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の場合

グレートグレインズ ダイエッターのための実践ガイド

全粒粉の良さを生活に取り入れる簡単な方法。

Elaine Magee、MPH、RDによって書かれた 医師のアーカイブから

あなたはおそらく、すべての種類の健康上の理由から、我々はすべてのより多くの全粒粉を食べるべきであることを既に知っている。しかし、ちょうどどのように我々は我々の白いパンの世界でそれを行うことについて行くのですか？

全粒粉に切り替えるのはまだ早いかもしれませんが、1食分ずつなら誰にでもできます。そして、その積み重ねが、あなたの健康に変化をもたらすのです。

最新の食事ガイドラインによると、精製された穀物の代わりに、少なくとも1オンス（約1.5g）のホールグレイン食品を1日に3食食べることを目標にしましょう。

1食分の目安は

• 全粒粉またはその他の全粒粉パン1枚

• 全粒粉を使用したマフィン（小）1個

• すぐに食べられる全粒粉のシリアル1カップ

• ホールグレインシリアル（ホット） 1/2カップ

• 炊いた玄米または全粒粉のパスタ1/2カップ

1日3食への最短の道

1日3食」を達成するのは、実はとても簡単なことなのです。精製された穀物ではなく、全粒粉を使用することで、1日3食を達成することができます。

ここでは、1日に必要な全粒粉の例をご紹介します。毎食1つずつ食べれば、1日3食の目標達成です。

朝食

• 温かいオートミールまたは冷たい全粒粉のシリアル

• 全粒粉、オーツ麦、またはオーツブランで作られたパンケーキ、シナモンロール、マフィン、クレープ、またはワッフル

• 全粒粉または全粒粉のトースト

ランチ

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 全粒粉などのパンを使ったサンドイッチ

• 大麦や全粒粉のパスタ、ブルグルを使ったスープ

• 全粒粉のトルティーヤで作られたブリトーまたはケサディーヤ

• 全粒粉パスタを使った冷製パスタサラダ

• 全粒粉100％のクラッカーでいただくフルーツとチーズのプレート

ディナー

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 玄米、大麦、雑穀、キヌア、ブルガー、全粒粉または全粒粉ブレンドのパスタを添えたメインディッシュ。

• 全粒粉を一部使用したディナーロール

• 大麦、ブルグル、全粒粉パスタ、玄米などを使用したスープやシチューなど

デザートのことです。

• 一部全粒粉を使用したお好みのデザートレシピ

• オーツ麦を使ったデザート（オートミールレーズンクッキー、フルーツクリスプなど）

• 玄米を使ったライスプディング

あなたの全粒粉ラインアップ

ホールグレイン（全粒穀物）をもっと生活に取り入れてみませんか？ここでは、近所のスーパーマーケットで手に入るホールグレインをご紹介します。

アマランス

パーソナル・エンドースメント

: アマランサス粉は、甘くスパイシーでナッツのような風味が特徴です。ワッフルやパンケーキ、マフィンなどのアクセント粉として使うのがベストです。

栄養面でのセールスポイント

: 乾燥アマランサス1/4カップには、7gのタンパク質と3gの食物繊維が含まれています。

グルテンは含まれていますか？

(小麦アレルギーやグルテン不耐性をお持ちの方に）。いいえ

玄米

個人的なお墨付き

: 実際に炊いてみると、恐ろしく茶色くないんです。玄米で軽いチャーハンを作ったことがありますが、誰も白米でないことに気づかなかったくらいです。玄米に変えると食物繊維が蒸し米1合あたり1gから3.5gにアップします。

栄養面でのセールスポイント

: 長粒種玄米炊飯1合の貢献度。216カロリー、食物繊維3.5g、ビタミンE5％、ビタミンB-1 17％、B3 20％、B-6 18％、マグネシウム30％、セレン35％です。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

オーツ麦

個人的な裏付け

: 私の好きなホールグレインの1つであることは認めます。オーツは主役（ホットオートミール）にも、レシピの材料（クッキー、ケーキ、クリスプ）にもなります。私は、ベーカリーレシピの多くに、全粒粉や無漂白の白小麦粉と組み合わせてオーツブランを使うのが好きです。こうすることで、2つの穀物から水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を摂取することができるのです。

