医者はあなたに言った

スタチンは悪玉コレステロールを下げる薬です。他に知っておくべきことは？ 医師が解説します。

あなたは医師と一緒に血液検査の結果について検討しています。悪玉コレステロール（LDL）値が高いと言われました。あなたはそれをダウンさせるためにスタチン系薬剤を服用する必要があるでしょうか？

公式の答えは簡単なものでしたが、最近はより複雑になってきています。

何年もの間、明確なカットオフ値 — 医師が調べた数値 — がありました。もしその数値を超えていたら、スタチン系薬剤とライフスタイルの改善（健康的な食事、不健康な脂肪の制限、より活動的になること）を処方することになっていたのです。

より健康的なライフスタイルは、今でも計画の一部であることは間違いありません。しかし、米国心臓協会 (AHA) と米国心臓病学会 (ACC) がガイドラインを更新したときに、スタチンに関する質問が少し変更されました。

現在、LDL値だけで自動的にスタチンが投与されるのは、その数値が非常に高い人（190mg/dL以上）だけです。それ以外の人は、糖尿病の有無や、AHA/ACCのリスクカリキュレーターで今後10年以内に心臓発作や脳卒中を起こす可能性が7.5％以上あると予測されているかなど、他の項目も調べることになっている。

多くの医師がこのガイドラインに忠実に従っておらず、いくつかの論争を巻き起こしていることは注目に値します。

「私はない [それらを使用して]、誰も、どちらか」スティーブン ・ ニッセン、MD、クリーブランド クリニックでの心血管医学の部門の会長は言います。彼は古いガイドラインと別のリスク計算機、レイノルズ リスク スコアと呼ばれるの組み合わせを使用することを好みます。

あなたの医者は、ボード上の新しいガイドラインに関係なく、彼らも他の心臓病のリスク要因を考慮する必要があります推奨を行う前に。

最終的に、スタチンについて決定するのはあなたです。スタチンを使うかどうか決めるのはあなたです。

スタチンは私に何をしてくれるのですか？

スタチンを服用すれば、種類や服用量にもよりますが、LDLコレステロールが35％から50％以上低下することが期待できるとニッセンは述べています。そして、心臓発作や脳卒中になる確率を減らすことができるのです。

スタチンは肝臓で働きます。体がコレステロールを作るのを助ける酵素をブロックするのです。彼らはまた動脈の炎症を下げるし、プラーク （コレステロール、他の脂肪質の物質と凝固エージェント） あなたの動脈の中を構築している可能性があります安定化、心臓専門医スザンヌ Steinbaum、DO、女性と心臓病レノックス ヒル病院ニューヨークのディレクターは言う。「プラークが破裂すると心臓発作や脳卒中を引き起こす可能性があるので、それは何よりも重要です」と彼女は言います。

心臓専門医は一般的に、スタチンは心臓発作や脳卒中をすでに持っている人々 のために、彼らは 2 番目のものを防ぐことができるという強い証拠の theres であることは間違いないです同意します。

スタチンが最初の心臓発作や脳卒中を予防するのに有効かどうかについては、議論があります。しかし、ほとんどの専門家は、スタチンがこの目的のために安全で効果的であることを十分に証明していると言っています。

スタチンをお勧めするあなたの医師のための十分な高リスクである場合は、「私はあなたが安全に中程度の用量は、心臓発作や脳卒中のいずれかのリスクを減らすことができると思う 30%、」言うジェニファー G. ロビンソン、MD、MPH、アイオワ大学の予防介入センター所長。

彼女はいくつかの主要な研究 – 約 57,000 人のデータに基づく 18 の試験のレビューを含む – スタチンの致命的なと非致命的な心臓病の発症の可能性を低く、同様にこれらの試験中の任意の原因で死亡のリスクを削減することを示していることを指摘します。ロビンソン氏は、2013年にAHA/ACCガイドラインを作成したチームの副委員長を務めていました。

副作用はどのようなものですか？

すべての薬には副作用があります。スタチンの場合、最も多いのは筋肉痛です。スタチンを服用する人の5％から20％が筋肉痛を訴えます。そして、高用量で服用している人に多く見られます。しかし、これらの筋肉の症状が実際にスタチンと関係があるのか、それとも何か他の原因があるのかは明らかではありません。

「ほとんどの人はこれらの薬に耐えることができますが、一握りの患者は筋肉痛になります」とSteinbaumは言う。その場合は、別のスタチンに切り替える、投与量を減らす、または毎日ではなく、一日おきに錠剤を服用すると、役立つ可能性があります。(薬の飲み方を変更する前に、医師に相談してください)。

非常にまれに、スタチンは生命を脅かす可能性のある深刻な筋肉の損傷を引き起こす可能性があります。これは、特定のスタチン、特にあなたが服用している他の薬と相互作用する場合に起こる可能性があります。処方薬、市販薬、サプリメントをすべて医師と一緒に確認するようにしてください。

その他のまれな副作用として、肝障害がありますので、肝酵素の検査をどのくらいの頻度で行うべきか、医師に尋ねてください。継続的な肝臓のモニタリングはもはや推奨されませんが、Steinbaum氏は今でもそれを勧めています。「スタチンとタイレノールのようなものを一緒に飲んでいると、ダメージを受ける可能性があるからです。

