医者はあなたに言った

コレステロールを下げるには、4つのコレステロールを下げる食品を食事療法のポートフォリオに組み入れましょう。

ポートフォリオ・ダイエット コレステロールを下げるレシピ

コレステロールを下げるには、4つのコレステロールに効く食品をダイエットのポートフォリオに組み込んでください。

ドクターアーカイブより

ポートフォリオダイエットをダイエットと考えないで、コレステロールを下げるための投資と考えましょう。

そのアドバイス デビッド J.A. ジェンキンス、MD、ポートフォリオ ダイエットの作成者から来る。または、トロント大学の栄養専門家はそれを呼び出すことを好むように、食事のポートフォリオ。

彼がどう呼ぼうと、それは明らかに効果がある。ジェンキンスと同僚は、そのポートフォリオの食事計画は、強力なコレステロール低下剤と同様にコレステロールをカットすることを示している – 副作用なし。

「ジェンキンス氏は言う、「今、我々はこれをコレステロールを低下させる食品のポートフォリオと言うことができます。「将来的には、心臓のリスクを下げる食品のポートフォリオと言えるようにしたいものです。そして、いつの日か、がんや糖尿病のリスクも下げると言えるようになるかもしれません」。

控えめなジェンキンスには、”ダイエット計画 “というフレーズさえも大きすぎるかもしれない。

「アトキンス式ダイエットのようなインパクトを狙ったわけではないんです」と彼は言う。「むしろ、いろいろなことを学びながら進化していけるようなコンセプトがいい。私たちは、人々が自分自身でこれを行うのを見たいと思っています。

ポートフォリオダイエットは、減量ダイエットとして設計されているわけではありません。その焦点は、コレステロールを下げることです。しかし、ポートフォリオダイエットに含まれる食品を減量計画に組み込めない理由はない。

コレステロールを下げる証券をダイエットのポートフォリオに入れる

リタイアメント・ポートフォリオに投資する場合、数種類の投資先に資金を分散させます。これは、リスクを最小限に抑えながら、利益を最大化するためのものです。

ダイエット・ポートフォリオでは、コレステロールを下げる食品に投資するのと同じようなことをします。一つの銘柄に全財産を賭けないように、一種類の健康食品に健康を賭けるべきではないとジェンキンズは言う。

「私たちは、一つの食品の効用を見ることからパラダイムシフトしようとしているのです。”我々は、人々が食品の組み合わせを見てみたい – 現実世界の実際の人々のための実際の食事で – それは、金融の世界では、リスクの範囲を減らすことに対して重み付け利点の範囲をオフに運ぶだろう” 。

コレステロール値が上がれば、心臓病のリスクも上がります。コレステロールを下げる最も安全な方法は、食事療法である。しかし、最近まで専門家は、ほとんどの人は食事療法だけではコレステロールを大幅に下げることはできないと考えていました。

確かに、食事にある種の変更を加えるとコレステロールを下げることができると専門家は述べています。しかし、それだけで問題が解決することはない。ジェンキンスとその同僚たちは、これらのことがすべて積み重なることを証明したのである。彼らはまた、それらが口当たりの良い、おいしいポートフォリオダイエットに組み込むことができることを示した。

「人々は通常、これらのものを一緒にしません」と、ジェンキンスは医師に言います。”人々は、大豆、オートブラン、植物ステロール、ナッツについて話しますが、誰もそれらを全部一緒にしたことがありません。”

コレステロールを下げるポートフォリオの食事レシピは、4種類の食品に着目しています。

• ポートフォリオダイエットは、肉の代わりに大豆ベースの食品を使用します。”大豆バーガー、大豆ホットドッグ、大豆コールドカットなど、大豆ベースの肉の代用品に注目しています。”とジェンキンスは言います。「そして、乳製品の代用として豆乳も使っています」。感謝祭には、七面鳥の代わりに “トーフサーキー “を使うのもいいかもしれないと彼は提案しています。

• ポートフォリオ・ダイエットでは、できるだけネバネバした食物繊維を取り入れる。ポートフォリオダイエットを実践している人は、天然のサイリウム製品「メタムシル」を1日3食摂取している–多くは豆乳のとろみづけに使っている。穀物の代わりにオーツ麦や大麦を、野菜はナスやオクラを好んで食べます。

• ポートフォリオ・ダイエットは、バターやマーガリンを植物ステロール強化マーガリンに置き換えたものです。米国のブランドはBenecolとTake Control、その他の国のブランドはBecelとFlora pro-activです。植物ステロールは、栄養補助食品としてカプセルの形でも販売されています。

• ポートフォリオの食事にはナッツ類が含まれています。研究参加者は、毎日一握りのアーモンドを食べました。カリフォルニア州のアーモンド委員会は、ポートフォリオダイエットの研究をバックアップし、ウェブサイトでポートフォリオダイエットのレシピを提供しています。しかし、他の木の実もコレステロールを減らすのに役立つ。

ポートフォリオダイエットの食品は、スーパーマーケットや健康食品店で購入することができます。ポートフォリオ・ダイエットの典型的な1日のメニューは

• 朝食。豆乳、オートブランシリアル（刻んだフルーツとアーモンド入り）、オートミールパン、ステロール強化マーガリン、ジャムを含む

• 昼食です。大豆のコールドカット、オートミールブレッド、豆のスープ、フルーツを含む

です。

• 夕食。野菜炒め、豆腐、フルーツ、アーモンドを含む

• おやつ。ナッツ、ヨーグルト、メタムシルでとろみをつけた豆乳など

ポートフォリオダイエットは効果があるのか？

ジェンキンスらは、ポートフォリオダイエットを信心深く実践している人は、コレステロールを下げることができることを示しました。しかし、現実の世界ではどうなのでしょうか？

それを確かめるために、彼らは、コレステロールを下げたいと言う人々と契約した。彼らは彼らに何を食べるべきかを教え、サンプルメニューを与えました – しかし、彼らはどんな調理された食品を提供しませんでした。

「そのうちの3分の1は、6ヶ月後に悪玉のLDLコレステロールが20％以上減少し、非常によい結果を得ています」とジェンキンスは言う。「この結果は、2週間から6ヶ月まで一定です。だから、2週間後には、”この人たちはこのまま続けてくれそうだ “と言えるのです」。

別の31％の参加者は、ポートフォリオダイエットでLDLコレステロールが約15％減少しました。しかし、35％の参加者はコレステロールを下げることができなかった。おそらく、ポートフォリオダイエットに従うことができなかったからだろう。

「ほとんどの人がアーモンドを食べ、植物ステロール製品をマーガリンに代えるというアドバイスに従った」とJenkinsは述べている。「しかし、肉や乳製品の代わりに豆乳や豆乳犬、豆腐を使うことができた人は少なかった。とはいえ、家庭で何かを作り上げることができる、かなりしっかりした人たちが一番うまくいく傾向がありました。パッケージ製品に頼っている人や外食が多い人は、もっと問題がありました。

ポートフォリオ・ダイエットはあなたに合っていますか？

あなたはポートフォリオダイエットをするべきか？コレステロールを下げたい人の多くは、心臓の健康が心配です。だから医師はリチャードMilani、MD、Ochsnerクリニック、ニューオーリンズで心血管健康センターのディレクターになった。

