医者はあなたに言った

長期的なストレスは高コレステロールにつながるのでしょうか？

しかし、ストレスをコントロールし、心臓を守るための手段を講じることは可能です。

ストレスが心臓の健康に与える影響

仕事、経済的な問題、家族の問題、引っ越しなど人生の大きな変化に直面するなど、誰もが時々ストレスを感じることがあります。

ストレスを感じると、体内ではアドレナリンやコルチゾールというホルモンが分泌され、心臓を活性化させ、脳を研ぎ澄まし、問題に対処するのを助けてくれます。少々のストレスは、人生の課題に集中し、それを克服するために努力することを助け、あなたにとって良いことでさえあるかもしれません。

しかし、絶え間なく続くストレスは別です。ストレスが絶え間なく、しかも長時間続くと、ストレスホルモンが大量に分泌され、心臓やその他の部位に危険な負担をかけることになります。慢性的、長期的なストレスによってコルチゾールが高値になると、血中コレステロールが高くなり、その他の心臓病のリスクも高まります。

長期間にわたって過剰なLDL（悪玉）コレステロールが動脈に蓄積され、動脈が詰まって硬くなることがあります。また、ストレスは炎症を引き起こし、余分なLDLを排出する働きを持つHDL（善玉コレステロール）を低下させます。

一般的に、健康な成人が持つべきは

<ウラ

研究結果からわかること

日常生活でストレスが多い場合、コレステロールが高くなるリスクがあるとの研究結果が発表されました。

• 異なる職種の成人91,500人以上を対象とした大規模な研究では、仕事に関連するストレスが、高LDLコレステロールや低HDLコレステロールなどの高コレステロールと関連していた。また、仕事上のストレスが高い人は、コレステロールの薬を飲んでいる可能性が高いことがわかりました。

• アイオワ州の法執行官の研究では、女性は男性警官よりもストレスが多く、高コレステロールや糖尿病の発症率も高かった。また、ストレスの多い女性警官には、太りすぎや肥満の傾向があり、77％が健康問題の主な理由としてストレスを指摘しています。

• バス、トラック、タクシーの運転手439人を対象とした別の研究では、仕事上のストレスが高い人は、LDLコレステロールとトリグリセリドが高く、HDLコレステロールが低く、血圧が高い傾向にあった。

ストレスは不健康な生活習慣を誘発する

ストレスとコレステロールの関係は、ストレスの対処の仕方にあります。辛いときには、不健康な食事をして太ったり、タバコを吸ったり、お酒を飲みすぎたり、運動よりもソファで過ごすことが多くなるかもしれません。これらはすべて、高コレステロールのリスクを高めるものです。

すでにコレステロールが高い人は、ストレスによってさらに悪化する可能性があります。高コレステロールの中年男女約200人を3年間追跡調査したある研究では、ストレスレベルが高い人は、低い人に比べてコレステロールが高くなっていました。

若くて健康な人でも、ストレスの多い時期にはコレステロールが高くなることがあります。30歳以下の大学生208人を対象にした研究では、試験の時期に血液検査を行いました。このストレスの多い時期に、学生たちはコルチゾール、アドレナリン、総コレステロールとLDLコレステロールを含むコレステロールのレベルが高いことを示しました。

ストレスを管理するためのヒント

ストレスがたまると、食べ過ぎたり、ジャンクフードやアルコールで暴飲暴食したり、タバコを吸いたくなる衝動にかられるものです。どれもリラックスできるように見えますが、短期的な解決策であり、長期的には健康に影響を及ぼします。

こうした不健康な習慣はコレステロールを上昇させる可能性があります。運動、健康的な食事、禁煙などのライフスタイルを改善することで、コレステロールとストレスを同時に管理することができます。

質の高いストレス解消のために

• 元気の出る友人、家族、職場の同僚とつながる。直接会う、電話する、オンラインチャットするなどの機会を設けましょう。

• 地域でボランティア活動をする。何か人助けをすることで、気分が高揚し、ストレス解消になるかもしれません。

• 日記やブログを始めて、自分の考えを表現してみましょう。ストレスを溜め込まず、感情を表現してみましょう。

• 音楽を聴く。ストレスが溜まっているときは、スローテンポの音楽でリラックスし、気分を盛り上げたいときは、速いテンポの音楽が良いでしょう。

• 定期的に運動をして、エンドルフィン（ストレスを和らげる自然の化学物質）を分泌させましょう。体調を整えれば、ストレスに効果的に対処できるようになります。ストレスが溜まっても、血圧や心拍数はそれほど上がらないかもしれません。

• マインドフルネス、瞑想、ヨガなど、リラックスするための心身修養法を試してみましょう。

あなたのストレスは、不安障害など、もっと深刻なものが原因かもしれませんか？症状は似ていますが、不安障害は通常、強い恐怖感やパニックがすぐに起こり、通常のストレスよりも頻繁に起こります。

このような深刻な兆候がある場合は、医師の診察を受けてください。

• ストレスや心配事に対処できないと感じている。

• 心配事やストレスが、結婚や仕事に支障をきたしている。

• 気分が落ち込んだり、ストレス解消のためにアルコールや薬物を使用する。

• 自殺を考えたことがある

不安障害やうつ病を診断するための検査を行い、必要であれば他の治療法を紹介します。

コレステロールは低すぎることもあります。まれに、健康上の問題につながる可能性があります。

低すぎるとはどの程度か？

コレステロールは、血液中の脂肪のような物質です。適切な量であれば、健康を維持するのに役立ちます。血液中には2種類のコレステロールが存在します。

• 低比重リポ蛋白（LDL）は悪玉コレステロールで、時間が経つと動脈の壁に蓄積される可能性があります。体内のコレステロールのほとんどはこのタイプで構成されています。

