医者はあなたに言った

食事は、気分やうつ病に影響を与える可能性があります。

しかし、あなたが皿に盛った食べ物は、あなたの気分に間接的な影響を与える可能性があります。健康を維持し、気分を良くするには、栄養素、ビタミン、ミネラル、脂肪酸、食物繊維を適切なバランスで摂取する必要があります。

ここでは、その方法をご紹介します。

• 理にかなったプランを選択する。

  カロリーと脂肪に気をつける。果物、野菜、全粒粉をたくさん食べましょう。そして、たまには自分へのご褒美もOKです。

• 極端な流行のダイエットには手を出さない。

  食事内容を極端に制限するような食事計画は避けましょう。炭水化物、脂肪、糖分など、すべての食品をカットするのはよくありません。極端な食事制限は、最初は体重を減らすのに役立つかもしれませんが、長期的には続けるのが非常に難しく、また、通常、あまり健康的ではありません。

• スケジュールを立てる

  毎日同じ時間に食事をして、予測可能な状態を保つ。1日3回の食事とその間に2回のおやつをとるのがベストです。朝食、昼食、夕食を抜かないようにしましょう。

• 医師の指示に従いましょう。

  健康状態によって食べられるものが変わる場合は、医師や栄養士が決めたルールを守る必要があります。食べていいものと悪いものを把握することが大切です。

• アルコールと違法薬物を避ける。

  これらはうつ病の原因となり、抗うつ薬や気分のための他の薬の効き具合に影響を与える可能性があります。また、うつ病の人の多くは、薬物乱用と闘っていることもあります。自分に問題があると思ったら、助けを求める必要があります。依存症は、うつ病から回復するのを妨げてしまうことがあります。

• カフェインを控える

  覚醒作用があるため、不安になったり、夜眠れなくなったりします。だから、炭酸飲料、コーヒー、紅茶、チョコレートの量を制限しましょう。

• オメガ3脂肪酸について、医師に聞いてみましょう。

  いくつかの研究では、これらの脂肪が気分を良くするのに役立つことが示されていますが、専門家は確かなことを知るためにもっと研究をする必要があります。魚、クルミ、大豆、亜麻仁、その他の食品にはオメガ3が含まれていますし、サプリメントにも含まれているものがあります。また、サプリメントにも含まれています。

• ビタミン類 ビタミンの中には、気分を高揚させる効果のある ものがあります。鮭、卵黄、一部の乳製品に含まれるビタミンDは、季節性?うつ病の症状に関与している可能性があります。どのようなビタミンが役に立つか、医師に相談してみましょう。

• 食欲の変化について医師に相談しましょう。

  うつ病やその治療によって、空腹感を感じることがあります。これは、体重の増減を意味することがあります。食欲の変化を感じたら、医師が軌道修正するお手伝いをします。

体重増加から性欲減退まで、医師が抗うつ薬に関する事実と虚構を切り分けます。

ここでは、抗うつ薬に関する8つの一般的な恐怖と、抗うつ薬があなたに適しているかどうかを医師と判断するのに役立つ事実を紹介します。

抗うつ剤は、問題を忘れさせることはできませんが、問題に対処することを容易にすることはできます。うつ状態になると、問題に対する認識が歪み、困難な問題に対処するエネルギーが奪われます。多くのセラピストが、患者が抗うつ薬を服用することで、心理療法がより進展すると報告しています。

正しく服用すれば、抗うつ剤はあなたの人格を変えることはありません。抗うつ剤は、あなたが再び自分らしく感じ、以前のような機能レベルに戻るのを助けます。(うつ病でない人が抗うつ薬を服用しても、その人の気分や機能を改善することはありません。「幸せの薬」ではありません。) まれに、ある種の抗うつ剤を服用している間に、無気力や感情の喪失を経験する人がいます。このような場合には、投与量を減らしたり、別の抗うつ剤に変えたりすることが有効な場合があります。

すべての薬と同様に、抗うつ薬にも副作用があり、体重増加はその多くに共通して見られることがあります。抗うつ剤の中には、体重増加を引き起こしやすいものもあれば、実際に体重を減少させるものもあります。このことが気になる場合は、医師に相談してください。

初めてうつ病を発症して抗うつ薬を服用する人の多くは、6〜9ヶ月間継続的に服用する必要がありますが、必ずしも一生服用し続けなければならないわけではありません。抗うつ剤でうつ病がコントロールできるようになったら、主治医と一緒に薬を止めるタイミングを決め、徐々に服用量を減らしていく必要があります。急に中止すると、頭痛、めまい、吐き気などの問題が起こることがあります。

抗うつ剤の中には、セックスに影響を及ぼすものがあります。問題は通常、欲求の欠如というよりも、オーガズムを得ることにあります。しかし、うつ病自体が性欲を減退させるので、うつ病を和らげる薬は性生活を改善する可能性があります。他の副作用と同様に、特定の抗うつ剤が性的問題を引き起こす可能性は他のものより高いかもしれません。

抗うつ剤は通常、処方箋医薬品が適用される保険プランでカバーされます。抗うつ薬の費用は、投与量、服用する薬、ジェネリック医薬品として入手可能かどうかによって、大きく異なります。保険が適用されない場合でも、抗うつ剤のジェネリック医薬品を月々4ドル程度で購入することは可能です。

糖尿病や高コレステロールなどの内科的疾患と同様に、大うつ病は薬物療法に反応することが多い疾患です。うつ病によって正常な機能が損なわれている場合、治療を受けることは弱さの表れではありません。それは良いセルフケアのしるしです。

近年の研究により、抗うつ剤が小児、青年、若年成人の自殺念慮や自殺行動（死亡には至らない）のリスクを高めるのではないかという懸念が示されています。例えば、2009年にBritish Medical Journal（BMJ）に掲載されたレビューでは、抗うつ薬を服用している約10万人を対象とした372件の研究が調査されました。その結果、プラセボと比較して、抗うつ剤は、一部の子供や若年成人の自殺念慮のリスクをわずかに高め、25歳から64歳の人の自殺リスクには影響を与えず、65歳以上の人のリスクを低減させることがわかりました。