栄養面でのセールスポイント

: ドライロールオーツ1/2カップの貢献度。156カロリー、ビタミンEのデイリーバリュー6％、ビタミンB-1 26％、マグネシウム21％、セレン25％。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

全粒粉

個人的な支持

: 全粒粉と無漂白の小麦粉を使い分けると、食感が濃くなりすぎて、色も茶色になってしまうので、マギー一族には不評です。全粒粉100％のパンを買えば、全粒粉を取り入れることができますよ。

栄養面でのセールスポイント

: 全粒粉1/4カップの貢献度。102カロリー、3.5g食物繊維、ビタミンEの2％デイリーバリュー、12％B-1、13％B-3、7％葉酸、15％マグネシウム、39％セレン。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

ライ麦粉

個人的なお墨付き

: ライ麦粉の商品といえば、ライ麦パンとライ麦クラッカーです。どちらも、いつものチョイスから気分転換に試してみてください。ライ麦パンは、ツナサラダやスライスした七面鳥、プロヴォローネなどのマイルドなチーズと合わせると特に美味しくいただけます。

栄養面でのセールスポイント

: 濃いライ麦粉1/4カップの貢献度。104カロリー、7.2g食物繊維、11%デイリーバリュービタミンE、9%B-1、9%B-3、9%B-6、11%葉酸、28%マグネシウム、21%セレン。

グルテンは含まれていますか？

はい

大麦

個人的なお墨付き

: 籾殻付きの大麦にはまだ糠が残っているので、そちらを購入したいところです。しかし、糠を取り除いたパール大麦を購入しても、元の食物繊維の50％程度は摂取できるのだそうです。それは、大麦の食物繊維は（小麦の穀粒とは異なり）穀物全体に含まれているからです。大麦はナッツのような風味があり、お米の代わりに使ったり、スープやシチューに加えたりすることができます。

栄養面でのセールスポイント

: 丸ごと調理した大麦1/2カップが寄与する。135カロリー、食物繊維6.8g、ビタミンE 8％、B-1 7％、B-3 10％、B-6 6％、マグネシウム 8％、セレン 33％。

グルテンは含まれていますか？

はい、含まれています。

そばの実

個人的な裏付け

: そばの実の殻を剥いたグロートは、丸ごとと割ったものがあります。蕎麦の実を使ったおかずやスープ、シチューなどにも使えます。(そば粉は色が濃く、密度が高いので、パンケーキのレシピに少量加えるのが一般的です）。

栄養面でのセールスポイント

: 3/4カップの調理済みソバ粉の貢献度。136カロリー、3.4g食物繊維、5％デイリーバリュービタミンE、9％B-3、7％B-6、12％葉酸、27％マグネシウム。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

ブルガー

個人的な裏付け

: ブルガーは小麦の偽装です。蒸して乾燥させただけなので、一般的には浸すだけで柔らかくなります。タブーリやピラフなど、中東の料理に使われます。

栄養面でのセールスポイント

: 上記、全粒粉を参照。

キビ

個人的なお墨付き

: キビは殻を割ったものや真珠のような形になっているものがありますよね。甘くしてシリアルやプリンにしたり、ブルグルの代わりになるレシピもあります。

栄養面でのセールスポイント

: 3/4カップの調理済みキビが貢献します。214カロリー、2.3g食物繊維、17%デイリーバリュービタミンB-1、11% B-2、16% B-3、12% B-6、19%葉酸、28%マグネシウム。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

キヌア

個人的なお墨付き

: 他の全粒粉ほど知られていませんが、キヌアはパンやキャセロールに焼いたり、野菜や豆と合わせたりすることができる、マイルドな味わいの穀物です。

栄養面でのセールスポイント

: 乾燥キヌア1/4カップの貢献度。140カロリー、4g食物繊維、5gタンパク質、26％デイリーバリュービタミンE、12％B-2、8％B-3、12％葉酸、32％マグネシウムを含んでいます。

グルテンは含まれていますか？

いいえ

食べ物は燃料、でも

1/13

食べたものはエネルギーになります。でも、食べ物の種類によっては、すぐに効くものと、長く続けられるものがあります。あなたは、持続力のあるものと即効性のあるものを知っていますか？

