ダイエットを成功させるコツ

小さな一歩が長期的な成功への道を開く

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師アーカイブスから

あなたの減量の旅にあなたがどこにいて、どこに行くのかの株式を取得するために、現在のような時間はありません。減量を始めてからしばらく経ち、モチベーションを高く保つために、ちょっとした後押しが必要かもしれません。

古い習慣を新しいものに変えるには、根気よく続けることが必要です。体重計の針が下を向くように、新しい計画を立てたり、フィットネス習慣を強化する時期かもしれません。また、これらの減量方法を実践してみるのもよ いでしょう。

• 毎週体重を測定する

• 毎日、日記を記入する

（←今ここ

• 前向きな気持ちを持ち続ける

• 空腹ホルモンを抑えるために、しっかり睡眠をとること

空腹に対処する

体重を減らし、スリムな体を維持するコツは、より少ないカロリーでより多く食べる方法を知ることです（つまり、カロリーを減らすこと）。空腹感は、ダイエット中の人のアキレス腱であることは誰もが知っていることです。その胃の中のむずむずする感じは、あなたが再びしないことを誓ったことを引き起こす可能性があります – 例えば、ドーナツの箱全体をむさぼり食うこと。空腹をコントロールする原則は

• 前もって計画を立て、空腹時の変化を予測する

• 栄養価の高い食事やおやつを数時間以上とらない

• 栄養価が高く、満足感のあるおいしい食事でお腹を満たせるよう、上手に選択すること

満腹感を長く持続させるには、ナッツ類、豆類、低脂肪乳製品、果物、野菜、スープ、全粒粉などのタンパク質と繊維質の多い食品を選びましょう。

正しい食品を選ぶ

食事計画のほとんどは、果物、野菜、全粒穀物、低脂肪乳製品、豆類、ナッツ類、赤身の肉、魚介類で構成されるべきものなのです。もちろん、米国農務省の新しい食事ガイドラインでは「裁量カロリー」と呼ばれているように、余分なものを少し摂る余地はあります。しかし、良いものから順に食べていけば、「自由裁量」な食品に手を伸ばす可能性は低くなるでしょう。

成功した会員の中には、「80対20の法則」に従って、80％の時間、食事計画を厳守し、残りの20％を自由に（しかし、やり過ぎないように！）している人もいます。この方法はとても実践的で、私自身も実践しています。私は、特別な日や週末に贅沢をするためにカロリーをセーブし、平日は食事計画と毎日のフィットネス活動を維持します。

新しい食事ガイドラインで推奨されている7〜9皿の野菜と果物を摂取するためのヒントとして、1,600キロカロリーと1,800キロカロリーのメニューのサンプルを作成しました。あなたの食事計画を評価し、これらのメニューと比較してみてください。果物や野菜、低脂肪乳製品をもっと取り入れるなど、計画を調整する時期が来ているかもしれません。

ポーションクリープ

食事の量を増やすのはとても簡単です。しかし、食事量をコントロールすることは、体重管理のための最も効果的な戦略の一つです。

もし、あなたの食事量が増えてきたのなら、試してみてください。

• 小さめのお皿を使う

  計量カップで分量をすくい取る

• ファミリーレストランやビュッフェレストランなど、食べ過ぎを助長するようなシチュエーションには近づかないようにする

食事だけでなく、間食の分量管理もお忘れなく

バディアップ

長期的なダイエットの成功は多くの要因に左右されますが、サポートが最も重要な要因の1つであることが研究で示されています。

ダイエットには仲間や恋人が必要です。まだの方は、WLCのコミュニティ、またはあなただけのチームとつながってください。

パンプ・イット・アップ

以前にも聞いたことがあると思いますが、何度でも言う価値があります。定期的に体を動かすと、それなりの見返りがあります。始めるのは難しいかもしれませんが、一度、毎日の生活に運動を取り入れることを決心すれば、その効果を実感できるようになります。そして、やればやるほど、頑張れば頑張るほど、その効果は大きくなります。

まずはゆっくりと、そして徐々にスタミナをつけていきましょう。最終的な目標は、新しい食事ガイドラインで推奨されている1日60～90分の運動です。

米国医師会発行の『家庭医学ガイド』第4版に掲載されている、1日にもっと運動するための実践的なアドバイスを参考にしてください。

• バスを1、2駅早く降り、通勤路を歩く。

• できるだけエレベーターを使わず、階段を使う。

• 子供と一緒に自転車に乗ったり、ワゴン車やソリで近所を引っ張ったりする。

• 夕食後に家族で散歩をする。

• 家の掃除、庭仕事、ガーデニングを自分でする。

• 悪天候の時は、近所のショッピングモール内を何度か歩いてみる。

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• 週末は、映画を見に行く代わりに、ハイキング、スキー、アイススケートなど、アクティブな外出を計画する。あるいは、ダンスに行くのもよいでしょう。

• テレビを見ながら、固定式自転車に乗ったり、ハンドウェイトを使ったりする。

• 犬（または近所の老犬）を連れて散歩に行く。

• 洗車してワックスをかける

• お店や会社から遠い駐車場に停めて、建物まで歩く。

• 縄跳びをする!