2004年、FDAは抗うつ薬のラベルを改訂し、これらのリスクに関する箱書きの警告文を含めるようメーカーに要求した。

他の研究では、異なる結果が示されている。PLoS Medicineに掲載された2006年の研究δは、抗うつ剤が何千人もの命を救ってきたことを示唆しています。データによれば、米国の自殺率は、人気のある抗うつ剤フルオキセチン（プロザック）が販売される前の15年間はかなり安定しており、その後プロザックの販売が増加する一方で14年間は着実に減少していることがわかった。最も強い影響を及ぼしたのは女性であった。

結論はこうだ。年齢や性別に関係なく、自殺願望やその他の重大な「臨床的うつ病」の症状がある場合は、すぐに医師の診察を受けることが重要です。

うつ病によくある食の罠、食べ過ぎ、食べなさすぎ、不健康な食べ物の選択などについて、医師が解説しています。

うつ病になると、食生活が乱れがちになります。食べ過ぎて体重が増え、気分を高揚させるために食べ物に頼る人もいます。他の人は、バランスの取れた食事を準備するためにあまりにも疲れているまたは theyve は彼らの食欲を失ったことを見つけます。

「過食または十分に食べていないかどうかは、食べ物を使用してより良い感じまたは困難な感情に対処する可能性があります」言うスーザン アルバース、PsyD、クリーブランド クリニック ウースター、オハイオ州と食品なしで自分を落ち着かせる 50 の方法の著者で臨床心理士。

アルバースは、人々はしばしば閉じ込められ、人生について絶望的な感じのサイクルで、それらがさらに落ち込むようになり、その貧しい食生活を取得することを医師に伝えます。そのため、孤立しすぎないように、他の人とつながることが大切です。友人やセラピストと話すことで、そのサイクルから抜け出すためのサポートが得られるという。

ここでは、臨床うつ病があなたの食事パターンに影響を与える3つの一般的な方法と、医師やセラピストの助けを借りてより健康的な選択を開始する方法のヒントを紹介します。

1. 快適さのために食べ物を利用する。

うつ病の人々はしばしば自己治療に食べ物を使用すると、ジーンFain、LICSW、MSW、コンコード、マス州のライセンス心理療法士、自己慈悲のダイエットの著者は言う。愛する優しさで体重を減らすためにステップバイステッププログラム。彼らは、悲しみ、恥、自己嫌悪のような、否定的または不快な感情を改善または回避するために食べることがあります。

多くの人は、落ち込むと炭水化物や、アイスクリームやケーキなど、心を和ませる食べ物を欲しがります。その理由のひとつは、炭水化物や糖分を多く含む食品は、気分を高揚させる脳内物質であるセロトニンのレベルを上昇させるからです。

短期的には、糖分や脂肪分の多い食品を食べると、気分が落ち着き、気を遣うことができるかもしれない、とFainは言う。しかし、長期的には、快適な食事は体重を増やし、心臓病、糖尿病、その他の深刻な健康問題のリスクを増加させる可能性があります。

2. 食べる量が少なすぎる

体調が悪いと食欲が減退する人は少なくありません。場合によっては、意図せず体重が減ってしまうこともあります。彼らは食べ物のためのより少ない欲求を持っていると彼らは頻繁に食事をスキップ開始、theyreは食事を通して寝て、マージョリーノラン、MS、RD、ニューヨークの登録栄養士とアメリカの栄養士会のための国家の広報担当者は述べています。

アルバースは、don’t のように感じるかもしれないと言うモチベーションまたはエネルギー youre 落ち込んで食べること。また、ストレスは、あなたの食欲を減らすために役割を果たすことができます。食品として魅力的なときに不安、心配、または絶望的な感じではない、彼女は言います。

しかし、十分に食べないと、イライラしたり、過敏になったりして、うつ病を悪化させる可能性があります。

3. 簡単に手に入るものなら何でも食べる

落ち込んで元気がないとき、健康的な食事の買い物をしたり、準備をしたりするのは大変なことのように思えます。その結果、便利ではあるが栄養価の低い食品に手を出し、食事のバリエーションも少なくなってしまう。

うつ病の人々 はしばしば食べるファストフードまたは何でも彼らの最後のボックスのクッキーなどの彼らの台所で手に持っている風、言う Sudeepta Varma、MD、ニューヨーク市と臨床助教の精神医学で NYU Langone 医療センターで民間診療の精神科医です。

そのも同じ食品を食べるのマンネリ化にすべての時間を取得するうつ病の人々 のため簡単です。そのため、彼らはルーチンと構造を探してtheyreを機能するのは難しい。彼らは停止し、ベーグルとクリーム チーズ毎朝を取得し、決して何か違うことを試みることがあります、ノーランは言います。

もう一つの要因は、うつ病患者はしばしば集中力、記憶力、意思決定が困難であることであるとVarmaは言う。そのため、簡単な仕事も億劫になり、1日3食、同じ種類のシリアルを食べてしまうことがあるそうです。

ヘルプを得る

専門家によると、食習慣を変えようとする前に、うつ病の治療を受けるべきとのことです。例えば、ダイエットを試みることは、うつ病が最初に対処されていない場合、フラストレーションと逆効果になることができます、とAlbersは言う。

youve が 2 週間以上の抑うつ症状と theyre あなたの通常の機能を妨害する場合は、プライマリケア医師または精神衛生の専門家を参照してください。予定中に、あなたの重量または食欲に変更がある場合は、あなたの医者を教えてください。うつ病の最も効果的な治療計画は、通常、治療、抗うつ薬、またはその両方の組み合わせが含まれます。

治療が効き始め、気分が良くなってきたら、医師の指導のもと、食べ物の選択に取り組み、食生活を変えていきましょう、とVarmaは言います。

食の罠を避ける

うつ病が改善され始めたら、次のような戦略で、より健康的な食事をし、食の罠を回避することができます。

• 感覚を和らげる。

  温かいお風呂に入る、柔らかい毛布にくるまる、温かいお茶をすするなど、食事以外の方法で体を癒す方法を見つけることをアルバースは提案しています。

• 空腹にチューニングをする

  お腹が空いたと思ったら、一旦立ち止まって、「私は本当にお腹が空いているのか、それとも何か別のものを感じているのか」と自分に問いかけてみることをフェインさんは勧めています。本当に欲しいのは、クッキーやポテトチップスではなく、友人や愛する人との心の触れ合いだと気づくかもしれない、と彼女は言う。

• バラエティに富んだ食事をする。

  栄養不足は、うつ病を悪化させます。全粒粉、野菜、果物、赤身の肉、低脂肪の乳製品など、様々な食品を食べることに重点を置きましょう。栄養士に相談すれば、簡単でバランスの取れた食事計画を立ててもらえます。

