オクラとトマトの煮込み

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お医者さんレシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  1時間10分

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

• 高繊維質

高繊維

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作る。6人分、各3/4カップ

• カロリー 88

  脂質 4g

• 飽和脂肪 1 g

• モノ脂肪 2 g

• コレステロール 7 mg

炭水化物 11g

食物繊維 4 g

• タンパク質 4g

• ナトリウム 201 mg

• 糖質 5g

• カリウム 571 mg

オクラをタマネギやトマトと一緒に煮込む料理は、南部では伝統的な料理です。味付けに少量の肉を加えることが多い。お好みでコーンを加え、ライスやホットコーンブレッド、グリッツにのせていただきます。

作り方

豆腐とアスパラガスのセイボリーオレンジロースト

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doctor レシピはEatingWell.comより。

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 低コレステロール

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作る。4人分（各カップ1杯分

• カロリー 152

  脂質 9g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 5 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 10g

• 食物繊維 4g

• タンパク質 10g

• ナトリウム 482 mg

• 糖質 6g

• カリウム 316 mg

豆腐を焼いたものを食べたことがない、という方におすすめです。オレンジとバジルの香りがするソースに豆腐とアスパラガスを入れ、味噌でコクと香ばしさを出します。玄米やクスクス、オレンジとフェンネルのサラダと一緒にどうぞ。

作り方

ヒント

赤味噌は、麦や米と大豆から作られる塩辛い発酵食品です。豆腐の近くの冷蔵コーナーにあります。ソースやマリネ、スープなどにお使いください。

豆腐のヴァン（二人分

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低飽和脂肪酸 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

作り方：2人分（各1カップ程度

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• カロリー 307

です。

• 脂質 13g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 7 g

• コレステロール 5 mg

炭水化物 17g

食物繊維 2g

• タンパク質 11 g

• ナトリウム 347 mg

• 糖質 7g

• カリウム 641 mg

鶏肉とキノコを赤ワインのソースで煮込んだフランスの伝統的な料理、コッコーヴァンを、肉なしでアレンジした料理は、ベジタリアンでなくても大好きです。一緒にお召し上がりください。全粒粉の卵麺とほうれん草のソテーと一緒にどうぞ。

作り方

<を加えます。 フライパンにワイン、残りの塩小さじ1/8、コショウ小さじ1/8を加え、ワインが少し減ってソースにとろみがつくまで、さらに4～6分かき混ぜながら煮込む。豆腐をフライパンに戻し、バターを加え、火が通るまで1～2分かき混ぜる。ローリエは取り除いてからお召し上がりください。

?

ラズベリーライム エード

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  15分

の場合

• 合計時間

  15分

レシピハイライト

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分、各約3/4カップ

• カロリー 87

  脂質 0g

• 飽和脂肪 0 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 22 g

• 食物繊維 2g

• タンパク質 0 g

• ナトリウム 1 mg

• 糖質 18g

• カリウム 75 mg

ラズベリーを目の細かいふるいにかけることで、種を残さず、果汁を余すところなくライムエードにすることができます。また、ライムギの種も残さないように注意しましょう。

作り方

?

野菜入りレッドカレー

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  40分

の場合

• 合計時間

  40分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低脂肪 高繊維質

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分（各1.5カップ程度

• カロリー 313

• 脂質 16g

• 飽和脂肪 6 g

• モノ脂肪 4 g

• コレステロール 0 mg

<0 mg 炭水化物 33 g

• 食物繊維 6 g

• タンパク質 13 g

• ナトリウム 473 mg

• 糖質 14 g

• カリウム 666 mg

この料理の味付けをするレッドタイカレーペーストは、唐辛子、ニンニク、レモングラス、ガランガ（生姜に似た風味を持つ根菜）をブレンドした便利なものです。辛さはかなり強いので、味を確かめながら使ってください。スーパーマーケットや専門店のアジアコーナーで、瓶や缶に入ったカレーペーストを探してみてください。食事にする。シチューをご飯にのせて、ソースをたっぷり吸い込ませてください。

作り方

?

ハドックのソテー、オレンジシャロットソース添え

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  30分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低脂肪 低飽和脂肪

<低飽和脂肪 低ナトリウム

作り方 4人分

• カロリー 205

  脂質 6g

• 飽和脂肪酸 2 g

• モノ脂肪 3 g

• コレステロール 63 mg

• 炭水化物 13 g

• 食物繊維 0 g

• タンパク質 19 g

• ナトリウム 322 mg

• 糖質 6g

• カリウム 516 mg

この簡単なハドックのレシピでは、魚の繊細な風味が、オレンジ、エシャロット、マスタードの甘く香ばしい組み合わせと見事に調和しています。このハドックのレシピは、太平洋産のヒラメやシタビラメ（モントレーベイ水族館では良い選択とされています）でも作ることができます。

作り方

?

