ドクター・アーカイブより
栄養学の専門家たちは何年も前から、健康的な朝食は1日の始まりとして重要であると述べてきました。朝食を摂ることで、思考力が高まり、仕事のパフォーマンスが向上するだけでなく、さまざまな面で私たちの健康をサポートすることができると言われています。
栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の広報担当であるジェシカ・クランドール（Jessica Crandall）もその一人です。「しかし、私たちの体が実際に必要としているものを知るためには、大規模な科学的研究が必要です」と彼女は言います。
そして、その研究は、朝食を食べるべき正当な理由があることを示しています。
燃料と栄養
朝食の基本公式。炭水化物とタンパク質の組み合わせ。炭水化物は体を動かすエネルギーになり、脳はその日一日を過ごすのに必要な燃料になります。タンパク質は持続力を与え、次の食事まで満腹感を得ることができます。
というシンプルなコンボでOKです。
ジムに行く前に食事をしたほうがいいのか？パーソナルトレーナーでAmerican Council on ExerciseのスポークスウーマンであるSabrena Jo氏は、もしあなたが空腹で目が覚めるタイプなら、朝のワークアウトの前にスナックを食べてみてくださいと言います。パフォーマンスを向上させ、疲労や震えを抑えることができます。
ただし、軽めのものにしましょう。運動中は消化が止まるので、満腹になるとお腹の中でドロドロになります。特に高強度の運動をしているときは、お腹が膨れたり、気分が悪くなったりすることがあります。
「私は間違いなく運動後に何かを食べるだろう “とジョーは言う。「良質な炭水化物とタンパク質を含む普通の朝食で十分です。
私たちが犯す最も一般的な間違いは、朝食で十分なタンパク質を摂取していないことです。Crandall氏によると、成人の場合、筋肉量と代謝を維持するために、性別や活動量によって異なりますが、午前中に20～30gのタンパク質が必要とのことです。これは、6〜8オンスのギリシャヨーグルトとスプーン2杯の亜麻仁、または卵1個と七面鳥ソーセージ2〜3本分に相当します。
健康的な体重
トーストにピーナツバターなんて、もってのほか。このような食事をしていると、40歳以上の人は、ウエストが大きくなる一方で、なぜ筋肉量が減少しているのか不思議に思うとクランドールさんは言います。
また、朝食をとらないと「空腹」になりやすく、その日のうちに食べ過ぎたり、誰かが休憩室に置いていったドーナツのような不健康な食べ物を選んだりする可能性があると言います。科学が彼女を裏付けているようです。2017年、『Circulation』誌のレビューで、朝食を抜くことと太り過ぎの間に関連性があることを示す「豊富なデータ」が見つかりました。
しかし、その数年前、コーネル大学の研究者たちは、朝食抜きは空腹にもかかわらず、昼食や夕食で食べ過ぎることはなかったと報告しています。この研究では、彼らは1日平均408キロカロリーを節約していました。また、2016年に発表されたカナダの成人を対象とした研究では、朝食を食べることは、肥満や太り過ぎの割合にほとんど影響を与えないことがわかりました。
おそらく、40年前と比べて、今は2倍のアメリカ人が朝食を食べていないのでしょう。クランドールによると、間欠的断食と呼ばれる傾向によって、朝食を抜いている人もいるかもしれないという。これは、摂取カロリーを少なくして体重を減らすために、食事を抜くというものです。この方法には誇大広告が多いのですが、長い目で見ると効果があるという証拠はほとんどないと彼女は言います。朝から晩まで代謝が変わるので、同じ一切れのパンを早い時間に食べても、実は太りにくいのだそうです。
彼女は、科学的にみて健康的な朝食は好ましいと主張しています。「体重の問題だけではありません。ビタミン、ミネラル、筋肉量も重要です。私たちは、食べ物があなたの体のために本当に何をしているのか、「体重を減らすために手っ取り早く解決したい」に対して、より大きな絵で考えなければなりません?
