体重コントロールの秘訣：エネルギーバランス

カロリーインとカロリーアウトのバランスを取る方法を学ぶ

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師のアーカイブから

あなたは言葉 “エネルギーバランス “を聞いたとき、あなたは何を考えていますか – 多分スケートボードのスタントやヨガのポーズ？少なくとも医療界では、この言葉の本当の意味は、体重を管理するためにちょうどよいカロリーを消費する技術です。

皆さんは、仕事、家族、友人、地域社会、個人的なニーズなどを両立させる「バランス感覚」に詳しいと思います。体重管理における「バランス感覚」とは、体の基本機能、日常生活動作、運動に必要なだけの食べ物や飲み物を摂取することを意味します。

エネルギーバランスに必要なカロリー数は個人差が大きく、活動量に応じて日々変化します。週に一度（あるいはもっと頻繁に）体重を測ることは、エネルギーバランスが取れているかどうかを判断する最も簡単な方法です。消費カロリーよりも摂取カロリーが多ければ体重が増え、逆にカロリーが不足すれば体重計の針は反時計回りに進みます。

カロリー計算の先にあるもの

カロリーを計算するのは手間がかかるし、食事の楽しみを奪ってしまいます。そこで、カロリーにこだわるのではなく、食を考えましょう！輝く食を。食物繊維や水分、栄養素を多く含み、少ないカロリーで満腹になる食品を選ぶことが、無理なくカロリーカットを行う秘訣です。

果物、野菜、豆類、全粒穀物、低脂肪乳製品、赤身の肉やナッツを少量ずつ、といった具合に、毎日楽しく食べられるものを選ぶとよいでしょう。食料品店では、加工されていない食品（自然のままのもの）が最も健康的な選択肢となります。

精製された加工食品を食べるのが好きな人は、摂取カロリーをコントロールするために、適度な量を食べるようにしましょう。

カロリーと運動

健康的な運動を定期的に行えば、2つの方法で代謝を高めることができます。動くたびにカロリーが消費されます。運動によって筋肉がつくと、基礎代謝（安静時の消化、呼吸、血液循環、その他の体のプロセスに必要なカロリー）を維持するだけで、より多くのカロリーが必要になります。

もちろん、定期的な運動がもたらす効果は、エネルギーバランスだけではありません。ダイエット、筋肉や骨の強化、血圧やコレステロール値の低下、心臓の健康など、病気の予防や長寿はもちろんのこと、さまざまな効果が期待できます。

運動は体重をコントロールし、健康を維持するために欠かせないものですが、実は、人によっては食欲を増進させてしまうこともあります。運動すればチーズバーガーやドーナツを食べてもいいという考えには陥らないようにしましょう。美味しくてカロリーの低い、満足感のある食事で空腹を和らげるのがコツです。

また、運動前に燃料を補給するのも良いアイデアです。全粒粉シリアルにベリー類と低脂肪乳、全粒粉ベーグル半分にピーナッツバターとバナナスライス、低脂肪ヨーグルトと新鮮な果物、オレンジジュースで作ったスムージー、玄米と蒸し野菜にチーズを少々振りかけたものなど、低たんぱく、複合炭水化物、繊維、少量の脂肪を含む健康でバランスのとれたおやつがおすすめです。

また、喉の渇きを空腹と勘違いしないよう、十分な水分補給をすることも大切です。スポーツドリンクやフルーツジュースは喉の渇きを癒してくれますが、カロリーが高いので飲み過ぎになりがちです。運動の前後には、昔ながらの水で喉の渇きを癒しましょう。

毎日運動しない人は、運動した日は少し多めに、運動量が少ない日は少なめに食べましょう。運動不足の日は、退屈でつい食べ過ぎてしまうという人もいます。そんな時は、スニーカーを履いて散歩に出かけましょう。

エネルギーバランスを整えるための7つのヒント

エネルギーバランスを整えるためのヒントをいくつかご紹介します。

• お皿の形を変える 野菜、サラダ、果物、豆類、全粒粉の割合を増やし、皿の3分の2を占めるようにする。

• 残りの3分の1を赤身の肉や鶏肉、魚（特にマグロやサーモンなどの脂肪分の多い魚）、低脂肪の乳製品で埋め尽くす。

• 分量をしっかり管理する たまには、フードスケールや計量カップを取り出し、正常な分量がどの程度であるかを確認しましょう。

• 朝一番に運動するスケジュールを立て、一日のうちで運動が混み合わないようにしましょう。

• 運動は交互に行う（新しいクラスに挑戦するのもよいでしょう）ことで、飽きずに筋肉を鍛えることができます。

• 運動強度を上げて、体重の減少に歯止めをかけましょう。トレッドミルの傾斜を上げたり、エクササイズバイクのスピードに変化をつけたりしてみましょう。

• を?めて、無意識のうちに食べ過ぎないようにしましょう。

ドクター・アーカイブより

仕事の時間はいくらあっても足りませんよね。少しでも時間を短縮しようと、デスクでおやつを食べたり、お弁当を食べたりしている人も多いのではないでしょうか。あなたもやっているはずです。

