下痢って何？

下痢になると、排便（便）がゆるくなり、水っぽくなります。下痢はよくあることで、通常は深刻な問題ではありません。

多くの人が年に数回、下痢になります。通常、2 〜 3 日間続く。人によっては、もっと頻繁に起こる人もいます。過敏性腸症候群(IBS)やその他の疾患があるためかもしれません。

下痢の原因は何ですか？

通常、下痢は腸内に侵入したウイルスが原因で起こります。人によっては、”腸風邪 “や “胃腸風邪 “と呼ぶこともあります。

その他の原因としては

• アルコール依存症

• 特定の食品に対するアレルギー

• 糖尿病

• 腸の病気（クローン病や潰瘍性大腸炎など）

• 消化器系を悪くする食べ物を食べている

• 細菌（ほとんどの食中毒の原因）やその他の生物による感染

• 下剤の乱用

• 薬物療法

• 甲状腺の活動しすぎ（甲状腺機能亢進症）

• 放射線治療

• ランニング(理由がはっきりしないランナー下痢になる人もいます。)

• いくつかの癌

• 消化器系の手術

• 特定の栄養素の吸収に問題がある（吸収不良とも呼ばれる）。

特に過敏性腸症候群の人は、便秘の後に下痢をすることもあります。

下痢の症状

がある場合があります。

• お腹の膨満感

• 痙攣（けいれん

• 便が細い、またはゆるい

• 水のような便

• 便意を催すような切迫感

• 吐き気がする、吐いてしまう

より重篤な症状としては

• 便に血液や粘液が混じる

• 体重減少

• 発熱

水様便が1日に3回以上出て、水分を十分に摂っていない場合、脱水症状になる可能性があります。それは治療しないと大変なことになります。

いつ医師に連絡すればよいですか？

こんなときは、すぐに医師に連絡しましょう。

• 下痢に血が混じる、または黒くてタール状の便が出る

• 高熱（華氏101度以上）または24時間以上続く熱

• 2日以上続く下痢

• 吐き気や嘔吐があり、失われた水分を補うために水分を摂ることができない場合

• お腹（特に右下腹部）または臀部の激しい痛み

• 外国から帰ってきてからの下痢

また、下痢をしていて、これらの脱水の兆候がある場合は、すぐに医師に連絡してください。

• 濃い尿

• 尿の量がいつもより少ない、または子供の場合、濡れたおむつの量がいつもより少ない

• 心拍数が早くなる

• 頭痛

• 肌の乾燥

• クランキー

• 混乱

の場合

下痢診断

医師は、病歴や服用している薬、最近食べたものや飲んだものについて質問します。また、脱水や腹痛の兆候を探すために、身体検査を行います。

特定のテストは、あなたの下痢の原因を特定するのに役立ちます。

• 特定の病気や障害を調べるための血液検査

• 大腸内視鏡検査：まれに、医師が小さなカメラとライトを内蔵した細くて柔軟なチューブで大腸の内部を観察します。この装置を使って、小さな組織のサンプルを採取することもあります。また、下部結腸のみを観察するS状結腸鏡検査が必要な場合もあります。

• 細菌や寄生虫を探すための便検査

下痢に対する治療法

軽症の場合は、何も飲まなくても大丈夫な場合があります。大人であれば、サブサリチル酸ビスマスやロペラミドなど、液体や錠剤で手に入る市販の薬を服用することができます。

また、水分補給も必要です。毎日、少なくともグラス6杯の水を飲む必要があります。電解質補給飲料やカフェインが入っていない炭酸飲料を選ぶとよいでしょう。チキンスープ（脂肪分なし）、蜂蜜入り紅茶、スポーツドリンクもよい選択です。食事と一緒に水分を摂るのではなく、食間に水分を摂るようにしましょう。液状のプロバイオティクスも効果的です。

どうしたら体調が良くなりますか？

下痢による排便のため、直腸が痛くなることがあります。トイレに行くときに、かゆみ、ほてり、痛みなどがあるかもしれません。

温めのお風呂か座浴をすると楽になります。その後、清潔な柔らかいタオルで、患部を軽く叩くようにして乾かします（こすらないように）。また、痔のクリームやワセリンを患部に塗ってみるのもよいでしょう。数日間続くようであれば、医師に相談してください。

