医者はあなたに言った

この障害は、社会的な状況において、詮索されたり、不利な判断を下されたり、恥をかかされたりすることへの強烈かつ持続的な恐怖と定義されます。ヘルプがあります。

社会恐怖症

社会的恐怖症

ロナルド・ピース医学博士著 医師のアーカイブより

このシナリオに見覚えはありませんか？上司は、あなたがいくつかの高位幹部の前でプレゼンテーションを行う必要があると言う。一週間後、あなたは25の冷たい、石のような顔を直面している。汗が噴き出してくる。喉が締め付けられ、窒息しそうになる。心臓が胸郭でタップダンスを踊っているようだ。めまいがして、立ち上がることができるだろうかと不安になる。あるいは、こんな感じはどうでしょう。気になる相手と食事に行くたびに、不安で固まってしまう。眉間に汗をかき、呼吸が荒くなり、浅くなる。言葉が口から出てこなくなり、自分が完全にバカになったように感じる。相手もきっと自分のことをバカだと思っている。その結果、あなたは今、仕事関係者以外の誰とも接触せず、自分の中に閉じこもっています。

このような方は、社会不安障害（社会恐怖症）についてご存じかもしれません。社会不安障害とは、社会的な状況において、人に詮索されたり、不利な評価を受けたり、恥をかかされたりすることへの強い恐怖が持続する障害と定義されます。社会恐怖症の患者さんは、恐怖を感じるような状況に陥ると、しばしばパニック発作を経験します。一般市民の13％が生涯にわたって社会恐怖症に悩まされ、その多くが教育、経済、職業生活において障害を被ることになります。社会恐怖症の患者の3分の1近くは、おそらく不安のための「自己治療」としてアルコールを乱用するようになる。特に、社会恐怖症が他の精神疾患を伴っている場合（多くの場合）には、自殺を考える人さえいます。

社会恐怖症は男性よりも女性に多いという研究もありますが、ほとんどの臨床現場では、男女の割合はほぼ等しくなっています。社会恐怖症は、一般的に10代半ばに発症し、時には内気な性格の若者にも発症します。社会恐怖症の発症は、特定の屈辱的な出来事の後に起こることもあれば、何年もかけて徐々に進行することもあります。選択的緘黙症（特定の社会的状況において言葉を発しない）の子どもは、社会恐怖症の一種である可能性があります。社会恐怖症は、人前で話すなど、ごく限られた状況に限定される場合もあります。また、社会恐怖症がより広範囲に及び、ほとんどすべての社会的状況に及ぶ人もいます。悪いことに、社会恐怖症は、治療しないまま放置すると、通常、慢性的で、止められない、生涯続く病気です。しかし、現在では、この衰弱した疾患に対して、いくつかの効果的な治療法が確立されていることも、良いニュースです。

心と体のつながり

社会恐怖症の患者さんには、しばしば特徴的な思考パターンが見られ、それが自分の感じ方を形成しています。例えば、人前でのスピーチに臨むとき、「このままでは失敗してしまう。汗をかいて、みんなに笑われる。このスピーチを失敗したら、私は仕事を失うだろう。とか、「どうせ俺みたいなアホを誰が雇いたがるんだ。このようなネガティブな「セルフトーク」は、社交恐怖症の原因ではないかもしれませんが、ほぼ確実に症状を悪化させます。このような自己破壊的な思考は、発汗、震え、窒息などの身体的な症状にもつながることがあります。

幸いなことに、認知行動療法（CBT）は、社会恐怖症の患者さんが、自分自身や他者に関するこうした不合理な思い込みの多くを調べ、挑戦し、変えていくのを助けます。CBTは、ネガティブなセルフトークを検証し、より合理的でポジティブな思考に置き換えることを教えます。人前で話すのが苦手だからといって、本当に嫌な人間になってしまうのでしょうか？そして、一回でもスピーチを失敗したら、誰もあなたを雇いたがらないという根拠は何でしょうか？CBTは、社会恐怖症の人が、社会的スキルやリラクゼーションのテクニック、恐れている状況を避けるのではなく直面する方法を学ぶのにも役立ちます。

最近、一般的に処方されている抗うつ薬が、社会恐怖症に有効であることがわかりました。パキシル、ゾロフト、プロザックなどの選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）は、現在、ほとんどの場合、第一選択の薬となっています。クロナゼパム（クロノピン）などの抗不安薬も有用ですが、長期間服用すると依存の危険性があります。社会恐怖症には、CBTと薬物療法がほぼ同等の効果があるようですが、薬物療法は服用を中止すると効果が薄れてしまいます。一方、CBTは、長期間にわたって社会恐怖症の再発を防ぐのに役立つと思われます。患者さんによっては、CBTと薬物療法を併用することが最適な治療法となる場合もあります。

恐怖症について学びましょう–過剰で非現実的な持続的恐怖。

恐怖症 恐怖症

飛行機が怖い「飛行恐怖症」から、嫉妬が怖い「嫉妬恐怖症」まで、人間の心を苦しめる恐怖症のリストは長く続く。

By Heather Hatfield Medically Reviewed by Brunilda Nazario,?MD ドクターアーカイブスより

恐怖症にはさまざまな形があります。先端恐怖症は高所恐怖症です。飛行恐怖症は、空を飛ぶことへの恐怖です。フェリノフォビアは猫に対する恐怖症です。Myxophobiaはスライムに対する恐怖。カミソリ恐怖症は、カミソリが怖い。認知度の高いものもあれば、聞いたことのないものもありますが、どんな恐怖症であっても、それに悩む人は恐怖や不安を抱えながら生活しているのです。

「恐怖症は最も一般的な精神疾患です」と、アメリカ心理学会のスポークスマンであるR・リード・ウィルソン博士は言います。”生涯で、11％の人が恐怖症になる” 恐怖症とは何ですか、そしてどのように誰かが剃ることを妨げる恐怖のための治療を受けることができますか？ 医師は、人間の心を苦しめるさまざまな恐怖症を見て、専門家は、カミソリに対するチャンスに立つ治療オプションは何であるかを説明します。

