頭から食べよう：欲求不満の解消法

フルーツスムージー、ナチョス、フローズンヨーグルト、その他のスナックは、健康的でおいしいご馳走になります。

医師によって書かれた 編集協力者 医師アーカイブから

ジャンクフードは間食に悪い名前を与えている。

「間食自体は悪いことではない “とエレイン-マギー、博士、RD、ママとII型糖尿病のための計画を食べる良いニュースで誰かの台所を含む多数の栄養本の著者は言う。

マギーはしっかりと一日の間にいくつかの小さな食事を食べることに信じている – “と品質、健康的なスナックが含まれています “と彼女は医師に指示します。

彼女の哲学。あなたが空腹だときに食べる、あなたが快適だときに停止します。「詰め込まれ、快適の違いがある “と彼女は言う。”あなたが本当にその概念に従う場合は、2〜3時間ごとに飢えている必要があります。”

ここに好きな健康的なスナックのマギーさんのリストだ – プラス “悪者” – 彼女の本の別から取られた、脂肪と勝つ戦う。軽食とおやつ

電子レンジで作るポップコーンに含まれる脂肪は、ここでは唯一のマイナス要素です。98％無脂肪のヘルシーなものを探しましょう。プレーンなポップコーンを選ぶなら、マーガリン（トランス脂肪酸のないもの）かバターを少々垂らしてもOKです。「脂肪分をコントロールできないフルファット・ブランドよりはましです」とマギーは言う。

“すごい、すごい健康的なスナックの選択 “と彼女は言う。”完全で持続可能なおやつには、フルーツスムージーを作りましょう–乳製品があなたを支えてくれます。”

現実を見ましょう。アイスクリームが日常的なおやつでないことはご存知でしょう。「でも、アイスクリームランドには良い選択肢があるんだ」とマギーは言う。Breyer’s Light Vanillaは、最も美味しいバニラのひとつです。また、Smart Onesのファッジバーは、「本当においしいです。チョコレートとアイスクリームへの欲求を満たしてくれますし、4グラムの水溶性食物繊維、80カロリー、ほとんど脂肪がなく、とても良い味です」。

うーん…「これは難しいですね、どうしようもないことですから–無脂肪だと、クッキーはあまり美味しくないので、結局もっと食べてしまいますよ」と、彼女は医師に言います。”クッキーは楽しむべきものですが、普通のおやつとしてはいけません。”

クラフト2％やジャールズバーグ・ライトのような、美味しく食べられる低脂肪のチーズを選ぶ場合に限ると、彼女はアドバイスしています。低脂肪であれば、タンパク質もより多く摂取できる、と彼女は付け加えます。クラッカーは全粒粉で低脂肪のものを選ぶと、ヘルシーなおやつになります。クラッカーに脂肪が多いと、トランス脂肪酸が多く含まれてしまいます。

オートミールのような高繊維、低糖のシリアルを選びましょう。

“我が家では牛乳を飲まないので、ヨーグルトはカルシウム源の1つです。ヨーグルトは砂糖を使わなくてもおいしく食べられます。プレーンヨーグルトを買って、低脂肪のグラノーラやフルーツなど、何かを加えれば、まさにヘルシーなおやつになります。

超大型ではなく、ミニサイズを選べば、キャンディーはOKです。「ほぼ毎日、チョコレートを少し食べています」とマギーは言う。とマギーは言う。「もし、自分自身を奪ってしまったら、強迫的に食べ過ぎてしまうでしょう」。

上質なスナック。”優れた100％フルーツジュースの選択肢がある”

「すごい、すごい、すごいスナック」とマギーは言います。とマギーは言います。「私は、子供たちが野菜を食べることに成功しています。私はいつも、軽いランチディップのようなディップと、野菜の盛り合わせを大皿に載せています。”

ウン。大好きなケーキですが、ケーキは日常のおやつには向いていません。「おやつといえば、栄養のあるおやつ、健康的なおやつ、ミニミールという意味です」とマギーは言います。

大丈夫ですが、大さじ1杯だけ、しかも全粒粉のクラッカーやトーストと一緒に食べる程度にしましょう。

噛みごたえのあるものほど、糖分や脂肪分が多い、とマギーは医師に伝えています。「健康的なものは、サクサクしていて、チョコレートでコーティングされていないものです。自分で作ることもできます。良いレシピがありますし、中に入れる油や果物、穀物も選ぶことができます。

低脂肪のチップス、キャノーラ油のチップスでもOK — 「でも、本物のジャガイモを食べたほうがいい」とマギーは言う。

それよりも、低脂肪のトルティーヤチップス、無脂肪のベジタリアン用リフライドビーンズ、刻んだトマト、ピーマン、サワークリーム、細切りチキン、低脂肪の細切りチーズで、家族分のナチョ盛り合わせを作るとよいでしょう。「チップスに栄養のあるものを加えれば、食事になりますよ」と彼女は言います。これぞ、ヘルシーなおやつですね。

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あなたの食生活は性別に合っていますか？

「セックス・ベース」ダイエット

Written by Alison Palkhivala Reviewed by Gary D. Vogin,?MD From the doctor Archives

Oct. 22, 2001 — 女性にはオートミール？子供にはシリアル？シニアのためのヨーグルト？食品メーカーが、特定のグループをターゲットにした商品をどんどん増やしている。確かに宣伝にはなるが、それ以上の意味があるのだろうか？

男性が食べてもおいしい、でも女性のために作られたお菓子

「女性には女性特有の栄養ニーズがあることが、ようやく科学が追いついてきたのです」と、キャシー・カピカ博士（RD）は医師に話します。彼女はシカゴにあるクエーカーオーツ社の栄養教育担当ディレクターです。クエーカー社は最近、「Quaker Nutrition for Women Oatmeal」という新製品を発売しました。

“USDA（米国農務省）の食品消費に関する調査を見ると、20歳以上の女性の約半数が、カルシウム、鉄、葉酸、その他のビタミンB群など、必要なビタミンやミネラルを十分に摂取していないことがわかります。そして、女性の死因の第1位は心臓病なのです」とカピカは言います。”これらの情報をもとに、最近の女性はとても忙しく、美味しくて、身近で、便利な食べ物を求めていることを理解し、私たちはNutrition for Womenオートミールを考え出しました。”