カフェテリアや通りまで歩いて行ってスナックを買う数分も惜しいと思う人もいます。食事をする時間があっても、メールをチェックしたり、書類を整理したり、電話に出たりする合間に、こっそりと食べている人もいます。

仕事中に休憩を取ることは心身ともに良いことですが、栄養学の専門家によれば、このデスクトップ・ダイニングの習慣は健康を害する可能性があるとのことです。その理由は以下の通りです。

• デスクでおやつを食べる人は、早食いになりがちです。そして、早食いをすると、必要以上に食べてしまう可能性が高くなるのです。

• 仕事をしようとしながら食べるときは、”無心で食べている “可能性が高いです。体は動いているのに、脳は食べていることを十分に認識していないのです。この場合も、体が本当に必要としている以上のカロリーを摂取してしまう可能性があります。

• ストレスや退屈から間食をする場合（空腹からではない）、摂取するカロリーは「余分な」カロリーになりがちであることが研究により明らかになっています。つまり、次の食事で食べる量を減らしたり、次の食事まで長く待ったりして補うことはしないのです。例えば、最近のフランスの研究では、痩せた若い男性に昼食の215分後に高タンパク質または高炭水化物のおやつを与えたところ、午後のおやつを食べなかった日とほぼ同じカロリーを夕食で食べたことが判明しています。

では、このような落とし穴を克服するにはどうしたらよいのでしょうか。ひとつは、食事中の数分間は仕事を中断し、ゆっくりと食事を楽しむことです（さらに、作業中の重要な報告書にパンくずがつく心配もありません）。また、職場で食べるおやつは、果物、野菜、豆、全粒穀物、ヨーグルトなど、毎日の食事に取り入れるべき食材を使ったヘルシーなものを選びましょう。

また、おやつのカロリーも重要です。

米国栄養士会の広報担当であるキャサリン・トルマッジは、1日に3回までおやつを食べることができますが、1回のおやつのカロリーは100〜200kcalに抑えるようクライアントに伝えています。

「炭水化物、タンパク質、脂肪が少量摂れるおやつをお勧めします」と彼女は言います。

しかし、職場の自動販売機やスナックショップに頼っていると、そう簡単にはいきません。大抵の場合、高糖質、高脂肪のスナック菓子が多く、栄養価はあまり高くありません。また、トールマッジのスナック菓子ガイドラインである200キロカロリー以下を満たしているものはほとんどありません。例えば、ポテトチップス（1袋2オンス）は303キロカロリー、脂肪分19.6グラム、チョコレートチップクッキー（1袋2オンス）は277キロカロリー、脂肪分16グラムなどです。

間食は計画的にとるのが一番です。デスクやオフィスにヘルシーなものをいくつか置いておけば、昼食をとる時間がないときや、日中に少し栄養を補給したいときに便利です。また、職場に冷蔵庫があれば、自宅から新鮮なスナック菓子を毎日持っていくこともできます。

ここでは、デスクに常備しておくと便利なお菓子の例をご紹介します。

• トレイルミックスやドライフルーツ、ナッツ類

• 朝食用シリアル（食物繊維が多く、糖分の少ないものを選んでください。）

• 高繊維、低脂肪、低ナトリウムのスープ缶（缶切りを忘れずに）

• インスタント・オートミールのパック（砂糖の少ないものを探してください）

• ツナサラダセット（ツナ缶（小）、レリッシュパック、クラッカー入り

• 高繊維・低脂肪のクラッカー（低脂肪のトライスケットなど）

• ナチュラルスタイルのピーナッツバター、クラッカー、ベーグル、フルーツ添え

• 低カロリーのホットチョコレート

当日持参できる簡単な常備菜を紹介します。

• 低脂肪のヨーグルト（フルーツ入り

• 低脂肪カッテージチーズ（フルーツ入り

• 低脂肪チーズと低脂肪・高繊維質のクラッカー

• 昨夜の食事の残りをランチルームの電子レンジで温めたものを少量ずつ。

また、デスクトップドリンクは、自分に不利にならないよう、自分に有利になるように工夫することが大切です。つまり、喉の渇きを癒してくれるカロリーゼロの飲み物か、栄養価はあるが糖分が多くない飲み物を選ぶことです。

