医者はあなたに言った

外食時に心臓に良い食事を選ぶには、医師が詳しく教えてくれます。

注文する前に

• メニューに詳しい人は、レストランに入る前に何を注文するか決めておきましょう。この方法は、健康的でない可能性のある誘惑的な食べ物を避けるのに役立ちます。

• 新しいレストランに挑戦する場合は、時間をかけてメニューを研究し、最適な選択ができるようにしましょう。

• ウェイターにテーブルから誘惑物（パンかごなど）を取り除いてもらう。

• 料理が来る前に、グラス2杯の水を飲む。

• バター風味、バター焼き、フライ、フライパン、クリーム煮、エスカロップ、グラタン（チーズ入り）、アラモード（アイスクリーム入り）と表現される食品は避ける。

• 食前にパンを食べる場合は、バターやマーガリンを使っていないメルバトーストや全粒粉のロールパンを選びましょう。

注文するとき

• 蒸す、焼く、焼く、炒める、炒めるなどの調理を注文してください。

• ポテトは揚げるのではなく、焼く、煮る、またはローストしたものを注文する。サーバーにバターとサワークリームを省くように頼む。

• 他の人の選択に影響されないように、最初に注文する。

• 前菜は、クリーム系のスープや揚げ物のフィンガーフードではなく、ミネストローネやガスパッチョなどのスープ系を注文する。

• 脂肪分の多い肉や加工肉ではなく、魚介類、鶏肉、赤身の肉を選びましょう。肉類から目に見える脂肪はすべて取り除く。

• フライドポテトの代わりに、蒸し野菜を頼みましょう。

• ソースやドレッシングをサイドに頼んで、食べる量をコントロールできるようにする。

• 見慣れない料理の材料や調理法について、サーバーに尋ねてみましょう。

• デザートには、生クリームやトッピングのないソルベや新鮮な季節のフルーツを注文する。

サラダのヒント

• サラダバーから選ぶときは、おろしチーズ、ポテトサラダ、クリームドレッシング、ベーコンビッツ、クルトンなどのアイテムは避けましょう。

• サラダにはドレッシングの代わりにレモンを絞る。または、米酢やバルサミコ酢を試してみてください。

• サラダにドレッシングをかける場合は、ドレッシングをサイドで注文しましょう。ドレッシングをフォークにつけてから、サラダにかけます。サラダにかけるよりも、一口ずつドレッシングを味わうようにした方が、ドレッシングの消費量が少なくて済みます。

進行した動脈硬化の治療法には、主にステント留置による血管形成術とバイパス手術の2つがあります。詳しくはこちらをご覧ください。

狭窄した動脈は、ステント留置術とバイパス手術の2つの治療法のいずれかでしばしば再開通させることができます。これらの動脈硬化治療にはリスクが伴うため、通常、緊急時や薬物療法がうまくいかない場合にのみ行われます。

1. 血管形成術とステント留置術

は、医師が冠動脈の閉塞を特定するために用いる特殊なX線検査で、時にはそれを開くための処置を行うこともあります。血管形成術では、まず医師が脚や腕の動脈にカテーテル（細い管）を導入します。その後、カテーテルを目的の部位に移動させます。通常、心臓の冠動脈、または足や脳の動脈が対象となります。

X線のライブ映像で見える染料を注入することで、医師は動脈の閉塞を確認することができます。カテーテルの先端にある小さな道具を使って、多くの場合、閉塞を開くことができます。

A

は、金網でできた小さな円柱です。ステント装着時に

の場合、カテーテル先端のバルーンを閉塞部内で膨らませ、閉塞部を開くことができます。ステントはこの過程で設置され、バルーンとカテーテルが取り除かれた後に残置されます。

ステントは、慢性的な胸痛（狭心症）の症状を緩和したり、心臓発作の際に閉塞した動脈を再開通させることができます。

ステント留置による冠動脈形成術は、合併症の発生率が低いのが特徴です。回復に要する時間は、多くの場合1日以内です。

2. 冠動脈バイパス手術

で

外科医は、足、腕、または胸から血管の一部を「採取」します。この健康な血管を冠動脈に縫い付け、詰まった動脈の周りに血液を再導入します。

冠動脈バイパス手術、またはCABG（キャベツと発音します）は、最も一般的に行われているバイパス手術です。CABGは、動脈硬化によって引き起こされる胸痛を緩和することができます。また、糖尿病や冠動脈が多発または高度に閉塞している方でも、バイパス手術によって生存率が向上します。

ご想像の通り、CABGは大手術です。全体としては低いのですが、重篤な合併症のリスクは冠動脈ステント留置術と同様です。回復には数週間から数ヶ月かかることもあります。より侵襲の少ない、回復期間の短い新しいCABGは現在評価中です。

動脈硬化治療におけるステントと手術の比較

動脈硬化の後期治療には、ステントとバイパス手術のどちらが良いのでしょうか。それぞれの治療法にはメリットとデメリットがあります。

• 複数の閉塞があると長生きできる

  CABGは、複数の重度の閉塞を有する人々の生命を延長するための最良の治療法である。CABGは、いくつかのパターンの重度の閉塞を持つ患者の生命を延長することが示されており、このようなケースではステント治療よりも明らかに優れています。ステント治療が寿命を延ばすということは証明されていません。

• 痛みの軽減

  . 薬物による治療では、慢性的な胸の痛みをコントロールできないことがあります。CABGもステント治療も、90%以上の確率で狭心症をほぼ完全に緩和することができます。しかし、狭心症は時間の経過とともに再発することが多く、そのため将来の手術につながる可能性があります。

• 緊急治療

  . 心臓発作の際には、通常、CABGよりもステントの方が優れています。ステントは数分で設置でき、大手術のようなリスクや回復の時間がかかりません。

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動脈硬化で閉塞した動脈に対するアテレクトミーの実施

まれに、動脈硬化プラークによって閉塞した動脈を開くために、他の道具や手順が用いられることがあります。

• ローテーションアテレクトミー

  ダイヤモンドのバリが高速回転し、プラークを微粒子に粉砕する。粒子は大きなダメージを与えることなく散逸する。

• 方向性アテレクトミーのこと。

  回転する刃でプラークをスライスし、カテーテルで捕捉して体外に排出する。

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これらの手術は常識的な範囲では魅力的ですが、ステント治療やバイパス手術ほどには効果がありません。また、特殊なケースでしか使用されることはほとんどありません。通常、粥腫切除術はステント留置の成功率を向上させるために行われます。

動脈硬化の治療後

ステント留置術や冠動脈バイパス手術は閉塞した動脈を開きますが、他の動脈硬化プラークが問題を起こすのを防ぐことは何もしません。閉塞を開く手術の後は、動脈硬化の危険因子を減らすことがこれまで以上に重要です。

ステント留置術や冠動脈バイパス手術の後は、ほとんどの人が毎日、次のような抗動脈硬化薬を服用する必要があります。

• コレステロール値を下げるためのスタチン系薬剤

• 血栓を防ぐためのアスピリン

• プラビックス（クロピドグレル）、エフィエント（プラスグレル）、ブリリンタ（チカグレロル）も、特にステントを留置した場合、血栓を予防する働きがあります。ステントの種類にもよりますが、通常1ヶ月から1年間服用します。

