ドクター・アーカイブより

夏のドッグデイズ（犬の日）には、扇風機や木陰で冷たい飲み物を飲んだり、冷たいフローズンスイーツを食べたりするのが一番です。冷たい飲み物や冷たいデザートは、子供たちが休暇に入り、スケジュールがゆったりとしていて、生活がしやすい、長く暑い日々の通過儀礼です。

でも、冷たい飲み物に含まれる砂糖や脂肪、カロリーのことを考えると、あまり気が進まないものです。ボニー・タウブ・ディックス（RD）は、「軽快な気分で、短パンや水着、薄着で涼しい格好をしながら、冷たいお菓子を楽しむことができる」と言います。

その代表的なものが水です。レモンやミント、クランベリージュースやキュウリで味付けした冷たい水ほど爽やかなものはないでしょう。水は他のどの飲料よりも水分補給に適しており、カロリーもゼロです。

しかし、現実的に考えてみてください。でも、現実的に考えて、本当に必要なのは「ご褒美」なのですから、水では足りません。

「夏休みになると、誰もが贅沢をしたくなるものです」と、Food Networks Healthy AppetiteのホストであるEllie Kriegerは言います。”休暇の精神は何も間違っていない、トリックはより健康的な方法でそれを行うことです”。

彼女のアドバイス。例えば、この時期には自然においしく、栄養価の高い果物がたくさんあります。新鮮で熟したフルーツは、時間をかけてじっくり味わえば、ケーキのような魅惑的な味になります。

冷たくてクリーミーなものが欲しいなら、ヨーグルトのチューブを凍らせたり、脂肪分が1/3、カロリーがスーパープレミアムアイスクリームの半分のダブルチャーンアイスクリームを試してみることをお勧めします。どうしても高級なアイスクリームを食べたい場合は、クライガーのアドバイスに従ってください。「家の中に置かないこと。その代わり、散歩をしたり、スモールサイズやキッズサイズのアイスクリームを買ってきて、一口一口味わって食べましょう。

このほかにも、100キロカロリー以下のさっぱりした（そして罪悪感のない！）スイーツが20種類あります。

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の場合

快適さは健康にもつながる

1/11

外が少し寒くなった時や、ちょっと元気が出ない時、美味しいコンフォートフードがあれば、気分も晴れやかになりますよね。しかし問題は、快適な食べ物を食べることは、しばしばあなたにとって最良のことではないことです。ここでは、健康を維持しつつ、快適な生活を送るための賢い選択をいくつかご紹介します。

ベジタブルラザニア

2/11

ラザニアはコンフォートフードの定番ですが、気をつけないと大変なことになります。チーズをふんだんに使ったラザニアは、多くの食材を使った料理と同様に、飽和脂肪酸のようなものを過剰に含んでいます。肉なし、野菜ありのラザニアはよりヘルシーです。チーズも低脂肪か無脂肪のものを使いましょう。全粒粉のパスタで作ることも考えてみてください。

カボチャのスパゲティ

3/11

大きくて温かいスパゲッティほど、信頼できる食事はないでしょう。しかし、いつもと同じように、料理の中身とその調理法が重要です。スパゲッティ・カボチャを使えば、炭水化物を控えめにすることができます。塩分を控えめに、オリーブオイルを使ったソースで、心もお腹も大満足な一品です。

ベイクドポテトのチリ風味

4/11

家庭的な食事には、たっぷりのベイクドポテトが欠かせません。でも、塩、バター、ベーコンをたっぷりかけると、すぐに不健康な食事になってしまいます。しかし、塩やバター、ベーコンをたっぷりかけると、一気に不健康な食事になってしまいます。七面鳥と野菜のチリは、赤身の七面鳥、心臓によい野菜、タンパク質と食物繊維が豊富な豆をふんだんに使っており、ベイクドポテトを本格的でより健康的な食事にすることができます。

チキンまたは黒豆のエンチラーダ

5/11

エンチラーダのフライパンは、伝統的なコンフォートフードとは思わないかもしれません。しかし、このチーズとスパイシーな美味しさは見逃せません。チーズは低脂肪か無脂肪のものを選び、鶏肉は赤身を選び、全粒粉のトルティーヤを使い、タンパク質が豊富な黒豆か無脂肪の揚げ豆で作ると、よりヘルシーになります。