ノンカロリーでおすすめなのは、以下のようなものです。

• ミネラルウォーター（お好みでライムやオレンジなどのフレーバーエッセンスを加えたもの）

• ハーブティーまたは普通のお茶（冷たいもの、熱いもの）

• コーヒー（ノンカフェインがベスト）

• ダイエットソーダ（ノンカフェインがベスト）

栄養はある程度摂れるけど、糖分が少ない飲み物は以下の通りです。

• 無脂肪または低脂肪の牛乳

• 無脂肪乳または低脂肪乳を使用した飲料（ライトホットチョコレートやカフェラテなど）

• 100％果汁または果汁と炭酸水を混合した飲料

• 100％フルーツネクター、またはネクターとスパークリングウォーターで作られた飲料

ドクター・アーカイブより

品揃え豊富なパントリーは忙しい人の必需品です。夕食のピンチに陥ったとき、何度でもあなたを救ってくれるでしょう。夕食のピンチに陥ったとき、何度も救われることでしょう。健康的な食生活を送るには、おいしくてヘルシーな食材をそろえることが大切です（「おいしい」がキーワード）。

パントリーを栄養面で変身させるのは、1-2-3のように簡単です。3つの簡単なステップを踏んで、あなたのパントリーを軽くて正しい食生活をサポートするものに変えていきましょう。

: ビタミン、ミネラル、食物繊維、植物性化学物質、タンパク質などの栄養があまりないのにカロリーが高い、エンプティカロリーの食品を最小限に抑える。

これは、必ずしも食品庫から完全に排除することを意味するものではありません。そうすると、余計に欲しくなり、食べ過ぎにつながるかもしれません。自分のことは自分が一番よく知っているはずです。「見えないところ、気にならないところ」が自分にとって有効か、それともエンプティカロリーの食品をいくつか置いておく方が長期的には良いのか。そうすれば、本当に食べたい（そして本当にお腹が空いている）ときにそこにあることはわかりますが、食料庫の主役にはなりえません。

エンプティカロリーで有名なのは、次の2つです。

• 砂糖などのカロリーの高い甘味料がたくさん入っているもの。例：ソーダや甘い飲み物、ケーキ、クッキー、ペストリー、パイ、キャンディーやチョコレートバー、冷凍ミルクデザート、スナックケーキ、シリアルバーなど。

• 油脂を多く添加したもの。例：マヨネーズ、チップス、電子レンジ用ポップコーン、クラッカー、クッキー、パイやペストリー、包装されたマフィン、スナックケーキ、ミックスなど。

可能であれば、エンプティ・カロリー食品に代わる、より “エンプティ “でない食品に切り替えましょう。普通のマヨネーズではなく、ライトなマヨネーズなら満足できるでしょうか？砂糖たっぷりの普通のソフトドリンクの代わりに、ダイエットソーダを1日1本飲んでもいいでしょうか？食物繊維が多く、糖分の少ない朝食用シリアルで、あなたに合うものはありますか？

: あなたが知っている食品で、美味しくて、より健康的な代用品を買い揃える。

例えば、低脂肪のポテトチップスには、とてもおいしいものがあります。ベイクド・レ イズやギルトレス・グルメのように、本当に低脂肪のものもありま す。また、Reduced-Fat Rufflesのように、少し脂肪分が少ないものもあります。Cape Codの低脂肪ポテトチップスは、脂肪分が少なく、キャノーラ油を使用しています。

その他、間食用と食事用に、私がよく使うヘルシーなものをいくつか紹介します。

• 缶詰の無脂肪のリフライドビーンズ

• ダイストマト缶、トマトペースト、トマトソース（減塩のものがよい）。

• 瓶詰めのマリナーラソース（キャノーラまたはオリーブオイルを使用し、1/2カップあたり約1グラムの脂肪と400ミリグラムのナトリウムを含まないものを選びましょう）。

• 玄米（アンクルベンズのレギュラーとクイックタイプがあります）。

• クイックオーツかオールドファッションオーツ。大豆タンパク質、カルシウム、葉酸が添加された電子レンジ用オートミール（Quaker Nutrition for Women）のパックを購入することができます。

• 全粒粉の朝食用シリアル。これらは、全粒粉が第一原材料として記載され、1カップあたり少なくとも4グラムの食物繊維を含み、脂肪や砂糖が多すぎないものを選びましょう。レーズンブランは私のお気に入りのひとつで、1カップあたり食物繊維7グラム、脂質1.5グラム、砂糖19グラムです（ラベルでは全粒粉が第一成分、小麦ふすまが第三成分。レーズンは2番目に記載されている成分で、砂糖は4番目です）。

