ドクター・アーカイブより

信じられないことですが、今年も新年を迎えることができました。(数ヶ月前に紙吹雪を撒き散らして「ハッピーニューイヤー」と叫んだのは私だけでしょうか？)

新年を迎え、新たな一歩を踏み出す季節です。そこで、健康的なスタートを切るために、新年に挑戦したい10の料理の抱負を考えてみました。このリストをプリントアウトして、やってみたいと思うものにチェックを入れてください。10個全部は無理かもしれませんが、少なくともいくつかは心に留めておいてほしいと思います。

新しい年が皆さんにとって幸せで健康的な一年になりますように。

1. 料理やお菓子作りにオリーブオイルやキャノーラオイルを使う。

健康に良い一価不飽和脂肪を最も多く含む2つの油のうち、オメガ3脂肪酸を含み、煙点が高い（だからフライパンだけでなく高温のオーブン料理でも活躍する）のはキャノーラ油だけです。もう一方のオリーブオイルは、オリーブの風味が望ましいレシピや、高温で調理しない場合によく効きます。

2. 揚げ物の代わりに、オーブンやフライパンで焼く調理法に変える。

少量のキャノーラ油で食材の表面をコーティングし、400度のオーブンか、ノンスティックフライパンで強火か中火で焼き色をつけます。揚げ物の代わりにこうすることで、驚くほど余分なカロリーと脂肪グラムを抑えることができますよ。例えば、チキンフラウタを揚げる代わりにオーブンで揚げると、フラウタ3枚で約500キロカロリーと55グラムの脂肪を節約することができます。また、ズッキーニのパン粉焼きを揚げる代わりにオーブンで焼けば、1食あたり250キロカロリー、20グラムの脂肪を節約できます。

3. お菓子作りの際、レシピに記載されている白玉粉の半分を全粒粉に代える。

生地が少し乾燥しやすいので、液体（低脂肪乳、無脂肪サワークリーム、フルーツジュースなど）を大さじ2杯ほど多めに加える必要があるかもしれません。しかし、シナモンロールやマフィンなど、どんな料理にもよく合います。

白い小麦粉の代わりに全粒粉を1カップ使うと、ビタミン、ミネラル、植物化学物質が増加し、食物繊維も14グラムに増えます。ビタミンB6は1日の摂取量の3％から26％、葉酸は18％から29％、マグネシウムは10％から59％、カリウムは7％から24％、亜鉛は7％から29％に増加します。また、白玉粉は全粒粉に比べ、1カップあたりのカロリーと炭水化物が高く、タンパク質は低いのです。

4. パン屋さんのレシピでは、砂糖の半分をスレンダで代用しましょう。

これは、砂糖のカロリーを減らす簡単な方法で、たいてい良い結果が得られます。砂糖1/2カップをカットするだけで、387キロカロリーもカットできます。あなたや家族が代替甘味料に敏感な場合は、砂糖の3分の1または4分の1をスレンダで置き換えてみてください。

5. 無脂肪のハーフ＆ハーフを発見する。

この製品は、スープ、ソース、キャセロール、ベーカリーレシピに使えるので、とても気に入っています。液体ホイップクリームやハーフ＆ハーフを使うレシピのほとんどに、代用品として使うことができます。不安な方は、通常のハーフ＆ハーフとブレンドしてみてください（例えば、1/2カップずつ使って、合計1カップとします）。

6. オメガ3の高い卵があれば買う。

普通の卵より少し高くつきますが、よほど卵を食べる人でない限り、月に3ドルほど余分にかかる程度でしょう（我が家では2週間に1ダースの卵を使い切ります）。国内ではいくつかのブランドが販売されています。私が買っているEggLand’s Bestというブランドは、大きな卵1個につき以下のようになっています。

• 脂肪分4グラム（普通の卵は5グラム）

です。

• 飽和脂肪1グラム（通常の卵は1.5グラム）

• 180mgのコレステロール（通常の卵は213mgです）

• ビタミンEの25％デイリーバリュー（通常の卵は約6％のデイリーバリューを持っている）。

• 100 mg の植物性オメガ 3 脂肪酸

7. 調理には、大さじ1杯あたりの脂質が8gの無脂肪または低トランスファットマーガリンを使用する。

普通のバターやスティックマーガリンが大さじ1杯あたり約12gの脂肪分であることと比べてみてください。私はこれまであまりマーガリン好きではなかったのですが、市販のおいしいマーガリンにすっかり魅了されてしまいました（ただし、風味を出すためにバターが必要なレシピには、今でもバターを使います）。これらのマーガリンは水分が少し多いのですが、それでもほとんどのレシピでうまくいきます（クッキーやケーキのレシピでも）。私がよく使う2つのブランドは、味も良く、脂肪酸のプロファイルも良いので、以下の通りです。

• テイクコントロール

• Land O’ Lakes Fresh Buttery Taste Spread（ランドオレイクス・フレッシュバターテイスト・スプレッド

8. ミセスダッシュ・シーズニングブレンドに手を伸ばす。

野菜炒め、オムレツ、シチューやキャセロールなど、ミセスダッシュのシーズニングブレンドは、ナトリウムを使わずに風味を加えることができます。たくさんの種類の中から選ぶことができますが、私のお気に入りはガーリック＆ハーブです。小さじ1/4でカロリー0、ナトリウム0mgです。

9. レシピに使用する肉は赤身を選びましょう。

牛肉や豚肉の赤身を選ぶだけで、脂肪を半分に減らし、飽和脂肪酸、コレステロール、カロリーも減らすことができます。赤身の肉は、炒め物、キャセロール、シチュー、チリ、エンチラーダなど、ほとんどのレシピで同じように使うことができます。赤身のステーキを焼く場合は、冷蔵庫で数時間マリネして柔らかくします（低脂肪のマリネを使用します）。サーロインのひき肉や脂肪分93％の牛ひき肉を使えば、より赤身の多い牛肉を作ることができます。鶏肉は皮なしのもも肉や胸肉を使うと、脂肪分が半分になります。

10. シチューやキャセロール料理には、なるべく水気を切った豆の缶詰を加えましょう。

豆には、食物繊維、タンパク質、強力な植物化学物質がたくさん含まれています。メキシコ料理、サラダ、キャセロール、シチューに加えるとよいでしょう。缶詰の豆を使えば、水を切ってすすぐだけなので簡単です。キドニービーンズのような豆は、1カップ半で8グラムの食物繊維を含みます。

ホリデービュッフェの20のベスト（とワースト）ベット

さらに ストレスと誘惑に対処するための私たちのトップヒント。

キャサリンM.ゼルマン、MPH、RD、LDによって書かれた 医師アーカイブスから

休日の周りに食べるための機会は無限大に見える。コントロールの外にあるto-doリストのストレスであなたの顔の誘惑の食べ物の豊かさを組み合わせると、それは我々がしばしば休日ポンドにパックするのも不思議ではありません。

でも、今年はいつもと違います。

短期間にやるべきことをすべて処理する計画を立てれば、正気を保つことができます。例えば、カタログ通販を利用する、リストアップした人全員に同じニュースレターを送る、社交の予定を制限して息抜きをする、などです。また、時間がないと思っても、フィットネスを優先させることを忘れないでください。運動は、カロリーを消費し、筋肉を強く保つと同時に、ストレスに対処するのに役立ちます。

