医者はあなたに言った

ほとんどの「スーパーフード」のリストにビーツジュースは含まれていませんが、もしかしたら含まれるかもしれません。

ビートジュースは、より長く運動するためのスタミナを高め、血流を改善し、血圧を下げるのを助けるかもしれないことが、いくつかの研究で明らかにされています。

なぜでしょうか？ビーツには硝酸塩と呼ばれる天然の化学物質が豊富に含まれています。連鎖反応によって、あなたの体は硝酸塩を一酸化窒素に変え、血流と血圧を助ける。

ビーツジュースの効果

いくつかの研究では、毎日約2カップのビートジュースを飲むか、硝酸塩のカプセルを摂取すると、健康な成人の血圧が下がりました。

また、ビートジュースは運動するときのスタミナにも効果があると言われています。ある研究では、ビートジュースを6日間飲んだ人は、激しい運動中のスタミナに優れていました。

ビートジュースの栄養

生のビート1カップは58キロカロリー、炭水化物13グラムです。ビートジュース1杯は、加工されているため、通常100キロカロリー前後、炭水化物は25グラムです。

ビートは葉酸、カリウム、ビタミンC、食物繊維、抗酸化物質、そして硝酸塩の良い供給源です。

硝酸塩を含む他の良い食品としては、ほうれん草、大根、レタス、セロリ、白菜などがあります。

ビートを食べると、調理によって硝酸塩の一部が阻害されるため、同じ量の硝酸塩を摂取することはできませんが、健康に良いことは確かです、とマージョリー・ノーラン（RD）は述べています。

ビートジュースを飲み始めると、尿や便が赤っぽくなる可能性があることを知っておいてください。それは正常なことです。

黄斑毛細血管拡張症（特発性眼窩外毛細血管拡張症またはMacTelと呼ばれることもあります）は、黄斑に影響を与える病気です。黄斑は、目の前にあるものを直接見ることができる部分です。

この病気にかかると、黄斑の周りにある小さな血管が腫れ、大きくなります。その結果、中心部の鋭い視力が失われます。読む、書く、運転する、他人の顔を見るなどの重要な作業を行うには、中心視力が必要です。

最も一般的な黄斑毛細血管拡張症は、1977年に初めて確認されました。専門家の間では、世界で約200万人がこの病気にかかっていると推定されています。

失明に至ることはほとんどありませんが、黄斑毛細血管拡張症は治療が困難な病気です。現在、黄斑毛細血管拡張症に対する理解を深め、その原因を突き止め、新たな治療法を見出すための研究が進められています。

黄斑毛細血管拡張症の症状とは？

発症初期には、特に問題に気づかないこともあります。しかし、病気が進行すると、次のような症状が現れます。

• 中心視力の低下

• 視界がぼやける

• 視界が歪む

• 暗いところでよく見えない

黄斑毛細血管拡張症は、側面の視力には影響を与えません。

黄斑部毛細血管拡張症は、黄斑変性症という一般的な病気と混同されることがあります。黄斑毛細血管拡張症は黄斑変性症とは異なりますが、同じような症状が出ます。

黄斑毛細血管拡張症の種類

「毛細血管拡張症とは、細い血管が拡張することです。黄斑部毛細血管拡張症は、目の血管に様々な影響を及ぼします。主なタイプは2つです。

• 1型：1型では、目の血管が拡大・膨張し、黄斑部を損傷します。このタイプは通常、片方の目だけが侵されます。若い男性に多く、まれな眼病であるコート病の一種と考えられています。

• 2型：圧倒的に多いタイプです。血管が拡張して漏れ、黄斑部が腫れるタイプです。また、黄斑部内で新生血管が発生し、破れたり漏れたりするケースもあります。時間が経つと、黄斑に瘢痕ができ、視力に影響を与えることがあります。2型は通常、両目に発症しますが、それぞれの目に異なる影響が出る場合もあります。40代、50代に多く見られます。