ポップコーン

6/11

映画館が25ガロン入りのポップコーンを販売するのには理由があります。人々に愛されているのです。家で映画を見るときにも、ポップコーンを作るのは良い理由です。しかし、ポップコーンは食物繊維が豊富な分、不健康になる可能性があります。理想的なのは、空気に触れさせることです。もし油を使うなら、コーン油、ひまわり油、大豆油は避けましょう。また、塩、バター、トッピングは控えめにしましょう。

プレッツェルのマスタードやフムス添え

7/11

テレビの前で無意識に間食をしていませんか？そんな時は、全粒粉で塩分控えめのプレッツェルがおすすめです。さらに、マスタードやフムス（タンパク質や食物繊維が豊富なひよこ豆で作られたヘルシーな料理）もおすすめです。

チップス＆サルサ

8/11

トルティーヤチップスを食べたいなら、ベイクドチップス（自分で作ることができます）をどうぞ。黒豆のディップ、野菜たっぷりのサルサ（糖分 に注意）、自家製ワカモレ（良質な脂肪、繊維、ポタシ ウムを含む）などもヘルシーでおいしい一品です。

低脂肪アイスクリーム(またはシャーベット)

9/11

食事の終わり、あるいはデザートを食べるときが、本当の安らぎだと信じている人がいます。もちろん、アイスクリームは大好きです。最近のアイスクリームは脂肪分やカロリーが抑えられていますが、添加物が入っているため、見た目ほどヘルシーではないかもしれません。シャーベットは通常、牛乳が加えられています（ラベルを確認してください）。シャーベットは乳製品を使用していません。

オートミール・レーズンクッキー

10/11

健康とクッキーを結びつけて考える人はいないでしょう。でも、全粒粉とアップルソースやヨーグルトを使ったオートミール・レーズン・クッキーは、比較的ヘルシーでおいしいです。

ジンジャー・スナップス

11/11

このクッキーには、抗炎症作用があるとされるジンジャーが含まれています。生姜には吐き気を和らげる効果もあり、乗り物酔いにも効果があると言われています。さらに、全粒粉、糖蜜、シナモンなどを加えて、珍しいクッキーに仕上げました。癌に効く栄養素を含む、健康志向のクッキーです。

ベスト：ターキー・サンドイッチ

1/14

白いパンではなく、全粒粉のパンから始める。全粒粉のパンは炭水化物が血液に入るのを遅くしてくれる。肉は高タンパクで低脂肪です。また、トルコにはビタミンB群、鉄、亜鉛が含まれています。レタス、トマト、マスタードを添えれば、よりおいしくいただけますが、脂肪とカロリーを増やすマヨは使わないでください。

ワースト1位 ベーコンチーズバーガー

2/14

驚きはない。挽肉、ベーコン、チーズはすべてカロリーと脂肪がたっぷり。一日のカロリーの半分以上、飽和脂肪酸の摂取量もオーバーしてしまいます。しかも、フライドポテトを付けなければ、である。

白い小麦粉で作られたバンズは、単純な炭水化物で血糖値を上昇させる可能性があります。

ベスト：ポップコーン

3/14

食物繊維がお腹を満たし、規則正しい生活を送ることができます。抗酸化物質も病気や細胞のダメージから守ってくれる。

カップ1杯のポップコーンは、同量のポテトチップスの4分の1以下のカロリーで、満足感も高いです。バター、塩、チーズなどの添加物は控えめにしましょう。それらは脂肪とカロリーを増やすことになります。

最悪です。フレーバー付きポテトチップス

4/14

ポテトは野菜でしょう？じゃぁ、何がそんなに悪いのかって？油で揚げて、味付けと保存のために化学物質で覆われるまでは、何もないでしょう。そうすると、カロリーの高い脂肪と塩分の爆弾になる。バーベキューやサワークリーム、オニオンなどのフレーバーチップの場合、砂糖も加えられていることが多いのです。

ベスト：ステーキサラダ

5/14

ステーキサラダは、脂肪、炭水化物、カロリーを最小限に抑えながら、赤身の肉を摂取することができる方法です。このような場合、ドレッシングに気をつけないと、脂肪分や糖分を多く含んでしまいます。しかし、野菜と赤身のヒレ肉を少量のオイルと酢またはライム汁で軽く和えたサラダは、ヘルシーで満足のいく食事になります。