• 血圧の薬、特にβ遮断薬とアンジオテンシン変換酵素（ACE）阻害薬

また、心臓病を減らすことが証明されている3つの生活習慣も重要です。

• 1週間のうち、毎日30分以上運動する。

• 毎日5皿の野菜と果物を食べる

• 何よりもまず、タバコを吸わない

一度痩せた体重を元に戻さないための方法をご紹介します。

脱げばいい。そして、脱いだからには、それをキープすること。最初の部分は簡単です。2番目は時々、ほとんど不可能に思える。

そう、これは余分な体重のことです。ご存知の通りです。昨年、一昨年と体重を減らしてきたのに、「チャーリー・ブラウン・クリスマス」の再放送のように毎年戻ってくる。でも、「チャーリー・ブラウン・クリスマス」の再放送のように、年々増えていくんです。

昨年、あなたは最新のミラクルダイエットを試しました。ベストセラーの本棚から、話題のダイエット本を買ってみた。そして、多分ポンドは正確に約束したように溶けなかったが、最初は体重が減少した。その後、体重の減少が遅くなった。流行のダイエットは、もはやそれほど新しいとは思えない、特別なダイエット食品パックは、高価な、新しいダイエットは、健康的な感じではなかった、あなたはいくつかのお菓子をかじるし、続けるにはあまりにも罪悪感を感じた。

あなただけではありません。20人のダイエッターのうち、体重をキープしているのはたった1人です。絶望しないでください。

ダイエットのワナ

米国FDAによると、減量しようとする人のほとんどがダイエットの罠にはまるそうです。ダイエットは手っ取り早く、簡単な答えを約束する。ダイエット産業は、人々が聞きたいこと、つまり、現代科学がついに楽に痩せる方法を発見したと伝えることで、年間300億ドルを稼いでいるのだ。

ここでは、一般的なダイエットの罠をいくつか紹介します。

• 好きなだけ食べても痩せる。うますぎる話ですよね？そうなんです。物理学の法則がまだ適用されています。あなたの余分な体重は、脂肪として蓄積されたエネルギーです。体重を減らすには、入ってくるエネルギーよりも出ていくエネルギーの方が多くなければなりません。エネルギーはカロリーで計ります。体を動かせば、カロリーが消費されます。水以外のものを食べたり飲んだりすると、カロリーを摂取することになります。もし、摂取したカロリーより消費したカロリーの方が多ければ、体重は減ります。

• 痩せるためには、飢餓状態にしなければならない。超低カロリーダイエットは危険です。医師の指導のもと、できるだけ早く大量に減量する必要がある場合にのみ行うべきでしょう。徐々に体重を減らしていく方が、ずっと健康的で、ずっと簡単なのです。

• 体重を減らすためにダイエットをしなければならないのですが ダイエットをすれば痩せるというものではありません。健康的なライフスタイルのための一貫した計画は、持続的な体重減少のための基礎となります。

• 流行りのダイエットが友人には効いた 私たちは皆、ダイエットに励み、それに誓っている人を知っています。こうしたダイエットが長く続くことはほとんどありません。食習慣を急に変えると、すぐに体重が減り、普通の食事に戻るとリバウンドで体重が増えるというパターンになりかねません。

• 2週間で20キロ減量! 流行のダイエットによる初期の体重減少は、たいてい水分の減少によるものです。バスルームの体重計は、あなたが体重を失ったことを示すかもしれませんが、それは脂肪体重ではありません。ほとんどの専門家は、 1週間に1ポンドを失うことは素晴らしい目標であると言う。これは、1日に500カロリー少ない食べることを意味します。これは、健康的な食習慣を学び、実践することで可能になります。

ダイエットプログラム

世の中には、たくさんのダイエットプログラムがあります。サインアップする前に、FDAは以下の質問をすることを提案しています。

• 健康上のリスクは何ですか？

健康上のリスクは？

• あなたのプログラムが本当に効果があることを示すデータは何ですか？

• あなたの他のお客さんは、プログラムを辞めた後も体重をキープしているのですか？

• 体重維持のためのプログラムはありますか？それは別料金ですか？

• どのようなスーパービジョンを行っていますか？また、そのスーパーバイザーはどのような資格を持っていますか？

• どのような内容ですか？特別な食事、カウンセリングの訪問、運動計画などはあるのでしょうか？

賢明なアプローチ 現実を知る

体重を減らし、それを維持するために、ダイエットプログラムに参加する必要はありません。しかし、計画を立てることは必要です。この計画は現実的でなければなりません。1週間に1ポンドずつ減量できるなら、それは素晴らしいことです。を弖紗することができます。

ここで、最初のステップを紹介します。

• 専門家に相談する。医師、栄養士、その他の資格を持った専門家が、あなたの理想的な健康体重と、それを達成するための最も安全な方法を教えてくれます。

• 食事量を少なくする

• 外食の回数を減らす。外食での分量コントロールは難しい。

• 必要な栄養を摂取するために、様々な食品を食べるようにしましょう。

• 食物繊維を多く含む食品をたくさん食べる。果物、野菜、豆類、全粒穀物などです。

• 高脂肪の食品を少なくする。チーズ、バター、牛乳などの乳製品、赤身の肉、ケーキ、ペストリーなどが含まれます。

• 甘い飲み物や炭酸飲料は避け、水を飲むようにしましょう。

• 毎週定期的に有酸素運動や筋力アップのための活動を行う。

充電する

ドクターは、あなたの体重を管理するのに役立つ情報をもっとたくさん持っています。人気のダイエットプログラム、減量ツール、専門家のアドバイスなどの情報です。最新のダイエット法の評価はこちら。

コレステロール検査のアルファベットスープをドクターのスライドショーで解説します。LDL、HDL、善玉、悪玉、トリグリセリド。また、検査や治療法、卵やアボカドなどの重要な食品を写真で紹介しています。

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コレステロールというと脂肪分の多い食品を連想しますが、このワックス状の物質のほとんどは私たち自身の体内で作られるものなのです。血液中を循環するコレステロールの75％は肝臓で生産されます。残りの25%は食物から摂取されます。正常なレベルであれば、コレステロールは細胞の働きを助ける重要な役割を担っています。しかし、約9400万人のアメリカ人のコレステロール値は不安定なほど高いのです。

高コレステロールの症状

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高コレステロールは何の症状も引き起こさない。しかし、体の奥深くでダメージを与えるのです。長い間、コレステロールが多すぎると、動脈内にプラークが蓄積される可能性があります。動脈硬化として知られるこの状態は、血液が流れる空間を狭め、心臓病を誘発する可能性があります。しかし、高コレステロールは簡単に発見することができ、それを改善する方法も数多くあります。

コレステロールの検査

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20歳以上の人は、少なくとも4～6年に一度、コレステロール値をチェックする必要があります。これは、空腹時脂質組成として知られる簡単な血液検査で行われます。これは、9時間から12時間食事をしない状態で、血液中を循環している様々な形態のコレステロールを測定するものです。その結果、「悪玉」コレステロール、「善玉」コレステロール、トリグリセリドの値が示されます。

コレステロールに関するガイドラインは、時代とともに変化しています。最も重要なのは、必ずしも数値で測れるものではなく、心臓病や脳卒中の総合的なリスクです。

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悪玉コレステロール

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血液中のコレステロールのほとんどは、低密度リポタンパク質またはLDLと呼ばれるタンパク質によって運ばれています。これは、他の物質と結合して動脈を詰まらせるため、悪玉コレステロールとして知られています。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事は、LDLコレステロールの値を上げる傾向があります。ほとんどの人はLDLが100以下であれば健康ですが、心臓病の人はLDLを下げるために薬を服用する必要があるかもしれません。