• 高密度リポタンパク質（HDL）は善玉コレステロールで、血流から悪玉を除去する働きがあります。

簡単な血液検査で、あなたのLDLとHDLの量がわかります。また、総コレステロールも表示されます。

• 総コレステロールの値は150前後が理想的です。LDLは100mg/dL程度が理想的です。この範囲であれば、心臓病のリスクは低くなります。

• 総コレステロール値120mg/dL未満、またはLDL値50mg/dL未満は非常に低い値です。

低コレステロールの原因は？

コレステロールが非常に低いのは、次のような原因が考えられます。

• 家系にある珍しい病気

• 栄養失調（食事量が少ない、または健康的な食品を十分に食べていない）

• 吸収不良（体が十分な脂肪を吸収していない）

• 貧血（赤血球の数が少ない）

• 甲状腺の問題

• 肝臓の病気

• ある種の感染症（C型肝炎など）

• 重い病気や怪我

• 癌

低コレステロールのリスク

ほとんどの場合、コレステロールが低くても問題はありません。しかし、まれに高脂血症になる可能性があることが懸念されています。

• 不安

• 抑うつ状態

• 脳出血

• 癌

• 妊婦の場合、早産または低体重児出産

しかし、超低コレステロールの影響については多くの疑問が残ります。専門家は、このような結果をもたらす可能性があることを証明するためには、もっと研究が必要だと言っています。

低コレステロールの治療

コレステロールが非常に低い場合、医師はおそらく原因を探るためにさらに検査を行うでしょう。場合によっては、その問題を治療することで、コレステロールの数値が正常なレベルに戻ることもあります。

また、A、D、E、Kなどのビタミンを摂取することも効果的です。ただし、主治医に確認し、指示されたものだけを摂取するようにしてください。これらのビタミンは脂肪組織の中に存在し、体内に長く留まる可能性があります。摂り過ぎると害になることがあります。

また、低コレステロールの原因によっては、医師が治療の必要がないと判断する場合もあります。

高コレステロールと同様、低コレステロールにも必ずしも自覚症状があるわけではありません。検査を受けるまで、自分の値が低いことに気づかないこともあります。そのため、定期的なコレステロール検査は重要です。ほとんどの場合、4年から6年に一度の検査で十分です。心臓病、糖尿病、またはコレステロールの問題の家族歴がある場合は、より頻繁にテストが必要です。

高コレステロールは、他の多くの一般的な疾患と同じ危険因子を有しています。高コレステロールは、高血圧や糖尿病などの疾患と密接に関係しています。

動脈硬化の原因には、悪玉脂肪の取りすぎが関係しているものもあります。LDL（低密度リポタンパク質）コレステロールやトリグリセリドなどです。また、悪玉コレステロールを洗い流してくれる善玉のHDL（高密度リポタンパク質）コレステロールが少ないことも原因のひとつです。

飽和脂肪酸の多い食事、太り過ぎ、運動不足、喫煙など、高コレステロールと関係のある同じ条件の多くが、他の健康問題を引き起こす可能性があります。これらの疾患の中には、その関連性が双方向に作用するものがあります。高コレステロールはその原因となり、また高コレステロールの危険因子となるのです。

高血圧

血圧は、動脈を流れる血液を動かすために、心臓がどれだけ頑張っているかを示す指標です。高血圧は、通常よりも心臓の働きが悪くなっていることを意味します。

これは、高コレステロールによるプラークが動脈壁を狭くしていることが原因である可能性があります。高血圧が先に発症すると、動脈に沿って小さな裂け目ができ、その裂け目がプラークを引き寄せます。

メタボリックシンドローム

高コレステロールに加え、2つ以上の特定の条件（高血圧、高血糖、高中性脂肪、ウエストが太い）を満たすことをメタボリックシンドロームと呼びます。メタボリックシンドロームは、糖尿病や心臓病など、より深刻な症状を引き起こす赤信号だと思ってください。

2型糖尿病

血液中の糖分が多すぎて体内で正常に処理できない場合、2型糖尿病になる可能性があります。糖尿病には多くの危険因子があります。高LDL、低HDLコレステロール、メタボリックシンドローム、喫煙、肥満、運動不足、睡眠不足などが関係しています。

高血糖は高コレステロールの危険因子であり、特に超低比重リポタンパク質またはVLDLと呼ばれるLDLコレステロールの深刻なタイプである。また、高血糖はHDLを低下させる可能性があります。高血圧と同様に、高血糖は動脈を損傷する可能性があります。

甲状腺の病気

甲状腺は、首の前の付け根にある小さな腺で、新陳代謝を正常に保つ働きをしています。そのためには、甲状腺刺激ホルモン（TSH）のような重要なホルモンが適量必要です。TSHが十分でないと、甲状腺機能低下症、または不活発な甲状腺を引き起こす可能性があります。

しかし、TSHレベルがぎりぎり正常値以下であったとしても、コレステロールに影響を与えることがあります。HDLが低くなり、他の脂肪が高くなることがあるのです。甲状腺の病気をコントロールするだけでは、コレステロールを抑制するのに十分ではなく、別の治療が必要な場合もあります。

肝疾患

肝臓は、脂肪の代謝に関わる重要な臓器です。脂肪が多すぎると、血液中を循環するのと同じように肝臓に蓄積されます。お酒の飲み過ぎでも脂肪肝になりますが、太り過ぎや高血糖、高血中脂肪でなる人も増えています。(飲酒と関係ない場合は、非アルコール性脂肪性肝疾患またはNAFLDと呼ばれます）。