恐怖 vs. 恐怖症

恐怖症は、過剰で理不尽な恐怖を持続的に経験することです」と、『Don’t Panic』の著者であるウィルソン氏は言います。”恐怖症は、人が特定の状況や物体に近づいた時、あるいは、その接近を予期した時に、その状況の結果として経験する恐怖が、不合理で過剰なものであることを理解していることが、合図となります。”

恐怖と恐怖症を区別する鍵は、ほとんどの人が腕にクモが這ったらビクッとするのに対し、クモ恐怖症に苦しむ人は、そのクモによって身体的・心理的障害を受けるということです。

「恐怖症と定義されるには、その恐怖がある程度の障害を引き起こしていなければなりません」とウィルソン氏は言います。「クモを怖がる女性がいましたが、クモがどこにいるのか分からないので、夜間は外出しないほどでした」。

どうしてクモが怖くて外に出られないという状態になるのでしょうか？

“恐怖症には自然と育成の要素があります “と、全米精神衛生協会広報担当のキャシー・ホーガンブリューン博士は言う。”恐怖症がなぜ、どこで発生するのか、正確にはわかっていませんが、それらは精神疾患の一種であり、遺伝が役割を果たしているほか、環境、つまり、誰かが恐怖症の中核に関連する否定的または心的外傷を受けたかもしれません。”

恐怖そのもの

フランクリン・デラノ・ルーズベルトが「我々が恐れなければならない唯一のものは、恐れそのものである」と言ったのは、恐怖症について述べたものである。

恐怖症は、クモから宇宙まで、人生のあらゆる場面で見られるものです。

「最も一般的な恐怖症は、水や雷などの自然災害や要素、クモなどの動物や昆虫、血や針を見ると失神する人など、血や怪我、注射に関わるものです」とホーガンブリューン氏は言います。

飛行機恐怖症もよく知られた恐怖症で、9.11以降、悪化の一途をたどっている。

「飛行機恐怖症は、最近、より一般的になってきています。”9.11以降、以前よりもずっと多く出てきています。”

それから、人前で話すのが怖い、試験を受けるのが怖い、あるいは人が怖いなど、一般的な社会恐怖症もあります。

何百もの恐怖症をカタログ化しているPhobialist.comによると、人々は数字の8が怖い「オクトフォビア」、13が怖い「トリスカイデカフォビア」、音が怖い「アコースティックフォビア」、腹話術師のダミーやろう人形が怖い「オートマトノフォビア」、座るのが怖い「カティソフォビア」、美人が怖い「ベナストトラフォビア」に苦しんでいるとのことです。

皿の上の8つのフライドポテト、文中の8つの単語、サッカー選手のジャージーの8など、数字の8を恐れる人はどうしたらいいのでしょうか？

フィアー・ノー・モア

「恐怖症の治療を受ける人は一般に少ない」とウィルソンは言います。「恐怖症を持つ人の6％という非常に少ない割合で、治療のために通院しているのです。

恐怖症が極めて深刻になる前に、彼らは助けを求めるのだと、ウィルソンは医師に説明しています。

“過去に最も一般的だった治療法は、系統的脱感作と呼ばれるものでした “とウィルソン氏は言います。「それはかなり標準的な治療法でした。人々はリラックスすることを教えられ、そのリラックスした状態で、階層的に、恐怖にさらされる度合いを高めていくのです。”

人が不安になると、その刺激は取り除かれ、リラックスできるようになります。そして、また最初からやり直す–ただし、さらに一歩進んで。

「現在では、恐怖症の人々に対して、より挑発的な治療を行っています」とウィルソンは言います。「認知行動療法では、刺激にさらされた人がリラックスできるようにするのではなく、自分の感情をコントロールする方法を教えるのです」。

アメリカ心理学会は、認知行動修正を「動機や反応に影響を与える思考や態度の役割を重視する認知的アプローチと、強化条件を修正することでパフォーマンスを変える行動的アプローチを組み合わせた治療法」と定義している。”

簡単に言うと、考え方を変えれば行動が変わるし、行動を変えれば考え方が変わるということです。

“私が行っているシフトのひとつは、恐怖症の人たちに、彼らが抱えている態度に取り組んでもらうことです。”とウィルソンは言います。”恐怖症に対するゲームです。恐怖や不安を抱かせる感情を招き入れ、それに耐えることを学び、治療の中核であるリラクゼーションを脇に置き、代わりに強度を用いる–それが、快方に向かう最短の道なのです。”

また、問題を解決するために、複数のテクニックを使っている。

「すべてのセラピストが1つの治療教義に固執しているわけではありません」とホーガンブリューンは言います。”多くは、いくつかの異なる手法–全身脱感作、行動療法、認知行動療法–を組み合わせて治療方針を立てています。”

テクノロジーによる恐怖症の治療

恐怖症の治療もハイテク化が進んでおり、不安を克服するためのツールとしてバーチャルリアリティが利用されています。

“バーチャルリアリティは、恐怖症に使われているもう一つの新しい治療法です “とウィルソン氏は言います。”使用する機器が高価なため、広く使われるようになるのは3～4年先ですが、現在アメリカでは4～5か所で使われています。”

ワシントン大学は、恐怖症の治療に、実生活と組み合わせた仮想現実（VR）を利用している機関の一つです。ニュースリリースによると、「ワシントン大学ヒューマンインターフェイス技術研究所の研究者たちは、臨床的にクモ恐怖症である学生たちの、VRセラピーを受ける前と後の嫌悪反応と不安反応を測定しました。セラピー中、被験者の一部は、仮想のクモを掴みながら、大きなクモのリアルなモデルに触れました。”

事実とフィクションの組み合わせが功を奏したのです。その学生たちは、3回のセラピーセッションを終えた後、本物のクモに2倍近づくことができ、VRセラピーだけを受けた学生よりも、治療中の不安の減少が大きかったと報告されました。

恐怖症、AからZまで

洗濯や入浴が怖い「沐浴恐怖症」、動物が怖い「動物恐怖症」など、恐怖症は本当に悲惨なものです。phobialist.comから、より奇妙なものをいくつかご紹介します。