80/20の法則

やることリストをコントロールしたら、次の（そしておそらく最大の）ハードルは、6週間の食の狂乱を引き起こすことなく、食べ物の恵みを楽しむ方法を見つけ出すことです。

私は、年末年始は「社会的体重の維持」に努めるべきだと考えています。つまり、好きな食べ物を楽しめるよう、食事計画に柔軟性を持たせるということです。休日に完璧を求めるのはやめましょう。食事や飲み物を少し多めにとるようにすれば、体重を維持しやすくなります。

80/20の法則」、つまり、80％の時間はヘルシーな食事計画を忠実に実行し、20％の時間は年に一度の大好物を少量だけ食べても良いということです。そして100％、1日30分以上の運動をすることです。

ビュッフェのベストベット

賢い選択をすることで、たっぷり食べても、物足りなさを感じることはありません。ここでは、私が選んだホリデーシーズンの食のベストチョイスとワーストチョイスをご紹介します。

<テーブル 。

ベストベット

ワーストベット

チップス、クリーム系のディップ、揚げ物系

。

チーズストロー、フライスナック

（トゥルットゥルー

☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆☆

プレーンナッツ一掴み

。

キャンディーまたは砂糖漬けのナッツ一握り以上

。

。

シュリンプカクテル、アサリ、牡蠣、スモークサーモン

シーフードフライ

高脂肪のチーズやクラッカー

。

クリームスープまたはビスク

（約

スイートポテトキャセロール

。

。

＼(＾▽＾)

クランベリーレリッシュまたはゼラチンサラダ

クランベリーソース

（約

マッシュポテトにグレービーソースをたっぷりかけるか、ロードベイクドポテトにする

。

皮なしの白身魚のターキー

黒毛和牛（皮付き

>2tr

脂肪の少ない赤身肉

。

クリームソースやキャセロール、フライドオニオンやチーズをトッピングした野菜類

（約

ソーセージを使ったスタッフィング

。

クロワッサン

（※）内は、1個

パンプキンパイまたはミンスミートパイ

ピーカンパイ（生クリーム入り

。

。

エッグノッグ

（エッグノッグ

(トゥルトゥル)

（エッグノッグ

フルーツケーキまたはファッジ

。

（テーブル

私的パーティー攻略法

私の目標は、ホリデーが始まる前に、良い体重になることです。ハロウィンは私の正式な開始日です。もし体重が満足のいくものでなければ、もっと運動をして、夕食のワインはもちろん、すべてのお菓子やスイーツも断つことにしています。ハロウィンで余ったお菓子はすべて配り、家の中の誘惑は最低限にとどめます。

この数年、ビュッフェやパーティに行くときは、いくつかの基本的なルールを守っています。

• 簡単に膨らまない、ぴったりした服を常に身につける。片手がふさがらないクラッチバッグを持ち歩く。

• 家を出る前に、スープや野菜サラダなど、少量でもお腹にたまるものを食べておくと、オードブルを我慢することができますね。

• 好きでないものは食べない。これは、どんな時でも私の黄金律です。食べ物を無駄にするのも嫌ですが、余分な体重を増やすのはもっと嫌です。

• ビュッフェテーブルやバー、前菜やデザートのディスプレイの周りでぐずぐずしない。

• カクテルは2杯までとし、スパークリングウォーターとライムで締めくくります。

• マインドフルに食事をする：お皿に料理を盛り付け、座って、楽しむ。こうすることで、満腹になったことを認識でき、その晩の残りを無意識に食べてしまう可能性が低くなります。

• 80/20の法則に従って、贅沢をする–ただし、ほんの少しにして、おかわりはしない。

I Can’t Believe I Ate That!

せっかくの計画も失敗することがあります。もしやり過ぎたとしても、自分を責める必要はありません。翌日から少し運動して、次の休日には同じことが起きないように、このことから学びましょう。

自分なりのルールを決めて、それを守れるように頑張りましょう。そして、リラックスすることも忘れずに。休日は楽しく過ごすものです。楽しんでください。

ドクター・アーカイブより

1月に後悔することなく、美味しくて充実した12月を過ごしたいですか？このホリデーシーズンを楽しく過ごすための25のヒントがあります。

早めに食べる

朝食を抜かないようにしましょう、と管理栄養士のAmy Jamieson-Petonicさんは言います。昨夜の食事に気を取られて、今日も、そして毎日、健康的な朝食をとらないようにしましょう、と彼女は言います。朝食にこだわらなければ、一日中食べ過ぎてしまうかもしれません。

グレイズ

一日を通して少量の食事をする。血糖値やエネルギーレベルを安定させることができます。気分やストレスを感じにくくなり、パーティーで食べ過ぎることも少なくなります。また、空腹状態でパーティーに参加しなければ、アルコールの影響も受けにくくなります。

体を鍛えましょう。

運動は新陳代謝を活発にし、カロリーの消化・燃焼を助け、気分を安定させることができます。

トレードオフを行う。

運動生理学者でもあるジェイミソン＝ペトニックは、休日にお酒を1杯飲むごとに、それを消費するために30分間体を動かす必要があると自分に言い聞かせるのだそうです。

水分補給を怠らない

水か低カロリーの飲み物を選びましょう . 毎食20分前に20オンスの水を飲むと、水分補給をしながら、食事時の欲求やカロリーを抑えることができると、Jamieson-Petonic氏は言います。

おやつを用意する

空港へ向かうのですか？トレイルミックス、全粒粉クラッカー、ピーナッツバターとジェリーのサンドイッチなど、健康的なスナックを持参しましょう。

地図を描く

ロードトリップですか？前もって計画を立て、健康的な食べ物が手に入る場所に立ち寄ることができるようにしましょう。

快適なパンツを捨てましょう。

ゆったりとした服装は食べ過ぎを容易にするとジェイミソン＝ペトニックは言います。体にフィットした服を着て、食べ過ぎを自覚させましょう。

飲み物を軽めにする

ワインのスプリッツァーは、カロリーとアルコール度数を低く抑えることができるお祭りのような方法です。または、軽いビールやショット半分を入れたミックスドリンクを検討してみてください–ミキサーは低カロリーかノーカロリーのものにしましょう。

単に一口飲むだけです。

一晩中飲み続けるには、一口で飲むことが大切です。カロリーを抑えることができ、また、一晩中クリアな頭脳を保つことができます。

ウインドウショッピングをする。

ビュッフェの時間？料理を食べる前に、クルージングをする。何が提供されているかよく考えて、本当に本当に欲しいものだけを選ぶ。

ベグアウト

シャキシャキ野菜に当たる。ハードに。お腹がいっぱいになり、食べ過ぎを防げます。

（←今ここ

リーンにする。

七面鳥（皮なし）、魚（脂身は除く）、豚肉など、脂肪分の少ないタンパク質を選びましょう。お腹がいっぱいになり、エネルギーもたくさん得られます。

季節を受け入れましょう。

スタッフィングやパンプキンパイなど、他の時期には食べられないお祭りのようなホリデー料理を楽しんでください。ただし、マッシュポテトのような一年中食べられるものは避けましょう。

