医者はあなたに言った

パレオダイエットのような低炭水化物ダイエットがコレステロールにどのような影響を与えるか、研究者たちが調べています。

しかし、研究者はまた、パレオダイエットはあなたのコレステロールに影響を与える可能性があるかを見ている。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

あなたの体内には2種類のコレステロールがあります。善玉コレステロールと呼ばれるHDLと、悪玉コレステロールと呼ばれるLDLです。

LDLは低比重リポ蛋白の略です。LDLは動脈に脂肪を蓄積させ、アテローム性動脈硬化と呼ばれる状態を引き起こします。これは、心臓発作、脳卒中、末梢動脈疾患（PAD）などの重大な心血管障害のリスクを高める可能性があります。

HDL（高密度リポタンパク質）は、LDLコレステロールを動脈から肝臓に移動させます。肝臓では、LDLが分解され、体外に排出されます。HDLが高いと、心臓発作や脳卒中から身を守ることができます。

体内で最も一般的な脂肪の一種であるトリグリセリドは、これに関連しています。LDLコレステロールが高い、またはHDLコレステロールが低い状態で中性脂肪値が高いと、動脈壁に脂肪が蓄積され、心臓発作や脳卒中のリスクが高くなる可能性があります。

パレオダイエット

パレオダイエットを実践すると、たくさん食べても大丈夫です。

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• 果物

• 野菜・ナッツ・種子

• 草食動物や野生動物を中心とした赤身の肉類

• オメガ3脂肪酸を多く含む魚（サーモン、サバ、ビンナガマグロなど

• オリーブオイルやクルミオイルなど、果物やナッツ類から採れるオイル

一般的に避けているのは

• 小麦、オート麦、大麦などの穀物類

• 豆、レンズ豆、落花生、エンドウ豆などの豆類

• 乳製品

• 精製糖

• 食塩

• ポテト

• 加工度の高い食品

加工度の高い食品を多く含む食事よりも、完全な食品を多く含む食事の方がより健康的です。以下のような健康効果が期待できます。

• 体重減少

• 耐糖能改善

• 血圧コントロールの向上

• 中性脂肪の低下

• 食欲増進

しかし、この積み重ねがコレステロール値を下げるのでしょうか？答えは それは、人それぞれです。

明確な答えがない

theresない正確な食事計画は、パレオダイエットを定義しているため、その1人のコレステロール値に影響を与える方法を言うことは不可能だ、アリックスTuroff、登録栄養士と栄養コンサルタントは述べています。

パレオダイエットは、穀物、乳製品、豆類、砂糖を追加するなど、特定の食品を制限することが含まれますが、それは1つが食べるべき許可食品のどのくらい指定されていない、彼女は言う。

これは、この食事療法を実行する方法には多くのバリエーションにつながる。 ある人は低脂肪、高炭水化物パレオダイエットを消費するかもしれない、他の人が高脂肪、低炭水化物パレオダイエット、コレステロール値には異なる影響を与えるだろう消費します。

例えば、パレオダイエットでは、飽和脂肪酸を多く含む牛肉、豚肉、羊肉などの赤身肉を制限していません。飽和脂肪酸は高コレステロールに重要な役割を果たすため、米国心臓協会では1日の摂取カロリーの6％未満にするよう推奨しています。これは多くの人にとって11〜13グラムに相当します。ベーコン（1枚あたり約1g）や牛肉（3.5オンスあたり約4.5g）などを食べれば、すぐにそのレベルに達することができます。

コレステロール値と食事の関連でもう一つ重要なのは、炭水化物と密接な関係にある食物繊維です。

その食物繊維には、コレステロールを下げる重要な効果があります。そして、食物繊維は炭水化物の一部であるため、炭水化物を食べることによってのみ食物繊維を摂取することができると、Turoff氏は言います。つまり、炭水化物の摂取を制限してコレステロール値を下げようとする人は、食物繊維の摂取量も減る可能性があることを認識しておく必要があるのです。