ワースト1位 フィリーチーズステーキ

6/14

このステーキとチーズのサンドウィッチからは大量の脂肪が滴り落ちてくるので、専門家によると、シャツの上に滴り落ちないようにするために、フィリー・リーンと呼ばれる特別な姿勢をとるべきだとのこと。

白いパンとフライドポテト、ソーダを組み合わせれば、一回の食事で一日のカロリー制限に近づいてしまうかもしれない。

ベスト：スパゲティマリナーラ

7/14

パスタはグリセミック指数が低いので、体への吸収がゆっくりで、満足感が長く続きます。バランスの良い食事で、体脂肪も減らせるかもしれません。ただし、噛み応えのあるものを選びましょう。茹で過ぎのパスタは、体がより早く吸収してしまいます。そのため、血糖値が上昇する可能性があります。

トマトを使ったソースは心臓の健康を守り、癌を予防する効果があります。ただし、瓶詰めのソースには塩分や糖分が含まれているので、注意が必要です。

最悪です。マックアンドチーズ

8/14

マック・アンド・チーズは、飽和脂肪酸を含むカロリーと脂肪がたくさん含まれています。これは、牛乳、チーズ、クリーム、小麦粉、パン粉を含むことが多いことと関係があるかもしれません。

決して食べられないというわけではありません。ただ、定期的に食べるのは良くないというだけです。

ベスト：シーザーサラダ

9/14

冷蔵庫にロメインレタスと卵しかなくても、心配はいりません。卵はビタミンDとアミノ酸を含んでいます。卵にはビタミンDとアミノ酸が含まれています。レタスには、ビタミンB群、鉄、カリウムが含まれています。また、グリルした鶏肉、クルトン、オリーブオイル、マスタード、そして冒険好きな人はアンチョビを使ってもいいでしょう。

ワースト ナチョス

10/14

トルティーヤチップスは脂で揚げてあり、塩をまぶしてあります。肉、多くの場合牛肉は、上に乗せられるチーズやサワークリームと同様に、より多くの脂肪を持っています。ソースやサルサは塩分を多く含む。このような食事は、その日のカロリー、ナトリウム、飽和脂肪の推奨摂取量を超える可能性があります。

ベスト：チキンのグリル

11/14

皮なしの鶏胸肉は低脂肪です。スパイス・ラブやシンプルなマリネ液を使って、グリルに放り込めばいいのです。高タンパク、低脂肪、低カロリーで、ハンバーガーやソーセージと比べると、特におすすめです。

皮や油の余分な部分は外側にして、焼くときに流すようにします。グリルがない場合は、オーブンで焼くこともできます。

最悪です。バッファローウィング

12/14

鶏の脚と手羽先という最も脂肪の多い黒い肉を、皮付きのままさらに脂肪を増やし、白い小麦粉で衣をつけ、油で揚げて、化学保存料と塩分の多いソースで覆います。そして、さらにカロリーと脂肪分の多いブルーチーズや牧場のソースにつけて食べる。その結果、栄養価の大きな代償を払うことになる。

ベスト：ベリーオーツクリスプ

13/14

オーツ麦、ナッツ、フルーツを多めに使い、白い小麦粉、砂糖、バターの量を減らしたレシピを探してみてください。ベリーは低カロリーで、血管の柔軟性を保ち、血圧を下げる抗酸化物質が含まれています。

オーツ麦には水溶性食物繊維があり、コレステロールを下げ、免疫力を高めてくれます。また、細胞を保護する抗酸化物質も含まれています。ナッツ類には、心臓の健康に良いオメガ3などの健康的な脂肪が含まれており、お腹もいっぱいになります。

ワースト ニューヨーク・チーズケーキ

14/14

チーズ、牛乳、クリーム、砂糖、サワークリーム、バターは、この砂糖、脂肪、カロリーのスペクタクルの材料のほんの一部です。さらに、グラハムクラッカーやクッキーで作った皮も加えるレシピが多い。このレシピでは、グラハムクラッカーやクッキーで作られた皮が使われます。

カフェインを控える理由

1/13

カフェインは、少なくとも1日に4杯のコーヒーから摂取する分には、ほとんどの人にとって安全なようです。しかし、それ以上摂取すると、不安になったり、睡眠を妨げたり、脈拍が速くなったりする可能性がある。