ドクター・アーカイブより

健康面でつらい時期が続くと、医師の指示に従うことに集中し、自分自身をケアするためにすべき日常のことを忘れがちになります。

しかし、肯定的な生活習慣は、計画の強力な部分は、あなたの全体の健康のために良い言及しないように、言うナディア ・ アリ、MD、機能および統合医療ビラノバ、ペンシルベニア州の医師です。

あなたやあなたの愛する人の幸福は、病状の治療の名の下に失われていないことを確認するために、これらの6つのヒントを試してみてください。

1. 食事の時間を楽しくする。

イヴ・ソルダーズさんのご両親は、認知症で食事が困難になったとき、その経験をより豊かなものにする方法を探されました。彼女の母親はエッグサラダサンドイッチが大好きでした。

母は誰も話をしないテーブルに座った場合、彼女は食べなかった、ソルディンガー、ワシントン D.C. の鍼灸師は言う。しかし、我々 は彼女が好きな人々 とテーブルに座った場合、小屋より食べる – 特に彼女は男性の向かいに座っている場合。彼女はとても浮気性でした。

2. 体を活発に動かす。

どの程度活動的かは、あなたの健康状態によって異なります。米国スポーツ医学会は、ほとんどの成人に1日30分の適度な強度の運動（早歩きなど）を週5日以上行うことを推奨しています。しかし、これは一般的に健康な人に適用されるものです。

全般的に言えること 身体は筋肉を強く保つために運動が必要です。運動は頭のてっぺんからつま先まで効果があることが研究により明らかになっています。また、気分転換にもなり、ストレスも解消されます。

だから、できることをやってみましょう。

自宅で運動するか、ジムで運動するかは重要ではありません、とアリは言います。間隔をあけても、一度に全部やってもかまいません。大切なのは、日常的に行うことです。

3. アウトドアを楽しむ

Frontiers in Psychologyに掲載された2014年の研究レビューによると、大自然とたわむれることは、ストレスを下げ、うつ病や不安の症状を改善するのに役立つそうです。

あなたは都会に住んでいますか？大自然にどっぷり浸からなくとも、その恩恵は受けられます。緑豊かな地域に引っ越した都市生活者は、精神的な健康に改善が見られたことが、2014年のEnvironmental Science & Technology誌の研究で明らかになりました。

案の定、ソルディンガーは、父親が晩年を過ごした老人ホームの敷地を散策するたびに、父親がいかにリラックスしているかを目の当たりにしました。あるとき、私たちが施設の周りを歩いていると、彼は、ああ、あの木を見て、と言ったと彼女は言います。自然とつながっているだけで、心が落ち着くのです。

4. 社交的であること

TwitterやInstagramのことではありません。家族や友人と実際に顔を合わせて過ごすことが大切なのです。

人間関係の数とその良し悪しが、心身の健康に影響することが、Journal of Health and Social Behavior誌の研究で示唆されています。

ソルディンガーさんは、車いすで入れるレストランでの遅い昼食や、野外コンサートなど、両親との外出を定期的に計画した。

母は歌手でしたから、音楽はとても大切なものだったんです。あるとき、3人組のジャズバンドがいるレストランに行ったんです。母は指を鳴らしながら、こんな満面の笑みを浮かべていましたよ。

5. たくさん睡眠をとること。

私たちは皆、健康にはたくさんのZzz’sを得ることが重要であることを知っています。病気と闘っているときは、特に重要です。

睡眠は体を回復させるための手段である、とアリは言う。7 ～ 9 時間夜を取得するあなたのための挑戦である場合は、昼寝をしてみてください。昼寝はストレス解消に役立ち、病原菌に対する免疫力を高めることが研究により示唆されています。30分の昼寝は、睡眠不足の夜のホルモンの影響を相殺することができると、『The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism』誌の2015年版に掲載された研究結果によると、次のように語っています。

6. 冷静さを保つ

ストレスは、心臓病、糖尿病、がんから生活の質まで、あらゆるものに影響を与えるとアリは言います。Health Psychology』に掲載された2015年の研究では、ペンシルベニア州立大学の研究者が、ストレスに対する成人の反応と、それが身体に与える影響を測定しました。その結果、日常生活の些細なストレスに直面しても落ち着いていられない人は、体内の炎症レベルが高いことがわかりました。