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、複合糖質を含んでいます。砂糖のような単純な炭水化物とは異なり、食べ過ぎるとコレステロール値を上昇させる可能性があります。

コレステロール値には、脂肪や食物繊維の摂取量に加え、活動レベルや遺伝子も影響します。

パレオダイエットを取り入れた後、血中脂質の値がより好ましくない傾向にある人がいます。この場合は、飽和脂肪の量を他のライフスタイルの要因と一緒に調整することがあります、と正看護師と認定栄養コーチ、タラ-アレン氏は述べています。

44人の成人を対象にしたある研究では、10週間後にLDLコレステロールが1デシリットル当たり12.5ミリグラム（mg/dL）、総コレステロールが10.1mg/dL上昇したことが判明しています。トリグリセリドもわずかに上昇した。

しかし、アレンによれば、パレオダイエットは、善玉コレステロールであるHDLを増加させ、血管障害の大きな要因である血糖値を下げることが示されている。

パレオダイエットがコレステロールにどのような影響を与えるかについては、さらに研究が必要です。

総コレステロール、LDLコレステロール、HDLコレステロール、トリグリセリドなどの心血管疾患マーカーを改善するのに、低炭水化物ダイエットが有効であることを支持するいくつかの強力な研究があります、とTuroff氏は言います。また、低炭水化物ダイエットはコレステロール値を上昇させるという研究もある。この場合も、低炭水化物ダイエットの具体的な内訳に起因する可能性が高い。炭水化物の量は？総脂肪量と飽和脂肪量は？

低炭水化物ダイエットがコレステロール値にどのような影響を与えるかを明確に言うためのコンセンサスはまだありませんし、これに関するより多くの洞察を得るために、おそらく長期的な研究を必要とします。

youre あなたのコレステロール値について心配またはどのようにあなたの食事に影響を与えるかもしれない場合は、あなたの医師または登録栄養士と話します。

あなたの懸念についてそれらを教えてください、ローラ Adeyemi、MD、予防と公衆衛生の医師とマグナカルタ健康の共同創設者と最高執行責任者は言います。多くの場合、彼らはあなたを指導し、あなたの健康とウェルネスの旅を監視することができます。低炭水化物ダイエットに取り組むだけでなく、健康全般を管理することが重要です。コレステロール値をどの程度にしたいのか、いつ、どのように維持するのかを設定することができるようになります。それに運動を組み合わせると、とても効果的です。

太り過ぎはコレステロール値に影響しますか？体重を減らすとどのようにコレステロールを下げることができますか？コレステロールを下げるにはどの程度体重を減らす必要がありますか？コレステロールを下げ、体重を減らすためにどのようなライフスタイルの変化が可能ですか？

体重を減らすことは、コレステロールを減らし、心臓病や糖尿病の可能性を減らすのに役立ちます。

肥満が高コレステロールのリスクを高める理由

あなたの体にはコレステロールが必要です。肝臓は細胞を作り、脂肪を蓄えるためにこのワックス状の物質を作っています。また、健康な免疫系に重要なビタミンDを作るのにも使われます。

問題は、高コレステロール血症と呼ばれる、血流中のLDLが多すぎる場合に生じます。高コレステロール血症になると、脂肪が蓄積され（動脈硬化）、動脈が閉塞し、最終的には血流が制限されます。その結果、心臓発作や脳卒中につながる可能性があるのです。

太りすぎまたは肥満であることは高コレステロールのあなたの確率を上げる 1 つの理由は、あなたの体の作り方とコレステロールとトリグリセリド – 別の脂肪質の物質、または脂質、あなたの体は少量のニーズを含むリポタンパク質を管理するために影響を与えるためです。

トリグリセリドは、肝臓で遊離脂肪酸（脂肪）とグルコース（糖分）の一種から形成されます。中性脂肪が増えすぎると、コレステロールを含む他のリポ蛋白の値も高くなります。