黄斑毛細血管拡張症3型もありますが、非常にまれな疾患で、よく分かっていません。目の血管が詰まることがあります。

黄斑部毛細血管拡張症の原因とは？

科学者たちは、この症状の原因を正確に把握していませんが、研究によって可能性のある説明がなされています。

いくつかの研究では、網膜（目の奥にある光を感知する薄い組織で、黄斑を含む）のある種の細胞間の結合が弱いために起こる可能性が示唆されています。

研究者らは、マックテル2型に関連する十数種類の遺伝子変異を発見し、遺伝的な関連性が強いことを示唆しました。

黄斑部毛細血管拡張症のリスクファクターは何ですか？

注意すべき危険因子を紹介します。

• 年齢：MacTelは、中高年の方に多く発症します。

• 高血圧、糖尿病、または心臓病。これらの疾患をお持ちの方は、リスクが高くなる可能性があります。

• 家族歴がある。この病気は、家族内で発症すると考えられています。

黄斑部毛細血管拡張症はどのように診断されるのですか？

検眼医や眼科医など、視力ケアを専門とする医師は、徹底的な眼科検査でこの疾患の兆候を探すことができます。その結果、次のようなことが判明します。

• 黄斑の真ん中に小さな結晶がある。

• 黄斑部の変色

• 黄斑部の血管の異常

• 脂肪沈着

• 色素の塊

黄斑毛細血管拡張症の疑いがある場合、以下の検査で診断を確定することができます。

• 光コヒーレンス・トモグラフィー（OCT）。OCTは、光を使って網膜の画像を作成します。これにより、医師は異常な血管や腫れを特定することができます。

• フルオレセイン血管造影法(FA)。FAでは、医師が腕の静脈に染料を注入します。染料が網膜の血管を通過する際の画像が撮影されます。この検査によって、医師は異常な領域を見ることができます。

黄斑部毛細血管拡張症の治療法について教えてください。

黄斑毛細血管拡張症の視力を大幅に改善する治療法は、研究者の間でもまだ発見されていません。多くの場合、治療が必要なほど深刻な状態にはなっていません。主治医はあなたを観察するだけです。

場合によっては、医師が推奨することもあります。

• レーザー治療。レーザーは、血管の漏れを塞ぐのに役立つことがあります。

• ステロイド注射。腫れを抑える効果が期待できます。

• 血管内皮増殖因子阻害薬（抗VEGF薬）の注射を行います。抗VEGF薬は、異常な血管を成長させる目の中の物質を標的としています。

弱視の管理方法

視力喪失者が日常生活をよりよく送るために、ある種の情報源や補助具、機器を利用することができます。

弱視のリハビリ治療では、視力を失っても自立し、よりよく生きるための方法を学びます。視力回復プログラムでは、カウンセリング、教育、支援も提供します。

弱視者用の機器や補助具の例としては、以下のようなものがあります。

• 拡大鏡。拡大鏡：スタンド型または携帯型の拡大鏡は、対象物を拡大することができます。また、光を照射できるものもあります。

• 拡大鏡。近くで作業をするときに便利なメガネです。

• 望遠鏡。遠くのものを見るのに役立ちます。

• タブレット、スマートフォン、パソコン。これらのデバイスは、多くの場合、音声コマンドオプションを提供し、テキストを拡大することができます。また、弱視支援用のアプリをダウンロードすることもできます。

• オーディオブック。テキストを音声で読み上げてくれます。

アウトルックって何？

2型黄斑毛細血管拡張症は通常、中高年で発症し、10～20年かけて徐々に悪化していきます。研究者は、この疾患を持つ人の約半数は視力が20/32以上になると推定しています。

1型は40歳前後で診断されることが多いようです。自覚症状がないまま何年も経過することもあります。2型と同様に、多くの場合、見通しは良好です。また、ほとんどの場合、片方の目だけに症状が出ます。

