら煮る。キビとニンニクを入れ、香りが出るまで約30秒かき混ぜながら加熱する。水と塩を加え、中火で沸騰させる。弱火にして蓋をし、1～2回かき混ぜながら20分ほど煮る。ズッキーニ、にんじん、パルメザンチーズ、タイム、レモンの皮、こしょうを加えて混ぜる。蓋をせず、沸騰を保ちながら、雑穀がくっつかないようによくかき混ぜ、柔らかく、非常に濃厚で、液体がなくなるまで、さらに約10分煮る。火から下ろし、蓋をして10分ほど放置する。蓋を開け、1、2回かき混ぜながら、十分に冷えるまで約30分放置する。

  • 湿らせた手で、雑穀を直径3インチのケーキまたはパティ12個に成形する（各1/3カップの薄さ）。

  • 大きめのノンスティックスキレットにクッキングスプレーを塗り、中火で加熱する。4のキビ餅を加え、底に焼き色がつくまで3～5分焼く。フライ返しで丁寧に裏返し、さらに3～5分、裏面に焼き色がつくまで焼く。フライパンに再びクッキングスプレーをかけ、残りの餅を一度に焼き、焦げないように必要なら火を弱める。

    • コツ・ポイント

    注）キビは黄金色に輝く小さな丸い穀物で、世界の多くの人々の糧となっています。アメリカでは鳥の餌として最もよく使われているが、インドでは最も消費されている穀物であり、アフリカ、南米、中国、ロシアでも広く食べられている。アワはタンパク質、ビタミンB群、食物繊維、マグネシウムや銅などの微量ミネラルを含んでいます。スーパーマーケットやナチュラルフーズストアで大量に売られているのを探してみてください。

    ベトナム風牛肉と麺のスープレシピ

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    ベトナム風牛肉と麺のスープレシピ

    ベトナム風牛肉と麺のスープ

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    doctor レシピ from EatingWell.com

    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      30分

    レシピハイライト

    • 低コレステロール

    • 低飽和脂肪

      • <低炭水化物 低炭水化物／低GI

      <低炭水化物 低カロリー

      <低カロリー グルテンフリー

    栄養成分表示

    作る。6人分、各1/3カップ

    • カロリー 214

      脂質 6g

    • 飽和脂肪酸 2 g

    • モノ脂肪 3 g

    • コレステロール 25 mg

    • 炭水化物 19 g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 21g

    • ナトリウム 523 mg

    • 糖質 2g

    • カリウム 616 mg

    ベトナムの伝統的なスープであるフォーにヒントを得たこの鍋料理は、シャキシャキの緑豆もやしと刻んだ新鮮なバジルを添えています。ライムを添えて、シラチャーなどのアジアンチリソースをかけてもいいですね。

    作り方

  • ダッチオーブンやスープ鍋に油を入れ、強火で加熱する。牛肉を加え、よくかき混ぜながら2分ほど火を通す。鍋に汁を残したまま、トングで皿に移す。

  • 鍋に白菜を加え、かき混ぜながら2分ほどしんなりするまで煮る。スープと水を加え、蓋をして沸騰させる。麺としょうゆを加え、麺が柔らかくなるまで約4分煮る。牛肉を鍋に戻し、さらに1～2分、火が通るまで煮る。お椀に盛り、もやしとバジルを散らす。熱いうちにお召し上がりください。

    • コツ

    ヒント：夕食までに少し時間がある場合は、フランクステーキを冷凍庫に20分ほど入れておくと、薄くスライスしやすくなります。

    ローズマリー入りのキュウリレモネード レシピ

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    ローズマリー入りのキュウリレモネード レシピ

    ローズマリー風味のキュウリレモネード

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    • 準備時間

      15分

      • の場合

    • 合計時間

      15分

    レシピハイライト

    • （リ

      ローカーボ／ローGI

    • 」です。

      グルテンフリー

    栄養成分表示

    作り方 4人分

    • カロリー 71

      脂質 0g

    • 飽和脂肪 0 g

    • モノラルファット 0 g

    • コレステロール 0 mg

      • 炭水化物 18 g

    • 食物繊維 1g

    • タンパク質 1g

    • ナトリウム 5 mg

    • 糖質 15g

    • カリウム 240 mg

    新鮮なローズマリー、キュウリ、レモンを大人なレモネードにすれば、暑い日も涼しく過ごせます。

    作り方

  • 飾り用のキュウリを12枚薄切りにする。

  • 残りのキュウリは皮をむいて刻み、フードプロセッサーに移し、ローズマリーを加えてピューレ状にする。中型のボウルまたは大きめの計量カップにセットした目の細かいこし器にピューレを流し込む。固形物を押し、果汁をすべて取り出す。水、レモン汁、アガベシロップをキュウリジュースに加え、アガベが溶けるまでかき混ぜる。氷を入れたグラス4個に分ける。キュウリのスライスとローズマリーの枝を飾る。

    • コツ

    注：アガベシロップまたはネクターは、アガベの植物から抽出された自然な甘さのジュースです。表砂糖よりもグリセミック指数は低いのですが、甘さはさらに強くなります。砂糖の代わりに使用する場合は、適量を守ってください。自然食品店では、他の甘味料と一緒に並んでいるのを見かけま す。

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