つまり、太りすぎや肥満の人は、中性脂肪が高くなりやすく、ひいてはコレステロールが高くなる可能性が高いのです。

• 体内の脂肪組織が増加し、肝臓に運ばれる遊離脂肪酸の量が多くなる。これは、特に中年太りの方に当てはまります。

• インスリン抵抗性であること、これも肝臓の遊離脂肪酸の量を増加させる可能性があります

• 全身に炎症があり、HDL（善玉コレステロール）や他のリポタンパク質の管理に影響を及ぼす可能性があります。

減量でコレステロールを下げる方法

体重を減らすと、体内にある脂肪の量を減らし、炎症を起こしにくくすることができるため、コレステロール値を下げることができます。

また、体重を減らして活動的になることで、インスリン抵抗性が回復し、ホルモンやリポタンパク質の調節がうまくできるようになります。

コレステロールを下げるにはどのくらい体重を減らすべきか

コレステロール値を改善するには、10ポンド（約9.5kg）の減量で十分です。

ある研究では、体重を5％以上減らした人は、LDL、総コレステロール、トリグリセリドの値が有意に減少しました（5％～10％減らした男性は、LDL、総コレステロール、トリグリセリドの値が有意に減少）。(体重を5%から10%減らした男性は、その分減らした研究対象の女性よりも良い結果だった)。しかし、体重が5％未満しか減らなかった人は、トリグリセリドの値が低くなっただけであった。

痩せるためにできること

低脂肪にする 赤身の肉に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンや焼き菓子に含まれるトランス脂肪酸（部分水素添加植物油と記載されています）は控えるようにしましょう。乳製品もラベルをチェックしましょう。

食事量に気をつける。食事の際、皿の4分の1は低脂肪のタンパク質、残りの4分の1は多穀類のでんぷん（玄米やキヌア、発芽穀物のパンなど）で埋め尽くされるべきです。残りの半分を無脂肪野菜にします（冷凍野菜や缶詰を使う場合は、ラベルに食塩無添加と書かれていることを確認しましょう）。

体を動かす。週に3回、20分程度の運動で十分です。週3回、20分程度の運動から始め、30分程度を目安に週5回程度行いましょう。ウォーキングは体を動かすのに良い方法です。

また、次のようなことも必要です。

お酒を控える：お酒を飲むなら、男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までにしましょう。

タバコをやめる。禁煙をすると、体重が増えることがあります。禁煙すると体重が増えることがありますが、それを恐れてはいけません。喫煙はHDL値を低下させます。副流煙にさらされるだけでも、コレステロール値には悪影響があります。禁煙すれば、全体的に健康になります。

卵は栄養価が高く、値段も手ごろな食品です。しかし、卵にはコレステロールが含まれているため、卵が健康に良いのかどうか、混乱が生じます。コレステロールが体にどのような影響を与えるのか、卵は何個食べるべきなのか、卵の代替品を食事に加えるにはどうしたらよいのか、などについて詳しく説明します。

コレステロールと体

コレステロールは、血液中に自然に存在する蝋のような成分です。健康な細胞を作り、ビタミンDやホルモン、脂肪を分解する酸を作るのに必要です。体内のコレステロールの約80%は肝臓と腸で作られます。残りの20％は食事から摂取されます。

体内のコレステロールは、血液と混ざりやすい脂質で包装され、血流にのって移動します。リポタンパク質と呼ばれるこの粒子は、様々な形で存在しています。それぞれのタイプには、特別な仕事があります。

• カイロミクロン。この大きな粒子は、食物から得た脂肪酸であるトリグリセリドを運びます。消化器官で作られ、食べたものの影響を受けます。

• 超低密度リポタンパク質（VLDL）。このタイプのリポタンパク質もまた、トリグリセリドを組織へ運びます。しかし、このタイプは消化器官の代わりに肝臓で作られます。VLDLから脂肪酸を摂取すると、中 密度リポタンパクに変化します。その後、低比重リポタンパク質になります。

• 中密度リポ蛋白(IDL)。この形態のリポタンパク質は、VLDLがその脂肪酸を放棄したときに発生します。肝臓でIDLの一部が除去され、残りは低密度リポタンパク質になる。