インチ・バイ・インチ

この勢いを失わないように、少しずつでも生活の一部となるような変化を起こし続けましょう。

コーヒーに入れるクリームを低脂肪乳に変える、エレベーターを使わず階段を使う、マヨネーズの代わりに軽いサラダドレッシングかマスタードを使う、夕食後の食事をやめる、などです。一つ成功したら、次のステップに進みましょう。

このような小さな積み重ねが、長期的な成功への道を開くのです。

医師より アーカイブ

40歳を過ぎて、気がついたら何キロか太っていたんですね。でも、運動も食事も30代の頃と同じようにやっていますよね。どうしたことでしょう？

その答えを求めて、博士は米国農務省食品栄養センターの栄養スペシャリスト、リズ・ヒル（RD）を訪ねました。

年齢が上がるにつれて、必要なカロリーが少なくなります。なぜでしょうか？成人になると、筋肉量が徐々に減少し、脂肪の割合が増えます。筋肉組織は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、普段の体重を維持するためには、より少ないカロリーで済むことになります。年齢を重ねても同じ量の食事を続けていると、余分なカロリーが余分な体重に変わってしまうのです。

例えば、身長170cm、体重130kgで、毎日1時間軽い運動をする女性の場合、40歳では1,980カロリーが必要かもしれません。50歳では、体重も運動量も同じで、1,880キロカロリーしか必要としないかもしれません。

これはあくまで目安であり、個人の代謝や遺伝的体質による影響は考慮されていません。

答えは簡単

あなたの選択肢は何でしょうか？それは、食べる量を減らすか、運動量を増やすかのどちらかです。もし、その仮想の女性が1時間の運動をもう少し活発にした場合、50歳になっても40歳の時と同じカロリーを食べ続けることができるのです。

しかし、年齢を重ねても健康でいようとするとき、カロリーがすべてではないことを忘れないでください、とヒルは言います。高齢者はとにかく食べるカロリーが少なくなりがちなので、食事で十分な栄養素やビタミンを摂取する必要があるのです。「80歳や90歳の人たちを見ると、体重を維持することが本当に問題なのです」とヒルは言います。

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の場合

ドクター・アーカイブより

ハッピーアワーやカクテルパーティーが楽しい季節になりました。でも、翌朝に体重計に乗ったとき、あなたはまだ幸せでしょうか？アルコール飲料は1杯で100～300キロカロリーもあります。

アルコール飲料は1杯で100～300キロカロリーもありま す。食事制限をせずにお酒を楽しむには、「計画的に行動すること」だと、米国 栄養士会の広報担当者であるアルテア・ザネコスキー氏は言います。

ハッピーアワーに出かける前に、何をどのくらい飲むかを決め、誘惑に負けないようにするための戦略で武装して臨みましょう。

ザネコスキー氏は、「『私は飲まない』という言葉は、社会的に受け入れられつつあります」と言います。「ほとんどの場所で、炭酸水やその他のノンアルコール飲料が提供されています。スパークリングウォーターやダイエットソーダにレモンを絞ったものなど、アルコールのように見えるものを飲むこともできます」。

でも、特別な飲み物を飲まないとホリデー気分が味わえないとしたら、どうでしょう？自分へのご褒美として、ほどほどに飲むようにしましょう、とZanecoskyは言います。

「シャンパンは大好きですが、一晩中グラス1杯でいけますよ」と彼女は言います。「夫はエッグノッグが好きですが、カロリーが高いんです。しかし、私は彼にエッグノッグを食べるなと言うつもりでしょうか？もちろん、そんなことはありません。年に一度しか食べられないのに、なぜエッグノッグを楽しまないのでしょうか？飲み物ではなく、デザートにしなさい、と言っているのです」。

ザネコスキーは他にも健康的な飲み方のヒントをいくつか提示しています。

• 1日1回、またはハッピーアワーに1杯までとする。

• アルコールは食欲を増進させ、判断力を鈍らせるので、ハッピーアワーの前に食事をする。防御機能が低下していると、前菜に惹かれやすくなります。

• ホリデーパーティーを主催するなら、低脂肪乳を使った低カロリーのエッグノッグレシピを探しましょう。または、乳製品のケースに低脂肪のエッグノッグがあるかどうか確認してみてください。

• ワインスプリッツァー（ワインを炭酸水で割ったもの）とシャンパンは最も低カロリーです。ハードリカーはカロリーが高めです。クリーム系のドリンクやフローズンドリンクは一般的に最も多い。

」です。

実は、「1杯だけ」というルールが通用しない飲み物があります。それは、超大容量のスペシャルティードリンクです。

「マルガリータ、ダイキリ、コラーダなどのフローズンドリンクは、たいてい巨大です」とザネコスキーは言います。「大きなグラスに入っていて、アルコールも砂糖も入っているんです。

フルーティーで華やかなものが飲みたいなら、カラフルなジュースやネクターを炭酸水で割って、フルーツのコブで飾ったものがいいかもしれませんね。ほとんどのバーテンダーが喜んで引き受けてくれるはずです。

その他の一般的な飲み物は、以下のような数字になります。

• 小さなグラス1杯のワインは約75キロカロリーです。

• 小さなフルートの発泡酒は、100キロカロリー未満になります。

• 缶や瓶のライトビールは約100キロカロリー、普通のビールは150キロカロリーです。

• 一般的なマティーニのカロリーは約200キロカロリーです。

• リキュールとクリーム入りのコーヒーのカロリーは約145kcalです。

• エッグノッグのカロリーは、グラス1杯で350～500kcal。

カロリー

• マルガリータなどのフローズンドリンクは300キロカロリー以上追加されることがあります。

低カロリーなチア

しかし、太らないように工夫された飲み物についてはどうでしょうか。炭水化物やカロリーを減らすために、ビールメーカーがウルトラライトやローカーボ、ライトビールを発売しています。たとえば、ミケロブ・ウルトラやローリングロック・グリーンライトは、炭水化物3グラム、カロリー100キロカロリー以下を誇っています。