「あなたの目標がコレステロールの減少である場合は、これは非常に十分な計画である」ミラニは言います。あなたの目標が重量削減の場合、これはそれではないかもしれない」。もし、あなたの目標が心臓発作のリスクを減らすことであるなら、地中海式ダイエットの方が良いかもしれません – 植物ステロールとナッツは、あまりにも、地中海式ダイエットの一部ですが”。

しかし、ミラニは、ポートフォリオダイエットの食品は、ほとんどどんな健康的な食事にも加えることができることをすぐに指摘する。

「ジェンキンスと同僚が言っているのは、これらの成分をどんな食事にも取り入れることができるということです」とミラニ氏は言う。”それは、安価に、人々のコレステロールをコントロールするために行うことができます。”

ジェンキンスは、コレステロール低下剤は、高用量でより多くの副作用があることを指摘している。したがって、彼は、ポートフォリオダイエットに含まれる食品は、人々がこれらの薬を最大限に活用するのを助けるかもしれないことを示唆している – 投与量を増加させることなく。

コレステロール値を改善する最善の方法のひとつは、何を食べたらいいか、何を避けたらいいかを知っておくことです。意外と知られていないものもあります。

しかし、これには欠点があります。加工食品は脂肪分、塩分、糖分が多く、カルシウム、オメガ3脂肪酸、食物繊維など体に良い栄養素はほとんど含まれていません。

しかし、賢く買い物をして、体に良い食品を常備しておけば、忙しいスケジュールの中でも、より良い食生活を送ることができるのです。

コレステロールを下げる

果物、野菜、全粒粉、豆類、良質な脂肪を豊富に含む食事は、悪玉コレステロールと呼ばれるものを下げるのに役立ちます。医師がLDLコレステロールと呼ぶのを聞いたことがあるかもしれません。LDL値が高くなると、心臓病にかかる可能性が高くなります。

これらの食品には他にも利点があります。また、これらの食品は

• 血圧を下げる

血圧を下げる

< リ> < リ 免疫力を高める

• 心臓発作、脳卒中、および一部の癌から保護する

ベストな選択をするために、ショッピングカートに入れるべきものと避けるべきもののリストをご紹介します。

買うべき食品

また、ファーマーズ・マーケットにも、お勧めの食材があります。

農産物。野菜： ベリー、オレンジ、リンゴ、ヤムイモ、ブロッコリー、ホウレンソウ、パプリカなど、色とりどりの野菜や果物を探しましょう。コレステロール値が低く、低脂肪の野菜や果物は、よい食生活の基本です。

全粒穀物。オーツ麦、キヌア、大麦、全粒粉は食物繊維、複合炭水化物、たんぱく質を含みます。パン、パスタ、シリアルなど、様々な種類の全粒粉を使ったものを探してみてください。

ただし、グルテンが食べられないと医者に言われている人や、小腸が侵されるセリアック病にかかっている人は、特定の穀物を避ける必要があります。

また、脂肪分、糖分、ナトリウムの含有量が少ないかどうか、ラベルをよく見て確認しましょう。

肉類と豆類 鶏肉や七面鳥の胸肉の皮なしカット、豚肉のテンダーロイン、牛肉のラウンド、サーロイン、テンダーロインなどの赤身の肉を選びましょう。ラベルを読んで、少なくとも92％以上の無脂肪肉であることを確認しましょう。

黒豆、大豆/枝豆、金時豆、ひよこ豆など、たんぱく質の豊富な豆を購入しましょう。

ナッツ類と種子類。おやつに、またはサラダやパスタの付け合わせに。プレーンなものを買いだめしておきましょう。ナチュラルスタイルのピーナッツバターやアーモンドバターを買うときは、ナッツだけ、またはナッツと塩だけの製品を探しましょう。

乳製品/カルシウム。低脂肪または低脂肪の製品（ヨーグルト、牛乳、チーズ）、ツナ、イワシ、サーモンなどの魚の缶詰を探しましょう。

乳糖不耐症の方や菜食主義の方は、カルシウムを強化したシリアルやジュース、緑黄色野菜などを試して、カルシウムの不足を補いましょう。

カルシウムの摂取を助けるビタミンDは、乳製品や一部のシリアル製品、マーガリンによく添加されています。また、魚や卵の黄身にも自然に含まれています。

オメガ3脂肪酸を多く含む食品。私たちの多くは、この良質な脂肪酸を食事から十分に摂取していません。

この脂肪は魚に多く含まれています。サケ、マグロ、オヒョウ、ニシン、サバなど の冷水魚に多く含まれています。植物性のオメガ3脂肪酸は、クルミや挽いた亜麻仁などにも含まれています。

また、オメガ3脂肪酸を強化した食品にも注目しましょう。卵、乳製品、大豆製品、パン、シリアル、パスタなどです。

良い油 油の中には体に良いものがあります。オリーブオイルは善玉コレステロール（HDL）を増加させる働きがあります。植物性の油としては、キャノーラ、大豆、ヒマワリなどがあります。

植物性ステロールを含む食品。植物ステロールとスタノールは、コレステロールが小腸で吸収されるのを阻害する物質です。

植物ステロールは食品に自然に含まれているもので、その量はごくわずかです。植物ステロールは農産物、ナッツ類、種子類、豆類から摂ることができますが、コレステロールの高い人に推奨されている1日2gには及びません。

もっと摂りたい場合は、マーガリンやヨーグルト、低脂肪乳、フルーツジュース、シリアルなど、ステロールが強化された食品を探しましょう。ただし、ラベルをよく読んで、脂肪分や糖分の多い食品でないことを確認しましょう。

避けた方が良い食品

栄養士の中には、スーパーマーケットで特定の通路を避けることを勧める人もいます。ベーカリーやクラッカー、クッキーなど、飽和脂肪酸の多い食品を扱う列は避けましょう。

一般的には、食品ラベルの成分表で、以下のようなものが上位に表示されている場合は、その食品を避けるようにしましょう。

トランス脂肪酸。トランス脂肪酸： 体に悪い物質で、菓子パン、クッキー、クラッカー、マーガリンなどのパッケージに含まれています。製品に含まれるすべての脂肪を確認するには、栄養成分表示をご覧ください。

ビスケット、朝食用サンドイッチ、電子レンジ用ポップコーン、クリーム入りキャンディー、ドーナツ、揚げ物系ファーストフード、冷凍ピザなど、トランス脂肪酸が多く含まれる食品。

塩分 ナトリウムの摂りすぎは血圧を上昇させる働きがあります。缶詰のスープや塩分の多いスナック菓子を摂り過ぎないようにすることは、すでにご存じでしょう。しかし、パンやロールパン、コールドカットや生肉、ピザ、鶏肉、ファーストフードのサンドイッチにもナトリウムが含まれていることをご存知ですか？

冷凍食品にも含まれていることが多いので、驚かれるかもしれません。疑わしい場合は、ラベルを読んでください。1日あたり2,300～2,400ミリグラムを超えないようにしましょう。