Alektorophobia: ニワトリに対する恐怖 Bogyphobia: ブギーまたはブギーマンに対する恐怖 Coulrophobia: ピエロに対する恐怖 Dendrophobia: 木に対する恐怖 Euphobia: 良いニュースを聞くことに対する恐怖 Frigophobia: 寒いまたは冷たいものに対する恐怖 Geniophobia: 顎恐怖症 Homichlophobia：霧への恐怖 Isopterophobia：シロアリ、木を食べる昆虫への恐怖 Japanophobia：日本人への恐怖 Kosmikophobia：宇宙現象への恐怖 Lutraphobia：ラッコへの恐怖 Mnemophobia：記憶への恐怖。Novercaphobia: 継母への恐怖 Ophthalmophobia: 見つめられることへの恐怖 Paraskavedekatriaphobia: 13日の金曜日への恐怖 Ranidaphobia: カエルへの恐怖 Sciophobia: 影への恐怖 Textophobia: 特定の布への恐怖 Urophobia: Urophobia: 尿恐怖症、排尿恐怖症 Verbophobia: 言葉に対する恐怖 Wiccaphobia: 魔女や魔術に対する恐怖 Xanthophobia: 黄色い色や黄色という言葉に対する恐怖 Zemmiphobia: 大きなモグラネズミに対する恐怖

そして、最後に、パノフォビア（panophobia）、つまり、あらゆるものに対する恐怖があります。

臨床うつ病や不安障害の代替療法はたくさんありますが、試行錯誤の治療が必要かもしれません。

キャビア、運動、SAM-e、瞑想などが気分障害を和らげるという証拠が増えてきています。抗うつ剤よりも楽しそうですが、精神科医も軽視はしていないようです。

実際、懸念している人もいます。代替療法に頼りすぎて、効果があると証明されている治療を受けない人は、気づかないうちに、より深刻な臨床的うつ病や不安障害に陥ってしまう可能性があるのです。

「代替療法、特にSAM-eとオメガ3脂肪酸が役立つという示唆に富む証拠がありますが、決定的ではありません」と、UCLA神経精神医学研究所の精神医学副主任であるAndrew F. Leuchter, MDは言います。

「誰かが治療を必要とするとき、私たちは何が本当に効果的かを見なければならない」と彼は医者に言います。「本当の危険は、深刻な病気を持つ誰かが、何ヶ月も、何年も、効果的な治療を受けるのを見送る可能性があるということです。

なぜ乗り換えるのか？

なぜ人々は代替品に目を向けるのでしょうか？ある人は、抗うつ剤の副作用が原因です。また、単に抗うつ剤を服用したくないだけで、より「自然な」アプローチを好む人もいます。また、抗うつ剤が臨床的なうつ病や不安障害の治療に十分な効果を発揮していないと考えている人もいます。

ピッツバーグ大学医療センター・シャダイサイドの補完医療センター長であるロナルド・グリック医学博士は、気分障害の代替療法を探す患者をたくさん見てきました。

「と、ピッツバーグ大学医学部の精神医学の教授でもあるグリック氏は言う。「うつ病や不安症の治療といえば、薬物療法と精神療法が依然として主流です。「しかし、代替療法も有効です。それは、あなたがそれらに何を期待するかによるのです。

トップ・コンテンダー

セントジョーンズワート

最も研究されているハーブで、これまでに30以上の研究が行われている。実際、ピッツバーグ大学では、このハーブの研究に参加している。「と、グリック氏は言う。「かなり期待できそうです。

有望ではあるが、セントジョーンズワートの話はいくつかの重要な点を示しているとロイヒター氏は言う。

「ヨーロッパで行われた多くの研究で、大うつ病に効果があることが示されました」と彼は医師に語っています。しかし、二重盲検プラセボ対照の “ゴールドスタンダード “試験を行ったところ、大うつ病には効果がないことが判明しました。このことは、何かが効くことを立証するために、十分にコントロールされていない小規模な研究を見ることの危険性を示しています。”

また、FDAはセントジョーンズワートについて、長い処方薬のリストに干渉する危険性があるとして警告を発している。ハーブが処方薬と同じように生理的に身体に影響を与えることを認識していない人が多すぎるとロイヒターは言う。

ハーブは、めまい、頭痛、胃の不調などの副作用を引き起こしたり、他の薬の体内代謝に危険な影響を与えることがあるという。

SAM-e（サムイー

S-アデノシルメチオニンの略で、植物や動物の細胞内に自然に存在する分子であり、ハーブではありません。加齢とともに体内でのSAM-eの生成量が減少するため、サプリメントで補充することにより、理論的には臨床的なうつ病を治療することができる。

「私の考えでは、SAM-eは本当に有望です」とGlickは言う。「いくつかの研究では、大うつ病の治療において、抗うつ剤と同等の効果を上げています。体内の化合物で、神経伝達物質のセロトニンやノルエピネフリンなど、多くの経路に関与しています。そして、ほとんどの人に副作用を引き起こさないのです。”

グリックの注意点：「ほとんどの人は、これらの製品が医薬品であり、一定の注意事項があることを認識していません。他の抗うつ剤と一緒に服用しない方がいい。セロトニンを過剰に摂取することで、あらゆる種類の副作用を引き起こす可能性があります。また、SAM-eはとんでもなく高価なので、ほとんどの人が利用しにくいのです。”

ロイヒターもSAM-eを気に入っているが、データは「示唆的なものであり、決定的なものではない」と強調している。

オメガ3脂肪酸

キャビア、サーモン、サバ、イワシがうつ病を予防することが証明されつつある。これらの冷水魚は、クルミや亜麻仁と同様に、オメガ3脂肪酸を多量に含んでいる。

「オメガ3脂肪酸は、体内のあらゆる細胞の働きに関与する天然物質です」とグリックは説明する。”心臓病、脳卒中、アルツハイマー病のリスクを減らし、躁うつ病の予防効果があるようですが、臨床うつ病にも有効です。”

脂肪分の多い魚が食生活の中心となっている地域では、うつ病の発症が少ないと同氏は指摘する。ある小規模な研究では、躁うつ病の人がオメガ3が豊富な魚油カプセルを毎日摂取すると、プラセボを摂取した人よりも躁うつ病のエピソードが少なくなることが示されました。