アトランタのミッドタウンにあるHoulihan’sでは、バーテンダーのマーク・プラントが、ミケロブ・ウルトラをかなり注いだと言う。

彼の意見では、ウルトラは「少し水っぽいけど、悪くはない」と、プラント自身はバドワイザー派だという。「アトキンズの仲間はまだいる。彼らは自分が欲しいものを知っていて、それを求めているのです」。

ニューヨーク州クイーンズに住むジェラルド・ハリスは、ライトビール党である。「ライトビールはほうれん草と同じで、味は良くないが、やらなければならない」と彼は言う。しかし、この日はいつものアムステルライトではなく、バスエールをごちそうになった。しかし、この日はいつものアムステルライトではなく、バスエールを飲んだ。

「明日、ジムで飲み干すつもりです」と彼は医者に言った。「それが秘訣です：午後に飲んで、午前中に流すんです」。

そして、本当に痩せたいのなら、バーテンダーになることをお勧めします。「低炭水化物のビールはやめましょう。低炭水化物のビールは忘れて、バーテンダーになればいい。(そんな転職はちょっと……という人は、仕事中にもっと動いて、座る時間を減らしてみてください）。

お酒を飲まずに、話すことに集中する

ハッピーアワー」の「ハッピー」はアルコールだけでなく、飲み物を選ぶことも大切です。

友人や同僚、家族と過ごす時間など、意味のあることに集中することで、飲み過ぎを防ぐことができると、ヒューストンのライス大学で心理学とビジネスを教えるジョン・エリオット博士は言う。彼は「Overachievement」という本の著者である。The New Model for Exceptional Performance）」の著者である。

成功する人は自分の態度に注目すると、彼は医者に言う。例えば、仕事の終わりに上司や同僚とのハッピーアワーが迫っているとします。あなたは、好むと好まざるとにかかわらず、自分の存在が必要とされていると感じています。

「そのような心境になると、ついつい立ちすくんでしまい、不快感やいつもより少し硬い感じがして…それで、もっと食べたり飲んだりしてしまうのです」とエリオットは医師に語っています。

しかし、「同僚と楽しく話すことに集中すれば、もっと快適になり、もっと楽しくなる。そして、食べたり飲んだりする誘惑に駆られることもないでしょう」と言う。

ドクター・アーカイブより

ローレンス・オリヴィエは、体重を維持するために、毎日昼食にリンゴ1個と刺激の強いブルーチーズを少し食べていたと言われています。なぜか？食べ物の味が濃ければ濃いほど、満足感が得られるからだそうです。ラリー卿は自分が何をしているかを知っていたのです。味の濃い食べ物は、食事を刺激的で魅力的なものにし、かつ太らせない、私のお気に入りの方法の一つです。私の会社、ダイエットデザインズでは、多くのハリウッドスターに、カロリーではなく味を重視した食事を計画する簡単なコツやヒントを教えてきました。しかし、これらの簡単な秘訣を使うのに、アカデミー賞に招待される必要はないのです。

味をアップさせる

オリヴィエの法則と呼ばれるものです。風味豊かな食べ物で自分を満足させれば、食べる量が減り、より楽しくなる。

• ローストガーリックは、ソースやスープに加えると、素晴らしいスプレッドになり、ジュリア・ロバーツにも大好評です。オーブンを450度に予熱し、皮をむかずに頭ごと耐熱皿に入れ、30分ほどローストするだけです。パンやロールパンに塗ったり、スープに入れたり、チキンのスパイスにしたり、マヨネーズの代わりにサンドイッチに塗ったりと、使い方は様々です。

• サンドイッチ、クラッカー、オードブルに、マヨ、バター、重いディップの代わりとして、複数の種類のマスタードを使用します。三穀、ローズマリー、ディジョンなど、あらゆる種類のマスタードを試してみてください。セーラ・ウォードはマスタードを愛用していますし、その姿はとても素敵です。

• トマト缶（減塩！）数缶、スライスしたブラックオリーブ、そしてたくさんのオニオン、ガーリック、ハーブで素晴らしいフレッシュマリナーラソースを作ってください。このソースは、パスタにかけたり、ピザのベースとして使うことができ、マット・デイモンもお気に入りです。

サッシーの代用品

大好きな “退廃的 “な料理も、より健康的な食材に置き換えれば楽しめます。

セーラ・ウォードは南部料理が好きなので、模擬フライドチキンを作ります。小麦粉、ラード、牛乳を使ってから揚げるのではなく、ヨーグルト入りのコーンミールを使い、少量のコーン油でチキンをソテーします。ヨーグルトが鶏肉をしっとりさせ、美味しい味に仕上がります。

• チーズをあきらめる必要はありません。高脂肪のものは控え、フェタ、ゴート、リコッタなど、おいしくてピリッとした、より栄養価の高い種類のものにすればいいのです。フェタチーズ（ジェニファー・アニストンも愛用）は、風味をぐっと高めてくれる食材です。フェタチーズをほうれん草と一緒にフィロ生地で包めば、おいしいほうれん草のパイができあがります。リコッタはお菓子作りに最適なチーズです。トーストしたイングリッシュマフィンに、ピュアフルーツのイチゴジャムとシナモンを塗って食べると美味しいですよ。

