ドクター・アーカイブより

下等な豆がスターに昇格しました。多数の食品を調査した画期的な研究では、豆類（赤、黒、ピント、キドニー）は抗酸化物質のハイオク源であると述べています。

ボストンのタフツ大学の栄養学教授である研究者のジェフリー・ブラムバーグ博士は、「抗酸化物質は、母なる自然が私たちの体の健康維持を助けるために食品に入れた、病気と闘う化合物です」と説明する。「私たちの仕事は、これらの抗酸化物質を利用することです”。

米国農務省のガイドラインでは、毎日様々な野菜と果物を食べることを推奨しており、濃い緑色の野菜、豆類（ビーンズ）、でんぷん質の野菜、オレンジ色の野菜、その他の野菜の5つのサブグループ全てから選ぶことを勧めています。また、2,000カロリーの人は、毎日少なくとも2.5カップの野菜を食べることを勧めています。

この中で、最も優れた抗酸化食品はどれでしょうか？研究者たちは、高度な技術を使って100種類の果物、野菜、その他の食品を調査し、抗酸化物質のレベルを測定しました。豆は明らかな勝者だったが、他の野菜の風変わりなミックスもそうだった – アーティチョークハート、ラセットポテト、サツマイモ、ほうれん草、そしてナスだ。

というのも、現代の汚染された世界では、人間の体は病気を引き起こすフリーラジカルと戦うためにあらゆる助けを必要としているからです。抗酸化物質とは、フリーラジカルが体内の他の細胞にダメージを与えるのを防ぐ働きをするものです。

抗酸化物質の中で最も大きな割合を占めるのがフラボノイドです。研究者たちは5,000種類のフラボノイドを野菜と果物で確認したと、アーカンソー州リトルロックにある米国農務省のアーカンソー子供栄養センターの化学者兼栄養士であるロナルド・プライヤー博士が説明している。彼は画期的な抗酸化物質に関する研究の著者である。

しかし、すべてのフラボノイドが同じように体内に吸収されるわけではない、つまり、すべてのフラボノイドが他のフラボノイドと同じようにバイオアベイラビリティを持つわけではないのである。「バイオアベイラビリティは、腸での吸収や代謝に関係しますが、このプロセスについてはほとんど分かっていません。

その科学的根拠は次のとおりです。食物繊維や糖の分子に結合した抗酸化物質が吸収されるには、腸内で特定の酵素を必要とする場合がある、と彼は説明します。その酵素があれば、フラボノイドは吸収される。フラボノイドの中には吸収されないものもあるようだ。腸内で何が起こっているかは、まだ比較的謎に包まれているとプライアは指摘する。

野菜の中には、少しでも調理することで生物学的利用能を高めることができるものがある、とプライヤーは言う。「トマトはその典型的な例です。トマトはその典型的な例で、加熱したトマトに含まれるフラボノイドは生のトマトよりも吸収率が高いのです。腸内で何が起こっているかは確かではありませんが、これが事実であることは確かです。”

しかし、調理が常に良いとは限りません。食品によっては抗酸化物質を殺してしまうのだそうだ。研究者が解明するまでは、「抗酸化物質表の上位にあるものを食べるようにしましょう」とプライヤーは言う。

抗酸化物質の勝者 豆類

小豆は2分の1カップで13,727個、金時豆は13,259個、ピント豆は11,864個、そして黒豆は4,191個と、豆が明らかに勝っています。豆は安価で、腹持ちもよい。ビーンズ＆ライス、ブリトー、スプリットピーススープ、ピーナツバターサンドイッチなどの定番料理は、豆本来の味わいです。(ピーナッツはナッツではなく、豆やエンドウ豆と同じ植物です）。

カップ3分の1の豆のカロリーは80kcalで、コレステロールはゼロ、複合炭水化物が多く、脂肪は少なめです。さらに、豆にはビタミンB群、カリウム、食物繊維が豊富に含まれており、消化器官の健康を促進し、便秘を解消します。豆を食べることは、大腸がんの予防や、心臓病の主な原因である血中コレステロールの低減に役立つと研究者は述べています。

豆はタンパク源としても優れています。クリーブランド・クリニックの栄養療法部長で、米国栄養士会の広報担当であるシンディ・ムーア（MS, RD）はこう言います。「以前は、完全なタンパク質にするためには、豆と一緒に穀物を食べる必要があると言われていましたが、私たちはもはやそれが正しいとは思いません」と彼女は医師に言います。”一日のうち、いつか穀物を摂れば、完全なタンパク質の恩恵を受けることができます。”

もし豆が消化器官を煩わせるなら、缶詰の豆を試してみてください、と彼女は付け加えます。また、豆に含まれるガスを発生させる物質を分解する酵素サプリメント、ビーノもある。水分を多めに摂ることも、定期的に運動することも効果的です。どちらも食物繊維の増加に対応する腸の働きを助ける。

「豆をこっそり食事に取り入れるには、野菜サラダに入れるのが簡単です」とムーアは言う。「缶詰の豆を缶詰のスープや冷凍食品に混ぜて、手軽に食べることもできます。缶詰の豆を全部使わなくてもいいんです。必要な分だけすくい取って洗い、残りは缶詰の汁の中に入れておけばいいのです」。冷凍の豆も効果的です。

プライヤーの研究で明らかになった、豆以外の抗酸化物質の主役は以下の通りです。

• 蒸したアーティチョークハート（7,904個）

• ベークド・ラセット・ポテト (4,649)

• 生のほうれん草 (1,056)

• 焼き芋(1,199)

• ナス (1,039)

調理中に起こることの一例として、いくつかの食品で抗酸化レベルがどのように変化しているかに注目してください。

• 生のアスパラガス (2,021), 蒸したアスパラガス (1,480)

• 生の赤キャベツ(788)、調理した赤キャベツ(2,350)

• 生の黄タマネギ（823）、加熱した黄タマネギ（1,281)