繰り返しになりますが、オメガ3は他の薬に取って代わるものではありませんが、臨床的なうつ病の治療には役立ちます。オメガ3が豊富な食事をすることにデメリットはない、と専門家は言う。

心と体のリラクゼーション

ガイド付きイメージ法、瞑想、ヨガなど、臨床的なうつ病や不安障害に悩む人なら誰でも、何らかの心と体のリラックス法が有効だと、グリック氏は言う。

「臨床的なうつ病や不安障害、疲労、不眠症を経験している人が、心身のテクニックに取り組むことは本当に重要だと感じています」と、彼は医師に語っています。「気分、集中力、エネルギーを高めることができるのです。

確かに、瞑想の研究 – 古代の精神的伝統 – 日々の瞑想は、心拍数や他の生理的プロセスに長期的なプラスの効果を持つことができることを示し、ハーバートベンソン、MD、ボストンのベスイスラエルディーコネス医療センターの心/身体研究所の社長を報告します。

ヨガ、太極拳、ラマーズ呼吸法、（ロザリオのような）繰り返しの祈りも同じことができると、ベンソンは言います。ストレスによって引き起こされたり、悪化させられたりするあらゆる症状は、これらの手段によって緩和することができます。どのような方法であれ、リラックスすることが重要なのだそうです。

バイオフィードバックは、心拍数やその他の生物物理学的反応を制御するために心を「訓練」するもので、これも緩和をもたらすことができるとGlickは言う。「心拍数、リラックス、感情に集中することを学び、心拍数の乱れを少なくすることを学びます。我々は、この方法が、臨床的なうつ病や不安障害を持つ人々に直接的な利益をもたらすことを発見したのです。

運動

以前にも聞いたことがあります。定期的な運動は、憂鬱な気分を吹き飛ばしてくれます。しかし、研究によると、運動はあらゆるレベルのうつ病に効果があり、最も深刻なうつ病にも効果があるそうです。また、運動はうつ病の再発を防ぐのにも役立ちます。

私たちは、有酸素運動について話しているのです。

ある研究では、うつ病から回復した後も運動を続けた人は、抗うつ薬を飲んでいても運動をしなかった人に比べて、再発のリスクが低かったと、デューク大学医療センターの医療心理学教授、ジェームズ・A・ブルメンタール博士が報告しています。

ロイヒターも同意見です。運動は臨床的なうつ病や不安障害に効果があります。「私は患者に運動をすること、活動的であることを勧めます。回復の助けになります。しかし、唯一の治療法としては勧めません。”

中国伝統医学

鍼灸と「統合医療」のアプローチは、最も研究が進んでいない、とGlick氏は言う。いくつかの研究では、鍼灸はうつ病に「非常に良い効果」をもたらすことが分かっている。グリック氏は、鍼治療とうつ病の研究のために、連邦政府の助成金を申請している。「私たちは、うつ病に最も劇的な効果を示した特定の鍼のツボを調べることに興味があります」と彼は医師に語っている。

他のうつ病治療で効果が見られない場合、グリックは患者の問題をより全体的に見る–統合的アプローチだ。

「食事やライフスタイル、さらには体内に蓄積された毒素が、うつ病やその他の気分障害にどのような役割を果たすのか？Glickは医師にこう言います。「私たちは、腸がどのように栄養を吸収しているかに着目しています。十分に吸収されていないのであれば、それはなぜなのか、毒物なのか、腸の過剰増殖なのか……」と。統合的アプローチには、甲状腺や副腎などのホルモン系を見ることも含まれると、彼は付け加えています。

試行錯誤の結果

抗うつ剤と心理療法という、昔からあるアプローチに代わるものはない、とロイヒトは言います。”重要なのは、症状改善への道はたくさんあるだろうが、本当にうつ病の治療法を探しているのであれば、効果のあるものを試すことだ “と。

一つの抗うつ剤で十分な効果が得られない場合は、他の抗うつ剤を試すことを医師に相談してください。現在、臨床的なうつ病と不安障害の両方に効く数多くの抗うつ剤があり、それぞれにプラスとマイナスがあると精神科医は述べています。

パニック発作を止める確実な方法はありませんが、体と心のケアをすることで、発作を起こりにくくすることができます。ネガティブな考えではなく、ポジティブな考えを持つようにする。

まず、何が起こっているのかを知ることです。パニック発作の症状である心拍の乱れ、発汗、息切れ、恐怖や恐怖を感じるなどの症状は、心臓発作や他の病気と似ています。ですから、発作が起きたら（あるいは起きたと思ったら）、他の原因を排除し、外出恐怖症や職場でのトラブルなど、他の問題につながらないよう、医師（緊急の場合は救急病院）に相談しましょう。

専門家も、なぜパニック発作が起こるのかを完全に理解しているわけではありません。しかし、人を弱くするものには次のようなものがあることは分かっています。

• 家族歴

• 大切な人の死など、ストレスになる出来事

• 物質的な乱用

• 脳や神経系に問題がある

• その他の心理的問題

栄養

日々の生活には、大小さまざまなストレスがつきものです。それらをうまく受け流すには、まず自分を大切にすることから始まります。

正しい食事をする。バランスの良い食事を心がけましょう。また、体に合わない食べ物は、その反動で不安になってしまうので、避けましょう。

喫煙とカフェインは避けてください。これらは不安を増大させる可能性があります。

アルコールや違法薬物を使用しないでください。これらは、あなたを落ち着かせるように見えるかもしれません。しかし、感情のバランスを崩し、睡眠を妨げ、薬と相反する可能性があります。

あなたのマインドセット

あなたはストレスを感じることが多いですか？特定の状況で起こりやすいかどうか、考えてみてください。まずは、自分がどんな時に不安になるのか、メモを取りながらパターンを探してみましょう。その中で、自分がイライラしていることが分かったら、その対処法を探してみてください。例えば、散歩をすると落ち着くのであれば、イライラするような場面や出来事に直面する前に散歩をするようにしましょう。