• さん

  ブラウニーを焼くときに、脂肪の代わりにアップルソースを使うというのは聞いたことがあると思います。さらに、デーツと水で作ったデーツピューレを使うと、ドニー・ウォールバーグが夢中になって食べているチョコレートのようなお菓子に仕上がります。デーツピューレを油脂と一対一で代用すればいいのです。そして、すでに無脂肪のココアパウダーを使い、砂糖の代わりに果糖を少し混ぜます。ほら、魅惑的な無脂肪ブラウニーの出来上がりです。

ストッキングとパージ

台所から問題のある食品を取り除き、美味しくて体に良いものをストックしておけば、無理なく美味しく食べることができます。

• 高塩分、高脂肪の缶詰やパッケージ商品、例えばナトリウム含有量が300mgを超えるスープなど。トップラーメンは、飢えた大学生のあなたを支えたかもしれませんが、そろそろ手放す時期です！(笑)

• パック入りのクッキーやクラッカー お菓子を食べるなら、加工度の高いものは避け、ダテピュアブラウニーのような甘いもので代用しましょう。

• ほとんどの炭酸飲料。たとえ低カロリーやノーカロリーであっても、膨満感で体が重くなります。

• ほとんどの冷凍食品と “クイックミール”。もし、便利さを求めるのであれば、Amy’sやHealthy Choiceのような栄養価の高いブランドを試してみてください。

• スパイス、スパイス、スパイス! コリアンダーやクミンはメキシコ料理に、レモングラスはアジア料理に、ローズマリーはガーリック風味のレモンローズマリー・チキンのような香りのよい料理に。フレッシュなハーブを常備して、たっぷりと加えてみてください。

• 栄養価が高く、カロリーが低いサルサは、新鮮なシャキシャキ野菜や自家製トルティーヤチップスと合わせておつまみにしたり、ピリッとした卵白のオムレツのトッピングにしたりと、とても便利な食材です。

• 水です。そう、あなたはもっと水を飲むべきだと知っています。冷蔵庫に冷たい水の入ったピッチャーを置いておき、その中にオレンジ1/4個、レモン1/4個、キュウリ1/4個を切って入れておくのです。この方法は、冷蔵庫に冷たい水を入れておき、オレンジを4分の1、レモンを4分の1、キュウリを4分の1ずつ入れておくと、とてもおいしく、いつも飲んでいたくなるはずです。

• 酢とマリネ、あらゆる料理に潤いと風味をプラスするために。鶏肉をレモンとディルのマリネに一晩漬けておくと、翌日には旨味が溢れ出します。アップルサイダー、ローズマリー、タラゴン、そしてもちろん米酢もストックしておくと、アジア料理に便利です

また、流行のダイエット法として、食品群をすべてカットするようなダイエット法には手を出さないようにしましょう。カルシウムやビタミンCなど、貴重な栄養素が不足してしまいます。栄養素が不足すると、結局は栄養不足を感じてしまい、失敗する可能性があります。

その代わり、これらのヒントやコツは、非常にシンプルなアプローチの一部として使用してください。運動で消費するカロリーよりも少ないカロリーを、栄養価の高い様々な食品から摂取する。食事制限をしないこと。グルメなソースやピザやデザートが食べられるのに、どうして普通の蒸し鶏の胸肉と野菜だけでいいのでしょうか？

ベスト：サマーロール

1/15

1つ140キロカロリー以下のこの前菜は、あなたの夕食を台無しにすることはありません。レタス、ニンジン、キュウリなどの野菜と、麺、エビが入った夏巻きです。レタス、ニンジン、キュウリなどの野菜と、麺、エビが、ライスペーパーの皮に包まれています。ディッピングソースはナトリウムと砂糖が含まれています。メニューにない？生春巻きとも呼ばれます。

最悪。揚げ春巻き

2/15

キャベツやニンジンなどの野菜を小麦粉で包んで油で揚げている。その結果。その結果、小さなロールケーキ1つで約130キロカロリー、6グラムの脂肪が含まれています。甘いディッピングソースは含まれていない。4個食べると、1食分のカロリーを摂取することになります。

ベスト：パパイヤサラダ

3/15

食事の前に、野菜と果物を一杯食べましょう。このサラダの主な材料は、シャキッとした青、つまり未熟なパパイヤです。1カップで3グラムの食物繊維と、免疫力を高めるビタミンCを1日に必要な量以上摂ることができます。この千切りフルーツをインゲン豆とトマトと一緒に和えています。ピーナッツは、タンパク質と心臓によい不飽和脂肪とともに、歯ごたえをプラスします。

ワースト タイ風炒飯

4/15

このご飯は食物繊維が少ないので、疲れやすく、お腹が空くことがあります。代わりに蒸した玄米を注文してください。玄米のような全粒粉をたくさん食べると、2型糖尿病、心臓病、癌の可能性が低くなるという研究結果が出ています。

ベスト: チキン・サテ

5/15

サテは、マリネした肉を焼いた串焼きです。鶏肉を選べば、低脂肪で高タンパク。鶏肉を選べば、低脂肪で高たんぱくの料理となり、空腹をしのぎ、体重を減らすのに役立ちます。サテーは通常、スパイシーで甘いピーナッツソースと一緒に提供されます。串カツにつけるのではなく、お皿に少し乗せて食べましょう。大さじ2杯で80キロカロリー、1日に摂るべきナトリウムの10％近くを摂取することができます。