カフェインレス

2/13

コーヒーを控えたい人は、カフェインが少なくても味を楽しめるこの方法をお勧めします。化学薬品や二酸化炭素などの気体を使って、カフェインを除去するメーカーもあります。スイスウォーター・メソッドでは、水だけを使用します。販売者は、カフェインレスと呼ぶために、豆からカフェインの97％を取り除かなければなりません。その結果、通常のコーヒーが100ミリグラムであるのに対し、1杯あたり3ミリグラムから12ミリグラムにとどまる。

緑茶

3/13

カフェインの摂取を控える場合、あまりに突然に行うのは避けた方がよいでしょう。カフェインの摂取を控えると、疲労感や倦怠感、ぼんやりした気分、憂鬱な気分などが残ります。また、頭が割れるような痛みもあります。緑茶はその助けとなります。細胞を保護する抗酸化物質に加え、カフェインがコーヒー1杯の4分の1しかないのです。

ゴールデンミルク・ターメリックティー

4/13

この鮮やかな黄色のスパイスは、あなたの心臓を助け、関節炎の痛みを和らげ、癌治療による皮膚の炎症を和らげる可能性があります。アーモンドミルクやココナッツミルクを温めた瓶の中に入れてかき混ぜるだけです。蓋をして、よく泡立つまで振ってください。そして、カップに注ぎ、ナツメグを少し振りかけます。蜂蜜や砂糖で甘くすることもできます。でも、まずは試してみてください。甘味料なしでも十分満足できるかもしれません。

アップルサイダービネガー

5/13

コップ一杯の水にキャップ一杯程度を放り込むか、温めてホットティーにします。レモンやハチミツ、お好みでシナモンも入れて。酸が歯を痛めるので、飲み過ぎには注意しましょう。酢は食後の血糖値をより安定させるのに役立つかもしれません。また、お酢を食べた日は満足感があり、食べ過ぎを防いでくれるかもしれません。

マカ

6/13

ペルーのアンデス山脈に生育する根です。健康食品店で粉末として入手でき、スムージーやホットチョコレートに加えることができます。より多くの研究が必要ですが、いくつかの証拠によると、男女をより活発にし、男性はより生殖能力を高める可能性があるそうです。また、ほてり、寝汗、睡眠障害、不安、うつ、不整脈など、女性の更年期障害を緩和する可能性があります。

レモン水

7/13

冬は紅茶のように温めて。夏は氷で割って飲む。レモンは他の柑橘類と同様に、ビタミンCやフラボノイドのような細胞を保護する抗酸化物質がたくさん含まれています。毎日レモン汁を飲むと、高血圧の抑制に役立つという研究結果もあります。

キャロブ

8/13

キャロブの木のサヤ状の果実から作られます。ホットチョコレートやスムージーに加えるとよいでしょう。また、温かい乳製品、豆乳、アーモンドミルクと混ぜれば、それだけでドリンクになります。キャロブは食物繊維が豊富で、消化を助け、血糖値とコレステロールを健康的なレベルに保つのに役立つと言われています。

ボーンブロス

9/13

牛肉、ラム肉、鶏肉などから作られます。栄養価が高いとは言えませんが、寒い冬の日には温かくて満足感があります。さらに、1杯あたり6～12グラムのタンパク源としても最適です。そして、チキンボーンブロスには、他の温かい飲み物よりも鼻をすっきりさせてくれる効果があるという証拠もある。また、腫れや炎症も緩和されるかもしれません。

昆布茶

10/13

紅茶に酵母と砂糖を加え、発酵させたもの。これにより、酢、ビタミンB群、発泡性の泡が作られます。ピリッとした爽快感があり、多くの清涼飲料水より低糖質です。規則正しい生活を送り、免疫力を高めるのに役立つかもしれないが、研究者はさらに研究を重ねる必要がある。家庭でも作れますが、やり方を間違えると、有害な細菌が繁殖して病気になる恐れがあります。

ローズヒップティー

11/13

バラ科のいくつかの植物の部分から作られ、ビタミンCと、細胞を保護し抗炎症作用のある化学物質（フェノール類、カロテノイド類）を多く含んでいます。関節炎の痛みを軽減し、体重をコントロールするのに役立つかもしれないようです。しかし、確かなことはもっと研究が必要です。