• 94%無脂肪の電子レンジ用ポップコーンです。

• 食物繊維が豊富で（1食あたり5g以上）、脂肪分とナトリウムが少ない缶詰スープ（Campbell’s Healthy Request Cream of Mushroom and Chicken Soup、Wolfgang Puck’s Minestroneなど）。

• 全粒粉のペストリーフラワー。レシピの白い小麦粉の半分をこれに置き換えると、味や食感に大きな違いはなく、食物繊維や栄養素を増やすことができます。

• スレンダ。この人工甘味料は、ほとんどのベーカリーレシピの砂糖の半分を置き換えることができ、味や食感に目立った違いを出さずにカロリーを削減することができます。

• 塩を使わない調味料ブレンド（および個別のハーブとスパイス）。これらは、ナトリウムを多く添加せずに調理しようとするときに、素早く風味を加える便利な方法です。ミセスダッシュのすべてのフレーバーをご覧ください。また、スパイスやドライハーブは、鮮度を保つために涼しく乾燥した場所に保管してください。

• キャノーラオイルクッキングスプレーの缶を1つ余分に。

: 飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を除去するか、大幅に減らしましょう。

トランス脂肪酸を摂っても、健康上、良いことは何もありません。専門家の中には、トランス脂肪酸と飽和脂肪酸を合わせても、総カロリーの10％以下であるべきだとアドバイスする人もいます。また、トランス脂肪酸の摂取量を限りなくゼロに近づけるべきだという専門家もいます。

しかし、食品会社が製品の製造方法を変えるまでは、加工食品があるところには必ずトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が存在することになります。マーガリン、ショートニング、クラッカー、クッキー、スナック菓子、シリアルバー、電子レンジで作るポップコーン、冷凍食品、スナック菓子など、何千もの加工食品にトランス脂肪酸は潜んでいるのです。

人によっては、これらのコンビニエンス・フードから食料品を取り除くことができるかもしれませんが、多くの人にとって、これらの食品があることは生活の一部になっています。その答えは？パッケージ食品の世界には、もっと良い選択肢がたくさんあるのです。

食品会社は2006年1月までに、自社製品に何グラムのトランス脂肪酸が含まれているかをラベルに記載することを義務づけています。しかし、それまでは、以下のような一般的なルールに従ってください。

• 製品ラベルの最初の3つの原材料の中に、「水素添加」または「部分水素添加」の植物油やショートニングが記載されている場合、その製品は飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含んでいます。

• 飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸、一価不飽和脂肪酸のグラム数が記載されている場合、この3つの数字を合計し、ラベルに記載されている脂肪の合計グラム数からこの金額を差し引けば、1食分に含まれるトランス脂肪の量が大体分かります。

• トランス脂肪酸が含まれていないと表示されている食品でも、トランス脂肪酸を摂取している可能性があります。食品会社は、1食あたり0.5グラム以下であれば、トランス脂肪酸が「ゼロ」であると表示することができます。そして、これらの食品をたくさん食べると、トランス脂肪酸はどんどん増えていくのです。

• 加工食品は、脂肪の総グラム数が少ないものを選びましょう。低脂肪のものは、通常のものより飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が少ない傾向があります。

以下は、通常の食品よりもトランス脂肪酸が少ない低脂肪食品の例です。

• リッツ・クラッカー 160カロリー、8グラムの脂肪、2グラムの飽和脂肪（32グラムの食あたり）

• 低脂肪リッツ：140カロリー、脂肪分4グラム、飽和脂肪分0グラム（1食分30グラムあたり）

• Orville Redenbacher’s Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn：170カロリー、12グラムの脂肪、2.5グラムの飽和脂肪（4カップのポップコーンあたり） ※1.5グラムの飽和脂肪は、1.5グラムの飽和脂肪に相当します。

• Orville Redenbacher’s Smart Pop：110カロリー、脂肪2グラム、飽和脂肪0グラム（7.5カップのポッピングあたり）

• ビスクイック：160カロリー 6グラムの脂肪、1.5グラムの飽和脂肪（1/3カップのミックスにつき）

• Reduced Fat Bisquick：140カロリー、脂肪3グラム、飽和脂肪0.5グラム（1/3カップ・ミックスあたり）

寿司の魅力にはまる：ヒントとレシピ

寿司の大皿に飛び込みましょう – そして安全に。

Elaine Magee、MPH、RDによって書かれた 医師のアーカイブから

オメガ3が豊富な食品を支持する私は、寿司は魚を食べ、これらの健康な脂肪酸の良い用量を取得するための素晴らしい機会として見ています。もちろん、私は食の安全性にもこだわりがあるので、寿司は調理されたものしか注文しませんが、これについては後述します。