専門家の意見

アトランタのノースサイド病院の体重減少クリニックのコーディネーターであり、登録栄養士のキンバリー・グレン（MS、RD、LD）は、「Nutrition for Womenオートミールのような製品は、体に良い、必要な特定の栄養素を含む食品をゼロにするのに役立つ」と語っています。

しかし、女性、男性、子供、高齢者、その他のグループにとって健康的であると宣伝されているからといって、それが健康的であるとは限らないし、他の人にとって必ずしも健康的でないとは限らない、と彼女は警告しています。

賢い消費者になるための秘訣は、栄養表示を読むことだという。健康関連のパッケージに目を奪われるのはいいんです。でも、買う前に裏返しにしてラベルを見てください。食物繊維が豊富で、低脂肪、そして自分が求めている栄養素が含まれていることを確認してください。

他の専門家は、特定のグループに食品を集中させるという新しい動きにあまり感心していません。ハワード・J・ランキン博士は、サウスカロライナ州ヒルトンヘッドアイランドで個人開業している臨床心理学者で、人々が生活の中で健康的な選択をするための支援を専門としています。彼は、「Seven Steps to Wellness」や「Inspired to Lose」など、いくつかの本の著者でもあります。

ランキンさんが懸念しているのは、特別に強化されたターゲット食品が、「健康であることは、自分に足りないと思う栄養素をむやみに摂取することと同じくらい簡単である」という神話を強めてしまうということです。

“身体はバランスの取れた非常に繊細なシステムです。「ある部位に不足があるからといって、すぐに鉄分を補給すればよいというものではありません。鉄分が不足しているからと言って、鉄分を多く含む食品を食べるのが悪いとは言いません。そんなことはありません。しかし、私たちは科学的に、食品とその体への影響について知っていることを、そのように販売されるときに踏み越えているのです。”

また、メーカーがあるグループや他のグループに対して特に健康に良いと宣伝している食品の中には、単に誰にとっても健康的でないものがあることも覚えておいてください。多くの場合、その食品に含まれる栄養素の量が少なすぎたり、飽和脂肪や糖分が多すぎたりして、意味がありません。ラベルをよく読んで、このような落とし穴を 避けましょう。

個人差とグループ差

ニューヨークのジョセフ・L・ミルクマン・コロンビア公衆衛生大学院の栄養学教授であるオードリー・クロス博士は、グループ間の栄養ニーズの最大の違いは、分量であると述べています。子供は一般的な女性よりも少ない量の食事を必要とし、その分、一般的な男性よりも少ない量の食事を必要とするのです。

ニューヨークのチェルシーピアーズ・スポーツセンターとペニンシュラ・スパの栄養ディレクターであるテレーズ・フランゼーゼ（MS, RD）も、専門家たちと同じように、栄養上のニーズはグループ間よりも個人間で異なると医師に話しています。つまり、あなたと同性の親友との栄養ニーズの差は、一般的な女性と男性との差よりも大きいということです。もし、正しい食生活に不安があるのなら、自分の食生活を振り返って何が足りないかを確認するか、栄養の専門家に相談してみてください、と彼女は言います。

必要な栄養素を確実に摂取するには、食物繊維が豊富で脂肪が少なく、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が飽和脂肪酸や水素添加脂肪に比較的多く含まれるバランスのとれた食事をすることだと専門家は認めています。これは誰にとっても良い食事です。

ビュッフェを楽しんだ後に

ホリデーパーティー、家族の集まり、オフィスでの昼食会…食べ物、食べ物、食べ物。どこにでもあるものです。特別なダイエットが必要な人、あるいはダイエットを続けたい人のために、ビュッフェの列を上手に抜けるコツをご紹介します。

によって書かれた Jeanie Lerche Davis 医師のアーカイブから

ホリデーパーティー、家族の集まり、オフィスの昼食会 – 食品、食品、食品はどこにでもある。そして、それはとてもおいしそうです。糖尿病や心血管疾患など、特別な健康問題を抱えている人は、特につらい思いをします。

太らずにビュッフェの列を抜けるには、奇跡的な治療法のようなものが必要なのです。

誘惑との戦いは、誰もが、栄養士であっても厳しいです、ネッティレバイン、MS、RD、シーダーズ-シナイ医療センターの登録栄養士は言う。”私たちは他の人と同じように誘惑される “と彼女は医者に言う。”我々はあまりにも、食べる前に考えなければならない。”

休日の食事は楽しいものであるべきで、幸せな時間の反映であるとレヴィンは言う。「でも、先を見据えて、気をつけましょう。あとから5キロ余計に食べたことを後悔したくないでしょうから”。

あなたの過食が子供にどう見えるか考えてみてください、とSheah Rarback, MS, RD, Miami University of Medical Schoolの小児栄養学の助教授は言う。

その盛り上がったお皿、そしてあなたの顔を詰め込んでいるあなたは、彼らが見るべき例なのでしょうか？「子どもは親から学ぶ」彼女は医者に言う。「自分が良いお手本になっているかどうか、考えてみてください」。

レヴィーンさんは、「どんなビュッフェも、これが最後ということはない」と言います。死と税金のように、”いつももっとある “のです」。

では、この危険な、食べ物の多い時代をどう乗り切ればいいのでしょうか？

正直に言うと、あなたはいつもよりたくさん食べることになるでしょう。だから、運動量を増やすことが大切です。専門家によると、運動量を増やすことで、余分なカロリーと戦うことができるそうです。実際に、ベルトに付ける歩数計を付けてみてください。それは休日の間に余分なステップを取ってに向かって動機づけを助けるかもしれない EatRight コーディネーター スザンヌ Henson、RD、アラバマ大学の言います。「と、アラバマ大学のEatRightコーディネーターのSuzanne Hensonさん（RD）は言っています。

15分程度の短時間のウォーキングはとても良いアイデアだと、レヴィーン氏は言います。休日の間中、ウォーキングをするのです。「それが、より多く食べることとの引き換えになるのです」。

ビュッフェに打ち勝つためのヒント

レヴィンはさらにいくつかのコツを概説しています。

• ダイエットする」のではなく、家庭でもホリデーパーティーでも、食べるものの比率を変えてみましょう。お皿の半分を新鮮な果物や蒸し野菜で埋め尽くしましょう。お皿の4分の1はデンプン、もう4分の1はタンパク質で埋め尽くしましょう。