牛乳

12/13

牛乳には、リボフラビン、ナイアシン、B6、B12などのビタミンB群が豊富に含まれています。1日に必要な量を摂取することで、体内で食物が燃料として処理され、エネルギーレベルが維持されます。カロリーや脂肪を制限したい場合は、低脂肪またはスキムミルクを探しましょう。

ココナッツウォーター

13/13

ココナッツウォーターは奇跡の飲み物ではありませんが、カフェインがなく、砂糖も少ないので、多くのエネルギードリンクよりも優れています。また、汗をかいたときに失われる電解質という必須ミネラルを補うこともできます。しかし、最も体力を消耗する運動以外では、水分補給に必要なのは水だけです。また、ココナッツウォーターの中には、砂糖やジュースでさらに甘みを加えているものもあるので、カロリーを抑えたい方はラベルをチェックしてみてください。

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の場合

どんなものですか？

1/14

考え方は簡単です。8割は健康的な食事をし、残りの2割を自由にすることです。しかし、その方法と体重への影響は人それぞれです。

8割は

2/14

米国農務省の連邦食事ガイドラインは、健康的な食事リストを作成するのに役立ちます。基本的な原則は、皿の半分を野菜と果物にし、頻繁に取り替えることです。残りの半分は全粒粉と低脂肪のタンパク質で、牛乳やヨーグルトなどの低脂肪乳製品を添えましょう。飽和脂肪酸と加糖は控えるようにしましょう。

80％です。野菜

3/14

新鮮なもの、缶詰、冷凍のものをサラダに加えたり、副菜やメインディッシュとして食べたりしましょう。色とりどりの野菜は、様々な栄養素を含んでいます。蒸したり、炒めたり、焼いたりして味を変え、自分の好みの味を見つけてください。ただし、油やソースに含まれる余分なカロリーや塩分には気をつけましょう。成人の場合、1日に2～3杯程度を目安にしましょう。

80％です。全粒穀物

4/14

パンのような調理済み食品には、まず全粒粉が記載されています。オートミール、ポップコーン、ファロー、キノア、玄米など、原 料となる穀物を直接食べるのもよいでしょう。ただし、白い小麦粉のような精製された穀物を使ったスナック、ケーキ、クッキーは控えるようにしましょう。血糖値を上げる可能性があります。大人は1日に3オンス（食パン3枚分、米1合分）程度の穀物を摂るようにしましょう。

80％です。乳製品

5/14

無脂肪牛乳、ヨーグルト、豆乳、ナッツミルクで飽和脂肪を減らしましょう。乳製品を摂る場合は、低脂肪のサワークリームやチーズを使い、最小限にとどめましょう。成人の場合、1日に3カップ程度の乳製品を摂取するのが望ましいとされています。

8割は タンパク質

6/14

牛肉、鶏肉、豚肉は脂肪分が少ないので良いのですが、健康のためにはいろいろな食材を組み合わせたほうがよいでしょう。魚、豆、エンドウ豆、ナッツ類、種子類、大豆、卵などは、味覚のバリエーションも豊富で、栄養価も高いです。大人は1日に5～6オンスのタンパク質を摂取し、毎週約8オンスのシーフードを摂取することが望ましいとされています。

の20％です。

7/14

週の大半を健康的な食事で過ごした後は、無理のない範囲で自分自身を楽しませてあげましょう。昼食にオニオンリングを食べたり、夕食にワインを飲んだり、デザートにアイスクリームを食べたりするのもよいでしょう。でも、やり過ぎるとせっかくの努力が水の泡です。

チートデイの考え方

8/14

この方法では、毎週2～3日、少し贅沢をしていい日を指定します。しかし、食事を罰やご褒美と考えないようにしましょう。健康的な食事と特別なご褒美の両方を楽しみ、受け入れることがベストです。

カロリーの考え方

9/14

もし、あなたが減量しようとしているなら、もう少し具体的に、1日の推奨カロリーの20％を贅沢するのがいいかもしれません。例えば、1日1800キロカロリーが目標なら、週に2日360キロカロリー多く摂取するのもいいかもしれません。