善玉」コレステロール

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血中コレステロールの3分の1は、高密度リポタンパク質（HDL）によって運ばれています。これは、悪玉コレステロールを除去し、動脈内に蓄積するのを防ぐ働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれています。HDLコレステロールの値が高ければ高いほどよいのです。少なすぎる人は、心臓病を発症しやすくなります。オリーブオイルなどの健康的な脂肪を食べることで、HDLコレステロールを増やすことができるかもしれません。

トリグリセリド

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体内で余分なカロリー、糖分、アルコールが脂肪の一種である中性脂肪に変換され、血液中に運ばれて体中の脂肪細胞に蓄積されます。太っている人、運動不足の人、喫煙者、大酒飲みの人は、炭水化物の多い食事をしている人と同様、中性脂肪が高くなりがちです。中性脂肪の数値が150以上だと、心臓病や糖尿病につながるメタボリックシンドロームの危険性があります。

総コレステロール

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総コレステロールは、血液中のLDL、HDL、VLDL（超低密度リポタンパク質）の合計を測定します。VLDLは、悪玉コレステロールであるLDLの前駆体です。総コレステロールの数値は、心臓発作の他の危険因子と一緒に見る必要があります。

食品中のコレステロール

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卵、エビ、ロブスターなどコレステロールの多い食品は、もはや完全に禁じられているわけではありません。研究によると、私たちが食べるコレステロールは、ほとんどの人にとって血中コレステロール値にわずかな影響しか及ぼさないことが分かっています。卵を食べると血中濃度が上昇する「レスポンダー」と呼ばれる人もいますが、ほとんどの人にとって、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の方が大きな問題なのです。コレステロールの1日の上限は健康な人で300mg、リスクの高い人で200mgです。卵1個には186mgのコレステロールが含まれています。

コレステロールと家族歴

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コレステロールの摂取源は、体内摂取と食物摂取の2つがあり、どちらかが原因で高コレステロールになることがあります。ある人は、コレステロールを過剰に産生する遺伝子を受け継いでいます。また、食事が主な原因となる人もいます。飽和脂肪とコレステロールは、肉、卵、牛乳を使った乳製品など、動物性食品に含まれています。多くの場合、高コレステロールは食事と遺伝の組み合わせから生じています。

何があなたのリスクを高めるのか？

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高コレステロールを発症しやすくする要因はいくつかあります。

• 飽和脂肪酸とコレステロールの多い食事

• 高コレステロールの家族歴がある

• 過体重または肥満である

• 年をとること

コレステロールと性別

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閉経するまでは、女性は同年齢の男性よりも総コレステロール値が低いのが一般的です。また、善玉であるHDLコレステロールの値も高くなります。その理由のひとつは、エストロゲンです。女性ホルモンはHDLコレステロール値を上昇させる。エストロゲンの分泌は出産期にピークを迎え、閉経期には減少します。55歳を過ぎると、女性の高コレステロールのリスクは上昇し始める。

コレステロールと子ども

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コレステロールが幼少期に動脈を詰まらせ始め、動脈硬化や心臓病を引き起こす可能性があることが分かっています。アメリカ心臓協会は、コレステロールが高い子供やティーンエイジャーには、コレステロールを下げるための対策をとることを勧めています。2歳から19歳までは、総コレステロールが170未満であることが理想的です。

なぜ高コレステロールが問題なのか

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高コレステロールは、冠動脈疾患、心臓発作、脳卒中の主要な危険因子の一つです。また、アルツハイマー病のリスクも高めるようです。先に見たように、高コレステロールはプラークの蓄積を招き、動脈を狭窄させます。これは血流を制限することになり、危険です。心臓や脳の一部への血液供給が完全に遮断されると、結果として心臓発作や脳卒中が起こります。

コレステロールバスター 食物繊維を摂る

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高コレステロールに対抗するには、食生活を改善することが有効です。心臓によいというシリアル食品を不思議に思ったことがある人は、食物繊維のおかげです。多くの食品に含まれる水溶性食物繊維は、悪玉コレステロールであるLDLを減らすのに役立ちます。全粒粉のパンやシリアル、オートミール、果物、ドライフルーツ、野菜、インゲン豆などの豆類が水溶性食物繊維のよい摂取源となります。

コレステロールバスター 脂肪を知ろう

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1日のカロリーのうち、脂肪からの摂取は35％以下が望ましいとされています。しかし、すべての脂肪が同じというわけではありません。動物性食品や熱帯産の油に含まれる飽和脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させます。トランス脂肪酸は、善玉コレステロールを下げる一方で、悪玉コレステロールを上げるという二重苦をもたらします。この2つの悪い脂肪は、多くの焼き菓子、揚げ物（ドーナツ、フライドポテト、チップス）、スティックマーガリン、クッキーに含まれています。不飽和脂肪酸は、他の健康的な食事と組み合わせると、LDLを下げる可能性があります。アボカド、オリーブオイル、ピーナッツオイルなどに多く含まれています。?

コレステロールを下げる。スマートプロテイン

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肉類や全脂肪乳はタンパク質が豊富ですが、コレステロールの主要な供給源でもあります。食事によっては、豆腐などの大豆プロテインに変えると、LDLコレステロールを減らせるかもしれません。魚も良い選択です。サーモンなどにはオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロール値を改善する効果があります。アメリカ心臓協会では、少なくとも週に2回は魚を食べることを推奨しています。

コレステロールバスター 低炭水化物ダイエット

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低炭水化物ダイエットは、低脂肪ダイエットよりもコレステロール値を改善するのに適している可能性があるという証拠が増えています。米国国立衛生研究所が資金提供した2年間の研究では、低炭水化物プランに従った人は、低脂肪プランに従った人よりもHDL（善玉コレステロール）値が有意に良好だったそうです。

コレステロールバスター 体重を減らす

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太っている人は、減量プログラムの開始について医師に相談してください。体重を減らすと、中性脂肪、LDL、総コレステロールのレベルを下げることができます。数ポンドでも体重を減らすと、善玉コレステロールの値も上がります – 6ポンド減量するごとに1ポイント上がる傾向があります。

コレステロールを減らす 禁煙

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タバコをやめるのは大変ですが、ここでもう一つ試してほしいことがあります。禁煙すると、善玉コレステロールが10%も改善される可能性があります。いくつかの禁煙方法を組み合わせると、より効果的に禁煙できるかもしれません。どの方法が一番いいのか、主治医に相談してみてください。

コレステロールバスター 運動

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健康であってもあまり運動をしていない人は、有酸素運動を始めると、最初の2ヶ月で善玉コレステロールが5％増加する可能性があります。また、定期的な運動は悪玉コレステロールを低下させます。ランニング、水泳、早歩きなど、心拍数が上がる運動を選び、週のうちほとんどの日に30分以上行うことを目標にしましょう。連続した30分でなくても、15分のウォーキングを2回行うのも効果的です。

治療法 薬物療法

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高コレステロールの家系である場合、食事療法と運動療法だけでは、希望する数値にならないことがあります。そのような場合には、薬物療法が有効です。通常、スタチン系薬剤が第一選択となります。スタチン系薬剤は、肝臓でのコレステロールの生成を阻害します。他の選択肢としては、コレステロール吸収阻害剤、胆汁酸樹脂などがあります。医師は、これらの薬の組み合わせを推奨することもあります。

治療法です。サプリメント

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ある種の栄養補助食品は、コレステロール値を改善するのに役立つことがあります。植物ステロール、大麦やオート麦、食物繊維、緑茶などです。

ハーブ療法

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ニンニクは総コレステロールを数％低下させることができるとする研究もある。しかし、ニンニクの錠剤には副作用があり、薬と相互作用する可能性があります。その他、コレステロールを減らす可能性のあるハーブは以下の通りです。

• フェヌグリークシード

フェヌグリークシード

• アーティチョーク葉エキス

• ヤロウ

• ホーリーバジル

How Low Should You Go?