MacTelプロジェクトとは？

黄斑毛細血管拡張症については、まだ医師も理解していないことがたくさんあります。そこで、2型黄斑毛細血管拡張症に関する新たな手がかりを得ることを目的とした国際的な研究活動「MacTelプロジェクト」を立ち上げました。

このプロジェクトは、認知度を高め、サポートを提供し、考えられる原因や効果的な治療法を明らかにすることを目的としています。

医師アーカイブから

健康的な食事や余分な体重を減らそうとしているのに、外出先で急いでいるために、ドライブスルーの列に並んでしまうということはありませんか？心配はご無用です。ヘルシーなファーストフードというものがあります。ほとんどのファーストフードチェーンでは、500キロカロリー以下、適度な脂肪と飽和脂肪、十分なタンパク質と食物繊維を含む食事を注文することができます。

ここでは、トップクラスのファーストフードチェーンの中から、最も健康的なファーストフードの食事を10種類ご紹介します。(せっかくのカロリーが台無しにならないよう、飲み物は水、無糖のお茶、コーヒー、ダイエットソーダなど、カロリーゼロのものを選ぶようにしましょう)。

ヘルシーファーストフードの食事No. グリルチキンサンドイッチとフルーツカップ（チックフィラ）

いくつかのファーストフードチェーンでは、グリルチキンサンドイッチを提供しています。コツは、マヨやクリーミーなソースなしで注文することと、全粒粉のバンズで提供されることを確認することです。

ヘルシーなグリルドチキンサンドは、Chick-fil-A（チックフィラ）が作っている。カールスJr.、ウェンディーズ、マクドナルドのグリルドチキンサンドイッチは、その次です。カールズJr.のサンドイッチにはBBQソースが、ウェンディーズのサンドイッチにはカロリーの低いハニーマスタードソースが付いています。マクドナルドのサンドイッチは、マヨネーズなしで注文するようにしましょう。

栄養の内訳 Chick-fil-A Chargrilled Chicken Sandwich（ハニーローストBBQソースなし）は、大きなフルーツカップとともに、400カロリー、脂肪3.5グラム（脂肪からのカロリー8％）、飽和脂肪1グラム、トランス脂肪0グラム、コレステロール55mg、ナトリウム1120mg、炭水化物65g、繊維6g、タンパク質30gです。

ヘルシーファーストフードの食事No.2。チリ・トッピング・ポテト（ウェンディーズ）

ウェンディーズのメニューに「チリトッピングポテト」は見当たりません。しかし、プレーンなベイクドポテトと小さなチリを買うことで、この香ばしく満足感のある食事を実現することができます。タンパク質、炭水化物、脂質が十分に含まれ、食物繊維も半日分（12g）含まれているので、バランスのとれた食事になります。

ウェンディーズのプレーン・ベイクド・ポテトとスモール・チリは、460カロリー、脂肪6g（脂肪からのカロリーは12％）、飽和脂肪2.5g、トランス脂肪0g、コレステロール40mg、ナトリウム855mg、炭水化物80g、繊維12g、タンパク質21gです。

ヘルシーファーストフードの食事その3：グリルドチキンブレスト、マッシュポテト、コーンオンザコブ（KFC)

普通のファーストフードとはちょっと違うものを食べたいとき、KFCのミールディールはヘルシーなソリューションになります。KFCのミールディールは、美味しいグリルチキンをメインに、マッシュポテトとコーンを2つのサイドメニューとして選択します。この組み合わせは、タンパク質（41グラム）、炭水化物（49グラム）、脂肪（10グラム）を適度に含んでいます。

KFCのグリルチキン、マッシュポテト、5.5インチのコーンコブの食事は、430カロリー、脂肪10g（脂肪からのカロリー21％）、飽和脂肪2g、トランス脂肪0g、コレステロール90mg、ナトリウム905mg、炭水化物49g、繊維5g、タンパク質41gを含みます。