ミックスアプローチ

10/14

ここでは、たまにしか食べられないダブルベーコンチーズバーガーとソーダの代わりに、毎日の食事におやつを折り込むのです。朝、グレープフルーツに砂糖を少々かける。デザートに生クリームとベリーを食べる。そうすることで、毎日の食事が楽しくなり、食に対してポジティブな姿勢を保つことができます。

体重を減らすのに役立つの？

11/14

80-20ダイエットでは、健康的でバランスの取れた食事と少しの贅沢をすることが特徴なので、太りやすい食べ物を控え、カロリーに気をつければ、数ポンド体重を減らすことができるかもしれません。このように、「80対20ダイエット」は、健康的でバランスの取れた食事が特徴です。

運動も大切

12/14

ダイエットには、食事制限だけでは十分ではありません。摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が多い場合は、1週間のうち毎日30分程度の運動をしましょう。ウェイトリフティングや腕立て伏せで筋肉をつ けたら、1日中カロリーを消費することになりま す。ジムに通うのが難しい場合は、ランチタイムに近所を散歩するのもよいでしょう。

自分流にアレンジする

13/14

私たちは皆、それぞれ違います。一週間の終わりに少し自由を楽しむ人もいれば、毎日少し贅沢をしたいと思う人もいます。ただ、何を決めるにしても、主治医や栄養士に相談するようにしましょう。年齢、性別、体重、活動量などを考慮した上で、自分に合った健康的な食生活を送りましょう。

健康状態

14/14

もう一つの理由は、主治医と相談することです。80対20の食事はすべての人に適しているわけではありません。塩分や脂肪分、糖分を多く摂ると悪化する病気もありますから、贅沢な食事は人によってはよくありません。例えば、糖尿病の場合、糖分の急激な増加は、目、腎臓、神経、心臓にダメージを与える可能性があります。

感謝祭の体重増加を避ける

このような場合、「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」「食欲の秋」とも呼ばれます。キャサリンZelman、MPH、RD、医師減量クリニックの栄養のディレクターから、これらのヒントに従う私たちの3つの部分から成るシリーズのパート2。

医師によって書かれた 編集協力者 医師アーカイブから

ドレッシング、パンプキンパイ、サツマイモのキャセロール…毎年恒例の感謝祭の恵みは、誰もが楽しみにしているものです。しかし、伝統的なホリデー太りが許せない人は、この時期が怖くて逃げ出すこともあるでしょう。でも、この時期は太りやすい時期でもあります。

感謝祭はホリデーシーズンの始まりで、食事制限をすることで1年のうちで最も過酷な時期です。しかし、この時期になると、ほとんどの人が1～3キロほど余分に体重を増やし、残念ながらそれが永遠の荷物になってしまうのです。

プランの力

しかし、今年は3,500キロカロリーの食事を、より合理的な量に減らすための計画を立てましょう。1月1日に体重計の針が11月と同じところにあるのを見るのが楽しみです。

感謝祭やその他のホリデーシーズンを楽しく過ごしながら、体重を維持するために、以下に挙げる体重管理のヒントを参考にしてください。

大切な日に向けての準備

• ぴったりとした服を着る。そうすることで、居心地が悪くなりすぎて食べ過ぎたりすることが少なくなります。

• 腹ペコで到着しないこと。大宴会の前に食事をしましょう。食物繊維を多く含む健康的な少量の食事（オートミール、全粒粉のサンドイッチ、豆入りサラダ）なら、夕食まで満腹感を保つことができます。

• 毎日、特に感謝祭当日は運動の時間を作る。

• 例えば、デザートは一切れだけ、など。

• を、同じように体重をキープしようとする人と一緒にする。

• 食事日記をつけ、食べたものをすべて書き留める。これは、特に食べ過ぎの誘惑に駆られたときに、非常に強力なツールとなる。

• 新しい家族の伝統を始める。自転車やハイキングに出かけたり、感謝祭の朝はテニスをしたり。

Ready, Set, Go

• 高カロリーな食品を少量で楽しむ。

• 食べ物があるからといって食べないでください。好きな食べ物のためにカロリーをセーブする。

• オードブルのテーブルから距離を置く。

• 高脂肪の前菜の代わりに、新鮮な果物や野菜をむしゃむしゃと食べる。

ごちそうが届いたら

• ビュッフェをスキャンして、好きな食べ物を慎重に選びましょう。肉汁のように高カロリーなものは、量を少なくすればいい。焼き芋や蒸し野菜、七面鳥の皮なし白身など、シンプルに調理されたものは多めにとるようにしましょう。