屈服する。

もし、パイをほんの少ししか食べられないのなら、今回だけは、一切れを食べましょう。ただし、飽和脂肪とカロリーがたっぷり含まれている皮は残すことを考えましょう。

小さく考えましょう。

選択できる場合は常に小皿を使う。そうすることで、量を控えめにすることができます。

お皿をいっぱいにしない。

子供のころによくやったゲーム、食べ物が触れないようにしましょう。

自分でやる。

低カロリーで素晴らしい料理を持参してください。自分の好きな超ヘルシーで超美味しいものを献立にしましょう。他の献立がどれも濃すぎたり、脂っこかったりしたら、自分の料理に頼ればいいのです。

どいてください。

ビュッフェテーブルでお腹がいっぱいになったら、離れましょう。食べ物から離れれば離れるほど、食べ物に戻ろうとしなくなります。もし、食べ物と同じ部屋に立たなければならない場合は、食べ物に背を向けるようにしましょう。

一口食べてみてください。

好きなだけデザートを食べてください–ただし、それぞれ一口だけ。これは、物足りなさを感じない方法であると同時に、食べ過ぎない方法でもあると、ジェイミソン＝ペトニックは言います。

フルーツを選ぶ。

大きなフルーツサラダを持参して、パーティに貢献しましょう。フルーツに含まれる糖分は、他のスイーツへの欲求をしぼませることができます。

おしゃべりに花を咲かせましょう。

しばらく会っていない友人や家族に会う機会を探してみてください、とジェイミソン＝ペトニックは言います。会話に集中することで、食べる量を減らすことができます。

食事を味わう。

一口一口に感謝する時間をとることで、食べる量を減らすことができるとJamieson-Petonicは言っています。

棚卸しをする

休日に食べたくなったら、立ち止まって、「私は本当にお腹が空いているのだろうか？数秒待つだけで、疲れや寂しさなど、空腹とは違う何かを感じていることがわかるかもしれません。自分自身と少し話すだけで、不要なカロリーを摂取せずに済むかもしれません。

呼吸を整え、楽しく過ごす。

休日は親戚や友人と過ごすものであることを忘れないでください。深呼吸して、笑顔で、つながる。

好きなだけデザートを食べましょう–ただし、一口だけ。– エイミー・ジェイミソン-ペトニック（RD）。

ドクター・アーカイブより

毎週、新しいダイエット法が流行しているようです。低脂肪から低炭水化物、食品の組み合わせに、ダイエットは、雑誌やベストセラーのリストに出たり入ったりします。いくつかの永続的な人気を証明するが、多くは最新のダンスの流行と同じように行く。(マカレナやキャベツスープダイエットはどうだろうか？）

一方、管理栄養士たちは、長年にわたって提唱してきた賢明なアドバイスを続けている。痩せるためには、食べる量を減らし、運動量を増やす必要があります。

現実を見よう。私たちは皆、流行に乗り遅れないようにするのが一番だと知っている。では、なぜ私たちはそれを続けるのでしょうか？

「私はほとんどの人々 は、我々 は通常、生涯の変更を促進するという事実によって延期されると思う」言うロビン A. Osborn、RD、博士、栄養士、教育心理学者インディアナポリス、インディアナ州の。

流行の食事療法は、多くの場合、わずか数週間のために従うことになっているプログラムです。しかし、栄養の専門家は、減量への正しいアプローチは、あなたのライフ スタイルを変更することです – 恒久的に主張しています。

人々は彼らの行動を変更することの利点は、コストを上回ることを感じる必要がある、とオズボーンは言う。多くのダイエッターにとって、太りやすいライフスタイルをあきらめることの心理的コストは大きすぎるようだと、彼女は言います。だから、彼らは “迅速な解決 “を選択します。

「または彼らはちょうど本を書いた個人と同一視する “とリサドルフマン、RD、栄養士、メンタルヘルスカウンセラー、および米国栄養士協会の広報担当者は述べています。

たとえば、ダイエッターは、魅力的な有名人が宣伝する減量計画が健康的かどうか、論理的かどうかについては考えないかもしれません。「彼らはただ彼女の見た目が好きで、自分も彼女のようになりたいと思っているだけなのです」とドーフマンは言います。

流行りのダイエットは、健康でありたいという願望よりも、人々の虚栄心に訴えかける傾向があります。糖尿病や心臓病のリスクを減らすのではなく、何センチ、何キロ痩せるかに焦点が置かれているのです。

「健康よりも見た目を変えたいという動機が強いのです」とオズボーン氏は言います。「栄養学の専門家として、見た目よりも長期的な健康への影響に重点を置いていることが問題なのかもしれません。私たちは、人々が自分の見た目に満足し、健康にもっと関心を持つことを望んでいます。

しかし、実際には、ビキニの季節や高校の同窓会が近づくと、スリムになるためのより具体的で説得力のある理由のように見えるかもしれません。そして、流行のダイエット法は常に存在し、一見簡単そうに見える解決策を提供しています。

さらに、ダイエットに関するアドバイスは、多くの人に不安とフラストレーションを与えるので、温故知新的な要素を否定することはできない。ダイエット本の著者は、温厚な人柄であることをアピールしていますが、政府や専門機関の「公式」なアドバイスは、臨床的で冷たい印象を与えることがあります。

流行は新しいものではない

流行のダイエット法は、最先端のものであると主張することが多いのですが、そのほとんどは、しばらく、場合によっては100年以上も前から流行しているアイデアを再利用しています。

「著者が永久的な解決策や新しい答えを持っているという主張はかなりインチキです、ほとんど前に書かれていないダイエットが表示されるため、」ケリーブラウネル、博士、エール大学の摂食と体重障害のためのセンターのディレクターは言います。

例えば

• 高タンパク低炭水化物ダイエットは、1863年にウィリアム・バンティングが友人の英国人医師のダイエットのアドバイスを受け、初めて記述したものです。

• ニューヨークの医師ウィリアム・ハワード・ヘイの「タンパク質と炭水化物を食事の中で一緒にしてはいけない」という説は、1920年代から30年代にかけて流行し、今でもダイエット本などに出てくるそうです。

• 自然」食を推進する人は、オリジナリティを主張するのが約170年遅れているのです。シルベスター・グラハム牧師がアメリカ人に自然食について説教を始めたのは、1830年のことです。

しかし、どんなに奇想天外なことでも、流行りもののアイデアはダイエッターにアピールし続ける。

「魔法のホルモンがあるとか、血液型がどうとか、代謝の関係で特定の食品を一緒に食べないといけないとか、全体を解明するようなものに、人々は非常に興味をそそられます」とオズボーンは言う。とオズボーン氏は言う。「そうでなければならない。食事量を減らして運動量を増やせばいいというような単純な話ではないはずです」。

栄養に関する混乱は、まさに流行のダイエット法が存在する理由です。もし私たちが皆、食べ方を知っていれば、ダイエット本など必要ないのです。

「多くの人は、自分が何をすべきなのかがわからず、コントロールできないと感じるかもしれません」とオズボーン氏は言います。”いくつかの流行のダイエットは非常に規則正しいと私はそれがすべての当て推量を取るので、人々はより快適に感じるようになると思います。” とオズボーンは言う。