• ホリデーシーズンの特別な食べ物は、ほどほどに楽しむ。調味料と同じように使う。クラッカーやディップのような日常的な食べ物はパスしましょう。その代わり、特別なホリデーアイテムを少量ずつ取るようにしましょう。

• パーティに行く前に、まず家で健康的なものを少量食べるようにしましょう。例えば、野菜スティックや果物のくし形切りなどをムシャムシャと食べるのです。そうすることで、食欲を抑えることができ、パーティーでカロリーの高いものを食べ過ぎてしまうことも少なくなるはずです。

• パーティーやその他の社交行事では、野菜や新鮮な果物の方に引き寄せられるようにしましょう。

• ノンアルコール飲料のあるテーブルへ向かう。アルコールは食欲を増進させるだけでなく、多くの “空っぽの “カロリーを含んでいます。5オンスのグラスワイン1杯で100キロカロリーもあるのです。ワインと水を交互に飲むようにしましょう。

• ソーダ、ジュース、スムージー、ブレンドコーヒーなど、高カロリーな飲み物は控えるようにしましょう。12オンスの缶入りソーダやジュース1本には150キロカロリー近くあります。スムージーやコーヒー飲料は、生クリームを除いて250～500キロカロリーです。

• 食事は抜かないようにしましょう。パーティーや懇親会の前に空腹になると、その場に着いてから食べ過ぎてしまう確率が高くなります。

• 七面鳥の燻製やローストを多めに食べ、スタッフィングやグレービーソース、パイは控えめにしましょう。七面鳥はもともと低脂肪・低カロリーです。

• ホリデーパーティーがあなたの家である場合、残飯はゲストと一緒に家に送りましょう。

• ガツガツ食べないで、かじる。ゆっくり食べることで、食べる量を減らしても満足感を得ることができます。

• 前向きに考えましょう。体重は自分でコントロールするものであり、体重があなたをコントロールしているのではないことを忘れないようにしましょう。

もしあなたが糖尿病や食物アレルギーなど、何らかの特別な食事制限をしているのなら、大きなパーティーの前に主催者に電話をして、メニューを確認することを考えなさい、とラーバックはアドバイスしています。「ポットラックであれば、お皿をいっぱいにする前にメニューを確認しましょう。迷ったら、その料理を持ってきた人に相談してください”

心臓の健康を維持するためには、飽和脂肪酸を多く含む食品を避けましょう。チーズなどの脂肪分の多い食べ物の代わりに、野菜やヨーグルトのディップ、サルサなどを食べるとよいそうです。

ビュッフェのテーブルの横には立たないでください。欲しいものを手に入れたら、次に進みましょう。そして、アルコールは避けること。アルコールは、あなたの善意を低下させるだけだと、ラーバックは付け加えています。

他のすべてが失敗した場合、あなたの最も愛するジーンズを着用してください – またはよくフィットし、少しドレッシーなものを着用してください。「ウエストがゴムのものはやめましょう」と彼女は医者に言う。「少なくとも、タイトなものであれば、食べ過ぎないようにという注意喚起がなされるでしょう」。

ドクター・アーカイブより

アメリカ人は、ラテン諸国の人々の食事方法から多くのことを学ぶことができます。ラテンの伝統的な食事はシンプルで健康的です。新鮮な野菜や果物、豆類、一汁一菜の食事で満たされています。ラテン文化では、食事は友人や家族が集まり、互いを楽しむ場でもあります。現代のラテン料理が持つ、あまり健康的でない面を改善するアイデアも含めて、ラテン流の食事をするためのヒントをいくつかまとめてみました。

食事の優先順位を決める

ボストンで伝統的な食生活の健康効果を研究している非営利団体Oldways Preservation and Exchange TrustのLatino Nutrition Coalition Manager、Liz Mintz氏は、ラテンアメリカの伝統的な食事とアメリカの食事方法の大きな違いは、ラテンアメリカ人は食事の時間を作ることだと言う。走りながら、コンピュータの前で、あるいは車の中で食事をする人はいません。私たちの多くは、これを見習うべきでしょう。

「食品の調理に関して言えば、最も簡単な器具は電子レンジではなく、ドライブスルーです」と、世界の消費者と小売業の情報を追跡する市場調査会社、NPDグループの副社長ハリー・バルザーは言う。バルザー氏の調査によると、米国では食事の4分の1近くが車の中で食べられているそうです。

気が散っているときに食べると、無意識に食べてしまい、意図していたよりもずっと多く食べてしまうことがよくあります。袋から直接手に取るのではなく、銀食器を使い、お皿で食べると、食べ物にもっと感謝できるようになるとミンツ氏は言います。そして、この方法で食べると、ゆっくりと食事をすることができ、その結果、食べる量を減らすことができるのです。

食事は社交の場にする

ラテンアメリカの人々にとって、食事の時間は食べるだけでなく、つながるためのものだとミンツさんは言います。ワシントンD.C.に本拠を置く非営利の調査会社Child Trendsによると、アフリカ系アメリカ人や白人と比べて、ラテン系の家族は一緒に食事をする傾向がはるかに高いそうです。

ミネソタ大学の研究者は、夕食時にテレビの画面や運転状況ではなく、家族に集中することが健康にプラスになる可能性があると報告しています。277人の成人を対象とした研究によると、家族がテレビを消して一緒に食事をした場合、脂肪分が少なく、野菜や果物を多く食べる傾向があることがわかりました。

ミネソタ大学公衆衛生大学院の助教授であるケリー・ブーテル博士によると、親は外出先で何か食べるのではなく、家族のために栄養バランスのとれた食事を用意するよう努力するかもしれないとのことです。家族で食事をする習慣がまだない場合は、自宅で始めることを検討してください。少なくとも週に2〜3回は、家族そろっての夕食を計画するようにしましょう。例えば、七面鳥のサンドイッチにニンジンを添えただけの食事で十分です」とブーテルさん。大切なのは、家族で一緒に食事をすることなのです。

一汁一菜を増やす

ラテン系の食事では、穀物と肉を別々の料理として食べることはあまりない、とミンツさんは言います。タコスやブリトー、スープ（アヒアコやサンコチョと呼ばれる）、肉と米やジャガイモを煮込んだシチューのような料理など、メインディッシュとして一緒に食べることが多いのだそうです。