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多くの人は、薬物療法と生活習慣の改善を組み合わせることで、コレステロール値を下げることができます。しかし、どの程度まで下げればよいのでしょうか。最近のガイドラインでは、目標数値は定められていません。糖尿病や心臓病のリスクが高い人、すでに冠動脈疾患がある人は、おそらくスタチンという薬を飲んでコレステロールを下げることになるでしょう。

ダメージは回復できるのか？

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高コレステロールが動脈をプラークで詰まらせるのには何年もかかります。しかし、動脈硬化は少なくともある程度は元に戻せるという証拠がある。Dean Ornish, MDは、低脂肪のベジタリアン食、ストレス管理、適度な運動が冠動脈内の蓄積を削り取ることができるという研究をいくつか発表している。他の研究でも、コレステロールを大きく下げると、詰まった動脈を開くのにいくらか役立つという考えが支持されている。

あなたの"bad"（LDL）レベルが高すぎるのですか？この15の簡単なヒントは、あなたがそれを戻すのを助けることができる医師から。

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医師からコレステロールが高いと言われたことはありませんか？それなら、コレステロールを下げ、心臓病にかかる確率を下げるために、食事とライフスタイルを変える必要があることはご存じでしょう。コレステロールの薬を処方されたとしても、心臓の健康のためには、食生活を見直し、より活動的になる必要があります。まずは、以下のステップから始めてみてください。

1. 善玉と悪玉を知る

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体には少量のコレステロールが必要です。しかし、多くの人は多すぎる。特に悪玉のLDLコレステロールが多い。これは、主に動物性食品に含まれる飽和脂肪酸を食べ過ぎると起こります。LDL値が高すぎると、心臓の動脈にプラークが蓄積され、心臓病を引き起こす可能性があります。善玉コレステロールであるHDLは、血液中のLDLを除去する働きがあります。

2. 手を使う

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特に外食で量が多いと、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。それが体重増加やコレステロールの上昇につながることもあります。本当の量はどれくらいなのでしょうか？それを知るための便利な方法があります。肉や魚は手のひらに乗るくらいが1人前。新鮮な果物なら、こぶしくらいの大きさです。ナッツ類や野菜、米、パスタなどは、手のひらに乗るくらいが目安です。

3. おいしくて栄養のあるものを考える

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LDL値を下げるには、1日に5～9皿を目安に、野菜や果物をたくさん食べましょう。これらの食品に含まれる抗酸化物質が、食物繊維と一緒に効果を発揮する可能性があります。そして、野菜で満腹になれば、脂肪分の多い食事を減らすことができるかもしれません。さらに、血圧を下げ、体重を維持することもできます。

4. オメガ3系を増やす

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魚は週に2回食べても大丈夫です。魚はタンパク質と、体に必要な脂質の一種であるオメガ3が豊富に含まれています。オメガ3は、血液中の脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを下げるのに役立ちます。また、コレステロールを減らし、動脈内のプラークの成長を遅らせる効果も期待できます。サーモン、マグロ、マス、イワシなど、脂肪分の多い魚を食べましょう。焼く、ロースト、ベイク、ブロイル、フライは避けてください。

5. 一日の始まりは全粒粉で

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オートミール1杯は賢い選択です。このような場合、「食欲の秋」と呼ばれる。また、食物繊維はLDLコレステロールを抑制します。全粒粉は朝食だけではありません。玄米や野生の米、ポップコーン、大麦など、一日の後半に試せる選択肢がたくさんあります。

6. ナッツ類

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おやつが必要ですか？アーモンド、ピーカン、ピスタチオ、クルミなどのナッツ類は、一掴みで美味しく食べられます。一価不飽和脂肪が多く含まれ、LDL「悪玉」コレステロールを下げますが、HDL「善玉」コレステロールはそのままにします。研究によると、1日に約1オンスのナッツを食べる人は、心臓病になりにくいそうです。脂肪分とカロリーを抑えるため、食べる量は少なめにしましょう。また、砂糖やチョコレート、塩分が多く含まれているものは避けましょう。

7. 不飽和にする

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食事にはある程度の脂肪が必要ですが、おそらくあなたが考えているよりも少ないはずです。しかも、脂肪の種類は重要です。不飽和脂肪酸は、キャノーラ油、オリーブ油、紅花油などに含まれ、LDL「悪玉」コレステロール値を下げ、HDL「善玉」コレステロール値の上昇を助ける可能性があります。飽和脂肪 – 肉、全脂肪乳製品、バター、パーム油に含まれるような – LDLコレステロールを上昇させます。良い脂肪はカロリーが高いので、少ししか摂らないようにしましょう。

8. 最適な炭水化物を選ぶ

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豆類や玄米、キヌア、全粒粉などの全粒穀物は、食物繊維が豊富で、血糖値を上げません。また、コレステロールを低下させ、満腹感も長く得られます。白パン、白イモ、白米、菓子パンなどに含まれる他の炭水化物は、血糖値をより早く上昇させるので、すぐに空腹を感じ、食べ過ぎにつながる可能性があります。

9. 30を目指す

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週5日、30分ほど体を動かすだけで、悪玉コレステロール値を下げ、善玉コレステロール値を上げることができます。より多くの運動をすれば、さらに効果的です。また、健康的な体重を維持することで、動脈が詰まる可能性も低くなります。30分続けて運動する必要はありません。10分ずつに区切ってもかまいません。また、週に3回、20分程度のランニングなどのハードな運動をするのもよいでしょう。

10. ウォークイットオフ

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簡単で便利、そして必要なのは良い靴だけです。早歩きなどの有酸素運動は、脳卒中や心臓病の可能性を低くし、体重を減らし、骨を丈夫にし、気分転換やストレス解消にも効果的です。今、運動不足の人は、10分程度のウォーキングから始めて、少しずつ積み重ねていきましょう。

11. ジムの枠を超える

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どこでも活動的になれます。ガーデニング、子供と遊ぶ、ハイキング、ダンス、犬の散歩など、動いていればいいんです。心拍数を上げるためなら、家事だってOK。できるだけ多くのことを、できるだけ頻繁に、その日の気分で行いましょう。

12. 外食はスマートに

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外食には飽和脂肪酸やカロリー、ナトリウムが多く含まれていることがあります。ヘルシーなものでも、量が多すぎる場合があります。そんな時は