• エネルギーを高める

  散歩をする、犬と遊ぶ、音楽を聴くなど、元気が出るような行動を心がけましょう。また、「食べ過ぎない」「食べ過ぎない」「食べ過ぎない」を心がけましょう。

うつ病は通常、生涯にわたって再発します。再発・再燃の治療法について医師が解説します。

再発とは、急性うつ病の治療を受けてから6ヵ月以内に再びうつ病を発症することです。再発とは、前回のエピソードが解決してから6ヶ月以上経ってから起こる新たなエピソードのことです。どの時期であっても、悲しみや疲労感、イライラなどのうつ病の症状が、再び生活の中に忍び込んでくると、意気消沈してしまうことがあります。

もし、2回目（またはそれ以上）のうつ病に直面していると思われる場合は、すぐにかかりつけの医師、精神科医、セラピストに相談し、再度治療を受けることをお勧めします。

再発の警告サイン

うつ病の症状は、人によって大きく異なります。自分の症状を知るために、前回うつ病になった時のことを思い出してみてください。友人や家族に、あなたの変化に気づいたかどうか聞いてみるのもよいでしょう。

いくつかの可能性のある警告のサインは、あなたです。

• 悲しい、または不機嫌に見える

• あまり元気がない

• 新しい睡眠・食習慣がある

• 普段楽しんでいることに興味が持てなくなった

• 感情が “ズレる “ことがある

• 体が痛くなる

2週間以上気分が落ち込んでいて、日常生活に影響が出ている場合は、うつ病が再発している可能性があります。

再発を防ぐことはできるのか？

再発を防ぐには、自分自身を大切にすることが一番です。体調が良いときでも、薬は指示通りに飲みましょう。セラピーの予約も守りましょう。

身体の健康は心の健康に影響を与えるので、以下のことを心がけましょう。

• 十分な睡眠をとる。

• 定期的に何かしらの運動をする

• 健康的な食事をする

• アルコールと薬物を避ける。

• 瞑想やヨガ、日記を書いたり、好きな曲を聴くなど、ポジティブなストレス解消法を見つける。

仕事でのストレスや、大切な人との喧嘩など、ある特定のことがきっかけで、うつ病になりやすい場合があります。これらの状況に直面している場合、または新しい仕事のような変化が近づいている場合は、再発の危険性があることを意識してください。

リラックスしたり、好きなことをしたりする時間を持ちましょう。そして、友人や家族、治療チームに遠慮なく助けを求めてください。

治療について

再発を止めるため、あるいは悪化を防ぐために、医療専門家による治療が必要になることが多いようです。

うつ病の再発・再燃は、様々な方法で治療することができ、時には複数の治療法を組み合わせて行うこともあります。例えば、医師が抗うつ剤治療と心理療法の両方を勧めることもあります。

医師はうつ病の治療に、以下のような数種類の薬剤を使用します。

• 選択的セロトニン再取り込み阻害薬(SSRI)

• セロトニン・ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI)

• ノルエピネフリン・ドパミン再取り込み阻害薬（NDRI）（ブプロピオンを含む

古いタイプの抗うつ薬も効果的ですが、重篤な副作用の危険性があるため、現在ではそれほど頻繁に使用されていません。これらの古い薬には、以下のようなものがあります。

• 三環系抗うつ薬

• モノアミン酸化酵素阻害薬（MAOI）

さらに、医師は、抗うつ剤と非定型抗精神病薬、気分安定薬、抗不安薬、興奮剤、または他の薬物を組み合わせて使用することもあります。

新しいうつ病のエピソードに対して、抗うつ薬や他の薬を服用する必要があるかどうか、医師に尋ねてください。すでに「維持療法」、例えば再発防止のために抗うつ薬を使用している場合、医師は既存の薬の量を変更したり、より効果的な治療法を見つけるために現在の薬物療法を変更したりすることがあります。

カウンセリング、または「トークセラピー」は、前回うつ病の治療を受けてから生じた新たな問題を含め、自分の問題を理解するのに役立ちます。対処法や問題解決のためのより良い方法を探ることができます。また、心理療法を通して、自分の考えや行動を管理する方法を学ぶことで、落ち込みを軽減することができます。

多くの種類の心理療法が効果的です。ここでは、よく使われるものを2つ紹介します。

• 認知行動療法（Cognitive-Behavioral Therapy

  (CBT)といいます。このカウンセリングは、うつ病の原因となっている否定的な信念や行動を特定し、それを変える手助けをするものです。これらのパターンを、より健康的で現実的な思考や行動に置き換えることで、うつ病を悪化させる罠を回避することができるのです。

• 対人関係療法

  (IPT）：このタイプの療法は、うつ病の原因となっている可能性のある困難な人間関係や人との関わりを理解し、それを克服するのを助けます。

(ウルセー)

うつ病のサポートグループに参加することに前向きな方は、カウンセラーや医師に推薦を頼んでみてください。

うつ病が重症であったり、生命を脅かしたり、複数の抗うつ薬や他の薬による治療にも反応しない場合、もう一つの選択肢として電気けいれん療法があります。この治療では、体が動かないように筋弛緩剤と一緒に全身麻酔をかけます。ECTは脳に電流を流し、発作を誘発させる。その理由は定かではありませんが、この治療により、感情を司る脳領域の機能と効率が変化すると考えられています。

迷走神経刺激（VNS）や反復経頭蓋磁気刺激（rTMS）など、他の種類の脳刺激療法も重度のうつ病を治療することができます。

維持療法を行う。エピソードを増やさないために

うつ病の急性期治療を受けた後、再発のリスクが高い場合は特に、再発を予防するために維持療法を行うことがあります。維持療法が必要かどうかについては、医師に相談してください。この種の継続的な治療では、1年以上続くこともあり、心理療法を併用してもしなくても、抗うつ薬の服用を継続することができます。どのくらいの期間、維持療法が必要なのかを尋ねてみてください。

患者さんの中には、抗うつ薬の維持療法ではなく、経過観察を選択する人もいます。この場合、うつ病の症状に注意しながら、再発の兆候が見られたら抗うつ薬を再開することになります。

自助努力の方法

再発を防ぐためのセルフケアは、再発したときにも有効です。

うつ病を「振り払う」ことはできませんが、気分や見通しを良くするための手段を講じることは確実にできます。適切な睡眠時間を確保し、うつ病を悪化させるアルコールや違法薬物は控えるようにしましょう。