速い減量は良い減量ではない

急速な体重減少を約束するのは、流行のダイエットによくある特徴です。しかし、管理栄養士によると、1週間に2ポンド以上減量しないことを目標にするべきだそうです。

ニューヨーク病院とワイルコーネル医療センターの栄養士であるマーサ・マッキトリック（RD）は、「1週間に1～2ポンド以上の体重減少を促すダイエットは、そのほとんどが水分になる」と言う。「500 ポンドのような重量を量らない限り、1 週間に 1 ～ 2 ポンド以上の脂肪を失うことはほとんど不可能です”。

炭水化物を禁止したり、厳しく制限したりする流行のダイエットは、最初のうちは短期間で体重を減らすという約束通りかもしれませんが、それは炭水化物を減らすと、体が蓄えていた水分を排出するからだとマッキトリック氏は言います。しかし、炭水化物を再び食べ始めると、すぐに水分の体重が戻ってきます。

あなたが減らしたいのは脂肪であって、水分ではありませんし、十分に食べなければ体が代謝し始める除脂肪組織ではありません。

「慢性的にカロリーが低すぎると、代謝が悪くなり、筋肉量も減ってしまいます」とマッキトリック氏。

短期的な解決策

しかし、それは短期的なものであり、体重減少を加速させ、より健康的なライフスタイルへの道を歩むためのものです」とDorfmanは言います。

“おそらく、あなたはその最初の数ポンドを失うと、ジムに自分自身を取得するために、運動服に自分自身を取得することができます “と彼女は言う。”もしそれがそのポイントに到達するのに役立つなら、おそらくそれは16.95ドル[本の]の価値があった”。

しかし、何度も何度もそれを行うことは体重増加につながる可能性があることを警告している。「誰かがダイエットをすればするほど、体重を減らすために必要な健康的な食事プログラムを開発することが難しくなる」とドーフマンは言います。

長期的には、すぐに痩せることよりも、スリムな体型を維持することの方がはるかに重要です。

流行のダイエットをやめるには、昔ながらの方法でダイエットに成功するのが一番かもしれません。そのために、健康的な習慣を身につけるための、試行錯誤を重ねたコツをご紹介します。

• 食べたものを記録する 体重を減らすためには、食事内容を記録することが必要です。そうすることで、悪い習慣を発見し、様々な食べ物にどれくらいのカロリーが含まれているのか、大まかに把握することができます。

• 体を動かす 「好きなことを、定期的に、20分以上やりましょう」と、ドーフマンさんは言います。楽しければ、定期的に行う可能性が高くなります。ハードなトライアスロン選手でなくても、アクティブに活動することはできます。まずは10分程度のウォーキングから始めて、徐々にステップアップしていきましょう。

• 毎週、小さな目標を2つ設定します。例えば、ドーナツが大好きな人は、1週間ドーナツを食べないと誓いましょう。その代わり、果物や野菜などヘルシーなものを1日1個余分に食べましょう。その小さな目標が達成できれば、自分自身にも良い影響があり、健康的な行動を取り入れる機運が高まります。

• 新しいことに挑戦する 自分が好きだとわかっているヘルシーなものを食べるだけでなく、新しい味を試してみることで、飽きやジャンクフードへの欲求を抑えましょう。スーパーで売られている野菜や果物をすべて試したことはないでしょう。

• おやつを用意する 高カロリーのおやつは、たまに食べましょう。いつも贅沢をするわけではありませんが、自分を惨めにさせることもありません。

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医師より アーカイブ

ステップダイエット ステップダイエットとは？

もしあなたが、体重を減らし、それを永遠に維持し、より健康になる方法を探しているなら、ステップダイエットはあなたのためにあります。炭水化物、脂肪グラム、カロリーを数えることはありません。これは本当のダイエットではなく、厳格なダイエット計画なしに、あなたの食事と運動のパターンを永久に変える簡単な方法をまとめたものです。

ステップダイエットの前提はシンプルです。1日10,000歩を歩き、食事の量を4分の1に減らせば、体重は減ります。もっと動いて、少し食べる。

ステップダイエットは、ジェームズ-O-ヒル、ジョン-C-ピーターズ、ボニー-T-Jortberg、およびパメラピークによって、減量と体重維持の両方のための生涯のプログラムです。本書に付属する歩数計を使いながら、毎日の活動量を徐々に増やしていく、実践しやすいプランです。カロリーや分量を減らし、歩数を増やすための簡単なルールやコツ、食事のガイドラインが掲載されています。このようなライフスタイルの変化が、体重管理を成功させ、永続させる秘訣なのです。

ジェームズ・ヒル博士は、著名な肥満研究者であり、全米体重コントロール登録（NWCR）とアメリカ・オン・ザ・ムーブの共同創設者でもありますが、身体活動の重要性を理解しています。

「体重をコントロールするためにマラソンをする必要はありません。万歩計をつけ、スニーカーを履いて、片足を前に出すだけでいいのです」とヒルは言います。”私たちは、人々にもっと活動的になってもらう必要があります。歩数計を使い、小さな食生活の見直しをすることで、私たちの国の肥満を本当に改善することができます。”

もし、あなたが食事の仕方に小さな調整をする準備ができていて、減量への道を歩き始めたいのなら、ステップダイエットはあなたが探していたプランです。

ステップ・ダイエット 食べていいもの

ステップダイエットでは、普段の食事量を25％程度に減らせば、好きなものを食べても大丈夫です。そして、1日2,000歩から10,000歩を目標に、1日の摂取量とバランスをとりながら、たくさん歩きます。

果物、野菜、全粒粉、低脂肪乳製品、低脂肪タンパク質、健康的な脂肪などの健康食品は強く推奨され、禁止されている食品はありません。チーズケーキを食べたくなったら、適切なステップ数で補えばいいのです。

男性用と女性用の詳細なチャートでは、好きな食べ物から摂取した余分なカロリーを相殺するために必要な歩数を算出しています。ウォーキング以外の運動が好きな人は、それに相当する歩数を示した表があります。たとえば、女性のための150ステップは、サイクリングの1分と交換することができます。

ステップダイエットの結論は、食事の量を減らし、一日の歩数を増やしてエネルギー消費量を増やせば、体重を減らしたり維持したりすることができます。

ステップダイエット：その仕組み

ダイエットがうまくいかないのは、そのほとんどが一時的な解決策や即効性のあるものだからです。ステップ・ダイエットは、食事や運動の習慣を少しずつ変え、それを積み重ねていくダイエット方法です。ダイエットをする人は、プログラムの最初の1週間で、自分の習慣をしっかり見直すように促されます。そして、本書全体を通しての行動のヒントは、心して食べることを意識し、問題をコントロールできるようになるようにデザインされています。

長期的な体重コントロールのための答えは、エネルギーバランスを理解することです。食べたカロリーから消費したカロリーを引いたものが、エネルギーバランスと体重コントロールの基本的な数学の公式です。ステップダイエットは、科学的研究とNWCRからの研究に基づいて、ダイエッターはカロリーをトリミングする簡単な方法と負のエネルギーバランスによって体重減少を達成するために多くのカロリーを燃やす方法を示しています。