記憶喪失や混乱、神経障害（ピンと張ったような感覚）も報告されているが、これらは稀で、非常に高用量でより起こりやすいようである。FDAは、スタチンがこれらの問題を引き起こすと結論付けていません。

スタチンの服用は、2型糖尿病の発症リスクを高める可能性があることも聞いたことがあるかもしれません。スタチンを服用している間、血糖値が少し上昇する人がいることは研究により判明していますが、これらの薬が実際に糖尿病を引き起こすとは言い難いのです。

「私は本当に長いとハードのデータを見た、と私は収集したものは、（スタチン開始後）糖尿病を発症した人々のほとんどはとにかくそれを取得するつもりだったということです “とSteinbaumは言う。「メタボリックシンドローム、太り過ぎ、その他の要因のおかげで、すでに非常に高いリスクを持っていたのです」。

ニッセンは、現在、いくつかのジェネリックスタチンが、1ヶ月あたりわずか10ドルで手に入ることを指摘していますが、コストはまた、一部の人々にとって別の問題であるかもしれません。

その他に気をつけるべきこと

スタチンを服用するかどうかにかかわらず、ライフスタイルを変えることは重要です。

「心臓病の約80％から90％は、危険因子を修正することで予防することができます」とスタインバウムは言います。健康的な食事（砂糖の制限を含む）、活動的な生活、禁煙、体重の管理はすべて重要なポイントです。

しかし、年齢や遺伝子のように、自分では変えられないものもあります。食事と運動は必要不可欠ですが、それだけでは十分ではありません。しかし、生活習慣を見直すことで、薬の量を減らすことができ、副作用のリスクも低くなります。

まだ迷っている？主治医に相談し、判断材料となるような情報を求めてください。

AHAとACCの最新のリスクカリキュレータに含まれていない危険因子について、必ず話してください。それらはあなたの家族歴、C 反応性タンパク質レベル （炎症のマーカー）、または妊娠糖尿病 （妊娠中にのみ発生する糖尿病の種類） の個人的な歴史を含めることがあります。

医師は、他のことも考慮するかもしれません。スタインバウムは、特定の患者にスタチンを推奨するかどうかを決定する前に、動脈の石灰化を探したり、心臓から脳へ血液を運ぶ頸動脈の太さを測定するための画像検査を注文することがあります。しかし、これらの検査は日常的なものではありません。

スタチンは今でもよく使われる薬ですが、万能の処方箋はありません。また、食事療法や運動療法で十分な効果が得られない場合、あるいは副作用のために服用できない場合は、他の種類のコレステロール低下薬があります。

リスクと効果について、医師とオープンで継続的な会話をすることが最善です。どのようにあなたがやっているそれらを知ってみましょう。「あなたの医者はそれについてあなたと対話を持っていない場合は、”ニッセンは言う、”別の医者を見つけたい場合があります”。

家庭用コレステロール検査や血圧計でコレステロールや血圧をチェックするメリットとデメリットを紹介します。

高コレステロールや高血圧の方（あるいはその心配がある方）は、現在数多く発売されている家庭用コレステロール検査や血圧計に誘惑されたことがあるかもしれません。これらの機器は、自宅のプライバシーを守りながら、迅速かつ正確な結果を約束し、待合室で座っているのが嫌いな忙しい人々にとって好都合です。しかし、これらの機器は実際に機能するのでしょうか？そして、それらは投資する価値があるのでしょうか？どの製品がお金を払う価値があり、どの製品がそうでないかを知るために、読んでみてください。

家庭用コレステロール検査

1993年にFDAによって承認された、家庭用コレステロール検査は、一般的にあなたの血中の総脂肪レベルを測定します。数年前、いくつかのメーカーはまた、高密度リポタンパク質（HDL）、あなたの心臓を守る “良い “コレステロール、低密度リポタンパク質（LDL）、動脈にプラークの蓄積の原因となる “悪い “コレステロール、およびトリグリセリドを測定する家庭用コレステロール検査の生産を開始した。

コレステロール検査は、小さな尖頭器で指を刺し、化学物質を塗った紙の上に血液を一滴垂らして、結果を待ちます（通常10分ほどで終了します）。検査によっては、紙の色で結果がわかるものもあります。また、小さな画面に結果が表示されるものもあり、多くの場合1分以内に結果が出ます。

家庭用コレステロール検査の結果は約95％の精度です – 非常に医師（または研究室）のテストの精度に近い。

家庭用コレステロール検査のコストは14ドル（紙ストリップを使用する種類の）と125ドル（総コレステロール、LDL、HDL、およびトリグリセリドをテストするハンドヘルド自動コレステロールデバイスの）の間です。それはかなり良い取引のように聞こえるかもしれない、さらにハイエンドのデバイスとしてあなたの旅行を保存する – とで待っている時間 – 医師のオフィスや医療研究室です。しかし、家庭用コレステロール検査は、良い投資ではないかもしれないいくつかの問題を持っています。