• 低密度リポタンパク質 (LDL)。LDLは中性脂肪をほとんど含まないため、純粋なコレステロールを豊富に含んでいます。これらのリポタンパク質は、コレステロールを組織に運び、不健康なプラークの蓄積を引き起こす可能性があります。LDLは通常最も注目される物質です。プラークが蓄積すると動脈を詰まらせる可能性があるため、多くの人が悪玉コレステロールとして知っています。これは、胸の痛み、心臓発作、または脳卒中につながる可能性があります。

• 高密度リポタンパク質（HDL）。これらは善玉コレステロールとして知られています。HDLは、コレステロールが体内を移動するのを阻止することができます。HDLは、コレステロールが体内を移動するのを止め、粒子を肝臓に戻し、体外に排出させることができるのです。

食生活は、コレステロールを下げたり、高コレステロールにならないようにするために、生活習慣を変えるための多くの方法の一つです。医師は、良いコレステロール値を保つために、動物性脂肪の量を制限し、健康的な脂肪を適度に食べることを勧めています。

一般的な人は1日300ミリグラム、危険因子を持つ人は1日200ミリグラム以上のコレステロールを摂取するべきではありません。

リスクファクターは以下の通りです。

2型糖尿病。この状態は、善玉コレステロールであるHDLを低下させ、トリグリセリドを上昇させます。この2つは、心臓病や脳卒中のリスクとなる可能性があります。

• 肥満の方 中性脂肪値が高くなり、LDLコレステロール値が高くなり、HDLコレステロール値が低くなる可能性があります。この状態自体も、心臓病や高血圧、糖尿病などの原因となります。

• 家族性高コレステロール血症（FH）。この遺伝子疾患は、LDLコレステロール値が非常に高くなる可能性があります。

• 生活習慣の選択。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食事、運動不足、喫煙はすべて、コレステロール値を不健康にする原因となります。

卵の栄養

卵は体に良い成分をたくさん含んでいます。大きな卵1個はわずか約72キロカロリーで、6グラムのタンパク質が含まれています。また、目の健康を促進するルテインやゼアキサンチン、脳や神経に良いコリン、ビタミンA、B、Dなどの栄養素が満腹卵に含まれています。

しかし、大きな卵には約186ミリグラムのコレステロールも含まれており、これはすべて黄身に含まれています。

コレステロールは動物性食品にしか含まれないので、卵は他の食品と比べてどうなのか気になりますよね。

卵は何個食べたらいいの？

全体として、ほとんどの人は1日1個の卵を食べれば、心臓発作、脳卒中、その他の問題のリスクを上げることはないでしょう。しかし、もしあなたが危険なグループに属するなら、1週間に全卵を3個までしか食べてはいけません。

卵をもっと食べたい場合は、卵黄を取り除くか、卵の代用品（エッグビーターなど、卵白だけのもの）を使用するとよいでしょう。卵白や卵黄を使わない製品にはコレステロールは含まれていませんが、タンパク質は含まれています。

卵は適量を守り、必要な量だけ食べるようにすれば、健康的な食品といえます。しかし、卵は他の食品と一緒に食べることが多いので、それらの食品のコレステロール量も考慮することが重要です。バター、チーズ、ベーコン、ソーセージ、マフィンなど、朝食によく使われる食品は、通常の卵1個に多くのコレステロールを加える可能性があります。

doctorが贈る、コレステロールを下げる料理のコツ12選。

LDL（悪玉）コレステロール値を下げることは、料理の仕方を変えるだけで簡単にできます。今回ご紹介する12のコツは、毎日の食事を心臓に良いものに変え、おいしくいただくためのものです。

パスタ、ご飯、トルティーヤなど、いつもの穀物を全粒粉に変えてみましょう。全粒粉のパスタや玄米を使い、ラベルを確認することで、全粒粉から作られていること、必要な食物繊維が含まれていることを確認しましょう。麺類をキヌアに変えてみましょう。水溶性食物繊維を含むオーツ麦や大麦は、コレステロールを下げる効果があると、シェフで栄養士のミシェル・デュダッシュ（RD）は言っています。

