ストレスの少ない季節を過ごそう

ホリデー・グラタン

メディカルレビュー：ゲイリー・D・ヴォーギン医学博士 医師アーカイブスより

Dec. 7, 2001 — あなたはストレスを処理しますか、それともストレスがあなたを処理しますか？

28歳の女性弁護士が、コーチであり『Take Time for Your Life』の著者でもあるシェリル・リチャードソンに次のような質問を投げかけた。A Personal Coach’s Seven-Step Program for Creating the Life You Want』の著者であるシェリル・リチャードソンに、28歳の女性弁護士が次のような質問をしました。

彼女の名前は伏せますが、間違いなく、圧倒されているという身近な気持ちを吐露しているのでしょう。このような感覚は、休日になると感じるのか、それとも一年中プレッシャーを感じているのか、注意が必要です。

質問です。

「私は毎日平均10時間から12時間働き、締め切りに追われる仕事をしています。数ヶ月前、仕事で転勤になったのと同時に、好きな人と両親の間で感情的な衝突が始まりました。それ以来、首や肩が凝る、泣きそうになる、不安になる、記憶力の低下、気力の低下、食欲の減退、偏頭痛、不規則な睡眠パターン、集中力の欠如、呼吸困難、などの症状に悩まされるようになり、現在に至っています。

最初はこれらの症状が1つずつ出ていたのですが、今ではほとんどの症状にずっと悩まされています。自分のどこが悪いのかわからない。仕事は好きだし、プライベートな面でも良くなるとは思うのですが、なぜかこれといって気分が晴れないのです。何かアドバイスをいただけないでしょうか？”

リチャードソンの回答はこうです。

“これらの症状は、あなたの体が危険に向かっているという警告を発しているのだと考え、真剣に受け止めてください。パートナーや親友と一緒に、自分の人生で何が起こっているのか、腹を割って話し合うことを強くお勧めします。長時間労働や締め切り厳守の仕事、パートナーや両親との間の感情的な対立など、あらゆることを考慮してください。そして、できるだけ早く健康と幸福を回復するための行動計画を一緒に作りましょう。あなたのセルフケアは最優先事項でなければなりません。

私生活で抱えている心の葛藤は、仕事でもさらなる問題を引き起こすということを知っておくことが大切です。私たちはしばしば、仕事と私生活を切り離すことができると勘違いしていますが、そうではありません。親や恋人など、最も身近な人との衝突は、最も大きなストレスとなります。家庭での出来事が、仕事での幸福感を高めるか、あるいはストレスレベルを高めるかのどちらかです。

助けを求める必要があります。まずは、専門医に相談することをおすすめします。

を受診されることをお勧めします。ライフスタイルが健康に及ぼす影響を考慮する医療専門家は、医療措置だけでなく、ストレス軽減の選択肢や、免疫力を高めて将来の問題からあなたを守るための予防策を提案することができます。

仕事に関しては、時間を短縮する、締め切りをなくす、期待値を下げるなど、劇的な行動をとることをお勧めします。また、上司と面談し、体調管理が必要であることを伝えることも必要でしょう。私は弁護士の仕事は非常に厳しいと非現実的な高い期待することができます知っている。しかし、あなたの人生は、あなたのキャリアよりもずっと大切なものだということを、どうか忘れないでください。

10時間から12時間の労働は、あなたの貴重な時間はもちろんのこと、貴重な生命エネルギーを奪うことになるのです。

今後30日間で、ストレスを劇的に減らすだけでなく、健康全般を向上させるためにできる変化を考えてみましょう。このプロセスを容易にするために、まず、あなたの生活から取り除くことができる3つの事柄と、あなたの生活に加えることができる3つの健康的な事柄を特定することから始めてください。例えば、仕事の時間を減らす、親と距離を置く、仕事のプロジェクトを委任する、などです。そして、週に一度のマッサージ、友人との訪問、毎日良質なマルチビタミンを追加するのもよいでしょう。

あなたは若いので、仕事や生活の習慣に細心の注意を払うことが大切です。これらの習慣は、長い目で見れば、あなたの役に立つか、損をするかのどちらかです。もし、このような変化が難しいようであれば、プロのカウンセラーに相談してみてください。あなたの人生にはそれだけの価値があるのです。

大人の日常的な遊び

もう一度子供になろう

By Dulce Zamora Medically Reviewed by Charlotte E. Grayson Mathis, MD From the doctor Archives

子供のころに泥んこ遊びをしたことを覚えていますか？濡れた土が手の間でぐにゃぐにゃになる感触や、パテの形を作るのが好きだったことを思い浮かべてみてください。あるいは、近所を何時間もかけて自転車で走り回り、疲れたら止まっていたことはありませんか？

何も気にせず走り回れた純粋な楽しみの時代は、やることが無限にある現代では遠い存在に思えるかもしれませんが、子供の頃の楽しみを取り戻して、忙しい大人の生活に取り入れることは可能かもしれませんね。

どうやって？まず、ジャグラーに遊びを組み込む方法を考える前に、何を組み込もうとしているのかを正確に知っておくといいかもしれません。

何かが楽しいと感じるためには、選択の自由とコントロールの認知が重要な要素であるというのが専門家の意見です。例えば、グルメな料理が好きな人が、強制的にやらされているような夕食の準備に喜びを感じるとは限りません。同様に、余暇を予定に入れなければならないと考えている人は、その目的に反している可能性があります。

バンクーバーにある慈恵医大の補完代替医療研究所で、マインド・ボディ・プログラムのコーディネーターを務めるジーナ・ディングウェル看護師は、「一日のうちでもうひとつすべきことがある」と説明します。ディングウェルは、人々はオーバードライブに行くと、彼らはスポーツや社会的なイベントなど、行うべきだと思うあまりにも多くの活動で、オフタイムの時間を詰める傾向があると言います。やるべきことを積み重ねるのではなく、自分自身を思いやり、楽になる方法を見つけることを勧めています。