• 生のブロッコリー（700）、加熱したブロッコリー（982）

• 生トマト(552)、調理済みトマト(415)

アーティチョーク・ハートは缶詰や瓶詰で販売されており、サラダにすると最高です。”おいしいものはオイルがたっぷり入っているので、脂肪分とカロリーが多くなってしまいます。”とムーアさんは指摘します。「だから、少しでいいんです。瓶を全部食べる必要はありません。アーティチョークの心臓は抗酸化物質がたくさん含まれているので、1つか2つくらいの小さなものでいいと思います。アーティチョークの水煮缶や、冷凍の調理済みアーティチョークハートを使えば、余分なカロリーを抑えることができると、彼女は付け加えました。

ほうれん草をより多く摂取するために、刻んだ新鮮なほうれん草や冷凍ほうれん草をスープに加える。レタスの代わりに新鮮なほうれん草をサンドウィッチに入れる。ほうれん草とクルミでペスト（ペースト）を作るのもいいでしょう。

しかし、これらの主役級の野菜だけでなく、他の野菜も見逃さないようにしましょう、とムーアはアドバイスします。「他の野菜にも、それぞれ特別な効能があることを見逃してはいけません。それぞれの野菜に独自の栄養があります。食物繊維が豊富なもの、ビタミンやミネラルが豊富なものなど様々です。混ぜて食べることで、栄養価を高めることができるのです」。

エルダーベリーとは何ですか？

エルダーベリーは、自然界に存在する果実の中で最も汎用性の高いものの1つです。

世界には約30種類のエルダーベリーの木があります。その中で最も健康や癒しと関係が深いのは、ヨーロッパ産のエルダーベリー（別名：Sambucus nigra）です。その歴史は古く、紀元前400年頃、医学の父と呼ばれるヒポクラテスは、エルダーツリーを薬箱と呼んでいたそうです。

今日、民間療法において、エルダーベリーは世界で最も治癒力の高い植物のひとつと考えられています。

エルダーベリーの健康効果

エルダーベリーの実や花には、抗酸化物質やビタミンがたっぷり含まれており、免疫力を高めてくれる可能性があります。また、炎症を抑え、ストレスを軽減し、心臓を保護する効果も期待できます。

専門家の中には、風邪やインフルエンザの予防や症状の緩和のためにエルダーベリーを勧める人もいます。

また、その治療法としても使用されています。

• 便秘

• 関節・筋肉痛

• 呼吸に影響を与える感染症

• 頭痛

• 発熱

• 腎臓障害

• 癲癇（てんかん

• 軽度の皮膚疾患

• ストレス

• HIV・AIDS

エルダーベリーの効果

エルダーベリーは、口コミや昔話で治癒効果があると支持されていますが、医学的なテストでの成功はあまり確定的ではありません。

つまり、インフルエンザにかかりたくなったら、インフルエンザの予防接種を忘れずに。

しかし、多くの医師は、ビタミンB、ビタミンB6、ビタミンEを含む健康的な食事計画の一環として、エルダーベリーを摂取することは安全であると述べています。

エルダーベリーの栄養

エルダーベリーは、ビタミンC（1カップあたり52.2ミリグラム）と食物繊維（1カップあたり10.2グラム）を多く含んでいます。また、1カップのエルダーベリーには

• 炭水化物26.7グラム

  0.7グラムの脂肪

• タンパク質1グラム

エルダーベリーは抗酸化物質であり、研究者はそれを青くする化合物が炎症を下げると考えています。

エルダーベリーの利用法

エルダーベリーの用途が広いように、シロップ、グミ、トローチ、錠剤、お茶など、様々な形態で提供されます。また、以下のような用途にも使用されています。

• 食品着色料

• ボディローション

• ジャム

• ワイン

エルダーベリーが有用かどうかは意見が分かれるところですが、ほとんどの医師は少量であれば安全であると考えています。しかし、未熟な実や未調理の実、植物の花は、吐き気や嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。大量に摂取すると、さらに深刻な中毒を引き起こす可能性があります。

その他、気をつけるべきこと

• 妊娠中や授乳中の方は、服用しないでください。

• エルダー樹の枝、小枝、葉、根、種子など、他の部位にも毒性があります。グリコシドと呼ばれるシアンの一種があるそうです。

• 免疫に問題がある人は、エルダーベリーに反応することがあります。

• もし、食べた後に発疹が出たり、息苦しくなったりしたら、アレルギーがあるかもしれません。

• 利尿作用があるので、おしっこが多くなる薬を使っている人は、服用に注意が必要です。

エルダーベリーの摂取を考えている方は、医師に相談してください。

クランベリー。豊富な抗酸化物質

お祝いの冬の果物は、癌と戦うために役立つかもしれない、コレステロール値を向上させ、さらに虫歯を戦う。

メレディス-スタントンによって書かれた レビュー：キャサリン-M-ゼルマン、MPH、RD、LD 医師アーカイブから

台所で退屈な感じ？クランベリーの酸味と鮮やかな色で、食卓を華やかに彩りましょう。クランベリーは低脂肪なだけでなく、強力な栄養素を豊富に含んでいます。新鮮なクランベリーは1カップに81 グラムのカリウム、12.6ミリグラムのビタミン C（1日の摂取量の20％）、34マイクログラムのβカ ロテンが含まれており、カロリーはたった44カ ロリーです。冬のフルーツは抗酸化物質が豊富で、癌と闘い、コレステロール値を改善するのに役立ちます。さらに、虫歯予防の効果も期待できる。最近の研究では、虫歯の原因となる主要な細菌が、2種類のクランベリーの抗酸化物質にさらされると弱体化することが明らかになりました。10月から12月にかけて最盛期を迎える新鮮なクランベリーは、冷蔵庫で数ヶ月間保存できますので、今のうちに買いだめしておくとよいでしょう。