高コレステロール、特に高トリグリセリドは、甲状腺疾患や2型糖尿病と並んで、NAFLDの危険因子である。高脂肪、高コレステロールの食事は、非アルコール性脂肪肝炎（NASH）という最も深刻なNAFLDを引き起こす可能性があることが研究により示されています。

心臓病

総コレステロール値やLDL値が高いと、心臓病の危険因子が高くなります。動脈にプラークが蓄積すればするほど、心臓に様々な影響を与えやすくなります。

例えば、心臓の動脈の血流を制限するプラークは、狭心症と呼ばれる胸の痛みの原因となります。プラークの一部が剥がれ落ちると、血流を完全に遮断することができます。これが心臓に酸素と栄養を運ぶ血管で起こると、心臓発作を引き起こす可能性があります。脳に酸素と栄養を送る血管でプラークが発生すると、虚血性脳卒中になる可能性があります。脳卒中の中でも最も多いタイプで、LDLの値が高いほど脳卒中のリスクは高くなります。

末梢動脈疾患（まっしょうどうみゃくしっかん

動脈硬化と心臓病の関連についてはご存知かもしれませんが、プラークの蓄積は体のどの動脈でも起こり得ます。手足の動脈に起こる場合は、末梢動脈疾患（PAD）と呼ばれます。危険因子が同じであるため、多くの人が心臓病とPADの両方を患っています。プラークが体内に広く存在する場合、心臓発作や脳卒中のリスクも高くなります。

腎臓病

高コレステロールは腎臓に害を及ぼします。善玉のHDLコレステロールの値が低く、中性脂肪が高いと、腎臓の病気になる可能性があります。腎臓につながる動脈にプラークが蓄積している場合、高血圧や腎不全のリスクがあります。腎臓病は波及効果があります。腎臓病が悪化すると、甲状腺疾患や心臓病のリスクも高まります。

コレステロールを下げるには、どの程度の運動が必要ですか？医師から聞いてみましょう。

運動は頭のてっぺんからつま先まで、体にいいものです。運動は心臓を強くし、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やす強力な方法なのです。そのためにできることをご紹介します。

どのようなタイプが良いのでしょうか？

有酸素運動は、コレステロールを改善するのに最適な運動です。

ウォーキング、ジョギング、水泳、自転車など、どれも良い選択です。ジムに通うのが好きなら、トレッドミル、エリプティカルマシン、ステップマシンを使ってみましょう。ズンバやステップなど、楽しくてやる気の出る クラスに参加するのもよいでしょう。

どんなことでも、自分が楽しいと思うことをすれば、長く続けることができます。

レジスタンス・トレーニングもおすすめです。その無駄のない筋肉と強さを構築するための偉大な、あなたの脂質プロファイルを向上させる可能性があり、ジョン-ヒギンズ、MD、ヒューストンのスポーツ心臓専門家は言う。

重量を持ち上げたり、抵抗のバンドを使用してみてください。最良の結果を得るために、それを作るプログレッシブ、つまりより良いとより強い、重量の量または反復の数をバンプする必要があります。

より多くのカロリーを燃やすほど、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やします。– ジョン・ヒギンズ医学博士

どれくらいの量？

週に3回以上運動するように計画する。5～7日あればより良い。合計150分以上の運動を心がける。

運動時間の長さでHDL値の上がり方に差が出ます。毎日30分以上を目安にしましょう。

まとまった時間がとれない場合は、10～15分程度の小分けにして運動しましょう。ただし、1日の終わりには30～45分程度になるようにしましょう。

例えば、朝15分間犬の散歩をし、その後15分間のウォーキングやサイクリングなど、自分が楽しめるアクティビティを追加するのもよいでしょう、とフィラデルフィアのハーネマン大学病院の麻酔科医、ポール B. ランジュバン医学博士は言います。

歩数を記録することもできます。毎日合計10,000歩以上歩くことを目標にしましょう、とヒギンズは言います。歩数計やスマートフォンのアプリを使えば、記録をつけることができます。

どのようにハード？

適度な強度で運動するようにしましょう。普段より呼吸が荒くなりますが、会話ができないほどではありません。

目標心拍数は50％～80％ゾーン、つまり最大心拍数の50～80％程度にしましょう。40歳であれば、90～144bpmの心拍数が目標値となります。

HDL値を上げるには、より激しい運動がより効果的であるという証拠もある、とヒギンズは述べています。つまり、善玉コレステロールを増やすには、12分のペースよりも10分のマイル走の方が良いということです。

しかし、LDLコレステロールを下げるには、運動の強さよりも運動時間の方が重要かもしれないとヒギンズは言います。

この単純なルールに従えばよいのです。消費カロリーが多ければ多いほど、LDLコレステロールの減少量とHDLコレステロールの増加量は大きくなるとHiggins氏は言います。

目に見える変化

運動はLDLコレステロールを最大15％下げ、HDL値を最大20％上げることができます。

定期的に運動することで、わずか3～6ヶ月でLDL値に変化が現れます。HDLの変化を見るには、もっと時間がかかります。ほとんどの研究では、平均9ヶ月かかるとヒギンズは言っています。

高強度トレーニングを行う場合は、HDL レベルの改善が早く、おそらく 8 週間で、Higgins は言います。

体を鍛えていても、粗食になることはありません。あまりにも一般的な誤解を避けるため、私は今日働いたので、私は何でも好きなものを食べることができます、Langevin は言います。そうであってほしいと思うかも知れませんが、残念ながら、そうではありません。