ヘルシーファーストフードの食事その4：チックンミニスブレックファースト（チックフィラ）

ファストフードの朝食用サンドイッチで一番美味しいのは何でしょう？信じられないかもしれませんが、いくつか候補があります。カロリー、脂肪、ナトリウムがかなり低い（284カロリー、11グラムの脂肪、4グラムの飽和脂肪、790mgのナトリウム）ジャック・イン・ザ・ボックスのブレックファスト・ジャックがあります。そして、マクドナルドのエッグマックマフィンは、他の多くの朝食サンドイッチよりも食物繊維とタンパク質が豊富です（食物繊維2g、タンパク質18g）。しかし、大手チェーン店の中で最もカロリー、脂肪、コレステロール、ナトリウムが低いのは、Chick-Fil-AのChick-n-minisです。

チックンミニのカロリーは260kcal、脂肪は10g（脂肪からのカロリーは35％）、飽和脂肪は2.5g、トランス脂肪は0g、コレステロールは40mg、ナトリウムは650mg、炭水化物は30g、繊維は1g、タンパク質は14gとなっています。

ヘルシーファーストフードメニュー第5位：チキン照り焼き丼（ジャック・イン・ザ・ボックス）

この料理は、白米ではなく玄米があればもっと良いし、ナトリウムは確かに多い（1461ミリグラム）。でも、飽和脂肪酸は少ないのに、タンパク質（25グラム）と食物繊維（4グラム）がたっぷり含まれています。Jack in the BoxのSteak Teriyaki Bowlはナトリウムが1739mgと多く、飽和脂肪酸も2g多いので、Chicken Teriyaki Bowlを選びました。

Jack in the BoxのChicken Teriyaki Bowlは、カロリー585kcal、脂肪6g（脂肪からのカロリー9%）、飽和脂肪1g（飽和脂肪からのカロリー2%）、トランス脂肪0g、コレステロール36mg、ナトリウム1461mg、炭水化物106g、繊維4g、タンパク質25gを含んでいます。

ヘルシーファーストフードの食事その6：チャールグリルチキンクールラップ（チックフィラ）

ファストフードのチキンラップの中では、見た目も味も満足度も一番だと思います。他のいくつかのチェーン店が作っている小さめのラップとは比べものになりません。他のチェーン店の小さめのラップとは比べものになりません。食物繊維（9グラム）とタンパク質（33グラム）がたっぷりで、脂肪と飽和脂肪は控えめです。ただし、ナトリウムが多く（1,300mg）、一緒に出されるドレッシングはそれに拍車をかけることになる。Chick-fil-Aのドレッシングで脂肪とナトリウムが最も少ないのは、Fat-Free Honey Mustard（60カロリー、脂肪0g、ナトリウム210mg）とReduced Fat Berry Balsamic Vinaigrette（70カロリー、脂肪2g、ナトリウム150mg）だそうです。

Chick-fil A’s Chargrilled Chicken Cool Wrap with Fat Free Honey Mustard Dressingは、以下の通りです。

470カロリー、脂肪12g（脂肪からのカロリー23％）、飽和脂肪4g、トランス脂肪0g、コレステロール55mg、ナトリウム1510mg、炭水化物64g、食物繊維10g、タンパク質33g。

ヘルシーファーストフードの食事その7：サウスウエストサラダとフルーツンヨーグルトパフェ（マクドナルド）

ファーストフードチェーンで提供されているグリルチキンサラダは、チキンを揚げずにグリルし、ドレッシングが軽ければ、最高の選択肢の1つです。マクドナルドのサウスウェスト・サラダは、食物繊維とタンパク質が豊富で、飽和脂肪が少ないのが特徴です。