フライパンにバターを入れる代わりに、エクストラバージンオリーブオイルやキャノーラオイルを一振りしてみましょう。その他、紅花油、ひまわり油、大豆油も心臓に良い油です。魚や鶏肉を炒めたり、野菜を炒めたりするのに使います。デュダッシュは、オイルは控えめに使うようにと言います。少量でも効果的です。

全卵を使うレシピの場合、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。

赤身の肉を選び、目に見える脂肪は切り落としましょう、とデュダッシュは言います。豚のテンダーロイン、赤身率95％のひき肉、牛のテンダーロイン、ラウンド、チャック、サーロイン、フランクステーキなどがよい選択です。プライムではなく、チョイスグレードやセレクトグレードと書かれたラベルを探しましょう。

4.

赤身の肉がない週なんて想像できませんか？牛肉の赤身であるバイソンを試してみてください、とフィラデルフィアの栄養士、ケイティ・カブト、MS、RDは言う。ミートボールが大好きですが、そのコレステロール数ではないですか？七面鳥やバイソンのミートボールを調理します。パン粉の代わりに、キビやキノアなどの穀物を調理して加えると、栄養価がアップします。

野菜を焼くことで、余分な脂を落とすことなく、おいしさをアップさせます。塩分や飽和脂肪酸、トランス脂肪酸を控えるため、魚は焼く、あぶる、またはグリルで焼きましょう。肉はフライパンで焼くのではなく、ブロイラーで焼きましょう。肉は網の上にのせて、脂が落ちるようにします。肉に風味をつけ、しっとり感を保つには、ドリップの代わりにワインや果汁、ヘルシーなマリネ液で下味をつけるとよいでしょう。

全卵を使うレシピの場合、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。

鶏肉や七面鳥を調理する前に、皮を剥いでください。ワインやジュース、ヘルシーなマリネ液で下味をつけると、しっとり感が持続します。

ソースやグレービーソースを冷やすと、脂肪が固まるので、上澄みを取り除くことができます。ファットセパレーターを使っても大丈夫です。

卵のコレステロールはすべて黄身に含まれています。ですから、白身だけを使えば、心臓に良いタンパク源になります。全卵を使うレシピの場合は、卵白かコレステロールフリーの卵の代用品に置き換えるようにしましょう。全卵1個に対して卵白2個を使用しましょう。

お菓子作りをするときは、油の代わりにピューレ状にした果物や野菜を使いましょう。マフィンやクッキーにはアップルソースを試してみてください。バナナはクイックブレッドのレシピに使いましょう。ズッキーニは栄養価の高い油の代用品として、ブラウニーに使います。油の代わりに指定された量のピューレを使用するだけです。

全卵を使うレシピでは、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。

全乳やハーフ＆ハーフを使うレシピの多くは、低脂肪乳や無脂肪乳を使うことで、よりスリムにすることができます。また、チーズも低脂肪、低ナトリウムのものを使うことができます。全乳のモッツァレラの代わりに、パート・スキムチーズを使用します。

タンパク質は必要ですが、肉類だけではありません。少なくとも週に2回は、お皿の真ん中のタンパク質に豆を選びましょう、とデュダッシュは言います。ビーンブリトー、サラダにビーン、ブラックビーンズとライスなど、試してみてください。

キヌアや雑穀、玄米や野生の米など、全粒穀物を週の初めにまとめて作っておくことをCavutoは提案しています。冷蔵庫で保存しておき、週の終わりにレシピやスナック、サラダを作るときに、調理した穀物を取り出します。

全卵を使うレシピの場合は、卵白やコレステロールフリーの卵の代用品に置き換える。

大豆たん白とコレステロールについて知っておくべきこと。医師が研究結果や最適な大豆たん白の摂取方法をお伝えします。

炒め物に豆腐を加えたり、朝のオートミールに豆乳を加えたり、おやつに枝豆を食べたりすることは、コレステロール値の改善に取り組んでいる人にとっては良い行動と言えるでしょう。