「ディングウェルは、ある活動が今やるべきことなのかどうかを判断するために、次のような質問をすることを勧めています。これは私に活力を与えてくれるか？これは私に活力を与えてくれるのか？それとも、これは義務だと感じるようになるのか？

これらの質問に答えるには、自分が社交的な人間なのか、それとももっと親密な環境を好む人間なのか、自分自身を知ることが必要です。ソフトボールをするのが好きなのか、クロスワードパズルを解くのが好きなのか、オペラを観るのが好きなのかを知ることです。重要なのは、自分にとって本質的に楽しいことをやっているということであり、罪悪感や給料、社会的地位など、他の動機からそれに参加しているのではないということです。例えば、小さな子供が泥パテを作っているとします。彼は自分が楽しいからやっているのであって、それ以外の理由はないのです。

南イリノイ大学心理学名誉教授ハワード・E・A・ティンズレー博士は、適切なレベルの刺激も楽しみの鍵であると言います。例えば、クロスワードパズルが好きな人が、ヒントが簡単すぎると感じたら、飽きてしまうかもしれません。逆に、専門用語を知らなければならないパズルは、難しすぎて、スペースを埋めることに快感を覚える機会がないかもしれません。

楽しく、健康のために

忙しい毎日の中で余暇を過ごすというのは、時間やお金、その他のリソースが足りないと思っている人にとっては非現実的なことに思えるかもしれません。しかし、専門家によると、余暇の過ごし方が病気と健康の分かれ目となる可能性があるそうです。

テキサス大学公衆衛生大学院の心理学教授で、『病気になる人：信念、気分、思考が健康に与える影響』の著者であるブレア・ジャスティス博士は、「自分を病気にする暇はない」と言う。

ジャスティス氏によると、ストレスを感じている人は「不健康な状態」になり、コルチゾールやノルエピネフリンなどの有害化学物質が免疫系に大打撃を与え、しばしばイライラや敵対心を引き起こすという。また、コルチゾールやノルエピネフリンといった有害な化学物質が免疫システムを破壊し、イライラや敵意を引き起こすこともあります。

また、テキサス大学M.D.アンダーソン癌センターで患者を診ていると、乳癌の女性はしばしば、病気と診断される前に多くのプレッシャーにさらされていたと話すとジャスティスは言う。ストレスが病気の原因ではないかもしれませんが、遺伝や環境など、体内で起こることを決定する多くの要因の中で、ストレスは重要な要素であると言われています。

明るい話題としては、余暇を過ごすことの利点がたくさんあるようです。楽しいだけでなく、ドーパミンやセロトニンという快楽や鎮静作用のある神経伝達物質の濃度が上がるらしいのです。

余暇は、選択した活動によって、人とつながり、内面を見つめ、スキルを高め、健康を維持する機会を提供します。また、気分を一新したり、リラックスしたり、疲れを癒すこともできます。病人にとっては、病気であっても回復を促し、幸福感を得ることができることが知られています。

ティンズレーは、「自分が求めている満足感を得られることができれば、より幸せで、より健康的で、より充実した気分になれます」と述べています。”長期的には、このようなことができることが、心身の健康を高め、生活の質を高めることにつながるのです。”

しかし、私たちの多くは、遊びがもたらす報酬について、それほど説得力を必要としていません。問題は、日常の喧騒の中にいかにして遊びを組み込んでいくかです。

遊びのスペースを確保する

科学的な文献によると、人は自然、水、ペット、詩、趣味、他の人間との付き合いといったものを楽しいと感じる傾向があることが示唆されています。

“人はセロトニンやドーパミンを上げるためにヘロインやコカインなどの薬物を摂取しますが、健康的な方法は、犬を撫でたり、配偶者を抱きしめたり、夕日を見たり、自然の中で美しいものに囲まれることです” 最近、奥さんと2匹の犬と共にコロラドロッキー山脈をハイキングしたジャスティスは、このように述べています。

とはいえ、本格的な休暇がなくても、遊びの効果は得られます。むしろ、1日の中にレジャーを組み込んだ方がよいかもしれないと、健康擁護者たちは言うのです。

散歩をする、音楽を聴く、ウィンドウショッピングをする、雑誌を読む、仲の良い友達と話す、インターネットでジョークを調べるなど、人によって最適な方法は異なりますが、いくつかの提案があります。

本当に忙しい人は、定期的に今やっていることをやめて、ただ息をするのもいいかもしれません。今のストレスをどうにかすることはできないかもしれませんが、ダウンタイムを自分に許可すること、そして、人生があまりにも詰まっていて、整理したり、展望を得るために立ち止まる時間がないことを認識することは非常に重要です。

“完全に修復して若返ることはできないかもしれない “とディングウェルは言います。”それでも、あなたは以前いた場所より1分進んでいるのです”。

楽しみながら仕事をすることだって可能なのです。自分の仕事が面白いと思う人は、給料のために働いているという事実を見失い、それをすることに喜びを感じるからこそ、適切な仕事をしようとすることができるのです。

個人に最も適したキャリアを決定するための正式な試験があります。職業相談所、大学、ハローワーク、心理士事務所などで、そのような試験を受けることができます。

目の奥には網膜と呼ばれる層があり、光を信号に変換しています。脳はその信号を画像として解釈します。

網膜の真ん中には、黄斑と呼ばれる小さな領域があります。黄斑は、目の前のものを見るという中心視力をつかさどります。黄斑の表面に余分な組織ができると、視界がぼやけたり、波打ったりすることがあります。これを黄斑パッカーといいます。