• 揚げ物ではなく、焼き物、焼き鳥、蒸し物、焼き鳥を選びましょう。

• ソースは別添えにしましょう。

食事の半分を箱詰めしてもらってから食べる。

（※1）。

13. ラベルを確認する

14/17

1食分の量は？栄養表示はよくても、1人前ではなく2人前入っていませんか？

全粒粉」と書いてあったら、原材料を読みましょう。Whole wheat（全粒粉）またはWhole grain（全粒穀物）が最初に表示されているはずです。

飽和脂肪、ナトリウム、カロリー、コレステロールに注意してください。あなたの1日の計画には問題ありませんか？もしそうでないなら、何を選んで変更しますか？

14. 冷静さを保つ

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時間が経つと、コントロールできないストレスが問題になります。血圧が上がったり、人によってはコレステロール値が上がったりします。リラックスすることを優先させましょう。ゆっくりと深呼吸をする、といった簡単なものでよいのです。瞑想や祈り、好きな人と交流したり、運動したりするのもよいでしょう。ストレスになるようなことは、自分で変えられるものなら、どんどん変えていきましょう。

15. 体重チェック

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体重が増えると、高コレステロール、高血圧、2型糖尿病になりやすくなります。これらはすべて動脈の内膜に影響を与え、コレステロールによるプラークがたまりやすくなります。体重、特にお腹の脂肪を減らすと、善玉コレステロールは上がり、悪玉コレステロールは下がります。

16. 記録をつける

17/17

あなたの進歩を祝いましょう 自分の健康は自分で管理するものであり、コレステロールを改善することができることを忘れないでください。定期的に医師の診察を受け、その経過を把握するようにしましょう。定期的に医師の診察を受け、その状況を把握しましょう。

コレステロールを気にすると、頭が冴えたり、セックスライフが向上したりするのでしょうか？この医師によるクイズで、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの知識を試し、心臓を守るためのヒントを学んでください。

高コレステロールは性生活に支障をきたす？

• ゝ

False

の場合

高コレステロールは性生活に支障をきたしますが？

正解です。 答えましたね。

高コレステロールは骨盤内の血流を悪くし、興奮しにくく、満足のいく性行為を行うことができません。男性も女性もその危険性があります。コレステロールは、心臓から骨盤に至るまで、あらゆる場所で血管を狭めます。男性の場合、勃起障害は心臓病の初期警告サインである可能性さえあるのです。

?

幸いなことに、コレステロール値を改善する健康的な習慣は、性欲も改善する可能性があります。つまり、運動、正しい食事、健康的な体重を維持することです。

結果を出す

コレステロールに悪いのはどっち？

• スクランブルエッグ

です。

• ジューシーなフィレステーキ ?

• アイスクリーム

コレステロールに悪いのはどっち？

正解です。 正解です。

アイスクリーム1個で11グラムの飽和脂肪酸が含まれています。そして、飽和脂肪酸を摂れば摂るほど、悪玉コレステロールが上昇する可能性があります。

しかし、それでもコレステロールを制限する必要があります。飽和脂肪酸の摂取はカロリーの10％未満にしましょう。トランス脂肪酸は、部分水素添加油などの合成脂肪酸を含む食品と、その他の固形脂肪酸を制限することによって、できるだけ摂取量を抑えましょう。例えば、固形脂肪を多く含む食品（赤身肉や加工肉など）を、固形脂肪やカロリーの低いもの、および/または油の供給源となるものに置き換えます。例えば、魚介類、豆類、ナッツ類、種子類、大豆製品、赤身の肉、鶏肉、卵などが挙げられます。

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痩せていれば、コレステロールのことを考える必要はありません。?

• 真

の場合

• False

の場合

痩せていれば、コレステロールのことを考える必要はない。?

正解！（笑 正解です。

たとえあなたが超スリムで健康な人でも、遺伝子や食べ物が問題を引き起こす可能性があります。そのため、20代から定期的にコレステロールの検査を受けることが重要です。心臓病を患ったことのある家族がいるかどうかも知っておく必要があります。このことは、医師があなたの高コレステロールをどのように扱うかを決定する上で重要な役割を果たすのです。

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なぜLDLは「悪玉」コレステロールと呼ばれるのですか？

• 血圧を上昇させるから

（←これ重要

• 血管を詰まらせる。

• 体重増加の原因になります。?

LDLはなぜ「悪玉」コレステロールと呼ばれるのですか？

正解です。 答えましたね。

血液中のLDLが多すぎると、動脈の壁に集まり、プラークを形成します。この蓄積は動脈を狭め、硬くし、心臓発作や脳卒中のリスクになります。

かつてのガイドラインでは、LDL値を特定の「目標値」まで下げることに重点が置かれていました。現在では、コレステロールを下げることは、心臓病のリスクを減らすための全体的な戦略の一部に過ぎません。

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では、なぜHDLコレステロールが「良い」のでしょうか？

• 悪玉コレステロールを一掃してくれるから。

• 痩せやすい体質になる

• 食欲をおさえる

では、なぜHDLコレステロールは「善玉」なのでしょうか？

正解！（笑 答えましたね。

HDLは血管の掃除屋さんなんです。余分なコレステロールを肝臓に運んで除去し、動脈を詰まらせないようにするのです。60mg/dL以上を目安にすると、心臓病から身を守ることができます。

?

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なぜ男性は女性より早くコレステロールのトラブルが起こるのでしょうか？

」となります。

A型」の性格

」です。

• 」です。

  脂身の多い肉の食べ過ぎ

」となります。

• ホルモン類

なぜ男性は女性より早くコレステロールのトラブルが起こるのでしょうか？

正解です。 答えましたね。

男女間のコレステロールの「年齢差」をもたらすホルモンは、エストロゲンです。この女性ホルモンは、「悪玉」コレステロールを下げ、「善玉」コレステロールを上げる働きがあります。しかし、食生活の乱れを補うには不十分で、閉経後はその優位性が失われる。

?

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コレステロールを下げるには、どのような生活習慣の改善が良いのでしょうか？

• 糖分を控える

• 瞑想、禁煙

• 飽和脂肪酸を減らす、スリムになる ?

コレステロールを抑えるには、どのような生活習慣の改善が良いのでしょうか？

正解 正解です。

生活習慣を改善することで、コレステロール値をより良い方向に向かわせることができます。

?

禁煙は、善玉コレステロールを増加させ、心臓への負担を減らすことができます。

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お酒を飲むと、コレステロール値が上がります。

• 適度な飲酒

• 赤ワインを選ぶ

• 食事と一緒に飲む？

お酒を飲むとコレステロール値が上がるのは、以下の場合です。

正解! 答えましたね。

アルコールは「善玉」コレステロールをわずかに上昇させますが、心臓の専門家はこの方法についてあまり興奮してはいません。お酒を飲むなら、男性は1日1～2杯、女性は1日1杯までが限度だそうです。赤ワインに限らず、他の種類のアルコールは善玉コレステロールを増やすようです。

?

気をつけましょう。お酒の飲みすぎは血圧に悪いし、他の面でも健康を害する可能性があります。

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コレステロールが高い場合、どの食品表示が最も重要か？

<リ トランス脂肪酸ゼロ

<低脂肪 低脂肪

• ノンコレステロール ?

コレステロールが高い場合、どの食品表示が最も重要か？

正解! 正解です。

トランス脂肪酸は、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を悪い方向へ向かわせます。焼き菓子、スナック菓子、ショートニング、マーガリン、揚げ物などに使用されています。トランス脂肪酸の別名である「部分水素化油」の成分をチェックしましょう。

?