寿司を注文することは、視覚的な楽しみであると同時に、味覚的な楽しみでもあります。良い寿司屋やレストランでは、味の組み合わせだけでなく、それぞれの料理のプレゼンテーションにも注意が払われている。寿司そのものも美しいが、寿司屋のシェフのスピードと腕前も素晴らしい。

寿司には、もち米で魚介類を包んだり重ねたりした「にぎり寿司」、もち米を海苔で巻いて円筒状にした「巻き寿司」、そして刺身がある。

薬味といえば、醤油、わさび、紅ショウガの3つは欠かせない。生姜の酢漬け？食べてみてから言えよ。味はまろやかで、ピンク色のかわいらしい生姜は、口中をさっぱりさせ、わさびの辛さを和らげてくれる。わさびは基本的に日本のワサビで、とても辛いです。わさびは粉状で、液体を加えて鮮やかな緑色のペースト状にする。

多くの人は、わさびを醤油と混ぜて、お寿司のディッピングソースにします。私は辛党なので、お寿司の上に醤油に漬けた生姜をのせて食べます。

生で食べるお寿司

寿司の生魚はどのくらい危険なのか？カリフォルニアヘルスサービスの研究者は最近、感染症を媒介する危険性のある7つの食品を調査しましたが、そのリストに登場すべきものは何でしょうか？それは、新鮮な生魚です。

カリフォルニア州保健局の研究員、エリカ・ワイスは、「適切に調理・処理された寿司の魚は、他の生魚よりは安全ですが、調理された魚ほど安全ではないことは明らかです」と言う。

良いニュースもある。食品医薬品局（FDA）の前シーフード部門ディレクター、フィリップ・スピラーによれば、一般にシーフードは食べても非常に安全である。スピラー氏によれば、シーフードは一般的に食べても非常に安全である。しかし、完全に安全な食品はないとも言っている。

悪い点：生の魚に寄生虫がいた場合、摂取した虫の種類によって、軽い不快感から重い病気まで様々な影響があると、Environmental Nutrition誌は伝えている。サナダムシやフロック、ヒラムシなどの場合、便の中に出てくるまで気づかないこともある。あるいは、吐き気やけいれん、下痢を経験するかもしれない。

そして、醜い。飲み込んだ虫が回虫（アニサキス）であれば、飲み込むときに喉をくすぐり、咳をしたり吐き出したりすることがあります。また、胃や腸の粘膜に食い込み、虫垂炎や潰瘍のような激しい腹部の炎症と痛みを引き起こし、食後1時間以内に発症することもあります。この時点で虫を取り出すのは簡単なことではなく、内視鏡や手術が必要です。

治療法は 市販の冷凍食品を華氏4度で72時間以上保存すれば、寄生虫とその幼虫は死滅する。ただし、家庭用の冷凍庫では通常ここまで低い温度にはならないので、注意してください。

では、お寿司好きな人はどうすればいいのでしょうか？

• お寿司は、お店や魚の提供者が食品安全基準に従っている、信頼できるレストランで注文しましょう。魚が以前に冷凍されていたかどうか聞いてみるとよいでしょう。

• 魚は完全に加熱して食べるのが最も安全です。

• FDAは、妊娠中や免疫力が低下している場合は、生魚を食べるリスクを負わないことを推奨しています。

• 生魚を使った寿司を自分で作るのは、魚を華氏4度で72時間以上凍らせることができない限りやめましょう。その代わり、調理した魚や野菜を使いましょう。例えば、カリフォルニアロール（下記レシピ参照）は、アボカドと調理したカニカマで作られています。

巻き寿司

どんなお寿司にも使える「もち米」のレシピと、人気のカリフォルニアロールのお寿司のレシピをご紹介します。

簡単すし飯

“脂肪を加えないでんぷん質の食品 “1/2カップ」としてのジャーナル

寿司ピュアリストは白米バージョンを好むだろうが、玄米も有効だ。

米酢 1/4カップ 砂糖 小さじ2 スプレンダ甘味料（お好みで） 小さじ1/2 塩 4カップ 熱く炊いた中白米（または中玄米） 適量

• 2カップのメジャーに酢、砂糖、スレンダ（お好みで）、塩を加え、混ぜ合わせる。電子レンジで20秒程度加熱し、冷ます。

• 8カップメジャーまたは中ボウルで炊いた熱々のご飯に、混ぜながら馴染ませた酢をゆっくりと垂らします。最後にお酢を取り入れたら、ご飯がくっつき、形が整いやすくなるはずです。