「単純な炭水化物

2/13

パスタ、白いパン、クラッカー、キャンディー、クッキー、お菓子など。砂糖や精製された白い粉をたくさん使った食品には、体内で分解される食物繊維があまり含まれていません。そのため、糖分が血流に早く流れ込みます。一時的にエネルギーが湧いてくるかもしれません。しかし、血糖値が下がると、体がだるくなることがあります。

全粒穀物

3/13

玄米、大麦、ファッロ、オートミール（インスタントは除く）、全粒粉などです。食物繊維を多く含むので、エネルギーをより長く、より強く保つことができます。さらに、これらの食品には体に良い栄養素がたくさん詰まっています。

砂糖入り飲料

4/13

スポーツドリンクやエナジードリンク、普通のソーダ、そしてフルーツジュース（果汁100％のものはより栄養価が高い）などがあります。一口飲むと元気が出るかもしれませんが、甘いものと同じで長続きはしません。また、カフェインが含まれているものもあります。飲み過ぎて今夜よく眠れないなら、明日はもっと疲れるということですね。

ワイン・ビール・酒類

5/13

アルコールには眠気を誘う作用があります。夜に飲むと、簡単に眠りにつくことができるかもしれません。しかし、数時間後に寝酒が切れると、きっと目が覚めてしまうでしょう。睡眠が浅いと、翌日に疲れを感じることがあります。また、アルコールは喉の筋肉を弛緩させるので、睡眠時無呼吸症候群を悪化させる可能性があります。

水

6/13

水にはカロリーがないので、厳密にはエネルギーにはなりません。でも、飲み過ぎると疲れを感じるかもしれません。食事や1日中、これを飲むようにしましょう。レモンやライムなどのフルーツを加えると、もっと飲みたくなりますよ。

乳製品 ほとんどの人にOK

7/13

牛乳とそれを含む食品は、あなたのエネルギーレベルをクラッシュさせることはありません。乳糖不耐症の場合は、無乳糖の牛乳か、アーモンド、大豆、米、オート麦、ココナッツ飲料などの非乳製品の選択肢を選ぶだけでよい。カルシウムとビタミンDが強化されたものを選ぶとよいでしょう。

グルテンについて

8/13

セリアック病とは、小麦、ライ麦、大麦、オート麦に含まれるタンパク質を消化できない病気です。セリアック病の場合、小麦、ライ麦、大麦、オート麦に含まれるタンパク質を消化できず、胃腸の調子が悪くなったり、疲れやすくなったりします。しかし、グルテンに不健康なものはありません。ですから、食べても大丈夫だと感じられるのなら、避ける必要はないでしょう。セリアック病やグルテン過敏症の方は、キヌアや米、ナッツの粉など、自然にグルテンを含まない食品や穀物を食べましょう。

カフェイン キック

9/13

一日の始まりにコーヒーや紅茶を飲むと、エネルギーが湧いてくるのを感じるかもしれません。それは、カフェインがあなたをより注意深くさせる化学物質を持っているからです。しかし、数杯以上飲んだり、就寝間際に飲んだりすると、居眠りをしてしまうかもしれません。そうすると、翌日、カフェインを摂るまで疲れを感じることになります。もし、寝つきが悪い場合は、寝る6時間前までにノンカフェインに切り替えてください。

揚げ物

10/13

高脂肪食を摂っていると、日中や食後に眠くなることがあります。油やラードを多用した食事もその一つです。揚げ物はエネルギーを消費するだけでなく、食べ過ぎると心臓に悪いです。専門家は、この種の食品を避けることを推奨しています。でも、もし食べるなら、月に数回、少量にとどめましょう。揚げ物で疲れないように、焼き物や炒め物を選びましょう。

ごちそうさまでした。

11/13

たくさん食べた後に眠くなるのはよくあることです（感謝祭の数時間後にどうだったか覚えていますか？） それは大きな食事をした後によく起こります。タンパク質と一緒にたくさんのカロリーや炭水化物を食べると、昼寝の時間を誘発することがあります。これを避けるには、食事の量を減らすことです。そして、お皿を野菜でいっぱいにすることです。または、後で昼寝をすることにして、平和を取り戻しましょう。