ベリーグッドも

ハックルベリー、ラズベリー、ブルーベリーも抗酸化物質、カリウム、ビタミンCを豊富に含んでいます。

レシピ

ホリデー・エンジェル・ケーキ

ケーキ用小麦粉1カップグラニュー糖1/2カップスプレンダ（砂糖の代用品）12卵白1 1/2 小さじバニラエッセンス1 1/2 小さじタルタルクリーム1/2 塩1カップ新鮮なクランベリーまたは1/2カップドライクランベリー大さじ1細かく刻んだオレンジピール（またはレモンの皮の代わり）2.5リットル

1. オーブンを375℃に予熱しておく。2.小麦粉、砂糖1/4カップ、スレンダを中くらいのボウルで混ぜ合わせ、脇に置く。 3.大きなボウルに、バニラ、タルタルクリーム、塩を加えた卵白を、中くらいの硬さのピークができるまでミキサーで泡立てる。残りの砂糖3/4カップを徐々に加えながら、硬いピークになるまで泡立てる。卵白が最大量に達したと思ったら、小麦粉を3分の1ずつ徐々に混ぜる。5.クランベリーとオレンジの皮を混ぜる。エンジェルフードの生地をフライパンに流し入れ、40～45分、または触るとケーキが跳ね返るまで焼く。冷めたら、フライパンの縁にナイフを入れ、皿の上に裏返す。

1食分あたり 171カロリー、たんぱく質7.5g、炭水化物36g、脂質0.1g、飽和脂肪0g、コレステロール0mg、食物繊維0.8g、ナトリウム216mg。脂肪からのカロリー：1％。

2006年11月発行。

炭水化物をとるか、とらないか？

食べてやせる

文：ジョン・ケーシー 医師アーカイブより

管理栄養士は低炭水化物や高タンパク食を好まない

それはアトキンスダイエット、スティルマンダイエット、スカースデールダイエットまたはナンシーMoshierによって私がしたように自分を薄く食べるかどうか – 低炭水化物レジメンをお勧めします人気の、新しい本 – 医療専門家は、これらのダイエットは、長期的な体重維持の一部ではないと言う。

“これらのダイエットのすべては、彼らはアトキンスダイエットのウォームオーバー版、”ヘザーホールデン、RD、LDN、ナッシュビルのバンダービルト大学医療センターの臨床栄養士は述べています。”低炭水化物、高タンパク、それはあなたがそれらを呼び出すかは重要ではありません、彼らは長期的に動作しません。”

しかし、『Eat Yourself Thin』のいくつかの側面は有用であるとホールデンは言う。特に、この本のカロリー計算への注目は、役に立つでしょう。

どれだけのカロリーが必要なのか？

「この本の一番いいところは、基礎代謝量のおおよその計算方法を教えてくれるところです」とホールデンは言います。「体重を一定に保つために体が毎日必要とするカロリー数です。その数値は人それぞれです。”

この本では、読者は自分の理想体重を決め、その数字に10を掛けて1日の摂取カロリーを算出するように書かれているとホールデンは言う。例えば、理想体重が130ポンドなら、その130に10を掛けて1日1300キロカロリーとするのです。

「これが理想体重で1日に必要な摂取カロリーの大まかな目安になります」とホールデンは言います。とホールデンは言います。「つまり、これがスタート地点になるわけです。もし、あなたの体重が160ポンドで、理想体重が130ポンドだとしたら、カロリー日記をつけて、毎日どのくらい食べているのか確認します。そうすれば、毎日どれくらい食べれば、理想体重に近づけるか、体重を減らし始めることができるのか、より良いアイディアが得られるでしょう。”

そこまでは役に立つという。しかし、この本では、体脂肪を最大限に落とすには、ローカーボ食が一番だと、その素晴らしさをアピールしています。

「そこが避けたいところです」と、ホールデンは言う。”低炭水化物食は手っ取り早く体重を減らすことができますが、体重減少を維持する助けにはなりません。”

アメリカ栄養士会（ADA）は、低炭水化物ダイエットも高タンパク質ダイエットもどちらも悪いと言っています。

“これらのダイエットは安全ではありません、彼らは健康的ではありません、彼らは健康を取得しようとする良い方法ではありません “レスリーボンチ、RD、ピッツバーグ大学医療センタースポーツ複合体とADAの広報担当者の栄養士は述べています。「短期的で急速な体重減少をもたらすもので、体内の水分と筋肉を排出させます。しかし、それは非常に長い間、体重を維持するための方法ではありませんし、あなたの体の化学に危険です。”

危険なプロセス

ADAによると、低炭水化物ダイエットなどは、ケトーシスと呼ばれるプロセスによって短期的な体重減少を誘発するそうです。このプロセスは、体全体のエネルギー源である炭水化物が不足したときに作動しますが、特に、炭水化物のみで活動する脳にとっては重要なものです。

ケトーシス状態では、炭水化物が不足した体は、貯蔵脂肪やタンパク質からのケトン体を含む他の供給源を求めて、毎日のエネルギー需要を満たします。ケトアシドーシスとは、1型糖尿病に見られるような状態です。このような食事は、長期的には健康に悪い影響を与える可能性があります。

「今度、このようなダイエットをしている人と話すときは、その人の精神状態や、どれくらい注意深そうに見えるかに注目してください」と、ホールデンは言います。炭水化物の不足は、脳が十分な燃料を得ることができないため、精神的に少しぼんやりしているように見える傾向がある”。それがダイエットの方法なのでしょうか？

新たな研究による裏付け

しかし、アメリカン・ジャーナル・オブ・メディシン誌の2002年7月号の研究では、低炭水化物ダイエットの中で最も有名なアトキンスダイエットは、効果があることが示されました。

研究参加者は、アトキンスダイエットを6ヶ月間続けている間に、平均20ポンド（約4.5kg）減量したが、体重を維持したかどうかを確認するために、それ以上の追跡調査は行わなかった。また、卵や肉などのコレステロールの高い食品を無制限に摂取できる食事プランであるにもかかわらず、研究終了時にはほとんどの人がコレステロール値を改善していた。