また、脂肪分とコレステロールが少ない「チックフィラ」の「グリル＆フルーツサラダ」もおすすめです。(チキンスープの大盛りを追加すれば、ボリューム満点になります。） ドレッシングを除けば、バーガーキングの「テンダーグリルチキンガーデンサラダ」が最も低カロリーで、カールズJr.の「チャブロイルドBBQチキンサラダ」は最も低ナトリウムです。

マクドナルドのサウスウエストサラダとグリルチキン（ドレッシングを除く）、フルーツヨーグルトパフェのカロリーは480kcal、脂質11g（脂質からのカロリーは21％）、飽和脂肪4g、トランス脂肪0g、コレステロール75mg、ナトリウム1045mg、炭水化物61g、繊維7g、タンパク質34gです。

ヘルシーファーストフードの食事No.8 ベジバーガーとガーデンサラダ（バーガーキング）

ベジバーガーはファーストフードの店舗で出たり入ったりしていますが、今のところ一番美味しいのは大手チェーン店でもこの1つだけです。バーガーキングのベジバーガーはマヨネーズ抜きで注文した方が良いが、チーズのスライスはお好みで。

大豆の代用品がビーフバーガーを目指しているというより、ガーデンバーガーに近いこの驚くほどおいしいサンドイッチは、7グラムの食物繊維と22グラムのタンパク質（チーズを選ぶと25グラム）に貢献します。サラダを添えれば、食事にもなる。

バーガーキングのベジバーガー（マヨネーズなし）、ガーデンサラダ（チキンなし）、ライトイタリアンドレッシング半袋で合計450カロリー、脂肪12.5g（脂肪からのカロリー25％）、飽和脂肪4.2g、トランス脂肪0g、コレステロール10mg、ナトリウム1320mg、炭水化物52.5g、繊維10g、タンパク質26gとなる。

ヘルシーファーストフードの食事その9：ベジデライトサンドイッチとトマトオルゾスープ（サブウェイ）

食物繊維5グラム、ナトリウム410ミリグラムのサブウェイのベジ・デライト・サンドイッチも、ナトリウム摂取量を気にしている人には特におすすめのベジタリアンメニューです。野菜スープと一緒に食べると、お腹いっぱいになります。

サブウェイのベジー・デライト・サンドイッチ（6インチ）とファイアロースト・トマト・オルゾ・スープは、合計360キロカロリー、脂肪3.5グラム（脂肪からのカロリー9%）、飽和脂肪1グラム、トランス脂肪0グラム、コレステロール5mg、ナトリウム820mg、炭水化物69グラム、繊維7グラム、タンパク質14グラムです。

ヘルシーなファーストフード食事その10：チキンフレスコブリトーシュプリームとピントスンチーズ(タコベル)

一日の途中でタンパク質と食物繊維の補給が必要ですか？チキンフレスコブリトー・スプリームは、8グラムの食物繊維と18グラムのたんぱく質を含み、カロリーは脂肪分が21％だけ。しかし、ナトリウムは1,410ミリグラムと多めです。もしベジタリアン向けのメニューをお探しなら、タコベルのFresco Bean Burritoも同様の栄養統計があり、メキシカンライスを添えて食べると最高です。

タコベルのチキンフレスコブリトーSupreme with Pintos ‘n Cheeseは、520カロリー、脂肪15g（脂肪からのカロリーは26％）、飽和脂肪5.5g、トランス脂肪0g、コレステロール40mg、ナトリウム2140mg、炭水化物69g、繊維17g、タンパク質28gです。

(Elaine Magee, MPH, RD, は医師のための「レシピドクター」であり、栄養と健康に関する多数の本の著者である。彼女の意見と結論は彼女自身のものです)。

雑菌と戦う

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新鮮な生姜に含まれる特定の化学化合物は、体内の細菌を撃退する働きがあります。特に、大腸菌や赤痢菌などの細菌の増殖を抑える働きがあり、RSVなどのウイルスも寄せ付けない可能性があるそうです。