砂糖：おいしいですよね。しかし、摂り過ぎると、コレステロールだけでなく、体重増加、心臓病、糖尿病などの問題を引き起こす可能性があります。言うは易く行うは難しですが、なるべく食べたり飲んだりする量を減らしましょう。

ソーダ、甘い紅茶、キャンディ、ケーキ、クッキー、アイスクリームなど、よく知られている食品はたくさんあるでしょう。

しかし、スパゲティソースやファストフー ドなど、普段はあまり意識しないものにも砂糖が使われていることをご存知ですか。トマトケチャップ、ブレックファストバー、トニックウォーターなどにも含まれています。

教訓です。ラベルを読みましょう。以下は、一般的な加糖のチェックポイントです。

• 黒砂糖

• とうもろこし甘味料・シロップ

• ブドウ糖、果糖

• 濃縮果汁

• グルコース

• 高フルクトースコーンシロップ

• 乳糖

• マルトース

• スクロース

成分表の上位に記載されているものが1つ以上ある食品は、糖分が多い可能性があります。

その他のショッピングのヒント

お店の周りをぐるっと一周してみましょう。青果物、ナッツ類、種子類、赤身の肉、低脂肪の乳製品は通常このエリアで見つかります。

満腹の時に買い物をする。お腹が空いていなければ、甘いものや塩分の多いスナックに誘惑されることはありません。

食品のラベルを読む。原材料は重量で表示され、多いものから少ないものへ、つまり最初の3～5種類の原材料に注目するとよいでしょう。特定の成分を強調した調理済み食品には注意が必要です。

食生活を改善するために、医師や栄養士に相談してみましょう。

オートミールは、おばあちゃんの台所にあるような丈夫な朝食食品ですが、その魅力はたくさんあります。

オートミールは、おばあちゃんの台所で作られた丈夫な朝食の食べ物です。一日の始まりにふさわしいだけでなく、善玉コレステロールを下げずに悪玉LDLコレステロール値を下げることができます。オートブランも同様で、シリアルや焼き菓子などに入っているものもあります。

オートミールには水溶性食物繊維がたくさん含まれており、LDL値を下げることが分かっています。専門家もその方法についてはよく分かっていないようですが、いくつかのアイデアは持っているようです。食物繊維を消化すると、ネバネバになります。それが腸の中でコレステロールとくっつき、吸収されるのを止めると研究者は考えています。つまり、コレステロールを体内（動脈）に取り込む代わりに、老廃物として排出するのです。

オートミールを食べるとコレステロール値が下がるという証拠はたくさんあります。1997年にFDAが「ヘルスクレーム」というステータスを与えたほど、広く受け入れられている信念なのです。これによって、メーカーはオートミールやその他の製品の箱に心臓に良いという宣伝ができるようになりました。

オートミールを他のコレステロールを下げる食品と組み合わせると、コレステロール値に大きな効果があることを示す研究もあります。American Journal of Clinical Nutrition誌に掲載された研究では、高コレステロールの成人34人を対象に、コレステロール低下剤とコレステロール低下食品を比較する実験が行われました。その際、オーツ麦製品が選ばれた。その結果は驚くべきものであった。この食事療法は、コレステロールの薬とほぼ同じようにコレステロール値を下げることができたのである。

オートミールを食事に取り入れるのはとても簡単です。まずは、朝に温かいオートミールを食べることから始めましょう。

アメリカ栄養士会の広報担当者であるルース・フレッ クマン（RD）は、「オートミールは食べ応えのあるヘル シーな朝食になります」と述べています。バナナやクルミを加えるとよいでしょう。温かいオートミールが苦手な方は、オーツブランを使った冷たいシリアルを試してみてください。

オートミールは朝食だけではありません。「挽いたオートミールはどんな料理にも入れられます」とフレッシュマンは医者に言います。スープやキャセロールに加えることができます。料理に使うパン粉に混ぜてもいい。また、多くの焼き菓子のレシピに加えることができます。例えば、米国栄養士会では、レシピの小麦粉の3分の1をクイックオーツやオールドファッションオーツに置き換えることを提案しています。

ただし、「オートミール」と名のつくものすべてが体によいわけではないことに留意してください。例えば、いわゆるオートミールクッキーの中には、オートミールがほとんど入っておらず、脂肪と砂糖がたくさん入っているものがあります。ですから、ラベルをよく見 てください。水溶性食物繊維がどれだけ含まれているかに注目しましょう。

成人の多くは、1日に少なくとも25gの食物繊維を摂取する必要があります。しかし、平均的なアメリカ人は1日に約15gの食物繊維しか食べていません。そこで、水溶性食物繊維を意識的に食品に加えることで、摂取量を2倍、3倍に増やすことを目指すとよいでしょう。

アメリカ栄養士会によれば、カップ1.5杯分のオートミールに3グラムの水溶性食物繊維が含まれており、これはコレステロールを下げるのに十分な量だそうです。朝食には少し多すぎるかもしれませんので、他の時間帯の料理にオートミールやブランを加える程度にしましょう。

高コレステロールを下げて、心臓発作や脳卒中を防ぐにはどうしたらよいのでしょうか。まず、医師は心臓に良い生活習慣の改善を提案するかもしれません。スタチン系薬剤を追加する必要がある場合、また、その効果が出るまでの期間については、こちらをご覧ください。

コレステロールが高いと、心臓病、心臓発作、脳卒中のリスクが高くなるため、コレステロールを下げるための対策を講じる必要があります。高コレステロールの治療は、食事、運動、減量などの健康的なライフスタイルの改善と、時には薬物療法で行うことができます。

コレステロールの治療計画は、ケースバイケースで行われます。

• 血中コレステロールの検査結果

• あなたの年齢、高コレステロールの家族歴、または心臓病について

• 糖尿病や高血圧、太り過ぎなど、現在抱えている健康問題

• 食生活を変えること、毎日薬を飲むこと、副作用に対処することについてどう感じるかなど、個人的な嗜好

• 心臓病の発症、心臓発作や脳卒中の発症のリスク

• すでに心臓病と診断されている方、または過去に心臓発作や脳卒中になったことがある方

コレステロールの治療目標

高コレステロール血症の治療目標は、現在の健康状態や心臓のリスク、あるいは今後10年以内に心臓発作や脳卒中を起こすリスクに基づいて決定されます。医師は、心臓リスクを計算するための公式を使用することができます。

血中脂質プロファイルまたはパネルテストの結果は、あなたのコレステロール値を示しています。医師は、あなたの治療計画がどの程度うまく機能しているか、あるいは治療計画を調整する必要があるかどうかを把握するために、コレステロールを検査することができます。