• 食事は一皿にとどめ、おかわりはしない。

• ゆっくり食べて、一口一口味わう。満腹感を味わうために、食べ物はゆっくり食べましょう。

• 好きなものを、少し少なめに食べる。

デザート、デザート、そしてもっとデザート

• デザートを少量ずつ楽しむ。ピーカンパイよりもパンプキンパイを選ぶと、数百キロカロリーの節約になります。また、トランス脂肪酸の摂取を控えるため、フィリングだけを食べるようにしましょう。

乾杯

• お酒を飲むなら、食事と一緒にワインを飲んで、カロリーをセーブしましょう。

• 高カロリー、高脂肪のエッグノッグは、今年はスキップしましょう。

終わったら

• 」となります。

  食事の終わりには、コップ一杯の水を飲み、テーブルから突き放すことで、満腹を実感しやすくなります。

• 大食いの後は、ゆっくり散歩をする。

現実的に考えて、休日に体重を減らそうとせず、現在の体重を維持することを目指しましょう。また、食べ過ぎてしまいそうな場合は、週の初めからカロリーを抑え、感謝祭の前後は運動量を増やして、その分を補いましょう。

新年の「より良いものを食べる」という決意を守ろう

あなたは毎年、自分の体に良いことをしようと決意していますか？食事と運動を少し変えるだけで、大きな収穫があります。

文：Jeanie Lerche Davis 医師アーカイブより

重量を失う、少ないジャンクフードを食べる – 彼らは、新年の抱負の多くのリストをトップ。しかし、これらの善意を維持することはちょうど簡単ではありません。

南フロリダ大学（タンパ市）の栄養士で、米国栄養士会の広報担当者であるシンシア・サス氏は、「ほとんどの人が非現実的な期待を持っています」と言う。

「彼らは今年こそ、食生活のすべてを完全に変えようと決心しているのです」と彼女は医者に言う。”それはあまりにも難しいことです。”

意志の強さが問題ではない、とサスは言います。”意志の力とは自分を奪うことであり、誰もそんなことに興奮しない。その上、自分を奪うことは憂鬱で、暴飲暴食につながる。健康的な食事をすると、気分がよくなり、エネルギーが湧いてくるという、ポジティブなことに目を向けましょう。

食生活を変えるときは、「小さく始めること」だそうです。「現実的な目標をいくつか設定しましょう。長い目で見れば、実際にそれを継続することで、自尊心も高まり、自信もつくでしょう”。

健康的な食生活をもっと簡単に。月2回、ヘルシーレシピをお届けする「ヘルシークッキング・ニュースレター」（無料）をお届けします。

より健康的な食事とライフスタイルを実現するためのヒントをご紹介します。

• ボストンを拠点とするADAの広報担当者、ハイディ・ライヘンバーガーは、朝食を抜かないように言います。「朝食を抜くと、後で空腹に襲われ、代謝が悪くなります」。彼女は、ヨーグルトとフルーツ、または全粒粉シリアルと低脂肪牛乳で一日を始めることをアドバイスしています。

• 食事やおやつを抜かないようにしましょう、とSassさんは言います。「食事は5時間以上とらないようにしましょう。長く待ちすぎるとエネルギーが奪われ、後で食べ過ぎにつながる可能性があります。昼食と夕食の間に（健康的な）おやつを食べ、仕事を終える直前にも食べると、帰宅後にスナック菓子を手に取る可能性が低くなります。”

です。

• 毎日、合計30分の活動を取り入れる。”一度にする必要はありません “と、ライヘンバーガーは医師に話します。バス停から歩くのに10分かかるなら、次に遠いバス停で降りれば、あと数分は歩けます。そして、元気に歩きましょう。体重が減り、心肺機能が向上し、よく眠れるようになります。

• ソーダやアイスティーのような甘味のある飲み物は控えましょう。ジュースをベースにした飲み物は、大きなボトルで300キロカロリーもあり、そのカロリーはどんどん増えていきます。代わりに水を飲みましょう。また、ジュースと水を混ぜて飲むと、糖分が多く含まれる飲み物を飲まずに済みます。