ヨガ、太極拳、マインドフルな呼吸法、誘導瞑想 – – あなたのために働く心と体のテクニックを考え、少なくとも20分間、毎日それを行う、アリは言う。

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の場合

目覚め

1/11

カフェインは、エネルギーと気分を高め、より注意深くなるようにします。特に朝や仕事をしようとするとき、それが役に立つことがあります。カフェインは体内に蓄積されませんが、飲み込んでから最長で6時間、体に影響を及ぼします。しかし、多ければ多いほど良いというものではありません。しかし、多ければ多いほど良いというものではありません。摂り過ぎると、注意力が散漫になり、イライラしたり不安になったりします。

睡眠を妨げる

2/11

カフェインを摂りすぎると、夜寝るときになかなか寝付けないことがあります。特に就寝間際に飲むと、適量でも不眠症になる人がいます。特に就寝間際に摂取すると、不眠症の原因となることがあります。また、年齢が高くなるほど、その影響は大きくなります。睡眠に影響があると感じたら、午後から夕方にかけてカフェインを摂らないようにしましょう。カフェインはお茶やコーヒーにだけ含まれているのではありません。チョコレート、エナジードリンク、その他パッケージ化された食品や飲料にも含まれています。

心拍数を上昇させる

3/11

カフェインは覚醒作用があり、目を覚ますと心拍が少し早くなることがあります。ほとんどの人にとって、それは問題ではありません。しかし、カフェインを摂り過ぎたり、過敏になっていたりすると、脈拍が上がり過ぎたり、長く高止まりしたりすることがあります。心臓が変なリズムで鼓動しているように感じることもあり、動悸と呼ばれることもあります。人によっては、心臓がドキドキするような感じがすると言う人もいます。

頭痛の原因

4/11

錠剤やエナジーバー、コーヒーなど、毎日カフェインを摂取していると、耐性ができてしまいます。そして、毎日摂取しないと、「反動」頭痛が起こるかもしれません。カフェインを完全に、しかも一度にやめてしまうと、さらにひどくなる可能性があります。カフェインを少しずつ減らしていくと、頭がすっきりしますよ。

おしっこが出る

5/11

カフェインには利尿作用があるため、おしっこが多くなることがあります。カフェインに慣れていない人は、コーヒー3杯分の約300ミリグラムのカフェインで十分です。水損失はマイナーであり、あなたがそうでなければ健康である限り、脱水を引き起こすことはほとんどありません。利尿作用は、毎日同じ量のカフェインを摂取していると耐性がつくため、薄れていく可能性があります。

スポーツのパフォーマンスを高める

6/11

ランニングやサイクリング、水泳などの「持久系」のスポーツをする場合、カフェインを摂取すると、より速く、より少ない筋肉痛でスポーツをすることができるかもしれません。カフェインは、液状でない錠剤のような形で、運動の約1時間前に摂取すると、体が完全に吸収することができ、効果的なようです。約200から400ミリグラム（コーヒー2〜4杯）それを行う必要があります。それ以上はさらに効果がないようです。

運動からの回復を助ける

7/11

カフェインは、グリコーゲンと呼ばれる貯蔵燃料を作り、補充することによって、ハードな運動後の体の回復をより早くすることができるという研究結果もあります。スポーツジェルやスポーツバー、ドリンクに含まれるような炭水化物と一緒に摂取すると効果的なようです。ただ、カフェインの摂りすぎには注意してください。睡眠を妨げると、回復やパフォーマンスに逆効果になる可能性があります。

血圧を上昇させる

8/11

理由ははっきりしませんが、カフェインは短時間で、時には長期的に血圧を上昇させることがあります。カフェインが、動脈を広げ、血圧を下げるホルモンをブロックしてしまうからかもしれません。あるいは、血圧を上昇させるホルモンであるアドレナリンをより多く分泌させる可能性があります。高血圧や心臓疾患のある方は、カフェインの摂取量について医師にご相談ください。

病気から身を守る

9/11

カフェインは、胆石や炎症などの病気を予防する効果があるようです。カフェインがパーキンソン病、アルツハイマー病、ハンチントン病、多発性硬化症、てんかんといった特定の神経疾患を防ぐのに役立つかもしれないという研究結果もあるようです。より多くの研究が必要です。