また、すぐに医師の診察を受けるだけでなく、国立精神衛生研究所が提供する以下のアドバイスを参考にしてください。

• 活動的な生活を心がけ、運動をする。

体を動かすようにする。

• 映画やスポーツ観戦など、かつて楽しんだことに出かけてみる。

• 自分の中で現実的な目標を設定する。大きな仕事を小さく分割し、優先順位を決め、自分がストレスを感じない程度に管理できることだけを行う。

• 他の人と一緒に過ごすようにする。信頼できる友人や親族に打ち明ける。孤立せず、周囲に助けてもらう。

• 気分はすぐには良くならず、徐々に良くなることを期待する。突然、うつ病から抜け出せるとは思わないでください。治療中は、抑うつ気分が改善される前に、睡眠や食欲が改善され始めることがよくあります。

• 結婚や離婚、転職などの重要な決断は、可能な限り、気分がよくなるまで延期しましょう。但し、その場合、自分のことをよく知っていて、より客観的に自分の状況を把握している人に相談する。

• ネガティブな思考はうつ病の特徴ですが、うつ病の治療が進むにつれて、ポジティブな思考がそれに取って代わることを心に留めておいてください。

• 再発防止に役立ちそうな方法を含め、うつ病に関する教育を続ける。

このような誤解があると、多くの人がセラピストや専門家による迅速な治療から遠ざかってしまいます。このスライドショーで、神話と事実を見分けられるかどうか、ドクターズ・エディターがお答えします。

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セラピーというと、ソファに寝転がって子どもの頃の話をするイメージがありますが、それは間違いかもしれません。現実のセラピーは、テレビの中の架空のシーンとはほとんど共通点がありません。過去について話すことが役に立つ場合もありますが、現在のセラピーのほとんどは、現在と未来の問題を解決することに重点を置いています。

事実：道具がすべて

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心理学者のパリンダ・カトリ博士は、セラピーは問題を解決し、生活の質を高めるためのツールを提供すると述べています。これらのツールには、人間関係のスキル、アンガーマネジメント、思考や行動をコントロールする技術などが含まれる。「過去の問題に立ち入る必要はない」とKhatri氏は医師に言う。”あなたは、現在、あなたがターゲットにしている特定の問題に非常に集中することができます。”

神話：セラピーは頭のおかしい人のためにある

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セラピーは、重度の精神障害の治療がルーツかもしれませんが、その後主流になっています。また、セラピーを受けることは、あなたが精神的に病んでいることを意味するものではありません。また、セラピーを受けることが弱さの表れであるわけでもありません。それどころか、臨機応変に対応できることの表れなのです。人生が空回りしているように感じるとき、セラピーは空回りをコントロールするための1つのツールなのです。

事実：セラピーは日常生活のためにある

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最近の日常生活とは、仕事、家族、健康、社会的な輪などの要求をこなすことです。セラピーは、あなたがストレス過多の親であれ、短気な経営者であれ（あるいはその両方であれ）、こうした要求をより優雅にこなす手助けをしてくれます。日常的な要求をうまく処理することで、より高いレベルで機能し、より多くの喜びを経験することができるようになります。

迷信：あなたは永遠にセラピーを受け続けることになる

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何年もセラピーを受けるという考え？これもテレビの常套句です。確かに、特に長期にわたる精神疾患を抱えている場合、継続的なセラピーが有効な人もいます。しかし、多くの精神衛生や生活の質の問題は、数週間から数ヶ月で対処できるものなのです。

事実：短期間のセラピーは有効

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1～4回程度のセッションで、人生に大きな変化をもたらすことができるとKhatriさんは言います。そして、その効果はストレスや不安の解消にとどまりません。短期間のセラピーは、人間関係の改善、子育てのブラッシュアップ、睡眠の改善、体重管理、健康的な習慣の採用、目標達成のための効果的な方法として役立ちます。

迷信：セラピストは話を聞くだけ

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これはジョークになっています。セラピストはただ話を聞いて、”どう感じますか？”といったことを言うだけだ。聞くことは仕事の重要な部分ですが、良いセラピストはたくさん話もします。これには、的を射た質問をすること、目標を設定するのを手伝うこと、目標を達成するためのスキルを教えることが含まれます。セラピストは、あなたが新しいスキルを練習できるように宿題を出すこともあります。

神話：すべてのセラピーは同じである

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どの種類のセラピーも、要するに会話です。しかし、その会話の内容や構成はセラピーの種類によって異なります。解決策に焦点を当てたセラピーは、過去にあなたに有効だった戦略を特定し、実行するのに役立ちます。対人関係療法は、あなたとあなたの人生に関わる人々との相互作用を改善するのに役立ちます。精神力動的心理療法は、伝統的な精神分析の一種であり、心理的葛藤や無意識の動機、感情についてより深く理解することを目的としています。その他の選択肢としては、認知行動療法（CBT）や受容とコミットメント療法（ACT）などがあります。

CBTの事実

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認知行動療法は、心理療法の中で最も研究されているものの一つです。このアプローチは、自虐的な思考や行動を認識し、それを変えることを教えます。この方法は、うつ病、不安症、薬物乱用の治療に特に効果的ですが、よく眠れる、健康的な習慣を身につけるといった日常の問題にも役に立ちます。CBTの典型的なコースは、6～20セッションです。

アクセプタンス＆コミットメント・セラピー

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アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）は、CBTの一種で、困難に直面したときに柔軟な対応ができるようになるためのものです。このアプローチは、不快な経験を受け入れ、個人の価値観を支える行動にコミットすることに重点を置いています。職場のストレス、慢性疼痛、その他長期にわたる病状に対処する際に特に有効です。

カップル・セラピーの実情

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カップル・セラピーは、離婚の危機に瀕しているパートナーのためのものだと思っていませんか？セラピーは、人間関係が良好で、パートナーが互いの違いを尊重しながら仕事をすることを学べる場合に、実ははるかに効果的なのです。”あなたは非常に大きな穴から自分自身を掘るしたいですか？”カトリは、 “または小さな穴の上に橋を構築することを学ぶ？”と尋ねます。長すぎる待ち時間は、治療に関してカップルが犯す最も大きな過ちの一つです。