黄斑パッカーの危険性があるのはどんな人？

誰でも黄斑そばかすになる可能性があります。しかし、目の正常な変化により、年齢が上がるにつれて確率が高くなります。ほとんどの場合、専門家も何が原因なのかよく分かっていません。

また、以下のような他の眼科疾患を持っている場合は、かかりやすいと言われています。

• 後部硝子体剥離。眼球を満たしているゲル状の液体である硝子体が、網膜から引き剥がされる症状です。

• 網膜が破れたり、剥がれたりした状態です。

• 目の中が腫れている。

• 白内障手術など目の手術をしたことがある。

• 眼球にけがや重大な損傷がある。これにより、瘢痕組織が増殖することがあります。これを網膜上皮膜といいます。

• 網膜の血管に問題がある。

• 眼球内部の細胞の増殖により、黄斑部が引っ張られたり、しわが寄ったりする。

また、糖尿病やぶどう膜炎などの特定の病状がある場合、黄斑パッカーになりやすいと言われています。

黄斑浮腫の症状

黄斑パッカーは、特に網膜上皮膜が原因の場合、視力は正常な方もいらっしゃいます。しかし、瘢痕組織は時間の経過とともに悪化し、症状を引き起こすことがあります。

黄斑パッカーの症状には、以下のようなものがあります。

• 視界がぼやけたり、歪んだりする。

• 視界が波打つ。例えば、直線が途切れて見えるようになる。

• 視界の真ん中に、灰色や曇り、または空白のスペースができる。

• 細かい部分が見えない。

• 片方の眼に症状が出る。

これらの症状に気づいたら、すぐに医師に伝えてください。まれに、重度の視力低下を引き起こすことがあります。また、重度の黄斑パッカーは、黄斑円孔という稀な疾患につながる可能性があります。

黄斑サッカーはどのように診断されますか？

視界がぼやけたり、波線が見えたりする場合は、かかりつけの医師が眼科医やオプトメトリスト（目の病気を専門とする医師）に紹介します。

あなたの目を調べるために、医師は特別な目薬を点眼して、瞳孔（光が入る目の黒い部分）を拡張させ、広げます。これにより、特殊なレンズを使って目の中を見ることができるようになります。

あなたの目をさらに調べるために、光干渉断層計（OCT）と呼ばれる検査が行われるかもしれません。これは、網膜や黄斑のような目の奥の部分を鮮明かつ詳細に撮影する機械です。

眼科医は、検査や画像を見て、あなたが黄斑パッカーであるかどうかを判断します。網膜の手術や処置を専門に行う眼科医である網膜専門医を紹介してくれる場合もあります。

黄斑浮腫の治療法は？

どのような治療を行うかは、黄斑凹膜の症状によって異なる可能性があります。症状が軽ければ、治療の必要はないかもしれません。

しかし、黄斑凹症が悪化しないように、医師は定期的に眼科検診を行うかもしれません。より良く見えるように眼鏡を処方してくれるかもしれません。

しかし、視界が非常にぼやけて、読書や運転などの日常生活に支障をきたすようであれば、手術が必要になります。手術は、黄斑凹膜の唯一の治療法として知られています。2つのタイプがあります。

直視下手術。この手術では、医師があなたの目を満たしている硝子体の一部を取り除きます。次に、陥没やしわの原因となっている黄斑や網膜の瘢痕組織や膜を剥がします。

硝子体手術は通常、1時間程度の手術です。医師はクリニックやオフィスで、局所麻酔または全身麻酔で行います。手術は目をあまり刺激せず、通常、数日以内に通常の活動に戻ることができます。

膜切除術。この手術では、医師が網膜の膜を除去します。通常30分程度で終了し、医師の診察室で行われます。

黄斑分離症手術で起こりうる合併症は何ですか？

どのような手術でも、特に麻酔を使用する場合は、合併症の可能性があります。

目の合併症には以下のようなものがあります。

• 網膜剥離

• 出血または眼球内の出血

• 手術後の感染症

これらの合併症はまれですが、ある程度の視力低下が起こる可能性があります。しかし、術後数ヶ月で白内障になる可能性があります。すでに白内障がある場合は、さらに悪化する可能性があります。これを解決するために白内障の手術が必要になるかもしれません。

疑問や不安がある場合は、主治医に相談してください。

手術後の黄斑浮腫の見通しは？

手術後、数週間から数カ月で視力が改善したり、かすみにくくなったりするのを実感できるはずです。しかし、回復のタイムラインは人それぞれです。

通常、手術を選択する前に黄斑パッカーが最近始まった場合は、しばらく前からパッカーがあった場合よりも、視力の改善が見られるかもしれません。

まれにですが、手術後に黄斑部にパッカーが再び生じてくることがあります。また症状が出た場合は、医師に伝えてください。

シワって何？

年齢を重ねると、誰にでもシワができます。これは加齢に伴う正常な現象です。シワは主に、顔、首、手の甲、前腕など、最も日光にさらされる部位に発生します。

シワは、表面にできる細かいシワと、より深いシワの2種類に分類されます。シワが気になる方、そもそもシワを予防したい方は、役立つことがあります。

シワの原因とは？

年齢とともに、肌の細胞分裂は遅くなり、真皮と呼ばれる肌の内側の層が薄くなり始めます。そのため、皮膚の伸縮性や構造が損なわれていきます。

また、水分を保持する能力も低下していきます。油分も少なくなり、回復も遅くなります。これらはすべて、シワを作る一因となります。その他、シワの原因となるものは

• 喫煙です。肌を構成する重要な要素であるコラーゲンの生成を鈍らせます。コラーゲンの下降は、シワへの道を開くのです。これが、禁煙する、あるいは禁煙を始めない理由の一つです。