口の中を健康に保つ

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生姜の抗菌力は、あなたの笑顔を明るくしてくれるかもしれません。生姜に含まれるジンゲロールと呼ばれる活性化合物は、口腔内細菌の増殖を抑えます。このバクテリアは、歯周病の原因となるバクテリアと同じです。

吐き気を鎮める

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昔からの言い伝えは本当かもしれません。特に妊娠中の胃のむかつきを和らげるには、生姜が効果的です。腸内に溜まったガスを分解し、排出させる働きがあるようです。また、船酔いや化学療法による吐き気にも効果があるかもしれません。

筋肉の痛みを和らげる

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生姜は、その場で筋肉痛を和らげることはできませんが、時間をかけて痛みを和らげることができます。ある研究では、運動で筋肉痛になった人が生姜を摂取すると、摂取しなかった人に比べて、翌日の痛みが軽減されたそうです。

関節炎の症状を和らげる

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生姜は抗炎症作用があるため、腫れを抑える効果があります。これは、関節リウマチや変形性関節症の症状に特に有効です。生姜を口から摂取するか、生姜湿布やパッチを皮膚に貼ることで、痛みや腫れを緩和することができるかもしれません。

がんの増殖を抑える

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生姜に含まれる生理活性分子が、大腸がん、胃がん、卵巣がん、肝臓がん、皮膚がん、乳がん、前立腺がんなど、いくつかのがんの成長を遅らせる可能性があるという研究結果があります。しかし、これが本当かどうか確かめるには、もっと多くの研究が必要です。

血糖値を下げる

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最近のある小規模な研究では、生姜が体内でインスリンをうまく使うのを助けるかもしれないことが示唆されました。生姜が血糖値の改善に役立つかどうかについては、より大規模な研究が必要である。

生理痛を和らげる

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生理痛がありますか？ジンジャーパウダーが効くかもしれません。ある研究では、1日1回1500ミリグラムのジンジャーパウダーを生理中に3日間摂取した女性は、そうでない女性よりも痛みが軽減されたそうです。

コレステロールを低下させる

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生姜を毎日摂取することで、「悪玉」またはLDLコレステロール値との戦いに役立つかもしれません。最近の研究では、1日5グラムの生姜を3ヶ月間摂取することで、人々のLDLコレステロールが平均30ポイント低下したそうです。

病気から身を守る

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生姜には、ストレスや体内のDNAへのダメージを防ぐ化合物である抗酸化物質がたくさん含まれています。高血圧、心臓病、肺の病気などの慢性的な病気から体を守り、健康的な加齢を促すと言われています。

消化不良の緩和

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消化不良と呼ばれる慢性的な消化不良をお持ちの方は、生姜の摂取で緩和されるかもしれません。食前の生姜は、体内を素早く空っぽにし、食べ物が滞留する時間を短縮してくれるかもしれません。

レクチンは「反栄養素」とも呼ばれ、特定の炭水化物と結合するタンパク質の一種です。植物から動物、微生物に至るまで、世界中のほぼすべての生物にレクチンが含まれている。

レクチンには多くの種類があり、全く安全なものもあれば、健康被害をもたらす可能性のあるものもあります。その違いは、レクチンの存在量と、どのような種類の糖質がレクチンと結合するかによって決まります。 

すべてのレクチンが同じように危険というわけではありません。実際、多くの種類のレクチンは、そのまま消化器官を通過してしまいます。また、植物に含まれるレクチンは食用とされ、通常は無害ですが、時には健康に影響を与えることもあります。

さらに、レクチンは消化酵素の影響を受けませんが、熱によって簡単に分解されます。レクチンの供給源を5～10分茹でるだけで、レクチンの結合能力が完全に失われるようです。