ピーマン＆ビーフカレー

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• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  35分

レシピハイライト

• 低カロリー

<低カロリー 高繊維

高繊維

<低コレステロール 低コレステロール

<低ナトリウム 低ナトリウム

• グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分、各約2カップ

• カロリー 368

です。

• 脂質 18g

• 飽和脂肪 7 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 60 mg

炭水化物 27g

食物繊維 5 g

• タンパク質 27 g

• ナトリウム 356 mg

• 糖質 16 g

• カリウム 690 mg

インゲン豆、赤パプリカ、甘いマンゴーの組み合わせで、彩り豊かなビーフカレーのレシピです。レッドカレーペーストは、ブランドによって辛さや塩分濃度が大きく変わるので、お好みで味見をしてみてください。麺とバジル＆ジャカマサラダを添えてどうぞ。

作り方

焼きパイナップルのココナッツブラック・スティッキーライス添え

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• 準備時間

  30分

（約30分

• 合計時間

  45分

レシピハイライト

• 減塩

• 低コレステロール

<低脂肪 高繊維質

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 6人分 ごはん1/3カップ、パイナップル1/2カップずつたっぷり

• カロリー 233

  脂質 6g

• 飽和脂肪 3 g

• モノラルファット 0 g

• コレステロール 0 mg

炭水化物 44 g

• 食物繊維 3g

• タンパク質 5g

• ナトリウム 213 mg

• 糖質 17g

• カリウム 112 mg

東南アジアの伝統的なデザート、フレッシュマンゴーとココナッツの白いもち米の組み合わせに、焼きパイナップルをカルダモン入りのココナッツの黒いもち米の上にのせたものです。黒米はモチモチしていますが、ライスプディングのような固さです。パイナップルの代わりにバナナやマンゴーを焼いてもおいしいです。

作り方

コツ

注意事項 禁断の米と呼ばれる黒米は、甘く、ナッツのような味がし、食物繊維が豊富で、ベジタリアンにとって良い鉄分源となります。黒米は炊くと紫がかった黒色になります。また、黒いもち米や黒い甘い米と表示されることもあります。寿司飯、玄米、普通の白米は黒もち米の代用にはなりません。 パームシュガーは、黒砂糖に似た風味の未精製の甘味料で、アジアの甘い料理や風味豊かな料理に使用されます。一般に、さやのようなケーキ状で販売されていますが、アジアの市場ではペースト状でも販売されています。他の砂糖と同じように保存してください。 ヒント：グリルラックに油を塗る方法。ペーパータオルを折りたたみ、トングで持ち、グリルラックの上にこすりつけるように油を塗ります。

クイックポークソテー ブラックベリー添え

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ドクター レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  25分

の場合

• 合計時間

  30分

レシピハイライト

• 減塩

<低炭水化物 低炭水化物/低GI

<低カロリー 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 308

• 脂質 12g

• 飽和脂肪 4 g

• モノ脂肪 6 g

• コレステロール 72 mg

炭水化物 16 g

• 食物繊維 2 g

• タンパク質 25 g

• ナトリウム 272 mg

• 糖質 10g

• カリウム 484 mg

エシャロット、ポートワイン、ブラックベリーのフルーティーなネクターで作るピリッとしたフライパンソースは、ベーシックなポークチョップを特別な日のディナーに変身させてくれます。最後にバターを加えることで、リッチな仕上がりになります。豚肉の代わりに、骨なし鶏胸肉、七面鳥のカツレツ、仔牛のホタテを使ってもよい。

作り方

コツ

材料メモ：自然食品店やスーパーの自然食品コーナーには、さまざまなベリーのジュースやネクターが売られています。爽やかなスプリッツァーでお楽しみください。酒屋でカシスのリキュールを探してみてください。 ヒント：新鮮なベリーを凍らせるには。ベリーを洗い、水分を拭き取ります。トレイの上に1段に広げ、ラップで覆い、固まるまで凍らせます。凍った果実をジップロックの袋に入れ、袋の中の空気を抜くように注意します。冷凍保存は1年まで可能です。

クレメンタイン＆ファイブスパイスチキン

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doctor レシピ from EatingWell.com

• 準備時間

  35分

の場合

• 合計時間

  50分

レシピハイライト

• 減塩

• 低飽和脂肪

<低炭水化物 低炭水化物／低GI

<低炭水化物 低カロリー

<低カロリー グルテンフリー

栄養成分表示

作り方 4人分

• カロリー 270

  脂質 13g

• 飽和脂肪 3 g

• モノ脂肪 5 g

• コレステロール 92 mg

• 炭水化物 11 g

• 食物繊維 1g

• タンパク質 26 g

• ナトリウム 359 mg

• 糖質 9g

• カリウム 387 mg

クレメンタイン、五香粉、四川山椒の辛味が効いた、濃厚で複雑な味わいのチキンレシピです。35分の下ごしらえと少ない材料で、見た目も味も特別な一品に仕上がるので、おもてなしにも最適です。クレメンタインの代わりに、みかん、ハニータンジェリン、オレンジを使ってもおいしいです。

作り方

ヒント

ヒント 中国の五香粉は、品揃えの豊富なスーパーやアジアのマーケットで購入できます。ブレンドには、シナモン、フェンネルシード、クローブ、スターアニスのほか、白コショウや四川コショウを使ったものもあります。四川省産の辛味の強い粒胡椒は、ほとんどのアジア市場で、瓶ではなく透明な袋に入って売られています。見た目は普通の黒胡椒や白胡椒とは違い、美しい赤茶色をしていて、まるで爆発したかのように割れているのが特徴です。柑橘類の皮（例：レモンの皮小さじ1/2）とは、柑橘類の外皮（白い皮は含まず）を細かくすりおろしたものを指します。皮のすりおろしには、マイクロプレーンおろし器か、箱型おろし器の一番小さい穴のものを使用します。場合によっては、長い皮や糸のような皮も必要です。長い皮を取るには、野菜用のピーラーで柑橘類の皮を剥きます。長い糸を取り除くには、5つ穴のシトラスゼスターを使うか、野菜用のピーラーで長い皮を取り除き、ナイフで極細に切ります。