血糖値のコントロール
朝食を食べることは、糖尿病の有無にかかわらず、一日を通して血糖値を安定させるのに役立ちます。血糖値検査の結果が正常な人は、糖尿病の原因となるインスリン抵抗性を回避できるかもしれません。血糖値が下がったり上がったりすると、神経質になったり、不機嫌になったり、怒りっぽくなったりと、気分にも影響が出ます。
糖尿病がある場合は、「ドンどうやって t スキップ朝食、」言うオサマハムディ、MD、博士、ジョスリン糖尿病センターと。彼は言う糖尿病を持つ人々 が彼らの朝の食事を欠場するとき、彼らは低血糖とも呼ばれる低血糖を得る可能性が高いです。
ハムディ氏は、低血糖は「冗談ではありません。これは危険なシナリオです」。疲れやすくなったり、不安になったり、イライラしたり、震えたりすることがあります。より深刻な症状としては、不整脈や発作があります。
糖尿病患者へのアドバイスは、炭水化物を控えめにし、タンパク質と脂肪をバランスよく摂取することです。牛乳とオートミール、または卵と全粒粉のトーストをお勧めします。アメリカ糖尿病協会では、朝食に7〜10グラムの食物繊維を多く含み、400〜500キロカロリーに抑えることを推奨しています。
糖尿病の人は、朝食の選択による影響を見るために、血糖値をチェックする必要があります。例えば、オートミールを食べても大丈夫な人もいますが、他の人にとっては急上昇の原因になるかもしれません。
心臓に良いもの
最近の研究では、朝食と心臓の健康との間に関連性があることが示されています。2017年、Journal of the American College of Cardiology誌は、朝食を抜く人は動脈硬化になりやすいと報告しました。それは、動脈がプラークの蓄積のために狭くなり、硬くなることです。心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。これらの人々 はまたより大きいウエスト ラインを持っている可能性が高い、より多くの重量を量る、高血圧とコレステロールのレベルだった。
これは血糖値の上昇と関係があり、血糖値が上がると心臓病の確率が上がります。あるいは、朝食をとらないと、1日に推奨される量の食物繊維を摂取するのが難しくなるのかもしれません。
また、朝食抜きは心臓病のリスクが高いという研究結果もあり、喫煙、飲酒、運動量の減少など、心臓病につながる不健康な習慣を持つ人が多いことも指摘されている。
そこで疑問が生じる。朝食の欠落は、あなたのために悪いですか、朝食を食べていない人々 は他の理由のため悪いオフですか？
イヴァ Smolens、MD、胸部と心臓の外科医は言う現在の研究完全に答えません。彼女は朝食をスキップする私たちの健康を傷つける過去数十年の多くの文化的変化の一つであると考えています。
「私たちは皆、よりクレイジーなライフスタイルを送っています」と彼女は言います。「玄関を飛び出す。朝ごはんは食べない。朝食もとらず、車の中でファストフードを食べる。気がつくと、体重が20キロも増えているのです。朝食を抜いたことが原因なのか、それともすべてが関係しているのでしょうか？私は、すべてが組み合わさっていると思います。
だから、朝食を食べることで問題が解決するわけではないかもしれませんが、スタート地点としては良いのではないでしょうか。
職場や学校でより良い成果を出す
“私たちが「朝食を抜くな」と言うもう一つの理由は？” ハムディが言うには、”1日をスタートさせるとき、代謝が上がって働いていることが必要だからです。”
健康的な朝食を定期的に摂ることは、私たちの注意力や記憶力、そしてパフォーマンスを向上させるのに役立ちます。子供や10代の若者は学校での集中力が高まり、テストの点数も上がり、遅刻や欠席も少なくなるそうです。
Joは、運動前の軽食は、集中力と努力に役立つと言います。
朝食をとらないと、体は節約モードに入るとHamdyは説明します。このとき、脳はエネルギーが不足しているため、すべての動きを遅くするのです。
朝食が脳の働きにどのような影響を与えるかについては、現在も研究が進められています。
成功のための準備
全粒粉のシリアルに牛乳と果物を添えたものなど、炭水化物とたんぱく質の組み合わせがおすすめです。家で食事をする時間がない？バナナとトレイルミックスに牛乳パックを添えるなど、外出先で食べられる朝食を用意しましょう。
シンプルに、そして前もって計画を立てておけば、健康的な朝食を食べるのにそれほど時間はかからないはずです。夕食の準備のために包丁とまな板を持ち出している間に、朝食の材料を切ってしまいましょう。寝る前にボウルやミキサーを出しましょう。日曜日には、1週間分の固ゆで卵を作って冷蔵庫に入れておきましょう。
特に運動した後は、朝食用のバーやプロテインドリンクに手を伸ばしたくなるかもしれません。何もしないよりはましですが、ジョーさんのアドバイスは、それを習慣にしないことです。「めったに使わないでください。「同じカロリーを摂取するのであれば、加工度の低い食品から摂取した方が、腹持ちが良いのです」。
しかし、最高の計画でさえも狂うことがあります。でも、どんなにいい計画でも、失敗することはあります。朝食を食べないわけにはいかないと思ったときは、その日にすることの中で一番悪いことではないと、心に留めておいてください。
「私たちはいつも、朝食抜きでも仕事はできると言っています」とクランドールは言います。「ただ、良いパフォーマンスができないだけです」とクランドールは言います。