覚えておいてください。運動と低脂肪・低コレステロールの食事は、どちらか一方だけよりも優れています。

コレステロール値が高いと、高コレステロールの食品はすべて敬遠しなければならないと思うかもしれません。しかし、栄養価の高い食品には、その高い数値を補って余りある健康的な効能を持つものがあります。

しかし、すべてのコレステロールは同じではありません。LDL（低密度リポタンパク質）は動脈に付着しますが、HDL（高密度リポタンパク質）はワックス状の物質を吸収して肝臓に運び、肝臓はそれを処理する方法を知っています。

高コレステロールの料理は、飽和脂肪が低いと健康的です。専門家は、飽和脂肪の摂取量を減らすことは、コレステロールを減らすことと同じ効果があり、さらに効果的であると述べています。

ここでは、注目すべき食品をいくつか紹介します。

卵

大きなスクランブルエッグ1個は169ミリグラムで、推奨摂取量の300ミリグラムの半分以上です。高コレステロールの家系である場合、医師は通常200ミリグラムを目標にするよう助言します。

しかし、卵にはビタミン、鉄分、タンパク質が豊富に含まれています。飽和脂肪酸も少ないのです。週に3個から4個の全卵を食べればOKです。ただし、卵黄は注意が必要です。卵白はコレステロールを含まず、タンパク質を摂取することができます。

イワシ

イワシのオイル漬け1缶は、なんと131ミリグラムのコレステロールを含んでいます。しかし、アメリカ心臓協会の健康的なコレステロールの目安は、適度な量です。週に2回、4オンス（約1.5kg）を目安にするとよいでしょう。

イワシに含まれるオメガ3系脂肪酸は、体内で作られることのない栄養素です。オメガ3系脂肪酸は、血中脂肪の一種であるトリグリセリドを抑制する働きがあり、大量に摂取すると心臓に悪い影響を与えます。

貝類

エビは特にコレステロールが高いです。大きなエビを12尾食べると約130ミリグラム摂取することになります。しかし、脂質はわずか2グラムで、ビタミンB群、タンパク質、セレンや亜鉛などの栄養素が豊富に含まれています。ただし、週に1〜2回程度であれば、医師と相談しながら食べることができます。また、エビにはHDL値を上げる不飽和脂肪酸が多く含まれています。

エビよりも低脂肪で、カニやタコなどの貝類も低脂肪の部類に入ります。さらに、低コレステロールで低脂肪のアサリ、ムール貝、牡蠣、ホタテがおすすめです。

赤身の肉

エビと比較すると、コレステロールが110ミリグラムのひき肉の方が良いように思えるかもしれません。しかし、牛肉に含まれる20グラムの脂肪（うち10グラムは高飽和脂肪酸）を考えると、赤身の肉は大きく劣ることになります。しかし、牛肉の霜降りを含む脂肪をすべて取り除くと、4オンス（約1.5kg）の肉に含まれるコレステロールはわずか45ミリグラムになります。

脂肪分の多いステーキやローストビーフ、普通の挽き肉は避けましょう。代わりに、90％の赤身のひき肉と、フィレ、フランクステーキ、サーロイン、テンダーロインといった赤身の肉を選びましょう。さらに良いのは、皮なしの焼き鳥や鶏の赤身肉のひき肉です。

牧草で育てられた牛肉は、穀物で育てられた牛肉よりコレステロールが低いという説があります。しかし、テキサス工科大学の研究によると、脂肪分が同じであれば、両者のコレステロール値に差はないことが分かっています。

しかし、牧草飼育の牛の挽肉には、穀物飼育の牛の3倍のオメガ3脂肪酸が含まれています。しかし、オメガ3系脂肪酸が増える分、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多くなります。

たまには贅沢してもいいじゃない

しかし、そのようなことはありません。しかし、毎日食べてはいけないと専門家は言う。大切なのは適度であることだ。

コレステロールについて知っておくべきことを、医師がクイズにしています。LDL、HDL、脂肪、スタチンについて、そしてそれらが善玉コレステロールと悪玉コレステロールにどのような影響を与えるかについて詳しく知ることができます。

血中コレステロールが高くなる主な食事による原因とは？

• コレステロールの摂り過ぎ

• 飽和脂肪酸の摂りすぎ

• トランス脂肪酸の取りすぎ

血中コレステロールが高くなる主な食事上の原因とは？

正解! 答えましたね。

飽和脂肪酸は、コレステロールよりも大きな食事上の原因です。肉類、全脂肪乳製品、その他の動物性食品に多く含まれています。また、パーム油やココナッツオイルなどの植物油にも含まれています。しかし、コレステロールを含む食品は、コレステロールを上昇させる可能性もあります。ですから、ほとんどの人は内臓肉、卵黄、全乳などの食品に含まれるコレステロールを1日300mg未満に抑える必要があります。

結果を得る

飽和脂肪酸が最も多いのは？

• 大きな卵6個

です。

• ゆでエビ（大）60匹？

• アーモンド250個

．

• チェダーチーズ3枚

飽和脂肪酸が一番多いのはどれ？

正解 答えましたね。

チーズには飽和脂肪酸が多く含まれています。例えば、チェダーチーズ3枚で約18gです。これは、1日に摂取すべき飽和脂肪酸の量よりも多いのです。実際、チーズは典型的なアメリカ人の食生活の中で最も大きな飽和脂肪の源となっています。低脂肪または無脂肪のチーズを選ぶか、チーズを抜くことを検討してください。

結果を出す

高コレステロールは、ほとんど男性の問題です。

• ゝ

• False

の場合

高コレステロールは、ほとんどが男性の問題である。

正解! と答えましたね。

50歳くらいまでは、男性は女性よりも総コレステロールが高い傾向にあります。しかし、女性の「悪玉」コレステロールは、女性ホルモンのエストロゲンが減少する閉経とともに上昇する傾向があります。50歳を過ぎると、女性は同年齢の男性よりもコレステロールが高くなります。