• 肌タイプ（肌の色が明るく、目の色が青い人は日焼けしやすい）

• 遺伝（シワができやすい家系がある）

• 日焼け

• 繰り返される顔の表情

これらの要因のすべてをコントロールすることはできませんが、そのうちの2つについては、何とかすることができます。日光をできるだけ浴びないこと、そしてタバコを吸わないことです。

シワの治療法にはどのようなものがありますか？

シワを目立たなくさせる、あるいはシワを消す治療法があります。

• レチノイド（トレチノイン、アルトレノ、レチンA、レノバ、タゾラック）。医学的治療の中でも、色素沈着、肌荒れ、シワなどの老化現象を改善する方法として、圧倒的に実績があり効果的な方法です。最初は赤みが出たり、皮がむけたりすることがあります。これは不快なことですが、剥離が止まれば改善されます。

• α-ヒドロキシ酸。いわゆる「フルーツ酸」と呼ばれるもので、グリコール酸や乳酸などが含まれます。これらのフルーツ酸を含む製剤は、安全性が高く、一時的な軽い刺激しか与えません。しかし、その効果は微妙なものです。

• 酸化防止剤。ビタミンA、C、E、β-カロテンなどです。抗酸化物質を含む製品は、ある程度の日焼け止め効果を発揮し（ただし、日焼け止めは塗る必要があります）、シワをマイルドに改善する可能性があります。

• 保湿剤。これらは、一時的にシワを目立たなくさせることがあります。広告にはよく、「小じわを目立たなくする」と書かれています。しかし、それらの線が永久に消えるわけではありません。

• グリコール酸のピーリング。これらの表面的なピーリングは、小じわの強さにごくわずかな違いを生じさせることができます。

• ディープピーリング フェノールやTCA（トリクロロ酢酸）などの成分を使用し、肌の奥深くまで浸透させるピーリングです。このような深いピーリングは、小じわをなめらかにするのに適しています。しかし、一般的に、深いピーリングほど、瘢痕や肌の色の変化などの副作用の可能性が高くなります。このようなピーリングは不快感を伴うことがあるので、事前にどのようなことが起こるか聞いておきましょう。

• Dermabrasion。この手順は、皮膚を「サンディング」します。この施術は、施術者の技術や経験に大きく左右されますが、大きな変化をもたらすことができます。また、瘢痕や肌の色の変化など、副作用の可能性もあります。

• レーザーリサーフェシング。医師はレーザーを使って、皮膚をふっくらさせるコラーゲンの生産を刺激することができます。レーザーには様々な種類があり、何回治療が必要か、肌が回復するまでの「ダウンタイム」はどれくらい必要か、リスクはないかなど、医師に相談してみましょう。

• 整形手術：フェイスリフト、眉毛のリフトなどの美容整形手術は、一部の人に有効です。また、もっと小さな手術で十分な人もいます。このような場合、医師とよく相談した上で、どのような施術を行うか決定してください。

• 超音波療法。FDAは、顔、首、顎の皮膚を持ち上げて引き締めるために、非侵襲的な手法で超音波を使用するウルセラピーと呼ばれる技術を承認しています。また、胸部のしわにも使用することができます。

• 注射。ボツリヌス毒素（ボトックス、ディスポート、ゼオミン）、daxibotulinumtoxinA-lanm（ダクシファイ）、prabotulinumtoxinA-xvfs（ジュボー）などの注射は、額の「しかめ面」や目の周りの小じわ、その他のしわを作り出す筋肉を緩和させるものです。改善は数ヶ月続き、改善を持続させるためには繰り返し行う必要があります。その他、特に口の周りの皮膚のひだに注入してシワを改善するシワフィラーもあります。頬やこめかみのくぼみを埋める注射は、特に口元や首の横の部分の皮膚のたるみにリフトアップをもたらすものです。フィラーの中には、実際にコラーゲンの生成を促し、肌の色調や質感を向上させるものもあります。注射は医師からだけ受けるようにしてください。

• フォトダイナミック・リジュビネーション（PDT）。この療法は、日焼けによってできた小じわを治療するのに役立ちます。

• マイクロダーマブレーション。ダーマブレージョンと同様に、回転ブラシで皮膚の層を取り除き、皮膚のより深い層でコラーゲン形成を刺激する方法です。マイクロダーマブレージョンでは、ダーマブレージョンでサンドオフされる皮膚よりも細かく剥がれる皮膚の層があります。

美容整形をしようと思っている人は、経験豊富な医師に相談しましょう。あなたの目標を伝え、リスク、メリット、コストについて質問してください。

シワを防ぐにはどうしたらよいですか？

• 太陽から肌を遮る。特に日中は、直射日光に当たる時間を制限しましょう。帽子、袖、サングラスなどの保護服を着用する。SPF30以上の日焼け止めを2時間おきに塗る。メイクアップや化粧水など、毎日使う美容製品を選ぶときは、SPFが配合されているものを選ぶと、毎日しっかりケアできます。

• 保湿をする。潤いのある肌は、ふっくらとした肌です。乾燥した肌は、肌細胞を萎縮させ、小じわを促進させます。

• 禁煙です。タバコを吸う人は、禁煙するための方法を見つけてください。禁煙すると、肌の調子や質感が良くなります。

• 健康的な食品を食べる。ビタミンやミネラルを摂取することで、肌も含めた全身によい影響を与えます。

テンペは大豆を原料とする食品で、肉の代用品として使われることもあります。ビタミンB12を含み、完全なタンパク源であるため、ビーガンやベジタリアンに人気があります。つまり、健康な骨と筋肉に必要な9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるのです。しかし、テンペは肉を食べない人たちだけのものではありません。テンペは、ほとんどすべての食事に植物性食品を追加する健康的な方法です。