最悪。レッドカレー、グリーンカレー

6/15

タイカレーは通常、大量のココナッツミルクを使って作られますが、これはあなたのダイエットのためにはなりません。このクリーミーなミルクは、1カップで400キロカロリーもあります。また、飽和脂肪酸は36グラムで、1日の推奨量の3倍以上です。また、カレーチキンのグリルかバーベキューを注文すると、よりヘルシーな一品になります。

ベスト：トムヤムスープ

7/15

この酸辣湯のスクープは？ヘルシーな一品です。トムヤムスープのカロリーは1杯あたり100kcal以下です。エビや野菜、レモングラスなどの香りのよいスパイスも入っています。トムヤムや、豆腐と野菜、ワンタンなどのスープベースのスープは、トムカーなどのココナッツミルクを使ったスープよりも脂肪分とカロリーが低いのが一般的です。

最悪です。マッサマンカレー

8/15

赤や緑のカレーと同様に、マッサマンカレーはココナッツミルクからクリーミーさを得ています。しかし、このバージョンはピーナッツとジャガイモで作られているため、カロリーが高くなりがちです。1杯でチーズバーガーとフライドポテトよりカロリーが高く、脂質は2倍にもなる。そして、そのカロリーには、一緒に出てくるご飯は含まれていないのです。

ベスト: チキン・ラルブ

9/15

この料理はサラダなのですが、食べ応えのある一品です。コリアンダー、ミント、タマネギ、チリペッパーと一緒に、タンパク質が豊富な鶏のミンチで作られています。ライム果汁のドレッシングで和えてある。ラルブは、もち米とレタスと一緒に食べることが多いです。レタスの葉をサラダカップとして使えば、心臓に良いビタミンKを余分に摂取することができます。

ベスト：パッタイ

10/15

タイ料理店では定番のメニューです。ライスヌードルをスパイス、ピーナッツ、卵、モヤシと一緒に炒めたものです。エビ、チキン、豆腐などの低脂肪タンパク質と、食物繊維やビタミンを含む野菜を一緒に食べましょう。ただし、分量には注意しましょう。パッタイは1杯300〜400キロカロリーです。レストランによっては、その3倍から4倍のカロリーのものもあります。

最悪。タイのアイスティー

11/15

この飲み物は、砂糖とコンデンスミルクから甘さを得ています。その結果、16オンス（約126g）もの量があり、アイスクリーム1個分以上のカロリーと糖分を含んでいます。もし、紅茶を飲みたい気分なら、無糖の紅茶を注文してください。爽やかな香りとともに、健康効果も期待できます。紅茶にも緑茶にも、病気と闘う抗酸化物質が含まれています。

ベスト：炒め物

12/15

豆腐とブロッコリー、バジルチキンとインゲン豆など、タンパク質と野菜の組み合わせが多い炒め物。豆腐とブロッコリー、バジルチキンとインゲンなど、タンパク質と野菜の組み合わせが多いので、ビタミンやミネラル、そしてタンパク質も一緒に摂ることができ、満足感が得られます。白米ではなく玄米で注文すると、米1合あたり2グラムの食物繊維が余分に摂取できます。ソースはナトリウム、脂肪、糖分を含むので、サイドにつけてもらいましょう。

ワースト カリカリ魚

13/15

魚が食べたい気分？カリカリに揚げた料理は避けましょう。これは油で揚げたもので、余分な脂肪とカロリーが含まれていることを意味します。ある研究では、週に1回以上魚のフライを食べている人は、月に1回以下しか食べていない人に比べて、脳卒中になる可能性が44％高いことがわかりました。健康のために、魚は蒸すか、焼くか、あるいは炙るかして食べましょう。

ベスト：ジャングルカレー

14/15

ほとんどのタイカレーはクリーミーなココナッツミルクで作られていますが、このカレーは水、スープ、またはブイヨンを使っているので、カロリーと脂肪分が低くなっています。豆腐、チキン、シーフードなどの種類を注文し、食物繊維が豊富な玄米を一緒に食べましょう。熱さに耐えられるなら、スパイシーに仕上げましょう。唐辛子に含まれるカプサイシンという化合物は、癌や心臓病から体を守るのに役立つかもしれません。

最悪。フライドバナナ

15/15

フルーツのデザートは健康的でしょう？そうとは限りません。このグルアイ・ケーグは、バナナをスライスして、甘いココナッツの衣をつけ、油で揚げたものです。油で揚げています。もし、甘いものが食べたい気分なら、フルーツシャーベットやもち米を食べるといいでしょう。これらのデザートには砂糖が加えられていますが、バナナを揚げたものよりも低脂肪なのです。

ドクター・アーカイブより

ルイ14世の宮廷で珍重されたカリフラワーは、王室御用達の健康野菜として、すべての人の食生活に貢献しています。この万能野菜は低カロリーなだけでなく、ビタミンやミネラルも豊富です。カリフラワー1カップには、抗酸化物質であるビタミンCが多く含まれています。これは、体のあらゆる部分の組織の成長と修復に必要であり、皮膚、傷跡組織、腱、靭帯、血管を作る重要なタンパク質であるコラーゲンの形成に必要なものです。