Healthy Latin Cooking』『The Barbecue Bible』『How to Grill』の著者で、PBSの番組『BBQ University』の司会者でもあるスティーブン・ライクレン氏は、アルゼンチンを除くほとんどのラテンアメリカ諸国では、肉を主に薬味や風味付けとして使っていると言います。鍋料理なら、高脂肪で食物繊維の少ない動物性タンパク質を簡単に減らすことができ、味の違いもほとんど感じません。また、鍋料理は、アメリカの食卓から消えつつある必須食材である野菜をより多く取り入れることができる素晴らしい方法です。

昨年初めて、平均的な夕食は3品目未満を含み、バルザーは「そのうちの1品目は飲み物である」と医師に話している。夕食のメニューから野菜をドロップすると、でんぷん質のものを除くすべての野菜の平均的なアメリカ人の消費以来、悪いニュースです – 白いジャガイモ、トウモロコシ、エンドウ豆など – はるかに推奨量、栄養政策と推進のための米国農務省の（USDA）センターからの研究成果を下回ることがわかります。チキンファヒータ（グリルした鶏肉、玉ねぎ、ピーマン、レタス、角切りトマトをソフトトルティーヤで包んだもの）、野菜入りスクランブルエッグ、炒め物（肉を減らし、野菜を多く）、ライヒレンのレシピ（米と黒豆のピラフ（コングリ）とホミニーとポークシチュー（ポゾレ）など、ラテン風のワンディッシュで簡単にトレンドを取り入れられるでしょう。

豆を抱きしめて

ラテンの食生活に欠かせない豆類は、ビーンズ＆ライス、タコス、スープ、シチュー、ブリトーなど、肉の代わりになる食事が多いですね。一方、アメリカの平均的な食事では、肉以外のタンパク質はほとんど摂取されていない。しかし、豆はとてもヘルシーなので、最新の食事ガイドラインでは、週に1カップから3カップと、現在の摂取量の3倍を推奨しています。食物繊維と水分が豊富な豆は、満腹感を得やすく、食事量を減らすことができます。その効果は、豆を食べる人のウエストのくびれにも表れています。ある研究では、豆を食べる人は、豆を食べない人に比べて体重が平均7キログラム少なく、ウエストが細くなっています。

タコスやブリトーは、牛肉の半分を豆に置き換えることで、温かく食べることができます。シカゴにあるノースウェスタン記念病院のウェルネス研究所の管理栄養士で、米国栄養士会の広報担当者であるドーン・ジャクソン（RD）によると、こうした料理にはリフライドビーンズがよく合うそうです。また、勇気を出して、完全に肉なしにしてみるのもよいでしょう。

味を楽しむ

「クミンやオレガノなどのスパイス、コリアンダーやエパゾーテなどのハーブ、そしてココナッツミルクやホットソースなどの調味料」。

ビタミンCの10倍の抗酸化力を持つスパイス、クミンは、チリ、シチュー、豆などの料理で塩の代わりに使うことができ、また癌から守るのに役立つかもしれない、動物での研究が示している。オレガノはラテンスタイルの料理の主食でもある。米国農務省が39種類のハーブを調査した結果、オレガノが最も高い抗酸化活性を持っていることが判明しました。このハーブが持つ抗菌性やガン予防の可能性は、現在、研究室と動物実験の両方で研究されています。

パセリの仲間であるコリアンダーには、ドデセナールという化合物が含まれており、この化合物には抗生物質としての効果が期待できる。カリフォルニア大学バークレー校の研究者が、食中毒の主な原因であるサルモネラ菌に対する効果を調べたところ、この化合物は抗生物質のゲンタマイシンよりもさらに効果的に菌を破壊することがわかった。

唐辛子に含まれ、ホットソースを「辛く」する化学物質であるカプサイシンは、消化を良くし、下痢を防ぎ、心臓病、細菌感染、癌を予防し、肺を強くするなど、様々な効果があることが研究により明らかにされている。

基本に戻る

ラテンの伝統的な食事は、甘いものと肉を控え、野菜、豆、穀物を多く含みますが、アメリカのファーストフード文化は、この国に住み、典型的なライフスタイルと食事を取り入れるラテン系住民に問題を提起しています。この国でのデザートの人気は、その典型的な例である。伝統的なラテン系の食事では、デザートは日曜日に食べるものだった、とミンツさんは医者に言う。しかし、伝統的なラテンの食生活を送るラテン系住民が少なくなるにつれて、糖尿病と診断される人が増えている。もし現在の傾向が続けば、2000年以降に米国で生まれた子供のうち、アメリカ人の3人に1人は糖尿病になるだろう、とCDCは報告している。ラテンアメリカ人の場合、2人に1人が糖尿病になると予想されています。

ラテンアメリカの食生活を健康に戻すために、ラテンアメリカ栄養連合は、毎食、果物、野菜、全粒粉、塊茎（ジャガイモに似た野菜）、豆、ナッツを食べ、牛乳、チーズ、魚、貝、鶏、卵、七面鳥、植物油（大豆、トウモロコシ、オリーブオイル）はほどほどに、赤肉、菓子、アルコールはたまにしか食べないよう勧めています。

賢い代用品を作る

ミンツさんは、ラテン流の健康的な食事をするために、赤身の肉や甘いものなどあまり健康的でないものの量を減らし、動脈を詰まらせる豚の皮は完全に避け、以下のような代用品を実践することを勧めています。

• ラードを含む小麦粉のトルティーヤの代わりに、ほとんど脂肪分でできていないコーントルティーヤを選ぶ。

• ラードを使った料理ではなく、健康的な油（大豆、トウモロコシ、オリーブ）で調理された料理を選びましょう。

• 揚げ物ではなく、焼き物や蒸し物を選びましょう。

• 加工品ではなく、土から採れた食材を選びましょう。

• 赤身の肉ではなく、魚や鶏肉、ベジタリアンの食事を選びましょう。

• ケサディーヤ（揚げたもの）ではなく、ファヒータ（焼いた肉で作ったもの）を選びましょう。

ラテン系ダイエットレシピ

著者スティーブン・ライクレン氏のレシピを、許可を得て転載しています。

この人気のあるキューバの米料理は、美人コンテストでは優勝できませんが、味の深さは素晴らしいです。ベーコンの脂の代わりにオリーブオイルを使うので、よりヘルシーなご飯と黒豆になります。