更年期障害に影響

10/11

女性は50歳前後で更年期を迎え、毎月のサイクルが終了します。この時期によく起こるホットフラッシュと呼ばれる、突然の体の熱や汗をカフェインが悪化させることがあります。この症状は10年以上続くこともあります。日常生活に支障をきたすようであれば、医師がホルモン療法を行うこともあります。

カフェインの摂り過ぎはどれくらい？

11/11

体重、食事、薬、全身状態によって異なります。健康な成人であれば、1日400ミリグラムまでなら問題ありません。1日600ミリグラム以上は、おそらく摂りすぎです。しかし、中にはカフェインに敏感な人もいます。胃の不調、頭痛、筋肉の痙攣、動悸などがある場合は、控えた方が良いかもしれません。妊娠中や心臓疾患のある人は、どの程度までなら安全か、医師に相談してください。

管理栄養士が選ぶおすすめダイエット本8選

ドクター・ニュートリション・ディレクターのキャスリーン・ゼルマンが、健康的で持続的なダイエットのためにお薦めするダイエット本をご紹介します。

キャスリーンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師アーカイブから

月5、2006 – 恐ろしい水着の季節は私たちにあり、それを信じるかどうか、重量を失うためにアクションへの呼び出しは、元旦にあなたの食事と運動を改善するために毎年恒例の約束よりも、今年のこの時期に大きくなっています。では、この夏に「新しい自分」を現すのに間に合うように痩せるには、どんなダイエットが良いのでしょうか？

ダイエットには、一長一短があります。最高のダイエットプログラムは、空腹をしのぐために十分な食事を取り、すべての食品群を食べ、定期的な運動を促し、好きな食べ物を少量だけ食べるようにすることです。基本を押さえた上で、どのようなダイエットプランが自分のライフスタイルにマッチし、生涯にわたって継続できるかは、本当に人それぞれです。ダイエットとは、始まりと終わりがあるものではなく、食習慣や運動習慣を改善し、健康状態を改善するための旅なのです。

私は私のお気に入りのダイエット本を取得する前に、私は一般的にダイエットについての私の偏見を告白する必要があります – 彼らはすべて動作します。体重を減らすことは本当に簡単です：あなたが消費するよりも少ないカロリーを食べると、あなたはポンドを失うことになる。だから、全体の食品グループを排除するかどうか、クレイジーファッドダイエットに行くか、キャベツスープに住んで、体重を減らすことができます。

問題は、ほとんどのダイエットは、通常の食生活から急激な変化を示唆している、その結果、ダイエットは数週間から数ヶ月前にタオルで投げて、元の食習慣に戻るだけです。常に貪欲であること、ジムで1日1時間を過ごす、または好きな食べ物を奪われた感じは、従来のダイエットに終止符を打つトリガーとなるものです。

何が効果的か？

しかし、減量の本当の秘訣は、食事や生活習慣をゆっくり、少しずつ変えていくことです。専門家は、カロリーを減らし、運動を増やすことで1日500キロカロリーを削減し、週に1～2ポンドの体重減少をもたらすことを推奨しています。サンドイッチのマヨネーズを控える、ランチではフライドポテトの代わりにサラダを食べる、45分歩く、分量を減らす、夕食で野菜をたくさん食べるなどは、1日に500キロカロリーを削減する簡単な方法の一例です。

私の好きなダイエット以外の本

私のお気に入りのダイエット本は、ダイエット本というより、読みやすい本で、少しずつ行動を変えていくためのアイデアやヒントが豊富に載っています。このリストは決して完全ではありません。素晴らしい本はたくさんありますが、これらは私のお気に入りの一部です。

みんなのダイエット本

もしあなたが、メニュープラン、取り入れるべき食品と避けるべき食品、守るべきルールなど、具体的な計画を好むタイプなら、ここではそれを正しく理解しているダイエット本をいくつか紹介します。また、オンライン・ダイエット・プログラムも多数あり、同様の効果を得ることができるほか、ミーティングやプログラムに参加することなく、匿名で参加することができます。

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の場合

北欧の食卓

1/15

北欧諸国とは、デンマーク、フィンランド、ノルウェー、アイスランド、スウェーデン、グリーンランドを指します。

北欧式ダイエットは、彼らの伝統的な食事方法に基づいています。地中海式ダイエットのように、体重を減らすためのものではありません。その代わり、健康的な食事を美味しく食べることができます。では、どんな食べ物があるのでしょうか？

何を食べたらいいの？

2/15

この食事スタイルは、このような? 指針に基づいています:?