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トリグリセリドとは？

• コレステロールの薬

です。

• 脂肪粒子

• 炭化した肉に含まれる化学物質 ?

トリグリセリドって何？

正解です。 答えましたね。

トリグリセリドは、食物や体内の脂肪の中で最も一般的な形態です。エネルギーとして使用されます。必要以上にカロリーを摂取すると、体は余分なトリグリセリドを脂肪細胞に蓄え、雨の日に備えようとします。

?

コレステロールの検査（脂質検査と呼ばれます）を受けると、研究所では通常、中性脂肪も測定されます。高値は心臓病と関係があります。150mg/dL以下がベストです。

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あなたのコレステロール値には、どのトレーニングが最適ですか？

• ハタ・ヨガ 1日30分程度

• ゆったりとした毎日のお散歩

(リ)

• サーキットトレーニング ?

(>▽<)ノ

コレステロールに効果的なトレーニングは？

正解! 答えましたね。

サーキットトレーニングは、2つの点で役に立ちます。心臓を刺激する「有酸素運動」と、筋肉を鍛える「筋力トレーニング」です。それぞれの運動は、コレステロール値を改善します。

?

有酸素運動は、早歩きやジョギング程度の適度な強度が必要です。汗をかき、心拍数を上げなければなりません。ヨガは、パワーヨガやフローヨガのような激しい運動を選ばない限り、遅すぎるかもしれません。

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高コレステロールは、次のようなことにつながります?

• 関節炎

• 脂肪の多い皮膚の増殖

• 痛風かな？

• 上記のどれでもない？

（邦訳なし

の場合

高コレステロールがもたらすもの：？

正解です。 正解です。

黄色腫と呼ばれる脂肪性皮膚の増殖は、高コレステロールの唯一の兆候であり、非常にまれです。心臓発作や脳卒中の原因となる動脈硬化は、目に見えない部分の方がはるかに重要なのです。高コレステロールが原因で黄色腫ができた場合、コレステロールを下げることで縮小させることができます。

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コレステロールに気をつけると頭が冴える?

<ウル>ヽ

の場合

コレステロールに気をつけると、頭が冴える？

正解！（笑 答えましたね。

健康的なコレステロール値は、心臓だけでなく脳にも良いものです。高コレステロールは脳卒中や、自分では気づかないような小さな脳卒中につながる可能性があります。このような小さな脳卒中が長く続くと、記憶や思考の問題を引き起こし、日常生活に影響を与えるようになります。

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アルコールがコレステロールにどのような影響を与えるのか、また高コレステロールの人は特定の種類のアルコール、あるいはすべての種類のアルコールを避けるべきなのか、医師が検証しています。

アルコールは善玉コレステロールを増加させる

お酒を適度に飲む人は、心臓病の発症率が低く、禁酒している人よりも長生きするかもしれないという研究結果がいくつか出ています。また、アルコールは血栓のリスクを下げ、炎症マーカーのレベルを低下させるとも言われています。

多くの人は、アルコールの主な効果はHDLコレステロール値（動脈に沈着したコレステロールを一掃し、心臓発作を防ぐ善玉のコレステロール）を上昇させる作用によるものであると考えています。

特に、赤ワインにはレスベラトロールなどの天然の植物性化学物質が多く含まれ、抗酸化作用があり、動脈壁を保護する可能性があるため、心臓病のリスクや死亡率を下げるのに最も有効であると考えられています。

飲酒のリスク

お酒は心臓病や脳卒中のリスクを高め、血圧を上げ、肥満の原因となり、血液中のトリグリセリドと呼ばれる脂肪のレベルを増加させる可能性があります。

また、過度の飲酒は、心筋疾患（心筋症）、不整脈、脳卒中を引き起こす可能性があります。最終的に、アルコールを大量に摂取すると、心臓の働きが弱くなり、うっ血性心不全と呼ばれる状態になることがあります。

飲酒には、がんや肝硬変のリスク増加、事故のリスク増加などのデメリットもあるため、米国心臓協会は、コレステロールを下げたり心臓の健康を増進するためにワインやその他のアルコール飲料を飲み始めることは特に推奨していません。その代わり、体重に気をつけ、健康的な食事をし、定期的に運動をして、コレステロール値を維持することを勧めています。

お酒を飲む場合は、まず医師に相談し、適度な量（女性なら1日1杯、男性なら2杯）を守ってください。特に妊娠中の女性や、特定の薬を常用している人は、アルコールを完全に控えた方がよいでしょう。

脂肪分の多い魚というと、なんだか嫌な感じがしますが、実は海の幸の中では最もおいしく、健康的な食品なのです。

脂ののった魚」というと、あまり良いイメージはありませんが、実は海の幸の中では最もおいしく、健康的な食材です。サーモン、マグロ、イワシ、サバ、マスなどの脂の乗った魚には、オメガ3脂肪酸がたっぷり含まれています。これらの魚は心臓の健康によい食事に欠かせないものです。

オメガ3系脂肪酸は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させることが分かっています。専門家の間では、その正確なメカニズムは解明されていません。オメガ3脂肪酸はまた、動脈内のプラークの成長を遅らせ、体全体の炎症を抑える可能性があります。

何年も前に行われた多くの研究により、脂肪分の多い魚の効果が示されています。ある重要な研究のレビューで、研究者は魚油から毎日オメガ3脂肪酸を摂取すると、トリグリセリド値を25％～30％低下させることができることを発見しました。この結果は、1997年にThe American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載されました。

こうした証拠に基づき、FDAはオメガ3系脂肪酸（EPAとDHA）の冠動脈疾患のリスク低減効果について、新たに「qualified health claim」を承認しました。また、これらのオメガ3脂肪酸を含む食品の製造業者または販売業者は、その製品が心臓病のリスクを低減する可能性があることを宣伝することができるようになりました。

脂肪分の多い魚は、一般的に冷水性の魚です。脂肪分の多い魚には、たくさんの選択肢があります。アメリカ栄養士会の推奨は

• サーモン

• マグロ

• トラウト

• ニシン

• イワシ

• サバ

」です。

鮭だけでも3オンスで約1gのEPAとDHAが摂取できます。これらの魚が好みに合わない場合は、オヒョウやマスなどの白身魚もおすすめです。マス1匹（3.5オンス）には、約1グラムのEPAとDHAが含まれています。

注意点がひとつあります。魚の種類と同じくらい重要なのが、魚の調理法です。

「米国栄養士会（ADA）の広報担当者であるキーチャ・ハリス（DrPH、RD）は、「これらの食品は、焼く、焼く、または蒸すのが常に最善です」と述べています。

魚の健康的な利点は、植物油のタンクでそれらを揚げれば相殺されます。

信頼できるツナサンドは健康的な選択です。ADAの広報担当者であるRuth Frechman（RD）は、低脂肪のマヨやピクルスと一緒に全粒粉のパンにツナを挟むことを勧めています。

また、サーモンなどの魚を電子レンジで温めれば、とても手早くおいしい食事ができます。ほんの数分しかかかりません。従来の方法では魚が乾燥してしまうのですが、その心配がないのも大きなメリットです。

ADAの広報担当者であるスザンヌ・ファレル（MS, RD）によると、現在推奨されているのは、週に2皿の魚を食べることだそうです。「重要なのは、自分が本当に好きな魚を見つけることです」と彼女は言います。アメリカ心臓協会では、週に少なくとも2皿の魚を食べることを推奨しています。心臓病を患っている人は、1日に1グラムのEPAまたはDHAを摂取することを推奨しており、魚から摂取することが望ましいとされています。