ピーマン 1個（1インチ四方

ニンニク 2片

乾燥黒豆1/2カップ（選別して水洗いし、一晩水に浸けておく。

エクストラバージンオリーブオイル 大さじ1

玉ねぎ（みじん切り） 1/2個

みじん切りの緑ピーマン 1/4個

黄色または緑色のパプリカ（みじん切り） 1/4個分

クミン（小さじ1/4

ドライオレガノ 小さじ1/4

ローリエの葉1枚

白米（長粒種） 1カップ

コリアンダーのみじん切り 大さじ1杯

塩・挽き黒胡椒

豆の入った鍋に四角いパプリカとニンニク1片を入れる。強火で沸騰させる。中火にして蓋をし、時々かき混ぜながら1時間、または柔らかくなるまで煮る。(または、圧力鍋で7分ほど煮る）豆を濾して煮汁を残す。豆は1カップ、煮汁は2カップ半くらいが目安です。パプリカの角切りとニンニクは捨てる。

その間に、大きな鍋にオイルを入れ中火で熱する。残りのニンニク1片をみじん切りにし、鍋に加える。玉ねぎ、すべてのパプリカ、クミン、オレガノ、ローリエを加える。野菜がやわらかくなるまで4分ほど煮る。米とコリアンダーを加え混ぜる。米に油がまわるまで1分ほど加熱する。

豆と残りの煮汁2カップ半を加え混ぜる。塩と黒こしょうで味を調える。強火で沸騰させる。弱火にし、蓋をして20分、または米が柔らかくなるまで煮る。火からおろして蓋を開け、清潔な布巾を鍋にかけます。布巾をかけたまま鍋を返し、3分ほど放置する。フォークで米をつぶし、塩と黒こしょうで味をととのえる。ローリエは取り除いて捨てる。

4人分です。

地域によって異なります。の場合

は、黒豆を小粒の小豆に変えてください。

Steven Raichlen’s Healthy Latin Cooking: 200 Sizzling Recipes from Mexico, Cuba, Caribbean, Brazil, and Beyond.より転載。スティーブン・ライクレン著。著作権 2000年 スティーブン・ライクレン。ロデール社（ペンシルバニア州エマウス）より許可を得ています。

ポソーレ（poh-ZOH-leh）は、ホミニー（とうもろこし）と豚肉、赤または緑の唐辛子で作る魂のこもったシチューです。メキシコの太平洋岸が発祥の地で、伝統的にお祝いの席で供されます。豚肉は主役というより、主に味付けとして使われる。脂肪分を減らすために、伝統的なレシピではラードの大部分を切り落としますが、それ以外はそのままにしてあります。ホミニーの缶詰を使えば、簡単に作ることができます（ほとんどのスーパーマーケットで、野菜や米の缶詰のコーナーでホミニーの缶詰を探しました）。

乾燥したメキシコ産の赤唐辛子（茎を取り除き、種を取る）2本、またはチリパウダー小さじ2～3。

ラードまたはキャノーラオイル 大さじ1

豚ロース肉またはテンダーロイン（脂身を取り除き、1インチ角に切る）8オンス

玉ねぎ（みじん切り）1個

4 クローブニンニク、みじん切り

1 小さじ 1 挽いたクミン

乾燥オレガノ 小さじ1

ローリエの葉1枚

水 6カップ

ホミニー缶2缶（各14 1/2 オンス）（水洗いして水気を切ったもの

塩、黒こしょう

みじん切りのネギ1/4カップ（お好みで）

みじん切りのコリアンダー（お好みで）1/4cup

ライム(お好みで)

チリペッパーを使用する場合は、20～30分、または柔らかくなるまでお湯に浸けておく。チリペッパーをミキサーまたはフードプロセッサーにかける。漬け汁を1/4カップ加え、なめらかになるまでピューレ状にする。

大きな鍋にラードまたはオイルを入れ、中火で熱する。豚肉を加え、3分ほど加熱する。玉ねぎを加え、2分ほど加熱する。にんにく、クミン、オレガノ、ローリエを加える。豚肉と野菜に焼き色がつくまで、1分ほど煮る。水とホミニーを加え、沸騰させる。または、豚肉が柔らかくなり、スープが濃厚で豊かな風味になるまで30分ほど煮込む。塩と黒こしょうで味をととのえる。ローリエは取り除いて捨てる。ピューレ状にしたチリペッパーまたはチリパウダーを加え、5分ほど煮込む。味見をして、塩と黒こしょうで味を調える。

浅いボウルにお玉で盛る。お好みで、ネギとコリアンダーを散らし、ライムを絞ってお召し上がりください。

4人分です。

Steven Raichlenの健康なラテン料理：メキシコ、キューバ、カリブ海、ブラジル、および向こうからの200シズリングレシピ：から転載。スティーブンRaichlenによって。著作権2000年：スティーブン・ライクレン。ロデール社（ペンシルバニア州エマウス）より許可を得ています。

2007年1月発行。

砂糖を減らす

1/15

砂糖は空っぽのカロリーです。体には必要のないもので、すぐに体重が増えます。平均的なアメリカ人は1日に約265キロカロリー、ティースプーン17杯を食べます。これは、女性が摂取すべき量の3倍以上、男性が推奨する量の2倍に相当します。しかし、砂糖を減らすのは難しいことではありませんし、それを見逃すこともないかもしれません。

こっそり糖質

2/15

クッキーやキャンディーなどのお菓子に手を伸ばす回数を減らすことは、明らかに賢い行動と言えるかもしれません。しかし、砂糖はソースやドレッシングのような風味の良いものも含め、加工食品に潜んでいます。食品メーカーは、製品の保存期間を延ばすために砂糖を使っています。新鮮な食品をより多く食べるようにし、包装されて売られている食品を少なくすることを目指しましょう。

糖質探偵になろう

3/15

これらは、加糖の名称の一部です?