• 可能な限り、果物、野菜、季節の食材、オーガニック食材を多く取り入れる

• より多くの全粒穀物

• 海や湖、野生の食物をより多く摂る

• より質の高い肉と、より少ない肉？

• 加工食品、糖質の少ない食品

（＾ω＾）ノ

• 家庭での調理を増やす

• 無駄を省く

全粒粉

3/15

スウェーデンの全粒粉クラッカーや、デンマークの濃厚なサワードウ・ライ麦パン、ルグブロッドなどがおすすめです。また、食物繊維が豊富な良質な複合炭水化物を選んでもよいでしょう。白いパン、ペストリー、キャンディーバーなどの加工食品に多く含まれる単純炭水化物よりも、消化に時間がかかります。また、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、細胞を保護する働きがあります。

ベリー類

4/15

ベリー類は北欧の食生活に欠かせない食材です。ベリーをたくさん食べると太りにくくなるそうです。また、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、静脈や動脈を健康で柔軟な状態に保ち、血圧を下げる効果があるようです。

キャノーラ油

5/15

地中海式ダイエットやDASHダイエットでは、オリーブオイルを使用することはご存知かと思います。北欧式ダイエットでは、代わりにキャノーラ油を使うのが一般的です。オリーブオイルのように、飽和脂肪酸が少なく、健康的な一価不飽和脂肪酸が多く含まれています。また、オメガ3系のα-リノレン酸が含まれており、脳卒中など脳の保護に役立つ可能性があります。

脂肪分の多い魚

6/15

体内で作ることができない特定のオメガ3脂肪酸を持っています。これらは、心臓のリズム障害を起こす可能性を低くし、動脈にプラークがたまるのを抑え、血液中の脂肪（トリグリセリド）を減らす可能性があります。サーモン、イワシ、ビンナガマグロなどはご存じでしょう。北欧では、ニシンやサバを調理するだけでなく、干したり、漬けたり、発酵させたりして食べます。週に2～3食を目安にしましょう。

豆類・エンドウ豆

7/15

北欧の食生活では、全粒粉、ベリー類、野菜と並んで、複合炭水化物や食物繊維の主な摂取源として推奨されています。特に赤身の肉から摂取するカロリーの一部を補うには、最適なタンパク源です。また、リボフラビン、B6、カルシウム、亜鉛、鉄など、多くの栄養素を含んでいます。

根菜類・塊茎類

8/15

ニンジン、パースニップ、ビーツ、ジャガイモなどが代表的です。カロリーは高いですが、食物繊維が豊富で、消化に時間がかかるため、血糖値を安定させることができます。また、細胞を保護し、コレステロールを下げ、感染症に対抗するのに役立つ栄養素がたくさん含まれています。

ナッツ類と種子類

9/15

全粒粉、ベリー類、野菜と同様に、複合炭水化物と食物繊維の供給源です。亜鉛、銅、カリウム、ビタミンE、ナイアシン、抗酸化物質、一価不飽和脂肪（MUFAsとPUFAs）が豊富に含まれています。

コレステロール

10/15

この食べ方は、LDL値が正常値より高い状態でスタートした人の悪玉（LDL）コレステロールを下げるのに役立つと考えられます。そして、ダイエットで体重が減らない人にも効果があるかもしれません。心臓に問題がある人は、4年から6年に一度、コレステロールの血液検査を受けるとよいでしょう。

肥満

11/15

このような食生活に移行すると、体重、特に腰回りの脂肪が減少する傾向があります。その方が、体の他の部分から脂肪を落とすよりも、体には良いのです。そして、この計画に従えば、その体重を維持するのに役立つかもしれない。デンマークの人々は、食事に固執する可能性が高く、彼らは彼らの食習慣を変更しなかった人と比較して、より満足していたと述べた。