コレステロールの正常値は

• 総コレステロール 19歳以下は170mg/dL以下、19歳以上の男女は125～200mg/dL以下。

• LDLコレステロール 19歳以下は110mg/dL以下、19歳以上の男女は100mg/dL以下

• HDLコレステロール 19歳以下は45mg/dL以上、19歳以上の男性は40mg/dL以上、19歳以上の女性は50mg/dL以上。

• トリグリセリド 成人では150mg/dL以下

心臓のリスクに応じて、コレステロールの目標数値が低くなる場合があります。例えば、以下の通りです。

• 心臓病や血管の病気がなく、全体的に心臓のリスクが低い場合、LDLコレステロールの治療目標は100mg/dL以下となることがあります。

• 心臓病や血管病がある場合、LDL治療目標は70mg/dL以下となることがあります。

• 糖尿病がある場合、LDL治療目標は100mg/dL、あるいは70mg/dL以下となることがあります。

まず生活習慣の改善

医師は、高コレステロールを下げるための最初のステップとして、心臓によい生活習慣の改善を提案することがあります。もし、コレステロールが高くないけれども、境界線上にあるのなら、あなたもこれらの生活習慣の改善を行う必要があります。心臓に良い食事と運動は、心臓発作や脳卒中のリスクを下げるのに役立ちます。

心臓のリスクが低く、コレステロールが190mg/dL以上でなければ、コレステロールを下げる薬は必要ないかもしれません。生活習慣を改善することで、薬を飲まなくても目標値に達することができるかもしれません。

生活習慣を改善してもコレステロール値が十分に下がらない場合は、医師が薬物療法を勧めることがあります。薬を服用する場合でも、これらの健康的な変化にこだわってください。コレステロールをさらに下げることができ、薬の量も減らせるかもしれません。

• 飽和脂肪酸が少なく、オメガ3系脂肪と水溶性食物繊維が豊富な心臓によい食事をする。赤身の肉、全脂肪の乳製品、砂糖を控える。トランス脂肪酸を控える。

• 週に5日、少なくとも30分の適度な運動をする。

• 禁煙・副流煙に注意する。

（禁煙

• アルコールは、女性と65歳以上の男性は1日1杯、65歳未満の男性は1日2杯までとする。

• 必要であれば体重を減らす。体重が10％減少するだけでも、コレステロールは改善されます。

（体重を減らす

薬物療法

生活習慣の改善に加えて、LDLコレステロールを下げるための薬が処方されることもあります。以下のような場合、その可能性が高くなります。

• あなたのLDLコレステロールは190mg/dL以上です。

• 45～70歳で糖尿病を患っており、LDLコレステロールが70mg/dL以上の方（ただし、医師は薬を処方する前に6ヶ月間、生活習慣の改善を試みるよう指示することがあります

• 心臓病のリスクが高い45～70歳の方で、LDLコレステロールが70mg/dL以上である方

• すでに心筋梗塞や脳卒中になったことがある、または末梢動脈疾患を患っている方

スタチン系薬剤は、高コレステロールの治療薬として最も広く処方されている薬剤です。スタチン系薬剤は、肝臓で作られるコレステロールの量を減少させます。これらの薬剤は、心臓発作や脳卒中のリスクを低下させる可能性があります。スタチンには、アトルバスタチン（リピトール）、ロスバスタチンカルシウム（クレストール）、シンバスタチン（ゾコール）、フルバスタチン（レスコール）、ロバスタチン（メバコール、アルタプレブ）、プラバスタチン（プラバコール）、またスタチンや他のコレステロール低下薬の組み合わせ、アトルバスタチンとアムロジピン（カデュエット）やシンバスタチンとエゼチミブ（バイトリン）なども含まれています。

エゼチミブ (Zetia) は、コレステロールのあなたの体の吸収を低下させる薬であり、スタチンと共に処方されることがあります。

胆汁酸結合薬は、消化器官内の酸に付着し、肝臓が過剰なコレステロールを使い果たすのを助けます。コレスチラミン（Locholest, Locholest Light, Prevalite, Questran, Questran Light）、コレスチポール（Colestid）、コレスベラムHcl（WelChol）などがあります。

フィブラートは、トリグリセリドを減らし、HDLコレステロールを増やして、全体的なコレステロール値のバランスを取るのに役立つ。クロフィブラート（アトロミドS）、フェノフィブラート（アンタラ、ロフィブラ、トライコア、トリグライド）、ゲムフィブロジル（ロピッド）などがあります。

ナイアシンまたはニコチン酸は、肝臓で作られる脂肪を減らし、トリグリセリドとLDLコレステロールを低下させるのを助けるビタミンです。医師からの指示がない限り、このビタミンを服用しないでください。

オメガ3脂肪酸エチルエステルは、魚油から作られます。これらのサプリメント（Epanova、Lovaza、Omtryg、Vascepa）は、健康的な食事とともに、中性脂肪を下げるのに役立ちます。

PSCK9阻害剤は、肝細胞にあるPSCK9というタンパク質に結合してブロックし、LDLコレステロールを低下させる新しい標的薬で、alirocumab（Praluent）、evolocumab（Repatha）などがこれにあたります。

ACL阻害剤も新しいコレステロールの薬です。スタチン系薬剤や生活習慣の改善とともに処方され、LDLコレステロールをさらに低下させます。ベムペド酸（Nexletol）またはベムペド酸とエゼチミブ（Nexlizet）を含むACL阻害剤は、心臓病がある場合、または高コレステロールが遺伝的要因で起こる場合に処方されることがあります。

コレステロールの治療にはどれくらいの時間がかかりますか？

生活習慣を改善した後は、定期的に医師の診察を受けるようにしてください。12週間後にLDLコレステロールを再び測定し、食事や運動をさらに調整する必要があるかどうかを確認することがあります。

ライフスタイルの変更の18週間後、あなたのコレステロール値が改善されていない場合、彼らは薬を追加することをお勧めします。その後、4～6ヶ月に一度、医師の診察を受けることになるでしょう。

スタチンや他のコレステロールの薬を処方された場合、あなたの医者は薬が働いているかどうかを確認するために、4-8週間後に再びあなたのLDLコレステロールをチェックすることができます。それがあなたの数を十分に下げていない場合は、彼らはあなたの処方を調整するか、別の治療法を追加することがあります。コレステロールの検査は毎年受けるようにしましょう。

コレステロールの比率の意味と、理想的な比率を達成するためのガイドラインを医師が説明します。HDL、LDL、総コレステロール、トリグリセリド、心臓病がどのように関連しているかを学びます。

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医師が善玉コレステロールと悪玉コレステロールについて話すのを聞いたことがあると思います。確かに私たちは健康を維持するためにコレステロールを必要としています。しかし、LDL（悪玉）コレステロールが多すぎ、HDL（善玉）コレステロールが少ないと、心臓病や脳卒中を引き起こす可能性があります。これらの問題を回避するためには、善玉コレステロールと総コレステロールの比率を適切に保つ必要があります。

その比率を知るにはどうしたらよいのでしょうか。自分のコレステロールの数値がわかれば、医師と一緒に理想的なコレステロールの比率を見つけることができます。そして、心臓によい食事をし、定期的に運動し、必要に応じてスタチン系薬剤などのコレステロール治療薬を服用するなど、簡単なライフスタイルを変えることで、その比率に近づけることができるのです。LDLコレステロールの値を下げ、HDLコレステロールの値を上げることで、心血管系疾患のリスクを減らすことができます。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールは身体にどのような影響を与えるのか？