• 蒸発させたサトウキビジュース

• 濃縮果汁

• 玄米水飴、麦芽水飴、コーンシロップ、デーツシロップ

• 大麦麦芽

• ガラクトースまたはグルコース

ティースプーン1杯で4gの砂糖が摂れます。健康的な食事では、加糖は1日あたりのカロリーの10％未満に制限されています。2,000カロリーの食事なら、ティースプーン12杯分です。

ゆっくり

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冷静に考えると、砂糖をやめるのは難しいという人もいます。そのため、段階的に減らしていくのがベストです。いつもスプーン2杯の砂糖でコーヒーを楽しんでいる人は、1杯で試してみてください。時間をかけて少しずつ減らしていきましょう。その結果、ブラックコーヒーの方が好きだと気づくかもしれません。

コーヒーと紅茶の賢い交換方法

5/15

紅茶には、レモン、リコリス、アニスなどのフレーバーが適しています。コーヒーには、シナモン、バニラエッセンス、無糖のココアパウダーがおすすめです。ミルクが飲める場合は、ミルクを混ぜて、甘くない自然な砂糖を加えましょう。ヒント コーヒーショップで購入した飲料の栄養成分表 を見て、甘いものがたくさん入っているものを選 ぶとよいでしょう。

ソフトドリンクを見直す

6/15

通常の12オンス缶のソーダには、小さじ8杯の 砂糖が含まれています。そこで、ソーダを変えてみましょう。砂糖や人工甘味料の少ないもの、あるいは全く入っ ていないものを飲みましょう。時間をかけて味覚を砂糖から解放していきましょう。いつかは、炭酸水にフルーツジュースを加えたものが、あなたのお気に入りの飲み物になるかもしれません。

フルーツが好き

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フルーツに含まれる糖分は、食事の甘み付けに最適です。レーズンや刻んだデーツをサラダや穀物料理に振りかける。また、肉や魚のグリルやローストには、フルーツサルサやチャツネを添えましょう。ただし、天然糖質は糖質であることに変わりはないので、果物の分量には注意しましょう。

よりよい朝食を

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子供用シリアルの中には、チョコチップクッキー3枚分の砂糖が入っているものもあります。このような場合は、インスタントではなく、全粒粉のオートミールなどに変えてみましょう。このようなシリアルには、ほとんど、あるいは全く砂糖が入っていません。バナナやリンゴをつぶしたものとシナモンを混ぜると、味が一段とおいしくなります。

ブリング・オン・ザ・ヒート

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焼く、またはローストすることで、果物の甘みが引き出されます。デザートに加えたり、そのまま食べたり。焼きリンゴ、洋ナシ、焼きパイナップルなど。野菜も同じように焼くことができます。サツマイモやニンジンをローストすると、生に比べて驚くほど甘くなります。タマネギのソテーや赤ピーマンのローストは、多くの塩味の料理に甘い香りをプラスしてくれます。

スパイスの代用

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味の8割は鼻で感じるもの。そこで、お菓子作り以外のレシピでは、砂糖を1/4に減らし、シナモン、ナツメグ、バニラなどの甘い香りのするスパイスに置き換えることで、脳を刺激しましょう。スパイスは体にも良いものです。カルシウム、食物繊維、鉄分、マグネシウム、ビタミンC、K、Aなどの栄養素がたっぷり含まれています。

アップルソースを混ぜる

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マフィン、バナナブレッド、ケーキなどに、砂糖の代わりに無糖のアップルソースを入れて焼いてみましょう。食感も味も良くなり、砂糖も入りません。アップルソースは水分が多いので、レシピの中の水分を1/4カップほど減らすとよいでしょう。

ヘルシーなフロスティング

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このチョコレートとアボカドのフロスティングを、次のケーキに試してみてください。このフロスティングは、通常のチョコレートフロスティングよりも砂糖が少なく、食物繊維、健康的な脂肪、タンパク質などの栄養が含まれています。

• 熟したアボカド2個をミキサーかフードプロセッサーで混ぜます。

• カップのココアパウダー、カップのメープルシロップ、小さじ1杯のバニラエッセンスを加える。

• 塩で味を調える。

ピックダークチョコレート

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チョコレートを愛していますか？自分を否定する必要はありません。ダークチョコレートを選んでください。ダークチョコレートは、ミルクやホワイトチョコレートよりも砂糖や脂肪分が少ないのが特徴です。ダークチョコレートは心臓の健康にも良いという研究結果が出ています。カカオの含有量が多ければ多いほどよいのです。ですから、カカオ70％以上のダーク・チョコレートを探してみてください。週に数回、1〜2オンスのチョコレートをつまむと、甘いものが欲しくなったときに、よりスマートに満足することができます。

調味料に気をつける

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調味料の中には、砂糖が含まれているものがたくさんあります。バーベキューソース、ケチャップ、サラダドレッシングなどには、驚くほどたくさんの砂糖が使われています。調味料や薬味は自分で作ってみませんか？オリーブオイル、赤ワインビネガー、イタリアンスパイス、にんにくを使ったドレッシングを簡単に作ることができます。新鮮なハーブやドライハーブは、肉に風味を加えることができます。また、砂糖不使用のパスタやマリナーラソースに、お好みのスパイスを加えてみてはいかがでしょう。

ノンカロリーの代用品を制限する

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人工甘味料は、砂糖の150倍もの甘さがありながら、カロリーはほとんどありません。何がいけないのでしょうか。人工甘味料は、砂糖の150倍の甘さがありながら、カロリーはほとんどない。人工甘味料は血糖値を上昇させないので、糖尿病の管理にも役立ちます。代用品を使うべきかどうか、いつまで使うべきかについては、医師に相談してください。

ドクター・アーカイブより

私たちは皆、食物繊維が体に良いことを知っています。食物繊維はコレステロールを下げるだけでなく、スリムで満腹感のある体型を保つのに役立ちます。

では、毎日の食事で食物繊維を多く摂るにはどうしたらよいのでしょうか。ここでは、1日2,000キロカロリーの人が推奨する1日25グラムの食物繊維を無理なく摂取する方法を6つご紹介します。

その前に、いくつか注意点があります。食物繊維を増やすときは、一緒に水分の摂取量も増やしましょう。食物繊維を増やすときは、水分の摂取量も一緒に増やしてください。また、便秘を含む胃腸の病気がある場合は、まず医師に確認しましょう。

1. 可能な限り全粒粉を

全粒粉がリストの1番目か2番目の成分であることを、成分表で確認しましょう。100%小麦」や「マルチグレイン」と書かれている製品は、通常ホールグレインではありません。

• 全粒粉のパン2枚＝食物繊維4グラム

• 炊いた玄米1合＝食物繊維4グラム

• 低脂肪のトリスクラッカー＝3グラム

2. 朝食用シリアルを正しく選ぶ

シリアルには、全粒粉がほとんど入っていないものがあります。また、ホールグレインシリアルの中には、不必要な砂糖がたくさん入っているものもあります。

• カップ ファイバーワン = 14グラムの食物繊維

?