この計画では、カロリーを計算したり、特定の食品を食べたりする必要はありません。目標は、空腹を満たす健康的な食事をし、1週間に1～2ポンドのゆっくりとした安定した体重減少をもたらすことです。本書で強調されているのは、より健康的なエネルギーバランスを促進するために、食事とライフスタイルを小さく、永続的に、簡単に変更することです。

始めるには、歩数計を使って、毎日の通常の歩数を評価します。その後、500歩を追加するか、または1日最低2,000歩（15分間のウォーキング）を歩く。毎週、あなたが一日あたり10,000ステップ（約5マイルまたは75分）の目標に到達するまで、500ステップを追加します。

75分を持っていないのですか？あなたは、一度にすべての手順を実行する必要はありません。歩数計を使用することにより、あなたは一日を通してステップを蓄積し、それはエレベーターや駐車場の隅に車を駐車する代わりに階段を取るように、より多くの手順を追加する方法を見つけるために動機として機能させることができます。

あなたは、無期限にステップダイエットを続けることができますが、著者はちょうど追加の重量を失うために再びプログラムを再開する前に、計画で失われた最初の体重を維持することをお勧めします。なぜか？信じられないかもしれませんが、”体重を失うことは簡単な部分だ “とヒルは言う、”タフな部分は、永遠に失われた体重を維持することです。” 彼は、ほとんどの体重減少は最初の12週間で起こるので、プログラムに戻る前に新しい体重に慣れ、それを維持する方法を学ぶのに良い時期であると説明しています。

ステップ・ダイエット 専門家の意見

ステップ・ダイエットが他のダイエット本と違うのは、身体活動を重視し、食行動を変えるために小さなステップを踏むという常識的なアプローチをしている点です。毎日もっと歩いて、100キロカロリー減らすより簡単なことがあるでしょうか？

アメリカ栄養士会の元会長で、アメリカフィットネス栄養協議会の会長であるスーザン・フィンも、このステップダイエットを気に入っています。「これは減量のための最も簡単な戦略の一つです – 必要なのはスニーカーのペア、歩数計と適切な部分と健康的な食行動に関するいくつかの簡単な指導は、成功するために、”彼女は言う。

フィンさんは、「歩数を数えることは、身体活動を楽しくする測定可能な何かであるため、ダイエッターは力を感じている」と付け加え、減量に悩む人のための本当のボーナスです。

“ステップダイエットは、すべての乱雑さと怖い科学の用語をカットし、体重を失うか、またはほとんどの人のための非常に実行可能な体重を維持することができます “フィンは、医師に指示します。ダイエットは、カロリーをトリミングする方法についての良いアドバイスと非常に実用的です。ギミックや制限のある食品はありませんし、それはすべてのあなたの好みを許可します。ポイントは？あなたは、カロリーをオフに歩くためにいくつかの余分な手順を追加する必要があるかもしれません。

もし、多くの人が食事の量を減らし、もっと体を動かすようになれば、アメリカでは肥満の問題はなくなると、フィンは考えています。

ステップ・ダイエット 思考のための食品

この賢明なプログラムで、減量への道を歩むことができます。ステップ・ダイエットは、体重を減らしても数カ月後には元に戻ってしまうというサイクルを断ち切るのに役立ちます。

体重を減らすための最も良い方法は、運動です。ヒルは、NWCRでの活動を通じて、減量と体重維持の成功に必要なさまざまなニーズについて鋭い洞察を得ました。

「ダイエットに成功した人は、ダイエット中の人よりも多くの運動を必要とし、歩けば歩くほど、より多くのものを食べることができる」とヒルは言います。

ステップ・ダイエットの本には、体重を増やす悪い習慣を抑え、もっと歩く方法を見つけるために役立つアドバイスや豆知識が満載です。あなたが取ることができる最大のステップは、この本を買いに行って、毎日舗道を叩き始めることです。これがあなたの最後のダイエットになるかもしれません。

ドクターアーカイブより

1,600と1,800の2つのカロリーレベルのメニュー例をご紹介します。食事やおやつを考える際の参考にしてください。

<テーブル>(´▽｀)

」です。

1,600 カロリー

(トゥ)

1,800 CALORIES

1,800

（朝食

バナナ1/2本 無糖オートミール1/2カップ スキムミルク1カップ コーヒー

グレープフルーツ 1個 フレンチトースト 2枚 メープルシロップ 小さじ2杯 コーヒー

<コーヒー

。

（※注

スナック

の場合

トマトジュース 8 オンス セロリスティック

（昼食

クレメンタイン小3個 サンドイッチ：全粒粉パン2枚、赤身肉1オンス、低脂肪チーズ1オンス、ライトマヨネーズ小さじ1、スライストマト、レタス。ディルピクルス大2個 アイスティー（無糖）、レモン入り

。

アントレサラダ : ミックスグリーン 1 カップ、チェリートマト、スライスキュウリ、グリルサーモン 1 オンス、ブルーチーズ 1 オンス、刻みナッツ小さじ 1、ドライクランベリー 1/4 カップ、ライトドレッシング大さじ 2 全粒粉ロール 1 個 低脂肪ヨーグルト（プレーン）8 オンス、クッキー（ライトデザート）1 枚を上に崩してのせる ライム入りの炭酸水

。

。

。

ブロス風野菜スープ 豚肉のロースト 4 オンス ベイクドポテト 1 個 バター小さじ2杯 ほうれん草の蒸し煮 1/2カップ ブロッコリースロー（ライトドレッシング） 1 カップ スキムミルク 1 1/2 カップ チョコレートシャーベット

（※注

スナック

の場合

（※）内

スムージー ラズベリー1カップ、プレーン低脂肪ヨーグルト1カップ、氷を混ぜ合わせる

洋ナシ 1個 低脂肪チーズ 1オンス 低脂肪クラッカー 4枚

。

1

素敵なメキシコ料理を作ろう

シンコデマヨに料理で敬意を表する

Elaine Magee、MPH、RDによって書かれた 医師のアーカイブから

私はメキシコ料理が大好きです。私にとってはイタリアンと並ぶ料理です。シンコデマヨ（5月5日）の休日が来るたびに、それは私がメキシコの文化と料理を祝うために思い出させる。毎年シンコデマヨの日には、メキシコについて何か新しいことを学んだり、今まで作ったことのないメキシコ料理を作ろうと思っています。

以下では、メキシコの基本的な料理であるサルサとトルティーヤの手作りレシピを紹介します。その前に、世界最大のスペイン語圏の国であるメキシコについて、いくつか知っておきましょう。

• シンコデマヨは、1862年のプエブラの戦いでメキシコ軍がフランス軍に勝利したことを記念しています。(メキシコの独立記念日とは別で、9月16日に祝われる）。

• メキシコの首都メキシコシティ（世界最大級の都市）は沈下している — 建物の中には1年に4～12インチも沈んでいるものもある。この都市はかつて、浅い湖に囲まれた島にあるアステカの首都でした。スペインの探検家エルナン・コルテスがこの都市を占領したとき、彼は湖の水を抜いた。そのため、メキシコシティは沈み続ける柔らかい土地に建っている。