収量です。もち米4合程度（1人前1/2合程度）

1食あたり(白米使用時)。135カロリー、たんぱく質2.5g、炭水化物30g、脂質0.2g、飽和脂肪0.05g、食物繊維0.5g、ナトリウム135mg。脂肪からのカロリー：2％。(玄米入り)。114カロリー、2.5gたんぱく質、24g炭水化物、0.8g脂肪、0.1g飽和脂肪、1.7g食物繊維、135mgナトリウム。脂肪からのカロリー：6％。

リアル・カリフォルニア・ロール

として仕訳します。1 1/2 カップ “ボリュームのあるシチュー、チリ、豆のスープ” + 1/4 カップ “脂肪を添加していないでんぷん質の食品” OR 1 カップ “肉入りアントルメサラダ” + 3/4 カップ “脂肪を添加していないでんぷん質の食品、豆類”

私はカリフォルニアに住んでおり、長年にわたってカリフォルニアロールを味わってきましたが、このカニ、アボカド、クリームチーズのバリエーションは私のお気に入りです。

カニカマ 1/4カップ（約1/4ポンド） ライトクリームチーズ 大さじ4 ライトマヨネーズ 大さじ1 青ネギ（白い部分と青い部分） お好みで4枚 スーパーのアジア食品コーナーにあるムスビ海苔 4カップ もち米（シンプルスシライスの1レシピ） アボカド（皮をむいてスライス） 約3/4個 ペーストわさび ライトしょう油

• 小型フードプロセッサー（または小型ミキシングボウル）に、カニカマ、ライトクリームチーズ、ライトマヨネーズ、ネギ（お好みで）を加え、きれいに混ざるまでパルスまたはビートで混ぜる。

• コンロのバーナーを弱火または弱火にします。海苔を1枚、火にかけ（両面）少し柔らかくなるように振る。竹製の寿司ローラー（輸入雑貨店やアジアンマーケットで購入可能）に板海苔を敷き詰める。

• 手をぬるま湯に浸し、その手で海苔の上に熱いもち米を1カップずつ、長辺に1インチの縁を残して広げます。わさびは小さじ1/4程度で、長方形のご飯の真ん中に横一文字になるように塗ります。長方形のご飯の中央にカニを1/4カップ（全体の1/4）盛り付けます。アボカドのスライスも中央に並べます。

• 海苔の長い2つの端が合わさり、少し重なるように、前に押しながら竹の子を巻いて円柱状にする。巻きすの内側をしっかり押さえる。巻きすから取り出し、ホイルかラップで包み、冷蔵庫で保存する。残りの海苔、ご飯、カニ、アボカドも同様に巻く。お皿に盛るとき、ギザギザの包丁で8等分に切る。薄口醤油でいただく。

分量：カリフォルニアロール4本（1人前約1本分）

1食分（白米入り）あたり。410カロリー、たんぱく質16g、炭水化物66g、脂質8.8g、飽和脂肪酸2.2g、コレステロール43mg、食物繊維3g、ナトリウム440mg。脂肪からのカロリー：19％。

レシピ提供：Elaine Magee; ? 2006 Elaine Magee

夕食に何を食べる？

管理栄養士が教える、平日の夜ごはんを素早く作る方法。

執筆：Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD ドクターアーカイブより

それは遅い午後です。私はオフィスで忙しく働いていて、今夜の夕食に何を作っているのか見当もつきません。聞き覚えはありませんか？

私も、日曜日の午後は1週間分の夕食を下ごしらえして冷凍しておくような人間でありたいものです。でも、正直なところ、長い一週間のあと、料理は一番やりたくないことなのです。日曜日は私の休息日なのです。

子どもたちが2人とも大学生になった今、私は2人分の夕食を用意すればいいのです。幸い、夫は私が作った料理を喜んで食べてくれるし、何より皿洗いをやってくれるんです。

我が家では、いつもヘルシーな食事を心がけ、カロリーを抑えています。野菜にバターを塗ることはありませんし、「揚げ物」は我が家のキッチンでは外来語です。食事はストレートでシンプルな方が時間がかからないし、豪華なクリームソースの代わりにワインや低脂肪のアイスクリームを楽しみたいからです。