• ?

  カップレーズンブラン＝食物繊維7.5グラム

• フロステッドシュレッドウィート スプーンサイズ1カップ＝5グラム

• 1カップ クエーカー スクエアーズ ベイクド イン シナモン ＝ 5グラム

• ?カップ・クックド・オートミール＝3グラム※推奨される分量です。

の場合

(ウラヤマシイ)

3. 週に数回、豆を食べましょう。

豆は、他の植物性食品よりも食物繊維が豊富で、さらに健康的な植物性タンパク質がたっぷり含まれています。

• 缶詰のミネストローネスープ1カップ＝食物繊維約5g

• 電子レンジで作るナチョスに使う、ベジタリアンまたは無脂肪のリフライドビーンズ1/2カップ＝約6グラム

• キドニービーンズ1/4カップ、グリーンサラダに加える＝食物繊維3グラム

• タコベルでビーンブリートを食べる（または自宅で作る）＝8グラム

4. 毎日数食のフルーツを食べる。

朝の食事に加えたり、おやつに楽しんだり、夕食のお皿に添えたり。あるいは、デザートと一緒に、あるいはデザートの代わりに食べる。

• りんご大1個＝食物繊維4g

(リ)

• バナナ1本＝3グラム

• 洋梨1個＝4グラム

の場合

• いちご1カップ＝4グラム

5. 毎日、スムージー、スープ、キャセロールなどに大さじ1杯の挽いた亜麻仁を混ぜてください。

大さじ1杯で、1日の食物繊維が3gアップします。亜麻仁には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維もバランスよく含まれています。

6. 毎日、数種類の野菜を摂る。

昼食に野菜を一品、午後のおやつや食前の前菜に生野菜を、夕食にはたっぷりと。週に数回、ベジタリアンの主食を楽しむようにしましょう。

• ニンジンのスライス（調理済み）1カップ＝食物繊維5グラム

• ブロッコリーの調理済み1カップ＝4.5グラム

• 生のニンジン1カップ＝4グラム

• サツマイモ1本＝4グラム

(>▽<)ノ

• カリフラワー（調理済み）1カップ＝3グラム

• 生のほうれん草の葉2カップ＝3グラム

ドクター・アーカイブより

体重を減らすのは大変なことです。健康的な食事と十分な運動をしているのに、何をやっても体重計の針が動かない。ランナーはこれを「壁に突き当たる」と呼びますが、ダイエット中の人にも起こることです。

しかし、この「最後の5ポンド」の壁にぶつかったとき、いくつかの簡単な変更を加えることで解決できることがあります。

あなたの減量目標は低すぎませんか？

専門家のアドバイスを読む前に、自分自身に問いかけてみてください。あなたが目指している体重目標は低すぎるのでは？それとも、あなたの健康、フィットネス、自尊心、生活の質はすでに向上しているのでしょうか？

アン-フレッチャー、RD、減量コンフィデンシャルの著者は、最後の5ポンドの重要性を再考することをダイエットを促しています。

“その5ポンドを失うことが本当に難しい場合は、その価値があるのでしょうか？また、その体重を維持することができるのだろうか？”と、「シンフォーライフ」シリーズの著書もあるフレッチャーは問いかけます。

彼女は、究極の目標体重（彼女が「ファンタジー体重」と呼ぶもの）になることは、そこに到達することも、それを維持することも非常に難しいので、過大評価されていると言います。

しかし、あなたが本当にそれらの最後の数ポンドを削る必要がある場合、それはあなたの減量の悩みは非常に予測可能であることを学ぶために安堵されるかもしれません。

「減量によって体格が減ると、体重が重かったときよりも必要なカロリーが減ります」とフレッチャーは言います。あなたの身体組成の変化や減量プラトーがあなたの減量の旅を中断することを確認しているので、あなたの食事とフィットネスの計画を微調整する必要があります。

一歩下がって、あなたの体重減少が停止している理由を把握するようにしてください。ほとんどの場合、ダイエットは、彼らが考えている以上に食べているか、何度も何度も同じ運動のルーチンをやってマンネリ化している。このような場合、いくつかの簡単な変更で、最後のポンドを一度に失うことができます。

運動する

このような場合、「食事制限をする」、「運動をする」、「できればその両方を行う」という3つの方法で、1kgの脂肪を減らすことができます。カロリーを減らしすぎて、体が飢餓状態だと勘違いし、体重を維持するために減量停滞に陥らないように注意しましょう。

食べる量を減らしたくない場合は、運動量を増やしましょう。運動量を増やすと、より多くのカロリーを消費し、筋肉がつくので、停滞期を乗り切るための優れた方法となります。筋肉が増えれば、代謝が促進され、再び減量モードに入ることができます。

このほかにも、専門家による5つのアドバイスがありま す。

2007年3月14日発行

ドクターアーカイブより

脂肪の善し悪しについてよく耳にするようになったように、炭水化物の善し悪しについても、ダイエットの達人たちがよく口にするようになりました。そして、その噂は広まっています。

オプラ・ウィンフリーはテレビ番組で、悪い炭水化物から良い炭水化物に変えることで体重を減らしたと主張しています。同様に、「ボディフォーライフ」など多くのダイエット番組でも、良質な炭水化物の健康効果を謳っています。しかし、本当に炭水化物には良いものと悪いものがあるのでしょうか？

炭水化物には良いものと悪いものがありますが、ある炭水化物が『良い』で、ある炭水化物が『悪い』という問題ではありません」と、ペンシルベニア州ベスレヘムのリーハイ大学生化学教授のジャック・アルハデフ博士が言う。

「すぐに体を動かすためのエネルギーを得るために食べるのであれば、単純炭水化物–パスタ、白パン、加工シリアルなど–はうまく機能します。体重が重い人や体重管理をしたい人は、繊維質の多い炭水化物を選ぶのが賢明です。”

なぜかというと、炭水化物はすべて 炭水化物はすべて、体の燃料である糖、つまりグルコースに分解されるからです。食物繊維が少ない炭水化物はすぐに分解されます。食物繊維に捕捉された炭水化物を含む食品は、分解に時間がかかる。その速さは、栄養士がグリセミック指数と呼ぶもので表すことができます。