テンペとは？

インドネシアの人々は、何百年も前からこのナッツのような味の豆餅を作り始めました。大豆を部分的に加熱し、リゾープスというカビの一種を使って発酵させたものです。よく見ると、テンペを支えている白いモヤモヤしたものがありますね。これは菌糸体と呼ばれるカビの副産物で、安全なものです。

しかし、カビや菌類は、チーズを含むいくつかの食品を作るプロセスの一部であることを忘れないでください。発酵は、実際にテンペを向上させるからです。

• 栄養素を加える

• 消化しやすくする

種類

テンペは、一般的に大豆から作られますが、他の種類の豆からも作ることができます。米、小麦、大麦など他の穀物と混ぜたり、味付けして購入することができます。

栄養成分表

テンペにはコレステロールがなく、ビタミンB群、食物繊維、鉄分、カルシウムなどのミネラルを摂取するのに適しています。

3オンス（約3.5g）のテンペには

• 160 カロリー

  タンパク質18グラム

• 脂肪5グラム（飽和2グラム、多価不飽和2グラム、一価不飽和1グラム）

• 炭水化物10グラム

の場合

• 1日の食物繊維の28％相当

• カルシウム（1日分の6

• 鉄分1日分の10

メリット

他の大豆食品と同様、テンペにもイソフラボンが含まれています。これは植物性エストロゲンと呼ばれる化学物質で、がんと闘う作用と抗酸化作用があります。

また、テンペのような大豆製品には、以下のような効果があると言われています。

• コレステロールを改善する

• 血圧を下げる

• 心臓を守る

• インスリン抵抗性を改善する

• 炎症抑制

• 更年期障害のホットフラッシュを緩和する

• 骨の健康を促進する

テンペは通常、膨満感やガスを引き起こしません。そのため、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器系疾患をお持ちの方にとって、豆の代替品として適しています。

2型糖尿病の悪化を防ぐという点では、発酵大豆の方が未発酵大豆よりも良い働きをするかもしれません。しかし、科学者たちは、この考えを確かめるために、ヒトでもっと実験をする必要があります。

テンペのような大豆を使った食品を早い時期から食べている子供やティーンエイジャーは、後に健康上のメリットを感じることができるかもしれません。専門家は、大豆に早くから触れることで、乳がんのリスクを下げることができると考えています。

テンペの調理方法と食べ方

テンペはパッケージから出すと、少しパサパサして硬いことがあります。10分ほど蒸すとやわらかくなります。マリネ液で味をつけるとよいでしょう。あとは、角切り、スライス、崩し、ソテー、焼きなど、好きなように調理すればいい。ただし、揚げ物をすると、熱でイソフラボンが減少する可能性があります。

テンペは、サンドイッチ、サラダ、炒め物など、肉の代用品として人気があります。でも、メインディッシュとして出すこともできます。

安全ですか？

大豆食品の効果については、相反する情報があります。科学者たちは、以前は大豆と乳がんの間に関連性があると考えていました。しかし、さらなる研究により、それが真実であることは判明していません。適度な量の大豆を食べることは健康的であると考えられているのです。

食べてはいけない人は？

大豆アレルギーの方は、テンペを避けたほうがよいでしょう。

大豆は、甲状腺の働きや甲状腺の薬の吸収に影響を与える可能性があると言われています。安全のため、甲状腺疾患のある方は、テンペやその他の大豆製品を食べることについて、医師に相談する必要があります。

サーモンは、柔らかく、赤みを帯びた、しっかりとした魚ですが、その豊かでバターのような風味のおかげで、アメリカで最も人気のある魚の1つとなっています。

そして、それはあなたの健康にも良いことなのです。

サーモンには、以下のような種類があります。

• ベニザケ

鮭

• ピンク

• コーホー

• King (Chinook)

これらの多くは天然ものです。

アトランティックサーモンも選択肢の一つです。アメリカでは漁業が禁止されているため、アメリカのスーパーで見かけるのは養殖ものです。

栄養面でのメリット

サーモン1人前（3～4オンス）は約200キロカロリーです。飽和脂肪が非常に低く、良質なタンパク源です。また、ビタミンB12を最も多く含む食材の一つです。また、カリウムや鉄、ビタミンDなどの栄養素も豊富に含まれています。

健康効果

鮭に含まれるビタミンB12は、血液や神経細胞を活性化させ、DNAを作るのを助けてくれます。しかし、健康にとってサーモンの真の素晴らしさは、豊富なオメガ3脂肪酸にあります。オメガ3脂肪酸のほとんどは「必須脂肪酸」と呼ばれるものです。体内で作ることはできませんが、体内で重要な役割を担っています。そのため、体内で作ることはできませんが、体内で重要な役割を果たしています。

• 心臓血管疾患（心臓発作や脳卒中を含む）

• ある種の癌

• 認知症

• アルツハイマー病などの認知症

また、関節リウマチの影響も和らげることができます。

専門家は、すべての成人が週に少なくとも2回（合計8オンス）のシーフード、特にサーモンのようなオメガ3が多く含まれる魚を食べることを推奨しています。FDAとEPAは、2歳から週に1-2皿（約2-4オンス）の魚介類を食べるよう勧めています。妊娠中の女性や幼児は、水銀を多く含む魚 を避けたほうがよいでしょう。幸いなことに、サーモンはそのような魚ではありません。

リスク

オメガ3は健康上の利点がありますが、サプリメントのように大量に摂取すると、一部の抗凝固剤を服用している場合、出血障害を引き起こす可能性があります。ですから、上記のガイドラインの範囲内で摂取するようにしましょう。

また、養殖サーモンと天然サーモンの利点についても議論があります。天然ものの方が化学物質や抗生物質などの汚染物質が少ないと言う人もいます。また、養殖のアトランティックサーモンは、州法と連邦法によって成長と収穫が規制されているため、賢い選択であると言う人もいます。 