結果を得る

高コレステロールの主な症状とは？

• 疲労感

• 衰弱

• 体重増加

• 上記のいずれでもない

以上

高コレステロールの主な症状とは？

正解! と答えましたね。

高コレステロールの具体的な症状はありません。コレステロールが高いかどうかを知るには、血液検査を受ける必要があります。

結果を得る

コレステロール値の検査は何歳から受けるべきですか？

• 20歳

20歳

• 30歳

の場合

• 40歳

• 50歳

の場合

コレステロール値の検査は何歳から受けるべきですか？

正解 と答えましたね。

一般的にコレステロール値は年齢とともに上昇しますが、年齢が高くてもコレステロールが高いということはありません。特に家族に高コレステロールや心臓病の病歴がある場合は、子供でも危険性があります。米国心臓協会によると、誰もが20歳かそれ以前からコレステロールの検査を受けるべきです。

結果を得る

体にはコレステロールが必要です。

• 真

• False

の場合

体にはコレステロールが必要です。

正解です。 答えましたね。

コレステロールはワックス状の脂肪のような物質で、体がホルモンやビタミンD、食べ物を消化するための酸を作るのに必要です。しかし、あなたの体に必要なコレステロールはすべてあなたの体で作られます。食事で追加する必要はありません。

結果を得る

HDLコレステロールが高いほど、心臓病のリスクは高くなります。

• ゝ

• False

の場合

HDLコレステロールが高いほど、心臓病のリスクは高くなる。

正解! 答えましたね。

HDL（高密度リポタンパク質）コレステロールは、実は「善玉」コレステロールなのです。HDL値が60mg/dL（血液1デシリットルあたりのコレステロールのミリグラム）以上であれば、心臓病のリスクは低くなると言われています。

結果を得る

LDLコレステロールは、血液中に多く存在すると、「悪玉」コレステロールと呼ばれるようになります。

• 肥満

• 糖尿病

• 動脈硬化

• 上記すべて

LDLコレステロールは、血液中に増えすぎると悪玉コレステロールと呼ばれます。

正解 答えましたね。

LDL（低比重リポタンパク質）コレステロールが多すぎると、心臓病のリスクが高くなります。LDL値が130mg/dL以上だと高いとされています。LDLが過剰になると、動脈の壁に「プラーク」と呼ばれる厚くて硬い塊が形成されることになります。動脈は狭くなって硬くなり、酸素を多く含む血液が流れにくくなります。これは動脈硬化として知られ、心臓発作と脳卒中の主な原因となっています。

結果を得る

オートミールを食べると、悪玉コレステロールを下げることができます。

• 真

• False

の場合

オートミールを食べると悪玉コレステロールを下げることができる。

正解! 答えましたね。

水溶性食物繊維は血中コレステロール値を下げることができます。オートミールは水溶性食物繊維の良い摂取源です。豆類や多くの野菜や果物もそうです。水溶性食物繊維を1日5〜10g摂取した人のLDLコレステロールが3〜5％低下したという研究結果があります。オートミール1杯とバナナ1本で約2gの水溶性食物繊維を摂ることができます。

結果を得る

コレステロールが最も多いのは？

• チョコレートクリームパイ1切れ

です。

• チェダーチーズ2切れ

• バター1本

• スクランブルエッグ（大）2個

コレステロールが最も高いのはどちらでしょう？

正解! 答えましたね。

卵には多くのコレステロールが含まれています。実際、スクランブルエッグ2個には、1日に摂取すべき総コレステロール量よりも多くのコレステロールが含まれています。しかし、どのような食品であっても、コレステロールのグラム数だけでなく、それ以上のことを考えなければなりません。例えば、チョコレートパイはカロリーが高く、飽和脂肪酸もコレステロールを増加させるので、たくさんは食べない方がよいでしょう。卵はコレステロールを含みますが、タンパク質やその他の栄養素を豊富に含んでいます。コレステロールは卵黄に含まれているので、卵白や卵黄を含まない卵の代用品で代用するのがよいでしょう。コレステロール値が気になる方は、かかりつけのお医者さんに相談してみてください。

結果を出す

コレステロールが高い場合は、すべての脂肪を避ける必要があります。

• 真

• False

の場合

コレステロールが高い人は、すべての脂肪を避けたほうがいい。

正解です。 と答えましたね。

食事にはある程度の脂肪が必要です。脂肪はエネルギーと必須脂肪酸を供給し、食べたものから栄養を吸収するのを助けてくれます。そのためには、最適な種類の脂肪を摂ることが大切です。動物性脂肪を植物性脂肪（ナッツ類、種子類、オリーブ油、キャノーラ油など）に置き換えることができれば、コレステロールを低下させる効果があります。トランス脂肪酸はできるだけ控え、飽和脂肪酸はカロリーの10％未満に抑えましょう。

結果を出す

悪玉」コレステロールを下げるのに効果的なのは？

• 運動

• 塩分を控えた食事

• 高タンパク食

• 上記のすべて

悪玉」コレステロールを下げるのに役立つのはどれ？

正解! 答えましたね。

運動やその他の定期的な身体活動は、「悪玉」LDLコレステロールを下げ、「善玉」HDLコレステロールを上げる働きがあります。成人の場合、1週間のうちほとんどの日に少なくとも30分の中程度の強さの運動をする必要があります。しかし、定期的な運動は、高コレステロールと心臓病のリスクを下げます。