まず、最も容易に入手可能な（そして手頃な価格の）テストは、総コレステロールを測定するだけです。あなたのコレステロールプロファイルの完全な理解は、HDL、LDL、およびトリグリセリドだけでなく、測定する必要があります。

第二に、たとえ高度なコレステロール検査を受けたとしても、医師はその結果を、家族歴、栄養習慣、年齢、性別など、他の危険因子と組み合わせて検討し、心血管疾患のリスクを本当に理解する必要があります。

第三に、おそらく最も重要なことは、血圧とは異なり、血中コレステロールは一日、あるいは一週間単位で変化するものではないということです。医師は、健康な成人は5年ごとにコレステロールの検査を受けることを勧めています。コレステロール値が高い人や心血管系疾患の危険因子を持つ人は、より頻繁に検査を受ける必要があるかもしれません。しかし、その場合でも、自宅での検査はあまり必要ではありません。

結論 家庭でのコレステロール検査は、好奇心を満たすかもしれませんが、本当に役立つ十分な情報を提供するものではありません。

家庭用血圧計

家庭用血圧計は、また別の話です。毎日、あるいは毎時間、血圧を測定することができるので、薬や活動、時間帯、あるいは感情などが血圧に及ぼす影響を測定することができます。高血圧の方や、血圧は正常なのに診察時に数値が高くなる「白衣性高血圧」の方にとっては、非常に重要なアイテムとなります。

家庭用モニターは、医院の血圧計と同様に、腕の動脈内の血液の力を測定します。検査では、腕に巻いたカフを膨らませ、腕の血液の流れを一時的に止めます。カフを離すと、あなた（または看護師や装置）は、血液が動脈に逆流する音を聞きます。

血圧計は3種類から選ぶことができます。

手動式血圧計

血圧計は、腕のカフ、絞り弁、ゲージ（またはデジタル表示）、聴診器またはマイクで構成されています。それらを使用するには、あなたの腕にカフをストラップ、電球を圧迫し、あなたのパルスを開始し、その後再びフェードアウトの音を聞いてください。

手動血圧計は20ドルから30ドルの費用がかかり、特に聴診器の使用に慣れていない場合、視覚や聴覚に障害がある場合、または手先の器用さに問題がある場合、使用することは困難である可能性があります。

自動（またはデジタル）血圧計

電池で動く自動血圧計は、手首や上腕にカフが装着されています。手首や上腕にカフを装着し、電子モニターでカフを膨張・収縮させるので、手動式より使いやすい。モニターは、その後、あなたの血圧を表示します。これらの血圧モニターは、一般的に40ドルから100ドルの間かかります。使いやすい反面、感度が高く、体勢によって測定値が左右されることがあります。医療専門家は、一般的に、これらのデバイスがまだ正確であることを確認するために、少なくとも年に一度、調整することをお勧めします。

両方の血圧計に問題があるにもかかわらず、多くの医師は患者に血圧計を使うことを勧めています。しかし、もし自分で血圧を測定することになったら、覚えておいてください。

• 詐欺を避けるため、モニターは信頼できる薬局や医療用品店からのみ購入し、FDAの承認を受けていることを確認する。

• 最も正確な測定値を得るために、メーカーの指示に従いましょう。

• 結果を医師と共有し、次のステップをアドバイスしてもらう。

ここでは、コレステロールについて、簡単な説明と情報を提供します。

コレステロールに関する事実

ドクターアーカイブより

卵黄に含まれるコレステロールは「善玉」「悪玉」のどちらなのでしょうか？運動でコレステロールを “燃やす “ことができるのか？大さじ1杯のバターとカップ1杯のピーナッツバター、どちらがより多くのコレステロールを含んでいるのでしょうか？

ほとんどの人は脂肪が体に悪いことを知っていますが、アメリカ人の3分の2はコレステロールが脂肪とどう違うかについて混乱しています。脂肪の問題は、実は栄養学で最も明確に定義されたテーマなのです。そうです、ほとんどのアメリカ人は脂肪を減らすべきなのです。心臓のため、健康のため、そしてウエストラインのために、今、そしてこれからの人生、脂肪を減らす必要があるのです。

9月はコレステロールに関する全国教育月間であるため、コレステロールに関する知識を蓄えておくとよいでしょう。もっと勉強すれば、混乱が解消され、食生活の中で脂肪をかわすことができるようになります。

コレステロールの事実

コレステロールは、脂肪と同じように脂質の一種です。しかし、脂肪とは異なり、コレステロールは運動して排出したり、汗をかいたり、エネルギーとして燃焼させることはできません。肉、鶏肉、魚、卵、内臓肉、高脂肪乳製品など、動物性食品にのみ含まれています。

油と酢を混ぜたドレッシングをそのまま血液に入れると、脂肪とコレステロールが分離して水っぽくなり、脂肪の塊になります。このジレンマを解決するために、体は脂肪やコレステロールを水溶性のタンパク質の “泡 “で覆って輸送する。このタンパク質と脂肪の泡をリポタンパクと呼びます。