高密度リポタンパク質（HDL）は、善玉コレステロールです。HDLの利点は、悪玉コレステロールを肝臓に運ぶことにあります。HDLは、悪玉コレステロールを肝臓に運び、血液中のコレステロールを浄化する働きがあります。

低密度リポタンパク質、またはLDLコレステロールは、悪玉コレステロールです。LDLコレステロールの値が高いほど、心臓発作のリスクは高くなります。LDLコレステロールの値が上がると、余分なコレステロールが蓄積され、動脈の壁に付着することがあります。これが損傷の原因となります。蓄積されたものはプラークと呼ばれ、プラークの形成は動脈を硬化させ狭窄させます。この硬化はアテローム性動脈硬化症と呼ばれます。また、動脈硬化とも呼ばれます。プラークが不安定になると、血栓が形成され、突然動脈を塞いでしまうことがあります。これが心臓発作や脳卒中を引き起こすのです。

総コレステロールとは？

コレステロールを調べると、総コレステロール、HDL値、LDL値という数値が出ます。総コレステロールは、HDLとLDLの数値の合計より多くなります。

HDLの数値が高くてもLDLの数値が高くても、総コレステロールの数値は高くなります。HDLの数値が高いために総コレステロール値が高いのであれば、必ずしも健康が危険にさらされるわけではありません。しかし、LDLコレステロールの数値が高いために高いのであれば、健康について医師と相談することが重要です .

コレステロール比とは、あなたの値は？

コレステロール比を求めるには、総コレステロール値をHDL（善玉コレステロール）値で割ります。例えば、総コレステロール値が200で善玉コレステロール値が50の場合、総コレステロール比は4：1です。

コレステロール比は、一部の医療専門家によりモニタリングツールとして使用されることがあります。しかし、AHAは、医師が患者に対してコレステロール比ではなくLDLコレステロールを使用することを推奨しています。なぜなら、総コレステロールの数値の方が、医師が患者にとって最善の治療を計画するための指針となり、患者が自分の健康リスクを理解するためのより良いツールと考えられているからです。自分にとって最適なモニター数値は何か、主治医とよく話し合ってみてください。

トリグリセリドとは何ですか？

トリグリセリドは、血液中の脂肪のもう一つの形態です。HDLやLDLコレステロールと同じように、体内で中性脂肪が作られ、また食事からも摂取されます。トランス脂肪酸や飽和脂肪酸を多く含む食品は、中性脂肪の値を上げる可能性があります。単純な炭水化物や糖分の多い食品も同様です。また、消費カロリーを上回るカロリーを食べた場合、中性脂肪の値が急上昇することがあります。

コレステロール値が高いと危険なのか？

コレステロール値が高いと、心臓発作や脳卒中の危険因子になる可能性があります。これらの壊滅的な出来事は、コレステロールプラークが破裂したときに起こります。これにより、血液が突然凝固し、心臓や脳の動脈を塞いでしまいます。

冠動脈の血流を妨げる閉塞は、狭心症と呼ばれる胸痛の一種につながることがあります。狭心症は、冠動脈疾患の一般的な症状です。狭心症は、冠動脈疾患の一般的な症状です。症状は通常、労作時に発生し、安静にしていると治まります。

高コレステロールを管理する方法はありますか？

はい、高コレステロール値を管理する方法は、以下の通りです。

コレステロール値が高い場合、コレステロール値やコレステロール比率を改善するには時間と労力がかかります。少なくとも3ヶ月は生活習慣を改善し、場合によっては毎日薬を服用する必要があります。しかし、心臓が健康になり、心臓発作や脳卒中のリスクが減るという結果は、努力に十分見合うものです。

血中脂肪であるトリグリセリドの値が高いと、心臓、肝臓、膵臓に問題が生じる可能性があります。あなたのレベルを下げるために何ができるかを学びます。

最も分かりやすいのはトリグリセリドでしょう。

簡単に言えば、血液中の脂肪です。脂肪は体のエネルギー源として使われます。余分なものがあれば、後で必要になるかもしれないので、いろいろな場所に蓄えられます。

中性脂肪が高いと、心臓病になりやすいと言われています。しかし、自分の値が何を意味し、どの程度下げるのが効果的なのかは、あまり明確でないこともあります。

しかし、自分の値がどの程度のもので、どの程度下げるのが効果的なのかは、あまり知られていません。

トリグリセリドとは何ですか？

トリグリセリドは、生命維持に重要な物質で、体内の脂肪の主な形態であり、脂質と呼ばれることもあります。脂肪が発達してお尻やお腹に貯まるといえば、トリグリセリドを思い浮かべますね。

食べ物に含まれる脂肪を消化・分解した最終産物です。また、体内で炭水化物などの他のエネルギー源から作られるものもあります。食事と食事の間に、より多くのエネルギーが必要なとき、体内のホルモンがこれを放出し、未使用のカロリーを利用するのです。

トリグリセリドはどのように測定されるのですか？

医師は、脂質パネルと呼ばれる一般的な検査を行うことがあります。これは、「善玉」と「悪玉」のレベルを含む、さまざまな種類のコレステロールをチェックするものです。米国心臓協会では、21歳以上の人は少なくとも5年に1度、脂質検査を受けることを推奨しています。

この検査は、一晩絶食した後に行われます。最近の食事で脂肪がつくと、数値が不明瞭になることがあります。

他の多くの疾患と異なり、中性脂肪が高くても症状が出ることはほとんどないため、これらの検査は重要です。

中性脂肪値の正常値と高値とは？

全米コレステロール教育プログラムでは、中性脂肪値のガイドラインを定めています。

• 正常値。1デシリットル当たり150ミリグラム以下

• ボーダーライン高値:150～199

の場合

• 高い:200から499

の場合

• 非常に高い：500以上

特に「善玉」コレステロールが少なく、「悪玉」コレステロールが多い人は、数値が高くなると心臓病になる可能性があります。2型糖尿病を患っている場合も同様です。

かつて専門家たちは、中性脂肪の重要性について議論していましたが、現在では、値が高いほど心臓病などの問題につながることは明らかなようです。

しかし、ひとつだけはっきりし ていることがあります。しかし、1つだけはっきりし ているのは、食事と運動をしっかり行うことで、中性脂肪を減らし、コレステロールを改善し、心臓病の可能性を減らすことができるということです。

高トリグリセリドを治療するために家庭でできることとは？

高トリグリセリドに対処する主な方法は、より良い食事とより多くの運動をすることです。ここでは、レベルを管理するためのガイドラインをご紹介します。

適度な運動 毎週5日以上の運動を心がけましょう。運動不足になると、血糖値や中性脂肪を通常通り処理することが難しくなります。そのため、毎日起きて、より多く動くことが大切です。エスカレーターやエレベーターをスキップして、階段を上る。バスや地下鉄を一駅早く降りて、歩く。楽しいと思えるアクティビティを見つける。歩いたり、泳いだり、自転車に乗ったりする。ジムに通う。運動を始める前に、主治医に相談してください。

体重に気をつける：体重が増加している場合は、5％から10％体重を減らすと中性脂肪を減らすことができます。健康的な体重の人は、正常値である可能性が高いです。腹部の脂肪は数値の上昇に関係します。