調理方法

魚は「生臭い」のではなく、新鮮でまろやかであるべきです。魚は冷蔵されているか、大きな氷の上に陳列されているものだけを買いましょう。冷凍された魚介類は固形で、水漏れやふにゃふにゃしていないものを選びましょう。

サーモンを調理するときは、すべて清潔に保つこと。手やまな板、調理器具も含めてです。そうすれば、魚から他の食品に細菌が広がるのを防ぐことができます。

鮭が凍っている場合は、冷蔵庫で一晩かけて少しずつ解凍してください。すぐに必要な場合は、水漏れ防止袋に入れたまま冷水で解凍するとよいでしょう。電子レンジでも解凍できますが、その場合はすぐに調理してください。

魚介類や他の生鮮食品は、決して2時間以上室温に置かないでください。

サーモンは、内部温度が145度（華氏）、身が不透明でフォークで簡単に切り離せるようになるまで調理する必要があります。生でも食べられますが、寄生虫を殺すために必ず冷凍してください。生魚には細菌が潜んでいることがあるので、焼くか、焼くか、煮るか、焼くかして食べましょう。

揚げ物も可能ですが、揚げ物は必ずしも健康に良いとは限りません。 しかも、サーモンを揚げると、すでに魚に含まれている汚染物質を封じ込めてしまう可能性があるのです。

どうしても揚げたい場合は、家庭で大さじ1杯のオリーブオイルで揚げてください。そうすれば、ほとんどの脂肪が健康的な不飽和脂肪酸になります。不健康なトランス脂肪酸は含まれていません。

鮭の調理法については、こちらをご覧ください。 

• オーブントースターで作るペストサーモン

（＾ω＾）ノ

• トマトとバジルのサーモン 

サーモンの板焼き

大豆の楽しさ

大豆製品を食事にこっそり取り入れる6つの簡単な方法

By Elaine Magee, MPH, RD From the doctor Archives

私たちは、豆の力について聞き続けています：大豆のことです。アメリカ心臓協会によると、1日に25～50グラムの大豆を摂取すると、LDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）を8％も低下させる効果があるそうです。また、脳卒中、がん（特に乳がん）、骨粗しょう症、ほてりなどの予防にも効果が期待できると研究されています。

大豆に含まれる植物性エストロゲンがこれらの健康効果を促進するのか、大豆タンパク質と脂肪が促進するのか、あるいはその両方なのか、研究者はまだ議論しているところです。いずれにせよ、大豆を食べることが重要なのです。今まで全く食べていなかった人は、週に数回食べるとよいでしょう。

大豆はずいぶん進歩したんですよ。大豆はもう健康食品店だけではありませんし、豆腐だけではありません。

ここでは、私が考える大豆の摂取方法ベスト6をご紹介します。

枝豆と呼ばれることもある青大豆は、スーパーの冷凍野菜コーナーに並んでいます。見た目はライムギのようで、味はマイルド、食感はしっかりとしています。

豆と同じようにレシピに使います（スープ、キャセロールなど）。殻付きのまま電子レンジで加熱し、冷ましてからスナックや前菜として食べます（さやは捨てます）。または、殻付き大豆を電子レンジで加熱し、塩、コショウ、そしてバターかキャノーラマーガリンを少々添えて食べます。調理した枝豆1/2カップは、野菜1/2カップと脂肪分小さじ1として、雑誌に掲載されます。

大豆の缶詰は、一部のスーパーで見かけることができます。正直なところ、私はこれまで試食した銘柄に感心したことはない。でも、もしかしたらもっとおいしいブランドがあるかもしれませんね。豆のサラダ、スープ、メインディッシュなど、他の豆の缶詰の代わりに使ってください。大豆の缶詰1/2カップは、でんぷん・豆類のカテゴリーで1/2カップ、脂肪分小さじ1として計算してください。

豆腐には、固いもの、柔らかいもの、軽いもの、絹ごしなどがあります。豆腐を隠すか、主材料として取り入れるか、2つの方法があります。私は両方やっています。炒め物、鍋物、その他の料理に、肉の一部または全部を置き換えるために豆腐を加えます。ソース、スープ、スムージー、ディップやスプレッドに、柔らかい豆腐や絹ごし豆腐を加える。脂肪分を含まない豆腐として、メインディッシュのカテゴリに分類する。1食分は4オンスです。

焼き豆腐は、スパイシーなものからゴマ風味まで、さまざまなフレーバーがあります。私は特に焼き豆腐が好きで、主に何も準備せずにすぐに食べたり、レシピに加えたりすることができるからです。クラッカーと一緒にそのまま食べたり、サンドイッチの具やベジタリアン・ブリートのフィリング、その他のミックス料理やキャセロールに加えたりします。脂肪を添加しない豆腐として、メインディッシュのカテゴリーに掲載する。1食分は4オンスです。

豆乳（無味・有味）には通常、プレーン、バニラ、チョコレートがあります。豆乳の種類によって味は異なりますが、私はシルクがお気に入りです。豆乳の好みによりますが、プレーン、シリアル、オートミール、コーヒー、シェイク、スムージーに混ぜて飲むことができます。(インスタントプリンを作る場合は、豆乳と牛乳を半々で使うと、とろみがうまく出ないことがあります）。無味の豆乳は豆乳として（乳製品のカテゴリーで）仕訳してください。フレーバー豆乳も同様に仕訳しますが、豆乳1カップに対して砂糖小さじ1杯を加えてください。