• 低密度リポタンパク質（LDL）は、コレステロールを組織へ運びます。LDLが高いと心臓病のリスクが高まるため、これは「悪玉」コレステロールと呼ばれます。

• 高密度リポタンパク質（HDL）は、余分なコレステロールを肝臓に運び、肝臓はコレステロールを処理して排泄します。HDLは「善玉」コレステロールです。HDLが多いほど、心臓病の発症リスクは低くなります。

• HDLとLDLは血液中にのみ存在し、食べ物には含まれません。

心臓病のリスクは、血液中のコレステロールの検査で評価することができます。この検査では、総コレステロールの数値がLDL、HDL、その他のリポ蛋白の合計とほぼ一致する必要があります。HDL1mgに対して総コレステロールが3.5mg以下であれば、コレステロール比率は理想的と言えます。全米コレステロール教育プログラムのガイドラインによる。

• 総コレステロールは、HDLが高値でない限り、200mg/dl以下を維持する必要があります。

• LDLは130mg/dl以下であることが望ましい。

• HDLは35mg/dl以上であることが望ましい。

• 30歳未満の人は、総コレステロールが180mg/dlとさらに低くなるようにしましょう。

カロリーを供給し、血液中を浮遊し、太ももやお尻に蓄積される脂肪を “中性脂肪 “と呼びます。この脂肪には飽和と不飽和があり、不飽和には一価不飽和と多価不飽和があります。中性脂肪を1オンス食べるごとに、250カロリー（1グラムあたり9カロリー、レーズン1個分の重さ）が食事に加わります。飽和脂肪酸だけがコレステロールの血中濃度を上げ、心臓病のリスクを高めるのです。

一般的に、硬い脂肪ほど飽和脂肪酸が多く含まれています。牛肉や乳製品の脂肪は、ほとんどが飽和脂肪酸です。液体油は通常、不飽和脂肪で、オリーブ油やキャノーラ油の一価不飽和脂肪、ベニバナ油、コーン油、大豆油、魚油の多価不飽和脂肪が含まれます。ココナッツオイル、パームオイル、パームカーネルオイルは例外で、これらの液体植物油は高飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸を多く含む食品を食べると、心臓病のリスクが高まります。血液中の悪玉LDLが増加し、善玉HDLが減少するためです。飽和脂肪酸をカットすれば、血中コレステロール値が下がり、心臓病のリスクも下がります。また、がんのリスクも減少します。飽和脂肪よりも多価不飽和脂肪を多く含む食事は、血中総コレステロール値を下げますが、残念ながらHDL値も低下させるため、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの両方を失うことになります。

オリーブオイルはまた別の話です。この油は、HDL値を下げることなく、血中総コレステロールとLDLコレステロールを下げます。オリーブオイルを使うことで、HDL値を維持したまま総コレステロール値を下げることができ、心臓病のリスクを減らすことができるのです。魚の油も心臓病のリスクを下げます。結果的に、オリーブと魚は選ばれる油なのです。

水素添加油脂は、製造業者が「水素添加」と呼ばれる工程を経て、不飽和脂肪の一部を飽和脂肪に変換し、クリーム状にした液体植物油です。この工程は、残りの不飽和脂肪の分子形状を再配列する。その結果、異常な “トランス “型になるのです。

トランス脂肪酸は、水素添加された脂肪を含む加工食品に含まれる脂肪の最大60％を占めます。トランス脂肪酸は、飽和脂肪酸と同様に血中コレステロール値を上昇させ、心臓病のリスクを高めると言われています。

脂肪を知ることは、適切な食品を購入し調理する際に有利に働きます。そして、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸の摂取を控えることで、心臓によい生活を送ることができるのです。

要するに

• 脂肪、特に飽和脂肪酸を控えて食べる。

• 脂肪分の多い肉類、脂肪分の多い乳製品、水素添加植物油を含む加工食品の摂取を控える。

• オリーブオイルを使うが、体重を気にしている人は控えめにする。

• 果物、野菜、全粒穀物、魚、豆類でお皿をいっぱいにしましょう。

（※1）。

コレステロール値をコントロールするためのハーブ、サプリメント、食事療法などの代替療法について、医師が説明します。

コレステロールを下げるサプリメント

コレステロールを下げる効果が期待できるハーブや栄養補助食品には、次のようなものがあります。

• ニンニク：一部の研究では、ニンニクは総コレステロールの血中濃度を数パーセント低下させる可能性があるが、それは短期的なものに過ぎないことが示されています。他の研究では、かつて考えられていたほど有用でない可能性が示唆されています。ニンニクは出血や血液凝固時間を延長する可能性があるので、手術前やクマジンなどの血液を薄める薬と一緒にニンニクやニンニクサプリメントを摂取するのはやめたほうがいいでしょう。

• 食物繊維：毎日十分な食物繊維を摂取できるようなサプリメントを摂取すると、全体的なコレステロール値とLDL（悪玉）コレステロールを下げるのに役立ちます。食物繊維のサプリメントの例としては、サイリウム、メチルセルロース、小麦デキストリン、ポリカルボフィルカルシウムなどがあります。食物繊維のサプリメントを摂取する場合は、ゆっくりと量を増やしていきましょう。そうすることで、ガスやけいれんを防ぐことができます。また、水分を十分に摂ることも大切です。