• メキシコにある数多くの古代ピラミッドの中には、9階建ての「エル・カスティージョ」があり、頂上には3部屋の神殿があり、4つの側面にはそれぞれ階段が登っているのだそうです。毎年、春分の日と秋分の日には、驚くべきことが起こります。太陽が昇るときと沈むときに、この建物の角が蛇のような形をした影を落とすのだ。この影は太陽の動きに合わせて、ピラミッドの側面を滑り落ちるのです。そのために、マヤの建築家や天文学者は、信じられないような緻密な計算をしたに違いない。

メキシコ料理は、この国の歴史を物語るものです。メキシコのマヤ文明の祖先は、2万年以上前、最後の氷河期にアジアからベーリング陸橋を渡ってきたと考えられています。古代マヤの食生活の基本は、トウモロコシと豆でした。現在でも、これらの食材はメキシコの食生活の大きな部分を占めています。

メキシコでは、一日のうちで最も大きな食事は、午後の2時か3時ごろにやってきます。スープ、豆ご飯、肉料理がよく出ます。一般的に、夜の食事はとても軽いものです。シリアルや菓子パンにミルクやホットチョコレートを添える程度です。

このようにメキシコには、世界中で愛されている食べ物がたくさんあるのです。

• メキシコ中央部のマヤ族は、ピーナッツを収穫し、利用した最初の民族として知られています。

• パイナップルとパパイヤはメキシコに自生しており、スペインの探検家により世界に紹介された。

• バニラビーンズは、メキシコのインディアンが発見したラン科の植物に由来する（彼らは、ココアやトウモロコシ飲料に風味を加えるために使用していた）。

• 1519年、エルナン・コルテスらスペインの征服者たちは、アステカの指導者モンテスマとの朝食に招かれ、コルテスはカカオ豆を挽いて水で煮たものをバニラなどのスパイスで香りづけし、近くの山の頂から集めた雪のかけらで冷やして作った苦い飲み物を飲んだという。カカオ豆はアステカ族に珍重され、貨幣として使われることもあった。このカカオ豆が、私たちが知っているチョコレートの始まりだったのです。(この新しい飲み物を紹介した後、スペイン人は砂糖を加えて味を改良し、イギリス人はミルクを加えてさらに改良した）。

• 1860年代頃、3人のアメリカ人旅行者がメキシコのサポテ・ブランコの木から採取した樹脂が空気に触れると固まることに着目し、輸出を開始しました。彼らは、樹脂をワックス状にする方法を見つけ、香料や甘味料を加え、小さなボール状にして1個1ペニーで売り出しました。現在では、アメリカ人は世界の7倍ものガムを噛んでいるそうです。

メキシコでは毎日トルティーヤが食べられています。メキシコ北部では小麦粉のトルティーヤが、メキシコ南部ではトウモロコシのトルティーヤが一般的です。全粒粉を使ったトルティーヤは、パンとして食べたり、いろいろな具を包んで食べたりすることができます。

メキシコでは、サルサ（トマト、タマネギ、スパイスを混ぜたもの）は、アメリカ人にとってのカトサップのようなもので、あらゆるものに加えられます。ここでは、瓶詰めのサルサに勝るとも劣らない、自家製サルサの作り方をご紹介します。

簡単サルサ

このレシピは、肉料理（鶏の胸肉を焼いてみてください）から、複数の材料を使ったメキシコ料理（タコス、タコサラダ、エンチラーダ、ケサディーヤなど）まで、あらゆる料理に味付けするために、素早く使うことができます。

完熟トマト 大2個 マイルドオニオンまたはスイートオニオン 1/4カップ 刻んだコリアンダー 大さじ3 缶詰の角切り青唐辛子 小さじ2 蒸留白酢 小さじ1/8 塩 1片 押しにんにくまたはみじん切り（またはガーリックパウダー小さじ1/4） 粗びき胡椒 少々

• トマト、玉ねぎ、コリアンダーは包丁でみじん切りにする。ブレンダーか小型フードプロセッサーに入れる。

• ブレンダーに唐辛子、酢、塩、にんにくまたはガーリックパウダー、こしょうを加え、さっとパルスして混ぜ合わせる。器に注ぎます。蓋をして、必要な時まで冷蔵庫で保存する。注：ブレンダーやフードプロセッサーがない場合は、すべての材料をできるだけ小さくさいの目に切り、中くらいのボウルに入れ、よく混ぜ合わせる。

各1/4カップ（サルサ2 1/2 カップ）、10人分です。盛り付けの提案 8カップの低脂肪トルティーヤチップスと一緒にお召し上がりください。

1/4カップあたり 15カロリー、0.6gタンパク質、3.5g炭水化物、0.2g脂肪、0g飽和脂肪、1g食物繊維、0mgコレステロール、50mgナトリウム。脂肪からのカロリー：8％。

小麦粉のトルティーヤ

自家製トルティーヤを作るのは、思ったより簡単です。子供の遊びのようなものです。素手で生地をこねて、小さなボールのような生地を麺棒で薄く丸めるのも楽しいですよ。

無漂白小麦粉 1/2カップ＋大さじ2 全粒粉 1/2カップ＋大さじ2 塩小さじ1/4 カップ 大さじ8gの「トランス脂肪酸なし」マーガリン（Take Control* など） 1/2カップ 温水キャノーラ クッキングスプレー

• ミキシングボウルに、小麦粉と塩を入れて混ぜ合わせます。ペストリーブレンダーで、マーガリンを混ぜる（豆粒大に砕くのが目安）。

• 木べらで、水を入れて混ぜ、生地を作ります。生地を8つのボールに分ける。ふきんで覆い、20分ほど置いておく。

• まな板に薄く打ち粉をします。麺棒で、各ボールを6～7インチの円形に丸める。

• ノンスティック10インチスキレットを中火で加熱し始めます。スキレットにキャノーラのクッキングスプレーを塗ります。トルティーヤを1枚ずつ、水泡ができ、軽く焼き色がつくまで焼く（片面1～2分）。2面目を焼いている間に、お好みですりおろしたチーズを振りかけてケサディーヤにする。*テイクコントロールマーガリンを使用する場合は、冷凍庫で保管し、冷凍庫から直接このレシピに加えてください。

トルティーヤ8枚分です。

トルティーヤ1枚あたり：105カロリー、たんぱく質2.3g、炭水化物14.3g、脂質4g（飽和脂肪0.5g、一価不飽和脂肪2.2g、多価不飽和脂肪1.1g）、食物繊維1.5g、コレステロール0mg、ナトリウム176mg。脂肪からのカロリー：34％。

ドクター・アーカイブより

バーがいっぱい バー、バー、そしてまたバー。シリアル売り場では、ブレックファスト・バーやグラノーラ・バーという形で並んでいます。ダイエット・コーナーには食事代替用のバーとして、スポーツ・コーナーには「パワー」バーとして並んでいます。

実を言うと、バランスの良いバーは確かに便利なのです。私自身は、4人家族なら必ずと言っていいほど遭遇する、こんな時のために常備しています。

<ウッ!