神話：セラピストはみな同じである

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セラピスト」という言葉には、さまざまな資格の人が含まれます。精神科医は、心理療法を行うことと、適切な場合に薬を処方することの両方を訓練された医師です。臨床心理士は、博士号またはPsyD（心理学博士）を持ち、高度な訓練を受けた心理療法家です。彼らは医学的な訓練を受けていないため、法律で処方権が認められているいくつかの州を除いて、精神医薬を処方することはできません。精神科APRN（Advanced Practice Registered Nurses）は、少なくとも修士号を持つ臨床専門看護師または看護実践者で、高度な精神保健の訓練を受け、精神療法を提供し、薬を処方することができます（州によって、独立して、または精神科医の監督のもとで、）。ソーシャルワーカーや認可を受けたメンタルヘルス・カウンセラーも、セラピーを提供する資格があります。あなたが希望するタイプのセラピーに経験豊富な精神衛生の専門家を選んでください。

事実：セラピストは薬を押し売りする人ではない

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処方薬は、セラピストが提案するツールの一つに過ぎません。薬を使うかどうかは、セラピーを受けようとする理由と問題の深刻さによって決まります。軽度から中等度のうつ病には、多くの場合、セラピーで十分です。より深刻なうつ病や不安神経症、あるいは他の特定のタイプの精神衛生上の問題に対しては、薬物療法と治療法の組み合わせが最も効果的であることが多いのです。あなたの場合、薬物療法の長所と短所を医師に尋ねてください。

迷信：セラピーはお金がかかる

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セラピーは贅沢品とみなされることがありますが、費用は思ったよりリーズナブルです。精神医療サービスには保険が適用されることが多く、大学のクリニックの多くではスライド制や支払いプランが用意されています。ほんの数回のセッションで、大きな効果が得られることを忘れないでください。セラピストとの面会が短期間であれ ば、費用はもっと抑えられるはずです。

事実: セラピーは便利である

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時間がないと思ってセラピーを避けてきた人は、考え直してください。多くのオフィスでは週末や夜間の営業をしていますし、電話やスカイプでのセッションを快く引き受けてくれるセラピストもいます（あなたが深刻な悩みを抱えていない限りにおいてですが）。伝統的な1時間の予約制ではなく、セラピストは多忙なスケジュールにも柔軟に対応します。この方法は、よりよく眠る方法や怒りをコントロールする方法など、的を絞った問題に対して最適です。

ニュースキャスターのダン・ハリスが、瞑想によってうつ病や不安症に対処する方法を医師に語った。

2004年6月7日、グッドモーニングアメリカの500万人の視聴者の前で、ABCのアンカー、ダン・ハリスは本格的なパニック発作を起こしました。コレステロールの薬について話している途中で、まばたきとあえぎが激しくなり、まとまりのない文章になり、突然、「これでニュースはおしまいです」と言い放ちました。

コカインを常備していたハリスにとって、このエピソードはうつ病と不安神経症の治療を受けるための警鐘となった。ハリスは、最終的に瞑想によってそれを手に入れた。

現在、『ナイトライン』のキャスターを務めていないときは、自著『10% Happier』のプロモーションを行っています。また、彼のような「疑い深い人」を対象とした新しい瞑想アプリの宣伝も行っています。

伝統的に、瞑想はヒッピーのためのもので、おかしな服を着たり、宗教に入ったり、変な姿勢で座ったりしなければならない、という認識があります。しかし、状況は変わりつつあります。文化的な主流になりつつあり、人々はそれがBSではないことに気づきつつあります。しかし、人々は「私の心はとても忙しいから、そんなことはできない」と思い込んでいます。できますよ。

もし数年前に、私が瞑想の伝道師になってしまうなんて言ったら、ビールを鼻から吐き出していたかもしれませんね。でも、科学が私に試させたのです。健康上の利点がたくさんあるのです。

脳の配線が変わるんです。2011年のハーバード大学の研究では、自己認識と思いやりに関連する脳の領域の灰白質が文字通り成長し、ストレスに関連する領域が縮小することが示されました。他の研究によると、長期瞑想者では、瞑想していないときでも、自分自身や過去、未来について考えることに関連する脳の部分がより静かになるそうです。基本的には、より現在を重視した新しいデフォルトモードが設定されているのです。

そうですね、ある程度は。しかし、自分自身とのノンストップな会話に気づかないままだと、それがあなたを引っ張りまわすことになります。瞑想は、無駄な反芻と建設的な苦悩を区別することを教えてくれます。また、今やっていることに集中しているときが最も幸せであるという研究結果もある。私たちの実際の生活がある場所、つまり今そこに存在しないという性質は、心理的な幸福という点では、私たちに良い結果をもたらさないのです。

そうです。自己認識を教えてくれますから、過食に歯止めをかけることができます。ただ、気づいてください。あなたは今、味覚や退屈さから食べているのか、それとも本当にお腹が空いているから食べているのか？

瞑想にまつわる科学は、不安やうつ病の分野で最も強力です。瞑想は薬物療法と同等の効果があるとする研究もあります。

私は今も昔も同じ人間です。相変わらずの超野心家。まだ、しょうもない奴になる能力もある。でも、これで10％くらいは幸せになれる。これは投資に対する良いリターンであり、多くの自己啓発業界がそうであるように、無謀な過剰な約束ではありません。

うつ病について知っておくべきことを、医師が語ります。

うつ病は、人によってさまざまな影響を及ぼします。それについて聞いたり、テレビで見るような常にではないです、クリスタル クランシー、ライセンス結婚と家族セラピスト バーンズビル、ミネソタ州は言います。クランシーは2005年に2人目の子供を産んだ後、産後うつ病（PPD）になり、現在はPPDやその他のうつ病を持つ人々のカウンセリングをしています。

うつ病の人は、自分が感じていることを話したがらないかもしれません。しかし、うつ病について知ることは、うつ病を患っている人を助けるために役立ちます。ここでは、うつ病の人があなたに知っていてほしい7つのことを紹介します。

1.うつ病は、悲しいこととは違う。

私たちは皆、悲しい思いをしたことがあります。しかし、悲しいと感じるのは通常、一時的な状態です。うつ病は長続きする、ティナウォルヒ、MD、Amityville、ニューヨークのサウスオークス病院の精神科医とチーフメディカルディレクターは言う。