“魚が嫌いな人に会ったら、無理に食べさせるのは良くないと思います。”とファレルは医師に話しています。”幸いにも、オメガ3脂肪酸を摂取する方法は他にもあります。” 彼女は、クルミ、亜麻仁、キャノーラ油、オメガ3強化卵を勧めています。

脂の乗った魚はやはり脂が乗っていることを忘れずに。オメガ3脂肪酸にはたくさんの効能がありますが、カロリーも高いのです。これらの魚を食べ過ぎると太ってしまいます。しかし、ほとんどのアメリカ人は、推奨されている1週間に8オンスも食べていません。

また、魚の種類によっては食べ過ぎると危険なこともあります。マグロなどの海産物に含まれる水銀の話を聞いたことがあるかもしれません。また、サーモンなどの魚にはPCBなどの毒素が含まれていることがあります。これらのリスクは、小さな子どもや妊娠中、または妊娠を計画している女性にとっては特に心配なことかもしれません。

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コレステロール値を気にするあまり、せっかくのクリスマスパーティーを楽しめないということはありません。 ここでは、コレステロール値を一定に保ちながら、休日の食事を楽しむためのヒントをご紹介します。

血中コレステロール値が高いので、食事に気をつけるようにと医師に言われたとしても、休日の夕食やパーティーで好きな食べ物をすべて抜かなければならないわけではありません。料理やビュッフェ、レストランでの注文の仕方を少し工夫するだけで、健康に気を配りながら、満足感や華やかさを味わうことができます。

もちろん、避けたい、あるいは最小限に抑えるべきホリデーフードもありますが、ちょっとしたノウハウがあれば、好きな食べ物のほとんどを楽しむことができます。

まず、最初に知っておくべきことは？食べ物に含まれるコレステロールの量だけでなく、脂肪もまたコレステロールを上昇させるので注意が必要です。「飽和脂肪はコレステロールよりも重要です」キャスリーン M. ゼルマン、MPH、LD、RD、医師の栄養のディレクターは言います。「飽和脂肪だけでなく、総脂肪も見てください。

あなたの休日の使命は、その後、あなたの休日の食事を見て、脂肪とコレステロールの摂取量を最小限に抑えながら、まだ自分自身を楽しむことです。ゼルマンや他の栄養学の専門家は、それが可能であると主張しています。最初の乾杯からデザートまで、その方法をご紹介します。

エッグノッグやその他のトーストをよりスリムに

エッグノッグで乾杯するのが好きな人は、注意が必要です。通常のエッグノッグは、1カップで343キロカロリー、19グラムの脂肪（うち11グラムは飽和脂肪酸）、150ミリグラムのコレステロールが含まれています。

しかし、代用品があります。「低脂肪のエッグノッグがたくさん市場に出ています」と、ジーニー・ガザニガ・モルー、RD、博士、ローズビル、カリフォルニア州、栄養士、米国栄養士協会の広報担当者は言います。

本物に近いものを見つけるには、いくつか味見をしてみる必要があるかもしれません。

エッグノッグが好きなら、たとえ全脂肪のものであっても「少量にしましょう」とゼルマン氏は言います。また、サイダーやワインで乾杯するという新しい習慣を始めるのもよいでしょう。どちらも、コレステロールを気にする人には優しい飲み物です。女性なら1日1杯、男性なら2杯のワインは、心臓を守るのに役立つという研究結果もある。

前菜を選ぶ

前菜のビュッフェのテーブルには、チーズがたくさん並んでいますよね。ワインとチーズのパーティやおつまみパーティに向かうなら、要注意です。

ラップタイプの前菜は、脂肪の蓄積を知る上で最悪だとゼルマン氏は言う。「食べようとしているものに何が入っているかわからないのです。だから、ラップタイプの食べ物は避けて、そんな謎めいたものでないものを食べましょう。小さな焼き鳥の串焼きがいいかもしれない、とゼルマンさんは言います。「お寿司もいいですね。

パーティーの主催者が低脂肪チーズを出してくれるとは期待できないが、量を制限して、同じようにおいしい代用品を使うことはできる、とモルーは言う。例えば、ナッツ類です。「一価不飽和脂肪酸は、飽和脂肪酸よりも心臓に良い。

しかし、カロリーは「ナッツ類はすぐに増えてしまう」とモルーは警告する。「ほんの一握りで十分です」。

ナッツを食べ終わったら、野菜の盛り合わせがあれば、それをかすめるようにしてください、とMolooは言います。「食物繊維が含まれているので、コレステロールを下げる効果があります」。

チップスの飽和脂肪は気にしないでください–ディップにも脂肪がたくさん含まれています。もしあなたが主催者なら、低脂肪のディップを使い、コレステロールを気にするお客のために目立たないようにラベルを貼っておくとよいでしょう。

もしあなたがお客さんなら、ディップは控えめに、少なくとも野菜をディップして食べるのが一番です。

肉類を賢く選ぶ

肉はすべて皮を剥いで食べるようにしましょう、とMolooさんはアドバイスします。また、安い牛肉ではなく、ヒレ肉など赤身の肉を選びましょう。

また、「この時期になると、マグロなどのキャセロールがたくさん出てきて、家族の人気メニューになりますが、できれば普通のお肉にしましょう」と、Molooさんは言います。

七面鳥がメイン コースの場合、胸白肉赤身のカット、ベサニー ・ セイヤー、RD、アメリカ栄養士協会とヘンリー フォード健康システム、デトロイトでの職場の健康促進のマネージャーのための広報担当者は言います。「手羽先を食べる代わりに、白身を食べましょう」と彼女は言います。

正しい固定具を選ぶ

七面鳥には、おたま一杯か二杯のグレービーソースが欠かせませんよね？「グレービーソースには飽和脂肪酸がたくさん含まれています」とゼルマンさん。とゼルマンさんは言います。「できればグレービーソースは抜いてください。もしあなたが料理人なら、七面鳥の血で作ったグレイビーソースを使うことで、グレイビーソースをスリムにすることもできます。

スタッフィングを自分で作る場合は、バターの代わりにオイルを使い、その量も減らすとセイヤーは言います。「果物や野菜を加える方法を探してみてください。そうすれば、バターを加えるよりも自動的にスタッフィングが低カロリーになり、食物繊維も多くなります。ドライチェリーやレーズン、クランベリーを加えることも考えてみてください、と彼女は言っています。

野菜。シンプルであればあるほど良い

サワークリームやキノコのクリームスープをたっぷりかけたインゲン豆のキャセロールとポテトは、家族の伝統料理かもしれませんが、脂肪分が多く含まれています。専門家によると、インゲン豆はトッピングをせずに蒸し煮にするのが良いそうです。

野菜に関しては、「調理していないものほどおいしい」とMolooは言います。

あるいは、ローストしたバターナッツカボチャのような冬野菜を使うのもよいでしょう、とZelman氏は提案します。「シンプルに、ローストして、キャセロールにしない」と彼女は言います。自分で作ったキャセロールでない限り、何が入っているかはわからないと彼女は言います。総脂肪量もコレステロールもわからないのですから。