朝ごはんを食べる時間がなく、玄関を飛び出しながら、後で何か食べなければならない。

どこか（終日のサッカー大会、仕事の会議など）に何時間も足止めされ、食べ物が手に入らない。

仕事や家庭の事情で車を運転しているが、軽食や食事をとる時間がない。

運動をする30分くらい前に、エネルギーが十分にあるように、小さくて簡単に食べられるものが必要だ。

(>▽<)ノ

あらゆる種類のバーの表示を何度も読み返した結果、ひとつの気づきがありました。バーを選ぶときは、自分の毒を選ぶということです。味、脂質、食物繊維、タンパク質、糖質……どれが自分にとって重要なのだろうか。

一般的に、「炭水化物が少ない」ということは、「食物繊維が少ない」「脂質が多い」ということです。中には、飽和脂肪酸をかなり含むものもあります。例えば、スリムファースト・ミールオプション・バーには1本あたり8グラムのタンパク質が含まれていますが、このタンパク質には代償が伴います。ミルクチョコレート・ピーナッツには、3グラムの飽和脂肪と44％の砂糖のカロリーが含まれています。

また、おいしいと感じるバーには、1本あたり少なくとも12グラムの糖分が含まれています。おわかりいただけたでしょうか。

バーを選ぶ際に役立つよう、いくつかのブランドのバーを調べてみました。その内訳は後ほどご紹介します。その前に、より良いバーを選ぶための4つの鍵をご紹介します。

1. 食物繊維が3g以上あるか？

私は、自分自身の朝食やおやつに、5グラムの食物繊維が含まれているものを選ぶようにしています。食物繊維は私たちの体を様々な面で助けてくれますが、バーでは消化を遅らせ、バーからのエネルギーをより長く持続させることができます。5gの食物繊維を含むバーは少ないので、3g以上のバーを探しました。

2. タンパク質は5g以上あるか？

私は、朝食とおやつに5グラムのタンパク質が含まれているものを選ぶようにしています。これは炭水化物とのバランスをとるのに役立つので、バーはより満足感があり、エネルギーがより長く持続するようです。私が試したバーの中には、タンパク質が1、2グラムのものもあれば、10グラム以上のものもありました。

3. 砂糖のカロリーは35％以下ですか？

注意しなければならないのは、このガイドラインを満たすバーは多くないということです。娘たちが大好きなバー（Nature’s Choice Multigrain Raspberry）は、砂糖が13gで、1本120kcalとすると、砂糖のカロリーは43%になります。バーによってサイズやカロリーが大きく異なるので、私は砂糖のカロリーの割合を計算するのが好きです。砂糖の割合を計算することで、公平に比較することができます。

4. 総脂肪と飽和脂肪はどれくらいですか？

バーには、味や食感をより満足させ、消化を助けるために、多少の脂肪は絶対に必要です。しかし、脂肪が多すぎるのも困りますし、できれば飽和脂肪酸は摂りたくないものです。

私はバーのラベルを読み、より良いバーのための4つの鍵に従ったものを探してみました。食物繊維が3グラム以上、タンパク質が5グラム以上、脂質が少なめ、飽和脂肪酸がないものを見つけることができました。しかし、砂糖のカロリーが30％以下であるものは稀でした。

ということで、私が選んだベターなバーをご紹介します（ジャーナル用に、一般的にミールリプレイスメントバーは230カロリー、シリアルバーは137カロリーをカウントします）。

クリフバー（オーガニックのオーツ麦と大豆で作られています）。

クリフバーは、タンパク質と食物繊維の含有量でとても良いスコアを出しています。私が見たフレーバーは、1本あたり食物繊維が5グラム、タンパク質が10グラム以上、砂糖のカロリーが約33％、脂質が4～5グラム（飽和脂肪酸が1.5～2グラム）でした。

クリフの低糖質フレーバーの1つは

クールミントチョコレート

: バー1本（重量68g）には、250カロリー、タンパク質10g、食物繊維5g、脂肪5g（飽和脂肪1.5g）、砂糖から27％のカロリーが含まれています（食事代替のプロテインバーとしてのジャーナル）。

オドワラバー（全果実と穀物で作られたもの）

オドワラのフレーバーのいくつかは、バーあたり5グラム以上のタンパク質が含まれており、ほとんどは3グラム以上の食物繊維も含まれています。飽和脂肪はかなり低い傾向がありますが（1本あたり1.5g以下）、砂糖のカロリーの割合はフレーバーによって26％から47％と幅があります。

オドワラのバーの中で最も糖質が低いのは

ピーナッツクランチ

: バー1本（重量62g）には、260カロリー、8gのタンパク質、3gの食物繊維、7gの脂肪（1.5gの飽和脂肪）、26％の砂糖からのカロリーが含まれています（食事代替のプロテインバーとしてのジャーナル）。

パワーバーハーベスト

これらのバーは、1本あたり7gのタンパク質と4gの食物繊維を含み、糖質からのカロリーの割合は30％前後で推移する傾向があります。脂肪は4～5gで、飽和脂肪酸は0.5～2gです。

糖分と飽和脂肪がかなり低いフレーバーとしては

チェリークランチ

: バー1本（重量65g）のカロリーは240kcal、タンパク質7g、食物繊維4g、脂質4g（飽和脂肪0.5g）、糖質30％です（食事代わりのプロテインバーとしてのジャーナルです）。

Kashi Go Lean（カシ・ゴー・リーン

全粒粉、ふすま、濃縮大豆タンパクを含むこれらのバーは、食物繊維とタンパク質のスコアが高いです。しかし、砂糖と飽和脂肪酸は高く、1本あたり砂糖47％、飽和脂肪酸3gとなっています。

一番おいしいと思うフレーバーは

オートミールレーズンクッキー

: バー1本（重量78g）には、280カロリー、タンパク質13g、食物繊維6g、脂肪5g（飽和脂肪3g）、砂糖47％のカロリーが含まれています（食事代わりのプロテインバーとしてのジャーナル）。

ルナバー（大豆プロテイン使用）

ルナバーは、タンパク質と糖質は高得点ですが、食物繊維は3グラム以上のレベルには達していません。ほとんどのフレーバーは、1本あたり食物繊維が2グラム、タンパク質が10グラム、砂糖によるカロリーが約27％、脂質が4.5グラム（飽和脂肪が3.5グラム）です。

ルナのフレーバーの中で一番美味しいと思うのは（10代前の娘たちも大好きです。

ナッツオーバーチョコレート

: バー1本（重量48g）には、180カロリー、10gのタンパク質、2gの食物繊維、4.5gの脂肪（2.5gの飽和脂肪）、27％の砂糖からのカロリーが含まれています。 (低脂肪ヨーグルト1カップ、加糖としてジャーナリスト)。

ネイチャーバレー クランチーグラノーラバー

クエーカー オートミールブレックファストスクエア

こちらは1食分2本入りです。タンパク質は4〜5gで、砂糖は最も少ない部類に入りますが（砂糖のカロリーは約24％）、食物繊維は1食あたり2gしか含まれていません。

中でも高タンパクなフレーバーは

ピーナツバター

: バー2本（重量42g）で180カロリー、タンパク質5g、食物繊維2g、脂肪7g（飽和脂肪1g）、砂糖から24％のカロリー。 (バー2本を低脂肪ヨーグルト1カップ（甘口）として仕訳してください。)