カリフラワーはまた、カリウム、食物繊維、葉酸を健康的に摂取でき、健康を守り病気を予防するイソチオシアン酸という硫黄化合物も含んでいます。カリフラワーはすべて白いわけではありません。ブロッコリーや芽キャベツと同じアブラナ科の植物で、緑色とオレンジ色の品種があります。その違いは、野菜の成長過程で存在する葉緑素の量（または有無）にあります。

もっとベジマイト

アブラナ科の野菜（ケール、キャベツ、ブロッコリー、芽キャベツ）には、ビタミンCとカリウムがたっぷり含まれています。

レシピ

カリフラワーとブロッコリーのパスタメドレー マスタードソース 8人分（分量：1カップ）

オリーブオイル 大さじ 1 玉ねぎ（中）みじん切り 2 個 にんにく（みじん切り） 1 個 赤パプリカ（みじん切り） 大さじ 2 新鮮パセリ 大さじ 2 ディジョンマスタード 大さじ 1 バルサミコ酢 小さじ 1/4 塩ひとつまみ 全粒粉スパイラルパスタ（素茹） 1/2ポンド（2カップ） カリフラワーの頭（細切りにする） 1個 ブロッコリーの頭（細切りにする） 大さじ 2 すりおろし用パルメザンチーズ 適量

1. 鍋に油を入れ、中火で熱する。2. 2.玉ねぎ、にんにく、赤唐辛子を加える。3～5分ほど炒める。3. パセリ、マスタード、ビネガー、塩、胡椒を加える。3分ほど加熱する。蓋をしておく。4. 4. 沸騰したお湯でパスタを5分ほど茹でる。カリフラワーとブロッコリーを加える。さらに3分、または野菜とパスタが柔らかくなるまで茹でる。よく水気を切る。5. 5.パスタと赤唐辛子とマスタードを混ぜたものを混ぜ合わせる。よく混ぜ合わせる。チーズをふりかけて出来上がり。

1食あたり 180カロリー、脂肪3g、飽和脂肪1g、炭水化物34g、タンパク質9g、コレステロール0mg、食物繊維8g、ナトリウム133mg。脂肪からのカロリー：14％。

ドクター・ザ・マガジン1・2月号に掲載されました。

アトキンスダイエットは、低炭水化物ダイエットを介して体重減少を促進する。アトキンスダイエットの支持者は、それはまた、高血圧や心臓病など、多くの健康状態を防止または改善することができますと言う。

医師は、アトキンスダイエットを詳しく見て、それはあなたのために正しいかどうかを判断するのに役立ちます。

アトキンス20ダイエット：どのようにそれが動作するか

アトキンスダイエットは1972年に誕生して以来、進化を続けています。現在、アトキンスダイエットは2つあります：? アトキンス20（ここで説明するオリジナルのダイエットで、正味炭水化物20グラムの摂取に基づく）と新しいアトキンス40、より厳格ではない（正味炭水化物40グラムの摂取に基づく）です。

ダイエットの主な特徴は変わっていません。低炭水化物の食事により、体重を減らし、健康を増進する。

• タンパク質

• 野菜類

• 健康的な脂質

アトキンス式ダイエットには、アトキンスフードガイドピラミッドがあり、アトキンス式ダイエットの説明に役立っています。ピラミッドの一番上には、少しなら食べても良いが、減量してからでないと食べられない食品が並んでいます。これには、全粒粉などが含まれます。

• 大麦

大麦

• オーツ麦

• 米

」です。

アトキンスダイエットでは、分量に無理がなければ、カロリーを計算する必要はありません。計算しなければならないのは、炭水化物だけです。具体的には、炭水化物の総グラムから食物繊維のグラムを差し引いたネット炭水化物を数える必要があります。

アトキンスダイエットフェーズ

アトキンスダイエットは、段階的に構成されています。一日に食べる正味炭水化物の量は、フェーズによって異なります。

これは、ダイエットの最も厳格な部分です。すべてのものを避けなければなりません。

• 果物

• パン

• 穀類

• でんぷん質野菜

• 乳製品（チーズ、バターを除く）

• アルコール類

」です。

あなたは1日にわずか20gのネット炭水化物を食べています。これは、FDAが推奨する1日300gの炭水化物よりもかなり少ない量です。

第1段階の目標は、脂肪を燃焼する体の能力を活性化させることです。そして、このフェーズで最も体重が減るので、ダイエットを続けるモチベーションを高めるように設計されています。

第2段階では、全食品の炭水化物を少しずつ食事に戻していきます。

• ベリー類

• レギューム

• ナッツ類

• トマトジュース
• ヨーグルト

」です。

1日に25～50?のNet Carbsを食べることができます。フェーズ2は、希望体重から10キロ程度になるまで続きます。

フェーズ3では、さらに様々な炭水化物を食事に追加していきます。

• 果物

• でんぷん質の野菜

• 全粒穀物

」です。

1日に50から80のネットカーボを食べることができます。第3段階は、希望する体重に達した後、少なくとも1ヶ月間続きます。

理想体重に達したら、生涯、低炭水化物中心の食事（1日80～100?Net Carbs）を続けます。このころには、体重を維持するためにどれくらいの炭水化物を食べればいいのか、だいたいの目安がつくはずです。

理論の背景にある科学

アトキンスダイエットの主な考え方は、ブドウ糖の代わりに脂肪をエネルギーとして燃やすように代謝を変えることで、このプロセスをケトーシスと呼びます。

精製された砂糖など、炭水化物を多く含む食品を食べると、体はそれをブドウ糖に変えてしまいます。しかし、体は一定量のグルコースしか蓄えることができません。そこで、まずブドウ糖を燃焼させ、脂肪を体内に蓄積させるのです。