食料品のスマートさ

私の手軽で簡単な夕食のための戦略は、食料品店から始まります。冷蔵庫の野菜箱はいつも満杯です。新鮮な野菜や果物に加え、低脂肪のヨーグルト、無脂肪のハーフ＆ハーフ（レシピドクターのエレイン・マギーから学んだ料理法）、各種チーズ、フムス、卵、スキムミルクも冷蔵庫に入れます。

冷凍庫には、豚肉や牛肉のテンダーロイン、サーモン、ティラピア、骨なし鶏胸肉、赤身のひき肉など、セール品に合わせてストックしています。市場から帰ってきたら、夕食の数時間前に簡単に解凍できるように、これらの食材を2人分ずつに分けておきます。また、冷凍庫には、全粒粉のロールパン、チャバタロール、Lean Cuisineのディナー、チキンポットステッカー（マッシュルームやネギと一緒にチキンスープに入れ、スープにします）、冷凍野菜の袋などが入っています。

主食はシリアル（Kashi Go Lean CrunchとSpecial Kがお気に入り）、玄米（Uncle Ben’s ready rice）、全粒粉パスタ、プチ角切りトマト缶、ミカン、スイートポテト、ナッツ、各種豆類、スープ、コーヒー、各種お茶（午後の気分転換に飲む）です。

キッチンで

私のお気に入りの器具は、グリル、グリルパン、電子レンジ、オーブントースターなど、手早く食事ができるものです。ほとんどの新鮮な野菜は洗って電子レンジで軽く蒸した後、新鮮なレモンを絞り、軽いケイジャンシーズニングを振りかけるだけです。ただし、アスパラガス、赤ピーマン、ズッキーニ、ナスなどは、バーベキューやグリルパンで焼くと完璧な仕上がりになります。焼くことで糖度が上がり、口の中でとろけるような食感になります。私は、野菜嫌いの人たちを、このグリル料理で改心させたことがあります。

昔は肉、鶏肉、魚がお皿の中心でしたが、我が家では副菜的な扱いになっています。肉や魚は、グリルやグリルパン（悪天候時）、トースターで焼くのが一番簡単で手っ取り早い方法です。

また、私は市販のロティサリーチキンの大ファンです。以前はローストチキンを使っていましたが、スーパー（コストコがお気に入り）から直送される鶏がいかに安価でおいしいかを知ってからは、ローストチキンを使うようになりました。私たち2人は、1羽の鶏から少なくとも2食をとります。ある晩、胸肉を焼いたものを食べます。そして、残ったチキンをパスタにしたり、ブロッコリースローにしたり、赤ブドウ、スライスアーモンド、ライトマヨ、ハチミツとタラゴンでフルーティーなチキンサラダを作ったりしています。

私たちは、前菜を少量ずつ楽しみ、野菜と全粒粉の副菜でお皿を満たします。そして、サイドサラダがなければ、ディナーは完成しません。私は通常、フィールドグリーン、ロメインレタス、ブロッコリースローを一袋用意しています。スライスしたフルーツ、ドライクランベリー、マンダリンオレンジ、豆の缶詰、ナッツ、チーズを少し加えるのが典型的なサラダの付け合わせです。ドレッシングは自家製か、市販の軽いヴィネグレットやシーザーです。時々、ドレッシングのボトルに水を少し加えるだけで、カロリーを増やさずに軽くすることができます。

私の目標は、パントリー、冷凍庫、冷蔵庫に、手早く簡単にできる食事のストックを常に確保することです。それ以外の日は、外食したり、ピザや中華を注文したり、残り物で済ませることもあります。スプリットピーや野菜スープを大鍋で作り、冷凍保存しておくこともありますが、ほとんどの日は、簡単に準備できる手軽で健康的な食事を楽しんでいます。

私はRachael Rayではないですが、30分以内にできるお気に入りの料理をいくつか紹介します。

クイックミールNo.1：ギリシャ風サラダラップとブラウンライスサラダ

ギリシャ風サラダラップは、トルティーヤを巻いて、さわやかなベジタリアンの前菜にします。全粒粉のトルティーヤに、以下を入れます。

• 無脂肪フェタチーズ

• キュウリのスライス

• トマトのみじん切り

• フムス

• オリーブのスライス

塩、コショウ、赤ワインビネガー、オリーブオイルをかけ、巻いて盛り付ける。

玄米サラダは、以下の材料を混ぜて混ぜ合わせ、冷やすか室温でいただく。

• みかん缶（小）（水気を切る

• Uncle Ben’s brown ready rice（炊飯して冷ましたもの

• トーストしたスライスアーモンド

• ブロッコリースロー 1/2～1パック

• ジンジャーサラダドレッシング 適量

(お好みで)