この研究は、補完医学のロバート・アトキンス・センターからの助成金によって行われました。デューク大学の研究者であるエリック・ウェストマン医学博士は、彼の患者の何人かがアトキンス式ダイエットで大量の体重を失った後、アトキンス式ダイエットの研究に興味を持つようになったと言う。

しかし、研究者は体重の減少に感銘を受けたものの、炭水化物制限ダイエットの安全性を宣言するためには、より多くの研究が必要であると述べています。

安全なダイエット

アメリカ心臓協会が発表した、体重を減らす方法、そしてそれを維持する方法をご紹介します。

• 活動的になる–1日30分、1週間のうちほとんど毎日歩いてみてください。

• 体重を減らすには、ほとんどの女性は1日に1,200～1,500キロカロリーを摂取する必要があります。

• 体重を減らすために、ほとんどの男性は1日に1,500〜1,800キロカロリーを食べるべきである。

• 1週間に1～2ポンドの減量は、健康的な減量と考えられる。

• 徐々に体重を減らす人は、体重を維持する可能性が高い。

• 脂肪からの摂取は総カロリーの30％以下にする。

• 毎日、少なくとも5皿の野菜と果物を食事に取り入れる。

• 自分の食習慣を調べる–いつ、何を食べたか日記をつける。

• 体重を週に一度だけ測定する

• 暴飲暴食を抑えるために朝食を食べる

“食べ物や栄養について、まだわからないことがたくさんあります。”とホールデンは言います。「栄養学は比較的若い科学ですが、短期的には体のメカニズムを騙すことができることがわかっています。しかし、長い目で見ると、そのような短絡的な行動は、体重増加という形であなたを追いつめるのです。

ドクター・アーカイブより

下着のゴムがウエストに幾何学模様になり、乾燥機であらゆるものが縮んでいるようです。それは体重増加です。

多くの人がそうであるように、体重計は自分でも気づかないうちに10ポンドも増えていることがあります。

「普段の生活に変化があると、体重が増える人もいます。彼らがやっているものは何でもちょうど彼らが前にした方法を食べることができないので、余分なポンドが忍び寄るを開始」スーザン ・ クラウス、MS、RD、ニュージャージー州のハッケンサック大学医療センターの臨床栄養士は言います。

しかし、レストランでのディナーの食べ過ぎでも、クルーズ船のペストリーテーブルを何周もし過ぎた場合でも、フィットネスで怪我をして欠場した場合でも、食べる量が増えたり、動く量が減ったりすると、体重が増えることになります。

そして、専門家によると、すぐに体重を減らさないと、後でもっと大きな驚きを味わうことになるかもしれないそうです。

「20歳から50歳にかけて体重が50ポンドも増えたことを不思議に思う人がいます。でも、1年に2～3ポンドずつ増えていけば、毎年余分な体重が増え、それがどのように起こったのか気づかないのです」とクラウスは医師に語っています。

体重増加を早期に発見することの利点はもう一つあります。あなたがそれを維持する限り、それはそれを脱ぐのは難しいです。

「特定の重量である時間が長いほど、大きなチャンスあなたの体は、通常としてその重量を認識する – ので、ダイエットしようとすると、異常としてそれを認識し、空腹や欲求のように、それを修正する信号を送信するつもりだ」ロバート柳沢、MD、マウント シナイ医学部ニューヨークでの重量管理プログラムのディレクターは言う。

あなたの体重増加制御のスパイラルはない場合でも、時々 追加だけ 5 または 10 余分なポンドはあなたの健康を危険にさらすのに十分な柳沢は言います。

「体重が増えたときの状態によります。「BMI（体格指数）がすでに高い場合、高血圧や糖尿病がある場合、ウエストサイズが大きくなった場合など、わずかな体重の増加でも健康を損なう可能性があるのです」。

体重増加のチェック。何から始めるか

ホリデーシーズンや旅行などで普段の食生活を中断していた場合、以前の食習慣に戻すだけで余分な体重を減らせるかもしれないと柳沢さんは言います。

「ダイエットをしなくても、太る前と同じような食生活を始めれば、無理なく体重を減らせるかもしれません」と柳澤さん。

とはいえ、そう簡単にはいかないようだ。

数週間も食べ過ぎると、”もうクッキー1枚、チョコレート1枚くらいなら “となりがちです。もっと食べようという意識になると、もっと食べ続けて、体重が増える前の食べ方に戻らなくなってしまいがちです」と言う。

このような場合は、数週間でもより正式なダイエットが必要な場合があります。

“一部の人々はちょうど食事計画に固執するためにダイエットされている考え方が必要です “と彼は言う。

体重管理の専門家であるアビー・アロノヴィッツ博士によると、ダイエット食品を選ぶ際には、バランスのとれた、今まで食べていたものよりも低いカロリー摂取量に焦点を当てたものを探すとよいそうです。

「減量のための最も重要なツールは、あなたが食べる食べ物ではなく、あなたが摂取したカロリーよりも多くのカロリーを消費することです」と、彼女は言います。

アロノヴィッツは、紙に向かってペンを取り、体重が増える前に食べていたカロリーを計算し、その数字より少し下に落ちる食事計画を選択することを提案します。どこから始めるか

切り詰める技術

ダイエット計画が苦手な方でも、「減らす」という繊細な技術を身につければ、体重の目標を達成することができると専門家は言っています。

その最良の方法のひとつが、スナックやおやつの摂取量を減らすことです。

「普段の食事はボリュームがあっても構いませんが、デザート、お菓子、食間のおやつは控えるか、少なくとも減らすべきです」とKraus氏は言います。「そして、コーヒーブレイクにも気をつけましょう。