また、ネガティブな思考に対処する方法を変えることも効果的です。私たちは皆、心の中で、自分がしていること、見ているものについて、ある種の解説を続けています。中には、人生を必要以上に難しくする不合理な思考に焦点を当てる習慣を持つ人もいます。私たちは、状況において否定的なことを強調したり、常にコントロールしなければならないと考えたりすることがあります。

認知行動療法（CBT）は、思考をコントロールする方法を学び、実用的な戦略を考え出すのに非常に役立ちます。

マインドフルネスや瞑想も、ネガティブな思考に対処するのに有効な練習方法です。

練習を重ねることで、私たちは自分が何をしていたかを認識し、その思考をポジティブなものに置き換えることができるようになります。私たちは、起こることの良い面を見ることができ、私たちがコントロールできないものを手放すことができます。

あなたの身体

体をケアすることは、心の状態を良くすることにもつながります。以下のようなことを試してみてはいかがでしょうか。

定期的な運動。定期的な運動はストレス解消に効果があること が証明されており、気分や睡眠、その他あらゆること に役立ちます。ウォーキングなどの適度な運動は週に2.5時間以上、ジョギングや水泳などのハードな運動は週に1.25時間以上を目標にすると効果的です。

ヨガ、太極拳、その他のゆっくりとしたペースのアクティビティ。不安を和らげることができる。

呼吸法。息を吸ったり吐いたりする速さをコントロールできるようになり、それを毎日実践すると、不安を和らげることができます。また、発作が起きたときにも、それを利用して気持ちを落ち着かせることができます。

十分な睡眠をとる。日中にグッタリするのを防いでくれます。

パニック発作の予防には、多くの薬が有効です。自分にとって適切かどうか、主治医と相談することを考えましょう。

あなたの仕事

大変な仕事？仕事のストレス？それは誰にとっても不安なものです。そんな時は、仕事を円滑に進めるために、できることをやってみましょう。

• 時間を管理する。ToDoリストを作成し、各業務に十分な時間を割きましょう。大きなプロジェクトがある場合は、管理しやすい大きさに分割し、ミニ締切を設定しましょう。

• 後で修正する時間を少なくするために、仕事は慎重に行いましょう。

• 自分の能力以上の仕事を引き受けない。もし、仕事が一杯になってしまったら、上司に優先順位を確認する。

視点

最後にもう一つ、心に留めておいてください。たとえパニック発作が起こっても、あなたと医師はそれに打ち勝つことができるのです。発作を起こした人の9割近くが、治療によって軽快しています。充実した人生はあなたの手の届くところにあります。

社会不安障害の場合、日常の状況に対処するのに苦労することがあります。ここでは、症状を管理し、社会不安障害をコントロールするための7つのヒントを紹介します。

しかし、恐怖に負けて人生を満喫することはありません。社会不安障害に対処する方法はいくつかあります。気分が良くなり、1日を乗り切るために、7つのヒントを試してみてください。また、社会不安障害に対処するために、時には専門家の助けを求める必要があることを認識してください。

1. 呼吸をコントロールする

不安は、あなたを不快にするような体の変化を引き起こすことがあります。例えば、呼吸が速くなったり、浅くなったりすることがあります。そうすると、さらに不安になります。緊張したり、めまいがしたり、息苦しく感じたりすることもあります。

ある種のテクニックは、呼吸をゆっくりにし、他の不安な症状にも対処するのに役立ちます。以下のステップを試してみてください。

2. 運動や漸進的筋弛緩法を試す

ジョギングのような特定の身体的活動が、不安を軽減するのに役立つことが研究で示されています。また、漸進的な筋弛緩法も有効です。これは、体の筋肉を曲げたり離したりして、そのときの感覚に注意を向けるというものです。

ヨガもまた、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。ヨガの種類によっては、深い呼吸を伴うので、血圧や心拍数を下げるのに役立ちます。数ヶ月間ヨガを続けることで、全体的な不安感が軽減されるという研究結果もあります。実際、たった1回のレッスンで、気分も不安も改善されるかもしれません。

3. 準備する

緊張するような社会的な場面では、前もって計画を立てておくと、自信が持てるようになります。不安だから避けたいという衝動に駆られる状況もあるかもしれません。その代わりに、これから起こることに備えましょう。

例えば、初めてのデートで共通の話題がないのが怖いなら、雑誌や新聞を読んで話題を探してみましょう。合コンや職場の飲み会がきっかけで症状が出るようなら、家を出る前にリラックスしたり、呼吸法をしたりして、気持ちを落ち着かせましょう。

4. 小さなことから始める

大きな社会的状況に飛び込まないようにしましょう。人前で食事をすることに慣れるために、友人や家族とレストランで食事をする予定を立てましょう。道行く人やスーパーで、わざわざ目を合わせて挨拶をしてみましょう。誰かがあなたと会話を始めたら、その人の趣味や好きな旅行先について質問してみましょう。

慣れてきたら、より大きなアクティビティに挑戦してください。

自分自身に忍耐強くなること。社会不安に取り組むには、時間と練習が必要です。すぐに最大の恐怖に直面する必要はありません。あまりに早く取り組みすぎると、かえって不安を大きくしてしまいます。

5. 自分からフォーカスを外す

自分の頭の中ではなく、周りで起きていることに注意を向けてみましょう。そのためには、会話に耳を傾ける、あるいは、自分の顔を見ただけでは不安は伝わらないことを思い出す、などの方法があります。このように、人は相手が本気で、興味を持って行動することを喜ぶので、現在に目を向け、聞き上手になりましょう。

6. ネガティブな思考に反論する

このような考えは、人や状況についてかもしれませんし、自動的かもしれません。たいていの場合、それは間違っています。しかし、顔の表情などを読み違える原因になることもあります。そのため、相手が自分のことを思っていないと思い込んでしまうことがあります。