クエーカー オートミール ブレックファスト スクエアーズ

これらのバーはすべて、4グラムのタンパク質を含み、飽和脂肪が低く（1グラム）、少なくとも2グラムの食物繊維を含んでいます。しかし、砂糖からのカロリーの割合は、フレーバーによって34～38％です。

食物繊維が最も多く、糖質が最も少ないフレーバーは

ベイクドアップル

: 1マス(60g重)で220キロカロリー、たんぱく質4g、食物繊維3g、脂質4g(飽和脂肪1g)、糖質34％。 (グラノーラ1/2カップとしてのジャーナル)

Quaker Chewy Trail Mix グラノーラバー

このバーは、1個あたり3グラムのタンパク質、低飽和脂肪（1個あたり1グラム）、砂糖から25～35％のカロリーを持ちますが、2グラム以上の食物繊維は提供しません。

糖質が最も低く、食物繊維が最も多いフレーバーは

ミックスナッツ

: バー1本（重量35g）のカロリーは160kcal、たんぱく質3g、食物繊維2g、脂質6g（飽和脂肪1g）、糖質25％です。 シリアルバー1本＋ピーナッツバター小さじ1としてジャーナルに記載）。

ドクターアーカイブより

ピザを焼く人、スープを飲む人、炭酸飲料を飲む人。しかし、どのカロリーを減らす方法が、あなたのダイエットの努力を最も報いるものなのでしょうか？そして、どれが本当に努力に値しないものなのでしょうか？

体重を減らしたい人も、健康的な体重を維持したい人も、大好きな食べ物をあきらめずに脂肪とカロリーをカットする簡単な方法があります。そのコツは、もっと食べたいと思わせることなく、カロリーを削減できる場所を見つけることです。

例えば、食事の時に普通のソーダの代わりにダイエットソーダを注文すると、1杯あたり約100キロカロリーの節約になります。しかし、それを理由にアップルパイのスライスを追加すると、自分のためになりません、と米国栄養士協会の広報担当者であるシンディ・ムーア（MS、RD）は言います。

ここに少し、あそこに少し・・・。

1週間に1ポンド減らすには、食事と運動の組み合わせで1週間に3,500キロカロリー減らす必要があり、これは1日に500キロカロリー減らすことに相当する。

「と、ダラスのテキサス大学サウスウェスタン医療センターの管理栄養士、リー・アン・コワルスキーは言います。

その代わりに、100キロカロリーや50キロカロリーをカットして、1日の終わりに250キロカロリーを節約し、運動で残りのカロリーを消費する方が簡単で健康的だと、Kowalsky氏は言います。

「一日中、あちこちで少しずつやることで、体重を減らそうとする場合に大きな違いが生まれます」と、コワルスキーは言います。

カロリーを減らすには、どこに注目すればよいかを知ることも大切だと言います。タンパク質と炭水化物は1グラムあたり約4キロカロリーですが、脂肪はその2倍以上の1グラムあたり9キロカロリー。

脂肪をカットする

ファーストフードで最も有名な脂肪分カットの方法は、ナプキンやペーパータオルを使ってピザの表面の余分な脂肪を拭き取る「ピザブロット」でしょう。また、揚げ物や油の多いハンバーガーなどにも応用できます。

この方法は、目に見える油分がある場合、数グラムの脂肪を節約できるかもしれませんが、ムーアさんによると、問題は、何を拭き取ったのかが正確にわからないことだそうです。ピザやハンバーガーのトッピングから出た水分かもしれませんし、しばらく放置された食品は、ほとんどの脂肪がすでに吸収されているのです。

ペパロニやソーセージなどの脂肪分の多いトッピングを避け、プレーンやベジタブルのスライスを選ぶと、少なくとも100キロカロリーは節約できます。マッシュルーム、トマト、ピーマン、玉ねぎなどの野菜をトッピングすれば、食物繊維などの栄養も摂れるので、満腹感も長く得られるとムーアさんは言います。

その他、ファストフードの脂肪をカットする手っ取り早い方法として、以下のようなものがあります。

• サンドイッチにマヨネーズではなくマスタードをつける（大さじ1杯で約100キロカロリーの節約になります）。

• チーズを抜いて（一切れ100キロカロリー）、ハンバーガーやサンドイッチにはレタス、トマト、オニオン、ピクルスを選ぶ。

• 魚介類の味付けには、タルタルソース（大さじ2杯で150キロカロリー）ではなく、カクテルソースやレモンを使いましょう。

• スープの表面に氷を当てて脂肪を付着させ、余分な脂肪や油を取り除く（カロリーの節約効果は様々です）。

家庭でできるカロリーカット

家庭で料理をするとき、お気に入りのレシピから脂肪分やカロリーを削り取る方法もいくつか紹介されています。

焦げ付きにくい調理器具を買えば、どんな料理にも必要な脂肪の量を減らすことができます。しかし、Moore氏とKowalsky氏によると、どんなレシピでも、よりヘルシーで低脂肪・低カロリーに仕上げることができるそうです。

「料理本に載っているような普通のレシピでも、脂肪分や糖分を4分の1程度に減らすことは簡単にできますし、悪影響もありません」とムーアさんは言います。”遊び心が必要ですが、これは良い経験則です。”

乳製品を使うレシピは、低脂肪のサワークリームを使うなどして、カロリーカットに最適です。

また、焼き菓子のバターやマーガリンの一部を、アップルソースやベビーフードなどのフルーツピューレや、市販の焼き菓子用の代用品で代用することも可能です。パッケージに記載されている使用方法に従ってください。

その他、一般的なカロリーカットの料理の代用品は以下の通りです。

• 全乳の代わりに無脂肪乳（1カップあたり60キロカロリー）

• バターの代わりにソテーに使うブロス（大さじ1杯104キロカロリー）

• 生クリームの代わりにプレーン無脂肪ヨーグルト（1カップ720キロカロリー）

• 砂糖の代わりにノンカロリーの甘味料（大さじ1杯あたり45キロカロリー）

• 油の代わりにクッキングスプレーやオイルミスト（大さじ1杯あたり約120キロカロリー）

ムーアさんは、普段食べている食品の種類を工夫することでも、大きなカロリーオフの効果が得られると言います。

例えば、夕食に肉、野菜、ポテトを出すのではなく、同じ食材をスープやシチューに入れ、スープやトマトソースの缶詰を数個入れてみるのです。そうすれば、野菜をバターで炒めたり、ポテトを油で調理したり、バターやサワークリームをトッピングするなど、食事の構成要素を別々に調理するのに必要な余分な脂肪分やカロリーを節約することができるのです。

ムーアさんは、鍋が1つで済むので時間の節約になるだけでなく、栄養面でもメリットがあると言います。

「野菜を多く取り入れたり、肉を減らしたりしても、好きな食材の味をそのまま楽しめるかもしれません」と、ムーアさんは言います。

“スープのように水分の多い食品を食べると、より長時間満腹感を得られる傾向があることも研究で明らかになっています “とムーアさんは言います。「そのため、満腹感を長く感じることができ、減量の試みにも役立つでしょう。