中間地点での出会い

12/13

炒め物に白いご飯を食べたくなりませんか？グリセミック指数（GI）の高い食品は血糖値を素早く上昇させますが、エネルギーを長時間持続させるための解決策があります。GI値が低い食品を加えるだけです。豆類やレンズ豆、魚、鶏肉、豆腐、ブロッコリーや青菜などの非でんぷん質の野菜などです。

チョコレート ダーク vs. ミルク

13/13

すべてのチョコレートにはカフェインが含まれています。セロトニンという化学物質も含まれているので、リラックス効果はありますが、疲れを感じるほどではありません。しかし、疲れを感じるほどではありません。ただ、糖分には注意が必要で、すぐにエネルギーが爆発してしまい、やがて破綻してしまいます。チョコレートは少量でもOKです。ダークチョコレートは、心臓によいカカオを多く含むため、ミルクチョコレートより健康的です。

ドクター・アーカイブより

ジャンクフードが間食に悪いイメージを与えています。

「間食自体は悪いことではない “とエレイン-マギー、博士、RD、レシピドクタークックブックを含む多くの栄養本の著者は言う。レシピドクター・クックブック：アメリカの人気料理の軽くてヘルシーなバージョン」など、数多くの栄養に関する本の著者であるエレイン・マギー博士（RD）は言います。

マギーはしっかりと一日の間にいくつかの小さな食事を食べることに信じている – “と品質、健康的なスナックが含まれています “と、彼女は医者に言う。

彼女の哲学。あなたが空腹だときに食べる、あなたが快適だときに停止します。「詰め込まれ、快適の違いがある “と彼女は言う。”あなたが本当にその概念に従う場合は、2〜3時間ごとに飢えている必要があります。”

ここに好きな健康的なスナックのマギーさんのリストだ – プラス “悪者” – 彼女の本の別から取られた、脂肪と勝つ戦う。軽食とおやつ

ポップコーン

電子レンジで作るポップコーンに含まれる脂肪は、ここでは唯一のマイナス要素です。98％無脂肪のヘルシーなものを探しましょう。プレーンなポップコーンを選ぶなら、マーガリン（トランス脂肪酸のないもの）かバターを少々垂らしてもOKです。「脂肪分をコントロールできないフルファット・ブランドよりはましです」とマギーは言う。

果物やフルーツスムージー

“すごい、すごい健康的なスナックの選択 “と彼女は言う。”完全で持続可能なおやつには、フルーツスムージーを作りましょう–乳製品があなたを支えてくれます。”

アイスクリームです。

現実を見ましょう。アイスクリームが日常的なおやつでないことはご存知でしょう。「でも、アイスクリームランドには良い選択肢があるんだ」とマギーは言う。Breyer’s Light Vanillaは、最も美味しいバニラのひとつです。また、Smart Onesのファッジバーは「本当においしいです。チョコレートとアイスクリームへの欲求を満たしてくれますし、水溶性食物繊維が4グラム、80カロリー、脂肪はほとんどなく、とてもいい味です」。

クッキーです。

うーん…「これは難しいですね、どうしようもないことですから–無脂肪だと、クッキーはあまり美味しくないので、結局もっと食べてしまいますよ」と、彼女は医師に言います。”クッキーは楽しむべきものですが、普通のおやつとしてはいけません。”

チーズとクラッカー

クラフト2％やジャールズバーグ・ライトのような、美味しく食べられる低脂肪のチーズを選ぶ場合に限ると、彼女はアドバイスしています。低脂肪であれば、タンパク質もより多く摂取できる、と彼女は付け加えます。クラッカーは全粒粉で低脂肪のものを選ぶと、ヘルシーなおやつになります。クラッカーに脂肪が多いと、トランス脂肪酸が多く含まれてしまいます。

シリアル類

オートミールのような高繊維、低糖のシリアルを選びましょう。

ヨーグルト／フローズンヨーグルト。

“我が家では牛乳を飲まないので、ヨーグルトはカルシウム源の1つです。ヨーグルトは砂糖を使わなくてもおいしく食べられます。プレーンヨーグルトを買って、低脂肪のグラノーラやフルーツなど、何かを加えれば、本当にヘルシーなおやつになります。