このような場合は、紙とペンを使うのも一つの方法です。

大まかな例を挙げます。

• 否定的な考え この状況は私をとても不安にさせる、私はそれに対処することができないだろう。

• チャレンジ：以前も不安になったことがあるが、いつも乗り越えてきた。この体験のポジティブな部分に焦点を当てるよう、最善を尽くします。

さん

7. 五感を働かせる

視覚、聴覚、嗅覚、触覚、味覚……五感を使うことで、不安な時に気持ちを落ち着かせることができます。人によっては、お気に入りの写真を見たり、特定の香りを嗅いだりすることで、気持ちが落ち着くこともあります。今度、社会的な状況に不安を感じ始めたら、お気に入りの曲を聴いたり、味のあるガムを噛んだり、ペットと一緒に添い寝してみたりしてみましょう。

嘔吐恐怖症は、嘔吐することへの恐怖です。その兆候、誘因、心身の健康に及ぼす影響について学びましょう。

嘔吐恐怖症が発症した人に与える影響

嘔吐恐怖症は、嘔吐に対する恐怖や不安のことです。嘔吐恐怖症の人は、病気になる行為に嫌悪感を抱きますが、実際に嘔吐するよりも、嘔吐するまでの期待感の方がつらいと言う人が多いようです。嘔吐恐怖症は誰でも経験する可能性がありますが、男性よりも女性に多くみられます。

嘔吐恐怖症の人は、嘔吐が怖いだけでなく、他の特定の状況にも恐怖を感じることがあります。

• トイレが見つからない

嘔吐

• コントロールできない、または繰り返す嘔吐

• 吐いたもので喉を詰まらせる

• 嘔吐のために人前で恥をかくこと

• 病院へ行くこと

嘔吐恐怖症は、多くの恐怖症と同様に、通常、最初は小さく始まり、パニックや不安を引き起こすものになるまで大きくなっていきます。嘔吐を伴うトラウマ的な体験の後に発症することもあれば、まったく理由がなく発症することもあります。

嘔吐恐怖症の子どもたちの多くは、この恐怖症を発症する前に、すでに不安な傾向を持っています。

嘔吐恐怖症の徴候

嘔吐恐怖症は、特定の行動を起こしたり、状況を避けたりする原因となることがあります。嘔吐恐怖症の最大の兆候の1つは、病気になる可能性を避けるために自分の生活をアレンジしてしまうことです。

この恐怖症の人は、仕事や学校に行くことに不安を感じることがよくあります。人前で吐いたり、病気になったりする可能性を避けるために、多くの戦略的な計画が行われます。

あなたはyoureが嘔吐しようとしているときにわからないので、これはあなたが常にガードになることが発生します。嘔吐の可能性を避けるために、次の行動の1つ以上を開発したyouveを見つけることがあります。

乱れた飲食。嘔吐恐怖症は、吐くことを恐れて、新しい食べ物やレストランに挑戦することを避けるようになることがあります。また、過去に嘔吐と関連したもの、例えばアルコールなどの飲食を避けることもあります。

食べ物が安全であることを確認するために、腐敗の兆候がないか頻繁にチェックしたり、細菌を殺すために加熱しすぎたりすることがあります。念のため、賞味期限内に食品を捨てるのもよいでしょう。また、嘔吐恐怖症のために、外出先で外食を全くしなくなることもあります。

回避行動。嘔吐恐怖症になると、細菌を恐れて人との握手を避けるようになることがあります。また、人混みの中など、病人がいる可能性のある場所を避けることもあります。この恐怖は、細菌があるかもしれない表面に触れることを避けるようになることがあります。

また、嘔吐物について話すことを避け、テレビで嘔吐物が映し出されると目をそらすこともあります。最も重要なことは、病気になる可能性を避けるために、社会生活や職場生活を制限し始めることです。

過剰な準備 嘔吐は突然起こるものなので、準備のために前もっていろいろなことをするようになるかもしれません。万が一に備えて、行く先々でトイレをこまめに探すようになるかもしれません。体温をこまめに測って病気の兆候をチェックしたり、胃がムカムカしないように制酸剤を飲んだりするのもよいでしょう。

嘔吐恐怖症が健康に与える影響

嘔吐恐怖症は、繰り返し起こるため、精神的にも肉体的にも影響があります。 最初に嘔吐の予感を経験すると、それを引き起こすかもしれないものに目を向け、刺激しそうなものを避けるようになります。このことが、病気になることへの不安をさらに高めることになります。病気になることを心配しても、それを防ぐことはできませんが、楽しめるかもしれないことを見逃してしまうことになります。

嘔吐を引き起こすかもしれないと思うものを避けることで、恐怖心が強くなります。恐怖が大きくなると、その問題は人生に影響を与え続け、回避行動をより多く起こさせるようになります。嘔吐恐怖症は、症状や行動が似ていることから、実は強迫性障害（OCD）と関連があるといわれています。

嘔吐を恐れること、そしてそれに関連する回避行動は、実際には避けようとしている症状を誘発することがあります。嘔吐を心配し、ストレスを感じることは、精神的な負担になるだけでなく、身体的な体調不良を引き起こす可能性もあります。ストレスや不安から吐き気を催し、それが不安を増幅させ、吐き気を悪化させるのです。

ヘルプを得る

嘔吐恐怖症は、子供にも大人にもよくある恐怖症です。嘔吐恐怖症の治療には、認知行動療法(CBT)が最適です。このトークセラピーでは、セラピストと一緒に、恐怖に対処するための新しい方法を学ぶことができます。

セラピストは、嘔吐を恐れているときに役に立たない思考を識別するのを助けることができます。嘔吐の恐怖に対処するための新しい方法を学ぶことができます。

セラピストはまた、あなたの回避行動を修正するのに役立ち、それがあなたの恐怖に直面することになると、新しいツールを与えることができます。恐怖心を克服するには時間がかかるかもしれませんが、決意と努力で克服することができることを忘れないでください。

パニック発作は、心臓発作や他の深刻な医学的問題のように感じられることがあります。ERに行く必要があるかどうかを判断するために、いくつかの質問を自分に投げかけてみてください。