悪い脂肪と炭水化物を少なくする。食事に含まれる飽和脂肪、トランス脂肪、コレステロールを減らすよう心がけましょう。炭水化物を控えるのも効果的です。赤身の肉など飽和脂肪酸を多く含む食品は、血中濃度を上昇させます。バターやチーズにも同じように中性脂肪を増加させる脂肪が含まれています。鶏肉や加工されていない七面鳥など、飽和脂肪の少ない肉類やタンパク質の代替品を選びましょう。

もうひとつ、ヘルシーな方法があります。肉なしの食事を作ることです。ベジタブルパスタ、チリ、炒め物などは肉料理の代用としておいしくいただけます。クリームやチーズを使った料理は避け、植物油やオリーブオイルを使い、野菜をふんだんに使ったレシピにしましょう。

白い小麦粉やセモリナで作ったパスタやパンなど、白い食べ物の炭水化物は、中性脂肪の値を上げる可能性があります。また、白米やジャガイモなどのでんぷん質の食品も同様です。

全粒粉のパスタは、大胆なソースによく合います。サンドイッチには全粒粉のおいしいパンを使いましょう。また、白米ではなく玄米を食べましょう。豊かな風味があり、炒め物を作るのに最適です。白いジャガイモの代わりに、キヌアや大麦などの穀物類を食べましょう。

アルコールは控えめに：ビール、ワイン、酒類は血中濃度を上げる可能性があります。女性なら1日1杯、男性なら2杯以上飲むと、かなり数値が上がるという研究結果もあります。お酒を控えているにも関わらず、中性脂肪の値が十分に下がらない場合は、医師からお酒を完全に控えるよう勧められるかもしれません。

魚を食べる。サバ、マス、ニシン、イワシ、ビンナガマグロ、サーモンはオメガ3系脂肪を多く含み、体に良い食品です。オメガ3系は体に良い脂質ですが、食品から十分 に摂取するのは難しいかもしれません。医師からサプリメントや処方箋を勧められるかもしれません。

魚は健康的な方法で調理されたものであることを確認しましょう。魚のフライには不健康な飽和脂肪酸を含む油が大量に使用されています。魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、中性脂肪を抑える働きがあります。

その代わりに、サーモン、マス、マグロなど、特にオメガ3系脂肪酸が豊富な魚を選び、グリルや焼き魚にしましょう。好きな味付けのレシピを探しましょう。魚が好きな人ばかりではありません。くるみ、亜麻仁、大豆製品、濃い緑色 の野菜は、中性脂肪を下げる作用のあるオメガ 3系栄養素のよい摂取源です。

水をもっと飲みましょう。砂糖や果糖はソーダや紅茶、フルーツジュースの甘味料として使われますが、中性脂肪を増加させる可能性があります。甘い飲み物に含まれる余分なカロリーは体重を増やし、心臓に負担をかけ、コレステロールや中性脂肪を増加させる原因となります。

水は最も便利で安価な喉の渇きを癒してくれるものです。炭酸水にレモンやライムを絞れば、爽やかさがアップします。紅茶は砂糖を使わず、ハーブやスパイス、花で味付けしたものを試してみてください。

食べ過ぎは禁物です。食べ過ぎると、中性脂肪の値が危険水域に 入る可能性があります。心臓発作のリスクを高めるので、危険です。

いつもの量を半分にする。家庭では、いつもの量を調理して、半分だけ出すようにします。レストランでは、食事の量を少なめにしましょう。ゆっくり食べて、体が満腹になったことを確認する時間を作りましょう。まだお腹が空いているときだけ、おかわりをする。満足感を得たら、残ったものを片付け、後で楽しむようにしましょう。

食事を抜かないでください。忙しくて食べる時間がない。食事を抜けば痩せると思っているのかも知れません。問題なのは、後でお腹が空いて、健康的であろうとなかろうと、何でも食べてしまうことです。あるいは、次の食事で食べ過ぎてしまい、中性脂肪の値が急上昇してしまいます。

一日に数回、常識的な量の食事をするのがよいでしょう。朝食、昼食、夕食の3食を楽しみ、推奨される量を守りましょう。空腹時には、ナッツ類、果物、にんじんやセロリのスティックなど、ヘルシーなおやつを用意しましょう。

禁煙：？中性脂肪が高いと、心臓病が心配されます。タバコを吸うと、心臓病のリスクは劇的に高まります。

禁煙する決意を固めましょう。助けが必要な場合は、医師に相談してください。準備ができたら、行動に移しましょう。禁煙を開始する日を決めましょう。友人や家族からサポートを受ける。無糖のガムや低カロリーのお菓子を買って、タバコの代わりに手に取るようにする。禁煙に役立つかもしれない薬について、医師に相談する。地元の支援団体を見つける。禁煙を継続することで、タバコをやめ、人生をより長く楽しむことができます。

どの薬がトリグリセリドを下げることができますか？

人によっては、良い習慣だけでは十分でない場合があります。薬物療法が必要な場合もあります。通常、他の健康状態も関係してくるため、あなたと医師の判断は複雑なものになる可能性があります。いくつかの種類の薬で、レベルを改善することができます。以下のようなものがあります。

• フィブラート系薬剤（フィブリコール、ロピッド、トライコール）

• ニコチン酸(ニアスパン)

• オメガ3系は中性脂肪を下げるために高用量が必要であり、医師の指導のもとで摂取する必要があります。エパノバ、ロバザ、バセパはオメガ3系の処方薬である。

また、コレステロールを下げるスタチン系薬剤も処方されることがあります。例えば、アトルバスタチン（リピトール）、ロスバスタチン（クレストール）、シンバスタチン（ゾコール）などが挙げられます。

これらの薬から副作用を感じることがあります。必ず医師や薬剤師に相談してください。

処方箋なしで購入できるオメガ3フィッシュオイルサプリメントと、医師が処方するフィッシュオイル医薬品の違いについて、健康効果や副作用を含めて、医師が解説します。

オメガ3系脂肪酸は体内で作ることができま せん。ですから、食事から摂取する必要があります。理想的な摂取源は、以下のような食品からです。

• アンチョビ、サーモン、サバ、ニシン、イワシ、マス、マグロ（クロマグロ、ビンナガマグロ）などの脂肪分の多い魚。

• 亜麻仁（あまに）種子

• ナッツ類（特にクルミ

オメガ3系脂肪酸は食事から摂取するのが基本ですが、多くのアメリカ人は食事だけではこの栄養素を十分に摂取していません。

そのような方は、まず魚やオメガ3系 の食品を積極的に摂るようにしましょう。オメガ3系を摂取する以外にも、これらの食品には以下のような健康上のメリットがあります。

• タンパク質

• ビタミン類

• ミネラル

オメガ3脂肪酸の種類

オメガ3脂肪酸には、大きく分けて3つの種類があります。

EPAです。このタイプのオメガ3は、主に以下のものに含まれています。

• 魚類

魚

• 卵やオレンジジュースなどの強化食品

• 処方箋なしで購入できる魚油のサプリメント

• 処方箋が必要なフィッシュオイル

EPAは体内の炎症を抑える働きがあります。

このタイプに含まれるのは

• 魚類

にある

• 卵やオレンジジュースなどの強化食品

• 処方箋なしで購入できる魚油のサプリメント

• 処方箋が必要なフィッシュオイル

• 藻類サプリメント

DHAは脳の健康と機能に不可欠です。

くるみ、チアシード、亜麻仁などに含まれます。また、植物油などにも含まれています。

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病気の予防や治療に関して言えば、多くの研究が、一日に摂取する量が少ないオメガ3サプリメントにはあまり効果がないことを発見しています。処方された強力なオメガ3だけが健康上の利点を持つことが判明しています。