もう一つのお勧めは、ローストしたサツマイモに溶かしたマシュマロをたっぷりつけて食べることです。

コレステロールに配慮したデザート

パイは、その皮のために脂肪が非常に高くなる傾向があるとMolooは言います。パンプキンパイ（9インチのパイの8分の1）は、316カロリー、14グラムの脂肪、65ミリグラムのコレステロールを含んでいます。ピーカンパイのスライスは503カロリー、27グラムの脂肪（ただし飽和は5グラム）、106ミリグラムのコレステロールです。

皮は残しておくと、脂肪のグラム数がかなり節約できます。

例えば、グラハムクラッカーの皮にマーガリンを少し加え、高脂肪のペストリークラストで代用するなどです。

パイ生地の代わりにマーガリンを使ったグラハムクラッカーを作るなどです。

また、シャーベット、ラズベリーソースや低脂肪のアイスクリームを添えたフルーツ、エンゼルフードケーキにかけた新鮮なフルーツなど、低脂肪のデザートを選ぶこともできます、とモルーは言います。

一日の始まりは正しく

しかし、正しい朝食を摂ることで、そのダメージを軽減することができると、ゼルマンさんは言います。「一日の始まりはオートミールから」と彼女は言います。「ナッツやレーズンを入れて。これは、一日のコレステロールを下げる素晴らしい試みです。

3オンスで307キロカロリー、5ミリグラムの脂肪、そしてコレステロールはありません。

オートミールの朝食の後、あなたはとても高潔な気分になり、昼も夜も賢く選ぶことが容易になるかもしれません–そして、楽しんでください。

健康な心臓のために、正しい食生活を送りましょう。DASHダイエットで、血圧とコレステロールをコントロールする方法をご覧ください。

1/12

DASHダイエットは、血圧とコレステロール値を下げる効果があり、心臓に良いものです。DASHとは、Dietary Approaches to Stop Hypertension（高血圧を止めるための食事療法）の略で、高血圧を予防するための食事療法です。たとえ高血圧がなくても、DASHダイエットは一見の価値ありです。それはあなたの体重を減らすことができますので、その健康的な食べ方です。あなたが奪われた感じはありません。野菜、果物、低脂肪乳製品をたくさん食べながら、脂肪、コレステロール、甘いものを控える。

塩分を控える

2/12

塩分の取りすぎは、体液を体内に蓄積させる原因となります。これは心臓に余計な負担をかけることになります。DASHでは、健康状態、年齢、人種、持病などに応じて、ナトリウムを1日2,300ミリグラムか1,500ミリグラムに減らしています。以下に、減らすための方法をいくつか紹介します。

• 減塩または無塩の食品と調味料を選ぶ。

• 生ハム、燻製、漬け物などの食品に注意しましょう。

• 加工食品を制限する。ナトリウムを多く含むことが多い。

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穀類を摂る

3/12

全粒粉のパン、玄米、全粒粉のシリアル、オートミール、全粒粉のパスタ、ポップコーンなどの全粒粉を食べることは、食物繊維を摂取する良い方法です。食物繊維はコレステロールを下げる働きがあり、満腹感を長く保つことができます。1日2,000キロカロリーの食事の場合 1日に6～8食を目安に。1食分とは、パン1枚、ドライシリアル1オンス、調理した全粒粉パスタ、米、オートミール（野球ボール半分の大きさ）1カップのことです。

野菜でお皿をいっぱいに

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野菜は食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することができます。野菜はカロリーや脂肪が少ないので、血圧をコントロールするのに適しています。1日に4～5皿の野菜を摂るようにしましょう。調理済みまたは生の野菜1/2カップ、生の葉物野菜1カップ、または野菜ジュース1/2カップを1食分とする。野菜が苦手な方 昼食と夕食にサラダを追加することから始めてください。

果物も忘れずに

5/12

果物には、心臓に良い食物繊維やビタミンがたくさん含まれています。また、血圧を下げるカリウムやマグネシウムも多く含まれています。毎日4～5皿の果物を食べましょう。1食分は中くらいのリンゴかオレンジ、または冷凍、生、缶詰の果物で1/2カップです。フルーツジュースなら1/2カップ、ドライフルーツなら1/4カップでも1食分としてカウントされます。朝食のシリアルにバナナやベリーを加えたり、デザートにフルーツを食べたりしてみてはいかがでしょうか。

ヨーグルトを食べる

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低脂肪・無脂肪の乳製品は、カルシウムとたんぱく質を多く含み、血圧を正常に保つのに役立ちます。毎日3食の乳製品を摂るようにしましょう。スキムミルクや1％ミルク、低脂肪や無脂肪のチーズやヨーグルトを選びましょう。冷凍の低脂肪ヨーグルトでもかまいません。1食分は、ヨーグルトまたは牛乳1カップ、またはチーズ1.5オンス（サイコロ3個分の大きさ）です。

赤身の肉や魚を食べに行く

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肉はまだ食べられます。ただ、赤身の肉であることを確認してください。肉類はタンパク質とマグネシウムの良い供給源です。皮なしの鶏肉や魚もメニューにあります。1日6食以下にしてください。1食分とは、調理した肉、魚、鶏肉1オンス、または卵1個を指します。1回の食事で食べる肉は3オンス（iPhoneの大きさ）以内が目安です。

ナッツ類や豆類を摂る

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ナッツ類、豆類、種子類は、マグネシウム、タンパク質、食物繊維が豊富です。クルミはオメガ3脂肪酸を多く含み、心臓病のリスクを下げる効果が期待できます。これらの食品を週に5食は食べましょう。ナッツ類なら1/3カップ、種子類なら大さじ2杯、乾燥した豆類なら1/2カップが目安です。おやつに種やナッツを一掴み。また、サラダやスープに豆を加えてもよいでしょう。

油脂を控える

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油脂を摂り過ぎると、高コレステロールや心臓病の原因になります。DASHでは、油脂を1日2～3食に制限しています。1食分とは、マーガリンや植物油なら小さじ1、マヨネーズなら大さじ1、低脂肪のサラダドレッシングなら大さじ2です。調理するときは、バターの代わりにオリーブやキャノーラなどの植物油を使いましょう。

お菓子に気をつける

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甘いものをすべて抜く必要はありません。でも、1週間に5食以下にするようにしましょう。砂糖やジャムは大さじ1杯、レモネードは1杯、シャーベットは1/2杯を一度に食べること。ゼラチン、ハードキャンディー、メープルシロップなど、脂肪分の少ないお菓子を選びましょう。高脂肪のデザートの代わりに、低脂肪のアイスクリームに新鮮なフルーツをかけて食べるようにしましょう。

カリウムを十分に摂取する

11/12

カリウムもDASH食の重要な要素です。このミネラルを十分に摂取することで、血圧を下げることができるかもしれません。カリウムはサプリメントではなく、食品から摂るのが一番です。1日4,700ミリグラムを目標にしましょう。カリウムを多く含む食品をご紹介します。

• じゃがいも：610mg

• サツマイモ：542?

の場合

• バナナ 422?mg

• アボカド（1/2個）: 487?

• 調理したほうれん草（1/2カップ）。419?

DASHをはじめよう

12/12

DASHは難しいものではありませんが、少し変えてみる必要があります。まずは数日間食事日記をつけ、自分の食生活がどうなっているのかを確認することから始めましょう。そして、少しずつ変えていきましょう。1日の摂取カロリーは約2,000kcalを目安にしましょう。体質や活動量によって多少の差はあります。主治医に相談してください。