結果を得る

総コレステロールの良い値とは？

• 300mg/dL以下

以下

• 200mg/dL以下

• 150mg/dL以下

• 100mg/dL以下

総コレステロールの良い値とは？

正解! 答えましたね。

総コレステロール値は200mg/dl未満を目標にしましょう。

LDL（悪玉コレステロール）は100mg/dL以下が良いとされています。HDL（善玉コレステロール）の値が40mg/dLより低いと、男性は心臓病にかかる可能性が高くなります。HDLが50mg/dL未満では、女性の心臓病の可能性が高くなります。

結果を得る

スタチンという薬は、どのようにコレステロールを改善するのですか？

• 善玉コレステロールを上昇させるのです。

• 悪玉コレステロールが作られるのを遅らせる。

• 血液中の悪玉コレステロールを除去してくれる

• 上記のすべて

以上

スタチン系と呼ばれる薬は、どのようにコレステロールを改善するのでしょうか？

正解! 答えましたね。

スタチン系薬剤は、コレステロールを低下させる薬剤の中で最もよく知られています。LDLコレステロールを20％～55％低下させることができます。スタチン系薬剤は、肝臓でのコレステロールの生成を抑え、血液中のLDLコレステロールを除去する機能を高めます。また、「善玉」HDLコレステロールを増加させる効果もあります。

結果を得る

体重を減らし、食事を改善し、運動をすれば、ほとんどの人が高コレステロールを下げることができます。

• 真

• False

の場合

ほとんどの人は、体重を減らし、食事に気をつけ、運動をすれば、高コレステロールを下げることができます。

正解! と答えましたね。

ほとんどの人は、コレステロールを下げるために薬を必要としません。食事療法、運動療法、減量がそれを可能にします。TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) プログラムは、心臓病のリスクに応じて、あなたが行うべき変更について指導してくれます。主な目標は、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸、コレステロールの摂取を減らし、体をより活発に動かすことです。これだけでは改善されない場合は、豆類やオートミールなどの水溶性食物繊維を多く摂り、植物性スタノールやステロールを追加するよう医師に勧められるかもしれません。スタノールやステロールを摂取するには、ナッツ類や栄養強化食品が最適です。それができない場合は、おそらく薬を服用する必要があります。

結果を出す

あなたのスコア

015 スコアをシェアする Facebookでシェア Twitterでシェア 0% あなたのスコアをシェアする Facebookでシェア Twitterでシェア

結果

再受験クイズ Facebookでシェア Twitterでシェア Pinterestでシェア Emailでシェア

睡眠時間が短すぎる人、長すぎる人は、コレステロール値に問題がある傾向があります。ホルモンの影響と、心臓の健康のために毎晩の睡眠を改善するためにできることをご覧ください。

心臓の健康のために、大人はこうありたいものです。

• 総コレステロール値：200mg/dL以下

• LDLコレステロール：100mg/dL以下、心臓病や糖尿病のある人は70mg/dL以下

• HDLコレステロール：男性40mg/dL以上、女性50mg/dL以上

• トリグリセリド：150mg/dL未満

LDL、つまり悪玉コレステロールが多いと、動脈に脂肪質のプラークがたまり、心臓病の原因となります。HDLは、LDLを排除して心臓病を予防する働きがあるため、善玉コレステロールと呼ばれています。中性脂肪が高いと、動脈にプラークがたまる原因になることもあります。

睡眠中に起こること

睡眠は、体を回復させ、充電する時間です。睡眠中に分泌されるホルモンは、起きている間のストレスで傷ついた組織や細胞の修復を助けます。血圧は下がり、心拍数は低下し、呼吸は緩やかになります。心臓は日中のハードワークから回復します。

成人の場合、毎晩7〜9時間の睡眠をとるのが理想的です。

もし、十分な睡眠がとれないとどうなるのでしょうか？高コレステロールの原因となる健康問題が発生する可能性があります。

成人2,705人を対象とした研究では、毎晩の睡眠時間が短すぎる人は、LDL（悪玉）コレステロールの値は睡眠に影響されないものの、トリグリセリドが高く、HDL（善玉）コレステロールが低い可能性が高いことがわかりました。睡眠時間が8時間の人は、HDLが最も高かった。

なぜ睡眠がコレステロールに影響するのでしょうか？十分な睡眠をとらないと、主要なホルモンが異常をきたすことがあります。ストレスホルモンのコルチゾールと食欲増進ホルモンのグレリンが過剰に分泌され、体重を調整するレプチンが減少する可能性があります。このようなホルモンバランスの乱れは、コレステロールのバランスも崩してしまいます。

睡眠の質の低下もコレステロールに影響を与える可能性があります。睡眠時無呼吸症候群のために睡眠が妨げられる人（夜間を通して呼吸が止まったり始まったりする人）は、しばしば血中の総コレステロール、LDLコレステロール、中性脂肪が高く、HDLコレステロールの値が低くなっています。また、睡眠時無呼吸症候群の人は太り過ぎの傾向があり、これが高コレステロールにつながる可能性もあります。

睡眠時間が短すぎる

睡眠不足は、男性と女性のコレステロールに異なる形で影響を与える可能性があります。ある大規模な研究では、ほとんどの夜の睡眠時間が6時間未満の男性はLDLコレステロールが高く、同じ量の睡眠をとった女性はLDLが低くなっていました。睡眠中にいびきをかく男女は、HDLコレステロールの値が低かった。

睡眠不足や徹夜は、コレステロール値を上昇させる可能性があります。ある研究では、睡眠不足のマウスは血中コレステロールが高く、肝臓にコレステロールがより多く蓄積していた。このネズミはまた、コレステロールの処理を助ける肝臓の酵素の量も少なかった。

