低炭水化物ダイエットについて
低炭水化物減量計画の落とし穴と副作用を回避する方法。
文：コレット・ブシェス 医師アーカイブより
あなたはそれらの食料品店のクローゼットをきれいにし、食品の買い物に行き、そしてコミットメントをしました。それは公式です：あなたは、低炭水化物ダイエットにいるよ！.
しかし、高タンパク食品でスリムな新しい自分への道が舗装されているかもしれませんが、あなたが多くのローカーボダイエッターのように、途中でいくつかの甌穴に遭遇している可能性が高いです。
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その変化が炭水化物の減少を伴う場合、最も一般的な問題の中に便秘があると、彼は言います。
「どのような種類のダイエットでも、代謝の変化が見られる主な場所のひとつは消化管で、これには便秘としてよく経験される腸の習慣の変化が含まれます」と、低炭水化物ダイエットに関する最初のランダム化臨床試験を実施したとされるSondikeは言う。その理由は、ほとんどの人がパンやパスタなどの炭水化物を多く含む食品から食物繊維を摂取しているからです。これらの食品を抜けば、食物繊維の摂取量は劇的に減少し、便秘のリスクも高まります。
「しかし、低炭水化物ダイエットを正しく実践すれば、でんぷん質の食品を低炭水化物で繊維質の多い野菜に置き換えることになるので、以前と同じくらい、あるいはそれ以上の繊維質を摂取でき、便秘に対抗できるはずです」と、Sondike氏は言います。
ブロッコリーやカリフラワー、レタスなどの低炭水化物野菜を毎日5皿まで食べれば、体重減少を妨げずに腸を健康に保つことができると、医師は言っています。
それでもダメなら、メタムシルやファイバーコンなどの食物繊維のサプリメントが効果的だと、ソンダイクさんは言います。
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低炭水化物ダイエットは、”食事性ケトーシス “として知られる脂肪燃焼プロセスをオンにするため、体重を減らすのに役立ちます。このケトン体には、食欲抑制効果もあると考えられています。
しかし、パスツールによると、ケトン体が大量に発生すると、体がすぐに脱水状態になることがあるそうです。
解決策です。もっと水を飲もう。
「炭水化物の摂取量が少ないほど、脱水のリスクが高くなり、その結果、水の必要性が高まります」とパスツールは言います。低炭水化物ダイエットの専門家の多くは、毎日少なくとも2クォートの水を飲むことを勧めています。
また、便秘を軽減することができます十分な水分補給を維持することに加えて – 水をたくさん飲むこともできますまだ別の低炭水化物ダイエットの問題を相殺することができます：口臭が。ダイエット中に生成されるケトン体は、しばしばアセトンやマニキュアの除光液のようなほぼ “化学 “臭を持っていると説明されているが、時々フルーティーな臭いとして説明されているものにつながる可能性があります。
この問題は、歯磨きやフロスの使用頻度を増やすことで解決できるとお考えなら、考え直してください。口臭は代謝の変化から来るもので、必ずしも歯に関連した症状ではないため、従来の口臭予防グッズでは長続きしないようです。一方、より多くの水の摂取を飲むことは、トリックを行うことができます。
“水は体内のケトン体を希釈するのに役立ち、減量には影響しませんが、口臭には効果があります “と、ソンダイク氏は言います。
低炭水化物とサプリメント
炭水化物の摂取量が少なければ少ないほど、ビタミンサプリメントの必要性が高まる。これは、現在ほとんどの医師が、ローカーボ・ダイエットをしている人は決して忘れてはいけないと推奨している言葉です。
その理由は？食事制限をすると、特に特定の食品群の栄養レベルが低下することがあります。しかし、低炭水化物ダイエットの場合、特定の主要なビタミンやミネラル、特に葉酸の必要性がさらに高まる可能性があると専門家は述べています。
「穀物、果物、野菜、栄養強化穀物などをカットしている場合、葉酸の主要な供給源をカットしていることになるのです。さらに、葉酸は心臓病に関係する炎症因子であるホモシステインのレベルをコントロールする鍵になるとヘラー氏は言います。もし、あなたがすでに心血管障害のリスクを抱えているならば、葉酸のレベルを下げすぎると、あなたの健康は深刻な危険にさらされるかもしれない、と彼女は言っている。
自分を守る一つの方法は、毎日少なくとも400マイクログラムの葉酸を含むビタミンB群のサプリメントを摂取することだと、彼女は言います。
「ビタミンB群は、非常に複雑な代謝経路で一緒に働いており、お互いを必要としています。ですから、もし食品から摂取できないのであれば、ビタミンサプリメントは必須です」とヘラー氏は言います。
ソンダイクもこれに同意し、「炭水化物の摂取を制限しているかどうかにかかわらず、減量ダイエットをするときはいつでも、優れたマルチビタミンを摂取する必要があります」と言います。
低炭水化物ダイエットはカルシウムのレベルにも影響を与えるという証拠がいくつかありますが、幸いなことに、これは通常短期的なものに過ぎないとSondikeは言います。
「を行うときにあなたの体はしばしば代謝をシフトする – しかし、それは均等化 – あなたは急速なシフトと正常に戻るを参照してください – と長期的な研究では、この分野では正常な結果を示す、”Sondikeは言う。それでも、彼はそれが可能な欠乏に対して保護するためにあなたの低炭水化物ダイエットの開始時に開始し、カルシウムのサプリメントを取るために “スマートなアイデアだ “医師に指示します。豆腐もカルシウムの良い供給源になります。
もうひとつ、カリウムも補給しておきたいミネラルです。ローカーボでカリウムが激減するという具体的な証拠はないが、ソンダイク氏によると、患者にモートンズ・ライトソルト（塩化カリウム製品）の使用を勧めており、失われたこの重要なミネラルを補充することができるという。また、アーモンドを数粒食べるのも、炭水化物を増やさずにこのミネラルを補給する良い方法だそうです。
最後に、ローカーボ食を実践するために、調理済み食品を利用する場合、専門家によると、ラベルをよく読んで、胃腸の不調、特に過剰なガスの原因となる食材を避けるようにとのことです。特に、ソルビトールなどの甘味料に含まれる糖アルコールは、最も危険な成分です。
「一度に10グラム以上のソルビトールを摂取すると、胃腸の調子が悪くなることが分かっています。激しく体調を崩すことはないでしょうが、自分も、同じ部屋にいる人も、かなり不快になる可能性があります」とヘラーさんは言う。
ソンダイクも同意見で、「ラベルを読め」と警告している。
「もし、ある製品が炭水化物3グラムと宣伝されているのに、ラベルには35グラムと書かれていたら、32グラムは糖アルコールである可能性が高く、おそらくお腹を壊すことになるでしょう」と、Sondikeさんは言います。