しかし、あなたはありますか？それは依存します。

パニック発作は危険ではありません。しかし、その症状は、心臓発作やその他の緊急治療が必要な健康障害の症状とよく似ています。

ERに行くべきかどうか、どう判断すればよいのでしょうか？まず、自分自身にいくつかの質問を投げかけてみてください。

これは、このように感じたのは初めてですか？

パニック発作を起こしたことがなく、胸の痛みがある場合は、病院へ行きましょう。心臓発作や肺の血栓、肺の虚脱など、重大な医学的問題を抱えていないことを医師が確認する必要があります。心臓発作の危険因子には、高血圧、太り過ぎ、心臓発作を起こした近親者がいること、喫煙などがあります。

以前、パニック発作で病院に行ったことがありますか？

もしそうなら、おそらく心電図（EKG）や血液検査など、一連の検査を受けたと思います。その結果、あなたの症状が心臓の問題から来るものなのか、それともパニック発作から来るものなのかを知る確実な方法となるのです。

もし、その時に健康上の問題が見つからず、現在も同じような症状があるのであれば、またパニック発作を起こしている可能性があります。しかし、よくわからない場合は、病院へ行きましょう。

パニック発作の多くは30分以内に治まりますが、自分でできる対処法もあります。息切れがする場合は、呼吸法を試すことができます。快適な場所に座るか横になる。鼻から吸って口から吐く、ゆっくりとした深呼吸を静かに行います。

パニック発作が原因であることがわかっていても、心臓病の可能性があるかどうかを医師に相談することをお勧めします。

心臓病でパニック障害になるのか？

病院へ行くべきサインは何か、いつまで待てばいいのか、医師とよく話し合いましょう。

心臓発作を起こすのが怖いという人は、その可能性を低くする方法について、心臓専門医に相談するとよいでしょう。

他のパニック発作と同じような感じですか？

今回は心臓がドキドキするけど、以前は呼吸困難があったかもしれません。胸の痛みは、以前より強く、なかなか治まらないかもしれません。症状が以前と全く違う場合は、救急病院へ行きましょう。

病院にて

救急外来では、心電図、血液検査、胸部X線検査などを行い、心臓発作やその他の重大な問題がないことを確認します。また、リラックスするための薬を処方されることもあります。

パニック発作が頻繁に起こる場合は、医師またはセラピストに相談してください。それは、あなたがパニック障害であることを示すサインである可能性があります。もしそうであれば、医師は適切な治療法を見つける手助けをしてくれるでしょう。

私たちは皆、時々不安になることがあります。不安とは何か、どのような場合に問題になるのか、詳しく説明します。

不安とストレスは同じものです。

• 真

• False

の場合

不安とストレスは同じものである。

正解! 答えましたね。

不安は感情であり、緊張や恐怖を感じる。ストレスは、何かに脅かされていると感じたときの身体的な反応です–心臓の鼓動が早くなり、呼吸が速くなり、筋肉が緊張します。心臓の鼓動が速くなり、呼吸が速くなり、筋肉が緊張します。これは、あなたの体が警戒し、行動に備えるための方法です。不安はストレスが引き金になることもあります。

結果を出す

不安は良いことでもある

• 真

• False

の場合

不安は良いことでもある

正解! と答えましたね。

不安は楽しいものではないかもしれませんが、正常な感情です。そしてそれは、困難や脅威に直面したときに、集中するのに役立ちます。

結果を出す

不安でたまらない場合は、医師と相談する必要があるかもしれません。

• 食欲がなくなることがある

• よくイライラする

• 時々、眠れないことがある

不安のために、医師と相談する必要があるかもしれません。

正解 と答えましたね。

不安のために食欲がなくなったり、眠れなくなったりすることは、ほとんどの人にとって普通のことです。しかし、極度の恐怖や心配が消えない人、仕事や人間関係に支障をきたす人は、不安障害の可能性があります。例としては、全般性不安障害、パニック障害、社会不安障害などがあります。

結果を得る

アメリカの成人のうち、毎年何パーセントが不安障害に罹患しているのでしょうか？

• 11%

• 18%

• 24%

アメリカの成人のうち、毎年何パーセントが不安障害に罹患しているか？

正解! 答えましたね。

不安障害は、米国で最も一般的な精神疾患の一種です。

結果を得る

不安障害の影響を受けやすいのは誰ですか？

男性

男性

• 女性

(リ)

不安障害にかかりやすいのは？

正解! 答えましたね。

女性は男性の2倍の確率で発症します。また、35歳以下の方や慢性疾患をお持ちの方は、リスクが高くなります。

結果を得る

あなたは、以下の場合、不安障害になる可能性が高いかもしれません。

• 内気である

• バツイチ

• 親が精神疾患を患っている

• 上記すべて

以下の場合は、不安障害の可能性が高いかもしれません。

正解! 正解です。

また、金銭的な問題を抱えていたり、ストレスの多いライフイベントを経験した場合にも、より高いリスクがあります。

結果を得る

薬物療法で不安障害を治すことができる。

• ゝ

• False

の場合

薬物療法で不安障害を治すことができる。

正解! 答えましたね。

薬物療法は、症状を管理することしかできません。通常治療に使われるのは、抗うつ薬と抗不安薬です。その他の薬は、速い心拍や震え、手足の震えなどの身体的な症状を抑えるのに役立ちます。しかし、根本的な原因に対する治療が必要な場合もあります。

結果を得る

不安障害のある人の中には、運動が薬と同じように効く人がいますね。

• ゝ

• False

の場合

不安障害の人の中には、運動が薬と同じように効く人がいる。

正解です。 と答えましたね。

ある研究では、定期的に激しい運動をしている人は、不安障害を発症する可能性が25％低いという結果が出ています。運動計画を強化する方法については、医師に相談してください。

結果を出す

これは、全般性不安障害の症状である可能性があります。

• 疲れを感じる

• 眠れない

• 落ち着きがない

• 上記すべて

」となります。

全般性不安障害の症状である可能性がある。

正解 と答えましたね。

不安のために日常のことができなくなり、どうしても治らない場合は、このタイプの障害である可能性があります。また、集中力が続かない、イライラする、筋肉が緊張するなどの症状が出ることもあります。