どうしてもデザートをあきらめられない？以前食べていたものを全部食べなさい、とアロノウィッツは言う。ただ、全部は食べないでください。

「全部食べたいと思ったら、お皿に少し残しておくか、食べる前に少し残しておくといいでしょう」。

もうひとつの方法。低カロリーの流動食や栄養バーを、1日1回、通常の食事に置き換えるのです。

「この場合も、体重が増えたときに摂取していたカロリーより少なくすることです。

実際、10ポンドも体重を減らすのに、それほど多くのカロリーをカットする必要はないのです。

「体重を1ポンド減らすには、摂取カロリーを3,500カロリーC、つまり7日間で1日500カロリー減らす必要があります」とクラウスは言います。

これはとても大変なことのように思えますが、彼女はこんな例を挙げています。

• 炭酸飲料1缶の代わりに、水か無糖のアイスティーにすると、約200キロカロリー節約できます。

• ハーフ＆ハーフの代わりに無脂肪乳を使用すると、100カロリーも節約できます。

• 角型チーズを1個少なくして、さらに100キロカロリー節約しましょう。

• 小さなクッキーを4枚だけカットして、160キロカロリー節約する。

“それはすでに500キロカロリーを超えているのに、ほとんど気づかないでしょう “とKrausは言います。

同時に、アロノヴィッツは、自分の「減量」がうまくいっているとばかり思わないでください、と言います。

「体重計に乗ってみて、2週間以内に体重が動かなければ（特に、体重が増えたようであれば）、戦略を見直す必要があります」とアロノヴィッツは言います。

エクササイズでシェイクアップ

減量や本格的なダイエットがうまくいかないようなら、運動時間を増やさないと効果が出ない可能性が高い。

「効果的に体重を減らすには、カロリーカットと運動を組み合わせることが大切です。どちらか一方だけでは、この2つが一緒になったときほど効果はありません」と柳沢さん。

すでに高いレベルの運動をしている人は、食事量を少し減らし、運動量を少し増やせばよいそうです。しかし、カウチポテトをしている人は、体重が減るのを見る前に、本当に動き始める必要があります。

運動だけで、体重を10ポンド減らすことができるでしょうか？専門家は、それはあり得ないと医者に言う。

柳沢は言う：「もしあなたがダイエットなしで10ポンドを燃やすのに必要な運動量をこなせるのなら、おそらく最初から10ポンドは増えていないはずです

ダイエットが必要ないとき

ダイエットとは、1日に100キロカロリーを摂取しないことです。

執筆：ドクター編集部 ドクターアーカイブより

ここにマッシュポテトの余分な援助、そこにピーカンパイのスライス、ドリンクとnoshesの2つまたは3つの休日パーティーの価値、そしてあなた自身が12月2日にあったよりも1月2日に5ポンド重い見つける – 多分あなたは最後のカップルでそれをすべて置くことができる。あるいは、1年中5キロ、10キロと体重が増え続け、新年の決意を新たにした人もいるかもしれません。そろそろ体重を減らす時期です。

玄関まで食事を届けるゾーンも、バリーズの終身会員も、リビングにあるボウフレックスも必要ないと、ピッツバーグ大学医療センター体重管理センター長で、UPMC栄養センター副所長のマデリン・ファーンストラム博士は言います。必要なのは、ちょっとした戦略、そして忍耐力です。

「1日100キロカロリー減らせば、1ヶ月で約1キロ痩せることができ、夏までには体重をすべて減らすことができます」とファーンストラムは言う（これは普段の摂取カロリーから1日100キロカロリー減らすことで、休日の食べ過ぎはNG）。「ほとんど何もしないことで、です。そんなに難しいことではありませんよ」。

そうなんですか？では、そのカロリーをどこで見つけて、どうやって減らすのでしょうか？Fernstromはいくつかのヒントを持っています。

• 食べたものを書き留める。「ダサいと思うかもしれませんが、効果的です。計画的に行動するのに役立ちます」。何ヶ月も続ける必要はありませんが、1週間、口に入る一口一口をメモすれば、自分の弱点や “脂肪をカットできる場所 “が見えてくるはずです。

• 朝食を食べる。そう、カロリーを増やすのではなく、減らすことが前提なのです。しかし、後でもっと食べられるようにと、朝から飢餓状態にしようとすると、節約するよりもカロリーを増やしてしまう可能性が高いのです。トーストに塗るのはバターではなくジャム、牛乳は全乳ではなくスキムミルク、目玉焼きはポーチドエッグにするなど、朝食をスリムにするための工夫をしましょう。

• カロリーは飲まないでください。スキムミルクを除いて、カロリーを増やすような飲み物は避けましょう、とFernstromさんは言っています。「果物は飲まずに食べましょう」と彼女は言います。「その方が腹持ちがいいし、必要な食物繊維も摂れますよ」。

• タンパク質はケチらないで。”そうすると後でお腹が空きますよ。”と彼女は言います。”タンパク質は生物学的に満足できるものです。” ランチにサラダを食べるなら、ツナやグリルチキンを入れておくと、午後のスナックへの欲求を持続できます（カロリーを抑えるには、油ではなく水でパックしたツナにする、クルトンの代わりに同じくカリカリのセロリにする、ブルーチーズではなく低カロリーのドレッシングを選ぶ、など）。

• 何でも箸で食べる。お箸はもう中華料理店だけのものではありません。お箸を使うと、ゆっくりと一口ずつ食べるようになります。中華料理なら、白米ではなく玄米を頼んでください）。

• スープはあなたの味方です。トマトスープ、チキンスープ、野菜スープなどの澄んだスープ（焼き芋やチーズはNG！）は、余分なカロリーをあまり摂らずに満腹感を与えてくれます。