いくつかの研究は、大豆タンパク質が役立つかもしれないことを示唆している、心臓専門医ジェームズ ・ ベッカーマン、MD、ポートランド、オレゴン州の言います。しかし、証拠 isnt 強力なだから間違いなくあなたのコレステロールを助けるためにあなたの食事に他の変更をする必要があります、あまりにも。

大豆食品を食べるあなたの LDL （「悪い」） コレステロール約 3 ％ を下げる可能性があります。これはごくわずかですが、コレステロールのためにできることをすべて利用しようとする場合には、検討する価値があります。

大豆はタンパク質、食物繊維、心臓によいオメガ3系（サーモンやマグロに含まれるような種類ではありませんが）のよい摂取源でもあります。さらに、大豆は天然のコレステロールフリーで、飽和脂肪酸も少ないのです。

醤油や大豆油は、名前に「大豆」と入っていますが、大豆タンパク質は含まれていません。

何を食べたらいいのか

普段食べている動物性脂肪の多い食品を、大豆製品に置き換えるのが一番効果的な方法です。その方法をご紹介します。

• 鶏肉の代わりに、固めの豆腐のような大豆の代用品を試してみてください。

• ひき肉の代わりに、大豆プロテインを試してみてください。

• 普通のホットドッグの代わりに、ソイドッグを選ぼう。

• ビーフチリの代わりに、大豆を使ったチリを調理する。

• 牛乳を飲む代わりに、豆乳を試してみましょう。カルシウムとビタミンDが強化されていること、砂糖が多すぎないことをラベルで確認すること。

• バターの代わりに、大豆ナッツバターを使ってみましょう。

• 高脂肪のチーズの代わりに、大豆チーズを使ってみよう。

• 加工されたスナック菓子の代わりに、枝豆を一杯楽しんでみましょう。

（←今ココ

ただし、大豆のサプリメントだけは例外です。大豆イソフラボンのサプリメントを食事に取り入れることの利点は証明されていません。大豆イソフラボンを含む食品を積極的に摂るようにしましょう。

その他、3つの注意点があります。

食べる量について

大豆を初めて食べる人は、少しずつ食事に取り入れてください。週に数回、動物性タンパク質食品の代わりに大豆タンパク質を摂るようにしましょう。飽和脂肪酸を減らし、病気のリスクを下げるには、これが一番です。

少量でも効果があります。果物、野菜、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類など、さまざまな食材を使った食事がベストです。大豆製品に偏った食生活を送るよりは、その方がよいでしょう。

大豆を適度に食べるのは良いことです。でも、少しずつ慣らしていって、様子をみてください。まれにですが、大豆を食べると消化不良（腹痛、便がゆるい、下痢など）を起こす人がいます。また、大豆にアレルギーを持つ人もいます。

また、「大豆を摂りすぎると、特に男性にはホルモンに悪影響を及ぼすのではないかという懸念を持つ人もいる、とベッカーマンは言う。これについては賛否両論あります。大豆をどの程度食事に取り入れるべきか、医師や栄養士に相談してみましょう。

コレステロールが高い人は、ワークアウトのプログラムを始めることを検討してみてはいかがでしょうか。ヨガはコレステロール値を下げるための秘密兵器であり、どのように毎日の習慣に取り入れることができるかをご紹介します。

ヨガによるコレステロールへの影響

生物学的なレベルでは、運動はコレステロールに影響を与えるものを改善します。ここでは、ヨガはエアロビクスやレジスタンス運動のようなものだと考えています。ピッツバーグ大学の准教授で、健康的なライフスタイルが心代謝系疾患に及ぼす影響について研究しているBethany Barone Gibbs博士によれば、そういったタイプの運動は、コレステロールに対して非常に確立した効果があるそうです。

抗炎症作用があることが分かっています。運動は低密度リポ蛋白を減少させ、おそらくトリグリセリドに最も大きな影響を与えるでしょう。そして、高密度リポタンパク質を増加させるという大きな利点もあります。コレステロールのプロファイルの全体的な変化は、すべて良好です。