グリセミック指数は有用か？

指数の高い食品はブドウ糖になるのが早い。しかし、その速さは、体がブドウ糖を物理的なエネルギーに変換するために必要なホルモンであるインスリンのレベルを急上昇させる可能性があります。サツマイモ、玄米、葉物野菜、無脂肪乳など、指数の低い食品はゆっくりと分解され、インスリンの濃度が低くなります。

「糖尿病でなければ、グリセミック指数はそれほど重要ではないかもしれません」とアルハデフ氏は言う。

しかし、高指数の食品から摂取したブドウ糖は、脂肪として蓄積されやすいという考え方はどうでしょうか？

「科学文献は、植物セルロースに埋め込まれている炭水化物 – 複雑な炭水化物 – を食べることは常に良いこと、非常に明確です “とナギクマー、PHD、モフィットがんセンターの臨床栄養のディレクターとタンパの南フロリダ大学の人間栄養学の教授は述べています。”しかし、それが良い理由は、それが何らかの形で脂肪の蓄積を軽減したり変化させたりするからではありません。”

彼女によると、食物繊維が豊富な炭水化物は食事のかさを増やし、満腹感を与えてくれるそうです。その結果、食事の量を控えめにすることができるのです。

では、食物繊維とは、いったい何なのでしょうか？

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。栄養士は、水溶性食物繊維を果物や野菜、乾燥した豆やエンドウ豆、オート麦製品に含まれるネバネバした物質と表現しています。不溶性食物繊維は粒状で、私たちの食生活に含まれる食物繊維の70％を占め、そのほとんどが小麦ふすまに由来しています。

高繊維質の炭水化物の効果

“私たちはあまりにも多くのカロリーと、あまりにも多くのエンプティカロリーを食べています。”食物繊維は食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。また、食物繊維は消化管内でコレステロールと結合するため、血中コレステロールを低下させることが分かっています。”

食物繊維が豊富な食品のもう一つの重要な点は、抗がん作用があると思われる植物化学物質が多く含まれている傾向があることだと、Kumar氏は言います。

「がんに関して、がんに対して作用する非栄養素と栄養素が65種類ほど見つかっています」と彼女は言います。「大豆、リコピン、ビカルバノールなど、そのいくつかを挙げると、様々ながんに対して大きな効果を発揮することがわかりました」。

これらの効果や体重維持の役割とともに、食物繊維は次のような予防に役立ちます。

• 便秘

• 痔

• 虫垂炎

• 憩室症：腸の粘膜にポケットができ、感染症になる腸の病気

次にお店で何を買うか迷ったとき、例えば、ふわふわの白いパンと、黒くて茶色い全粒粉のパンのどちらかを選ぶとしたら、あなたはどうしますか？

「とクマールは言います。「店から引きずり出さなければならないようなパンを買いましょう。”すべては食物繊維をどれだけ摂取できるかということに尽きます”

体重計で体重を測る。本当の体重を知る

いつ、どのように、どこで、体重計を使えばいいのかをご紹介します。

執筆：doctor 編集部 執筆：doctor アーカイブより

体重を量るか、量らないか？という疑問がありますね。

体重を減らす、筋肉を増やす、または単に健康的な体重を維持しようとする人々のために、スケールは、両方の友人と敵になることができます。しかし、専門家によると、体重計の使い方には正しい方法と間違った方法があるそうです。

「我々 は知っている人定期的に体重を量るより良い」ドーン ジャクソン ブラトナー、RD、アメリカ栄養士協会の広報担当者は言います。と、米国栄養士会のスポークスマンであるドーン・ジャクソン・ブラトナー（RD）は言います。「これは、進歩や成功を測るための方法です。しかし、定期的の定義が非常に広いです”。

“一部の人々は、私がほとんどの人々のために週に一度をお勧めしますのに対し、毎日自分自身を計量するのが大好き、” Blatnerは医者に言う。

問題は、毎日体重を測る人の中には、体重計の数字に執着してしまい、それに支配されてしまう人がいることです。

“これはその日の気分を決めるものなのか “と自分に問いかける必要があります。そして、もしそうであれば、毎日の体重測定には向いていないでしょうし、週に一度は体重を測るべきです」とブラトナー氏は言います。

体重を測るときの4つのS

体重計に乗ったら、同じ重さになるように努力することです。で体重を計る。

• 同じ時間帯に、同じ場所で

• 毎週同じ日に、着ている

• 同じ服装で、かつ

• 同じスケール

同じ

家庭で体重計を使う場合は、絶対に平らな場所に置くようにしてください。浴室のタイルや豪華なカーペットがぐらぐらしていると、正確な測定ができないことがあります。

このような手順を踏んでいても、体重は日ごと、週ごとに数ポンド変動するのが自然なことです。体重の正常な変動は、以下のような原因が考えられます。

• でんぷん質の食品や塩分の多い食品を食べる

• 天気

• ホルモンの変化による水分の滞留

だからこそ、ブラトナーは、日々の変動よりも、体重計に表示される体重の全体的な傾向を見ることが重要だと言います。

一般に信じられているのとは逆に、体重は長い期間にわたって体内で起こっていることの結果であり、1日だけ徳の高い食事をしたからといって、すぐに体重計の数値に反映されるわけではない、と彼女は言うのです。

体重計の代用品

体重計がない、あるいは別の方法で進捗を確認したい場合は、以下のような健康や体重を測定する代替手段があります。

• 体脂肪の評価。Blatner氏によると、多くのジムや一部の家庭用体重計で利用できる生体電気インピーダンス分析（BIA）と呼ばれる方法は、従来のノギスによる体脂肪測定技術よりも正確だといいます。

• 経年変化による服のフィット感に気を配ること。

• 巻き尺を使って、体型の変化を把握する。

“体重計だけでなく、インチを見ることでモチベーションが上がる人もいる “とブラトナー氏は言います。”数字を見ることでモチベーションが上がる人 “なら、自分で測るのはいいアイデアです。また、そこまでしなくても、クローゼットにある服を使って、3ヶ月前にきつかったものが今はゆるくなっていることを知るだけでも、何か正しいことをしている証拠で、かなり興奮しますよ」。