心臓病

12/15

コレステロール値、血圧、血糖値、インスリン値などが不健康だと、心臓病の危険因子になります。北欧の食事は、多くの人のこれらの問題を改善するようなので、科学者はこの食事方法が心臓の健康もサポートするかもしれないと考えています。

2型糖尿病

13/15

心臓病と同様に、この方法は、炎症や肥満など、2型糖尿病に関連する問題のいくつかを緩和するのに役立ちます。そのため、多くの医師は、この方法が長期的な病気の予防に役立つだろうと考えています。しかし、確かなことを知るためには、もっと多くの研究をする必要がある。

炎症

14/15

全身の組織が腫れることを意味し、糖尿病、心臓病、高血圧などの病気と関連し、人生の質と長さを低下させる可能性があるそうです。健康的な北欧スタイルの食事は、それを遠ざけるのに良い方法のようです。もちろん、食事だけが原因ではありません。そのためには、定期的な運動や、よく眠ることも大切です。

そのグリーンも!

15/15

北欧式ダイエットの主な目的のひとつは、環境にやさしいことです。動物性食品よりも植物性食品を多く摂ることは健康に良いだけでなく、地球にも良いのです。植物性の食品は、土地や気候、大気への負荷が少ないからです。つまり、健康になりながら、地球のために何かできるのです。

食事と運転 5つの戒め

ロードウォーリアーになった時の美味しい食べ方

文：doctor 編集部 投稿者：doctor アーカイブより

靴は脱いだ。お気に入りのCDが大音量で流れています。ダッシュボードには見慣れた地図が広がっています。そして、1週間分の衣類（水着も忘れずに）がスーツケースに押し込まれ、それなしでは眠れない枕と読む時間がなさそうな本とに挟まれている。これは夏のドライブ旅行ではおなじみの光景だ。しかし、実は私たちは（旅行でなくても）多くの時間を車の中で過ごしている。そして、便利だから、あるいは必要だから、ドライブ中に食事をする。

全米には100万近いレストランがあり、アメリカのほとんどの都市では、どこに行ってもファーストフードやテーブルサービスのレストランチェーンと顔を合わせるのは驚くことではない。出張や旅行で見知らぬ土地に行ったとき、見慣れたレストランを利用するのは安心感があり、歓迎されることでもある。考えてみれば、私たちが最もレストランやファーストフードに依存しているのは、「移動中」なのである。では、私たちはどうやって生きていけばいいのでしょうか？

食事と運転のための健康的な5つの食事戒め

もしあなたが一日のうち、本当に車の中で多くの時間を過ごしているのなら、その日は身体的にもあまり活動的でない可能性があります。つまり、普段の生活でカロリーを消費していないのであれば、燃料となるカロリーの摂取を控える必要があります。新しいCD、面白い旅の友、新しい雑誌（あなたが運転していない場合）など、カロリーのないもので自分を楽しませましょう。

食事と運転の問題点の一つは、一度にいくつかのことをやっているため、食べる行為や食べる量に注意を払わないことがあり、食べ過ぎてしまう傾向があることです。その答えは？持ち運び用のお菓子をジップロックに入れ、適度な量を保つようにしましょう。運転は単調なものなので、運転中の食事も無意識のうちにやってしまいます。また、大袋や箱入りのスナック菓子を食べていると、いつの間にか袋や箱の底をついていることもありますよ。

私の場合、運転中にしか水分補給をする機会がないことがあります。カフェインレス、砂糖不使用、または低糖質の飲料を飲むことで、この運転機会を賢く利用しましょう。カフェインには腸や膀胱を刺激する作用があります。カフェインの過剰摂取は、道中のトイレはもちろん、併設されている自動販売機にも行き過ぎになります。

精製されていない複合炭水化物を中心に食物繊維を多く含み、タンパク質と脂質をバランスよく含む食事やおやつは、精製された炭水化物を中心とした食事やおやつよりも腹持ちがよく、空腹を長くこらえられる傾向にあります。バランスのとれた食事の例としては、豆とチーズのブリトーや、全粒粉のパンに挟んだ七面鳥とアボカドのサンドイッチなどが挙げられます。

前もって計画を立てておくことで、おやつを健康的なものにすることができます。また、ドライブ中も健康的な食事を心がけ、快適で栄養のある生活を送ることができます。車内で食べるために、ポテトチップスやリコリス、クラッカーなどを手に取るのは簡単なことです。しかし、持ち運ぶ食品の種類を変えれば、1日に必要な栄養素が増えるだけでなく、余分なカロリーや脂肪が大量に消費されるのを防ぐことができます。