実際には、youre が落ち込んでいるとき悲しい感じないかもしれない。私のうつ病の上昇を持っているとき、Im は常に悲しいではありません。時々、私は無関心または無関心になることができます。他の回、私のうつ病の原因と怒りとフラストレーション、マーク ブラック、38 歳のスピーカーと人生戦略コーチ ニューブランズウィック、カナダで言います。特に仕事では、多くの要求があり、明るくあることを期待されているため、つらい思いをすることがあります。

うつ病になると、集中力が落ちるかもしれません。怒りっぽくなったり、イライラしたりすることもあるでしょう。自分のことを考えたり、他の人と一緒に過ごしたりするのが嫌になるかもしれない、とウォルシュは言います。そのため、自分の人生を楽しんだり、夢中になったりすることができないのです。

2.願ったり、祈ったりするだけでは、解決しない。

ダラスで印刷業を営む30歳のアシュリー・バレンシアさんは、「うつ病はコントロールすればいいと思っている人が多い」と言います。しかし、うつ病の人に『祈れ』『乗り越えろ』『あれこれ試せ』と言っても、実際には役に立ちません。

何が役に立つのか？愛と優しさと理解をもって接することです、とバレンシアは言います。治そうとするのではなく、医師と一緒に本当の解決策を見つけさせてください」。

3.その本当の病気は

私がうつ病になったとき、それは頭の中で実際に感じられる慢性的で物理的なものでした、とカナダのカンブリア州に住む69歳のウィリアム・シーヴィーは言います。

しかし、多くの人が、うつ病は医学的な病気ではないと考えています。しかし、研究はそれがそうであることを示すとウォルシュは言う。専門家は、その原因は複合的なものであると考えています。もし、うつ病の症状があるのなら、医療機関や精神保健の専門家に診てもらうべきだとウォルシュは言う。

4.強くても、落ち込むことはある。

うつ病は、エネルギーを消耗し、ブルーな気持ちにさせます。しかし、この病気の多くの人は、彼らが苦労しているようには見えないかもしれません。あなたが強い人だから、落ち込んでいるように見えないから、落ち込んでいないとは限らない、と中部大西洋地域の専門家、ホリー・ロドリゲス氏は言います。強い黒人女性のステレオタイプは、私のようなアフリカ系アメリカ人女性にとって非常に有害です。このステレオタイプは、私たちの多くをこの病気に関する暗闇に閉じ込め、（私たちが）自分自身で対処しようとするように導くからです。

5.うつ病の薬でゾンビにならない。

このようなことをいつも人から聞かされていると、バレンシアは言います。しかし、うつ病の薬によって、バレンシアは再び人生を楽しむことができるようになりました。私はまだうつ病を患っていますが、今はより均一化された気分です。

うつ病の人すべてが薬を飲む必要があるわけではありません。しかし、うつ病の人たちのために、よりよい気分転換のためのよい薬の選択肢がたくさんあるのです。(トークセラピー、ライフスタイルの改善、脳刺激療法も、うつ病の治療には良い方法です)

6.うつ病は、あなたが恩知らずであることを示すものではない

特に産後うつでは、「赤ちゃんが生まれたばかりなのに、どうして幸せじゃないのか理解できない」「子どもを持つことに苦労している人がたくさんいるのに、感謝すべき」といったコメントを耳にすることがあります。うつ病は病気であり、選択できるものではありません。あなたの祝福を数えることは、それを隠すか、またはそれを消すことはできません、クランシーは言う。実際、うつ病の人に「今あるものに感謝しなさい」と言うと、うつ病をさらに悪化させる可能性があるそうです。

7.気分がよくなっても、それが終わったとは限らない。

短期間しかうつ病にならない人もいます。しかし、多くの人にとって、うつ病は長期にわたる病気です。何ヶ月も何年も気分がよくて、それからまたうつ病の時期に悩まされるかもしれません。

糖尿病と同じように、うつ病は慢性的な病気です。血糖値が良いからと言って、インスリンの摂取を止めることはありません。同じ方法では、あなたの気分が改善されているので、突然薬を服用またはあなたのセラピストを見てを停止しないでください。代わりに、うつ病の上に滞在は、あなたの精神的な健康チームと協力し、良い時でさえ、自分自身の世話をすることが含まれます。

うつ病の悪循環を断ち切り、最高の人生を送るためのヒント。

特に、運動、友人や家族との再会、健康的な食事など、うつ病の症状が出ているときは、何事にも取り組む気力が湧かないものです。薬を飲むことさえも、面倒に感じるかもしれません。

しかし、うつ病のサイクルを断ち切ることが、人生を取り戻す唯一の方法なのです。ここでは、うつ病を克服するためにできることをご紹介します。

それはうつ病ですか？

うつ病であることを認識することは、より良い気分になるための最初のステップであると、Subhdeep Virk医学博士は言います。彼女はオハイオ州立大学ワーナー医療センター コロンバスで精神医学の助教授です。

うつ病の症状は、次のとおりです。

• 家族や友人からの引きこもり

• 絶望的な気分

• 死へのこだわり

• エネルギーの喪失

• 今まで楽しめたことが楽しめなくなる

• 眠りが浅い、または浅い

• 食事の量が多い、または少ない

• 不安の増大

• イライラの増加

誰でも時々気分が落ち込むことはありますが、うつ病は長引き、日常生活を送ることや日々のストレスに対処することに支障をきたすことが多くあります。

抗うつ薬が必要な場合

洗濯や家事をするために起き上がることができず、家から出るだけでもとてつもなくハードルが高く感じるほど落ち込んでいる場合は、間違いなく薬物療法が有効だという。抗うつ剤を服用することで、イライラを解消し、セラピーに参加して悪循環から抜け出すことができます。

また、薬物療法は、うつ病から抜け出すことを難しくしているネガティブな思考パターンのいくつかを止めることによっても役立つことがあるそうです。このままでは終わらない、永遠に続くといった思いが、前に進むことを難しくしているのです。特に、心理社会的なストレス要因がある場合は、薬物療法も効果的だという。

抗うつ剤の中には、副作用を考慮して低用量から始めるものもあります。1 つまたは 2 週間後、用量は徐々 に増加することができます – 必要であれば – あなたの気分に望ましい効果を得るために。抗うつ剤は通常、一晩で効くものではありません。効き目が出るまで、他の薬より時間がかかる場合もあります。それは通常約 6 週間、平均、あなたの気分に肯定的な効果を持つに抗うつ薬を開始するには、Virk は言います。忍耐強く、あなたの医者と密接に連絡を取り合う。