結果を出す

その恐怖は、パニック障害につながるかもしれません。

<リ> <リ 運動すること

• フライング

• 肥満

その恐怖がパニック障害に繋がっている可能性があります。

正解！！（笑 正解です。

この病気は、パニック発作（突然の激しい恐怖で心臓がドキドキし、発汗、震え、息切れが起こる）を繰り返す病気です。また、次の発作がいつ起こるか心配になり、以前発作が起こった場所を避けるようになることもあります。例えば、飛行機で発作が起きた場合、飛行機を怖がるようになります。

結果を得る

これに対する強い恐怖は、社会不安障害の徴候となることがあります。

• 人前で話すこと

• 人ごみ

• 両方

の場合

の場合

強い恐怖を感じるのは、社会不安障害の兆候である可能性がある。

正解! 答えましたね。

他の人と一緒にいるときに吐き気を感じたり、顔を赤らめたり、汗をかいたり、震えたりすることがあります。恥ずかしい思いをしたり、批判されることを恐れ、社会的なイベントの前に何日も何週間も心配することがあります。

結果を得る

不安障害の治療法のひとつは、自分の恐怖と向き合うことです。

ヽ

• ゝ ♀) {真

• False

の場合

不安障害の治療法のひとつは、恐怖と向き合うことです。

正解! 答えましたね。

暴露療法と呼ばれるもので、セラピストの指導のもと、不安にさせるようなことをすることです。通常、リラクゼーション・エクササイズと一緒に使用されます。しかし、研究によると、不安の背後にある理由を見つけて対処することに焦点を当てた認知療法ほどには効果がないことが分かっています。

結果を出す

あなたのスコア

012 スコアをシェアする Facebookでシェアする Twitterでシェアする 0% あなたのスコアをシェアする Facebookでシェア Twitterでシェア

結果

再受験クイズ Facebookでシェア Twitterでシェア Pinterestでシェア Emailでシェア

呼吸法は、不安の症状を軽減するのに役立ちます。不安のための最高の呼吸法、開始する方法、およびどこでも呼吸法を実行する方法を学びます。

不安の強い時期に呼吸をコントロールすることを学ぶと、より効果的に不安をコントロールすることができます。深呼吸やその他の呼吸法は、さまざまな患者さんの不安、ストレス、ネガティブな感情を軽減するのに役立つことが、複数の研究で示されています。毎日の習慣に深呼吸を取り入れることで、不安な症状を簡単かつ迅速に軽減することができるかもしれません。

不安に効く呼吸法

呼吸法は、不安の多くの身体症状の大きな原因である「呼吸」に注目することができます。不安のある人は胸の位置で呼吸をする傾向があり、その結果、浅く、息苦しい呼吸になります。これは過呼吸につながり、息苦しさ、軽い頭痛、頭が働かなくなるなどの症状を引き起こします。呼吸をコントロールすることで、これらの症状を抑え、精神的・肉体的な不安感を軽減することができるのです。

深呼吸と腹式呼吸

深呼吸は、肺を完全に満たすプロセスで、呼吸をゆっくりにし、過呼吸を防ぐのに役立ちます。

ステップ1: 快適な場所で、座るか横になる。

ステップ2: 片手を肋骨の上に置き、もう片方の手を肋骨のすぐ下のお腹に当てます。

ステップ3：鼻からゆっくりと息を吸い、肺の一番深いところを満たすことに集中する。お腹に当てた手は動かしても、胸に当てた手は動かさないように注意しましょう?

ステップ4: 口から息を吐き、唇をきゅっと丸くします。すべての空気を吐き出します。

このエクササイズは、一度に3回から10回繰り返すことができます。急がずに、呼吸に意識を集中し、ゆっくりとしたペースで行うのがポイントです。

落ち着いた呼吸

深呼吸と同じように、均一で規則正しい呼吸に意識を集中させることも効果的です。このエクササイズは、大きな不安を感じたときや、パニック発作が起きそうなときに、自分を落ち着かせるのに有効な方法です。

ステップ1：ベッドや肘掛け椅子など、体が完全に支えられている快適な場所に座るか横になる。息苦しくなるようなきつい服を着ている場合は、それらを緩める。

ステップ2：両足を腰幅程度に開き、床で広げるか、ベッドで膝を曲げて寝ます。

ステップ3: 腕は椅子の肘をつくなどして、脇から離す。

ステップ4：鼻から5カウントで深くゆっくりと息を吸い込みます。もし5つ数えることができない場合は、無理のない範囲で数えてください。

ステップ5: 呼吸を止めずに、すぐに口から5回息を吐き出します。

これを最大5分まで繰り返す。

4-7-8呼吸法

数を数えることで、不安な考え以外に集中できるものがあります。呼吸が速すぎることに気づいたら、4-7-8呼吸法で呼吸を遅くし、過呼吸を逆転させることができます。

ステップ1：楽に座るか横になった状態で、片手をお腹と胸に当てます。

ステップ2：お腹を膨らませながら、鼻から4カウントで深く息を吸い込みます。

ステップ3: 7つ数えて息を止めます。

ステップ4：肺を完全に空にすることを意識して、8カウントで口から息を吐き出す。

落ち着くまで何度か繰り返すとよいでしょう。

ロールブリージング

肺の深い部分にアクセスするのが難しい場合は、ロールブリージングを行うと、このスペースを見つけやすくなり、落ち着くことができます。

ステップ1: 心地よい場所に平らに寝ます。膝を曲げて足を平らにし、片手を胸とお腹に当てます。

ステップ2：お腹に置いた手は動くが、胸に置いた手は動かないように、下側の肺に息を吹き込む。

ステップ3：胸も膨らむように息を吸い続け、もう片方の手も上げる。

ステップ4：息を吐きながら、両手を降ろす。

この作業を数回、または気持ちが落ち着くまで繰り返します。

安全への配慮

呼吸が速すぎると、どんなに深くても浅くても過呼吸になることがあります。過呼吸を防ぐために、呼吸法はゆっくりとしたものにしましょう?

また、深い呼吸によって肺の周りの筋肉に負担がかかる可能性もあります。呼吸は心地よいものであるべきで、呼吸中に不快な伸縮を感じたら、その深い呼吸を避けるようにしましょう。