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の場合

中国の秘密

多くの野菜、少ない肉

執筆：サンドラ・ゴードン レビュー：クレイグ・H・クライガー、?MD 医師のアーカイブから

Nov. 13, 2000 — 近所の中華料理屋でメニューを見ると、肉中心の料理が何十種類も並んでいる。しかし、だまされてはいけない。中国に住むほとんどの中国人は、そんな肉中心の食事をしていないのだ。

経済的、歴史的な理由から、中国の伝統的な食事はベジタリアンが中心で、野菜や米、大豆を多く使い、肉は味付け程度だと、ノースカロライナ州ダーラムの「ラン・タン中華料理教室」のオーナー、ラン・タン氏は言う。

アメリカ人が中国の伝統的な中華料理店を訪れると「牛肉はどこだ？

10年以上前に渡米したタンさんは、「台湾から母が来るまでは、私でさえ中華料理がどれだけヘルシーか忘れてしまうほどです」と話します。”母は6人分の食事をするのに、3分の1ポンドの肉を使います。”

ニューヨーク州イサカにあるコーネル大学の栄養生化学教授であるT・コリン・キャンベル博士は、「実際、中国の伝統的な食事は、肉を主役とすることの多いアメリカの伝統的な食事よりもはるかに健康的です」と言う。

しかし、健康的な食事をするために中国の地方に行く必要はありません。レストランで食事をするときも、家で中華料理を作るときも、どこにいてもできる中国式の食事を食生活に取り入れるだけです。

肉神話

コーネル・中国・オックスフォード栄養・環境プロジェクト」のディレクターであるキャンベル氏は、中国の農村部の食生活をアメリカの平均的な食生活と比較する長期的な研究を行っています。彼は1980年代初頭から、中国の100の農村に住む人々の食習慣を追跡調査してきた。

キャンベル氏の研究によると、伝統的な中国の食事は、わずか20％の動物性食品で構成されており、典型的なアメリカの食事よりもはるかに少ない量である。その結果、中国人の食事には、病気と闘う強力な抗酸化物質とファイトケミカルと呼ばれる植物由来の栄養素が含まれており、これらすべてが健康的な食生活に寄与しているのです。

中国の農村部では、乳がん、結腸がん、直腸がんなどの主要な慢性疾患の罹患率は、米国での報告値の数分の一にすぎません。さらに、2型糖尿病や、骨を弱らせる骨粗鬆症も、中国人は乳製品の摂取量が米国に比べてはるかに少ないにもかかわらず、その罹患率が非常に低いという。

伝統的な中国人は、実際に何を食べているのだろうか。「上海近郊の農村で育ったニューヨークの広告代理店のアカウント・エグゼクティブ、シャイニー・チンさん（31歳）は、「朝食はお粥です。「昼食は、学校でも豚肉で味付けした野菜入りのご飯を食べるかもしれません」。そして夕食は？「母はいつも、ご飯と4種類の料理、つまりメインディッシュを出してくれました。少なくとも1品は野菜、つまり菜っ葉、サツマイモ、トマトなど。あとは野菜や豆腐に牛肉や豚肉が少し入ったものです”

中国式」アメリカンスタイルの輸入

米や野菜などの複合炭水化物で皿を埋め尽くし、肉はこれらの健康的なオプションの味付けとしてもっと使う、それが中国式の健康法です。そして何より素晴らしいのは、この健康的な食事を、どこにいても毎日の食事に取り入れることができることです。この伝統的な中国料理の考え方を実践してみてください。

• 中華料理を食べに行きませんか？楽しんでください。しかし、酢豚のような揚げ物の中国系アメリカ料理は避けてください。ベジタリアンのためのメニューもあるので、中国式の食事を楽しんでください。白菜、青梗菜、ほうれん草、ブロッコリーなど、ビタミンAやC、食物繊維、ファイトケミカルが豊富な野菜を使った料理がおすすめです。中国産の野菜は通常、炒めるという短時間の調理法で、水溶性ビタミン（AやCなど）を保存する傾向があります。メニューに蒸し野菜と書かれている場合は、軽く蒸したものを注文すると、調理中の栄養損失を最小限に抑えることができます。どうしても肉が必要な場合は、鶏肉や牛肉と、スノー・ピー、ピーマン、インゲン豆、ズッキーニなどの野菜の炒め物（揚げ物ではない）を注文してください。まだお腹が空いていますか？白米か玄米を追加してください。