また、睡眠不足のマウスは、血中のレプチンとレジスチンという2つのホルモンの値も低下していた。特にレプチンは、代謝と食欲を調節する働きがあるため、高コレステロールと関係がある可能性がある。

睡眠時間の長さ

過眠もコレステロールに影響を与える可能性があります。日本の成人を対象としたある研究では、睡眠時間が8時間以上の女性はHDLコレステロールが低い傾向があり、睡眠時間が5時間未満か8時間以上の女性は中性脂肪が高いという結果が出ています。睡眠時間が短すぎる男性は、8時間以上寝ている人に比べてLDLコレステロールが高くなるリスクが高かった。LDLコレステロール値は、睡眠時間が長すぎる人も短すぎる人も、女性では同じだった。

中国の高齢者を対象とした別の研究では、睡眠時間が9時間以上の人は、中性脂肪が高く、肥満である可能性が高いことがわかりました。

睡眠を改善する方法

毎晩、質の高い睡眠を適量とるために

毎日、就寝と起床の時間を設定する。

• 睡眠時間を7時間以上8時間以内に計画する。

• 平日の夜に睡眠時間を削って、週末に挽回しようとするのはやめましょう。

• 寝室は涼しく、暗く、静かであるようにしましょう。扇風機や遮光カーテン、耳栓などを利用するのも効果的です。

• 就寝前に本を読んだり、泡風呂に入ったりしてリラックスする。

• スマートフォンをベッドの横に置いてはいけません。ついつい手に取ってメールやSNSをスキャンしてしまうかもしれません。

• お腹が空いているときや、重いものを食べた後、すぐにベッドに入らない。

• 睡眠を阻害するアルコール、カフェイン、ニコチンなどの摂取を控える。

• 寝る前に、やさしいストレッチでストレスや筋肉の緊張をほぐす。

• 翌日へのストレスを感じたら、日記を書いたり、ToDoリストを記入したりして、ナイトテーブルの引き出しにしまっておく。次の日に取り組めばいいのです。

睡眠薬はどうでしょうか？ストレスの多い時期や、旅行で普段のスケジュールが乱れた時などは、薬で休息をとることができます。しかし、長期的に見れば、健康的な習慣が安眠を促す最良の方法です。しかし、しばしば睡眠障害を起こす場合は、医師に相談してください。医師はあなたを診察し、問題の原因を突き止めます。必要な休息をとるための薬を処方してくれるかもしれません。

高トリグリセリド、高コレステロールに効くサプリメントと、偽物の可能性のあるサプリメントをご紹介します。

高トリグリセリド血症や高コレステロール血症を管理する目的は、心血管疾患のイベントと死亡を減らすことです。

良さそうなもの

? オメガ3脂肪酸は、トリグリセリドの値を下げる効果があるとされています。サーモン、イワシ、マグロ、アンチョビ、サバなどの脂肪分の多い魚に含まれるオメガ3は、体内で作ることができません。

市販のオメガ3系サプリメントは規制されておらず、その効果については研究により結論が出ていません。処方箋によるオメガ3（Epanova、Lovaza、Omtryg、Vascepa）は、トリグリセリド500mg/dl以上の成人に処方される可能性があります。これらの処方は、品質と安全性のためにFDAによって規制されている。?

食物繊維は、コレステロールを下げる効果があり、健康的な食生活の一部です。食物繊維は中性脂肪と総コレステロールを下げる働きもあり、特に2型糖尿病の人には効果的です。野菜、果物、全粒粉などの食品から十分な食物繊維を摂取することに代わるものはありません。しかし、健康的な食事をしているにもかかわらずコレステロールが高い場合は、サイリウムが役に立ちます。

しかし、他の食物繊維と同様に、水分摂取を増やさないと、トイレに行く回数が増えたり、便秘になったりすることがあります。

大豆は総コレステロールとLDLコレステロールの値を少し下げることができます。動物性タンパク質（肉や全脂肪乳製品など）の代わりに大豆タンパク質を食べることも効果的です。

ミックス画像

この強力な抗酸化物質は、マウスの血管に付着する悪玉LDLコレステロールの能力を低下させることができます。しかし、科学者たちは、人間で効果があるかどうかを確認するためには、より多くの研究が必要であると述べています。

では、どのような効果があるのでしょうか？もし、コレステロールを下げるためにスタチンを飲んでいて、副作用として筋肉痛があるのなら、コエンザイムQ10がそれを和らげてくれるという証拠があるのです。

ニンニクのサプリメントは、いくつかの小規模な研究で総コレステロールとLDLコレステロールの値をわずかに下げました。しかし、全体として、ニンニクがコレステロールを下げる効果的な方法であることを支持する証拠はないようです。

このビタミンB群は、HDL善玉コレステロールを増加させ、LDL悪玉コレステロールとトリグリセリドを低下させますが、医師の指示がある場合のみ使用してください。コレステロールとトリグリセリドに影響を与えるのは、処方箋レベルの量だけです。処方箋レベルの強さには副作用があり、それが医師の指導の下で服用すべき理由の一つです。

コレステロールを下げるスタチン系医薬品と同じ有効成分を持つサプリメント。しかし、FDAはこれを医薬品に分類し、副作用があるためもっと規制が必要だとして、アメリカではサプリメントとしての販売を禁止しています。処方箋なしで販売のための店でそれを見つけた場合、それは本物ではないかもしれません。オンラインで注文する場合は、注意してください。薬と同じような副作用があったり、他の薬と悪い相互作用があったりすることもあります。

おそらくない

このサトウキビと蜜蝋の混合物がコレステロールを下げるという宣伝文句がありました。しかし、肯定的な研究は、その製品を作っている会社と密接に結びついていました。独立した研究では、何の効果も見いだせませんでした。