• 腹持ちの良いお菓子を買いだめしておく。お菓子が大好きですか？残ったパイを無糖のゼリーや無糖のアイスキャンディーに置き換えると、60カロリー以下のものが多くなります（ゼリーは10カロリーと低カロリー）。また、冷凍ベリーを袋に入れて電子レンジで温め、スプレ ンダを少量かけてもよいでしょう。塩味とカリカリ感が苦手なら、ポテトチップスの袋をやめて、オーヴィル・レデンバッカーのスマートポップコーンを1袋食べましょう。110カロリーで、ほとんどのポテトチップスの「1人前」よりも40〜50カロリーも節約できます。

カロリー消費をアップさせる

1日100キロカロリーをカットする一方で、消費カロリーを増やすこともできます。運動量を増やすために一番良い投資は、歩数計だとファーンストラムは言います。万歩計は10ドル以下で購入でき、1週間つけるだけで、自分がどれだけ活動的か（あるいは不活発か）がよくわかるようになるそうです。

「私たちはいつも、自分の身体活動を過大評価し、摂取カロリーを過小評価しています」とファーンストロムは言います。「あなたの歩数計は、あなたが1日10,000未満の手順を歩いていることを示している場合、あなたは十分に動いていない “と述べた。平均的な人のために、1マイルを歩く – または約2,500ステップ – 平均100カロリーを消費します。これはもちろん、個人、歩かれている地形、個人が歩く速度などに依存します。

「もちろん、ジムに行ってトレッドミルや楕円形のランナーで行うこともできますが、そうする必要はありません」とファーンストローム氏は言います。”多くの専門家が1日45分の持続的な運動を推奨していますが、それは非現実的な場合が多いのです。たった30分の積み重ねが大きな力になるのです」。だから、ストレスをためずに、あちこちで数分の活動を取り入れましょう。

• ショッピングモールを歩く クリスマス商戦の前に、ショッピングモールを2～3周してみましょう。駐車場は入り口から一番遠いところに停めるようにしましょうね。

• 非効率的であれ。洗濯物を全部まとめてから1階（または2階）に持っていくのではなく、2往復、3往復、4往復しましょう。同じ原理を、食料品を持ち込むときや、旅行のために車に荷物を積み込むときにも適用してください。

• 仕事中に休憩を取る。数時間おきに、デスクから立ち上がり、ブロックを2、3周歩くか、天気が悪ければ、階段を何段も上り下りしてみましょう。(5階建てのビルから引っ越して1年後、私は気づかないうちに体重が5キロ、ジーンズのサイズも1つ増えていました。積もり積もれば山となる！)。

最後に、「たまにはズルをしてもいいんだよ」ということを思い出してください。ホリデーシーズンには自 由に過ごすことに慣れてしまい、おいしいものばかり を食べている状態から厳しい食事制限をするのは、 やめようという気にさせます。「悪い食べ物があるわけではありません。「時々、自分へのご褒美をあげるようにすれば、計画通りに行動することができます。水曜日のデザートにリンゴを食べたら、土曜日のデザートにアップルパイを食べると約束するのです。絶対ではない、今だけではない “と言えるようになりましょう」。

健康的な食事にするための簡単な方法

ポーションコントロールを簡単にするための実践的なヒント

Elaine Magee、MPH、RD、Norra MacReadyによって書かれた 医師のアーカイブから

多くのアメリカ人は、ポーションサイズの介入を必要としています。どういうわけか、過去10年かそこらで、我々は合理的なサービングサイズが何であるかを判断する能力を失っているようだ。

レストランやファストフードのチェーン店では、1人前がステロイドのような量になる傾向があります。どこへ行っても、私たちはより多くの量を食べさせられているようです。そして、目の前にある食べ物が多ければ多いほど、人はより多く食べるようになるという研究結果もあります。

では、どうすれば大盛りをやめ、適度な量を食べるようになるのでしょうか。もちろん、すべての食材の重量を測定することもできます。しかし、もっと手軽な方法は、身近なものを使って自分が食べている量を把握すること、そして、自分に代わって分量を調節してくれる商品を購入することです。

まずは、いつも手にしているもの、つまり手から始めてみましょう。The Portion Teller』の著者であるリサ・ヤング博士（RD）は、この「ハンディ法」を好んで使っています。ヤングによると、3オンスの肉は手のひらサイズ、1カップの米はこぶしサイズだそうです。また、ショットグラスも便利な取り分けツールです。ドレッシングをかけすぎてしまうことが多いので、大さじ2杯のドレッシングをショットグラスに見立てるといいそうです。

レストランでの食事は、分量をコントロールする上で最も危険な環境のひとつですが、ヤングさんはさらに実践的な分量のコツを教えてくれました。実は、1-2-3のように簡単なのだそうです。

1. 1. お腹がペコペコの状態でレストランに行かない。2. 2. 同伴者と食事や前菜をシェアし、サラダを追加注文して、二人とも何か緑色のものを食べる。3. 3. あるいは、ドギーバッグを持ち帰り、翌日に残りを楽しむ。

家庭で料理をする場合、いくつかのポーションツールがありますが、その多くはすでにあなたのキッチンにあるはずです。また、ポーションコントロールに適した食材やパッケージもあります。

ポーションコントロールツール

これらのアイテムは、料理を1/2カップから3/4カップに分けるのを助けてくれます。

• スナックサイズの袋は、完全に詰めれば約1カップ、緩く詰めれば約3/4カップ入ります。クラッカー、ナッツ、プレッツェル、ベイクドチップス、ドライフルーツ、ターキージャーキー、シリアルを分けるのにちょうど良いサイズです。

• カップケーキライナーの容量は約1/3カップで、焼き菓子やスナック菓子の小分けに最適です。

• ミニホイルパイパンは、サイドディッシュやメインディッシュの小分けに最適です。

• 大きなマフィンカップ（1つのパンに6カップくらいあるもの）なら、3/4カップくらい入ります。キッシュやシェパーズパイ、チリコーンブレッドキャセロールなど、メインディッシュを個別に焼くのにちょうど良いサイズですね。