大豆粉は、パンやマフィンのレシピで小麦粉の一部を置き換えるのによく効きます。いろいろなレシピで試してみましたが、その違いに気がつく人もいれば、気がつかない人もいました。大豆粉を使うと、薄い黄色になり、食感が少し重くなり、「イースト」のような風味が加わります。レシピに書かれている1カップの白小麦粉または全粒粉に対して、大さじ3〜4杯を大豆粉に置き換えてください。例えば、2カップの小麦粉を使うレシピの場合、1/3から1/2カップの大豆粉と1/2/3から1/2カップの白い小麦粉を使用します。大豆を使った焼き菓子は、他の焼き菓子と同じように調理してください。

日本食レストランで味噌汁を注文する（または市場で買って家で温める）、豆腐と同じようにテンペをレシピに使う、大豆タンパク質を使ったベジバーガーや肉の代替品を試す（ラベルをチェック！）、スムージー、シェイク、朝食用ドリンク、クリームベースのスープに大豆タンパク質の粉末を加えるなど、どれも魅力的な方法だと思います。

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何世紀にもわたって、北米産のブラックコホッシュという植物の根は、さまざまな病気に使われてきました。ブラックコホシュは現在、更年期障害の症状に対する治療薬として人気があります。特に、更年期障害の標準的な治療法であるホルモン療法の危険性が10年以上前に公表されて以来、その傾向が強まっています。

なぜ、ブラックコホシュを飲むのですか？

ブラックコホシュは、次のような更年期障害の症状を抑えるために使用されることが多いようです。

• 頭痛

• ほてり

• 気分の変化

• 睡眠障害

• 心悸亢進

• 寝汗

• 膣の乾燥

いくつかの研究では、ブラックコホシュがこれらの症状に効果があるという証拠が見つかっています。しかし、多くの専門家は、その証拠は不明確であると考え、より多くの研究が必要であると述べています。

ブラックコホシュの他の使用法は、科学的な裏付けがあまりありません。女性は時々、生理を整え、PMSの症状を緩和し、陣痛を誘発するために摂取しています。ブラックコホシュはまた、関節炎の痛みを和らげ、血圧を下げるのに役立つとされています。これらの用途におけるブラックコホシュの有効性については、決定的な研究は確認されていない。

ブラックコホシュはどの程度摂取すればよいのでしょうか？

更年期症状に対して、いくつかの研究で使用されたブラックコホシュの用量は、標準化されたエキスの20～40ミリグラムの錠剤を1日2回服用することでした。その他の形態でのブラックコホシュの摂取方法は様々です。専門家の中には、ブラックコホシュを一度に6ヶ月以上服用してはいけないと言う人もいます。

ブラックコホシュを食品から自然に摂取することはできますか？

いいえ。ブラックコホシュを摂取できる食品はありません。

ブラックコホシュを摂取することのリスクは何ですか？

• です。

  副作用について

  は、頭痛や胃のむかつきなどがありますが、その他にも多くの副作用があります。副作用は、高用量で発生しやすいかもしれません。ブラックコホシュの使用後に肝臓の問題を発症した可能性のある人がいますが、その具体的な内容はまだ調査中です。それでも、肝臓に持病のある方、肝臓に影響を与える他の薬や物質を服用している方は、ブラックコホシュを避けるか、使用前に医療従事者に確認することをお勧めします。

• リスク

  ブラックコホシュは安全でない可能性があります。

  • 妊娠中の女性（ただし、陣痛を誘発するために使用されることがある）

  • 乳がんや子宮がんを患っている方、または患ったことのある方

  • 子宮内膜症がある方

  • 18歳未満のお子様

  • 肝疾患、脳卒中や血栓のリスクが高い方、けいれん性疾患のある方

  • アスピリンにアレルギーのある方

  の方

避妊薬、ホルモン補充療法、鎮静剤、血圧の薬を含む他の薬を服用している人は、医師の承認なしにブラックコホシュを服用しないでください。

バターは不健康な食材として敬遠されがちです。バターが乳脂肪からできている以上、高脂肪であることは明らかです。しかし、この一般的な台所用食材には、その脂肪分以上の価値があります。 

特にグラスフェッドバターには、健康上のリスクと相殺するようなメリットがあるようです。例えば、一般的なバターよりも飽和脂肪酸が少なく、不飽和脂肪酸が多く含まれているようです。これは、穀物飼料を与えずに放牧された牛の乳から作られたグラスフェッドバターが原因です。適度な量のグラスフェッドバターを摂取することは、一般的なバターを摂取するよりもメリットが多く、リスクは少ないという研究結果があります。 

グラスフェッドバターには、大さじ1杯分の成分が含まれています。

• カロリー 102

• プロテイン 1g未満

• 脂肪：12グラム

の場合

• 炭水化物 1グラム未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

グラスフェッドバターが豊富に含まれています。

• ビタミンK

• ビタミンE

• カリウム

• リン

• カルシウム

• オメガ3脂肪酸

• 共役リノール酸

• 酪酸

• 飽和脂肪酸

。

白内障、下痢、はしか、乳がんなどのリスクを下げると言われているビタミンAは、グラスフェッドバターにも多く含まれています。

グラスフェッドバターがもたらす健康への可能性

グラスフェッドバターには、エネルギー、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。しかし、グラスフェッドバターが有用であるのと同じことが、特定の病状を持つ人々にとっては合併症を引き起こす可能性もあります。 

研究により、バターを食べることで健康になる可能性があることが分かっています。

消化器系の健康増進

バターには多くの種類の脂肪が含まれていますが、その中でも酪酸は短鎖脂肪酸の一種で、健康への効果が研究されています。酪酸の重要な利点の1つは、消化器系の健康に対する潜在的な効果です。酪酸を多く含む食品を摂取することで、腸内に生息する「善玉菌」を活性化させることができることが研究で示唆されています。また、腹痛、腹部膨満感、不規則な排便などの症状を引き起こす腸の炎症を緩和する効果もあるようです。