現在、ヨガと脂質レベルとの関連性についての研究は限られています。しかし、高コレステロールに影響を与える他のものにどのように影響するかについては、より多くのデータがあるのです。

ピッツバーグ大学助教授で、ヨガの健康への影響を研究しているサリー・シャーマン博士によれば、ヨガは服用すればすべての効果が得られるという魔法の薬ではありません。しかし、彼女は、ヨガが間接的に望ましい効果につながることを指摘しています。例えば、私たちはヨガが睡眠を改善することを知っています。そして（それは）他の多くの健康上の利点のための経路として本当に機能することができます。これらの効果の多くは、実際にコレステロールの低下などとして現れると彼女は言う。

シャーマンはある研究で、ヴィンヤサヨガのエネルギー消費量は、早歩きのような中程度から激しい運動をしたときの消費量を反映していることを発見しました。このレベルの運動には、コレステロール値に影響を与える健康上の利点がたくさんあるのです。

• ストレスの軽減

• 気分の向上

• 抑うつ状態の軽減

• 安静時血圧および心拍数の低下

• 体重管理

どのようなヨガが良いの？

ヨガの効果を最大限に引き出すには、特定のスタイルを実践することが重要です。ヴィンヤサは、深い呼吸と動きを組み合わせた数多くのヨガの形のひとつです。最適な健康のためには、大人として、少なくとも週に150分の適度で活発な身体活動が必要であると、シャーマンは言う。ヴィンヤサヨガは、ゆっくりとした流れの中で行うことでも、（その）要件を満たしています。

ヨガを日課にする方法

専門家は、19歳から64歳の成人は、毎日何らかの身体活動をすることを勧めています。平均的な成人は、毎週少なくとも150分の中程度の強度の活動、または75分の活発な強度の活動をすることを推奨しています。ヴィンヤサヨガは、そのような週ごとの目標達成に役立つのです。

コレステロール値を改善するための身体活動としてヨガを始める場合、通常の治療スケジュールに従っていることが重要です。特に医師の指示がない限り、コレステロールの薬の服用は止めないでください。

また、ヨガを始める際には、担当の医師と連絡を取り合うことが大切です。そして、それは2つの異なる理由のために、コリーンTewksbury、博士、大人のための肥満の介入と体重管理で栄養士登録のトレーニングプログラムの委員会の主題専門家です。1つは、一般的に、活動しても安全であることを確認することです。しかし、どのような活動の選択肢があるのか、何があなたにとって最適なのかを話し合うことも必要です。それが、ヨガかもしれません。

ヨガが初めての場合は、オンラインまたは対面式で認定されたインストラクターを見つけて、クラスをリードしてもらうとよいでしょう。どんな種類の活動でも、特に新しい活動に関しては、不適切なフォームや、体が本当に準備ができている以上に自分を追い込むことが心配になる、とTewksburyは言う。専門家に指導してもらうことは、たとえ始めたばかりでも、とても有益なことなのです。

ヨガのライフスタイルとコレステロール

ヨガをエクササイズとしてしばらく続けていると、多くの人がライフスタイルの一部として、ヨガの他の要素を取り入れたくなるかもしれません。

シャーマンは、「人は自分の生活を変え始めるものです。そして、ヨガが教えることのひとつに、植物性の食事があります。それは、害の少ない食事だからです。体にとってより健康的で、それを裏付けるデータもあります。植物性の食事は、アルツハイマー病からコレステロールまで、さまざまな病気に処方されます。

植物性の食事を取り入れると、一日に摂取するカロリーが少なくなることが多いのです。ヨガによる運動と相まって、わずかな体重減少につながることもあります。5キロ、10キロ、15キロというのは大した量ではないし、大きな変化でもないと思われるかもしれませんが、コレステロール値にとっては大きなインパクトになるとテュークスベリーは言います。