• 他の場所でお食事ですか？それとも家で？野菜や穀物（米やパスタを含む）を主菜にする。肉は主役ではなく、味付け程度に考えましょう。肉は4分の1ポンドから半ポンドのパックで買うか、肉屋で大きめのパックを分けてもらうと安心です。中国の伝統的な食生活では、この量で2〜3人分の食事ができるのが一般的です。肉と一緒に、例えばベイクドポテトとほうれん草、またはトスサラダとアスパラガスなどを食べます。週に一度は、野菜のラザニアや、ベジタブルトッピングのベイクドホワイトポテトやスイートポテトなど、思い切って完全菜食にするのもよいでしょう。

  アメリカ癌研究所（AICR）によると、野菜、果物、全粒穀物、豆類は、中国の農村部で何世紀にもわたって行われてきたように、食事の3分の2以上を占めるようにすべきです。動物性食品は3分の1以下であるべきです。

  しかし、ブロッコリーを食べた自分を褒める前に、気をつけなければならないことがあります。バラエティに富んでいることが重要なのです。AICRの広報担当者であるメラニー・ポーク（RD）は、「果物、野菜、穀物にはそれぞれ、がんを予防する物質があり、これらは互いに作用し合う傾向があります」と述べています。つまり、病気になりにくい食生活を送るには、中国人のように植物性食品を多く摂ることです。白菜、ケール、スイスチャード、サツマイモ、モヤシ、ホウレンソウ、ナスなど、ビタミンが豊富な中国産の食材を積極的に取り入れ、健康管理に役立てましょう。

• 野菜や果物をこっそり摂ることで、知らず知らずのうちに食生活の野菜指数を高めることができます。例えば、中華料理の炒め物は、一度にたくさんの野菜を摂ることができる秘密の方法です。朝のシリアルやヨーグルトにバナナ、ベリー類、桃などをトッピングする。サンドイッチにはほうれん草やクレソンなどの濃い葉野菜を挟み、チキンや魚のサンドイッチにはレタス、トマト、オニオンを追加して注文しましょう。もやし、キャベツの千切り、ピーマンのスライスをトルティーヤや平たいパンに挟み、低脂肪のトルティーヤチップスにサルサを盛り、プチエンドウ、トマト、オニオン、セロリ、ニンジン、ピーマンをサラダに混ぜて食べます。パスタソース、ミートローフ、スープ、シチュー、チリにマッシュルーム、ピーマン、ズッキーニ、玉ねぎ、にんじんを挟む。

• アメリカンスタイルで（主役として）肉を食べるときは、低脂肪のカットを選びましょう。(ヒント：赤身の肉は、ラウンドステーキやポークロインなど、名前にロースやラウンドがついています)。また、量は2〜3オンス（フロッピーディスクくらいの大きさ）に抑え、調理する前に目に見える脂肪はすべて切り落としましょう。調理中に脂肪が肉の中に入り込むのを防ぐためです。また、皮も取り除くと、1皿（3オンス）あたりさらに100キロカロリー節約できます。

• デザートはフルーツを選びましょう。ブラウニー・チョコレート・チーズケーキやピーカン・パイなど、食後に食べる不味いものは、中国人にとってはちょっと首をかしげるものです。一方、新鮮なフルーツは、中国の非公式な国民的ご馳走である。食物繊維や葉酸、ビタミンAやCなど、病気を予防する栄養素が含まれているのです。

このように、ちょっとした食生活の工夫で、「中国式」は簡単に輸入することができるのです。必要なのは、冒険心あふれる味覚と、キッチンでの工夫、そして長く健康でいたいという気持ちだけなのです。「植物性の食事に近づければ近づくほど、より良い結果が得られるはずです」とキャンベルは言う。

サンドラ・ゴードン（米コネチカット州ウェストン在住、健康・栄養ライター）：『The 30 Secrets of the World’s Healthiest Cuisines』の共著者。