• レードルには約1/2カップの液体が入り、シチューやチリ、パスタやパスタソース、炊き込みご飯などを取り分けるのに最適なサイズです。

実質的なポーションタイプの食品

リーズナブルなポーションで提供されている商品をご紹介します。

• 小さなシリアルの箱（通常、バラエティパックに入っている）には、約3/4カップのシリアルが入っています。

• スナックバーやパワーバーは、1個ずつ包装されたもので、通常約2.5オンス（約13.5g）です。食物繊維が多く、糖分の少ないものを選びましょう。

• ピタパン（できれば全粒粉のもの）は、サンドイッチを分けるのに最適な方法です。各ポケットの半分を生野菜（レタス、トマト、キュウリ）で埋めれば、チキンサラダ、ローストターキー、アボカドとチーズ、赤身のハムなど、具材に困ることはないでしょう。

• 水煮マグロの小缶（6オンス）なら、魚の量を約3/4カップ（水切り）に抑えられ、合計でわずか180キロカロリーです。

• 温めてすぐに食べられるスープの缶詰（14.5オンス）で2人前（各1カップ）になります。スープやトマトをベースにしたもので、1杯あたりの脂肪分が5グラム以下のものを選べば、缶詰を全部食べても250キロカロリー程度にしかなりません。

• 個包装の軽いアイスクリーム・バーなら、ブランドにもよりますが、デザート1食分を約1/2カップに抑えることができます。

• スーパーマーケットの冷凍食品コーナーには、1食分ずつに小分けされた軽食が並んでいます。最近では、食物繊維の豊富なベジタブルメニューもあります。例えば、Whole Foods Marketsでは、Bean & Cheese Taquitos (Whole Foodsブランド)やTofu Lasagna (Amy’sブランド)などを見つけることができます。

• 電子レンジ用ポップコーンの個包装袋（「ライト」バージョンを探してください）は、ポップコーンの量を控えめにします。

• 100％ジュースのボトル、箱、パウチ入りは、1杯のジュースを8オンスに抑えます。

上手に活用しよう

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健康的なダイエット計画では、魚を食べることを推奨しています。専門家は1週間に少なくとも8オンスの魚介類を食べることを推奨しています。調査によると、アメリカ人は平均してその3分の1程度しか食べていないそうです。

魚はどれも同じというわけではありません。そのため、食べたものを最大限に活用する方法を知ることが重要です。

ベスト：オメガ3系を多く含む魚

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オメガ3系脂肪酸は脂ののった魚に多く含まれ、心臓の働きを助ける働きがあります。オメガ3脂肪酸を含む魚介類を毎週2～3皿食べるだけで、心臓病の可能性を36%も下げることができます。オメガ3系は脳卒中やアルツハ イマー病といった疾患にもかかりにくくして くれるかもしれません。

オメガ3系は以下のような食材に多く含まれています。

• サーモン

• ニシン

• アンチョビ

• イワシ

• マス

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脂肪分の多い魚よりも、脂肪分の少ない魚の方がカロリーが低く、タンパク質も豊富です。例えば、ティラピア、タラ、カレイ、ヒラメなどの低脂肪の魚は、3オンス（約1.5kg）で120カロリー以下ですが、タンパク質はたっぷり摂れます。

魚は苦手だけど、もっと魚介類を摂りたいという人は、ティラピアやタラを手始めに食べるとよいでしょう。どちらも生臭さはあまりありません。また、マリネやソースの風味がつきやすいのも特徴です。

ベスト：エビ

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エビは甲殻類ですが、水銀が少なく、カロリーも低く、タンパク質も豊富です。低水銀、低カロリーで、高タンパクです。そして、人気がある。唯一の欠点は、ほとんどの魚よりもコレステロールが高いことだ。また、オメガ3系も少ない。

最悪です。水銀を多く含む魚

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水銀が体内に多すぎると、大人でも脳や神経に障害を起こすことがあります。また、赤ちゃんや幼児の発育にも影響を与える可能性があります。

控えた方が良い魚は以下の通りです。

• 輸入されたメカジキ

• 輸入カジキ

• サメ

• タイラギ

ワースト キングサバ

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一般に、サバはオメガ3系の摂取源として特に優れており、健康的な食生活の一部となり得るものです。しかし、キングサバ、特に太平洋で捕れるサバは水銀を多く含んでいます。医師は、幼い子供や妊娠中・授乳中の女性は完全に避けた方がいいと言っている。

最悪。オレンジラフィー

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スライムヘッドとして知られるこれらの魚は、150年も生きることができます。しかし、それは水銀のような不健康な元素と長い間付き合ってきたことを意味する。そのため、健康的な食生活を送るには最適とは言えません。

によるものです。マグロ

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サバと同じように、マグロも種類によって水銀の含有量が異なります。例えば、クロマグロやメバチマグロのステーキは避けた方がよいでしょう。ビンナガマグロはオメガ3系が豊富ですが、週に1回以上食べるのは避けた方がよいでしょう。キハダも同様です。タンパク質をしっかり摂るには、週に3回までなら大丈夫なライトツナ缶が一番です。

中間のバンチ

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魚の種類によっては、このカテゴリーに入るものもあります。水銀の含有量はそれほど多くないので、完全に避けるべきですが、オメガ3系はあまり含まれていないので、過剰摂取は禁物です。以下のようなものがあります。

• チリアンシーバス

• オヒョウ

• マヒマヒ

• モンキーフィッシュ

• 金目鯛

の場合

天然物と養殖物の比較

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この2つの違いは、とてもシンプルです。天然ものは自然の海域に生息し、養殖ものは用意された水槽の中に生息しています。しかし、どちらが体に良いかというと、そう単純ではありません。どちらの魚にも水銀が含まれています。天然ものは飽和脂肪酸が少なく、養殖ものはオメガ3系が多い傾向があります。

用語解説

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絶滅危惧種とは、人々が保護措置を講じなければ絶滅する可能性がある種のラベルです。