植物性食品に頼るようになると、コレステロールに悪い影響を与える肉類や乳製品もカットされます。飽和脂肪酸は主に動物性食品に含まれ、コレステロール値に関与しているとTewksbury氏は指摘します。動物性食品を抜いたり減らしたりすると、飽和脂肪酸の摂取量が減り、コレステロール値が下がる傾向にあるそうです。

Tewksbury氏は、オーツ麦や植物ステロールのような水溶性食物繊維を多く摂ることも、コレステロールの改善に役立つと指摘しています。水溶性食物繊維は、コレステロールと結合して、体外に排出するのを助けるからだ、と彼女は言います。

ヨガをライフスタイルに取り入れるにせよ、ワークアウトのスパイスとして取り入れるにせよ、ヨガには多くの利点があります。ヨガマットの上ではマインドフルネスを学ぶことができるとシャーマンは言います。それはマットの外での生活にも浸透しています。

コレステロールは、高くなりすぎる前に何とかすることができます。食事、運動、健康的な体重を維持し、喫煙や過度の飲酒などの不健康な習慣をやめれば、すべて解決することができます。

喫煙者、糖尿病、高血圧の方は、さらにリスクが高くなります。

しかし、高コレステロールになるまで待つ必要はありません。健康的な数値に保つために、今すぐできること をいくつかご紹介しましょう。

食事に気をつける

食事は、コレステロールをコントロールするための最良の方法のひとつです。揚げ物、赤身の肉、脂肪分の多い乳製品に含まれる飽和脂肪酸は、コレステロール値を上昇させる可能性があります。これらの食品やその他の高脂肪食品を制限しましょう。鶏肉や魚は赤身を、乳製品は低脂肪または無脂肪を選ぶようにしましょう。

トランス脂肪酸は二重苦です。悪玉コレステロールを上昇させ、善玉コレステロールも低下させます。このため、FDAはトランス脂肪酸を禁止しました。しかし、加工食品や包装された食品など、一部の食品にはまだ含まれています。

加工食品の代わりに、新鮮な野菜や果物、全粒粉、ナッツ類、ヘルシーな食用油（オリーブやキャノーラなど）を積極的に摂るようにしましょう。ナトリウムや砂糖入りの食品・飲料を控えることも、心臓によいことです。

健康的な体重にする

体重が少し増えただけでも、コレステロール値は上がります。たった5キロの減量でも大きな違いがあります。もし、何から始めればいいのかわからない場合は、小さなことから始めてみましょう。例えば、炭酸飲料の代わりに水道水や炭酸水を飲んだり、お店の入り口から離れた場所に駐車して、いつもより少し歩数を増やしたりするのです。

お酒を控える

肝臓はアルコールを分解した後、コレステロールやトリグリセリドという血液中の別の物質として再構築し、心臓病や脳卒中のリスクを高めると言われています。65歳未満の男性は、1日2杯までとしましょう。すべての年齢の女性と65歳以上の男性は、1杯までにしてください。

動き出す

毎週少なくとも150分の活動は、コレステロール値を低く保つのに役立ちます。一度にすべてを行う必要はありません。庭仕事から散歩まで、あらゆるタイプの運動がこの目標にカウントされます。

禁煙とベイプ

喫煙は、動脈の壁を傷つけます。そのため、コレステロールが動脈に付着しやすくなります。禁煙後、早ければ20分で血圧と心拍数が正常に戻ります。3ヶ月以内には血流が改善されます。

検査を受ける

高コレステロールには自覚症状がありません。血液検査で調べるのが唯一の方法です。ほとんどの人は5年ごとにコレステロールのスクリーニングが必要です。しかし、心臓病のリスクが高い場合（例えば、心臓病の家系、太りすぎ、糖尿病など）には、より頻繁に検査を行うことをお勧めします。どのようなタイムラインが最適かは、医師と相談してください。

高コレステロールを防ぐには、生活習慣の改善で十分な場合が多いのですが、中には特別な助けが必要な人もいます。努力しても数値が上がってしまう場合は、健康的な生活習慣を守り、コレステロールを下げる薬も始めるように医師から言われるかもしれません。