• ホエイプロテインです。乳製品から摂取できる牛乳由来のタンパク質です。サプリメントとして摂取することもでき、通常は粉末状で、飲み物や柔らかい食品に混ぜて摂取します。ホエイプロテインのサプリメントがLDLと総コレステロールを下げることが研究で示唆されています。医師から摂取を許可された場合は、砂糖などの添加物を避けるため、乳清タンパク質を唯一の原材料としているサプリメントを選びましょう。また、パッケージにNSF Certified for SportやInformed Choiceの認定ラベルがあるものは、製品の純度検査が行われていることを意味します。

• ググリピッド：これは、ムクルミルラの木のガム樹脂です。2,000年以上前にインドで生まれた伝統的なアーユルヴェーダ医学で使用されてきました。インドで行われた臨床研究では、ググリピッドは総コレステロールとLDLコレステロールの血中濃度を低下させました。しかし、これらの研究のほとんどは、科学的妥当性の基準を満たしていない。また、米国での臨床試験で否定的な結果が発表された後、コレステロールを下げるハーブとしてググリピッドを使用する熱意は下火になった。

• 紅麹:コレステロールを下げる効果があるという研究結果があります。一時期、市販のサプリメント「コレスチン」の成分として使われていました。しかし2001年、FDAは「コレスチン」に、コレステロール処方薬「メバコール」に含まれる化合物である「ロバスタチン」が含まれているとして、棚から取り除いてしまったのです。再製造された「コレスチン」は、もはや紅米を含んでいません。紅麹を使用した米国の他のサプリメントには、ごく微量のロバスタチンしか含まれていないことがあります。FDAは、コレステロールを下げるための紅麹のプロモーションを許可していません。

• ポリコサノール：サトウキビから作られるポリコサノールは、いくつかの研究でLDLコレステロールの低下に有効であることがわかりました。米国で販売されているポリコサノールサプリメントのほとんどは、コレスチンも含めて、サトウキビ由来のポリコサノールではなく、ミツロウから抽出されたポリコサノールを使用しています。蜜蝋から抽出されたポリコサノールがコレステロールを下げるという証拠はありません。サトウキビのポリコサノールについては、コレステロールを下げる効果や安全性を調べるために、さらなる研究が必要です。

• その他のハーブ製品：いくつかの研究の結果、フェヌグリークの種と葉、アーティチョークの葉のエキス、ヤロウ、ホーリーバジルはすべてコレステロールを下げる効果があることが示唆されています。これらのハーブや、ジンジャー、ターメリック、ローズマリーなど、一般的に使用されているハーブやスパイスは、冠動脈疾患予防に関連する有益な効果が期待できるため、研究が進められている。

コレステロールを下げるための食事療法

食物繊維、大豆、オメガ3脂肪酸、コレステロールに似た植物化合物（植物スタノールやステロール）を含む食品を多く食べると、LDLコレステロール、つまり悪玉コレステロールを低下させることができます。

• 食物繊維：植物性食品（野菜、果物、豆類、未精製の穀物）だけが食物繊維を持っています。オートブラン、大麦、サイリウム、亜麻仁、リンゴ、柑橘類、レンズ豆、豆類などの水溶性食物繊維は、総コレステロールとLDLコレステロールを下げるのに特に効果的である。

• ナッツ類：アーモンド、クルミ、ペカン、ピスタチオなどのナッツ類は、コレステロールを低下させる効果があります。FDAによると、毎日ひとつかみ（1.5オンス）のクルミを食べると、心臓病にかかる可能性が低くなるそうです。飽和脂肪酸を多く含む食品をナッツに置き換えることができ、食物繊維の良い供給源となります。

• 大豆：大豆や大豆タンパク質を他のタンパク質と置き換えることで、LDLコレステロールとトリグリセリドを下げ、冠動脈性心疾患を予防することが示されています。大豆タンパク質は、豆腐、テンペ、豆乳、豆乳ヨーグルト、枝豆、大豆ナッツ、その他多くの大豆を原料とする食品に含まれています。

• 植物ステロール：植物ステロール（植物ステロールとスタノールエステル）は、全粒穀物や多くの野菜、果物、植物油などの食品に少量含まれる化合物です。植物ステロールは、主に腸が吸収するコレステロールの量を妨げることで、LDLコレステロールを低下させます。植物ステロールは、マーガリンやサラダ用のドレッシング、栄養補助食品などに含まれています。ラベルを確認してください。

• オメガ3脂肪酸：オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べることは、心臓病を減らし、トリグリセリドを下げるのに役立つかもしれません。オメガ3系脂肪酸は、肝臓で中性脂肪が作られる速度を遅くします。また、オメガ3系脂肪酸は体内で抗炎症作用を発揮し、動脈内のプラークの成長を抑え、血液をサラサラにする働きがあります。サケ、サバ、ニシン、マグロ、イワシなどの脂肪分の多い魚を週に2皿以上摂ることを目標にしましょう。オメガ3脂肪酸を含む他の食品としては、亜麻仁とクルミがあります。サプリメントでは、フィッシュオイルカプセル、亜麻仁、亜麻仁油などがあります。オメガ3系脂肪酸の摂取を考えている方は、まず、これらのサプリメントが自分に合っているかどうか、特に血液をサラサラにする薬を服用している場合は、医師に尋ねてください。