• 毎日5皿の野菜と果物を食べることを目標にし ましょう。

• カット済みの野菜や果物を買っておけば、小腹が空いたときにすぐ手に取ることができます。

• 冷凍野菜を冷蔵庫に常備しておく。簡単で手早く、栄養も豊富です。職場に持っていけば、電子レンジで温めるだけの手軽なランチに。黒こしょう、ハーブ、レモン汁、赤ワインとバルサミコ酢のドレッシングで味付けをしましょう。

• プレッツェルやフルーツ、ヨーグルトなどのスナックを職場に持っていけば、毎日自販機で買い物をする必要はありません。

• サラダにオーツ麦やカリカリの全粒粉シリアルを振りかけると、食物繊維がプラスされて満腹感が得られます。

• 野菜と低脂肪タンパク質（小エビ缶、ツナ缶、調理済み鶏胸肉、大豆くずなど）を使ったパスタを用意する。パスタにタンパク質と野菜を加えることで、炭水化物を多く含むパスタの量を減らしつつ、満腹感を得ることができます。

• また、同じ果物の大袋を1つ買うのではなく、いろいろな果物を手にとって選びましょう。”リンゴは3～4日目には、飽きてしまう可能性が高い “とサス氏は言う。”数種類のりんご、1つは梨、1つはバナナを混ぜると、飽きずに食べられますよ”

です。

ドクター・アーカイブより

炭水化物、カロリーをカットする。体重が減るのは確かです。しかし、その食間の空腹痛は悪質です。あなたは、あなたの手をオフに噛むことなく、今夜家にそれを作ることができますか？

満腹感 – – 私たちは飢えの痛みを撃退するために10年以上、栄養士は “満腹感 “のこの問題を調査し、バーバラロールス、博士は、彼女の本では、ボリューメトリック体重コントロールプログラムを書き込みます。ロールズはピッツバーグのペンシルバニア州立大学の栄養学のガスリー教授である。

「単に食べる量を減らしてカロリーを減らすと、空腹感や欠乏感を感じるようになります」と彼女は書いています。

ロールス氏の広範な研究により、この結論が導き出されました。果物、野菜、赤身のタンパク質、全粒粉を加えて、食事の水分と繊維質を戦略的に増やすことで、1食あたりのカロリーを劇的に減らすことができると、彼女は医師に語っています。

果物や野菜は水分が多く、エネルギー密度が高いので、より多く食べることができます。

ブドウ対レーズンの概念ですね。ぶどう1カップ半とレーズン1カップで約100キロカロリーのおやつです。ブドウに含まれる水分は、より多く食べることを可能にするので、空腹感を感じにくくなる、と彼女は説明します。

また、脂肪の小さなビットが長く続くことができます、アルテア Zanecosky、MS、RD、アメリカ栄養士協会の広報担当者は、医師に指示します。あなたのシステムは、1 時間または 2 つの炭水化物を燃やすので、空腹痛は午前中にヒットします。”あなたの朝食に少し脂肪を追加した場合、低脂肪ではなくスキムミルク、または低脂肪ヨーグルト、またはベーグルにピーナッツバターの塗りは、その後すぐに空腹ではありません。”

試してみたい5つの食品

ザネコスキー氏とロールス氏が「高満足度」のおすすめ食材を紹介します。

です。

また、魚は鶏肉や牛肉よりも満腹感を得られるという研究結果もあり、Rollsは医師に伝えています。”魚に含まれるタンパク質の種類が違いを生むのでしょう “と彼女は指摘します。サツマイモ、白イモ（皮付き）、ニンジン一握りなどの野菜や、全粒粉の朝食用シリアルやパンも満足感があります。

トマトは水分を多く含むので、満足度が高いのです。スライスしたトマトとプレッツェルを組み合わせ、バルサミコ酢かオリーブオイルをかけると、おやつになります。プレッツェルだけよりもはるかに持続力がある、とロールス氏は言う。

しかし、ピーナツバターには注意が必要だ。空腹感を抑えてくれるのは確かだが、食べ過ぎると大変なことになるとザネコスキーは警告する。ベーグルやリンゴに軽く塗る程度で十分です。スプーンで瓶の中に飛び込むのは禁止です。