レクチンを避けるべき理由

レクチンは砂糖などの炭水化物と結合するため、時に危険です。レクチンの種類によっては、以下のようなリスクがあるため、避けた方が良いとされています。

栄養失調

ある種のレクチンは、栄養価の高い他の物質の体内吸収を妨げることがあります。その結果、栄養失調などの深刻な問題を引き起こす可能性があります。

毒性

レクチンの中には、猛毒とされるものもあります。例えば、ヒマシ豆にはリシンと呼ばれる強力なレクチン毒が含まれています。

消化器官の障害

レクチンの種類によっては、消化器官の壁と結合し、深刻な問題を引き起こす可能性があります。レクチンの一種であるフィトヘマグルチニンを食べると、激しい腹痛や嘔吐、下痢を引き起こす可能性があります。

自己免疫反応の可能性

レクチンフリーダイエットの推進者の中には、レクチンが自己免疫疾患の症状を引き起こす可能性があると主張する人もいます。しかし、この考えを裏付ける、あるいは否定するための研究はまだ行われていません。現在のところ、レクチンが急性レクチン中毒以外の健康状態に関係しているという考えを裏付ける科学的コンセンサスは得られていない。

レクチンを含む食品

レクチンは、一般的なアメリカ人の食生活に含まれる多くの食品に含まれています。レクチンの多くは、重要な栄養素の供給源でもあります。レクチンを含む食品を理解することで、より長く、より健康な生活を送ることができます。

以下の6つの食品は、アメリカ人の食生活の中で、生で食べる場合に最も危険なレクチンの供給源となります。

1. 生のキドニービーンズ

レッドキドニービーンズは、植物性タンパク質の優れた供給源であり、低血糖指数食品です。しかし、食べる前にしっかりと茹でることが肝心です。 生や加熱が不十分な金時豆を食べると、非常に高いレベルのフィトヘマグルチニンにさらされることになります。豆を十分に煮ることで、このレクチンの活性は検出できないレベルまで低下します。

2. ピーナッツ

ピーナッツも豆類の一種で、金時豆と同様にレクチンを含んでいます。ピーナッツを大量に食べると、血中にピーナッツレクチンが検出されることがあります。健康への影響についての研究は行われていませんが、ピーナッツのレクチンが体内に吸収されることは確かです。

3. 全粒穀物

生の小麦やその他の全粒穀物にはレクチンが多く含まれています。食物繊維の供給源としてよく売られている生の小麦胚芽には、1グラムあたり300mcgもの小麦レクチンが含まれていることがあります。レクチンを避けたい場合は、生の全粒粉を食べないようにしましょう。

4. 生の大豆

大豆もまた、レクチンを多く含む豆類です。しかし、他の豆類とは異なり、大豆はトーストやローストして食べることが多い。このような乾燥した熱は、茹でるほどレクチンを分解する効果はないようです。レクチンを避けている人が生の大豆や炒った大豆を食べるときは、注意が必要です。

5. 生のじゃがいも

ジャガイモはナス科の植物で、レクチンを多く含んでいます。生のジャガイモ、特に皮の部分には、健康に影響を与える可能性のある有害なレクチンが含まれているようです。

生ジャガイモを食べた後の健康被害の原因がこれらのレクチンにあるかどうかについては、より多くの研究が必要です。

レクチンフリーの代替品

上記の食品はすべて、レクチンだけでなく、関連する健康上の利点もあります。ほとんどの場合、これらの食品を煮込む、茹でる、ソースで煮る、生地に混ぜて焼くなど、「湿熱」で調理すると、レクチンはごくわずかなレベルまで分解されます。豆類、穀類、イモ類は生で食べるのを避け、調理して食べるようにしましょう。

どれくらいの量が必要ですか？

1/10

1日の摂取カロリーの10％以上をタンパク質から摂取する必要があります。(目標摂取量は体重（ポンド）に0.36を乗じた値です）また、1日を通して様々な食材から摂取する必要があります。朝食に低脂肪のギリシャヨーグルト（容器6オンス）で約17グラム、昼食に皮なしの鶏胸肉1人前で約25グラム、夕食に黒豆1カップで約15グラムです。体内でタンパク質は分解され、さまざまな方法で再利用されます。