炭水化物の量を大幅に減らせば、体が脂肪を燃やす時間が長くなり、体重を減らせるという理論だ。

アトキンスダイエットは代謝を変えるだけでなく、タンパク質を多く摂ることで食欲を抑えることができるという研究結果も出ています。

本当に効果があるのか、安全なのか？

アトキンスのような低炭水化物ダイエットに取り組むと、体重を減らせるという研究結果があります。

米国医師会雑誌に掲載された食事療法の比較研究によると、アトキンスダイエットを行った女性はより多くの体重を落とし、より多くの健康上のメリットを経験したことがわかりました。アトキンスダイエットを1年間続けたところ、平均10キロの減量に成功しました。また、中性脂肪値も改善され、血圧も低下した。しかし、専門家によると、体重を減らすことができるどのようなダイエットは、おそらくあなたのコレステロールを改善します。

アトキンスダイエットに関する研究のほとんどは1年以内であるため、研究者はダイエットによる健康効果が維持されているかどうか、ダイエットを長期的に使用しても安全であるかどうかは分かっていない。覚えておくべきポイントは以下の通りです。

• 多くの専門家は、飽和脂肪酸を多く含む食事をすると、心臓病やがんのリスクが高まることを警告しています。

• 高タンパク質の食事は、腎臓に問題を抱えたことのある人には有害な場合がある。

• また、アトキンスダイエットでは、ビタミンCやカリウムなどの重要な栄養素が省かれていると批評されています。アトキンスダイエットをしている人は、鉄分を含まないマルチビタミンとミネラルのサプリメントと、魚油を含むオメガ3サプリメントを摂取することが推奨されています。

• アトキンスダイエットは、米国心臓協会、米国栄養士会、アメリカ人のための食事ガイドライン、および米国癌協会など、多くの健康団体や医療専門家によって出された食事のガイドラインに反している。これらの団体は、全粒粉、果物、野菜を多く摂り、飽和脂肪酸を少なくする食生活を推奨しています。

特に、特定の健康問題を抱えていたり、薬を服用している場合は、減量プログラムを開始する前に必ず医師に確認してください。

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の場合

ドクター・アーカイブより

あなたは健康的な食事計画を立て（少なくとも、ほとんどの時間は）、運動をしています。健康的な食生活を送り、運動もしているのですから、やがて見た目も美しくなることでしょう。しかし、それでも体重が減るのは遅いようです。健康的なことではありますが、イライラすることもあります。

解決策。ワードローブを秘密兵器として使うのです。いいえ、実際に体重を減らす助けにはなりません。しかし、適切な服は、あなたがスリムになっている間、ずっと細く見えるようにすることができます。

と語るのは、女性に自分のスタイリストになる方法を教えるDVDプログラム「UdefineU」の創設者兼最高経営責任者のLourdes Figueroa氏です。

フィゲロアによると、映画やテレビで見かける「完璧な」体の多くは、非常に巧妙なショッピングの結果に過ぎないという。

「基本的に、彼らは服で体のバランスをとり、すべてを均整のとれた状態にするのです。

雑誌『Big Beautiful Woman』の元編集長、リンダ・アロズもまったく同意見です。「身体は彫刻であり、目的に応じて形を整え、視覚的に作り変えることができます」と、現在はSpiegelのプラスサイズ・コレクションのスポークスウーマンであるArrozは言います。

大切なのはバランス

でも、何から始めたらいいのでしょう？専門家のアドバイスはこうだ。深呼吸をしてから、全身を映す鏡でじっくりと見てください。

「余分な脂肪を取り除き、体全体の形、上半身と下半身のバランス、そして肩幅、首の長さ、腰骨の幅といった基本的な骨格の細部に注目する必要があります」と、LiveStylist.comのディレクターであるセレブリティ・スタイリスト、ローラ・シーボルドは言います。

これらの領域は、どのような体型のバランスをとるための鍵であると、シーボルトは医者に言う。

「あなたのトップがあなたの底よりも明らかに大きい場合は、プロポーションを達成することは同時にあなたの下半分を強調しながら、あなたの上半分を最小限に抑えるスタイルを選択についてです – そして再び、フルレングスの鏡はあなたの親友になることができます “と、シーボルドは言う。

同様に、あなたが下半身太りで上半身が軽い場合、視線を上に持っていくような服を探すといいとシーボルドは言います。顔周りは明るい色で、下半身は暗い色で。

「あなたの目標は、視覚的にバランスのとれた、上下対称の外観を達成することで、あなたが鏡で自分自身を見たときに壊れていないラインを見て、どの領域が飛び出すことはありません」と、シーボルトは言います。

さらに、胴体（長いか短いか）、胸（高いか低いか、大きいか小さいか）、ヒップ（左右に広いか前後に広いか）、体重のかかる場所など、体の細部に注意を払うことでバランスを微調整できるとArrozは指摘します。

“体の他の部分との関係で正しく見えない部分がひとつでもあれば、それは補正服で対処する必要がある部分です “とフィゲロアは言います。

サイズは重要だが、サイズタグは重要ではない

サイズの問題 – サイズタグは関係ない

見た目のバランスも大切ですが、正しいサイズを身につけることも大切です。簡単なことのように聞こえますが、シーボルトは、私たちがしばしばファッションで大きな失敗を犯す分野だと言います。