食物繊維、ナッツ類、大豆、植物ステロールは、それぞれコレステロール値を下げる作用が異なります。野菜や果物と一緒に摂り、飽和脂肪酸は控えましょう。

トランス脂肪酸を避ける

部分水素添加油や水素添加植物油を使用した食品は避けましょう。これらの人工的な油は、LDLコレステロールを上昇させることが知られているトランス脂肪酸の供給源です。心臓を保護するHDL（善玉）コレステロールを低下させ、体内の炎症反応を増加させます。トランス脂肪酸は、包装された食品の栄養成分表示パネルに記載されています。トランス脂肪酸を含む食品を食べる量は最小限に抑えましょう。

心と体の習慣

健康的な食事と有酸素運動に加えて、コレステロールを抑えるのに役立つと思われることがいくつかあります。

• ヨガ

• 太極拳

• 瞑想

健康状態に問題がある場合は、ヨガが自分に向いているかどうか、医師に相談してください。また、経験豊富なヨガインストラクターと一緒に行うことで、ポーズを間違えて怪我をする可能性を低くすることも大切です。

食事と定期的な運動でコレステロールを十分に減らせない場合は、コレステロールを下げる薬の服用について医師に相談してください。

コレステロールを下げるには、心臓に良い食材を揃えることが大切です。

冷蔵庫の必需品

ビタミンやミネラルなどの栄養素が豊富な野菜や果物には、コレステロールを下げ、心臓の健康を増進する食物繊維も含まれています。何か食べたくなったら、まずそれらを引っ張り出しましょう。1日に5カップの野菜と果物が必要なことを忘れないでください。

• りんご

• ベリー類

• ピーマン

• ブロッコリー

• カリフラワー

• セロリ

• 濃い葉物野菜

• ナス

• ぶどう

• ケール

• オレンジ

• 洋梨

• カボチャ

• トマト

• ズッキーニ

乳製品はカルシウムの優れた供給源です。クリームを抜いて、低脂肪や無脂肪のものを選びましょう。

• バターミルク、低脂肪または無脂肪のもの

• チーズ（無脂肪または低脂肪のもの

• カッテージチーズまたはリコッタチーズ（無脂肪または1%)

• クリームチーズ（無脂肪またはライト

• クリーマー、無脂肪

• 牛乳、スキムまたは1

• サワークリーム、無脂肪

• ヨーグルト（無脂肪または1％）(Yogurt, nonfat or 1%)

豆乳、アーモンドミルク、その他の非乳製品も選択肢の一つです。これらの飲み物を購入する際は、砂糖を加えないよう無糖のものを選びましょう。

アメリカ心臓協会は、週に2皿の魚を食べることを推奨しています。心臓によい豆腐などの大豆タンパクも多めに摂りましょう。脂肪分の多い肉は控えましょう。

• 牛肉、赤身のカット、赤身のラウンドまたはサーロイン挽肉

• 鶏肉または七面鳥の胸肉およびテンダー（皮なし、骨なし

• 鶏肉または七面鳥（ひき肉

• オメガ3が多く含まれる魚（ニシン、サバ、サーモン、マス、マグロなど

• 豚トロ（脂身を切り落としたもの

セイタン

テンペ

<リ 豆腐

冷凍食品

お気に入りの野菜や果物が季節外れの時は、栄養価の高いデザート、おかず、おやつに冷凍食品を選びましょう。

• 砂糖を加えていない果物（例：冷凍ブルーベリー、ラズベリー、いちごなど）

• 大豆(枝豆)

• ソース、グレイビーソース、ナトリウムを添加していない野菜と野菜ブレンド

パントリー・エッセンシャルズ

豆類や全粒粉は、食物繊維でコレステロールを下げる効果があります。

• 大麦

穀物

• 豆類（缶詰、減塩）：ブラック、ガルバンゾ、キドニー、ネイビー、ピントなどの豆類の缶詰を詰め合わせたもの

• 豆類、乾燥品。好きな豆を選んでください。

• ブロス（減塩鶏肉、牛肉、野菜）：お好きなものをお選びください。

• シリアル、全粒粉(注：1食あたり5グラム以上の食物繊維と8グラム未満の砂糖を含むシリアルを選択すること。)

• コーンミール

• 亜麻仁（挽き割りまたは丸ごと

• 小麦粉（全粒粉

• 小麦の実、クスクス、ポレンタ、キビ、ブルガー、キヌアなどの穀物類

• オート麦ふすま

• オーツ麦、ロールド、スチールカット、またはアイリッシュ

• パスタソース（低脂肪または無脂肪のもの

• パスタ（全粒粉、スペルト小麦、カムート小麦） (注：これらの全粒粉パスタには、ボウタイ、フェットチーニ、ラザニア、スパゲッティ、フジッリ、スパイラル、エルボーマカロニ、ラビオリの種類があります。)