良いニュースは、今日、医師が選択するための多くの抗うつ剤があることです。1 つが動作しない場合は、投与量を調整、別の薬に切り替えることができます、または 2 番目の薬をミックスに追加することができます。

どの症状が最も顕著で、どのような副作用が発生する可能性があるかに基づいて選択されることが多い、とブライアン ・ ブルーノ、MD は言います。彼はニューヨーク市のレノックス・ヒル病院の精神医学の会長代理である。たとえば、いくつかの抗うつ薬鎮静を引き起こす可能性があります、これは時々、うつ病と睡眠障害を持つ人々 のために役に立つことができます。

うつ病を治療するために薬を服用する場合は、医師と緊密に連絡を取ることが重要です – 特に、新しい薬を開始するときや変更を加えるときは、と彼は言います。そうすることで、万が一副作用が出た場合にも、医師がそれを監視することができます。

ライフスタイルの変化によるうつ病の管理

定期的に運動する、健康的な食事をする、生活にメリハリをつけるなどのライフスタイルの変化も、特に薬物療法や治療と組み合わせると効果があります。

これらの変更を行うことは、うつ病の場合、言うは易く行うは難しかもしれませんが、それは可能です、とジョン L. ベイヤー、MD は言います。彼は助教授精神医学と行動科学デューク大学医療センターとデューク気分と不安障害クリニック ダラム、ノースカロライナ州のディレクターの行動としてはるかに良い感じの予想で落ち込んでいない、彼は言います。

シャワーを浴びる時間、食事をする時間、運動をする時間、寝る時間、起きる時間を決め、それを守ること。そうすれば、あとはどうにでもなります。しばらくすると、それが難しくなくなり、物事が楽しくなってくるそうです。

こうした健康的な習慣は、うつ病の再発を防ぐことにもつながります。うつ病になりやすい人は、生活上のストレスで再び暗黒の世界へ戻ってしまうことがあります。

遺伝は変えられませんが、環境は変えて再発を防ぐことができます。そのための最良の方法は、個人の回復力を高めることです。困難なことが起こるかもしれませんが、健康であること、人間であることの一部は、社会的なつながりやネットワークを発展させることだと彼は言います。

自分を孤立させないようにしましょう。そうすることで、将来うつ病にならないような回復力を身につけることができるのです。

うつ病を悪化させる可能性のある6つの行動を、医師が特定しました。これらの罠を避けるためのヒントを得ることができます。

「ワシントン州レイク・スティーブンスに住むアーティスト兼作家のLyonesseさんは、電子メールで医師にこう語っています。「ひとりでいればいるほど、うつ病は深くなります。”私も私の猫を抱きしめたくない！”

社会的な接触を避けることは、うつ病に陥ったときに気づくかもしれない一般的なパターンです。普段楽しんでいる活動をサボり、世界から孤立してしまう人もいます。また、アルコールやジャンクフードに頼って、痛みや不幸をごまかす人もいます。

うつ病の罠は人によって異なりますが、共通しているのは、気分を悪化させ、悪循環を永続させるということです。ここでは、うつ病によくある6つの行動の落とし穴と、それを回避する方法、そして医師やセラピストと一緒に軌道修正をする方法をご紹介します。

罠その1：社会的引きこもり

うつ病の兆候として最も一般的なのは、社会的引きこもりです。

うつ病になると、他人から離れたい、閉じこもりたいという強い衝動に駆られます」と語るのは、「The Depression Cure」などの著者で、カンザス大学心理学准教授のスティーブン・イラルディ博士だ。”それは、私たちが必要としていることの正反対であることが判明しています。”

「うつ病では、社会的孤立は通常、病気と私たちの感じを悪化させるために役立つ “とイラルディは言う。「社会的な引きこもりは、脳のストレス反応を増幅させます。社会的接触は、それにブレーキをかけるのに役立ちます。”

友人や家族に連絡を取ることで、徐々に社会的引きこもりに対抗する。人生で再会したい人をリストアップし、活動の予定を立てることから始めましょう。

罠その2：反芻（はんすう

うつ病の主な原因は「反芻」です。損失や失敗などのテーマについてくよくよと考え、自分自身を悪く思うようになります。

反芻は有害なプロセスで、次のような否定的なセルフトークにつながります。誰が私に友達になってほしいと思うだろう？

“格言がある、”あなた自身の心でいるときは、敵の領土では、”マーク Goulston、MD、精神科医とあなた自身の方法から抜け出すの著者は言います。”あなたはそれらの思考に自分自身を残して、危険はそれらを信じている”。

反芻はまた、中立的な出来事を否定的に解釈する原因となることがあります。例えば、食料品を買っているとき、レジの人が前の人に微笑んでいるのに、自分には微笑んでくれないので、それを軽蔑されていると感じることがあります。

「臨床的に落ち込んでいる人は、通常、多くの時間とエネルギーを費やして、ネガティブな思考を長時間リハーサルします」と、イラルディ氏は言います。

社会的な活動や読書など、より吸収力のある活動に注意を向け直す。

罠その3：アルコールによるセルフメディケーション

悩みの種から逃れるためにアルコールや薬物に頼るのは、うつ病につきもののパターンで、たいていはうつ病を悪化させる原因になります。

アルコールは、時にちょっとした不安、特に社会的な不安を和らげることができますが、中枢神経系を抑制する作用があるとGoulston氏は言います。さらに、睡眠を妨げる可能性もあります。

“それは我々が悪い気分に対処するために行う多くのもののようなものだ “と彼は言う。「って、言うんです。”それらはしばしば、私たちを瞬間的には良い気分にさせますが、長い目で見れば、私たちを傷つけるのです。

飲酒の習慣が気分を悪くしていることに気づいたら、医師やセラピストに相談してください。アルコールは抗うつ薬や不安神経症の薬に干渉することがあります。

罠その4：運動をさぼる

もし、あなたが定期的にジムに通うのが好きなタイプなら、一連の運動をやめてしまうのは、あなたの生活に何か問題があることを示すシグナルかもしれません。水泳やヨガ、社交ダンスなど、かつては楽しんでいたことをやめてしまうのも同じことです。