絶滅危惧種は、ある種の魚の個体数が非常に少ないことを意味します。これらの種は、絶滅の危機に瀕している種よりも、絶滅する可能性が高いのです。

乱獲とは、ある種の魚が繁殖する前に釣り人が捕まえすぎてしまうことです。病気や汚染と並んで、魚が脅かされたり絶滅の危機に瀕する理由の一つです。

ベスト: オムレツ

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オムレツはタンパク質が豊富で、ほうれん草やマッシュルーム、トマトなどの野菜も一緒に摂れる人気のメニューです。しかし、卵は1個以上使うので、コレステロールが高くなる可能性があるので注意が必要です。白身だけを使うようにすれば、コレステロールを減らすことができます。また、チーズやソーセージ、ハムなどのお惣菜など、高カロリーなものを入れすぎないように注意しましょう。

ベスト：オートミール

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オートミールには、コレステロールを下げ、免疫力を高めてくれる食物繊維が多く含まれています。問題は、それを盛り上げようとするときに起こります。バターとブラウンシュガーは使わないでください。ナッツ類や新鮮なフルーツで代用しましょう。

ベスト：シュリンプ＆グリッツ

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エビはタンパク質、カルシウム、鉄分を豊富に含み、低脂肪です。グリッツ1杯のカロリーは約140kcal。チーズやベーコンなどの添加物が入っているのが難点。チキンスープは塩分の多くを追加することができます。その点さえ気をつければ、ヘルシーなメニューといえるでしょう。

ベスト：ベーグル＆ロックス

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ロックス（冷たいスモークサーモン）は、タンパク質と心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。全粒粉のベーグルと一緒に食べると効果的です。クリームチーズに注意してください。

ベスト：フリタータ

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キッシュとよく比較されますが、フリタータには皮がないので、よりヘルシーなオプションです。そのメリットは、オムレツとよく似ています。家庭では、野菜を重ねたり、油の量をコントロールすることで、よりヘルシーに仕上げることができます。

最悪です。フレンチトースト

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フレンチトーストはフランス料理ではないけれど、美味しい。しかし、カロリーが高い。また、ブラウンシュガー、ホイップクリーム、メープルシロップなどのトッピングはさらにカロリーを増やします。

卵はタンパク質を供給してくれますが、利点はそれくらいです。残りはパン、砂糖、シロップなどの不健康な炭水化物と、揚げるのに使った油やバター、衣に含まれる脂肪です。自宅で作れば、食材をより自由にコントロールできます。全粒粉のパンを使い、フライパンに入れる油の量を測り、フルーツをトッピングすればいいのです。

最悪です。エッグベネディクト

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卵はタンパク質が豊富で、イングリッシュマフィンは体に悪くない。カロリーは高脂肪のオランデーズソースに由来します。外食の場合は、ソースを控えめにするのが効果的です。自宅で作る場合は、アボカドを砕いたものや低脂肪のチーズをトッピングするとよいでしょう。

ワースト コブサラダ

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ゆで卵、ベーコン、アボカド、ハム、チーズ、ドレッシング（通常はランチ）が入っているため、サラダという言葉は少し誤解を招きやすい。カロリーはすぐに増えます。サラダはあるのですが、魅力的な食べ物に囲まれていて、なかなか手が出ません。

もし、あなたがサラダを食べるのであれば、健康に悪いものはなるべく避けましょう。健康的な選択は、それらを完全に避けて、単にもっと伝統的なサラダを食べることでしょう。

最悪です。アルコール飲料

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ブラッディメアリーやミモザはブランチの定番ですが、アルコール、そしてオレンジジュースは高カロリーです。また、OJやトマトジュースは栄養価が高いのですが、アルコールを飲み過ぎると、不健康な食事になりがちです。

最悪です。ハンバーガー

10/15

ジューシーなハンバーガーは良質なタンパク源ですが、脂肪分が多いこともあります。バイソンのような脂肪分の少ない肉を使っているレストランなら、より良い選択となるでしょう。チーズやベーコンなどの付け合わせに注意し、レタスとトマトは捨てないようにしましょう。

ワースト パンケーキやワッフル

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パンケーキの生地はカロリーが高く、バターやシロップ、粉砂糖の材料として使うとさらにカロリーが上がります。フルーツはヘルシーなトッピングになりますし、パンケーキやワッフルにシロップをかける代わりにボウルに浸せば、シロップの消費量も減ります。自分で作る場合は、全粒粉と白玉粉を半々にした生地を使うとよいでしょう。

ワースト：ホームフライまたはハッシュブラウン

12/15

ジャガイモは体に良いものですが、これらがレストランで調理される方法はNGです。油で揚げたり、さらに悪いことに、揚げ物をする傾向があります。家庭では、油やバターの量をコントロールし、揚げる代わりに焼くことができます。

最悪です。キッシュ

13/15

卵、牛乳、生クリーム、チーズ、そしてパイ生地は、どれも高脂肪です。ほうれん草などの野菜を加えれば少しはヘルシーになりますが、それでもこの料理はワースト1位から抜け出せません。

ワースト ツナメルト

14/15

マグロはオメガ3脂肪酸、タンパク質、セレン、ビタミンDの良い供給源ですが、チーズが溶けているため、健康上の利点が損なわれています。そして、お店によってはパンを揚げたり、パニーニスタイルにしたりするので、さらにカロリーが増えます。一番いいのは、ツナ缶だけにしておくことです。

It Depends: グラノーラ

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グラノーラはヘルシーな食品としてよく知られていますが、特にレストランなどでは脂肪分や糖分が多く含まれていることがあります。お店でグラノーラを買うときは、ラベルを確認し、1食あたり7g未満の砂糖と3g以上の食物繊維が含まれているものを探しましょう。また、主食としてではなく、トッピングとして使用すると、ヘルシーな選択肢になります。

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