• 米：玄米、野生米、バスマティ玄米

• スープ類：減塩、98%無脂肪のクリーム・オブ・マッシュルーム

• 大豆粉

• トマトペースト

• トマト（ホールまたはダイス）、減塩

• ベジタリアン・ビーンズまたは無脂肪のリフライドビーンズ

調味料やソースに含まれる塩分の多さに注意しましょう。少量でもすぐに増えてしまいます。

• バーベキューソース、減塩

• ケチャップ、減塩

• マヨネーズ、低脂肪または無脂肪

• マスタード：全粒粉、蜂蜜、ディジョン、黄色

• しょうゆ、減塩

• 酢：米酢、赤ワイン、バルサミコ、リンゴ酢、ラズベリー。これらは、おいしいサラダドレッシングになります。

料理で使うバターを減らしましょう。その代わり、オリーブやキャノーラなど、より健康的な油を使いましょう。

• マーガリン、トランス脂肪酸フリー

• 脱脂調理用スプレー

• 非水素化ショートニング

• 油脂、オリーブ油、キャノーラ油

• アップルソース、フルーツピューレ、ヨーグルトなど、お菓子作りの際の油脂の代わりとなるもの

• サラダドレッシング、低脂肪または無脂肪のもの

パントリーには、ナッツ類、ドライフルーツ、全粒粉製品などをおやつや食事用にストックしておきましょう。

• ナッツ・種子類、アソート、生（アーモンド、クルミ、ひまわりの種、ゴマ）

• パン、トルティーヤ、ピタ、全粒粉

• クラッカー、全粒粉、トランス脂肪酸フリー

• ドライフルーツ

• ポップコーンケーキまたは玄米ケーキ

• ポップコーン（プレーンまたはライトレンジ

• プレッツェル（全粒粉

• トルティーヤチップス、ベイクド、トランス脂肪酸フリー

塩分の摂りすぎは血圧を上昇させます。その代わりに、スパイスやハーブで味付けをしましょう。選択肢は以下の通りです。

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砂糖は控えましょう。砂糖はカロリーが高く、体重を増加させる原因となります。その代わり、甘いものにはよりヘルシーなものを選びましょう。

• お菓子作りの甘み代わりの玄米シロップ

• はちみつ(適量)

• 砂糖不使用または “ライト “メープルシロップ

栄養士によると、ある種のナッツ類は、健康的な食生活を送る人々の台所で名誉ある地位を占めるに値するそうです（もちろん、アレルギーでない限りにおいてですが）。

ナッツ類は悪い評判が多い。多くの人々はまだ塩辛い、脂肪、高カロリーとしてそれらを参照してください – ベンダーのカートや薄暗い、煙のバーのスナックボウルに追放に値するジャンクフードです。

しかし栄養士によれば、ナッツ類は（もちろんアレルギーがない限り）健康的な食生活を送る人々の台所で栄誉ある地位を占めるに値するという。ナッツ類には、タンパク質、食物繊維、健康な一価不飽和脂肪、ビタミン、栄養分、抗酸化物質が豊富に含まれているのだ。また、多くの研究により、ナッツ類には強力なコレステロール低下作用があることが示されています。

2003年にFDAは、ピーナッツと特定の木の実（アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーカン、松の実の一部、ピスタチオ、クルミ）に対して「qualified health claim（適格健康強調表示）」を発行するほどその効果は明らかでした。このクレームにより、一部のナッツとそれを使った食品は、「毎日1オンスのナッツを含む食事をすると、心臓病のリスクを減らすことができる」という内容を表示することができるようになりました。

だから、ナッツ割りをほおばるか、ナッツの缶詰の蓋を開けるときが来たのです。適度に摂取することで、これらのナッツは体に良いのです。

クルミ

「クルミはオメガ3脂肪酸を多く含むので、とても良いのです」と、米国栄養士会の広報担当者であるスザンヌ・ファレル（MS, RD）は言います。「他のナッツはそうではありません。

オメガ3脂肪酸は、マグロやサーモンなどの脂ののった魚にも含まれています。オメガ3脂肪酸は、血流中の脂肪の一種であるトリグリセリドのレベルを下げることが分かっています。専門家の間では、その方法について正確には分かっていません。オメガ3系脂肪酸は、動脈内のプラークの成長を遅らせ、血栓を予防する可能性もあります。

クルミがコレステロールを下げることを示す小規模な研究は数多くあります。

2004年に行われた成人糖尿病患者58人を対象とした研究では、健康的な食事に加え、毎日クルミを一握りずつ食べることの効果が調査されました。研究者らは、くるみを食べた人は平均して善玉のHDLコレステロールが増加し、悪玉のLDLコレステロール値が10％低下することを発見しました。この結果はDiabetes Care誌に掲載されました。

クルミは2004年にFDAから、心臓病のリスクを低減させる可能性があるという独自の健康強調表示（qualified health claim）を受けています。

アーモンド

多くの研究が、アーモンドにも健康上の利点があることを示しています。他のナッツ類と同様、タンパク質、食物繊維、健康的な一価不飽和脂肪、ミネラル、その他の栄養素が豊富に含まれています。また、抗酸化物質であるビタミンEも多く含まれています。