忘れちゃいけない！？

お薬手帳をつけ、医師や薬剤師に自分の飲んでいるものを見せることができるようにしましょう。または、次回の診察時に、服用中の薬やサプリメントをすべて持参する。

サプリメントと呼ばれるのには理由があります。もし摂取するのであれば、コレステロールや中性脂肪を下げるためのより大きな努力の一環としてのみ行うべきです。健康的な食事、定期的な運動、減量、そして医師から処方された場合には薬物治療が、計画の他の部分となるはずです。

中性脂肪値が高いとどのような健康被害があるのか、医師が解説します。

血液検査で簡単に中性脂肪値を調べることができます。もし数値が高ければ、日々の生活習慣を見直すことで、再びコントロールすることができます。

もし、すでに中性脂肪値が高すぎるとわかっている場合は、今すぐ実行することで、命を救うことができるかもしれません。

トリグリセリドと血糖値

中性脂肪が高いということは、インスリン抵抗性になりつつある兆候かもしれません。つまり、あなたの体はインスリン（血糖をコントロールするホルモン）を適切に使えていないということです。

インスリンが効かなくなると、ブドウ糖が細胞に取り込まれなくなります。その結果、血糖値が上昇し、糖尿病予備軍となり、最終的には2型糖尿病となる可能性があります。

糖尿病になると、高トリグリセリドによるリスクだけでなく、心臓発作やその他の心臓疾患を引き起こす可能性が高くなります。

未治療の糖尿病は、健康への大きな脅威となります。糖尿病をうまく管理するためには、食べたものをすべて記録し、血糖値を測定し、運動し、体重を減らし、指示通りに薬を服用し、診察の約束を守ることが必要です。

多くの人は、自分が糖尿病であることを知りません。医師は、あなたが糖尿病であるかどうかを確認し、もしそうであれば、糖尿病と中性脂肪の両方をコントロールする手助けをする必要があります。

中性脂肪と肝臓

中性脂肪が高いということは、脂肪性肝疾患の手がかりになることがあります。食習慣が悪いと、血液中の脂肪（中性脂肪）が多くなるだけでなく、肝臓を含む全身に脂肪が蓄積されやすくなります。肝機能検査（ALTやASTなど）が上昇すると、脂肪肝であることを示すことがあります。脂肪肝は通常、症状を起こしませんが、脂肪肝を回復させない限り、永久的な肝障害や肝硬変につながる可能性があります。

トリグリセリドと膵臓

中性脂肪の値が非常に高い場合（500mg/dL以上）、膵臓に炎症が起きやすくなります。

膵臓の炎症（医師が膵炎と呼ぶ状態）は、永久的な組織損傷を引き起こす可能性があります。症状は腹痛を含み、重篤になることもあります。

トリグリセリド値が高い場合の治療法

中性脂肪が高い場合、医師による治療には健康的な食事と運動が必要です。加工食品や甘いものを避けることは最も重要です。このような食生活の改善だけでも、中性脂肪値に多大な影響を与える可能性があります。また、オメガ3脂肪酸のサプリメントを摂取するよう医師に勧められる場合もあります。

今日から始めましょう。心臓発作や脳卒中を防ぎ、糖尿病を予防・管理し、肝臓疾患や膵炎を予防するために、健康的な生活を始めるにはどうしたらよいかを、医師や医療関係者に相談してみましょう。

?

オメガ3系を積極的に摂りましょう！医師が教えるオメガ3系を摂れる場所。

EPAとDHAの2種類は、天然の脂の乗った魚（サーモン、マグロ、イワシ、サバなど）に含まれています。米国心臓協会では、この種の魚を少なくとも週に2回食べることを推奨しています。(魚を食べない人は、サプリメントが有効かどうか医師に相談してみてください）。

ALAと呼ばれるもうひとつのタイプは、クルミ、カノーラ油、チアシード、大豆、亜麻仁、葉野菜、インゲン豆などの植物性食品から摂取します。ALAは体内でEPAやDHAに変化させることができますが、あまりうまくはいきません。シリアル、牛乳、卵、ヨーグルトには、オメガ3が強化されているものがあります。

ぜひお試しください。

朝食

• シリアル（強化牛乳、豆乳、アーモンドミルク）1杯

• 強化卵を使ったオムレツ

• 刻んだクルミ、カボチャの種、挽いた亜麻仁、またはチアシードを入れた冷たいシリアルまたはオートミール

• 強化牛乳、豆腐、冷凍ベリー、フルーツジュース、氷を混ぜた朝食シェイク

ランチ

• くるみ、亜麻仁、チアシード入りのスープやサラダなど

• 葉物野菜とビンナガマグロのサラダ（低脂肪マヨネーズ付き

• くるみ油とバルサミコ酢のトスサラダ

• グリルサーモンバーガー、フレッシュベビースピナッチ添え

スナック

• イワシのマスタードソースまたはトマトソース、亜麻仁クラッカー添え

• クルミ一掴みとドライフルーツ

• ヨーグルト（チアシード入り）とフレッシュフルーツ

• 枝豆（蒸した青大豆）、塩少々

夕食

• サーモン、トラウト、オヒョウのいずれか。盛り付けはトランプ1パックより少し大きいくらいが目安です? 焼く、ブロイル、またはグリルしてください。ローストした芽キャベツと一緒にお召し上がりください。

• ケールと白いんげん豆のシチュー

• そら豆とハムのスープ

• キドニービーンズと七面鳥挽肉のチリ

• 七面鳥の胸肉挽き肉とライトトマトソースの大豆パスタ