「私たちはよく、服が体の周りにフィットしていれば体に合っていると考えますが、これは同じことではありません」とシーボルトは言います。服は体の周りを優しくカーブし、まとわりつかず、体型を隠さないものであるべきだと彼女は言います。

「というのも、ダーツや縫い目を入れるだけで、どんなに安い服でもデザイナーのように見えることがよくあるからです。

バギーで形のない服もそうですが、小さすぎる服はもっと大きなファッションの失敗となります。

「サイズ6の人がサイズ8を試着してよりフィット感を得るのは大したことではありませんが、サイズ18の人がサイズ20にしなければならないときは、ひどい失敗をしたように感じます」とFigueroaは言います。「サイズアップはファッションだけでなく、心理的な経験でもあるので、私たちはしばしばそれを避けてしまうのです」。

そんな気持ちを振り払うために、サイズタグを無視し、自分の体に一番似合うものを選ぶことを学びましょう、と彼女は言います。サイズが合っているかどうかは、肌と衣服の間に指1本分の隙間があるかどうかで判断します。「それ以上だと型崩れし、それ以下だと小さすぎるサイズになり、どちらかが重く見えてしまいます」とフィゲロアさんは言います。

今のサイズが好き

栄養士サマンサヘラー、MS、RDは、時には、私たちのベストを見て、私たちの体は、我々が望むサイズになることはありませんことを受け入れることを意味します – と私たちがあるサイズと一緒に暮らすことを学ぶことを私たちに思い出させる。

「私たちの化粧品の重量は、私たちが考える 1 つ私たちの体が最も幸せである生理学的な重量は必ずしも」ヘラー、ニューヨーク大学医療センターで上級臨床栄養士は言います。

一方では、女性は減量目標に向かうことをためらってはいけないと言います。しかし、その目標を現実的なものにすることが重要だとも言います。

「メディアからの痩せろというプレッシャーに関係なく、私たちは食事と運動でベストを尽くし、自分を受け入れるだけでなく、どんなサイズでも自分の美しさと健康に満足する方法を学ばなければなりません」とヘラーさんは言います。

スリムに見える8つのシンプルなルール

このページでは、より美しく、よりシックに装うための8つのファッションルールをご紹介します。

• 単色使いにする。ブラウン、ネイビー、ブラックなど、濃い色を1色でまとめるか、同系色のトーンでまとめる。ベージュ、アクア、コーラルなど、自分の顔色がよく見える色であれば、どんな色でもOKです。また、「色があると顔が大きく見える」という人は、全身に同じ色の服を着てみると違いがわかります。

• 生地は賢く選びましょう。硬くて重い生地はもちろん、締め付けの強い生地やスパンデックスの効いた生地は、あらゆる膨らみや波紋を拡大させるので避けましょう。最高の選択です。流動性のある素材は、体に沿うようなドレープがあり、カーブに沿ってソフトに動きます。目標は、体の各部分の形状ではなく、全体的な形状を見ることです。

• バランスをとること。肩幅の広い人や胸の大きな人は、肩パッドや、フリル、パフ、トリムなどの肩のディテールを避けましょう。また、ボートネックやワイドスクープネックも避けましょう。大きめのトップスと小さめのボトムのバランスをとるには、すっきりとしたVネックに、フルスカートかワイドパンツを合わせましょう。トップが小さく、ボトムが大きい場合は、肩やネックラインに気を配りましょう。トップスはCスクープネックやVネック、ボトムはストレートスカートやスリムカットパンツなど、細めのシルエットのものを選びましょう。

• の場合

  大きなお尻やお腹をカモフラージュするには、プリーツパンツやゴムウエストのスラックスなど、シャーリングがたくさん入っているものは捨てましょう。フロントはスリットポケットかポケットなし、バックはゴムで、すっきりとしたストレートラインのものを選びましょう。お尻やお腹を目立たせないためには、ウエストが自然な位置か、やや下になるようにカットされたパンツを選びましょう。一般的なルールです。ウエストが高ければ高いほど、お尻が大きく見えます。

• 背が高くスリムに見えるように、パンツの裾はほとんど床につき、靴の上あたりで少し前に折れるようにします。足首のすぐ下で終わるパンツは、見た目に10キロほど体重を増やすことになります。

• スカートでもパンツでも、大きなお腹をさらにカモフラージュするには、スリムフィットのニットや仕立ての良い布帛のオーバーブラウスを選びましょう。丈はヒップが隠れるくらいの長さにしましょう。ただし、チュニックだけは例外で、体のラインを優しく見せるテーパードタイプで、細身のパンツの上に着用します。

• 特にジャケットは、ボクシーなものは避けてください。その代わり、セミフィットのスタイル、特にプリンセスシームがあるものを探しましょう。これは、肩から腰まで、またはドレスの全長にわたって、衣服の前面を走る曲線状の縫い目のことです。

• 靴が体のバランスを整え、スリムに見せてくれることも見逃せません。特に足が太い人は、細いストラップサンダルや、小さなヒール、細いキトンヒールは避けた方が無難です。その代わりに、チャンキーヒール、そして、もしあなたがそれに耐えられるなら、ハイヒールを探してください。また、足首のストラップやメリージェーン、スクエアトゥの靴などは、足を細く見せてしまうので、避けた方が無難です。