研究者の一人、デビッド・ジェンキンス医学博士は、アーモンドの効果について多くの研究を行っています。ある研究では、彼は3ヶ月間、高コレステロールの27人の男女をテストしました。アーモンドを1日に約一握りを食べた人は、悪玉LDLコレステロールを4.4％低下させた。二掴み食べた人は9.4％低下した。この結果は『Circulation』誌に掲載された。

ジェンキンズは、アーモンドと他のコレステロールを下げる食品との効果についても研究している。2005年にAmerican Journal of Clinical Nutritionに発表された研究では、彼と他の研究者は、高コレステロールの成人34人のグループで、コレステロールを下げる薬とコレステロールを下げる食品を比較するテストを行いました。アーモンド、大豆タンパク質、豆類、オート麦、果物や野菜などが選ばれた食品であった。その結果は驚くべきものであった。この食事療法は、コレステロールの薬と同じぐらいにコレステロール値を下げることができた。

その他のナッツ類

「基本的にナッツは良いものです」とファレルは医者に言う。”彼らはビタミン、ミネラル、コレステロールを下げることができます良い一価不飽和脂肪で高いです。”

アーモンドとクルミと一緒に、FDAはピーナッツ、ヘーゼルナッツ、ペカン、いくつかの松の実、ピスタチオにその修飾された健康クレームを与えた。

多くの研究が、ナッツの効果を裏付けています。例えば、ある小規模な研究では、コレステロールを下げる標準的な食事と、カロリーの5分の1をピーカンに置き換えた食事とを比較しました。標準的な食事と比較すると、ピーカン食は悪玉LDLコレステロールを10.4％低下させ、トリグリセリドを11.1％減少させたのだそうです。また、善玉のHDLコレステロールの値を5.6％上昇させた。この結果は、The Journal of Nutrition誌に掲載された。

すべてのナッツが同じ効果をもたらすわけではない。FDAは、ブラジルナッツ、マカデミアナッツ、カシューナッツ、松の実の一部の品種を適格健康強調表示から切り離した。その理由は、脂肪分が多いからです。しかし、適度な量であれば、これらのナッツ類にも同じような効果が期待できるかもしれません。

たとえば、ある小規模な研究では、高コレステロールの男性17人が毎日約1.5〜3.5オンスのマカダミアナッツを食べました。4週間後、彼らの総コレステロールは平均3％低下し、彼らの悪いLDLコレステロールは7％低下した。この結果は、2003年にThe Journal of Nutritionに掲載されました。

ナッツを食事に取り入れる

ナッツ類は食事に取り入れやすい食品です。ナッツの中には、殻つきのものもあります。しかし、ほとんどのナッツはスーパーで殻付きで購入することができます。何も準備する必要はありません。おやつに一掴み食べたり、トレイルミックスに加えたりするだけでいいのです。とにかくたくさんは必要ないのです。

また、調味料として使うこともできます。サラダ、シリアル、ヨーグルト、果物、野菜、料理などに振りかけて食べることを、ADAのスポークスウーマンであるKeecha Harris, DrPh, RDとRuth Frechman, RDは勧めています。パスタサラダや温かいスープにナッツを入れるのもよいでしょう。

しかし、純粋なナッツでないものに誘惑されないようにしましょう。「ナッツを選ぶときは、必ず生の無塩のものを」と、ファレルは医者に言う。ハニーロースト、チョコレート、その他の砂糖漬けのナッツは、あなたが必要としない余分なカロリーを与える。

どのくらいの量が必要ですか？

一日にほんの一握りで、ナッツの健康効果を得ることができます。専門家によると、1オンスから1.5オンス程度で十分です。ナッツ類に含まれる高タンパク質と食物繊維は、腹持ちが良いのです。食べ過ぎないように気をつけましょう。

「ナッツには多くの利点がありますが、カロリーが高いので、すぐに増えてしまいます」とファレルは言います。太ると、せっかくの心臓に良い効果も台無しです。

ナッツを食生活に取り入れるには、肉類に含まれる飽和脂肪酸など、健康に良くない脂肪の代わりに使うのが一番です。そうすれば、カロリーを増やさずに、ナッツの効果を得ることができます。

座りっぱなしの生活は、悪玉コレステロール値を高く保ち、善玉コレステロール値を低くします。コレステロールを下げるために、どのように運動を始めればよいのでしょうか。

立ち上がって動きましょう 有酸素運動がコレステロール値や中性脂肪値を改善することは間違いありません。ほとんどの利点を得るために、それを活性化する – 活発な運動は、より長続きし、より重要な影響を持っています。youreが精力的に運動するとき、youllは3〜5分以内に汗をかき始め、まだ話すことができますが、歌うことはありません。これから運動を始める人も、ベテランの人も、これらのコツを知っていれば、どんどん運動ができるようになります。

準備運動

• まずは主治医に確認する

  個人または家族に心臓病の病歴がある場合は、新しい運動プログラムを始める前に医師の許可を得ることが特に良いアイデアです。

• 装備してください。

  ウォーキングやランニング、テニスなどの有酸素運動には、適切なシューズが必要です。履き心地がよく、サポート力のあるシューズを選びましょう。また、エクササイズDVDやジムの会員証、軽いウェイトやレジスタンスバンドなどもおすすめです。