キャンディーバー

超大型ではなく、ミニサイズのものを選べば、キャンディーはOKです。「ほぼ毎日、チョコレートを少し食べています」とマギーは言います。”禁断症状が出ると、強迫的に食べ過ぎてしまいます。”

アイスキャンディー／フローズン・フルーツ・バー

高級スナック “優れた100％フルーツジュースの選択肢もある”

野菜類。

「すごい、すごい、すごいスナック」とマギーは言います。とマギーは言います。「私は子供たちが野菜を食べることに成功しています。私はいつも、軽いランチディップのようなディップと、野菜の盛り合わせを大皿に載せています。”

ケーキです。

ウン。大好きなケーキですが、ケーキは日常のおやつには向いていません。「おやつといえば、栄養のあるおやつ、健康的なおやつ、ミニミールという意味です」とマギーは言います。

ピーナツバターです。

大丈夫ですが、大さじ1杯だけ、しかも全粒粉のクラッカーやトーストと一緒に食べる程度にしましょう。

グラノーラバー。

噛みごたえのあるものほど、糖分や脂肪分が多い、とマギーは医師に伝えています。「健康的なものは、サクサクしていて、チョコレートでコーティングされていないものです。自分で作ることもできます。良いレシピがありますし、中に入れる油や果物、穀物も選ぶことができます。

チップス／ナチョス

低脂肪のチップス、キャノーラ油のチップスでもOK — 「でも、本物のジャガイモを食べたほうがいい」とマギーは言う。

それよりも、低脂肪のトルティーヤチップス、無脂肪のベジタリアン用リフライドビーンズ、刻んだトマト、ピーマン、サワークリーム、細切りチキン、低脂肪の細切りチーズで、家族分のナチョ盛り合わせを作るとよいでしょう。「チップスに栄養のあるものを加えれば、食事になりますよ」と彼女は言います。これぞ、ヘルシーなおやつですね。

クイック・ウェイトロス・プラン。知っておきたいこと

流行のダイエットは、これまでうまくいくことができますか？

コレットBouchezによって書かれたシャーロットE.グレイソンMathis、?MDによってレビュー ドクターアーカイブスから

我々は、何度も何度もそれらについて警告している。まだ毎年、人々の無数のは、迅速な体重減少計画に彼らの希望をピンで固定します。

これらの流行の食事療法の最初の重量損失をトリガーすることができますが、専門家は言うあなたのビキニの空想は、おそらくすぐに終わりに来る – と見て、あなたが開始する前よりも悪い感じ終わる可能性があります。

「これらのダイエットがうまくいく理由は、カロリーを厳しく制限しているため、計画をやめて普通に食べ始めるとすぐに体重が戻ってしまう運命にある」と、栄養士のシンディ・ムーア、米国栄養士協会の広報担当者、クリーブランド・クリニックの栄養療法ディレクターは言う。

この点で、ほとんどすべての短期間減量計画には失敗のメカニズムが組み込まれていると、彼女は言う。しかし、ほとんどのダイエットは、ポンドが戻ってきたときに自分を責めるので、彼らは次の迅速な減量のバンドワゴンに飛び乗ることがあります。

「彼らは、成功はすぐそこに、次のダイエット、次の流行、新しい答えを持つ次の専門家にあると考え続けている。ニューヨーク大学医療センターの栄養士、ジニ・ホランドは、「しかし、根本的な食事計画が、生涯続けられる健康的なものでない限り、長続きする結果を得ることはできません」と述べています。

さらに重要なのは、どんな短期間での減量計画でも、何度も飛びつければ飛びつくほど、減量目標への到達が遠のく可能性があるということです。

ニューヨーク州イーストメドウにあるナッソー大学医療センターの栄養士で登録栄養士のパム・バーケンフェルドは、「体重を減らすたびに、代謝が変化し、次に体重を減らすのが難しくなることを示すいくつかの証拠があります」と言う。

さらに懸念されることがある。2003年初めにアメリカ心臓協会の年次総会で発表された研究では、ヨーヨーダイエット（何度も体重を減らしたり増やしたりすること）は、特に女性の間で、心臓病のリスクを劇的に高めることができるという証拠が提示されました。