処方されたオメガ3とあなたの健康

処方箋の魚油カプセルは、非処方箋のものよりも高用量のオメガ3脂肪酸を含んでいます。また、品質と安全性についてFDAによって監視されています。

血中脂質には、善玉コレステロール（HDL）、悪玉コレステロール（LDL）、トリグリセリド（中性脂肪）が含まれます。医師はおそらく、トリグリセリドが非常に高い（500mg/dL以上）場合にのみ、処方強度の高いフィッシュオイルを勧めることでしょう。オメガ3系はHDLを増加させるというエビデンスもあります。しかし、LDL、つまり悪玉コレステロールを上昇させる可能性もあります。オメガ3系サプリメントが適しているかどうかは、様々な要因を考慮しなければならないため、医師のみが判断することができます。

トリグリセリドの値が非常に高いと、心臓病や脳卒中のリスクが高まるという研究結果があります。しかし、処方されたオメガ3が心血管系疾患のリスクを下げるかどうかを判断するには、さらなる研究が必要です。

また、非常に高いトリグリセリドは膵臓炎と関連しています。

以上が、処方箋強度の高いオメガ3脂肪酸の一部です。

• エパノバ（オメガ3-カルボン酸）です。EPAとDHAの組み合わせが含まれています。

• ロバザ（オメガ3-酸エチルエステル）。EPAとDHAを組み合わせて配合しています。

• オムトリグ：（オメガ3-酸エチルエステル）。EPAとDHAの組み合わせが含まれています。

• バセパ（イコサペントエチル）。EPAのみを配合しています。

非処方箋のオメガ3の副作用について

FDAは、サプリメントを処方箋のように綿密に規制しているわけではありません。そのため、ラベルに記載されているオメガ3類の量は、実際に摂取する量よりも多い可能性があります。また、サプリメントは純粋なオメガ3系ではなく、他の成分や汚染物質が含まれている可能性があります。

非処方箋のオメガ3脂肪酸サプリメントは、以下のような軽い副作用を引き起こす可能性があります。

• 生臭いゲップや口の中の味

• 胃のむかつき

以下に該当する方は、オメガ3サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。

• 妊娠中または授乳中である

• 血液をサラサラにする薬を服用している

• 魚介類にアレルギーをお持ちの方

処方されたオメガ3類の副作用について

処方されたオメガ-3類の一般的な副作用は、処方の種類によって異なります。

エパノバの副作用は以下のようなものがあります。

• 下痢

• 吐き気

• 胃痛

ロバザ、オムトリグの副作用として、以下のものが考えられます。

• げっぷ

• 口の中の不快な味

• 胃のむかつき

バセパの副作用として、関節痛が出ることがあります。

処方されたオメガ3脂肪酸または高用量のオメガ3サプリメントは、血液を固める能力に影響を与える可能性もあります。血液を薄める薬を服用している人が、オメガ3も服用する場合は、この予防措置に注意する必要があります。ワルファリン（クマジン）などの血液をサラサラにする薬や、アスピリンやイブプロフェン（アドビルやモトリン）などの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）を服用している場合は、医師に相談してください。

オメガ3脂肪酸は、高いトリグリセリド値を下げますが、DHAを含むブランドは、LDL「悪玉」コレステロールのレベルを上げる可能性があります。これは、高コレステロールで、しばしば高トリグリセリドと手を取り合っている場合に問題となる可能性があります。

大切な人のために、ヘルシーでロマンチックなディナーを作りましょう。

ヘルシーなディナーで愛を伝える

特別な人のためにヘルシーな（そしてロマンチックな！）ディナーを作ろう

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD 著 ドクター・アーカイブスより

バレンタインデーとアメリカン・ハート月間で、2月は恋人を祝う月となりました。この機会に、心臓によい食材をふんだんに使った食事を用意し、恋人のことをどれだけ愛しているかを伝えましょう。

心臓病は危険で静かな殺し屋です。しかし、聞いたことがあるかもしれませんが、これは男性だけの問題ではありません。心臓の病気は、ほとんどの人が予防することができます。心臓病を予防する最も効果的な方法のひとつが食事です。(もちろん、禁煙、定期的な運動、血圧やコレステロール値の管理も心臓病の予防に重要です）。

心臓の健康を促進する食べ物があります。これらの「スーパーフード」には、病気と闘い、健康を守る栄養素が豊富に含まれており、味も良く、体にも良いのです。これらの食品をよく食べ、大切な人と一緒に食べることで、より健康的な心臓のための一助となることでしょう。

• 水溶性食物繊維

  は、豆類、オートミール、りんご、梨、ピーナツ、レンズ豆、全粒粉から摂ることができ、「悪玉」コレステロールを下げ、心臓病のリスクを減らすことができます。さらに、水溶性食物繊維は血糖値の変動 を抑える働きもあります。オーツ麦や豆類など、かさばる水溶性食物繊維は満腹感を長く持続させ、最終的には体重減少を助けます。

• オメガ3脂肪酸

  は、ダイエットの世界では新顔の成分です。植物性ステロールが豊富で、コレステロールの吸収を阻害するため、血中コレステロール値を低下させます。鮭、ナッツ類、亜麻仁、キャノーラ油、大豆、小麦胚芽、ほうれん草など、優れた供給源です。また、ベネコールやテイクチャージなどの特殊なマーガリンも植物ステロールの良い摂取源となります。

• 一価不飽和脂肪酸

  は、血中コレステロール値を下げることで、心臓病のリスクを下げる効果があります。コレステロール値を上げやすい飽和脂肪酸やトランス脂肪酸ではなく、オリーブ、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子などの食品を選びましょう。

• 丸ごとの野菜と果物

  は、抗酸化物質、植物化学物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含み、脂肪はほとんどなく、カロリーもほとんどありません。これらの食品は、心臓の健康に良い食生活の基礎となるべきものです。

• 葉酸

  は、心臓病のリスクを高めるアミノ酸であるホモシステインの血中濃度を低下させます。葉酸が豊富な食生活を送っている男性には、脳卒中が少ないという調査結果が出ています。最近の研究では、果物、野菜、葉物野菜、豆類、レンズ豆、強化穀物などの葉酸源を多く含む食事が推奨されています。

• ナッツ

  は心臓病の予防に役立つことが、最近の研究で明らかになりました。実際、週に2～3回、一掴み食べると、心臓病のリスクを15%も減らすことができるそうです。ナッツ類は一価不飽和脂肪、食物繊維、葉酸、ビタミンE、ビタミンB群を豊富に含んでいます。サラダ、シリアル、ご飯、シーフードなどに加えてもよいですし、手づかみで食べるのもよいでしょう（ただし、ナッツは比較的高カロリーなので、量には注意してください）。