(・ω・)ノ

時短料理その2：鶏むね肉

この食事のメニューは以下の通りです。

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

• 鶏胸肉のグリル

(>▽<)ノ

• 焼き芋（前もって作っておいて、電子レンジで温め直すとよいでしょう。）

☆彡

• ミックスサラダ菜、ゴートチーズ、洋ナシ、トーストしたピーカンを軽いバルサミコビネグレットで和えたもの

• チャバタロール（ディップ用オリーブオイル小さじ2～3杯付き

前もって考えておけば、鶏胸肉は解凍してから軽く叩いて柔らかくし、ジップロックの袋に軽いサラダドレッシングか、柑橘類の汁と数種類のハーブを混ぜたものと一緒に入れておくとよいでしょう。

マリネしていない場合は、焼く前にバーベキューソースやグリルソースで下味をつけます。じっくり焼いたサツマイモは甘くておいしいので、塩とコショウを振るだけでOKです。

クイックミールその3：ローストピーカンサーモン

このヘルシーメニューの内容は

• ピーカンサーモンのロースト

（＾ω＾）ノ

• アスパラガスのグリル

• 新じゃがの蒸し煮、パセリ添え、無脂肪サワークリーム添え

• ミックスグリーン、アボカド、グレープトマト、ブラックビーンズ、ライトドレッシング添え

これは会社で食べるようなメニューですが、サーモンはとても入手しやすく、ヘルシーで、冷凍保存もできるので、週に一度は食べています。その他、サーモンや魚のアイデアをご紹介します。サルサをかけたり、照り焼きやバルサミコのグレイズを作り、調理後の魚にかけたり。

クイックミールその4：ポートテンダーロインのグリル

スピーディーなのに満足度の高いメニューはこちら。

• ポートテンダーロインのグリル

(>▽<)ノ

• スナップエンドウ（蒸すかレンジでチンしてください）

• 野菜入りクスクス

• シーザーサラダ（刻んだリンゴと軽いドレッシングで

鶏肉と同様に、豚トロも前もって解凍しておき、照り焼きや軽いサラダ用のドレッシングに漬けておくとよいでしょう。そうでない場合は、焼く前にハチミツとマスタードを同量ずつ混ぜたものか、市販のマリネ液で下味をつけます。

クスクスは、手持ちの野菜（マッシュルーム、赤ピーマン、カボチャなど）を炒めて、火が通ったらクスクスに混ぜて食べます。ほら、出来上がり。またまた簡単な料理です。

クイックミールその5：野菜入りパスタ

これは、最も早く、最も簡単なオプションかもしれません。

• 野菜とオプションの肉のパスタ

• ブロッコリースローサラダ（トーストしたゴマ、スライスアーモンド、ネギ、マンダリンオレンジ、軽いドレッシング付き

• 全粒粉のロールケーキ

」です。

野菜ビンを空にするこの料理は、軽く蒸した様々な野菜をパスタやイスラエルのクスクス（パールパスタ）と和えています。時々、残り物の鶏肉や魚も加えます。そして、山羊やフェタ、パルメザンチーズを少々乗せます。ソースはシンプルにオリーブオイルをかけるか、スキムミルクで作る乾燥ソース（クノールのガーリッククリームソースなど）を使い、余分な脂肪分は一切使わないようにしています。

博士アーカイブスより

急ぎで美味しいものが食べたい？Daily Journalingに投稿された、メンバーからの100カロリー以下のおやつの提案を試してみてください。メッセージボードに投稿された、100カロリー以下のおやつを試してみてください。(ラベルをチェックして、100キロカロリー以下のものを選んでください。

1. フローズンイタリアンアイス1個

2. シナモン風味のグラハムクラッカー1枚半

3. 無脂肪チョコレートプディング1食分

4. アップルバター大さじ1杯を塗った軽いパン1枚

5. 砂糖不使用のゼラチン、ライトクールホイップ小さじ1杯付き

6. 2%カッテージチーズ4オンス

7. ポップコーンケーキ、砂糖不使用のジャム小さじ1杯付き

8. 焼いたトルティーヤチップス一握り、サルサ添え

9. 小さな容器の低脂肪ヨーグルト

10. 低脂肪チーズ（小

ダイエットを台無しにしないクールな夏のお菓子たち。 味覚テストの結果

文：doctor 編集部 Doctor アーカイブより

食料品店やソフトクリーム店で販売されている、ローカーボやローファットの最新のアイスクリームやフローズンデザートを、doctor編集部が試食しました。各テスターは、1が “デザートをスキップしたい”、5が “抜群 “を表し、1～5のスケールで評価しています。

以下は、非公式な味覚テストの結果です。

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