インスリン感受性の向上

酪酸には、もうひとつ重要な効果があると考えられています。より多くの研究を行う必要がありますが、初期の研究では、酪酸の摂取はエネルギー消費を促進し、インスリン感受性を向上させることが示唆されています。糖尿病患者にとっては、少量のグラスフェッドバターを定期的に食べることで、血糖値をより効果的に管理できるようになる可能性があります。

炎症を抑える

最後に、グラスフェッド・バターは共役リノール酸と呼ばれる栄養素を豊富に含んでいます。共役リノール酸は、免疫系や炎症反応に及ぼす影響について現在研究が進められている化合物です。初期の研究では、共役リノール酸を十分に摂取することで、慢性的な炎症とそれに伴う免疫機能の低下が抑えられる可能性が示唆されています。しかし、この研究や同様の研究は、主にバターに含まれるよりもはるかに多量の共役リノール酸に焦点を当てているため、単にバターを摂取するだけでは大きな効果を得ることはできないかもしれません。グラスフェッドバターは、一般的なバターに比べて共役リノール酸が最大で500%多いことが分かっています。

グラスフェッドバターの潜在的なリスク

すべての種類のバターは、飽和脂肪酸、コレステロール、カロリーの重要な供給源であるため、食事中のバターの量を増やす前に、医師に相談する必要があります。グラスフェッドバターを食べる前に、以下のことを考慮してください。

乳製品アレルギー 

牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品にアレルギーをお持ちの方は、グラスフェッド・バターにもアレルギーを起こす可能性があります。

コレステロールの心配

バターにはコレステロールが多く含まれています。コレステロール値が高い人は、グラスフェッドバターを食べると、コレステロール値が上がるどころか、悪くなる可能性があります。 

心臓病のリスク

心臓病のリスクがある方は、バターを大量に摂取することは避けてください。グラスフェッドバターには飽和脂肪酸が含まれていますが、一般的なバターと比べるとその量は少なくなっています。飽和脂肪酸は心臓病や冠動脈疾患のリスクと関係があると言われています。現在の栄養ガイドラインでは、飽和脂肪酸の摂取量を1日の摂取カロリーの10％未満に抑えるよう推奨しています。

体重維持の懸念

バターは非常に高カロリーな食品です。グラスフェッドバターを大量に摂取すると、満腹感を得ることが難しくなり、体重増加につながる可能性があります。 

インドやスリランカに自生する柑橘類の木、カレーツリーは、インド料理の代名詞ともいえる存在です。柑橘類の仲間であるカレーリーフは、レモングラスに似た強い芳香があります。

ハーブとして使われるカレーリーフは、カレー粉よりもずっと繊細な味わいで、どんな料理にも複雑な奥行きを与えてくれる。料理に入れると、他の味を引き立て、インド料理に香りとコクを与えてくれる。カレーリーフはやや甘みがあるため、スイートニームリーフという別名がある。

カレーリーフは、アジア料理で風味豊かなハーブとして活躍するだけでなく、健康面でも多くの利点がある。3,000年以上前にインドで始まったホリスティック医学の一種であるアーユルヴェーダ医学でよく使用されています。

健康効果

カレーリーフは料理にもよく使われますが、ホリスティック医学の分野でもよく使われています。このハーブには、知る価値のある強力な健康効果が詰まっています。 

免疫力のサポート

病気になってから治療するのと同じくらい大切なのは、そもそも病気にならないようにすることです。カレーの葉には抗酸化物質が豊富に含まれており、病気になるのを防ぎ、病気の期間を短くするのに役立ちます。

他の研究では、カレーリーフは、がんを含む慢性疾患に関連する遺伝子の突然変異と戦うあなたの体を助けることが示唆されています。

乳がんの治療に役立つ

乳がんは、世界で2番目に多く見られるがんです。現在の乳がん治療には、手術、化学療法、放射線療法がありますが、いずれも副作用や危険因子があります。

しかし、カレーリーフは、がん細胞を死滅させることにより、乳がんの治療に役立つ可能性があることを示唆する研究結果があります。ある最初の研究はサンプル数が少なく、まだ再現されていませんが、乳がん治療の将来に期待が持てます。 

アルツハイマー病を予防する可能性

アルツハイマー病は、脳細胞が死滅する変性疾患です。現在、アルツハイマー病の治療法はありませんが、いくつかの薬剤は病気の進行を遅らせることができます。 

しかし、初期の研究では、カレーの葉が実際にアルツハイマー病の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。ラットで行われた研究では、カレーリーフが将来的な脳細胞の損傷を防ぐだけでなく、実際に過去の脳細胞の損傷の影響をいくつか逆転させることが示唆された。

この初期の研究は有望であるが、この研究はまだ人間で再現されていない。

栄養

カレーの葉には、次のような栄養素が豊富に含まれています。

• ビタミンC

• ビタミンA

• ビタミンE

• ビタミンB

1食あたりの栄養成分

米国農務省はまだカレーリーフの標準分量を定めていないため、カレーリーフ1食分あたりの正確な栄養素はわかっていません。カレーリーフが西洋料理で普及すれば、この点も変わってくるかもしれません。

注意すべき点

米国農務省はカレーリーフの標準的な分量を定めていないため、カレーリーフを使った料理でどれだけの栄養素とカロリーを摂取できるかを正確に確認することは困難です。食事制限をしている人は、カレーリーフを取り入れる前に必ず医師に相談してください。 

カレーリーフの下ごしらえ方法

カレーリーフの風味を引き出すには、まず油で炒めるのが一番です。やわらかく香ばしくなったら、料理に加えると風味がよくなります。カレーリーフはインド料理に最もよく合いますが、その他にも様々な料理に加えることができます。 

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