むくみ

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タンパク質が不足していることを示す最も一般的な兆候の1つは、特に腹部、脚、足、手などのむくみ（浮腫とも呼ばれます）です。その原因として考えられるのは 血液中に含まれるタンパク質、特にアルブミンは、組織内に水分が蓄積するのを防ぐ働きをします。しかし、浮腫の原因には様々なものがありますので、深刻な場合は必ず医師に相談してください。

気分の変化

3/10

脳は、神経伝達物質と呼ばれる化学物質を用いて、細胞間の情報伝達を行っています。この神経伝達物質の多くは、タンパク質の構成要素であるアミノ酸でできています。ですから、食事でタンパク質が不足すると、体内で神経伝達物質が十分に作られなくなり、脳の働きが変わってしまう可能性があります。例えば、ドーパミンやセロトニンの量が少ないと、気分が落ち込んだり、過度に攻撃的になったりします。

髪、爪、皮膚のトラブル

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エラスチン、コラーゲン、ケラチンなどのタンパク質で構成されています。体内でこれらを作れなくなると、髪がもろくなったり、薄くなったり、肌が乾燥してカサカサになったり、爪に深い溝ができたりすることがあります。もちろん、食生活だけが原因ではありませんが、考えてみてください。

虚弱体質と疲労

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特に55歳以上の方は、1週間タンパク質を十分に摂らないだけで、姿勢や動きを司る筋肉に影響が出ることが研究により分かっています。そして、時間が経つにつれて、タンパク質の不足は筋肉量を減らし、体力を削り、バランスを保つのが難しくなり、代謝を低下させる可能性があります。また、細胞に十分な酸素が行き渡らなくなり、疲れやすくなる貧血にもなりかねません。

空腹感

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これは当たり前と思われるかもしれませんが タンパク質はあなたの燃料になります。炭水化物、脂肪と並ぶ3つのカロリー源の1つです。定期的に食事をしているにもかかわらず、たくさん食べたくなる人は、もっとタンパク質を摂る必要があるかもしれません。タンパク質を含む食品を食べると、1日中満腹感を得られることが研究で分かっています。

傷の治りが遅い

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タンパク質が不足している人は、切り傷や擦り傷が良くなるのに時間がかかることがよくあります。捻挫などの運動によるケガも同様なようです。これは、体内で十分なコラーゲンが作られないことが影響している可能性があります。コラーゲンは、皮膚だけでなく、結合組織にも含まれています。血液を固めるには、タンパク質も必要です。

病気になること、ならないこと

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血液中のアミノ酸は、免疫系が抗体を作るのを助け、白血球を活性化してウイルス、細菌、毒素を撃退するのを助けます。健康を維持するための他の栄養素を消化・吸収するためには、タンパク質が必要です。また、タンパク質は、腸内の病気と闘う「善玉菌」のレベルを変化させることができるという証拠もあります。

不足する可能性があるのは？

9/10

ほとんどのアメリカ人は、十分な量のタンパク質を摂取しています。十分でない人は、通常、全体的に貧しい食生活を送っています。高齢者や癌の人は、必要なだけのタンパク質を摂るのが難しいかもしれません。タンパク質不足による深刻な栄養失調はクワシオルコルと呼ばれます。発展途上国、特に子供、自然災害の後などに多く見られます。

アスリートはどうする？

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定期的に運動をして、バランスの良い食事をとっていれば、おそらく大丈夫でしょう。しかし、激しい運動をするアスリートには、より多くのタンパク質が必要です。平均的な人の約2倍、つまり体重1ポンドに対して約0.5～1グラムのタンパク質を毎日摂取する必要があります。ただし、摂り過ぎは禁物です。タンパク質の摂りすぎは、問題を引き起こす可能性があります。