ミシガン大学ヘルス・システムの研究者によれば、16人の閉経後の女性を対象にした小規模ながら重要な研究で、生涯に5回以上10ポンドの減量と増量を繰り返した人は、心臓病に関連した循環器系の問題が増加することが判明したという。その理由は分からないが、医師たちは関係があると信じている。

短期間の減量計画で大丈夫なのか？

流行のダイエットが永久的な体重コントロールへの道を開くものではないことは明らかですが、特定の状況下では、短期的な効果が期待できると考える専門家もいます。ビルケンフェルドによれば、その計画に忠実に従えば、短期間で体重を減らすことができ、それが強力な動機付けになるという。

“あなたがダイエットの時間を制限し、あなたが残りの方法を取るために賢明な、低カロリーの食事計画をフォローアップする限り、流行ダイエットはあなたの減量エンジンを起動するための良い方法かもしれません “とBirkenfeldは言う。

特に、健康状態が体重減少に左右される場合は、一時的な景気づけに短期間での減量ダイエットを行うのは問題ないと考える医師もいます。

「あなたのコレステロール、血糖値、または血圧が非常に高い場合は、だけでなくこれらの食事はいくつかの重量オフ高速を得るために助けることができる、そうして、結果を見て、より賢明な減量計画を追求し、それに固執することをお勧め可能性があります」言うスティーブン Sondike MD、ニューヨークのシナイ山医療センターの栄養とウェルネス プログラム監督します。

すべてのインスタンスでは、彼は言う、減量の成功の鍵は、最初の減量のための流行の食事だけを使用して、すぐに両方の安全と長期的な使用のための楽しいですより賢明な、低カロリーの食事プランに切り替えるにある。

「また、大きな違いは、維持するための食事、つまり、自分が本当に好きで簡単に調理できる食品を使ったプランがあるかどうかです。それが体重を維持する唯一の方法です」とSondike氏は言います。

実際、賢明な食事プランで体重を減らしたとしても、以前の食習慣に戻れば体重が戻る可能性が高いという研究結果もある。

流行のダイエットを見抜く方法

どのダイエットが流行であることが明らかである場合もありますが、それはまた、特にダイエットが専門的な外観のWebサイトによってサポートされているか、確かな資格を持っているように見える著者が書いた場合は、簡単にだまされる。

「栄養学や体重管理の経験がほとんど、あるいはまったくない人たちが考案した、いかにも正しそうなダイエット法であることが多いので、自分の姓も名乗らない人たちが書いた一握りの体験談を、そのダイエット法が効果があり安全だという証拠として信じてはいけません」とムーアさんは言います。

もう一つの誤解を招く要因は、特定の短期間減量プランがどれくらいの期間存在しているかだと、ホランドは言う。

「ダイエット法が長寿だからといって、それが長期的に役立つとは限らない」とホランドは言う。

では、あなたのダイエット計画が流行なのか、それともダイエットの目標達成に役立つ賢明な食事プログラムなのか、どうすれば見分けられるのでしょうか？ドクターのインタビューを受けた専門家は、いくつかのガイドラインを提示しています。減量計画は、おそらく次のような場合、流行のダイエットです。

• 果物はグレープフルーツとメロンだけ、でんぷん質は米とパスタだけなど、メニューが極端に制限されている。

• 炭水化物など、ある食品群を丸ごとカットしなければならない。

• タンパク質や炭水化物など、1つの食品群から食事を選択する

• ダイエットでは、すべての脂肪を排除する。

• 1日1キロ以上の超高速減量を約束する。

• ダイエットは、ハーブの減量薬や特定の食品などの製品を販売するために使用されます。

• 減量の謳い文句は、特定の食品を組み合わせると体重が増えたり減ったりするというような、科学的に証明されていないものです。

• ダイエットの推進者は、「医師はプログラムの仕組みを理解していない」と言って、従来の医学専門家を貶める。

• を恬撹し、恬撹した彜Bを恬撹して、恬撹した彜Bを恬撹して、恬撹した彜Bを恬撹して、恬撹した彜Bを恬撹する。

• ダイエットの仕組みの説明は単純で、推進派は「本当の説明は複雑すぎて、ほとんどの人が理解できない」と言っている。

栄養成分について

サービングサイズ 大さじ1 カロリー 89 % デイリーバリュー* 総脂肪 8 g 12% 飽和脂肪 1 g 5% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 5 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 3 g 1% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 0 g プロテイン 3 g 6% ※パーセントデイリーバリューは2,000キロカロリーの食事に基づく。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 2