うつ病になると、医師の指示であっても、定期的な運動プログラムを続けることは難しくなります。

運動は非常に治療的で有益であるとイラルディは言います。運動には強力な抗うつ作用があり、うつ病のときに減少しがちなセロトニンとドーパミンのレベルを高めるからです。

「これは逆説的な状況です」とイラルディ氏は言う。「あなたの体は、身体活動をすることができます。問題は、あなたの脳がそれを開始し、実行させることができないことです”。

イラルディは、パーソナルトレーナーやコーチ、あるいは恋人など、信頼できる人を見つけて、運動を始めることを勧めています。「と、イラルディは言います。「口うるさく言うのではなく、実際に促し、励まし、説明責任を与えてくれる人でなければなりません。

罠その5：シュガーハイを求める

気分が落ち込んでいるときは、炭水化物や糖分の多いお菓子やジャンクフードが食べたくなることがあります。

砂糖には気分を高揚させる効果がありますが、それは一時的なものだとイラルディ氏は言います。2時間以内に血糖値が下がり、気分を落ち込ませる効果があるそうです。

糖分過多と、糖分過多後の必然的なクラッシュを避ける。健康的な食生活を送ることは常に大切ですが、今 はこれまで以上に、気分の落ち込みが許されない時代です。

罠その6：ネガティブ思考

落ち込んでいるときは、ネガティブな思考に陥りやすく、新しいことに挑戦するのをやめてしまいがちです。

A、B、Cのどれをやっても、気分が良くなることはないだろうし、面倒くさいし、わざわざやる必要はないだろう」と自分に言い聞かせるかもしれません。

“それは大きな罠だ “とGoulstonは言う。”先を急ぎ、否定的な結果を予想し、その結果、全く努力することをやめてしまうと、それは、鬱を急速に加速させ、深くしてしまうものなのです。”

悲壮な期待に執着しすぎない。”行動の結果がどうなるかよりも、やることとやらないことの方がコントロールできる。”とGoulstonは言う。「しかし、やればその結果がプラスになる可能性の方がはるかに高いのです」。

うつ病は食事で治るものではありませんが、いくつかの食品は、うつ病と戦うためにあなたの体を少し助けてくれるかもしれません。この医師によるスライドショーでは、そのような食品をご紹介します。

1/10

体内のこの栄養素のレベルが非常に低い場合、それは時々うつ病を引き起こす可能性があります。ノルウェーのある研究では、ビタミンDのサプリメントを摂取した人は、そうでない人に比べて1年後にうつ状態が軽減していることがわかりました。牛乳が嫌いですか？牛乳が苦手な方は、濃縮シリアルやジュース、魚の缶詰などでビタミンDを補給しましょう。

トルコ

2/10

感謝祭の伝統的な鳥には、体内でセロトニンを生成するために使用される、タンパク質の構成要素であるトリプトファンが含まれています。このセロトニンは、うつ病に重要な役割を果たす脳内物質であると研究者は言う。実際、抗うつ剤の中には、脳がセロトニンを利用するのをターゲットにしたものがあります。鶏肉や大豆からも、同じように気分を高める効果が得られます。

ブラジルナッツ

3/10

このスナックにはセレンが豊富に含まれており、フリーラジカルと呼ばれる小さな有害な粒子から体を守るのに役立ちます。ある研究では、この栄養素を十分に摂取していない若者は、うつ病になる可能性が高いことが判明した。しかし、セレンが少ないからうつ病になるとは言い切れない。ブラジルナッツ1個には1日に必要な量のほぼ半分のセレンが含まれているので、食べる量に注意しましょう。その他、玄米、牛肉赤身、ひまわりの種、魚介類などにも含まれています。

ニンジン

4/10

ニンジンにはβ-カロテンが豊富に含まれており、カボチャ、ホウレンソウ、サツマイモ、カンタロープからも摂取できます。この栄養素は、うつ病の発症率を下げるという研究結果があります。そのため、このような “忖度 “は、”忖度 “と “忖度 “を掛け合わせた “忖度 “である。

あさりとムール貝

5/10

これらの魚介類は、B-12の良い供給源です。このビタミンが少ない人は、うつ病になりやすいという研究結果もあります。それはあなたの脳があなたの気分に影響を与える他の化学物質を処理するために必要なSAM（アデノシルメチオニン）と呼ばれる物質の不足を引き起こすことがあります。他のB-12食品をお探しなら、赤身の牛肉、牛乳、卵を試してみてください。

コーヒー

6/10

カフェインの摂取は、やる気を起こさせる効果があります。しかし、産後うつやパニック障害の場合、症状を悪化させる可能性があることを示唆する研究もあります。しかし、ある研究では、産後うつやパニック障害の場合、カフェインが症状を悪化させる可能性があることが指摘されています。

葉物野菜

7/10

葉物野菜には、脳細胞がよく働くために必要な葉酸がたくさん含まれており、うつ病から身を守るのに役立つと考えられています。アメリカの食品メーカーは、パスタや米などの強化穀物にこのビタミン（B9としても知られる）を加えています。また、レンズ豆、ライマ豆、アスパラガスからも摂取することができます。

サーモン

8/10

ニシンやマグロなどの魚は、多価不飽和脂肪酸を多く含んでいます。研究者は、これらの脂肪がうつ病と戦うのを助けることができると考えています。オメガ3脂肪酸と呼ばれるこれらの脂肪の一種は、脳細胞が気分に影響を与える化学物質を使用するのを助けるかもしれません。いくつかの小規模な研究では、うつ病でない人は、気分障害のある人よりもオメガ3脂肪酸のレベルが高いことが示されています。

注意 アルコール

9/10

アルコールは、悩みを解消したり、社交的になるのにちょうどいいと思われるかもしれません。しかし、ほとんどの場合、ワイン、ビール、ミックスドリンクはほどほどに飲むのがベストです。その場では気分がよくなるかもしれませんが、アルコールは脳の働きを弱めるため、大量に飲むとうつ病の症状が長期的に悪化する可能性があります。また、抗うつ剤の効き目が悪くなることもあります。

注意 ジャンクフード

10/10

ジャンクフードは手軽で腹持ちも良いのですが、気分的にはあまり良いものではありません。科学者たちは、砂糖や単純炭水化物、脂肪分の多い食品を多く含む食事が、あなたの気分にどのような影響を与えるかを研究してきました。その結果、これらの不健康な食事とうつ病との間に何らかの関連性があることが判明しました。野菜や果物、全粒粉、低脂肪のタンパク質など、 バランスのとれた食事が一番です。