• 大豆たんぱく

  は血中コレステロール値を下げる働きがあり、1日に25g食べることができれば、心臓病のリスクを減らすことができます。シリアルに豆乳をかけたり、大豆のナッツをむしゃむしゃ食べたりしてみてください。また、スーパーに並んでいるたくさんの新しい大豆製品を試してみてください。

すべてをまとめる

バレンタインデーのロマンチックなディナーや1ヶ月のお祝いを、心臓に良い食べ物で計画してみてはいかがでしょうか。上記の食品をできるだけ多く取り入れた独自のメニューを考案するか、私たちのサンプルメニューをご利用ください。WLCのコレクションから人気のメニューをいくつか選び、新しいサーモンのレシピも加えて、大切な人にふさわしいおいしい食事を楽しんでください。

ドクター・ウエイト・ロス・クリニックのスイートハート・メニュー

ほうれん草のスクエア（レシピは下記） 大豆ナッツ クイックベジタブルビーンズサラダ（レシピは下記） ローストピーカンサーモン（レシピは下記） 蒸し玄米 蒸し野菜のメドレー ヨーグルトパフェ（レシピは下記） 赤ワイングラス1杯

ボナペティ!

ほうれん草のスクエア

By Elaine Magee

卵 1 個 卵の代用品 1／4 カップ 低脂肪牛乳 1 カップ 無漂白または万能小麦粉（全粒粉で代用可） 小さじ 1 塩 小さじ 1 ベーキングパウダー 大さじ 2 溶かしたバターまたはキャノーラマーガリン 1／3 カップ 無脂肪または軽いサワークリーム 8 オンス 減脂モンテレージャックチーズ（1／2インチ角に切る） 10オンス箱冷凍刻んだほうれん草、解凍して水を切る（手で軽く水分を絞りながら） 2 箱

• オーブンを325度に予熱しておく。9×9 インチの耐熱皿にキャノーラ調理用スプレーを塗る。

• 卵、卵の代用品、牛乳、小麦粉、塩、ベーキングパウダー、溶かしバター、サワークリームをミキシングボウルに入れ、滑らかな生地ができるまで中低速で混ぜる。

• 角切りチーズとほうれん草を混ぜ合わせる。用意したフライパンに流し入れ、ヘラで均等に広げ、約35分焼く。中央が水っぽくならないようにテストする。10分ほど置いてからお召し上がりください。

• オーブンから出したらほうれん草の四角をカットし、冷蔵庫で保存します。おやつとして冷やして食べたり、必要なものを電子レンジで温めるだけ。1食あたり炭水化物17gと低カロリーで高タンパクなおやつです。

  収量です。

  サイドメニューまたはスナック9人分

  栄養成分情報です。

  1食分あたり 188カロリー、タンパク質12.5g、炭水化物17g、脂質8g、飽和脂肪4.5g、コレステロール45mg、食物繊維2g、ナトリウム525mg。カロリーは脂肪から：38％。

  私たちのアドバイス

  食パン1枚、低脂肪チーズ1オンス、野菜1/2カップ（脂肪分小さじ1）としてジャーナルします。

クイックベジタブルビーンズサラダ

By Elaine Magee

ベビーキャロット（さいの目切り、または薄切り） 3 カップ 一口大に切ったブロッコリーの花 3 カップ 15 オンスのキドニービーンズ缶（水を切り、よくすすいだもの） 1/2 カップ マイルドオニオンのみじん切り（好みで少なめに） 1/2 カップ キャノーラまたはオリーブオイルで作った脂肪分 1/3 の瓶入りビネグレット（私は Seven Seas 1/3 less fat Red Wine Vinaigrette with canola を使用） 6 oz can albacore tuna canned in water (お好み)

• 電子レンジ用ふた付き皿に、にんじん片と水1/4カップを加え、強火で約3～5分（またはギリギリ柔らかくなるまで）加熱する。よく水気を切り、中サイズのボウルに加える。

• ブロッコリーを水1/4カップと一緒に電子レンジ用蓋付き皿に入れ、強火で約3～5分（または、ぎりぎり柔らかくなるまで）加熱します。よく水気を切り、中サイズのボウルに加える。

• サービングボウルに豆、刻んだタマネギ、ビネグレット（お好みでツナも）を加え、よく混ぜてなじませる。

  収量です。

  8人前を作る。

  栄養情報です。

  1食分あたり 110カロリー、タンパク質5g、炭水化物19g、脂質2.5g、飽和脂肪0g、コレステロール0mg、食物繊維7g、ナトリウム310mg。脂肪からのカロリー：20％。カロテン/ビタミンA：1568 RE（RDAの196％）、葉酸：70 mcg（RDAの39％）、ビタミンC：51 mg（RDAの86％）です。

  私たちのアドバイス

  ジャーナルは、野菜1/2カップ、脂質小さじ1、パン1枚として。このクイックサラダ1皿で、α-・β-カロテン、葉酸、ビタミンC、食物繊維、キャノーラ油の植物性オメガ3脂肪酸を摂取することができます。魚のオメガ3脂肪酸とタンパク質を加えたい場合は、ビンナガマグロ1缶を加えてください。

ローストピーカンサーモン

By Kathleen Zelman

サーモンフィレ 4枚（4～6オンス） 塩・コショウ 適宜 ディジョンマスタード 大さじ1 はちみつ 大さじ2 味付けパン粉 大さじ2 刻んだピーカン 小さじ1 パセリ 新鮮なレモンのウェッジサイズ

• サーモンに塩・コショウをふる。天板に皮目を下にして並べる。

• マスタードと蜂蜜を混ぜ合わせ、サーモンの上に塗る。

• パン粉、ナッツ、パセリを混ぜ合わせ、サーモンの上に振りかける。

• 400度で10～15分、または薄皮が剥がれるまで焼く。新鮮なレモンのくし切りを添えて出来上がり。Journal 1 filt as 1 serving fatty fish.

ヨーグルトパフェ

By Elaine Magee

新鮮なフルーツ（ベリー類、スライスした桃など） 1/8カップ 低脂肪ヨーグルトまたは普通のヨーグルト（お好みの味） 1/8カップ 低脂肪グラノーラ

• パフェグラスに異なる材料を重ね、層を繰り返す。

  収量です。

  パフェ1個分

  栄養成分について

  パフェ1個あたり：160カロリー、たんぱく質5g、炭水化物32g、脂質2.5g、飽和脂肪0.4g、コレステロール3mg、食物繊維2.6g、ナトリウム80mg。脂肪からのカロリー：12％。カルシウム96mg。

  私たちのアドバイス

  ヨーグルトは素晴らしいおやつになりますが、毎日では少し飽きてしまいます。しかし、ヨーグルトは毎日食べると飽きてしまいます。新鮮なフルーツ1人前と、フルーツまたは冷凍で甘くした低脂肪ヨーグルト1/2カップとしてジャーナルしてください。