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

フムスが好きなら、タヒニも好きでしょう。タヒニは、栄養たっぷりのフムスの主成分の1つです。しかし、その正体は？

タヒニとは？

タヒニとは、トーストしたゴマをすりつぶしてペースト状にしたものです。水に浸した後、粉砕し、殻を剥いて外皮（カーネル）を取ります。このとき、ゴマの粒が上部に浮いてくるので、それを取り出します。これをトーストし、再び塩水に浸した後、ペースト状にする。タヒニは、ピーナッツバターのような、濃厚で油っぽい、なめらかな舌触りです。

タヒニは地中海や中東の料理でよく使われる食材で、フムスやババガヌーシュ（ナスとタヒニ）のようなディップにブレンドされます。また、魚や肉、野菜のトッピングにも使えます。また、リンゴ酢、オリーブオイル、レモン汁、調味料などの材料と一緒にサラダドレッシングにすることもできます。

タヒニってどんな味？

タヒニ（一部の国ではタヒナとも呼ばれる）は、見た目はピーナッツバターに少し似ていますが、味は似ていません。タヒニは、他のナッツバターのように甘くなく、ナッツの香りが強く、土のようで、少し苦いかもしれません。しかし、苦味が強い場合は、そのバッチが古いか、賞味期限が切れている可能性があります。

タヒニ1人前の栄養成分表

タヒニは低カロリーですが、食物繊維、タンパク質、いくつかの重要なビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。大さじ1杯（15g）には

• カロリーは 89

です。

• タンパク質：3g

(>▽<)ノ

• 炭水化物: 3グラム

• 脂肪：8グラム

• 食物繊維：2グラム

• 銅：1日の摂取量の27

• セレン：1日の摂取量の9

• リン：1日摂取量の9

• 鉄：1日の摂取量の7

• 亜鉛：1日の摂取量の6

• カルシウム：1日の摂取量の5

タヒニの健康効果

銅といえば、小銭が真っ先に思い浮かぶかもしれませんね。しかし、この微量ミネラルは体に必要な栄養素であり、タヒニにはたくさん含まれています。銅はあなたの体を助けてくれます。

• 鉄分を吸収する

（鉄の吸収

• 血圧をコントロールする

• 血栓を作る

• 貧血を防ぐ

タヒニにはセレンも含まれています。抗酸化物質として働き、体内の炎症を抑える働きがあります。

ゴマやゴマ油に含まれる天然化学物質のセサモールは、抗酸化作用、抗炎症作用、アンチエイジング効果があることが研究で明らかになっています。他の研究では、強い抗がん作用もあると言われています。

ゴマには他のナッツや種子よりも多くの植物性ステロールが含まれており、これらの植物性化合物はコレステロールを低下させる効果があることが分かっています。

リスク

ゴマにアレルギーのある方は、タヒニを食べるべきではありません。アレルギーがあるかどうか分からない場合は、食べた後の体の状態に注意してください。次のような場合は、早急に医師の診断を受けてください。

• 口の中がかゆくなったり、ヒリヒリしたりする。

• じんましんや湿疹が出たり、肌がかゆくなったりする。

• 唇、顔、舌、のどなどが腫れる。

• 鼻づまりや喘鳴がある。

• 腹痛、下痢、気分が悪い、または吐いてしまう。

アナフィラキシーは、より深刻なアレルギー反応です。生命を脅かす可能性があります。以下の場合は、911に電話してください。

• 喉が締め付けられる。

• のどが腫れたり、のどにしこりがあるような感覚があって息苦しくなる

（ノド

• 血圧が低下する

• 心臓の鼓動が速くなる

• めまいやふらつきがある、または意識を失っている

タヒニの保存方法

タヒニはスーパーなどで市販されていますが、ピーナッツバターと同じように油分が多いので、開封後は冷蔵庫で保存する必要があります。ただし、ピーナッツバターと同様、油分が多いので、開封後は冷蔵庫で保存してください。